有氧训练特点

有氧训练特点:

主要是作中等强度(约占40%~70%最大吸氧量)的运动,一次运动时间通常在30分钟左右,而其中达到靶强度的时间应不少于10分钟.

有氧训练的目的:

提高机体心肺功能,调节代谢,改善运动时有氧供能能力.

运动形式

大肌群参与的活动如步行\慢跑\游泳\骑自行车\越野滑雪\滑冰\园艺\家务劳动等活动.

对年老体弱者,或有残疾防碍从事上述活动者,力所能及的日常生活活动运动同样产生有益的作用,如整理床铺,收拾房间,打扫卫生等.

运动强度

根据患者的病情\年龄\心肺功能状况\过去运动习惯及要达到的康复目标,制定出适合患者情况的个体化运动强度.

有氧训练运动强度常用指标:

1最大吸氧量的百分比(%VO2,max)

目前推荐以50%-85%VO2,max强度为有氧耐力训练强度，<50%VO2,max强度的运动更适合于心脏病人及老年人。

2最高心率的百分比（%HRmax)

目前推荐以60%-90%的HRmax强度为有氧训练强度。

年龄相关最大心率=220-年龄

计算公式：靶心率=180-年龄

3代谢当量（METs）

一般认为2-7METs的运动强度适宜有氧耐力训练。

4自我感知运动强度分级

RPE分级量表中相当11级（有点累）和15级（累）分别相当于60%-90%的HRmax范围的运动。

5无氧阈（A T）

有氧耐力训练更低于无氧阈的水平进行。

运动持续时间：

运动强度与运动持续时间的积为运动量。

中等强度的运动--少量，多次，每天累计30分钟。

中等强度的运动相当于每天消耗200kcal能量的活动。

运动频率：

取决于运动量的大小。

运动量大，每周训练3次即可达到理想效果。

运动量小，最好每天都活动。

目前一般推荐运动频率为每周3-7次。

*少于每周2次的训练不能提高机体有氧能力。训练效果一般在8周以后出现，坚持训练8个月才能达到最佳效果。

*如果中断训练，有氧耐力会在1-2周内逐渐退化。

适应症

1不同程度的心肺疾患

2各种代谢性疾病

3其他影响心肺功能的情况

4维持健康体魄，增强体能，延缓衰老的情况。

具体训练方法

通常采用大肌群周期性运动。如：步行，健身跑，游泳，骑自行车，划船，登山等，也可利用器械来进行，如功率车，活动平板等。

常用步行方法

1散步。为速度缓慢，全身放松的步行，时间每次10-30分钟，运动强度

小，目的在于放松精神和躯体肌群，对全身进行温和的锻炼，常用于慢性病患者和急性病康复的早期。

2医疗步行。是一种对距离和速度，坡度有一定要求的步行，其运动量根据需要而定，以达到一定的训练效果，广泛用于心血管，呼吸系统，代谢障碍的患者。

常用健身跑方法

1间歇跑：是慢跑和步行相交替的一种过度性练习。一般从跑30秒，步行30-60秒开始，逐步延长跑步的时间，重复进行10次左右，总时间在10-30分钟左右，并根据体力改善情况逐步加量。

2短程健身跑

3常规健身跑

训练中注意点

1必须有足够的强度和时间，两者缺一不可。强度以低至中等为宜，达到足够强度的时间不应短于10分钟。

2注意循序渐进

3每次训练，要认真做好准备活动和整理活动。一般来说，准备活动5-10分钟，整理活动5分钟左右即可。

4训练后密切注意个体反应。通常在运动后感到一天精神旺盛，食欲睡眠良好。

#下列情况提示运动强度过大：

不能完成运动

活动时因气喘不能自由交谈

运动后无力或恶心

#下列情况提示运动量过大：

持续性疲劳

运动当日失眠

运动后持续性关节酸痛

运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。

注意事项

1选择适当的运动方式近年来慢跑逐渐减少，以减少运动损伤和锻炼意外。快走的应用逐步增多，游泳，登山，骑车等方式的应用也在增多。

2注意心血管反应应先确定自己的心血管状态，40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查，以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力。

3保证充分的准备和结束活动防止发生运动损伤和心血管意外。

4注意心血管用药与反应之间的关系。使用血管活性药物是要注意对靶心率的影响。

[医疗体操]

概述

医疗体操史根据伤病的情况，为达到预防，治疗及康复的目的而专门编排的体操运动及功能练习。

运动体操对运动器官损伤，手术后，瘫痪患者等的运动器官功能恢复具有良好的作用，也可有用于某些脏器疾患如冠心病等的康复治疗。

医疗体操的特点：

1选择性强

2容易控制和掌握运动量

3适应性广

4提高患者的情绪

姿势矫正体操

为了保持正常的姿势或使不良姿势及病态姿势恢复所进行的一系列体操训练，成为姿势矫正体操。

1姿势

2良好姿势和不良姿势

3保持良好姿势的训练

--是指不使肌肉紧张，保持身体正常的脊柱曲度而采取的运动方式，对保持肌肉的可动性和柔韧性有很好的作用，有益于健康，可增强体力和耐力。这种训练一般是在立位和四肢爬行体位下进行。

训练方法

1利用肋木的训练

2徒手立位体操

3四肢爬行体位体操

矫正体操编排的原则

1增强突出一侧已被拉长并衰弱的肌肉力量。

2牵拉凹入一侧已缩短肌肉和韧带。

3进行与变形方向相反的运动。

脊柱畸形的矫正体操

1.对脊柱后凸的矫正体操训练

a.胸大肌的放松和伸展

b.胸大肌的被动伸展

c.各种体位的挺胸扩胸训练

d.体操棒训练

e.伸展脊柱训练

f.利用器械做身体后屈的训练

2.矫治凹驼背的训练

3.对脊柱前凸的训练

a.利用肋木，斜台的训练

b.体前屈和举体训练

c.骨盆后倾，后举腿练习

呼吸训练方法

常用：缩唇呼气、腹式呼吸

目的：用于纠正异常呼吸模式，降低呼吸做功，以高效的呼吸方式获得最佳的肺泡通气和气体交换。

缩唇呼吸--是一种自我控制的呼气末端正压呼吸方式，通过缩唇的方式增加呼气阻力（又称为吹笛呼气），延长气体流出的时间，提高气道内压力，从而防止远端气道的过早闭合，使气体充分排出，减少残气量。