有氧训练特点
有氧运动的分类和类型
有氧运动的分类和类型
一、概念
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
二、有氧运动的类型
目前有氧运动锻炼分为两大类，每类又有多种的运动项目。
1、耐力性有氧运动
耐力性有氧运动是最主要和最常用的运动手段，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的保健、锻炼和慢性疾病的康复，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。
耐力性有氧运动也是健身、健美、保持全面身心健康的有效运动方式。
耐力性有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、公路自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、球类运动等。
2、伸展性有氧运动
伸展性有氧运动主要为各种健身操和广场舞，展性有氧运动的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，健身健美，并可防治高血压、糖尿病、神经衰弱等疾病。
伸展性有氧运动锻炼的项目有：太极拳、太极剑、五禽戏、广场舞、健美舞、医疗体操、矫正体操等。
三、有氧运动的分类
体能类：健步走、慢跑、跳绳、登山、骑自行车、游泳、划船等；
表演类：舞蹈(包括交谊舞、国标舞、迪斯科等)、健身操、广场舞、秧歌和集体舞等；
传统类：八段锦、太极拳、五禽戏、易筋经、太极剑、气功、八卦拳等；
球类：乒乓球、羽毛球、网球、高尔夫球、台球、门球、保龄球等；
其他：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、练瑜伽、拉伸等。
有氧运动
有氧运动有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、气功、跳健身舞、做韵律操等等。
有氧运动有哪些要领和尺度1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。
血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。
热身的时间5～10分钟就可以了。
天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。
另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。
换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
2、接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。
如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。
你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。
如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，有氧运动减肥还需要再加点量。
有氧运动的生理反应
有氧运动的生理反应一、有氧运动的定义有氧运动是一种可持续进行的，强度适中、持续时间较长的运动形式，主要依赖氧气供应来产生能量。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
二、心血管系统的反应有氧运动对心血管系统有着积极的影响，其主要体现在以下几个方面：1.心率增加：有氧运动会导致心率的增加，这是为了更好地将血液和氧气输送到肌肉组织，满足身体的需求。
2.心脏收缩力增加：有氧运动有助于增强心脏的收缩力，提高心脏泵血的效率。
3.血压调节：有氧运动可以改善血管弹性，降低血压水平，减少心血管疾病的风险。
三、呼吸系统的反应有氧运动对呼吸系统也有一系列的调节作用：1.呼吸频率增加：有氧运动会导致呼吸频率的增加，以增加氧气的摄入量，加快二氧化碳的排出。
2.肺活量增加：长期进行有氧运动可以增加肺活量，提高肺部的吸氧和排毒功能。
3.呼吸深度增加：有氧运动会导致呼吸深度的增加，同时促进肺泡的扩张与收缩，增强呼吸肌肉的功能。
四、代谢系统的反应有氧运动对代谢系统的调节包括以下几个方面：1.脂肪燃烧：有氧运动可以刺激脂肪的分解和燃烧，有助于减脂和体重控制。
2.糖原消耗：有氧运动需要大量的能量供应，会消耗身体内的糖原储备，从而维持血糖稳定。
3.激素分泌：有氧运动可以调节激素的分泌，如促进生长激素的释放，有助于肌肉生长和修复。
4.体温调节：有氧运动会导致身体温度的升高，通过出汗等机制来保持体温的稳定。
五、神经系统的反应有氧运动对神经系统也有一定的影响：1.心理放松：有氧运动可以促进脑内多巴胺、内啡肽等神经递质的分泌，从而改善心情，缓解压力和焦虑。
2.睡眠改善：有氧运动有助于提高睡眠质量，平衡睡眠周期，减少睡眠障碍。
3.大脑功能提升：长期进行有氧运动可以改善大脑的认知功能，增强注意力、记忆力和反应能力。
六、骨骼系统的反应有氧运动对骨骼系统也带来了一些益处：1.提高骨密度：有氧运动能够增加骨骼的负荷，刺激骨细胞的活跃性，促进骨密度的增加，预防骨质疏松症。
有氧运动及非有氧运动的区别与优缺点
有氧运动及非有氧运动的区别与优缺点有氧运动和非有氧运动是两种常见的运动方式，它们有着不同的特点和优缺点。
在选择运动方式时，需要考虑自己的健康状况、运动目的以及个人爱好等因素，以便制定出适合自己的运动计划。
有氧运动是指需要有氧代谢的运动，主要包括慢跑、步行、骑自行车、游泳和跳舞等。
这种运动方式可以提高心肺功能，增强心脏的耐受能力，同时可以消耗身体内的脂肪，增强体质。
由于有氧运动的强度中等，可持续时间较长，因此刺激肌肉的程度较小，对身体的负荷较小。
这种运动方式适合于初学者、准备减肥、想要改善心肺功能和增强体质的人群。
非有氧运动是指需要无氧代谢的运动，主要包括重量训练、举重、瑜伽和普拉提等。
这种运动方式可以刺激肌肉的生长和强度，同时可以增强韧带和关节的稳定性。
由于非有氧运动的强度较大，需要耗费大量的能量，所以其可持续时间较短，对身体的负荷较大。
这种运动方式适合于想要增强力量、改善身体线条和塑造身材的人群。
总的来说，有氧运动和非有氧运动的选择应该根据个人情况来制定。
有氧运动适合初学者和想要改善心肺功能的人，非有氧运动适合想要增强力量和塑造身材的人。
同时，两种运动方式也可以结合起来进行，以达到更好的效果。
例如，跑步和重量训练的结合，既可以提高心肺功能，又可以增强力量和肌肉的生长。
在进行运动时，需要根据自己的体能和健康状况来制定出适宜的计划。
不要一开始就过度运动，应该逐渐增加运动的强度和时间。
同时，在进行非有氧运动时，应该注意正确的姿势和动作，以避免造成伤害。
总的来说，有氧运动和非有氧运动各有优缺点，运动者需要根据自己的情况来选择适合自己的运动方式。
在运动时，要注意身体的反应，适度运动，避免因过度运动而导致身体的损伤。
选择适宜的运动方式，保持健康和良好的身材，享受运动带来的快乐和收获。
有氧运动和无氧运动的区别、特点、及主要身体供能方式。
有氧运动和⽆氧运动的区别、特点、及主要⾝体供能⽅式。
有氧运动和⽆氧运动，是按照运动时肌⾁收缩的能量来⾃有氧代谢还是⽆氧代谢及主要⾝体供能⽅式⽽划分的。
⼀、有氧运动： 有氧运动也叫有氧代谢运动，是指⼈体在氧⽓充分供应的情况下进⾏的体育锻炼。
也就是说，在运动过程中，⼈体吸⼊的氧⽓与需求相等，达到⽣理上的平衡状态。
因此，它的特点是强度中低，有节奏，持续时间较长。
⼼率控制在最⼤⼼率的60％-75％之间，每次锻炼的时间三⼗分钟以上，每周坚持3-4次。
这种锻炼能使氧⽓能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善⼼肺功能，提⾼⼈体免疫⼒，预防⾻质疏松，调节⼼理和精神状态，是健⾝的主要运动⽅式。
常见的有氧运动项⽬有：步⾏、跑步、滑冰、游泳、骑⾃⾏车、跳健⾝舞、做韵律操等等。
有氧运动不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的⽬的，⽽且还简单易⾏。
所以，有氧运动是消耗脂肪达到减脂⽬的的有效⽅法。
但应遵照⾃⾝条件和教练安排，不可过度过量，以免事急必反！有氧运动以完全代谢糖和脂肪为能量来源。
⼆、⽆氧运动： ⽆氧运动也叫⽆氧代谢运动，是指肌⾁在“缺氧”的状态下⾼速剧烈运动。
⽐⽅说100⽶、200⽶、举重、跳远、投掷、肌⼒训练等。
由于速度过快和爆发⼒过猛，⼈体内的糖分来不及经过氧⽓分解，⽽不得不依靠“⽆氧供能”。
这种运动会在体内产⽣过多的乳酸，导致肌⾁疲劳不能持久，运动后感到肌⾁酸痛，呼吸急促。
要是想让⾃⼰的⾝体更强壮⼀些，增加肌⾁围度，那么建议多参加⽆氧运动。
但同样应遵照⾃⾝条件进⾏训练。
⽆氧运动以不完全代谢糖(⽽⽣成的乳酸)和磷酸系统为能量来源。
什么叫有氧运动
什么叫有氧运动导读：我根据大家的需要整理了一份关于《什么叫有氧运动》的内容，具体内容：有氧运动又称有氧训练、需氧运动，是一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。
下面我就给大家介绍。
有氧运动判定是不是"有...有氧运动又称有氧训练、需氧运动，是一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。
下面我就给大家介绍。
有氧运动判定是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。
心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
有氧运动运动项目NO1、跆拳道运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时NO2、游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时NO3、慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
有氧耐力训练的名词解释
有氧耐力训练的名词解释有氧耐力训练，也被称为有氧运动或有氧训练，是一种以长时间、低至中等强度的运动为特点的训练方式。
在这种训练中，身体通过提供氧气给肌肉来产生能量，以支持长时间的持续运动。
与之相对的是无氧训练，无氧训练主要依赖已储存的能量来供应肌肉，并且往往具有较高的强度和较短的时间。
有氧耐力训练是促进心肺功能、增强肌肉耐力和促进身体健康的一种有效方式。
在进行有氧训练时，心率会增加，呼吸加深，以满足肌肉对氧气的需求。
这种训练可以通过不同的运动形式进行，例如慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。
通过有氧耐力训练，身体的多个系统得以改善。
首先，心肺功能会得到提升。
通过长时间的有氧训练，心脏会变得更加强壮，每搏输出的血液量增加，这有助于提高心脏的泵血能力。
同时，肺活量也会增加，这意味着每次呼吸吸入的氧气量增加，进而增加了氧气供给肌肉的能力。
其次，有氧耐力训练可以增强肌肉耐力。
在长时间持续运动的过程中，肌肉得到的氧气供应会增加，从而延缓肌肉疲劳的发生。
这种训练可以增加肌肉的线粒体数量和功能，提高肌肉对氧气的利用率，增加肌肉内氧气和能量的传输效率。
另外，有氧耐力训练还可以促进身体健康和体重管理。
通过有氧训练，身体会消耗更多的卡路里，从而有助于减肥和维持健康的体重。
此外，有氧训练还可以降低患心脏疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，增强免疫系统功能，并提高睡眠质量和心理健康。
对于想要进行有氧耐力训练的人来说，有几个关键要点需要注意。
首先是逐渐增加训练强度和时间。
初学者应从较低的强度和短时间开始，然后逐渐增加，以避免过度训练和受伤。
此外，选择合适的运动形式也很重要。
每个人对不同的运动方式有不同的喜好和适应性，选择一种适合自己的运动方式可以让训练更加有趣和可持续。
总结起来，有氧耐力训练是一种以长时间、低至中等强度的运动为特点的训练方式。
通过提高心肺功能、增强肌肉耐力和促进身体健康，这种训练对身体产生了许多益处。
而逐渐增加训练强度和时间，选择合适的运动形式是进行有氧耐力训练的关键要点。
有氧体适能的训练方式
有氧体适能的训练方式
有氧体适能训练是将动作与呼吸有机结合的一种形式的运动，通
常可以帮助减少压力、增强心肺肌肉力量和血液循环。
简单来说，有
氧运动就是要在较高强度的运动中持续吸入氧气，促进大脑和身体的
运动效果。
它不仅可以改善身体的发育，而且能够有效的提升体力耐力，让人变得更加的健壮。
1、慢跑。
慢跑是最主要的有氧运动，它可以有效地提高心肺功能，并促进人体基本身体力量和机能的发展。
它可以使身体的循环系统得
到健康的发育，从而改善生理机能和健身水平。
2、跳绳。
跳绳可以提高心肺机能，既能减轻身体的压力，又能锻
炼肌肉力量。
有氧跳绳可以改善身体形态，让身体更加协调统一，可
以有效改善体重管理问题。
3、登山。
登山是提高有氧能力的有效方法，它可以激活大量的肌
肉群，并刺激心肺功能。
登山能够让心脏跟着节奏跳动，提供比室内
有氧运动更充分的氧气。
它还能锻炼下肢力量和肌肉组织。
4、游泳。
游泳也是增强有氧能力的有效方式，它只要比慢跑更加
高级，可以让身体更加灵活，改善身体的适应能力和力量。
同时，它
也不费力，可以让身体均衡发展，从而让人变得更加健康。
5、跳舞。
跳舞也是一种有氧运动，它既有趣又有节奏感，可以锻
炼肌肉，加强心肺的功能。
跳舞活动有助于增强身体对疲劳的抵御能力，有助于改善身体的协调性，抑制身体的老化，起到比其他运动更
好的效果。
有氧运动和无氧运动
有氧运动和无氧运动1. 介绍有氧运动和无氧运动是两种常见的体育运动类型。
它们在运动强度、耗能机制和训练效果等方面有一定的差异。
本文将详细介绍有氧运动和无氧运动的定义、特点、训练方法及其对身体的影响。
2. 有氧运动2.1 定义有氧运动指的是运动过程中需利用氧气来供能的运动方式。
这些运动通常以低至中等的运动强度进行，并在较长时间内持续进行，例如慢跑、游泳、骑车等。
有氧运动主要通过有氧代谢途径来产生能量，即将身体内的糖分和脂肪分解为能量。
2.2 特点有氧运动具有以下几个特点：•持续时间长：有氧运动的时间较长，通常超过30分钟。
•低至中等的运动强度：有氧运动的强度一般在心率的60%至80%之间。
•需充分供氧：有氧运动需要大量氧气供应以产生能量。
•耐力为主：有氧运动主要锻炼身体的心肺耐力，提高心肺功能。
2.3 训练方法进行有氧运动的训练时，可以选择以下几种常见的运动方式：•慢跑或快走：这是最常见的有氧运动方式，可以在室内或室外进行。
•游泳：游泳可以锻炼全身肌肉，对关节的冲击较小。
•骑自行车：骑自行车可作为日常代步工具，同时也是一种有效的有氧运动方式。
•有氧舞蹈：有氧舞蹈结合了舞蹈和有氧运动的特点，可以使运动更加有趣。
2.4 对身体的影响有氧运动对身体有以下几个主要影响：•增强心肺功能：有氧运动能够提高心肺功能，增强心脏的泵血能力和肺部的氧气吸收能力。
•减少脂肪储存：有氧运动可以消耗体内的储存脂肪，达到减肥的效果。
•改善心理状态：有氧运动可以促进身体内多巴胺等神经递质的释放，缓解压力和焦虑，提升情绪。
•增强免疫力：有氧运动能够提高体内免疫细胞的数量和活性，增强人体的免疫功能。
3. 无氧运动3.1 定义无氧运动指的是运动过程中无需氧气供能，主要依赖肌肉短时间内的能量储备进行运动的方式。
这些运动通常以较高强度的短时间内进行，例如举重、快速爬楼梯等。
无氧运动主要依靠无氧代谢途径来产生能量，即不依赖氧气，而是利用体内的磷酸类物质储备。
有氧运动的概念及特点
有氧运动的概念及特点有氧运动是指通过连续、有节奏的运动，以提高心肺功能为目的的锻炼方式。
它主要通过加强和改善心血管、呼吸系统的功能来保持身体健康。
有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳和慢跑等，可以帮助身体燃烧脂肪，增强心肺功能，提高代谢水平。
下面将重点介绍有氧运动的概念和特点。
有氧运动是指通过加强心脏、血管和呼吸系统的锻炼，让身体的有氧运动能力得到明显提高。
有氧运动的特点有以下几点：1. 心率升高：有氧运动时，身体的主要能量来源是氧气。
为了供应足够的氧气到达运动肌肉，心脏需要加快心率，以增加血液中的氧气供应量。
通常情况下，有氧运动的目标心率应该保持在最大心率的60%至85%之间。
2. 呼吸加深加快：有氧运动时，肺活量增加，呼吸加快而有力。
这样能够使血液中的氧气含量增加，从而更好地为运动肌肉提供氧气，同时将产生的二氧化碳排出体外。
3. 持续时间较长：有氧运动的持续时间一般需要超过20分钟，有时需要更长时间才能达到较好的效果。
因为有氧运动时，身体的主要能量来源是脂肪，脂肪的分解过程需要一段时间，所以持续较长时间的有氧运动可以更好地消耗体内脂肪，达到减脂塑形的目的。
4. 中低强度：有氧运动的强度一般比较低，通常保持在中等强度。
高强度运动容易引发肌肉疲劳和积聚大量的乳酸，对于普通人来说不太适宜。
中低强度的有氧运动可以让身体达到较高的氧气摄取量，而不会对身体造成过大的负担。
5. 全身性运动：有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳等，这些运动能够同时锻炼到身体的各个部分。
跑步可以锻炼到下肢肌肉、心肺功能和骨骼密度；骑自行车不仅可以锻炼到腿部肌肉，还可以提高心肺功能；游泳可以锻炼到全身的肌肉，并且对关节的冲击较小。
全身性的有氧运动能够全面提高身体的健康水平，同时也能增加身体的协调性和灵活性。
6. 可以选择性强：有氧运动形式非常丰富多样，可以根据个人的爱好和健康状况进行选择。
跑步、骑自行车、游泳、跳绳、有氧操等等都是非常好的有氧运动形式。
二十、有氧训练
（2）运动量：运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量。基本要素为： 强度、时间和频度。 ①运动强度：指单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示， 例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。 运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括： A.代谢当量（METs）法：采用METs进行运动量计算是目前最常用的方 法，一般以50%～80%METmax为靶强度。 B.主观用力记分（RPE）法：是根据患者运动时的主观感受确定运动强 度的方法，患者最容易采用，特别适用于家庭和社区康复锻炼。计算 方式参阅本书第二章第十二节“心电图运动试验”。 C.心率法：一般采用70%～85%最大心率作为靶心率。若无心电图运动 试验条件时，可以采用心率预计值[最大心率（年龄预计值）＝220-年 龄（岁）]。由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心率的方法受到 限制。 ②运动时间：除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15～ 40min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运 动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采 用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。 ③运动频度：一般为每天或隔天一次（3～5次/周）。运动频度少于2次/ 周效果不佳。 ④疗程：4～8周为基本疗程。
（四）准备
1.设备准备 有氧训练可不依赖任何设备，但是下列设备有助 于提高训练效果和安全性。 （1）活动平板：为可以按计划调节步行速度、坡度，从而 调节运动负荷的电动锻炼设备，可用于室内锻炼，可以在 运动中进行心电和血压监护。 （2）功率自行车：为可以调节刹车阻力的固定自行车。在 运动中，通过改变刹车阻力调节运动负荷，运动时下肢关 节没有承重，故适用于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。 运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可 以通过手摇功率自行车进行锻炼。 （3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的 运动反应，提高运动训练的安全性。 2.要向患者说明治疗目的、方法和注意事项，以充分取得患 者的合作。
体育中的体能训练方法
体育中的体能训练方法体能训练在体育运动中起着至关重要的作用。
通过科学合理的体能训练方法，运动员可以提高身体的机能水平，更好地适应比赛强度，并且减少受伤的风险。
本文将介绍一些常见的体育中的体能训练方法。
一、有氧训练有氧训练是指以心肺耐力为主要训练目标的一种训练方法。
通过持续的低至中等强度的运动，如跑步、骑自行车、游泳等，可以提高心脏和肺部的耐力，增加身体对氧气的利用能力。
有氧训练可以提高运动员的持久力，延缓疲劳的发生，并且有助于减少体脂肪和增加肌肉的力量。
二、无氧训练无氧训练是指以肌肉力量和爆发力为主要训练目标的一种训练方法。
通过高强度、短时间的训练，如举重、冲刺、跳跃等，可以提高肌肉的力量、速度和爆发力。
无氧训练有助于提高运动员在短时间内产生强大力量的能力，适用于需要瞬时爆发力的项目，如田径短跑、篮球等。
三、柔韧性训练柔韧性训练是指以身体柔韧性为主要训练目标的一种训练方法。
通过拉伸、扭转、屈伸等动作，可以增加身体的柔韧性，提高关节的灵活性。
柔韧性训练可以预防运动损伤，改善身体的姿势与平衡，提高肌肉的收缩效率。
四、速度训练速度训练是指以提高运动员速度为主要训练目标的一种训练方法。
通过短距离、高强度的训练，如起跑训练、爆发力训练等，可以提高运动员的加速度和最高速度。
速度训练可以提高运动员在比赛中的反应速度和爆发力，适用于需要快速反应和加速的项目。
五、平衡训练平衡训练是指以提高身体平衡能力为主要训练目标的一种训练方法。
通过借助平衡板、软垫等辅助工具，进行各种平衡动作，可以提高运动员的身体控制能力和协调性。
平衡训练可以预防运动损伤，改善身体的姿势与平衡，提高运动员在比赛中的稳定性。
六、核心力训练核心力训练是指以提高躯干肌肉群的力量为主要训练目标的一种训练方法。
通过一系列的核心力训练动作，如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高脊柱和髋关节周围肌肉的力量和稳定性。
核心力训练可以改善身体的姿势与平衡，增加爆发力和运动效率。
有氧运动的好处和最佳持续时间
有氧运动的好处和最佳持续时间有氧运动的好处和最佳持续时间1、有氧运动最长时间有氧运动时间越长不见得效果越好。
就中低强度的有氧运动来说,随着时间的延长,脂肪供能的比例会增大,也就是说,运动越久,你减掉的脂肪就会越多。
在有氧运动坚持30分钟左右,血液中游离脂肪酸含量达到最高点,脂肪供能比例也达到最高。
所以,一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。
高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。
以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。
如果你运动是为了减重减脂的,那么可以做较长时间的'中等强度的有氧运动,建议一次为40分钟到60分钟。
力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些,30分钟左右即可。
倘若你本身并不胖,运动只是为了增肌,那可以多做力量训练,每次30分钟左右。
2、有氧运动的好处2.1、能锻炼心脏。
反复屈伸胳膊或腿的有氧运动,由于适量地增加了心脏负荷,防止了心脏机能的衰退。
2.2、预防心脏病。
如果连续做有氧运动,心脏的毛细血管增多,改善了对心肌的供氧,防止了心肌梗塞,即使得了心肌梗塞,脱离危险的机率也高。
同时还降低了胆固醇,软化了血管。
这在缺氧运动中是难以获得的。
2.3、适宜减肥。
长时间继续有氧运动,肌肉不会变细,仅仅脂肪减少。
第四,是安全可行的运动。
特别是对于中老年人,可防止猝死。
3、有氧运动有哪些3.1、快步走:适合各个年龄段的首选运动方式,选择一个平缓的路面,速度一分钟120步,锻炼时间从20分钟开始递增。
3.2、跑步:跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式,可以有效促进身体各个系统的发育和增强,锻炼意志。
在前三四个星期先交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步时间。
3.3、登山:有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。
老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
3.4、游泳:提高人体的呼吸系统功能。
由于游泳不承担体重,因此最适合关节病人进行锻炼,对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。
有氧运动的特点
有氧运动的特点
有氧运动是指通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和耐力的一种运动方式。
它的特点主要有以下几个方面：
1. 低强度：有氧运动的强度相对较低，一般在60%~80%的最大心率范围内进行，这样可以保证身体能够持续进行运动，不会因为过度疲劳而导致运动中断。
2. 长时间：有氧运动的时间一般较长，一般在30分钟以上，甚至可以持续数小时，这样可以让身体逐渐适应运动的负荷，提高心肺功能和耐力。
3. 持续性：有氧运动需要持续进行，不能间断，这样才能让身体逐渐适应运动的负荷，提高心肺功能和耐力。
4. 有节奏性：有氧运动需要有一定的节奏性，比如跑步、游泳、骑车等，这样可以让身体逐渐适应运动的节奏，提高心肺功能和耐力。
5. 适应性强：有氧运动适应性强，可以根据个人的身体状况和运动目的进行调整，比如可以选择不同的运动方式、强度和时间等。
有氧运动的好处是多方面的，它可以提高心肺功能和耐力，增强身体的免疫力，降低患病风险，减轻压力和焦虑等。
此外，有氧运动还可以促进身体的新陈代谢，帮助身体燃烧脂肪，减轻体重，改善
身体形态。
有氧运动是一种非常健康、有效的运动方式，它的特点是低强度、长时间、持续性、有节奏性和适应性强。
通过有氧运动，可以提高心肺功能和耐力，增强身体的免疫力，降低患病风险，减轻压力和焦虑等，是一种非常值得推荐的运动方式。
简述有氧运动的特点
简述有氧运动的特点有氧运动是一种以氧气为能源的运动方式，通过加强心脏和肺部功能，提高身体的耐力和健康。
与其他种类的运动相比，有氧运动的特点主要体现在以下几个方面。
其次，有氧运动是一种低强度的运动。
相比于高强度的力量训练或者爆发性运动，有氧运动一般以中低等强度进行，如快步走、慢跑、游泳、跳绳等。
这种低强度的运动不仅能够有效降低心脏负荷，减少运动后的疲劳感，还减少了受伤的风险。
再次，有氧运动是一种全身性的运动。
有氧运动涉及到全身大部分肌肉群的使用，如跑步运动涉及到上肢、下肢以及核心肌肉的协调运动。
全身性的运动可以促进血液的循环，帮助身体更好地运输和利用氧气，提高心肺功能。
另外，有氧运动是一种可以持续练习的运动。
相比于高强度的力量训练或者竞技性体育项目，有氧运动对身体的冲击较小，不易造成疲劳和过度训练的情况。
因此，有氧运动可以成为一种长期持续的运动方式，适合各个年龄层和体能水平的人群。
此外，有氧运动还具有一定的保健功效。
有氧运动能够增强心脏和肺部的功能，提高心肺耐力，减少心脏病和糖尿病的风险。
有氧运动还能够促进血液循环，增强免疫系统，提高对抗疾病的能力。
此外，有氧运动还可以改善身体的代谢水平，有助于减肥和保持健康体重。
最后，有氧运动还具有一定的心理健康效应。
有氧运动可以释放身体内的内啡肽和多巴胺等神经递质，促进大脑中快乐和幸福感的产生。
有氧运动还可以减轻压力和焦虑，改善睡眠质量，提高身体的抗压能力和生活质量。
总结起来，有氧运动的特点主要包括持续时间较长、强度适中、全身参与、可持续练习、具有保健功效和心理健康效应等。
无论是减肥塑身还是提高健康水平和心理健康，有氧运动都是一种非常有效的运动方式。
健身运动：有氧锻炼 VS 强度训练
健身运动：有氧锻炼 VS 强度训练有氧锻炼和强度训练是健身运动中常见的两种形式。
它们各自有不同的特点和益处，适用于不同的健身目标。
以下是对这两种运动方式的简要介绍和比较：有氧锻炼有氧锻炼是指那些能够提高心肺功能以及增强耐力的运动。
这些运动会使你的心率提高，并帮助你燃烧卡路里，减脂和塑造身材。
常见的有氧锻炼方式包括慢跑、游泳、骑自行车、有氧舞蹈等。
以下是有氧锻炼的一些益处：- 提高心肺功能和耐力。
- 增加代谢率，促进脂肪燃烧，有助于减脂和减重。
- 改善心血管健康，降低患心脏病和糖尿病的风险。
- 减轻压力和焦虑，改善心理健康。
虽然有氧锻炼对于维持健康和减脂很重要，但它主要强调的是长时间、中等强度的运动。
强度训练强度训练是指以提高肌肉力量和耐力为目标的运动。
这些运动包括举重、俯卧撑、深蹲等，通常需要使用重物或者自身体重进行训练。
以下是强度训练的一些益处：- 增强肌肉力量和肌肉耐力。
- 增加肌肉质量，塑造身材。
- 提高骨密度，预防骨质疏松症。
- 改善身体姿态和平衡能力。
强度训练主要强调的是高强度、短时间的运动，通过刺激肌肉使其适应并增长。
有氧锻炼 VS 强度训练有氧锻炼和强度训练都是有益的健身方式，但它们也有一些不同之处。
以下是它们的一些比较：- 目标：有氧锻炼主要注重心肺功能和耐力的提高，而强度训练则主要注重肌肉力量和耐力的提高。
- 强度：有氧锻炼一般要求中等强度且持续较长时间，而强度训练则要求较高强度但持续时间较短。
- 健康益处：有氧锻炼有助于改善心血管健康和减脂，而强度训练有助于增加肌肉质量和骨密度。
- 运动方式：有氧锻炼通常包括跑步、游泳等有氧运动，而强度训练通常包括举重、俯卧撑等力量训练。
- 综合效果：结合有氧锻炼和强度训练可以获得更全面的健身效果，提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
因此，根据个人的健身目标和健康状况，可以选择有氧锻炼、强度训练或它们的结合来进行健身运动。
建议在开始任何健身计划之前，要咨询专业的健身教练或医生的意见，并根据个人情况制定合理的训练计划。
有氧运动特点有哪些呢？
有氧运动特点有哪些呢？
运动，一种锻炼方式，它所包含的范围极其广泛，分类方式众多，根究运动时人体内物质代谢的方式来划分，也就是说看运动的能量来自有氧代谢还是无氧代谢，我们可以将运动分为有氧运动和无氧运动这两类。
今天，我们就来讲讲有氧运动吧，了解一下有氧运动的特点吧。
有氧运动指的是那些在运动中身体能量的供应主要来自于
有氧代谢的运动，有氧代谢即体内的能源物质糖类、脂肪或蛋白质等在氧气充足的条件下，在组织中充分燃烧产生二氧化碳和水，同时释放能量供给ADP再合成ATP以维持运动继续。
通俗地讲，凡是可以持续3分钟以上的连续运动都可以叫做有氧运动。
比如长时间的走、跑、骑车、爬山、游泳、划船、滑冰、打太极拳、跳舞、小负荷的肌肉练习、各种有氧操等运动都属于有氧运动。
有氧运动的特点：
可持续时间长。
如果不考虑健康问题，人可以连续跑上数小时，甚至更长(一般合理有氧跑练习为25~90分钟每次);
运动强度低。
一般有氧运动心率为最大心率的55%~80%【最大心率=(208减本人年龄)乘70%)】
同时参与运动的肌肉多，有大肌群参与运动。
如骑车、游泳、跑步、滑冰等运动
简单重复性动作。
大多数的有氧运动形式都是持续做比较简单的重复性动作，如跑步、游泳、划船、骑车等(也有例外，如
太极拳等);
可以明显地提高人体的心肺功能和肝肾功能，增强工作耐力，使安静心率低于常人，可长时间高效率工作。
掌握了一定的有氧运动的知识之后，了解了有氧运动的特点以后，你们是否能够轻易地分辨出什么才是有氧运动了吗，是否能够将运动项目进行大概的分类了，想必对于了解了以上内容的你们来说，这个问题是相当容易的吧，答案已经在你们各自的心中了吧。
有氧训练
训练比较
训练比较
有氧训练无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。
所以人们在训练中，在有氧训练的基础上提高无氧的训练强度，这样无氧训练才能达到良好的效果。游泳是 互通性很强的项目，只有有氧能力水平高的运动员兼项能力才突出。
进行无氧训练，建议养成早晚称体重的习惯，一周量一次身体各部分的尺寸，这样才能确实地掌握身体曲线 的变化。平时多穿合身的衣服，裤腰一紧就知道自己已经胖了，否则到了第二年夏天才发现，肯定后悔莫及。为 了美丽也为了健康，你还应当了解的是，脂肪细胞一旦生成，细胞数目就不容易减少，当消耗的能量超过摄入能 量时，身体脂肪细胞的体积会缩小，从而产生减肥效应。然而运动也刺激了食欲，一旦停止运动，饮食又未控制， 摄入大于消耗，这样一来，脂肪细胞的体积会一下子就膨胀起来了，因而停止运动后“发福”特别快。无论你选 择哪种减肥运动，都必须持续进行不可间断，要每天坚持，否则你以前的努力将功亏一篑！当因工作、外出等原 因停止运动时，要注意控制饮食，使摄入能量不超过消耗，这样脂肪细胞的体积就不会增大，体形也就相对稳定。
训练方法
训练实例
训练建议
训练实例
索普训练计划：20乘100米自由泳，分3组，递增强度；10乘400自，递增强度，间歇时间越来越长。 2000年奥运会女子800米冠军本内特，主要在200至300米距离进行最大摄氧量训练。 短距离训练，应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习、高强度练习和短冲练习， 并在这些训练环节中间隔使用有氧耐力练习，有氧耐力练习既能提高有氧耐力，又可促进积存在肌肉中的乳酸排 除和还原，是疲劳消除的重要手段之一。
有氧训练
活动能量主要来自有氧代谢的训练
01 训练比较
03 延伸阅读
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有氧训练特点:
主要是作中等强度(约占40%~70%最大吸氧量)的运动,一次运动时间通常在30分钟左右,而其中达到靶强度的时间应不少于10分钟.
有氧训练的目的:
提高机体心肺功能,调节代谢,改善运动时有氧供能能力.
运动形式
大肌群参与的活动如步行\慢跑\游泳\骑自行车\越野滑雪\滑冰\园艺\家务劳动等活动.
对年老体弱者,或有残疾防碍从事上述活动者,力所能及的日常生活活动运动同样产生有益的作用,如整理床铺,收拾房间,打扫卫生等.
运动强度
根据患者的病情\年龄\心肺功能状况\过去运动习惯及要达到的康复目标,制定出适合患者情况的个体化运动强度.
有氧训练运动强度常用指标:
1最大吸氧量的百分比(%VO2,max)
目前推荐以50%-85%VO2,max强度为有氧耐力训练强度，<50%VO2,max强度的运动更适合于心脏病人及老年人。
2最高心率的百分比（%HRmax)
目前推荐以60%-90%的HRmax强度为有氧训练强度。
年龄相关最大心率=220-年龄
计算公式：靶心率=180-年龄
3代谢当量（METs）
一般认为2-7METs的运动强度适宜有氧耐力训练。
4自我感知运动强度分级
RPE分级量表中相当11级（有点累）和15级（累）分别相当于60%-90%的HRmax范围的运动。
5无氧阈（A T）
有氧耐力训练更低于无氧阈的水平进行。
运动持续时间：
运动强度与运动持续时间的积为运动量。
中等强度的运动--少量，多次，每天累计30分钟。
中等强度的运动相当于每天消耗200kcal能量的活动。
运动频率：
取决于运动量的大小。
运动量大，每周训练3次即可达到理想效果。
运动量小，最好每天都活动。
目前一般推荐运动频率为每周3-7次。
*少于每周2次的训练不能提高机体有氧能力。
训练效果一般在8周以后出现，坚持训练8个月才能达到最佳效果。
*如果中断训练，有氧耐力会在1-2周内逐渐退化。
适应症
1不同程度的心肺疾患
2各种代谢性疾病
3其他影响心肺功能的情况
4维持健康体魄，增强体能，延缓衰老的情况。
具体训练方法
通常采用大肌群周期性运动。
如：步行，健身跑，游泳，骑自行车，划船，登山等，也可利用器械来进行，如功率车，活动平板等。
常用步行方法
1散步。
为速度缓慢，全身放松的步行，时间每次10-30分钟，运动强度
小，目的在于放松精神和躯体肌群，对全身进行温和的锻炼，常用于慢性病患者和急性病康复的早期。
2医疗步行。
是一种对距离和速度，坡度有一定要求的步行，其运动量根据需要而定，以达到一定的训练效果，广泛用于心血管，呼吸系统，代谢障碍的患者。
常用健身跑方法
1间歇跑：是慢跑和步行相交替的一种过度性练习。
一般从跑30秒，步行30-60秒开始，逐步延长跑步的时间，重复进行10次左右，总时间在10-30分钟左右，并根据体力改善情况逐步加量。
2短程健身跑
3常规健身跑
训练中注意点
1必须有足够的强度和时间，两者缺一不可。
强度以低至中等为宜，达到足够强度的时间不应短于10分钟。
2注意循序渐进
3每次训练，要认真做好准备活动和整理活动。
一般来说，准备活动5-10分钟，整理活动5分钟左右即可。
4训练后密切注意个体反应。
通常在运动后感到一天精神旺盛，食欲睡眠良好。
#下列情况提示运动强度过大：
不能完成运动
活动时因气喘不能自由交谈
运动后无力或恶心
#下列情况提示运动量过大：
持续性疲劳
运动当日失眠
运动后持续性关节酸痛
运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。
注意事项
1选择适当的运动方式近年来慢跑逐渐减少，以减少运动损伤和锻炼意外。
快走的应用逐步增多，游泳，登山，骑车等方式的应用也在增多。
2注意心血管反应应先确定自己的心血管状态，40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查，以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力。
3保证充分的准备和结束活动防止发生运动损伤和心血管意外。
4注意心血管用药与反应之间的关系。
使用血管活性药物是要注意对靶心率的影响。
[医疗体操]
概述
医疗体操史根据伤病的情况，为达到预防，治疗及康复的目的而专门编排的体操运动及功能练习。
运动体操对运动器官损伤，手术后，瘫痪患者等的运动器官功能恢复具有良好的作用，也可有用于某些脏器疾患如冠心病等的康复治疗。
医疗体操的特点：
1选择性强
2容易控制和掌握运动量
3适应性广
4提高患者的情绪
姿势矫正体操
为了保持正常的姿势或使不良姿势及病态姿势恢复所进行的一系列体操训练，成为姿势矫正体操。
1姿势
2良好姿势和不良姿势
3保持良好姿势的训练
--是指不使肌肉紧张，保持身体正常的脊柱曲度而采取的运动方式，对保持肌肉的可动性和柔韧性有很好的作用，有益于健康，可增强体力和耐力。
这种训练一般是在立位和四肢爬行体位下进行。
训练方法
1利用肋木的训练
2徒手立位体操
3四肢爬行体位体操
矫正体操编排的原则
1增强突出一侧已被拉长并衰弱的肌肉力量。
2牵拉凹入一侧已缩短肌肉和韧带。
3进行与变形方向相反的运动。
脊柱畸形的矫正体操
1.对脊柱后凸的矫正体操训练
a.胸大肌的放松和伸展
b.胸大肌的被动伸展
c.各种体位的挺胸扩胸训练
d.体操棒训练
e.伸展脊柱训练
f.利用器械做身体后屈的训练
2.矫治凹驼背的训练
3.对脊柱前凸的训练
a.利用肋木，斜台的训练
b.体前屈和举体训练
c.骨盆后倾，后举腿练习
呼吸训练方法
常用：缩唇呼气、腹式呼吸
目的：用于纠正异常呼吸模式，降低呼吸做功，以高效的呼吸方式获得最佳的肺泡通气和气体交换。
缩唇呼吸--是一种自我控制的呼气末端正压呼吸方式，通过缩唇的方式增加呼气阻力（又称为吹笛呼气），延长气体流出的时间，提高气道内压力，从而防止远端气道的过早闭合，使气体充分排出，减少残气量。