本人跑步以来的一些个人感受和经验

本人跑步以来的一些个人感受和经验，希望跑友

多指导

本人在南阳，喜欢跑步，现将跑步一年多以来的个人经验写出来，仅供大家指导交流，我知道，相比大神们，我只是一个刚入门的小菜鸟，希望大家在跑步上面给我多一点的支持。 坚持跑步一年来，瘦了20斤，腰围从二尺八瘦到二尺五，身体素质也提高了不少，感觉很好。只是白天上班太忙，只能晚上出来跑，呵呵，最近三伏天，正是锻炼的好时候，坚持中。

1.经验教训：跑步常备药物

芬必得（千万别等到疼的影响走路了才想起吃药[SMILING FACE WITH SMILING EYES]轻微的头痛关节痛吃这个很管用） 创可贴（脚趾头上面打囘泡了，贴一个很管用，不影响继续跑步） 当然还有云南白药起雾剂（较重创伤可以用） 白开水（大量补充水分是经常跑步的跑友必须做的）

2.经验教训：

如果是公路跑的话，一定记得要穿好一点的专业公路跑鞋，因为公路路面比较硬，对脚踝、膝盖、髋关节的冲击比较大，专业公路跑鞋能够最大程度的缓冲路面带来的冲击，有效保护你的关节。我去年刚开始跑的时候没有经验，因为关节受伤导致了长达2个月的伤痛，血的教训啊

另外根据本人经验感受，总结如下：

路边石板路的硬度>水泥路硬度>柏油路硬度>土路硬度>体育场跑道硬度。

根据个人条件，尽量挑选在硬度较小的路面上进行跑步锻炼。

3.经验教训：

随着天气越来越热，大家跑步锻炼的速度需要适当下降，我冬天的时候10公里55分钟，现在的天气情况下不得已降速，大概7-8分钟每公里。

因为现在天气太热，如果跑的速度太快的话身体的散热机能就会跟不上，容易出现脱水、头疼和中暑的症状，比较痛苦。所以大家在跑步的时候需要时刻注意自己的身体状况。

有以下几个特征的情况下就需要注意了：后脑发紧、头疼、口感无吐沫、跑着跑着不怎么流汗了。有一个或者几个这样的症状就需要注意了，有可能是你的速度太快，身体散热跟不上了。

出现这种症状临时解决办法我通常是这样做的，1.变跑步为走；2.买瓶矿泉水（不要冰冻的）簌簌口，稍微喝一点 应该能够迅速缓解

4.经验贴 说说在哪里跑的问题吧。

1.有朋友在帖子的回复中说家里附近熟人多，不好意思跑。其实只要你下定决心，穿上跑鞋开始跑出第一步的时刻，那种不好意思的心态就自然而然的消失了，完全不用担心。

2.见11楼路面硬度的大小，尽量选择路面平整，硬度较小的路面进行跑步锻炼。

3.根据个人经验，首先不推荐滨河路。可能很多朋友一提起跑步就希望到滨河路上面跑，可是根据我的跑步经验，滨河路有几个方面的硬伤，不适合跑步。1.没有非机动囘车道，车流量较大，车速快；2.路面倾斜度较大，跑的时间长就会感觉到一条腿长一条腿短，对膝关节和髋关节伤害巨大，且为不可恢复性伤害；3.没有商店，行人稀少，遇见突发囘情况能够得到的帮助就比较少。

4.光武大桥不错，有专用非机动囘车道，桥面较平整，路面硬度较柏油路稍小，全长850

米，较适合刚开始跑步的朋友进行基础训练。

5.健康路全段也不错

6.张衡路也行5.经验教训： 说说我的跑鞋

目前我穿的跑鞋“迪卡侬”

迪卡侬 跑步鞋男 轻囘盈缓震透气 半程马拉松跑步训练鞋

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情)

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这是目前我穿过的最舒服的跑鞋了

1.需要注意：如果每次跑步在5KM以内的话，穿什么鞋其实区别不大，但是如果你的体重超过70KG，或者跑步距离超过5KM的公路跑的话，那就需要一双专业的跑鞋来保护你的关节了。良好的缓冲性能是高端跑鞋的首要目标。

2.需要注意：并不是鞋子越轻越好，有效的缓冲保护才是最重要的。在最开始我曾穿李宁的蝉翼超轻系列跑了两次公路，结果很不理想，伤到了膝盖。这一类的超轻跑鞋只适合在塑胶跑道上进行肆意奔跑使用，一旦用在公路上面，缓冲不足的缺陷就明显暴露出来了。

3.需要注意：买鞋子的时候一定要试穿，跑鞋穿上去后要稍大个半码才最合适，跑步过程中，不断的产生摩擦，太紧的话，脚上面容易打囘泡。

4.需要注意：好的鞋子一定要配专业的袜子，个人经验，一双好的跑步专用袜子的作用相当于半双鞋子。一定不要穿棉袜，跑步大量出汗，棉袜湿了以后的难受是你不可想象的；也不要穿丝囘袜，太光了，穿着丝囘袜跑步会然你产生一种有劲没处使的感觉；专业的袜子可以很好的包裹你的双脚，提供足够的摩擦力和包裹性，又有快干透气的性能，所以不要心疼几十块钱而舍不得买袜子，袜子也是非常重要的一项。

如果是想减体重的话，头一个月的跑步是基本没有效果的，第二个月和第三个月体重下降会比较明显的。跑步机跑步会比较枯燥，但是减震比较好，一般不会伤到关节。

6.经验贴：再说跑速快慢的掌握。

跑的太快的话，有氧运动逐渐向无氧转化，不能起到减轻体重的作用，反而容易受伤，无氧运动的增加对心肺器官的压力也较大。

跑的太慢的话，体内的各项激素水平达不到应有的水平，只能起到燃烧体内糖元的作用，起不到进一步代谢脂肪的作用，对减脂减重作用不大，对心肺的锻炼作用也不大。

掌握速度快慢的方法有两种：

1.仪器法。本人严重推荐，有条件的跑友一定要上一个带有心率带式的心率表，通过运动中心跳速度的快慢来掌握自己的状况。个人经验有效心跳范围为155-165之间，这样跑下来比较轻松，还能起到锻炼的作用。

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情)

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2.个人经验感觉。如果朋友暂时没有心率表或者心率表没有电了，就可以用感觉判断暂时替代，但是感觉毕竟不精确，起不到最好的效果。

具体判断方法是：首先要确保自己在跑步过程中始终用鼻子在呼吸，如果鼻子满足不了身体供养的需要，被迫用嘴巴呼吸的话，就可以大致判断你跑的太快了，心跳也太快了。其次用鼻子呼吸的时候尽量做到深呼吸，具体跑步呼吸的方法网上有很多介绍，因人而异，各自喜欢哪种方法都可以，做到呼吸时如果有人和你说话不影响你和他交流两句的程度，如果完全不影响说话的话，说明你跑的太慢了，如果只顾着呼吸，连话也说不出来就说明跑得有点快了。个人经验，仅供交流，呵呵

3.严重注意一点：现在有些人有争强好胜的性格，见不得别人超过他，看到前面有人跑步就恨不得马上追上他，或者有人蹬自行车超过他，他就一直追着不放。这种心态千万不能由。（谨记：自己跑自己的，自己的节奏千万不要受到他人的影响）

7.经验贴：跑步过程中需携带的物品。

在这一年的跑步中，个人经验需携带的物品按照重要程度排序有：

1.钥匙

2.钱

3.纸巾

钥匙（没有钥匙怎么回家！！！！！！！）

钱（5块钱足矣，遇见紧急情况打个电话、搭车等，但我大部分都在跑完以后买水了）

纸巾（不是用来擦汗的，流汗了用速干的衣服擦比纸巾强多了，纸巾主要是在跑步过程中如果流鼻子了用来擦鼻涕的，呵呵，冬季较常用，夏季基本用不上）

注意：1.手机是最不推荐携带的产品，累赘，出汗多了手机进水也有可能

2.MP3也极度不推荐，路边的风景和行人比什么歌曲都有意思，当你跑到很累的时候，再动感的音乐也会让人感到心情烦躁。

3.帽子。除非你顶着烈日跑步，否则帽子也是不推荐的。应为在跑步过程中感觉有40%以上的热量是从头部散发出去的，戴着帽子极度影响散热。去年冬天本人跑步过程中也只是带了个头带，把耳朵保护一下，头部根本不会感觉到冷。

4.护膝。如果膝盖受伤到需要用到护膝的程度，那我建议你休息几天不要跑步，带着护膝跑步的感觉确实很难受。

5.水。有些朋友可能怕口渴带着水，带着钱不是更容易解决问题吗

8.经验贴：跑步的天气选择

1.很多朋友觉得夏季是锻炼的最好时机，我个人感觉是秋冬天气较冷的时候才能更加肆意的奔跑。

因为夏天天气太热，如果跑的速度太快的话身体的散热机能就会跟不上，容易出现脱水、头疼和中暑的症状，比较痛苦。秋冬天气寒冷，只要运动开了，怎么跑都不会出现身体过热的症状（呵呵，有点和电脑类似）。我冬天的最好成绩10公里55分钟，现在的天气估计需要70分钟。跑得太快身体散热跟不上。

2.有朋友会问下雨还跑吗。要看具体情况的。其实相比下雨，个人感觉大风才是跑步最大的敌人。如果是小雨其实是不影响的，但应该注意路面湿囘滑，下雪也没有关系。但是雨雪比较大的时候不建议外出户外跑步。秋冬寒冷季节跑步更应该注意的是风是否较大，如果风大，出汗以后在吹冷风，容易头疼伤风感冒，得不偿失。我曾在冬天0度的晚上跑步，但是没有风，感觉没有任何寒冷的感觉，很舒服。在秋季大风天跑的时候，10度的天气也会让人冷的受不了。

3.早上跑步还是晚上跑步。因为工作原因，白天我是没有时间的，一般都是晚上出来跑步，所有没有体验过早上跑步是什么感觉。本人猜测：早上跑完步一身汗也需要冲澡，比较耽误时间，应该也没有什么不好的吧。晚上跑步最大的好处就是没有太阳，不会晒黑。