排球专项力量训练计划

排球专项力量训练计划

第一周——第三周：发展腰部肌肉群力量训练

1、仰卧元宝收腹

2、仰卧起坐：徒手、负重（如杠铃片）

3、仰卧举腿：无负重、负重、、。

4、悬垂举腿

5、体后屈，训练背肌

6、侧卧体侧屈杠铃提铃

7、肩负杠铃，两腿开立，体前屈

8、双手持杠铃或哑铃，腰绕环。

第四周——第五周：发展下肢肌肉群力量：

1、杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲。

2、杠铃负重半蹲静力训练（极限负荷）

3、杠铃负重半蹲接提踵（大负荷以上）

4、杠铃负重半蹲快速提踵（小负荷）

5、负杠铃弓箭步行走。负杠铃左右交替台阶快速上下，小负荷。

6、矮子步行走：要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。

第六周——第九周：发展手臂肌肉群力量

1、俯卧撑或俯卧撑击掌。

2、手倒立（靠墙或不靠墙）

3、手倒立推起。

4、手倒立行走。

5、双人推小车，正反向。

6、哑铃或轻杠铃片练习：快速挺举、连续快速推举、臂绕环、侧平举、前平举加扩胸、肩后臂屈伸、仰卧扩胸、前屈臂。

7、卧推（渐增负荷至极限）

8、挺举（渐增负荷至极限）

第十周——第十一周：发展手指、手腕力量

1、负重（杠铃、哑铃）

2、手持哑铃腕绕环。手指俯卧撑。

3、手指卷重物

第十二周——第十六周：综合性力量训练

1、训练：可通过踢足球等游戏的方式进行训练，从而恢复长时间不训练的队员的体力，为下一步力量训练做好基础，避免因身体长时间不运动导致的硬性伤痛。

2、身负60千克杠铃进行深蹲，8次一组。

3、练习：一人俯卧在桌子上，上半身悬空，另一人按住其下肢，训练者进行后仰背肌练习，20次一组。

4、俯卧撑：初练者十次一组，逐渐增加。

6、平衡桥：50秒一组，逐渐减少至40秒、30秒、30秒、20秒。

7、手握哑铃（较轻）进行上提，练习前臂的肌肉耐力，15次一组。

8、卧推：较轻量，快速，练习前臂爆发力。

9、身负杠铃（适中）半蹲跳，快速，练习起跳爆发力。

上述练习循环做，共做4大组。