推铅球运动员的专项力量训练

铅球运动的的专项力量训练摘要推铅球是典型的爆发力项目。在运动生物力学和运动技术理念中把“力X速度”称为爆发力。可见快速力量是决定铅球成绩的主要因素。以下介绍下种力量训练方法，供教练员和运动员参考：１、负功锻炼法；２、借力强行训练法；３金字塔训练法；４、接连递减重量训练法；５、预加训练法；６、静力练习法；７、循环练习法；８、多个动作合一训练法；９、固定重量练习法；１０、动作多变训练法。

关键词爆发力肌肉力量负荷刺激

铅球运动员的专项力量训练

一前言

推铅球是典型的爆发力项目。在运动生物力学和运动技术理论中把“力X速度”称为爆发力。肌肉收缩时的最大功率也就是身体所具有的最大爆发力。可见，快速力量是决定推铅球成绩的主要因素。怎样才能行之有效地发展运动员的专项力量呢？以下介绍十种力量训练的方法，供教练员、运动员参考。

二手段与方法

（一）负功训练法

国内外一些力量专家认为：负功锻炼能更快地增强肌肉力量和速度。运动员锻炼肌肉的正式形式（举起重物，肌肉主动收缩）完成后，接着就是负功形式（放下重物，肌肉被动拉长）。通常运动员是在力量练习时，正功形式所用的时间比负功形式变长。肌肉的紧张度也大的多。负功锻炼时则要求回复到预备姿势的时间比将重物举起时的时间长一倍。例如，在发展运动员股四头肌的杠铃蹲起旱，下蹲的时间要比蹬起的时间长一倍。这样可以高强度的刺激股四头肌。而且，有助于其初长度的增加。通常大家只注视蹲起，而忽略了下蹲对肌四头肌的良好刺激。慢慢地蹲下本身就是很好的负功练习手段。所以，应当重视运动员在进行下功练习的同时，也要注意巧妙的利用负功练习，这样，可以使所练习的肌肉得到充分刺激。从而，收到良好的练习效果。

负功练习的优点是，在与肌肉接力反向运动中，肌肉被动拉长，由做正功的缩短状态逐渐回复到静止时正常长度，有利于肌肉收缩前初长度的增加。从而使肌肉速度和力量都大大增强。而且，负功锻炼还能发展对抗肌群的力量和韧性，使各部位肌肉均匀得到发展。

负功训练有两种方式，（以杠铃深蹲为例）

1、与正功锻炼相结合，训练与一般训练相同，只是注意让运动员蹲下的时间比蹬起的时间

长一倍。也就是说让运动员慢慢蹲下，快速蹬起。

2、纯负功训练。先将杠铃置于架上，然后运动员肩负杠铃缓缓下蹲到最大限度，这时，由

同伴将杠铃快速取下放回架上。注意纯负功练习的重量要比平时训练的重要多约40%，放下的时间至少4秒，最多8秒，动作次数为4-6次，纯负功训练一定加强保护帮助，以免发生伤害事故。

（二）借力强行练习法

这是一种极限训练法。主要用于发展运动员的相对力量。训练方法是：运动员在完成极限负荷或大负荷练习到每组的最后阶段，单靠运动员本身的力量已无法完成动作，这时教练或同伴及时给予助力和保护，使其重新再做2-3次。这个动作关键是给的助力要恰到好处。这种方法可使肌肉得到最高强度的刺激，能有效地提高肌肉收缩的速度和力量。

（三）金字塔式的练习方法

这种训练方法，所采用的重量由轻到重，再由重到轻。例如发展铅球运动员上肢力量的仰卧推举第一组从60kg开始做5次。第二组加到70kg做4次，第三级加到80kg

做3次，第四组加到90kg做2次或1次，第五组减至80kg做3次，依次递减到开始的重量和次数。

这种训练方法的特点是，肌肉的局部负荷力大，能有效地提高中枢神经系统的兴奋性和种中枢间的协调能力，可很快地增长肌肉的力量。

（四）接连慈善重量训练法

这种练习方法，杠铃重量以全力以赴只能做得起4次的重量为准，杠铃两头的重量应由多片5kg的杠铃片组成。运动员在作仰卧推举时，由两位同伴分别站在杠铃的两侧，当运动员做到第4次后，让两位同伴迅速从杠铃两端积取下一5kg杠铃片，练习才立即继续做几次，然后再各取下一片，再继续做几次。这样的训练方法，可使仰卧推举的锻炼强度达到一般难以达到的程度。

（五）预加训练法

有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位的力量来完成。但由于另一部位的肌肉力量较弱，往往当它已无力来继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，而原定主练的部位尚未等到必要强度的刺激。例如铅球运动员经常采用的仰卧推举，它是发展胸大肌的主要动作，但这个动作又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。经常遇到这种情况，臂部已经力竭而不能再举下去，可是胸大肌还没有受到相应的刺激。这是因为胸大肌在这种情况下，可以在做卧推之前，预先加做一个不需要多少臂力而对胸大肌的刺激较大的动作，例如加做仰卧扩胸，或蝴蝶机扩胸（专门发展胸大肌的一种练习。接着再练习卧推，这样可以使胸大肌从不同的方向和角度都得到充分的锻炼）。

（六）静力练习法

又名等长练习法。运动员在抗阻力过程中，所用力的肌肉不发生位移，肌肉长度不变。这种练习方法的特点是，可以较短的时间内消耗较小的力量，而使肌肉持续长时间的受到强烈的刺激，从而使肌肉达到最大的紧张程度，能有效地增大肌肉的体积和力量。但静力练习不易做多，特别是青少年运动员，因为经常做静力练习可使动作迟钝，影响动作的协调性和准确性。

（六）循环练习法

把多个锻炼身体不同部位的动作，教练给按一定次序编排好，把练习这些动作所用的器械也按一定的程充放置好，让队员按的程序做完一个动作，休息1分钟，接着做下一个动作，直到全部做完，称为一个循环，这种训练方法适合于水平较低的运动员。（八）多个动作合一训练法

这是把锻炼一个主要身体部位的二个或三个动作各做若干次，合并做为一组，中间不加停歇的锻炼方法。以发展上臂力量为例：杠铃快推（主练肱三头肌）做8次，接着立即做杠铃弯举（主练二头肌）做8次。如此做三、四组，可使上臂肌肉得到十分彻底的锻炼。

（九）固定重量练习法

用固定重量练习法所用的器械重量保持不变，但负荷重量不可太小。一般采用大负荷重量进行练习。选择的重量，以运动员全力以赴只能做起4-5次为宜。练完一组休息1-2分钟，继续下一组，直到每组只能做1-２次为止。这种练习法的特点是枯燥无味，但是，经是发展肌肉速度力量的有效方法，适合具有一定训练水平的运动员。

（十）动作多变训练法

如果总是用老一套方法时行肌肉练习，肌肉就会由于太习惯某种固定的动作搭配、程序编排。方式角度和重量次数，而感受不到强烈的刺激，引不起肌肉的良好反应，为此应时常采用各种不同的动作，使肌肉从不同的方向、角度、重量。始终能感受到良好的刺激。另外，动作多加变化能增加动员的训练兴趣。但是，这要求教练员首先掌握丰