瑜伽拜日式注意事项

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向太阳致敬式瑜伽动作

向太阳致敬式瑜伽动作向太阳致敬式瑜伽动作——拜日式Surya Namaskar，也被称为“拜日式”或“向太阳致敬”，是一种古老的瑜伽传统，它源于印度古代瑜伽文献。

拜日式包含12个步骤，每一步都有其特定的意义和深刻的象征意义。

这个传统的瑜伽练习有助于给身体带来通畅的能量，从而促进身体的健康。

第一步：站立式首先，仰视太阳，站立在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，双手抬高，并放松双肩，将双脚抬高，使脚尖指向空中。

第二步：圆月弓双腿尽量放松，双手抬起，头部看向天空，想像整个身体在弓状变形，同时，要注意腰部、腹部、胯部和颈部保持相同的伸展动作，并尽量保持身体自然直线，肩膀、胸部、腰部、膝盖都要有轻微的弯曲。

第三步：站立悬垂式头部看向天空，双手向前伸展，慢慢前倾，同时双腿贴紧瑜伽垫，将身体尽可能往下俯卧，将胸部和头部保持最低程度，做到尽量靠近地面，此时双手尽量紧握着瑜伽垫，以帮助身体稳定平衡。

第四步：高地双膝高地双膝是将双膝向上抬起，尽量靠近胸部，腰部尽量向后挺起，此时膝盖应该比膝关节上方稍微高出些。

第五步：膝胸推俯卧在瑜伽垫上，双膝抬起，将双手放在身体两侧，将脚尖贴向瑜伽垫，慢慢双手向前伸展，双腿平行抬高，双膝抬起，尽量把胸部紧贴瑜伽垫，从而使身体能够稳定。

第六步：半月弓式双脚抬高，四肢延伸，双手出掌收回，将头部向下看，身体仰卧，同时保持臀部和胯部向地面紧贴，大腿紧贴腹部，双肩向后伸展，头部尽量抬起，脸朝向地面，颈部尽量向前伸展，做到头、肩、腰、膝和脚的五个部位的伸展动作同时发生。

第七步：反重力爬行式双脚向前伸展，反重力爬行式，身体竖直，仿佛准备从前往后跳跃一样，同时头部抬起，两唇向上，双臂前伸，尽量向前伸展，膝盖抬起，双腿抬起，脚趾朝向天空，双腿紧贴腰部，尽量扩展腰部，让肩膀和胸部向前伸展，尽量使身体越来越垂直。

第八步：侧弓式右腿伸直，双足贴紧瑜伽垫，双手紧握右腿膝盖，左腿尽量抬起，右臂抬起，使之與左腕平行，同时头部看向右臂，左腿尽量伸直，保持右肩下拉，从而使身体垂直，腰部挺直，胸部尽量向上伸展。

拜日式的教学口令

拜日式的教学口令瑜伽拜日式的功效：恢复人体的活力，强化脊柱，增强自信心和满足感，刺激人体的膀胱经，胆经和任督二脉，对各个人体系统均有着一定的帮助作用。

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。

注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操与动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。

注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。

4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。

5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。

6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。

7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。

8、吐气，婴儿式放松。

9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。

10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。

11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。

注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。

第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。

14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

15、吐气，让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前，调整呼吸。

瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词

瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词配合呼吸完全体式:1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。

2、两脚保持平放在地上。

随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。

在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。

3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。

以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。

4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。

同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。

5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。

两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。

你的身体应该像一座桥的样子。

6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。

7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。

8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。

吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。

你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。

9、呼气，同时把臀部升高到空中。

10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。

向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。

11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。

12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。

13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。

瑜伽拜日式注意事项

瑜伽拜日式注意事项拜日式也叫做向太阳致敬式。

包括十二个动作，每一个动作都与呼吸完美的结合，使身体能够获得更多的能量。

下面就是店铺整理的瑜伽拜日式注意事项，一起来看一下吧。

特点：动作固定十二个，可在家自已练习禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者体位法练习要点：1.首先站立到垫子的'一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。

4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。

5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。

身体成斜板状。

6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。

11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。

12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。

瑜伽练习姿势：1、仰卧抬腿式仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。

2、仰卧扭转仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。

瑜伽拜日式你练会了吗？108遍拜日，到底练的什么？

瑜伽拜日式你练会了吗？108遍拜日，到底练的什么？很多的瑜伽会馆在每周一或者每个月的一号都会组织会馆的会员们一起进行瑜伽108遍拜日式的练习。

一开始大家还是比较喜欢参与的，但是慢慢的很多练习者不再喜欢，包括很多初学的瑜伽练习者都会觉得瑜伽的拜日式很无聊，固定的十二个体式，没有任何的新意，还要重复108遍。

实际上这是一种对瑜伽拜日式最大的误解。

况且瑜伽拜日式，并不仅仅是那固定的十二个体式，有很多版本包括经典的拜日A、拜日B，体式是不尽相同的！瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，拜日式的起源为朝拜太阳；因为宇宙万物都要依靠太阳生存。

瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动；不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。

展开剩余87%拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。

预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。

拜日式配合呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，增强身体的抵抗力，消除疲劳与贫血、调整自律神经；使人觉得精力饱满、心情愉快，还具有强化心、肺功能的效用呢！初学者通常会觉得拜日式无聊，精进者会觉得自己能力好而不再练习，但拜日式就像所有事情的根基一样，只有练得很扎实，并从中获得乐趣，才能稳稳迈向下一步。

传统的瑜伽练习中，拜日式要完成108遍，108这个数字在印度教和瑜伽中，一直都是非常神圣的，整个印度有108处瑜伽胜地，也有108部《奥义书》，人的身体中有108个神秘之处。

拜日式108遍，每一遍开始时都有不同的引导词，默默的诵读，体会其中的大义。

接下来，我们一起走进神秘的108遍拜日，带你走进自己的心灵第1遍思考我从哪里来，到哪里去。

第2遍感谢父母给我生命。

第3遍思考我是谁。

第4遍我要探索灵魂的真相。

第5遍思考生命和灵魂的价值。

第6遍为了身体和灵魂更健康，越来越健康。

瑜伽拜日式（图解）

学习辅助网瑜伽拜日式(图解)添加时间：2011-2-28学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。

这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头一胸一腰一脸一腿一臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。

因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3-5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。

1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中。

2、用鼻子吸气双臂自然向上举腰，肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张.气体逐步涌入。

3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。

如摸不到地上.可用瑜珈砖辅助。

4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂.头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。

5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提.胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。

6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。

做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。

作用：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法.使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。

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拜日式

以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式，初学者每个动作坚持10～20秒，训练一周之后每个动作根据个人条件延长到30～60秒不等。

体式一、体式二体式三注意：这个体式和上一个体式属于一个串联动作，要放在同一次吸气里，直到下一个动作再呼气。

头部和身体都不要过度后仰，大腿和臀部要注意收紧，但背部要相对放松。

同过这一组动作，有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直，并且有利于屁股变翘哦。

体式四：注意：这个体式不是直接身体向下，而是先向下、再伸展背部、然后再次向下。

这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉，调整外翻的小腿让双腿更笔直，并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。

通过做这个体式，还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。

在这一个体式中，每一次吸气都尝试进一步延伸背部，每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿，坚持10～20秒，完成之后进行一次吸气，准备进入下一个动作。

体式五：注意：这个体式要保持髋部正向前方，不能往一侧扭转。

这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。

这个体式坚持10～20秒。

体式六：注意：这个体式叫下犬式，应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性，同时也是塑型效果最好的一个动作。

通过这个动作，腹部收紧可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以瘦背，手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，通过大腿的收紧，小腿后侧的拉伸，可以最大限度的促进矫正大腿肌肉形状，促进血液循环，拉伸小腿跟腱使得小腿肌肉往上走，矫正外翻的小腿肌肉。

也就是这个动作，最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题，同时把小腿的肌肉块拉伸开来。

所以，如果你感到腿部肌肉紧张后者是水肿，条件允许的情况下进行下犬式的训练，真真是极好的。

做这个动作的时候，每一次吸气都尝试着进一次延伸背部，每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面，坚持10～20秒，坚持30秒你就赢了，坚持一分钟你就是仙女了！体式七：注意：这个动作跟下一个动作是串联动作。

体式八：注意：这个体式叫做上犬式，与下犬式是两个反向的动作。

瑜伽拜日的意义和注意事项

练习瑜伽拜日的意义和注意事项“拜日”顾名思义是指向太阳的顶拜,因为一共有十二个动作组成，而每个动作都是对太阳不同神性的礼拜，所以拜日式又名“十二太阳礼”。

因为是太阳给予我们了光和热及所有的能量，所以圣哲们会每天在太阳出来之前做十二遍拜日来乞求庇护和表达感恩及冥想。

在古代，印度婆罗门祭祀仪式中或者顶拜灵性导师时会用到拜日，来表达对梵的臣服，和对圣人的最高礼节的崇拜。

蕙兰瑜伽《瑜伽气功和冥想》中的拜日式基本属于原始和传统的方法，同时其中的骑跨式由于属于膝盖超伸象限，所以已经被现代人改良成了另外的样子。

后来基于拜日式的积极意义，后人又发展出了多种多样的拜日式，不管哪一种方式我们都不要忽略了圣人们发明它的用意，每一次的练习都应该追根溯源，寻找我们内在属于自然的那一部分。

拜日式练习的意义会折射到每个人身体的内外。

首先，十二个前后弯动作与呼吸的巧妙配合可以让练习者全身血液循环畅通，疏通鼻塞，使四肢末梢也能温暖并且让静脉血回流更加畅快，所以如果清晨练习会顿觉困意全消，身体内外暖意浓浓。

其次，每个动作都是围绕脊柱来练习的，所以反复的伸展可以刺激到脊神经，让身体反应灵敏思维清晰，由于神经支配被强化所以一天的工作都会感觉很轻松，平衡了交感神经和副交感神经系统，所以可以帮助改善夜间睡眠质量，调节生物钟到自然状态。

另外，从头到尾几乎身体所有的内分泌腺体都可以刺激得到，所以我们消化系统、免疫系统、新陈代谢都可以被调节到，当然了身体也会产生令我们快乐的内啡因，会使我们感到内在的满足，缓解忧郁。

需要注意的是，生理期女性应该避开那些站立动作很多、强度很大的拜日，根据体力可选择传统拜日或者避开拜日。

高血压、心脏病者、孕妇、老年人应该在专业老师的监控下将拜日巧妙处理，以免意外发生。

发热病人建议用清凉调息降温，体力适当恢复后再练习拜日。

按传统，练习拜日的方位应该面向正东，如果空间限制可以选择朝北练习。

由于拜日范属性为阳性所以最好不要睡前练习，以免引起失眠，除非专业人士能够自行改变练习方式。

什么是拜日式瑜伽

什么是拜日式瑜伽什么是拜日式瑜伽瑜伽是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。

而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

下面是店铺给大家带来的什么是拜日式瑜伽，希望能帮到大家！拜日式是一种古老且为大家所熟知的强有力的瑜伽技巧，它是瑜伽姿势的综合，扎根于吠陀哲学。

梵文名字“surya”指的是太阳，“namaskara”指“问候”。

太阳象征精神意识，在古代，太阳每天都会受到敬拜。

拜日的形式开始于远古时期，那个时候人类刚刚意识到自身和宇宙的精神力量。

这种意识是瑜伽的基础。

《太阳奥义书》中写到，将太阳神当作梵天敬拜的人会充满力量、积极活跃、智力超群、获得长寿。

Surya namaskara is an ancient and well known powerful yogic tech nique and it is a combination yoga postures. It’s roots can be traced to Veda philosophy of the Vedic tradition. The Sanskrit name surya here refers to the sun and namaskara means ‘salutations’. The sun symbolizes spiritual consciousness and in ancient time was worshipped on a daily basis. The origin of surya namaskara dates far back in to the earliest epochs of history, when human beings first became aware of a spiritual power within themselves, which is also reflected in the material universe. This awareness is the foundation of Yoga. Suryopanishad states that people who worship the Sun God as Brahman become powerful, active, and intelligent and acquire long life.保持身体健康是我们生活的根本，因为它是实现生命目标的最好途径。

健身瑜伽拜日、拜月式动作详解

健身瑜伽拜日、拜月式动作详解九华山中国健身瑜伽首期裁判员培训时，有幸被编在三班，这是一个团结、战斗、传递正能量的团队，短短的一周训练考核完毕各自返家后，班主任与班干在微信群里号召大家：每天共同练习10遍拜日式和10遍拜月式，并且在圈里报道打卡，相互督促，把这两套简单的动作重复做。

我每天按照要求完成，并且做完在自己的朋友圈展示，这也带动了周围的一批朋友共同练习。

应大伙要求，现整理了一下九华山听课笔记中关于拜日拜月式练习的动作要点，供朋友练习参考用！一、拜日式动作详讲：X1、祈祷式祈祷动作要点：（1）小臂成一线；（2）双脚并拢；（3）骨盆中正（避免前倾后推）。

2、展背展臂动作要点（1）胸腔打开，胸椎上提后展；（2）头部放于两臂之间，不可过分后仰；（3）髋部不可过分前推。

3、增延脊柱伸展增延脊柱伸展动作要点（1）腿部后侧肌肉充分伸展；（2）背部平直；（3）头部向前延伸，不可过分后仰。

4、站立前屈伸展站立前屈伸展动作要点（1）手肘指向后侧，手放在双脚两侧；（2）背部平展；（3）下肢垂直地面。

5、骑马式骑马式动作要领（1）后侧脚尖回勾点地；（2）双手指尖与前脚趾尖在一线；（3）髋部下沉。

6、顶峰式顶峰式动作要点(1)双臂、头颈与后背在一斜面；(2)脚跟压地，双腿后侧充分伸展。

(3) 双脚并拢。

7、斜板式（拜日式全图中没有此图，属过渡动作）斜板式动作要点（1）头部与身体在一线；（2）手臂与地面垂直；（3）后背平直。

8、八体投地式八体投地式动作要领（1）手肘内收指向正后方（2）双脚趾、双膝、胸部、双手掌、下巴贴地。

9、眼镜蛇式眼镜蛇式动作要点（1）手指尖与肩平齐在一线；（2）胸腔打开、胸椎充分上提后展；（3）头不宜过度后仰。

拜日式全套动作的后半部分重复以上部分内容，对照图形练习即可。

二、拜月式动作详讲拜月式和拜日式只在骑马式后（前）多出一个新月式，其他都是一样的。

1、新月式新月动作要点（1）髋关节下沉；（2）胸腔上提后展；（3）前腿膝关节与脚趾尖指向正前方。

拜日式瑜伽动作要领

拜日式瑜伽动作要领拜日式瑜伽动作要领拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。

下面是店铺为大家分享拜日式瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。

做法：山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。

双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气。

臀部肌肉收紧(这样可以保护下背部)。

吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对。

呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力。

吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上(这样可以减少下脊椎的.压力)，眼睛朝上看，身体伸展。

呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。

保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部，这个姿势叫做木板式，然后，吸气。

呼气，双膝弯曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前额贴地。

这个姿势叫虫式，妊娠第三阶段由于腹部增大，这个姿势可以不必练习(练习虫式通常要求屏息，但是因为孕妇不宜屏息，因此在这个过程中加入了呼吸练习。

吸气，臀部向前移动，髋部贴地形成眼镜蛇式，头和胸部要抬起，手肘弯曲，紧贴在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看(妊娠最后的阶段不必练习该姿势)。

呼气，双脚向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移动手和脚，只要伸直手臂和双膝，颈部放松，脚跟挨地。

吸气，右脚向前弯曲，放在双手之间，左膝挨地，身体舒展，眼朝上看。

呼气，左脚向前一步，与右脚平齐，身体回复成直立前屈式。

如有必要，弯曲双膝以免给背窝部位或腿部造成不适当的压力。

吸气，向前伸直手臂，举过头顶，手心相对，双手合拢。

最后，呼气，身体直立，双手放在胸前成祈祷状。

恢复正常呼吸，然后重复这套动作。

这次在进行到第4步时，左脚往后伸直，在第9步时再向前弯曲，形成一个完整的回合。

熟练后，练习10个回合也可能不会气喘吁吁。

相对姿势：两脚分开约30厘米站直，然后身体随意的向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。

练习完以后可以仰卧平躺放松(也称尸卧式)。

十二式入门瑜伽—拜日式

拜日式(向太阳敬礼式组合）拜日式的由来：印度瑜伽师非常崇拜太阳，他们认为太阳是赐予世间万物生命的源泉,没有太阳就没有一切生命。

所以瑜伽师用拜日式这12个姿势，通过肢体和怀着对太阳的无限敬仰来流畅的完成这12个动作。

透过每一个伸展的姿势,我们同样能被那种无限的情怀所感染。

传统上，人们一向都是在大清早太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势。

但是，日间任何时候都可以练习它，许多修习瑜伽的人都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。

这是人们最常做的瑜伽姿势之一。

(一）练习方法：准备姿势：采取站立，双脚并拢,双臂下垂,闭眼，将意念统一,要控制好重心，不要左右摇摆,将意念放于身体的每一部分，直到全身没有紧张感，让意念与放松的身体完全结合，同时将意念放于脚底，想象地心将紧张感拉入地下，让紧张消失，最后意念放于眉心,眼前出现一轮火红的太阳，感受有太阳的动力与光芒照耀并渗透我们的心灵，想象你在练习，动作流畅和谐，一招一式如同一个舞者.1、祈祷式：向所有的朋友致敬（1）练习方法：”双腿并拢，身体保持直立。

”吸气,将双臂沿体侧抬起，在头顶合掌。

”呼气，弯曲肘关节，将双手放落于胸前，闭上眼睛，自然呼吸。

（向太阳——我们的生命之源表示敬意)。

”把意念放于胸前，心中默念祈祷词：让我们向万物能量的给予者太阳以及身边所有的朋友表示最崇高的敬意，让我们为他们祝福祈祷：愿我们远离敌意、远离怨恨、远离愤怒,享受到真正的安祥与和谐。

"保持这个姿势10秒钟,自然呼吸。

（2)练习效果：帮我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做好准备。

2、展臂式：向杰出的人致敬（1)练习方法:”吸气，打开双手，伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽,掌心相对，同时向后弯曲头、手臂以及上身。

"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。

（2）练习效果：可帮助腹部内所有器官，加强消化功能，练习到手臂、肩膀的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎的弹性,滋养脊柱神经，打开肺部，消除脂肪。

瑜伽拜日练习

瑜伽拜日式练习1、基本站姿，稳定脚下跟基。

双手放于体侧或体前交握。

卷尾骨，提胸骨，借助这两股相反力量将脊柱拉直。

2、吸气，双手由体侧向上带动身体向上伸展，呼气，双肩下沉，斜方肌（从颈部到上背部区域的肌肉）向下。

保持深长缓慢的呼吸。

每次吸气，卷尾骨，推动腹部伸展，两侧腰伸展，肋骨内收，胸骨上提。

每次呼气，双肩下沉，推动肱骨头进入球窝，斜方肌向下。

3、吸气准备，呼气，手臂带动胸腔往上往后伸展。

保持呼吸，每次吸气，脊柱伸展。

每次呼气，大腿的力量上传，让胸腔再往上往后伸展。

吸气，手臂带动身体回正。

3、吸气准备，呼气，以髋为折点，收紧腿部肌肉，身体向前向下。

每次吸气，将臀肌展开，脊柱从根部(骶椎)开始，一节一节往前伸展。

每次呼气，用腹部寻找大腿，保持抬头抬胸，胸腔不要落下去。

在脊柱是伸直的前提下，向前向下到自己的极限位置。

4、当你在脊柱不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁（如图A），保持腿垂直地面，膝盖不要过于后挺，以免膝关节压力过大。

如果在脊柱伸直的前提下，手无法触地，请屈双膝，直到手可以触地，将双手放腿两侧（如图B），在屈膝手触地这一过程中，始终保持脊柱不要弯曲。

5、吸气，抬头抬胸腔，右腿向后伸展。

把右脚背和右腿径骨贴地，脚趾指向身后的方向。

左腿弯曲膝盖处形成一个直角。

立直身体向上，右髋向下压，左髋微微向后调整，让两髋在同一平面同一高度垂直地面。

吸气，胸腔括张上提，带动脊柱伸展，呼气，手臂带动胸腔往上往后。

在这一过程中，体会右大腿前侧到右腹股沟的伸展。

吸气，身体回正。

6、撤左腿向后，双脚尖点地，体重均匀分散到四个点上。

保持呼吸。

每次吸气，收紧大腿前侧肌肉向上，腹部伸展，肋骨内收，胸骨向前向上提。

每次呼气，让双肩往后，腿后侧往脚跟方向伸展。

保持整个身体在一条直线上。

7、呼气，屈膝跪地，脚背贴地，小腿胫骨贴地，大腿贴地，骨盆腹部贴地，脊柱一节一节贴向地面。

调匀呼吸，稍作放松。

8、双手掌放与胸腔的两侧。

初级拜日式体式 -回复

初级拜日式体式-回复初级拜日式体式：如何开始瑜伽旅程瑜伽作为一种身心健康的综合性运动，在现代生活中越来越受到人们的关注和喜爱。

初级拜日式体式是一种适合初学者的瑜伽体式，它融合了呼吸控制、肢体伸展和冥想，有益于增强身心健康，提高身体柔韧性和稳定性。

在这篇文章中，我将一步一步为大家介绍如何开始瑜伽旅程，在初级拜日式体式中享受身心的平衡与和谐。

第一步：了解瑜伽的基本原理和好处在开始瑜伽旅程之前，了解瑜伽的基本原理和好处非常重要。

瑜伽通过呼吸控制、肢体伸展和冥想的综合运动，可以改善身体的柔韧性、力量和平衡能力。

瑜伽还有助于提高专注力和心理稳定，并减轻压力和焦虑。

从睡眠质量到体内器官的健康，瑜伽为身体和心灵带来了许多好处。

第二步：选取适合的瑜伽课程或教练在了解了瑜伽的基本原理和好处之后，下一步是选择适合自己的瑜伽课程或教练。

瑜伽有很多不同的类型，如哈他瑜伽、阿斯汤伽瑜伽和维尼亚瑜伽等。

初学者可以选择适合自己的初级瑜伽课程，以学习基本的体式、呼吸技巧和冥想练习。

在选择教练时，要注意选择经验丰富、教学方法严谨的教练，他们可以帮助你正确地掌握瑜伽体式，并在练习过程中给予适当的指导和调整。

第三步：准备瑜伽练习所需的装备在开始瑜伽练习之前，确保准备好瑜伽练习所需的装备。

瑜伽练习通常需要一张瑜伽垫，可以提供舒适的支撑和防滑保护。

此外，你可能还需要一些瑜伽块、瑜伽带和瑜伽毯，以辅助练习和调整体式。

这些装备可以在瑜伽馆、体育用品店或在线商店购买。

第四步：开始练习初级拜日式体式一旦你准备好了瑜伽练习所需的装备，接下来就是开始练习初级拜日式体式。

以下是一个简单的初级拜日式体式练习的步骤：1. 选取一个安静的地方，铺上瑜伽垫，并坐在上面，闭上眼睛，深呼吸几次，放松身心。

这个步骤有助于进入瑜伽练习的状态。

2. 双腿交叉，放松双臂放在大腿上，坐直腰背，用肚子吸气，慢慢扩胸，感受呼吸进入身体。

然后，缓慢地让吸气和呼气的节奏变得更长更深。

超详细的瑜伽拜日AB（瑜伽练习者经典收藏）

超详细的瑜伽拜日AB（瑜伽练习者经典收藏）拜日，梵文名叫做surya namaskara，英文名叫做Sunsalutation，从字面上来看，拜日就是向太阳致敬，因为有12个体式，所以很多伽人也叫它拜日12式。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

而关于拜日的具体体式详解，大家应该都很熟悉，在这里就不做过多的解释。

说到拜日，就不得不提拜日A/B，与拜日不同，拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，很多伽人都很喜欢练习，但是却经常有点分不清楚拜日A/B，在动作和呼吸上也经常搞混淆，那么，今天小一就来跟大家详细具体的讲解一下。

展开剩余74%首先，拜日A/B之所以经典在于一个呼吸配合一个动作，呼吸和身体动作同步。

如果按照一个呼吸一个动作，把山式开始和结束都计算在内，两者第一个区别就是数量，拜日A有11个动作，拜日B有19个动作。

我们先来看看拜日A：从上图我们可以看到的是，拜日A动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，山式开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。

具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）准备：山式站立调整几个呼吸1、呼气，山式双手合十或者在身体两侧2、吸气，双手向上举过头顶3、呼气，身体躯干折叠向下4、吸气，抬头延展脊柱5、呼气，进入四柱支撑6、吸气，向前穿越进入上犬式7、呼气，臀部向后向上下犬式，保持5次呼吸8、吸气，往前走或跳9、呼气，躯干向前折叠10、吸气，双手上举过头顶11、呼气，山式（双手合十或者在身体两侧）拜日B，在拜日A的基础上增加了8个练习增加了幻椅式2次、下犬式2次、上犬式，战士1式2次，其他并没有做大的改变。

以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。

具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）准备：山式站立调整几个呼吸1、呼气，山式双手合十或者在身体两侧2、吸气，手臂向上屈膝进入幻椅式3、呼气，折叠躯干向前向下4、吸气，抬头延展脊柱5、呼气，进入四柱支撑6、吸气，上犬7、呼气，下犬8、吸气，右腿向前战士一式9、呼气，四柱支撑10、吸气，上犬式11、呼气，下犬式12、吸气，左腿向前战士一式13、呼气，四柱支撑14、吸气，上犬式15、呼气，下犬式，保持5次呼吸16、吸气，延展脊柱17、呼气，躯干折叠18、吸气，幻椅子式19、呼气，山式（双手合十或者在身体两侧）。

经常练的拜日式，你真的做对了吗？

经常练的拜日式，你真的做对了吗？
拜日式对于瑜伽人来说是“枯燥又新奇”的。

枯燥是因为瑜伽拜日式是瑜伽中的基础和热身，一堂瑜伽课的开端通常是由拜日式引领的。

新奇是因为随着练习者循序渐进的练习，不断提高每次拜日式的次数，甚至有些人可以完成108遍的拜日式，这对体力和心力都是一种挑战，每一次的练习你都能收获不同的身体感知。

图片来源：@roxanne_yoga
我喜欢称拜日式为“不分身份的体式”，无论是初学者还是已有多年练习经验的资深习练者，它都是必备。

但对于初学者来说，拜日式中包含瑜伽练习的重要元素，呼吸（Breathing）、体式
（Asana）、凝视点（Gazing point）、串联体式（vinyasa）等；以及必备身体素质：身体肌肉的觉知、骨骼的正位、韧带的柔韧等。

尽管你在开始阶段只是练习拜日式，它依然会对你的其他练习带来积极影响。

当然，前提是你的练习是正确的。

图片来源：瑜伽网
今天小编大家推荐这套瑜伽视频课程《经典瑜伽体式串联》共7集（永久可看），不仅包含拜日十二式的体式详解，还有一些瑜伽体式常见错误的纠正以及提升体式的教学。

本套课程是来自中国科学院心理咨询与治疗专业研究生张一老师，运用近10年的教学经验倾力教学的哦。

大学生拜日式瑜伽教案

课时：1课时教学目标：1. 了解拜日式瑜伽的基本概念和练习方法。

2. 培养学生身体柔韧性、平衡性和协调性。

3. 提高学生的身心放松能力，缓解学习压力。

4. 增强学生的团队合作意识，培养良好的运动习惯。

教学重点：1. 拜日式瑜伽的基本动作要领。

2. 学生在练习过程中的身心调整。

教学难点：1. 拜日式瑜伽动作的连贯性和节奏感。

2. 学生在练习过程中的呼吸配合。

教学准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等瑜伽器材。

2. 播放拜日式瑜伽的音乐。

教学过程：一、导入1. 教师简要介绍拜日式瑜伽的起源和益处。

2. 学生分享自己对瑜伽的认识和练习经历。

二、基本动作教学1. 祈祷式：双脚并拢直立，双手合十于胸前，深呼吸两次。

让学生体会身体的放松和呼吸的节奏。

2. 展臂式：吸气，双手高举过头顶，呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

锻炼学生的脊柱灵活性和肩部力量。

3. 前屈式：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。

拉伸腿部肌肉，缓解腰背疼痛。

4. 骑马式：呼气，右脚向后迈一大步，右脚尖点地，右腿伸直，左小腿垂直地面。

锻炼学生的平衡性和腿部力量。

5. 斜板式：吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行，肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直，收紧腹部，身体呈一条直线。

加强核心力量。

6. 四柱式：呼气，屈手肘，身体向下降到一半进入四柱式。

锻炼手臂和肩膀的力量。

7. 眼镜蛇式：吸气，头部带动身体向前穿越，脚背贴地，微屈手臂，胸腔上提。

拉伸脊柱，缓解颈肩疼痛。

8. 下犬式：呼气，点脚尖，双手推地，臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地，肩背下压，尾骨转向天花板方向。

放松全身肌肉，缓解疲劳。

9. 骑马式：吸气，将右脚向前移到双手之间，返回到骑马式。

三、练习与指导1. 教师示范拜日式瑜伽动作，强调动作要领和呼吸配合。

2. 学生跟随教师进行练习，教师巡回指导，纠正动作错误。

四、总结与放松1. 教师总结拜日式瑜伽的练习要点和注意事项。

瑜伽拜日备课教案模板范文

课时：1课时年级：初级瑜伽学员教学目标：1. 让学生了解瑜伽拜日A的基本动作和步骤。

2. 帮助学生掌握正确的呼吸方法和动作要领。

3. 提高学生的身体柔韧性和力量。

4. 培养学生的专注力和意志力。

教学内容：1. 瑜伽拜日A的基本动作和步骤。

2. 正确的呼吸方法。

3. 动作要领和注意事项。

教学过程：一、导入1. 课堂纪律：讲解课堂纪律，确保学生注意力集中。

2. 简介瑜伽拜日A：介绍瑜伽拜日A的作用、意义和好处。

二、热身1. 轻松的舞蹈动作，让学生活动全身关节。

2. 慢慢拉伸全身肌肉，提高身体柔韧性。

三、瑜伽拜日A教学1. 动作一：山式站立，双手合十，深呼吸。

2. 动作二：山式站立，手臂上举，背部伸展，深呼吸。

3. 动作三：山式站立，手臂平伸，身体向右倾斜，深呼吸。

4. 动作四：山式站立，手臂平伸，身体向左倾斜，深呼吸。

5. 动作五：山式站立，手臂上举，背部伸展，深呼吸。

6. 动作六：山式站立，手臂平伸，身体向右倾斜，深呼吸。

7. 动作七：山式站立，手臂平伸，身体向左倾斜，深呼吸。

8. 动作八：山式站立，手臂上举，背部伸展，深呼吸。

四、呼吸方法教学1. 介绍瑜伽呼吸的重要性。

2. 讲解腹式呼吸和胸式呼吸的方法。

五、动作要领和注意事项1. 强调动作要领，让学生跟随老师的示范进行练习。

2. 提醒学生注意动作的准确性，避免受伤。

六、总结1. 回顾瑜伽拜日A的动作和步骤。

2. 强调呼吸方法的重要性。

3. 鼓励学生在课后坚持练习，提高瑜伽水平。

教学评价：1. 学生对瑜伽拜日A的动作和步骤的掌握程度。

2. 学生对呼吸方法的掌握程度。

3. 学生在练习过程中的专注力和意志力。

教学反思：1. 课后总结教学过程中的优点和不足。

2. 根据学生的掌握情况调整教学方法和内容。

3. 关注学生的需求，提高教学质量。

拜日式注意事项

拜日式注意事项
在进行拜日式时，有许多注意事项需要遵守，以保证安全和效果。

以下是一些指导意义的注意事项：
1. 确定合适的时间：拜日式最好在早晨或黄昏时进行，这是因为
太阳的辐射在这些时段较为温和，避免出现晒伤或中暑等情况。

2. 选择合适的地点：拜日式最好在室外进行，选择一个阳光充足、通风良好的地方。

同时，应该避免在高温或寒冷的天气下进行，这会
影响效果。

3. 穿着适当的服装：进行拜日式时，穿着应该轻松、宽松、透气。

同时，避免穿着黑色或暗色的衣服，这会吸收过多的太阳辐射，可能
会导致中暑。

4. 保持适度：进行拜日式时，应该保持适度的时间和频率。

最好
一开始每天只进行几分钟，逐渐增加时间和频率。

通常情况下，每天
进行拜日式半小时左右即可。

5. 注重防晒和保湿：进行拜日式时，应该注意防晒和保湿。

使用
防晒霜或覆盖物来避免晒伤，同时使用保湿霜或其他保湿产品来保护
皮肤。

6. 不适时停止：在进行拜日式的过程中，如果感觉不适，如头痛、头晕、恶心等症状，应该立即停止进行拜日式，休息并喝水以恢复。

7. 注意食品搭配：进行拜日式时，应该避免同时食用大量的含有维生素A或颜色鲜艳的食品，这些食品可能会导致皮肤对紫外线的敏感度增加。

总之，进行拜日式时，需要掌握一系列的注意事项来保证安全和效果。

只有遵循这些指导意义，才能更好地享受拜日式带来的益处。

大师兄瑜伽教培连载三：3种瑜伽拜日式的练习

大师兄瑜伽教培连载三：3种瑜伽拜日式的练习
今天是我们瑜伽教练培训连载的第三天，好多伽人着急要开始练习，那我们今天就开始讲解瑜伽的体式，先从瑜伽的拜日式开始讲解，以后会单独拿出一个体式来进行详细解读，还没关注头条号的伽人赶快关注下吧，以后的内容会更精彩！
今天我们主要为大家讲解三种不同的拜日式的练习，分别是传统的拜日12式，阿斯汤拜日A和拜日B。

当然现在有好多版本的拜日，但大都是从这几种演化而来，大家把这三种练习好，然后再根据自己的身体需要，适当的在拜日里加入几个其他的串联动作，能够对我们自己有效有帮助就好。

先看传统的哈他拜日十二式，如上图，涉及到的体式有山式，站姿后仰，站立前屈，骑马式，眼镜蛇式，下犬式和八体投地式。

这里借由原先搜集的图片给大家分享吧。

然后我们看下阿斯汤的拜日A，如下图，非常简单的体式组合，但对身体力量的要求还是比较高的，大家可以在练习的时候慢慢加大难度，比如上犬可以改成眼镜蛇式，四柱可以改成两个膝盖落地的，根据自己的身体情况来练习。

接着看下阿斯汤的拜日B，比A复杂了很多。

可以观察的到多了幻椅式和战士一式以及几个串联vinyasa，一般练习两到三遍身体就会冒汗了，想加强体能训练的伽人可以选择三种拜日式结合着来练习。

大师兄寄语：拜日式是瑜伽里面非常重要的体式组合，也是非常符合科学符合人体生理结构的组合，大家一定要把拜日式熟记于心，特别是想当瑜伽教练的，可以根据拜日式进行瑜伽课程的编排，在拜日式里穿插其他体式，全面的锻炼到身体的各个部位。

今天只是简单介绍，从明天的连载四开始具体讲解体式，预告下连载四的内容就是我们所有瑜伽体式的基础瑜伽山式的练习，记得关注小编的头条号哦，精彩内容不断。