运动训练计划书

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关于训练计划范文5篇

关于训练计划范文5篇第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。

二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、肯定速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格掌握时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。

留意：初期以把握技术和力气为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲惫和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动工程底适应力量。

心率掌握在每分钟150－160次。

其次阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30——50米。

2、接近最大强度的反复跑80——150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。

4、接近最大强度的接力跑60——90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲惫状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2——3组。

每组3次。

2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。

3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1——2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

2024年大学生体育健身运动计划书

尊敬的各位同学：随着2024年巴黎奥运会的临近，我们作为新时代的大学生，应当积极响应国家号召，积极参与体育健身运动，提高身体素质，培养健康的生活习惯。

为此，我特制定了一份详细的体育健身运动计划书，旨在帮助大家更好地规划自己的运动生活。

一、运动目标我们的运动目标不仅仅是增强体质，更是为了培养坚韧不拔的意志和团队合作精神。

通过定期的体育锻炼，我们期望达到以下目标：1.提高身体素质：包括心肺功能、肌肉力量、柔韧性和协调性等。

2.培养健康生活习惯：养成早睡早起、合理饮食和定期锻炼的良好习惯。

3.增强心理素质：通过运动释放压力，提高抗压能力和情绪管理能力。

4.促进社交：通过团队运动，结交更多朋友，增强人际交往能力。

二、运动计划为了实现上述目标，我们设计了一套全面的运动计划，包括以下内容：1.每周三次的有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟至1小时，以提高心肺功能。

2.每周两次的力量训练：使用哑铃、杠铃或自身体重进行全身性力量训练，增强肌肉力量和骨骼密度。

3.每周一次的柔韧性训练：如瑜伽、拉伸运动等，保持身体的柔韧性和关节的活动度。

4.每月一次的户外活动：如徒步、登山、露营等，增强体质的同时，享受大自然的美好。

5.定期参加学校组织的体育竞赛：如篮球、足球、排球等，提升竞技水平，培养团队协作能力。

三、饮食与休息健康的饮食和充足的休息是运动效果的保障。

我们建议：1.饮食均衡：摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，保证营养均衡。

2.控制饮食：避免高脂肪、高糖分的食物，减少垃圾食品的摄入。

3.规律作息：保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和生长。

四、安全与预防在进行体育锻炼时，安全始终是最重要的。

我们建议：1.热身与拉伸：运动前进行充分的热身，运动后进行适当的拉伸，减少运动损伤。

2.监控身体状况：在运动过程中注意身体反应，如有不适，应立即停止运动并寻求医疗建议。

3.穿戴合适装备：根据不同运动项目选择合适的装备，如跑鞋、运动服等。

健身训练计划模板(34篇)

健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。

如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。

上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。

注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。

上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。

然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。

反复进行此动作。

俯卧运动双脚分开与肩宽。

上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。

锻炼身体计划书（通用5篇）

锻炼身体计划书锻炼身体计划书（通用5篇）人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，写一份计划，为接下来的工作做准备吧！想学习拟定计划却不知道该请教谁？下面是小编收集整理的锻炼身体计划书（通用5篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

锻炼身体计划书1为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的基本要求，全面推进素质教育，促进学生健康成长，切实提高学生体质健康水平，保障学生接受良好教育的基本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下：一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育锻炼一小时”，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，使广大青少年学生在增长知识、培养品德的同时，锻炼和发展身体的各项素质和能力，促进青少年学生身心健康发展，努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。

二、工作目标坚持正确的办学方向，加强内部管理，规范办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的具体细则，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学计划、列入课程表。

逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素质，促进学生全面、健康发展。

三、落实原则1、以促进学生的全面发展为指导思想。

根据学生全面、健康、协调发展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。

2、以深化学校体育教育教学为核心。

积极推进新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。

3、与“体育、艺术2＋1项目”相结合。

通过“2＋1项目”的实施，丰富体育活动项目内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。

体育锻炼计划范文五篇

体育锻炼计划范文五篇体育锻炼计划篇1前言大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。

目的锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。

计划实现需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。

计划实施以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。

1、晨跑。

时间：每周一、三、四、五、六早上。

坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。

晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。

雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。

2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。

时间：每周三、五、六的下午。

通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？3、做眼保健操。

眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。

时间：每周一到周日。

经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。

4、星期日休息。

合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！总结合理的运动计划，应该是在于精，不在于多，我认为这四点运动计划已经足够了，当然，前提是我能一直坚持下去。

体育锻炼计划篇2一、简单至上对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。

尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。

锻炼身体计划书

锻炼身体计划书一、目标设定健康的身体是健康生活的基础，为了确保身体的健康和良好的体能，我制定了以下锻炼身体的计划。

通过每周的有计划性训练，争取在三个月内达到如下目标：1. 提高心肺功能，增强体能水平。

2. 塑造身材，提高体态和身体柔韧度。

3. 增强肌肉力量，提高运动能力。

二、锻炼计划周一：1. 早晨：进行晨跑，每次20-30分钟，逐渐增加跑步的距离和时间。

2. 下午：进行瑜伽训练，包括各种基本动作如下犬式、平衡式、倒立式等，每个动作保持20-30秒，做3-4组。

周二：1. 上午：到健身房进行力量训练，主要针对胸肌、肩部和腹部。

每个动作做3-4组，每组8-12次。

2. 下午：参加有氧运动课程，如有氧操、游泳等，每次45-60分钟。

周三：1. 上午：进行户外跑步训练，选择比周一更长的跑步路线，每次45-60分钟。

2. 下午：进行拉伸训练，重点放在全身肌肉群的伸展和放松，每个动作保持30-60秒，做2-3组。

周四：1. 上午：进行有氧训练，如骑自行车、跳绳等，每次30-45分钟。

2. 下午：进行力量训练，主要集中于腿部肌肉，如深蹲、卧推等，每个动作做3-4组，每组8-12次。

周五：1. 上午：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳等，每次30-45分钟。

2. 下午：进行核心肌群训练，包括仰卧起坐、平板支撑等，每个动作做2-3组，每组10-15次。

周六日：1. 选择一天进行全身放松的休息。

2. 另一天进行户外运动，如爬山、徒步等，保持身心愉悦。

三、注意事项1. 每次锻炼前后要做好热身与拉伸，预防运动损伤。

2. 保持充足的水分摄入，尽量避免过度剧烈的运动。

3. 根据身体状况和健康情况适当调整计划，避免过度疲劳。

四、计划执行计划是为了更好地改善身体健康，提高生活质量。

为了确保计划顺利执行，我将根据以下原则进行：1. 坚持每周制定锻炼计划，并按照计划进行锻炼。

2. 记录每次锻炼的成果和感受，不断激励自己。

3. 要有耐心和毅力，健康的身体是一个长期的过程，不要过于追求短期效果。

体育训练计划(精选3篇)

体育训练计划（精选3篇）体育训练计划1新学期的到来，为了有条不紊地抓好本期的体育训练工作，特制定本期训练工作计划如下：一、指导思想为进一步推进基础教育课程改革和深化学校体育改革，通过体育考试激发学生参与锻炼的积极性，人提高学生的身心健康水平。

以学校教育教学工作意见为指导，全面贯彻落实地九年级春季体育训练工作，落实《中小学新课程改革标准》，以中考项目为目标，认真抓好本期体育训练工作。

二、具体措施及学习目标在最后冲刺阶段，应注重对学生体育测试技能的掌握、运用。

认真训练各项考试内容。

（一）运动参与方面１、具有积极参与体育训练的态度和行为２、积极参与课外的各种体育训练活动；充分利用各种条件（体育器材、床、桌、椅等）进行体育训练活动。

３、用科学的训练方法指导各种体育训练活动；合理安排训练时间；４、掌握测量运动负荷的常用方法，做到以下几点：A、知道合理安排锻炼时间的意义，B、合理安排时间；C、运用脉搏测定等常用方法测量运动负荷。

（二）运动技能方面１、了解被测项目的基本技术知识，掌握简单技术的知识，了解所测项目的规则。

２、基本掌握一分钟不定点投篮运动中的技术。

３、发展体能；通过多种练习（如短跑、反复跑等），发展位移速度、（如定时跑、定距离跑、跳绳等）、有氧耐力（如球类运动等）、反应速度和灵敏性，提高５０米、立定跳远成绩。

４、具有关注身体和健康的意识，认识和了解体育锻炼对身体的形态、身体机能发展的影响；根据自己的生理特点，了解在体育训练中应注意的事项。

５、懂得训练期间的营养补充。

（三）德育培养１、了解身体活动对心理健康的作用，认识心理发展的关系。

２、正确理解体育活动与自尊、自信的关系。

３、学生通过体育活动等方面调控情绪。

例如学会肌肉的放松，自我暗示，呼吸调节，合理安排作息时间。

４、形成克服困难的坚强意志。

５、建立和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。

在比赛或考试中，与同学合理分配角色，指出体育活动中的不道德行为。

2024年体育生锻炼计划书

标题：2024年体育生锻炼计划书引言：作为一名体育生，我深知科学锻炼对于提升运动表现和保持身体健康的重要性。

因此，我制定了这份2024年体育生锻炼计划书，旨在帮助像我一样的体育生们合理安排训练，实现个人运动目标的提升。

一、目标设定在2024年，我的目标是提升100米短跑成绩至11秒以内，并保持良好的身体素质。

为此，我将专注于以下几个方面：1.力量训练：通过增强腿部、核心和上肢力量，提高起跑和冲刺能力。

2.速度训练：通过间歇训练和冲刺训练，提高爆发力和速度。

3.耐力训练：通过长距离慢跑和间歇跑，提高有氧耐力和无氧耐力。

4.灵活性训练：通过拉伸和瑜伽，提高身体的柔韧性和协调性。

5.恢复训练：通过按摩、冷热浴和充足睡眠，促进身体恢复。

二、训练计划根据上述目标，我设计了以下每周训练计划：周一：力量训练日△深蹲：4组，每组10次△硬拉：4组，每组8次△卧推：4组，每组12次△引体向上：4组，每组8次周二：速度训练日△20米冲刺：6组，每组3次△60米冲刺：4组，每组1次△200米间歇跑：3组，每组1次周三：休息日周四：耐力训练日△长距离慢跑：60分钟△800米间歇跑：4组，每组1次周五：灵活性训练日△全身拉伸：20分钟△瑜伽：60分钟周六：技术训练日△起跑技术练习：10次△途中跑技术练习：20次△冲刺技术练习：15次周日：休息日或轻度有氧运动三、饮食计划健康的饮食对于体育生的训练和恢复至关重要。

我将遵循以下饮食原则：1.高蛋白：确保摄入足够的蛋白质以促进肌肉修复和生长。

2.低脂肪：控制脂肪摄入，避免过多的脂肪影响运动表现。

3.充足碳水化合物：提供足够的碳水化合物以满足高强度训练的能量需求。

4.大量新鲜水果和蔬菜：摄入丰富的维生素和矿物质，保持身体健康。

四、恢复计划恢复是训练中不可或缺的一部分。

我将采取以下措施：1.冷热浴：训练后交替进行冷热浴，帮助肌肉恢复。

2.按摩：定期进行按摩，促进血液循环和肌肉放松。

关于训练计划模板5篇

关于训练计划模板 5 篇训练计划篇 1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。

一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要即将洗澡，半小时以后再洗。

周一、以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手摆布拉球，先后拉球，体前体后摆布手交替运球，分高重心和低重心两种，摆布手各 100 为一组，每种练习五组，交替就是 20 某某组;然后做行进间的摆布手交替的胯下，暗地里和转身，每一个 8-10 分钟。

然后做一会自由运球，投篮。

最后放松一下肌肉。

周二、体能为主。

组合练习 1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后即将放下球做 15 个俯卧撑，然后即将起立连续摸篮板 15 次，然后即将空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好歇息，觉得恢复到 70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习 2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈， (两个发球区和中圈)，绕的过程中做摆布手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后即将到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到 70%开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三、投篮为主。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投 100 为组或者以投中 50 个为一组，四到六组，中间歇息要充分，做积极性歇息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式歇息。

然后练习左手投篮(动作要标准)近距离 100，中距离 100。

然后练习摆布手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四、力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要彻底伸直，稍微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。

2024年体育运动训练计划书

标题：2024年体育运动训练计划书引言：随着2024年巴黎奥运会的临近，我们面临着新的挑战和机遇。

为了在最高水平的竞技舞台上取得成功，我们需要制定一份全面而细致的训练计划。

这份计划书将为我们提供一个清晰的框架，以确保我们的运动员能够实现最佳的竞技状态。

一、目标设定我们的目标是培养出一支具有世界竞争力的运动队伍，能够在2024年巴黎奥运会上争夺金牌。

为此，我们设定了以下具体目标：1.增强运动员的体能和技能，确保他们在各自的运动项目中达到国际领先水平。

2.提高团队合作精神和比赛策略，以便在团体项目中取得优异成绩。

3.加强心理素质训练，帮助运动员应对压力和挑战。

4.优化训练方法和康复计划，减少运动损伤。

二、训练周期规划我们将训练周期分为基础期、提高期、赛前调整期和竞赛期四个阶段。

1.基础期（2022年1月-6月）：重点是体能和基本技能的训练，为提高期打下坚实基础。

2.提高期（2022年7月-2023年12月）：通过增加训练强度和难度，进一步提升运动员的竞技水平。

3.赛前调整期（2024年1月-5月）：调整训练计划，减少训练量，保持竞技状态，同时进行心理调适。

4.竞赛期（2024年6月-8月）：参加奥运会和其他国际比赛，检验训练成果，争取最佳成绩。

三、训练内容与方法1.体能训练：采用先进的训练设备和科学的训练方法，提高运动员的力量、速度、耐力、柔韧性和协调性。

2.技能训练：针对不同运动项目的技术特点，进行专项技能训练，确保动作的准确性和流畅性。

3.战术训练：通过模拟比赛情景，训练运动员的战术意识和决策能力。

4.心理训练：引入专业的心理辅导，帮助运动员增强自信、提高集中力和应对压力的能力。

5.康复训练：与医疗团队合作，制定个性化的康复计划，预防和治疗运动损伤。

四、监控与评估1.定期进行生理和心理测试，监控运动员的身体状况和心理状态。

2.分析训练和比赛数据，评估训练效果，及时调整训练计划。

3.建立运动员健康档案，跟踪他们的长期发展。

2023年锻炼计划书13篇

2023年锻炼计划书13篇锻炼计划书1在放假时期，小学生怎样在家里、在社区进行科学有效的锻炼，是我们体育教育工作者应该重视的问题。

这里特向同学们推荐几种体育锻炼的内容、方法，供同学们参考使用。

一、跳绳跳绳练习方法多种多样，而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果，因此，在练习前可根据自己的水平来制订目标，循序渐进地完成。

练习中，可以分阶段进行单摇、双摇编花等练习，还可以和全家人一起进行双人、多人、多人花样练习。

在练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习，以此来检验自己的练习成绩和练习的效果。

在练习前最好安排一个合理的设想目标，然后通过自己的拼搏达到目标，享受自我超越的乐趣。

二、跳台阶或跳楼梯跳台阶和跳楼梯是发展弹跳能力的较好方法。

跳台阶练习的方法有多种，既可采用双脚跳上跳下的方法，也可采用双脚交换跳的方法来练习。

练习时注意必须用前脚掌发力，同时要注意身体重心的调整，这样练习既能保证安全，又能使运动姿势规范美观。

跳楼梯的练习种类也很多，如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习，以及高抬腿跑楼梯练习。

这些方法对于发展下肢力量很有益处。

此类活动必须注意安全，决不能逞强好胜，以免发生磕碰类的伤害事故。

制订合理的`体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。

但是，由于家庭体育的特殊性，所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。

希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。

如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。

让我们共同积极地行动起来，用健康的体魄来迎接更加美好的明天。

锻炼计划书2一、工作目标本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况，开展各类体育活动，如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏，和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。

大学生个人运动计划书

大学生个人运动计划书高校生个人运动打算书篇1周一早上进行体育熬炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。

200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。

休息5分钟。

进行五组用鼻子呼吸。

慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满意肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。

当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满意运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。

无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的转变。

长此以往，，，，身体在熬炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。

同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。

四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

跳绳的减肥作用也是非常显著的，它可以牢固全身肌肉，消退臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断衰弱，并能使动作灵敏、稳定身体的重心。

跳绳能增添人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

周四打〔乒乓球〕乒乓球是一项集力气、速度、柔韧、灵敏和耐力素养为一体的〔球类运动〕，1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增添，因此能使眼睛疲惫消退或减轻，起到预防治疗近视的作用;2.可健脑益智。

乒乓球运动中要求大脑快速紧急地思索，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

3. 可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。

提高了身体的协调和平衡力量。

50分钟周五下午打〔羽毛球〕a. 熬炼手脚的灵敏性; b, 熬炼身体(腰、肩)的柔韧性;c. 熬炼身体各部的协调性;d. 参加者的反应力量将得到充分熬炼，反应速度将明显提高。

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划体育锻炼计划（一）：常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。

新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。

现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。

根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。

如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

2、循序渐进。

在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。

对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

3、坚持不懈。

人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。

重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。

在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。

观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。

例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。

3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。

2024年健体运动员训练计划书

2024年健体运动员训练计划书引言：健体运动是一项结合了身体美感和健康生活方式的运动，它不仅要求运动员拥有强健的体魄，还需要展示出肌肉的形态和美感。

随着2024年巴黎奥运会的临近，健体运动员们正积极备战，力求在赛场上展现出最佳状态。

本训练计划书旨在为健体运动员提供一个全面的训练指南，包括体能训练、营养计划、恢复策略以及比赛准备等各个方面。

一、体能训练1.力量训练：健体运动员的力量训练应注重全身肌肉的发展，包括上肢、下肢和核心肌群。

使用自由重量和器械训练相结合的方法，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、划船等复合动作，以提高肌肉力量和体积。

2.有氧训练：为了保持良好的心肺功能和体脂率，有氧训练也是必不可少的。

可以选择慢跑、游泳、骑自行车或使用椭圆机等器械进行训练。

3.灵活性和柔韧性训练：通过瑜伽、拉伸和普拉提等训练，提高身体的柔韧性和关节活动范围，以减少受伤风险并提高运动表现。

4.爆发力和速度训练：对于健体运动员来说，肌肉的爆发力和速度也是重要的指标。

可以通过跳绳、短跑、举重抓举和挺举等训练来提高这些能力。

二、营养计划1.热量控制：根据运动员的目标和身体状况，合理控制每日摄入的热量。

对于想要增加肌肉的运动员，应保证热量摄入略高于消耗；对于需要减脂的运动员，则应适当减少热量摄入。

2.蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和生长的关键。

运动员应摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉和乳清蛋白粉等。

3.碳水化合物摄入：碳水化合物是训练的能量来源。

应选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、糙米和地瓜等，以提供持久的能量。

4.脂肪摄入：脂肪摄入应来自健康的来源，如橄榄油、坚果和种子等，以提供必需脂肪酸并帮助身体吸收某些维生素。

5.水分摄入：保持身体水分平衡至关重要。

运动员应根据训练强度和气候条件，合理安排水分摄入。

三、恢复策略1.充足睡眠：睡眠是身体恢复的关键时期。

运动员应保证每晚有充足的睡眠时间，以促进肌肉修复和生长。

2.按摩和冷热疗法：使用按摩和冷热疗法可以帮助减少肌肉酸痛和炎症。

体育锻炼计划书

体育锻炼计划书体育锻炼计划书一、计划目的：通过制定体育锻炼计划，达到以下几个目的：1. 提高身体素质，增强身体机能；2. 增强体力，提高抵抗力，预防患病；3. 塑造良好的体型，提高外貌形象；4. 缓解压力，提高心理健康。

二、计划内容：1. 健身运动：每周进行5次健身运动，包括有氧运动和力量训练。

有氧运动可以选择慢跑、游泳、跳绳等，每次30分钟，逐渐增加运动时间和强度。

力量训练可以选择举重、俯卧撑、卷腹等，每次20分钟，逐渐增加训练重量和次数。

2. 球类运动：每周进行2次球类运动，包括篮球、足球、羽毛球等。

球类运动可以提高协调能力和反应能力，增强身体机能。

每次进行球类运动至少60分钟，保持高强度的运动状态。

3. 健康饮食：坚持健康饮食，合理搭配营养。

增加蔬菜和水果的摄入，减少高糖、高脂食物的摄入。

保持每天充足的水分摄入，避免过量饮酒和吸烟。

4. 充足休息：每晚保持充足的睡眠时间，尽量保持每天7-8小时的睡眠。

避免过度疲劳，合理安排工作和休息时间。

三、计划实施：1. 制定周计划表，明确每天的锻炼项目和时间安排。

2. 配备合适的运动装备和鞋子，保证运动的舒适度。

3. 坚持每天按计划进行锻炼，克服懒惰和困难。

4. 使用计步器或运动APP来记录每天的运动情况，保持自我监督和激励。

5. 定期复查身体机能和体重变化，根据情况进行适当的调整。

四、计划评估：每月评估一次体育锻炼计划的效果，根据身体状况和目标的达成程度进行评估。

如果达到预期效果，可以适当增加运动强度和时间。

如果效果不理想，需要分析原因并调整计划，或者寻求专业指导和建议。

通过制定这份体育锻炼计划，我将更好地管理自己的运动时间，保持良好的身体素质和心理健康。

希望能够坚持这个计划，并取得满意的结果。

运动训练计划

运动训练计划•相关推荐运动训练计划模板（通用17篇）时间过得太快，让人猝不及防，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，是时候静下心来好好写写计划了。

相信大家又在为写计划犯愁了？下面是小编收集整理的运动训练计划模板，欢迎阅读与收藏。

运动训练计划篇1新的学期开始了，校运动队的各项训练紧张而有序的开始了。

为了在四月份市里举行的乒乓球选拔赛中取得好成绩，特制定训练计划如下：一、抓好乒乓球队的梯队建设：由于市里的乒乓球比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队，训练过程中大队员照顾带动小队员，以致我们每一届乒乓球比赛都取得好成绩。

二、抓好运动员的思想教育：在今后的训练中，我们一方面要认真把握“训练和思想结合的原则”，有意识地在训练中培养学生“爱祖国、爱学校、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员家长、班主任及任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生的身体素质基础上培养运动员的技术和技能。

三、训练要求：1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。

2、学生训练的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生的爱好与兴趣。

3、训练要有持久性和合理性。

4、有事须向老师请假，不能擅自离开岗位。

四、主要活动措施：1、坚持面向全体队员严格组织纪律，加强训练管理。

2、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。

在此基础上进行教学比赛，在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。

五、具体训练要求与内容：准备期：1、召开动员会、找运动员。

2、召开全体队员会议，制定训练纪律。

3、准备所需器材。

第一阶段：恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主1、教师陪练，学生反手推挡。

2、教师陪练，学生正手攻球。

第二阶段：巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段1、学生的相互推挡及正手攻球。

运动训练学课训练计划模板（通用13篇）

运动训练学课训练计划模板一、什么是训练计划训练计划是指部队对军事训练的具体安排。

通常根据上级训练指示和训练大纲的要求，结合本部队的作战任务、军事训练水平、保障能力、武器装备条件和地理环境特点等实际情况拟制。

中国人民解放军部队训练计划分综合计划和专项计划。

前者包括年度、阶段、月和周计划；后者包括演习，集训及其他专项训练活动的组织实施计划。

二、运动训练学课训练计划模板（通用13篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又迈入新的阶段，现在就让我们好好地规划一下吧。

相信许多人会觉得计划很难写？以下是小编精心整理的运动训练学课训练计划模板（通用13篇），供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

运动训练学课训练计划模板1为了进一步活跃我校课余文化生活，不断营建良好的校园文化氛围，构建和谐校园，陶冶师生情操，提高师生的音乐素质、艺术品位及艺术修养，更好的展示我校师生的艺术风采和校园文化底蕴，从本学期开始把合唱活动做为特长活动进行开展并将按届延续下去成为我校课余文化的一部分。

本校在合唱这块非常剥落，学生对音乐的反映和理解也存在着问题。

因此本学在活动过程中，我们将严格按照计划实施训练，力争在本学期末使此项活动不仅初具规模，而且还要让学生对音乐，对合唱产生兴趣。

努力做到以培养学生兴趣爱好为前提，培养一批拉的出唱的响的团队来。

为了真正能全面落实好此项活动，特制定如下训练计划：一、训练时间：每周三第七节课。

二、训练地点：音乐教室三、训练目的：1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。

2、通过练唱少儿合唱曲，使学生初步建立合唱概念，来提高学生的音乐修养和自身素质。

3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。

四、训练内容：1、用科学的发声方法和规范的训练步骤来训练学生的声音。

2、合唱的姿态。

3、少儿合唱曲。

五、训练方法及过程：训练为了提高。

合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高学生的基本功。

运动训练计划（通用7篇）

运动训练计划（通用7篇）运动训练计划篇1总结体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。

上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量训练1.速度力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

运动训练计划篇2当太阳的光芒不再那么耀眼，当气温一点点下降，当蝉鸣停止，我正在江声校园里进行着第一次田径训练。

进入室内训练场，一阵风忽然从我身边刮过。

原来，那风的带来者是在进行着训练的学长、学姐们。

当然，在这些训练的人当中，也有一二十个七年级新生。

在这些人当中，包括我，都有可能在以后被筛选掉，所以，每个人都会竭尽全力地去训练——为了留下来。

不愧是名校的田径队，就连热身运动的种类都比其他学校多。

体育训练策划书3篇

体育训练策划书3篇篇一《体育训练策划书》一、训练背景随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，体育锻炼越来越受到重视。

为了提高参与者的身体素质和运动技能，特制定本体育训练策划书。

二、训练目标1. 增强参与者的身体素质，包括力量、耐力、速度、柔韧性等。

2. 提高参与者的运动技能，如各种球类运动的技巧、田径项目的技术等。

3. 培养参与者的团队合作精神和竞争意识。

4. 促进参与者的身心健康，缓解压力，增强自信心。

三、训练内容1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每周进行 3-4 次，每次 30-60 分钟。

2. 力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟。

3. 柔韧性训练：如瑜伽、拉伸等，每周进行 2-3 次，每次 15-20 分钟。

4. 专项运动技能训练：根据参与者的兴趣和特长，选择相应的球类运动、田径项目等进行专项训练，每周进行 3-4 次，每次 60-90 分钟。

四、训练时间和地点1. 训练时间：[具体时间段]2. 训练地点：[详细地址]五、训练人员1. 教练：[教练姓名及资质介绍]2. 参与者：[参与人员名单]六、训练方法1. 讲解示范法：教练通过讲解和示范，向参与者传授运动技能和训练方法。

2. 练习法：参与者在教练的指导下进行反复练习，以掌握运动技能和提高身体素质。

3. 比赛法：组织参与者进行比赛，以检验训练效果和培养竞争意识。

七、训练评估1. 定期进行身体素质测试，如力量、耐力、速度、柔韧性等，以评估训练效果。

2. 观察参与者在训练和比赛中的表现，及时发现问题并进行调整。

3. 收集参与者的反馈意见，不断改进训练方法和内容。

八、注意事项1. 训练前要进行充分的热身运动，避免受伤。

2. 训练过程中要注意适量，避免过度疲劳。

3. 训练后要进行放松运动，以缓解肌肉酸痛。

4. 注意饮食和休息，保证充足的营养和睡眠。

5. 如出现身体不适或受伤，要及时停止训练并就医。

锻炼计划(精选3篇)

锻炼计划(精选3篇)锻炼计划(精选3篇)锻炼计划（一）：登楼梯登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。

锻炼者可根据自我的身体状况和环境条件，选择适合自我的锻炼方法。

初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。

当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。

游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

骑车骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。

为了到达健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应到达每分钟蹬车60次;对于有必须基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。

每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

慢跑慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对坚持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要坚持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。

例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

跑走交替跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。