健身饮食计划一周表 文档
健身饮食计划表
早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（ 233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（ 80k ），一杯豆浆（ 50k 、燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4400ml ）脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0 克 )含有热量 160 大卡，1,.鸡肉半个，土豆半个脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐早起100g300ml燕麦加半个鸡胸加半个土豆水以上一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈无蛋白粉时候早餐三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（80k ）燕麦400k/100 豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪811:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0克 )含有热量160 大卡，1,.小鸡肉一个，胡萝卜 75g ，生菜 95g 脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
每周健身食谱excel模板
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
红薯1个
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
煎饼1份白煮蛋2个、 牛奶1盒全麦面包2片 果汁1杯 红薯1个
三明治1个
全麦面包2片 果汁1杯
麦片1杯
三明治1个
午餐
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
虾仁100g、菜心150g、 米饭100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
酸菜鱼100g、菜心150g、 米饭100g
牛肉100g、菠菜150g、米饭 100g
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
每周健身食谱
2021年5月 第1周
星期一
第2周 第3周 第4周
第1周
星期二
第2周 第3周
第4周
星期三
第1周 第2周 第3周
第4周 第1周
星期四
第2周 第3周
第4周
第1周
星期五
第2周 第3周 第4周
第1周
星期六
第2周 第3周
早餐
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
红薯1个
三明治1个
全麦面包2片 果汁1杯
虾仁100g、菜心150g、 米饭100g
牛肉100g、菠菜150g、米饭 100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
宫保鸡丁100g、菜心150g、 米饭100g
自我减肥每周饮食管理计划表模板
上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。
一周营养膳食表
一周营养膳食表为了保持身体的健康，合理的饮食规划是非常重要的。
每天摄入各种营养物质可以满足身体的需要，提供能量和维持正常的生理功能。
本文将为你提供一周营养膳食表，帮助你合理安排每天的饮食，保持健康的生活方式。
星期一：早餐：全麦面包配上优质蛋白质来源如鸡蛋、火腿和芝士。
搭配新鲜水果和无糖酸奶。
午餐：烤鸡胸肉配上烤蔬菜和糙米。
搭配一份色彩斑斓的沙拉，浇上低脂沙拉酱。
晚餐：烤三文鱼配上绿叶蔬菜沙拉，再加上蒸熟的土豆。
餐后可以享用一小块黑巧克力。
零食：坚果和水果。
星期二：早餐：燕麦粥配上新鲜的水果，加一勺蜂蜜提味。
搭配一杯绿茶。
午餐：全麦三明治，里面加入烤鸡肉、生菜和番茄。
搭配一杯柠檬水。
晚餐：炒鸡肉片配上多种蔬菜如胡萝卜、豌豆和青椒。
配米饭或者糙米饭。
零食：酸奶和水果。
星期三：早餐：全麦吐司配上牛油果和培根。
搭配一杯酸奶。
午餐：炒蔬菜配上烤鸡腿肉。
搭配一份凉拌蔬菜沙拉。
晚餐：烤牛排配上烤蔬菜和红薯。
搭配一份番茄汤。
零食：坚果和水果。
星期四：早餐：蛋白质奶昔，加入低脂酸奶、香蕉和花生酱。
搭配全麦饼干。
午餐：煮鸡胸肉配上蒸香米和煮蔬菜。
搭配一份豆腐汤。
晚餐：烤鳕鱼配上烤蔬菜和玉米。
再加上一份凉拌海带丝。
零食：水果和无糖酸奶。
星期五：早餐：全麦面包夹火腿、生菜和番茄。
搭配一杯自制果汁。
午餐：沙拉配上烤鸡腿肉和水煮蛋。
搭配一杯柠檬水。
晚餐：炒虾仁配上彩椒、洋葱和西兰花。
配米饭或者糙米饭。
零食：酸奶和水果。
星期六：早餐：牛奶燕麦片配上葡萄干和核桃。
搭配一杯绿茶。
午餐：三文鱼寿司配上小份炒面。
搭配一份味增汤。
晚餐：烤鸭胸肉配上烤蔬菜和土豆泥。
再加一份凉拌黄瓜。
零食：坚果和水果。
星期日：早餐：全麦吐司配上草莓果酱和芝士。
搭配一杯酸奶。
午餐：炒牛肉配上彩椒和洋葱。
搭配一份凉拌豆芽。
晚餐：烤火鸡鸡胸肉配上烤蔬菜和双色薏米。
餐后可以享用一小块黑巧克力。
零食：水果和无糖酸奶。
以上是一周营养膳食表的详细介绍，希望能给你提供一些参考和启发。
一周的减肥餐
一周的减肥餐《一周减肥餐：健康瘦身计划》
第一天：
早餐：燕麦片配蜂蜜水果沙拉
午餐：蒸鱼搭配蒸蔬菜
晚餐：番茄鸡胸肉沙拉
第二天：
早餐：全麦吐司配鸡蛋和蔬菜汁
午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜
晚餐：酸奶拌水果
第三天：
早餐：花生酱燕麦片配香蕉
午餐：鸡蛋汤面
晚餐：凉拌黄瓜配鸡胸肉
第四天：
早餐：水果麦片粥
午餐：鸡肉炒蔬菜
晚餐：蒸鲈鱼搭配海带汤
第五天：
早餐：草莓香蕉奶昔
午餐：煎三文鱼配炒青菜
晚餐：番茄牛肉意大利面
第六天：
早餐：水果酸奶
午餐：蒸鸡胸肉配蒸蔬菜
晚餐：鲜虾沙拉
第七天：
早餐：燕麦粥
午餐：烤鸡翅配沙拉
晚餐：酸菜鱼汤
以上食谱不仅有助于减肥，还能满足身体对各种养分的需求。
完成一周的减肥餐计划后，不仅可以看到明显的身材变化，还能养成良好的饮食习惯，更重要的是，保持健康和活力。
一周健身饮食计划
第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋（少吃两个蛋黄），半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1杯牛奶第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐：（训练后）2勺恢复饮第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片看完后是不是蠢蠢欲动了呢？那就行动起来吧，这份食谱对减肥人群也是超有用的哦！。
增肌饮食计划大全
增肌饮食计划大全1、每周两次豆制品。
2、多吃含亚麻油的食物。
（核桃、深海鱼类等）3、多喝水。
4、一天要进30种以上食物。
（似乎不行，尽量多点）5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。
每天6-8杯水分别在6/9/11/14/17/19/22等各时间段。
每天训练完是马上进餐单糖、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、蛋白粉以及各种营养素的最佳时机，补充营养及能量后在可能的情况下小睡片刻。
碳水化合物：米饭、面条、面包、包子、花卷、土豆、山药、玉米棒、馒头（任选）蛋白质：水煮蛋2个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸脂类坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒不吃碳水化合物蛋白质：蛋白粉加麦片一勺脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生少许（任选一至二种）蔬菜瓜果：桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄（任选二种）营养补剂：氨基酸4粒、钙镁锌片1粒碳水化合物：米饭、面条、饺子、馒头、饼子（任选，量稍大点）蛋白质：牛肉炖土豆、猪肉炖山药、鸡肉炖山药、土豆、海带、蘑菇、清蒸鱼虾、豆腐等（任选一二种）脂类坚果：腰果、花生适量蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任选营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒不吃碳水化合物蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸脂类坚果：2个核桃或一把杏仁花生（任选）蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种）营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒碳水化合物：米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子（任选比中餐稍少）蛋白质：牛肉炖山药、羊排炖土豆、鸡肉炖山药、蘑菇、清蒸鱼虾（任选一种）脂类坚果：橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主蔬菜瓜果：土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子各种绿菜营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒碳水化合物：少许米饭或面条、玉米棒蛋白质：一杯蛋白粉加谷氨酰胺、清蒸鱼、二个水煮蛋（任选一种）脂类坚果：2个核桃或一把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果：甜瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉、桃子（任选一种）营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒、松果体1粒、复合B 1粒、维E 1粒。
一周健康计划
一周健康计划健康是我们生活中最重要的资本之一。
为了保持身体健康和精神愉悦，我们需要采取一系列的健康计划。
本文将为您提供一个一周健康计划，涵盖了饮食、运动和心理健康等方面的建议和指导。
周一：饮食计划早餐：一碗燕麦粥，加入一些水果和坚果，配以一杯绿茶。
午餐：一份色采丰富的沙拉，包括生菜、蔬菜、水果和一些蛋白质来源，如鸡胸肉或者鱼肉。
晚餐：一份烤鸡胸肉，搭配烤蔬菜和一碗糙米饭。
零食：选择一些健康的零食，如水果、坚果或者低脂酸奶。
周二：运动计划早晨：进行30分钟的有氧运动，如慢跑、快走或者跳绳。
中午：进行一些简单的伸展运动，放松身体和缓解工作压力。
晚上：参加瑜伽课程或者健身房的团体运动课程，如有氧操或者踏板运动。
周三：心理健康计划早晨：花10分钟进行冥想或者深呼吸练习，让自己放松身心。
中午：与朋友或者同事一起享用午餐，轻松愉快地交流。
晚上：阅读一本喜欢的书籍，或者尝试一些放松的音乐。
周四：饮食计划早餐：一杯蔬果汁，搭配一片全麦面包和一份低脂酸奶。
午餐：一份烤鱼配以烤蔬菜和一份糙米饭。
晚餐：一份炒蔬菜配以少量的豆腐或者鸡胸肉，搭配一碗糙米饭。
零食：选择一些健康的零食，如蔬果干或者无糖酸奶。
周五：运动计划早晨：进行30分钟的有氧运动，如游泳、跳舞或者骑自行车。
中午：尝试一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐或者举重。
晚上：参加一次户外运动，如篮球、足球或者网球。
周六：心理健康计划早晨：写下一些感恩的事物，让自己心情愉悦。
中午：与家人或者朋友一起享受美食，欢笑和交流。
晚上：尝试一些放松的活动，如泡澡、按摩或者听音乐。
周日：歇息日这一天是歇息和放松的日子。
您可以选择进行一些轻松的活动，如散步、阅读或者观看电影。
保持心情愉悦并恢复体力，为新的一周做好准备。
总结：本文提供了一个一周健康计划，包括饮食、运动和心理健康等方面的建议。
通过合理的饮食安排，均衡的营养摄入和适度的运动，您可以维持身体健康和精神愉悦。
同时，关注心理健康也是十分重要的，通过冥想、放松活动和与他人的交流，您可以减轻压力，提升幸福感。
运动减肥餐食谱一周
运动减肥餐食谱一周
想要减肥，运动和饮食是两个不可或缺的因素。
合理的饮食搭配可以帮助我们更好地控制体重，加速新陈代谢，提高运动效果。
下面我将为大家分享一周的运动减肥餐食谱，希望对大家有所帮助。
周一。
早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉。
晚餐，蒸鱼+蔬菜汤。
周二。
早餐，全麦面包+鸡蛋+蔬菜。
午餐，鲈鱼+糙米+蔬菜。
晚餐，瘦肉粥+蔬菜沙拉。
周三。
早餐，酸奶+水果。
午餐，鸡胸肉饭团。
晚餐，烤鸡腿+蔬菜汤。
周四。
早餐，全麦面包+火腿+水果。
午餐，三文鱼沙拉。
晚餐，瘦肉粥+蔬菜。
周五。
早餐，鸡蛋羹+全麦面包+水果。
午餐，鸡胸肉饭团。
晚餐，蒸鱼+蔬菜汤。
周六。
早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鲈鱼+糙米+蔬菜。
晚餐，烤鸡腿+蔬菜沙拉。
周日。
早餐，全麦面包+鸡蛋+蔬菜。
午餐，三文鱼沙拉。
晚餐，瘦肉粥+蔬菜。
以上是一周的运动减肥餐食谱，每天的食物搭配都是科学合理的，既能提供身体所需的营养，又能帮助控制热量摄入，达到减肥的效果。
在饮食的基础上，我们还需要进行适量的运动，比如慢跑、瑜伽、游泳等，这样才能更好地达到减肥的目的。
希望大家可以根据这份餐食谱，结合适量的运动，坚持下去，相信一定会看到明显的减肥效果。
同时，减肥过程中也要注意身体的健康，不要盲目追求瘦身而影响身体健康。
祝大家都能拥有健康美丽的身材！。
健身计划和饮食安排表(夏季)
健身计划和饮食安排表（夏季）2013年4月 9日星期一早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯，肉包三个。
9点到10点：巧克力一块。
午餐：米饭两碗，猪肉之类的食物晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
6点到8点：香蕉一根夜宵：粥类，加上一杯牛奶。
健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。
休息时间：10点到7点星期二早餐：鸡蛋两个，面包一份。
9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物。
晚餐：米饭两碗，胡萝卜，土豆6点到8点：苹果一个夜宵：牛奶，面包健身计划：训练部位二头肌和腹肌，哑铃弯举2-3组，每组12次，锤式弯举2-3组，每组12次，仰卧起坐3组，每组20-30次。
休息时间：10点到7点星期三早餐：粥，鸡蛋一个9点到10点：薯条午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物6点到8点：菠萝夜宵：面条健身计划：休息休息时间：10点到7点星期四早餐：牛奶一杯，面包一份。
9点到10点：巧克力。
午餐：米饭两碗，肉类。
晚餐：米饭两碗，海带。
6点到8点：龙眼夜宵：面包健身计划：训练部位，胸肌和腹肌、手臂，仰卧起坐3组，每组20-30次，哑铃弯举2-3组，每组12次。
哑铃卧推2-3组，每组12次，双跪俯卧4-5组，每组20休息时间：10点到7点星期五早餐：豆浆一杯，包子三个9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡蛋晚餐：饼类6点到8点：无夜宵：粥，加上一杯牛奶注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。
健身计划：训练部位腿部，哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次哑铃深蹲 2-3组 每组12次手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次休息时间：10点到7点星期六早餐：鸡蛋两个，面包一份 9点到10点：薯条 午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物，汤类 晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
健身减肥训练计划表格
健身减肥训练计划表格20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第二天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
第三天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。
减肥计划一周表
减肥计划一周表这是一份针对希望减肥的人提供的一周减肥计划表。
在减重过程中，保证规律的饮食和适量的运动是非常重要的。
这份计划表可以帮助你在一周内合理地安排饮食和运动，达到减轻体重的目的。
目标在一周内减掉1-2公斤的体重。
饮食计划以下是一周七天的饮食计划：第一天早餐：燕麦片、水果、低脂牛奶午餐：烧烤鸡肉、烤蔬菜、全麦面包晚餐：蒸鱼、蔬菜、糙米饭加餐：胡萝卜棒、芹菜棒第二天早餐：全麦面包、煮蛋、葡萄干、茶午餐：鸡胸肉沙拉、面包片晚餐：番茄意面、沙拉加餐：葡萄一个第三天早餐：花式水果拼盘、酸奶午餐：白米饭、自制肉酱、蔬菜晚餐：糙米饭、蒸鸡、蔬菜加餐：橙子一个第四天早餐：燕麦片、核桃、低脂牛奶午餐：西红柿饭、鸡蛋羹、芹菜炒肉晚餐：三文鱼、白菜煮、糙米饭加餐：苹果一个第五天早餐：高蛋白餐包、柿子椒、牛奶午餐：香煎鲈鱼、蔬菜沙拉晚餐：瘦牛肉、青椒炒木耳、面条加餐：杏仁十个第六天早餐：全麦面包、煎蛋、新鲜水果块午餐：西兰花、红烧鸡翅、米饭晚餐：紫菜寿司、芥蓝烤鸭、莴苣沙拉加餐：柚子一个第七天早餐：牛奶麦片、三明治、绿茶午餐：蔬菜沙拉、米饭、绿豆汤晚餐：水煮鱼、蔬菜、糙米饭加餐：小番茄一把运动计划以下是一周七天的运动计划：第一天热身：10分钟的瑜伽练习运动：30分钟的快走拉伸：5分钟进行拉伸运动第二天热身：10分钟的篮球训练运动：30分钟的健身器械训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第三天热身：10分钟的慢跑运动：30分钟的游泳拉伸：5分钟进行拉伸运动第四天热身：10分钟的基础瑜伽练习运动：30分钟的慢走拉伸：5分钟进行拉伸运动第五天热身：5分钟的高强度有氧运动运动：30分钟的跳绳拉伸：5分钟进行拉伸运动第六天热身：10分钟的快走运动：30分钟的单车训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第七天热身：10分钟的跳跃运动：30分钟的瑜伽训练拉伸：5分钟进行拉伸运动结束语这份减肥计划希望可以帮助到你，但是要在你进行这份计划前，你应该先咨询你的医生或营养师。
新手小白7天健身计划和饮食计划(详细版)
新手小白7天健身计划和饮食计划Day 1: 全身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加牛奶。
理由: 提供持久能量。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 俯卧撑 3 组 x 10 次, 深蹲 3 组 x 15 次, 仰卧起坐 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 鸡胸肉沙拉。
理由: 富含蛋白质，有助于肌肉恢复。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 修复肌肉和提供足够的碳水化合物。
Day 2: 上半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 全麦面包加煮鸡蛋。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 哑铃推举 3 组 x 12 次, 单臂哑铃划船 3 组 x 12 次, 侧平举 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 牛肉配蔬菜。
理由: 富含铁和蛋白质。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 鸡胸肉意大利面。
理由: 肌肉修复和补充能量。
Day 3: 下半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加水果。
理由: 提供充足能量和维生素。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 深蹲 3 组 x 15 次, 弓步蹲 3 组 x 12 次（每条腿）, 小腿提踵 3 组 x 20 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 豆腐炒蔬菜。
理由: 富含植物蛋白和纤维素。
Day 4: 核心训练时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 香蕉加坚果。
健康减肥计划一周表整理参考.doc
健康减肥计划一周表整理参考健康减肥计划一周表减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周日：早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉一周减肥要点1首先我们需要乐美塑身贴/贴。
先清洗擦拭干净肚脐周围，然后揭开乐美塑身贴的护膜，磁石的位置对准肚脐中心贴上即可。
它能激发经气，通经脉，加速新陈代谢，消除排便不畅、腹胀等不良现象来达到肠胃调节、中医健康减肥的效果。
健身饮食计划一周表
健身饮食计划一周表
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健身饮食计划一直是困惑许多肌友的难题，今天就来给大家分享一些。
下面是店铺为大家整理一周健身饮食计划的相关资料，供大家参考!
一周健身饮食计划、周一
早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋
午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份
下午茶低糖酸奶菠萝
晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉
一周健身饮食计划、周二
早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗
上午茶苹果一个
午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉
晚调味大白菜一大碗烤 /煎牛排100g
一周健身饮食计划、周三
早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片
午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片
晚白水煮青菜
一周健身饮食计划、周四
早玉米棒子一个牛奶一杯
午牛肉荞麦面(少油啊!)
下午茶橙子一个香卤豆腐干
晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司
一周健身饮食计划、周五
早牛奶燕麦片一碗红薯半个
上午茶柚子和蔓越莓干
午牛肉汉堡 (不加芝士)
晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋
一周健身饮食计划、周六
睡了懒觉起来吃个brunch
早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g
下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆
一周健身饮食计划、周日
早绿豆小米粥燕麦面蛋饼
午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)
晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
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健身饮食计划一周表
在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑。
下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。
这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。
第一天
第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1
片干酪
第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第二天
第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第三天
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油
第四天
第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第五天
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓
第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油
第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油
第六天
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪
第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第七天
第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡
第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油
第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片
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