跳绳训练方法

跳绳训练计划

一、基础训练

当学生能跳十几个不失误时，教师就要注意培养学生正确的跳绳姿势。主要做到：一是两臂下垂靠近体侧，手心向内，绳把斜向下；二是大臂带动小臂，小臂带动手腕摇转绳子。刚开始可以让学生徒手练习，当建立正确的动力定型后，再持绳练习。这一阶段，跳起高度不限，绳仍可适当长些.

二、提高控绳能力训练

当学生跳绳姿势基本掌握之后，就要提高他们的控绳能力，即如何连续跳而

不失误。在实践中我采用了如下几种方法：

1.前进、后退跳①前进跳——让学生在地势平坦的场地上，双脚向前跳着

练，50个不失误；②后退跳——让学生跳时向后退，50个不失误；③障碍跳——

在向前跳的途中，设几块小木板，让学生跳过，不失误。

2.交替训练①面对墙站立，身体与墙尽量贴近，踮脚20次，脚跟抬起要尽

量高，后接50个连续跳绳，不失误；②面对墙站立，身体离墙５厘米左右，深蹲

２０次，后接５０个连续跳绳，不失误；③俯卧撑１０个，后接５０个连续跳绳，

不失误，；④里卧撑１０个，后接跳５０个绳，不失误。

以上练习的目的是：提高学生的兴趣，提高身体素质，提高控绳能力。当学

生的身体素质和控绳能力全面提高时，可适当增加连续跳绳不失误的次数。

三、提高跳绳速度训练

①10秒快速跳２５～３０个；②20秒快速跳５０～６０个；③30秒快速跳７

０～８０个；④40秒快速跳１００～１１０个。这时要将绳子缩得尽量短，跳起

高度尽量低，最好用标准比赛用绳。

需要注意的是，学生在连续跳绳时身体往往发僵，教师必须提醒学生在运动

中放松，尤其是肩臂的放松，做到紧而不僵，松而不懈，才能达到跳绳的最高

境界。另外，学生不仅要用身体练，更要注意用心悟，让学生多想，抓住快速

跳感觉，并留住它，重现它，这是提高成绩的关键。

提高学生连续盘踢毽子能力六法

一、转髋练习

连续盘踢是以一条腿为支撑腿，另一条腿通过髋关节的转动带动膝关节的外旋及踝关节的内旋，用脚内侧连续交替踢毽子的动作。在盘踢中，髋关节的灵活性直接影响到盘踢动作的连续性，因此进行转髋的练习有助于提高练习者髋关节的灵活性。

转髋练习时要求学生两人面对面站立，左右两腿分开与肩同宽，双手扶其对方肩上，进行连续左、右方向转髋练习。向左转时左脚脚跟落地，右脚脚尖落地；向右转时右脚脚跟落地、左脚脚尖落地。

二、悬踢练习

在练习者身体前方约40厘米处的膝关节部位，悬垂一个“毽子”，让练习者用两脚的内侧对其进行连续盘踢，增加其髋关节的灵活性。

三、改变“毽子”大小练习

连续盘踢毽子对练习者的协调能力要求非常高，因此要采用循序渐进的方法进行练习。通过改变“毽子”的大小，以调整毽子在空中的滞留时间，循序渐进的提高其视动协调的能力。