短跑训练方法的选择和运用

短跑训练方法的选择和运用

文峰学校陈肖泽

一、短跑训练方法的分类及其用途

短跑训练方法形式多样，名目繁多，按照不同的方式可以归纳成许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。现将各种训练方法从几个方面分类，并概括说明其用途。

（一）技术训练方法分类

各种训练方法，对掌握短跑技术都有不同的功能，按其功能可分为：

1、辅助和诱导练习。在短跑训练中，教练员传授某一短跑动作时运动员理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员在训练的初期（特别是少年儿童阶段），根据短跑技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。

2、专门性训练。短跑专门性训练是指为了加强技术质量、运动频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。

3、单个技术练习。短跑单个技术是指短跑教学训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。

4、综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其他快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。

（二）按短跑技术训练阶段分类

1、分解练习。短跑分解练习是指把短跑分解成起跑、疾跑、途中跑、终点冲刺各阶段技术逐个训练，最后完整训练并掌握各阶段正确技术。

2、完整练习。是指进行短跑60米、100米、200米、400米的完整性练习，让运动员体会各阶段的不同技术及其全程把握，教练员观察，课后讲解。

（三）按训练的目的分类

1、速度的训练。就是让运动员快速运动的各种方法，它可以包括：

（1）反应速度。是指让人体对信号做出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号，即使运动员反应得到篮球后须用手投篮，得到足球后须拔脚射门等。

（2）动作速度。是指人体快速完成两腿交替摆动的能力。在短跑中动作速度不仅与短跑技术紧密联系，而且与力量、耐力等其他能力有关，所以要培养动作速度，必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如20-100米的各种段落的行进间跑、20-30米的追球跑、原地快速跑10-15秒等。

（3）位移速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间，即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的，加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度（力量）、幅度和频率。训练的方法有基本力量、等张力量训练，极限强度的训练方法，85%-95%强度训练法，85%-95%强度变速训练法。

2、短跑运动员的力量训练。短跑运动员的力量是一种动力性力量，根据用力的性质，动力性力量可分为重力性力量和速度性力量，但对短跑运动员速度性力量的训练更为重要。例如负重半蹲跳、负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。

3、速度耐力的训练：对短跑运动员而言，速度耐力就是最高速度保持到终点的能力。研究表明：跑100米时，从50-70米后就开始减速，最高速度的跑只有一小段距离，约占全程的14%-16%，开始的加速度大约占33%-35%的距离，减速过程大约为49%-53%的距离。由此可见速度耐力的重要性。速度训练的方法有400-600米间歇重复跑、长短段落的间歇跑等。

4、灵敏性和柔韧性的训练。在短跑训练中，灵敏性能提高运动员的速度，特别是反应速度，而柔韧性能增加运动的步长，从而提高速度。例如全面发展身体素质，掌握多种运动技术、正压腿、侧压腿等。

（四）按训练的性质分类

1、短跑一般性训练。是指短跑的基本、常规的训练。例如加速跑、变速跑、重复跑、间歇跑等。

2、短跑游戏训练。是指为了提高短跑训练的趣味性，而采用篮球、足球、追逐跑等游戏方式进行的训练。例如“贴膏药”，趣味篮、足球比赛等。

3、短跑放松训练。是指为了改善运动员的心理状态和血液循环，促进体内能量的充分利用，虽放松但运动员在有兴奋性的情况下，最易发挥成绩。例如消除紧张情绪、深刻理解放松、自我暗示调节心理状态等。

4、短跑运动员赛前训练。是指在全面身体素质、心理素质的训练基础上，为了衔接比赛状态，发挥水平，而进行对运动员力量、速度、速度耐力训练强度的加强，训练量的适当减弱的一种方法。

5、短跑竞赛模拟训练。为了让学生体会比赛，预测各种不利因素，提高心理适应素质，发挥短跑水平的一种训练方法。如热身赛、友谊赛、对抗赛等。

（五）按心理素质训练分类

1、短跑运动员个性心理特征形成和发展的引导和培养。是指让运动员把短跑看成是一门科学，思想不断处在求知欲的希望中。这种自觉的积极要求，能使运动员不断掌握实际知识技能，使训练达到一定的水平。

2、短跑运动员主要的心理素质和培养。是指有目的、有意识地培养短跑运动员在训练和比赛中的动机、知觉、意志力，自信心、注意力的过程。

3、赛前心理状态的训练和培养。只有赛前做好充分的心理准备，才能创造出优异的成绩。所以教练员对短跑运动员赛前各项心理训练和培养是非常得要的，特别是对树立正确的比赛动机，不过多考虑比赛的后果，增强比赛的自信心和决心，能应付各种干扰以及提高机体的适应能力和自我暗示、自我调节的训练和培养，对提高短跑运动成绩很有作用。

二、各类训练方法在短跑教学训练中的选用原则

通过上述分析，短跑训练种类繁多，形式各异，但按其技术、技术阶段、目的、性质等可以分类阐述，各种训练方法又具有不同的功能，如何选用，是具有一定科学方法和原则的。（一）选用时要根据训练的阶段、运动员的年龄和性别等，进行科学的选择。对初训者要多增加一般性的训练和练习，少年、儿童可适当多增加一些频率及技术动作练习，才能有效地提高短跑速度。

（二）选用时要从实际情况出发，针对运动员基础水平、场地器材、教学条件、教学训练、时间、难度和强度等，择优切实选用。

（三）选用时要根据短跑训练的计划、内容、任务、性质、目的，有针对性地以解决问题为依据正确选用。

（四）选用时要辩证地看待步频和步长的发展，科学地选择训练方法。步频快步长大的运动员，肯定能取得优异成绩，然而对于步频和步长来说，又受到一定的因素限制，不能盲目增大两种因素或其中一种因素，问题在于寻找合适的步长和步频及科学的训练方法。

（五）选用时应注重以技术为主，蹬摆结合。从技术原理的分析可知，推动人体向前的动力是支撑反作用力，通过对有关跑的各种摆臂、摆腿和蹬地作用力情况的测试，有力地说明了跑者在支撑阶段，无论臂的摆动或是腿的摆动以及蹬地本身，都是通过支撑腿作用于支点而引起支撑反作用力的，这些单个动作引起的支撑反作用力的垂直分力、水平纵向分力的极值和冲量，蹬地时最大，摆腿时次之，摆臂时最小。可见，腿的蹬伸、摆腿和摆臂是影响支撑