体适能与运动处方
体适能与运动处方
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
2. 运动形式
有氧运动
根据代谢特点健身活动分 无氧运动 选择运动形式的条件
混和运动
经医学检查已许可；运动强度符合本人体力；过去的运动 经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴与 指导者。
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰 能举起一次 （仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验 和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增 加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃 完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有 测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提 出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验
及治疗情况。如实填写PRA-Q问卷。通过调查和问卷初步
筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试 验复查。
问卷内容：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医 生推荐的体力活动。
（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感 到过胸部疼痛。 （4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。 （5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状
进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实
施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，
在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理 的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
第十九章体适能与运动处方
二、 运动处方
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际 上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状 况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的 用量的处方一样，故称运动处方
但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终 点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运 动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生 中都必须持续进行适当的运动。
2.肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满 的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作 业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者 说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基 础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力 而产生的。
2、运动形式 依据运动时 代谢的特点，将健身活动 分为有氧、无氧及混合性 活动
有氧运动 无氧运动 混合运动
步 行 短距离全速跑 足 球
慢跑
举重
橄榄球
自行车
拔河
手球
网球
跳跃项目
篮球
排球
投掷
冰球
远足
肌力训练 间歇训练
3、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分， 它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方 定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确 定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱 (METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进 行定量化。
运动生理学9体适能及运动处方
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
运动生理学9体适能及运动处方2024
引言概述：运动生理学是研究人体在运动状态下各种生理功能变化的科学。
体适能是指人体在运动状态下所表现出来的各项生理能力，包括肌肉力量、耐力、灵敏性、柔韧性和心肺功能等。
运动处方是为了实现特定的健身目标而设计的一系列运动方案。
本文将深入探讨运动生理学中的9种体适能及相应的运动处方。
正文内容：一、肌肉力量1.核心肌肉力量的重要性核心肌肉的定义与作用提高核心肌肉力量的运动处方：如平板支撑、桥式运动等2.肌肉耐力的训练方法提高肌肉耐力的意义及方法运动处方包括重复次数和组数的设计二、心肺功能1.心肺功能的重要性及评估方法评估心肺功能的指标：如最大摄氧量（VO2max）运动测试方法：如有氧运动试验等2.提高心肺功能的运动处方运动强度和时长的设计不同种类有氧运动的选择与利弊三、柔韧性1.柔韧性的定义与重要性柔韧性对运动表现和预防运动伤害的影响柔韧性评估方法：如坐位体前屈测试等2.提高柔韧性的运动处方拉伸训练的种类：如主动拉伸、被动拉伸等拉伸的时间和频率的设计四、灵敏性1.灵敏性的概念及运动表现灵敏性对于运动技能的重要性灵敏性评估方法：如反应时间测试等2.提高灵敏性的运动处方灵敏性训练的种类：如身体感知训练、反应训练等训练强度和时长的设计五、协调性1.协调性的定义及影响因素协调性对于运动技能和预防运动伤害的作用协调性评估方法：如平衡测试等2.提高协调性的运动处方平衡训练的种类：如单脚站立、倒立练习等训练难度的逐步增加和变化总结：运动生理学中的体适能对于人体的健康和运动表现有着重要的影响，包括肌肉力量、心肺功能、柔韧性、灵敏性和协调性等方面。
运动处方是根据个体的特点和健身目标而设计的一种运动计划，通过有针对性的训练来提高体适能。
在具体的运动处方中，应注重训练的科学性、逐步性和个体化。
通过合理的运动处方的实施，可以帮助人们提高运动能力，保持良好的健康状态。
[教育学]第十九章体适能与运动处方
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2.肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满 的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作 业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者 说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基 础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力 而产生的。
动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织 的弹性和伸展的能力。在动作过程中，柔韧性越好，关节 运动幅度越大，动作就越舒展、协调和优美，动作质量也 越高，同时还有利于预防和减少运动损伤的发生。
我国学生体质健康评价标准采用坐位体前屈评价柔韧 适能
4.体成分 体成分常以体脂百分数或去脂体重来表示。
二、 运动处方
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际 上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状 况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的 用量的处方一样，故称运动处方
但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终 点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运 动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生 中都必须持续进行适当的运动。
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最 大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很 轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出 用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。
运动生理学_19体适能与运动处方
男子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下 2 差 1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质 量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整 以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督
1.一次训练课的安排 1）准备活动部分： 10min左右 2）基体部分： 按运动处方内容要求进行 3）整理活动部分 5min以上 2.运动处方实施过程的自我监控 1）心率的测定
（1）基础心率测定： 健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病 （2）运动过程中心率： 随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因 （3）运动后恢复期限心率： 运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。 2）血压 （1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复 时间延长。 （2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出 现异常反应， 恢复时延长。 （3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱
（2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代 谢相当，=250ml•min-1吸氧量 （或3.5 ml•Kg-1•min-1吸氧量）
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
第九章--体适能与运动处方
• 健康是基本人权，达到 尽可能的健康水平；是世
界范围内的一项重要的社 会性目标。
健康的内容： • 躯体健康、 • 心理健康、 • 社会适应良好 • 道德良好
健康是自然所能给我们准备的 最公平最珍贵的礼物 -----蒙田(法国)
人人都向往健康, 但是, 健康并不属于每一个人, 健康只投入有健康准备的人怀中。 让我们积极做好准备, 拥抱健康吧!
体适能与健康
什么是体适能?
体适能:是指个人能力除足以胜任日常工作而 历久不疲外，还有余力去享受休闲，并能应 付突如其来的变化及压力的身体适应能力。
体适能与健康
体适能的分类
健康体适能
技能体适能
是与健康有密切关 系的体适能
柔韧性
是指心血管、肺 和肌肉发挥最理 想效率的能力。
心肺耐力（有氧适能）
身体 成分
肌适能
▪ 一、内容： ▪ 1、肌肉力量：是实现一切
身体活动的基础。 ▪ 2、肌肉耐力：是肌肉在某
一负荷下能长时间保持持续 收缩的能力。
肌适能的测定
1、肌肉力量测验 2、肌肉耐力测验
肌肉力量测验
硬推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 颈后推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 弯举：检测上臂前群肌肉 直腿硬推：检测大腿和臀部肌肉
肺的通气能力
肺的通气能力越高，机体从 外界摄取氧的能力越大
判定肺通气能力的指标由肺 活量、每分通气量和最大通 气量
最大通气量是决定和评价有 氧适能的的一个重要指标
血液的载氧能力
载氧是血液的基本功能，在 血液中，绝大多数氧气是与 血红蛋白结合形式运载的。 （贫血时，血液的载氧能力 被削弱，不利于有氧适能）
心脏的泵血能力
心脏的泵血功能是决 定氧运输能力高低的主要 因素
第19章 体适能与运动处方
务监督。
实验课：体适能测评和运动处方制订
小结：
1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲
倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康
体适能和技能体适能组成。
2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。 根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式。
（二）运动处方的制定原则
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体
情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方
（2）有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。
（二）运动处方的制定原则
（3）安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运 动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （4）全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡 以达到“全面身心健康”的目的。
第三节 运动处方的制订和实施
一、 运动处方的制定内容 1、运动形式
• 依据运动中代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混 合性活动。
有氧运动
无氧运动
混合运动
步 行
短距离全速跑
足 球
慢 跑
举 重
橄榄球
自行车
拔 河
手 球
网 球
跳跃项目
篮 球
排 球
投 掷
冰 球
远 足
肌力训练
间歇训练
2、运动强度
• 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。
体适能评定理论与运动处方
体适能评定理论与运动处方“体适能评定理论与运动处方”是对体育范畴内身体综合能力及运动健康相关因素进行测量与价值判断的一门新兴的应用学科。
体适能的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
“体适能评定理论与运动处方”不仅是本科生体育健身的课程, 也是社区健身指导者的培训课程。
通过学习该课程, 能掌握体育健身、教学及训练过程中身体形态、机能、素质的测量与评价方法, 能为个人、团体和社区体育活动参加者提供体育锻炼有关的科学指导,促使人们从事积极、有规律、适量的体育运动, 为我国全民健身工程服务。
该课程的建设和改革, 符合拓宽专业基础, 提高学生整体素质, 培养适应新世纪需要的高素质、复合型和创新型人才的现代教育理念。
“体适能评定理论与运动处方”可以为我们提供健康生活方式的操作方法, 满足人们的健康需求。
老师讲课突出重点，授课条理清晰，内容详细，条理清晰，细致入微。
对深奥的生物现象解释的通俗易懂，并且见解独到深入，态度认真负责，极有耐心，善于调动同学们的积极性，课堂气氛很活跃，使同学们对知识易与理解。
极大的提高了我们对“体适能评定理论与运动处方”这门课的学习热情。
在教学内容中增加了以运动增进健康为目的的运动健康体适能和代谢体适能方面的知识。
随着课程建设的不断完善，课程反映了国际体适能理论研究以及方法手段研究的最新动态，新教材理念先进，陈述内容、体适能评定项目与方法与国际接轨。
课程包括理论部分，侧重介绍体适能评定理念与运动处方，包括体适能与健康新理念、健康评估、测量评价的基本理念，身体活动的能量消耗及其营养，身体成分与体重控制，心肺机能及其改善，肌肉力量和耐力及其改善，柔韧性和腰背功能及其改善，健身运动指导，不同人群的运动处方，个性、健身运动、应激和健康等；还有一部分是实验部分，主要介绍体适能测评的操作方法，包括身体形态测评、身体机能测评和身体素质测评等。
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
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康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
体适能与运动处方(1)
体适能与运动处方(1)体适能与运动处方体适能是指一个人的身体在运动状态下所具备的生理能力，其中包括耐力、力量、速度、敏捷度、柔韧性和平衡能力。
在现代社会中，由于大多数人的生活方式以坐姿为主，缺乏运动和体育锻炼，导致身体适能水平普遍下降。
而运动处方则是制定个体化运动计划的一种方法，用来提高身体适能水平。
下面就介绍一下有关体适能与运动处方的相关内容。
一、体适能的种类1. 耐力：即身体长时间运动的能力，包括心肺耐力和肌肉耐力。
2. 力量：即肌肉发力能力，包括最大力量和肌耐力。
3. 速度：即速率和加速度，包括反应速度和移动速度。
4. 敏捷度：即身体在规定时间内改变方向或姿势的能力。
5. 柔韧性：即肌肉和关节的活动范围。
6. 平衡能力：即身体稳定性和控制能力。
二、运动处方的内容运动处方涵盖了多个方面，包括运动类型、强度、时间、频率和心率等指标。
以下是一些常见的运动处方内容：1. 运动类型：应根据个体的兴趣、健康状况、身体适能水平和生活方式等因素来选择。
2. 运动强度：可根据个体的最大心率进行定量控制，一般分为轻度、中度和重度三个等级。
3. 运动时间：一般建议每次运动持续20-60分钟。
4. 运动频率：建议每周进行3-5次。
5. 心率监测：通过心率监测设备，掌握个体的运动负荷和心率的变化。
三、运动处方的制定方法1. 进行体适能测试，了解个体的身体适能水平。
2. 根据个体的健康状况和运动历史，制定合理的运动目标。
3. 根据运动目标，选择合适的运动类型和强度。
4. 根据选择的运动类型和强度，制定合理的运动时间和频率。
5. 监测个体的运动情况，进行调整和优化。
综上所述，体适能与运动处方在当代社会已经成为越来越重要的话题。
人们在日常生活中应该注意加强锻炼，提高身体适能水平。
同时，制定个人化运动处方也是常规的健身方式，它有助于个体更加科学地制定用于增强身体适能的运动计划，保障身心健康。
健康体适能与运动处方
伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。
運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。
運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。
二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。
運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。
跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。
跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。
2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。
運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。
運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。
同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。
3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。
如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。
4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。
由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。
譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。
以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。
可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。
（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。
《体适能与运动处方》课件
运动处方的作用是什么？
1 个性化
运动处方根据个人的需求和限制制定，可以更好地满足个体的健康需求。
2 安全性
通过了解个人的身体状况和风险因素，运动处方可以降低运动导致的意外伤害风险。
如何制定运动处方？
1
详细问诊
了解个人的健康状况、运动历史和目标，进行全面的问诊。
《体适能与运动处方》PPT课 件
在这个PPT课件中，我们将介绍体适么是体适能？
体适能是指人体的各项基础生理能力和机能的整体状态，包括心肺功能、肌 肉力量、身体柔韧性、身体平衡性等。
为什么需要进行适能训练？
1 健康益处
适能训练可以改善心血管健康、增强免疫系 统、提高代谢率和心理健康。
2 改进处方
根据个人的反馈和效果，对运动处方进行改进，以提高效果和满足健康目标。
常见的体适能和运动处方错误
• 频率过低 • 运动方式不当 • 过度训练
结论
体适能和运动处方对于健康和生活质量的重要性不可忽视，加强其推广和普及对整体社会健康有益。
2 预防疾病
适能训练有助于预防慢性疾病如心脏病、糖 尿病和骨质疏松。
如何进行体适能训练？
遵循训练原则
合理安排锻炼强度、时间和频 率，注意恢复和休息。
设定训练计划
根据个人目标和能力制定周、 月和年度训练计划。
选择适当的运动方式
根据个人偏好和身体状况选择 适合的运动，如有氧运动和力 量训练。
什么是运动处方？
2
检测和评估
进行身体评估，如心肺功能测试、肌肉力量测试和灵活性测试。
3
设定运动目标
根据个人的目标和评估结果，设定可实现的、具体和可衡量的运动目标。
第九章 体适能与运动处方
作
业
1、什么是体适能？它包括哪几个方面的内 容？ 2、什么是有氧适能？什么是肌适能？各自 包括那些成分？ 3、如何评定有氧适能？ 4、什么是运动处方？其四要素是什么？ 5、为身边的朋友或家人制定一份具体的运 动处方
运动处方的制定与实施
（一）运动处方的要素 1、运动形式 2、运动强度 3、运动频率 4、持续时间
运动形式
有氧运动项目 伸展运动及健身操 力量性锻炼
运动强度
是运动处方的关 键与核心
心率监测器:可以 连接手机，随时监 视心脏病人心率情 况遇到发病情况可 以自动拨号码呼救
确定运动强度的指标
1、心率
（1）最大心率：220－年龄 （2）靶心率：（最大心率－安静 心率）×（0.6－0.8）＋安静时 心率
2、代谢当量（梅脱）：
静息状态下耗氧量绝对值为 250毫升，相对值约为 3.5ml/kg.min（如：一项活动时 的吸氧量为14ml/kg.min,则代谢 当量＝14／3.5＝4.0）
确定运动强度的指标
健身运动处方的内容
有氧适能运动处方 肌适能运动处方 控制体重运动处方
竞技运动处方
专业运动员进行 运动处方锻炼，以 提高专业运动成绩 为目的。
康复运动处方
对患者应用 运动处方以治 疗和康复为目 的。
运动处方的作用
益处 具体表现
增加最大吸氧量 促进心肺功能 降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压
Vo2max(ml/kg.min)=35.97×距离（千米）－
11.29
有氧适能的评定
2、乳酸阈： 是反映递增负荷运动中，血乳酸
浓度未突增前，最大摄氧量的利用率。 （1）乳酸阈的表示方法与正常范围
通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大摄氧量的百分比来 表示。
体适能与运动处方
第十二章体适能与运动处方教学目的：1 、掌握体适能的概念，熟悉体适能的主要组成成分。
2 、掌握有氧适能和肌适能的概念，熟悉有氧适能和肌适能的评价方法。
3 、掌握运动处方的概念和四要素，熟悉运动处方的内容、制定与实施。
教学重点与难点：1 、体适能、有氧适能和肌适能的含义。
2 、有氧适能和肌适能的运动处方。
教学方法：讲授、作业练习、讨论教学时数：3 学时教学内容：第一节体适能与健康一、健康概述世界卫生组织 (WHO) 于 1948 年，在《 WHO 宪章》中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。
”二、体适能( 一 ) 体适能概述1、含义:在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。
2分类：体适能由健康体适能和技能体适能组成。
健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
主要包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。
技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。
主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。
( 二 ) 有氧适能1 、什么是有氧适能（1）有氧工作: 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。
（2）有氧适能: 指人体摄取、运输和利用氧的能力。
它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。
2 、有氧适能的生理学基础(1) 氧的摄取和运输能力人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统即呼吸和血液循环系统实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，具体主要取决于下列因素：肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏的泵血能力、动脉血管对血液的再分配能力(2) 肌肉利用氧的能力①氧的利用率②骨骼肌纤维的特性3 、有氧适能的评定(1)最大摄氧量评定(2)最大摄氧量和乳酸阈综合评定。
人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。
体适能与运动处方
（一）心肺适能的重要性
1.增强心肌 2.有意于血管系统 3.强化呼吸系统 4.改善血液成分 5.有氧能量的供应较为充足 6.减少心血管循环系统疾病
（二）心肺适能的运动方法
改善心肺适能，所作的运动应该达到某种 适当的耗氧水平且持续够长的时间，才能 有效刺激心肺循环系统，使其机能增强， 这类运动通称为有氧运动。相反的，如果 进行非常激烈而持续时间相当短的运动， 则是属于无氧性的，对心肺循环系统机能 的增强，就没有什么显著的效果了。对运 动者而言，最方便而又可信的方法即是以 脉博数为标准，其理论根据乃是运动强度 越高，耗氧量就越大，相对的，每分钟的 脉博数也成正比的增加。因此，我们便可
3.具有节律性的运动
具有节律性的运动，运动强度比较 容易控制稳定，如此才可能将运动强度维 持在合适的有氧运动强度范围内，效果最 好。断续性的运动，运动强度强度变化大， 较不理想。
4.运动强度可以根据个别能力调整的运动
由于个别能力的差异，每个人进行 有氧运动时，都应该实行其合适的强度， 好的有氧运动应该可以由运动者以合理的 强度去实施。依此特色，我们不难发现快 走、慢跑、游泳、骑固定式脚踏车、跳绳
为了符合上述需求，有氧运动具备下列几项特色：
1.大肌肉的全身运动
运动时参与的肌肉愈多愈好。相反的， 如果是局部性的小肌肉运动，一则容易引发 局部疲劳，使运动中断不能持久，一则不易 造成足够的氧气消耗量，当然就难有心肺循 环系统的刺激效果了。
2.持续性的运动
时间可以由运动者控制，持续进行的运 动。
（二）改善肌肉适能的运动方法
针对肌肉适能的增强，最有效的方法即是力 量训练：这种运动方法就是对于所欲增强的 肌群，施以明显的重量负荷，使肌肉产生拮 抗作用，而达到肌力与肌耐力的提升效果。 由于必须让所欲训练的肌肉有明显用力的机 会，因此，使用重量器材是最方便的，如杠 铃、哑铃、综合健身器、滑轮以及弹性带等 都是很好的器具。即使没有任何器材，以徒 手方式也可以利用身体的重量进行适当的重 量训练，如伏地挺身、仰卧起坐等均是很好 的例子。
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第九章体适能与运动处方（一）填空题1.1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、、和道德良好。
2.肌适能主要包括和。
3.体适能由和组成。
4.健康体适能主要包括，，和柔韧素质。
5.技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。
6.有氧适能是指人体、和氧的能力。
7.氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因素: ，，，动脉血管对血液的再分配能力。
8.肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。
9.最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有，等。
10.有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。
11.30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。
12.测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。
13.美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是和。
14.依据运动时代谢的特点，将健身活动分，及。
15.在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即，和。
16.运动处方四要素包括度，，和运动时间。
17.美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间的持续或间歇有氧活动。
18.美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重复。
（二）判断题1.（）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以认为是健康的。
2.（）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。
人体安静心输出量则平均分配至各器官。
3.（）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有氧适能水平的重要因素。
4.（）心输出量是限制人体劳动和运动能力 (特别是耐力运动)的最重要的因素。
换而言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高运动员耐力的重要方面。
5.（）肌肉耐力和肌肉力量高度相关，肌肉力量愈大，则肌肉耐力愈好。
6.（）除了最大吸氧量以外，乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。
7.（）Ⅱ型肌纤维较Ⅰ型的有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率高、抗疲劳性强。
8.（）最大摄氧量直接测定法非常准确，因此通常都选用这种方法测定最大摄氧量。
9.（）30岁以后，最大摄氧量随年龄增长而渐渐衰退，活动少的人每10年会降低8～10％，而活动多的人，每10年只下降 4～5％。
长期坚持耐力运动者，每10年甚至只降低1～2％。
10.（）30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由体脂的增加造成的。
所以，保持或改善有氧适能水平的最简易方法是减少多余的脂肪。
11.（×）学者包查 (1983)认为最大摄氧量70～80％受遗传的影响，可见，最大摄氧量主要由遗传因素决定，并不能通过训练有效提高。
12.（）测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指恰能举起一次的最大重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。
为了准确，每次都应选择不同的器械装置以比较测验结果。
13.（）美国运动医学会要求普通人使用俯卧撑评价肌肉耐力时，男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头，脚趾着地；女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起，手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头；14.（）美国运动医学会要求普通人使用仰卧起坐评价肌肉耐力时，受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在胸前。
15.（）肌适能除肌肉力量和耐力以外还包括速度，爆发力，灵敏性，平衡和神经肌肉的协调性。
16.（）专项运动员的身体素质都很好，所以不需要制定健身运动处方，只需要制定竞技运动处方。
（三）单选题1.体适能概念源自于（）A中国B英国C日本D美国2.与健康有密切关系的体适能是（）A健康体适能B技能体适能C有氧适能D肌适能3.与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力即（）A 健康体适能B技能体适能C有氧适能D肌适能4.在耐力性运动中起着决定性作用的是（）A有氧适能B肌适能C技能体适能D健康体适能5.限制人体劳动和运动能力 (特别是耐力运动)的最重要的因素是（）A肺通气量 B心率C心输出量D呼吸的频率6.肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由（）算出A动脉血氧含量 B动静脉氧差C血压D血红蛋白7.（）型肌纤维有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率高、抗疲劳性强AⅠ型BⅡ型CⅡa型D Ⅱb型8.30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半的原因是由于（）A 自然衰老B锻炼活动减少C体脂增加D疾病9.人体摄取、运输和利用氧的能力即（）A健康体适能 B体适能C肌适能D有氧适能10.测定肌肉力量最容易和最方便的方法是（）A1RM测验B仰卧起坐C俯卧撑D卧推11.应用1RM测验测定肌肉力量时, 测验胸肌和上臂肌群应选择何种练习（）A弯举 B颈后推 C硬推D卧推12.以下哪项不是有氧代谢为主的运动（）A跆拳道B游泳C舞剑D滑雪13.以下哪项是有氧代谢为主的运动（）A 潜水B举重C骑自行车D冰球14.1梅脱相当于（）A静息状态下耗氧量绝对值约为350ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1B静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为2.5ml·kg-1·min-1C静息状态下耗氧量绝对值约为350ml，相对值约为2.5ml·kg-1·min-1D静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-115.如果步行时的METs为5.0，则此时耗氧量的相对值为（）A 12.5 ml·kg-1·min-1 B17.5ml·kg-1·min-1 C 15 ml·kg-1·min-1 D 20ml·kg-1·min-116.制定运动处方前填写PAR-Q筛选问卷的目的是什么（）A确保运动安全B确定运动强度C选择运动形式D 确定运动时间17.以下那一项不属于运动处方四要素（）A 运动频率B运动形式C注意事项D运动强度18.最大心率不容易测定，可采用公式推算。
若某同学的年龄是25岁，则公式推算他的最大心率为（）A 200B 195C 190D 205（四）多选题1.机体氧的摄取和运输能力具体主要取决于（）A肺的通气能力B血液的载氧能力C心脏的泵血能力D动脉血管对血液的再分配能力2.判定肺通气能力的指标有（）A肺活量B呼吸频率C最大通气量 D 每分通气量3.有氧适能的影响因素有（）A遗传B性别和年龄C体脂D训练和有规律的健身活动4.从事规律的负重练习可以（）A 有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松的发生B 改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量C 优化身体成分，促进瘦体重增加D 强化软组织的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等5.反映人体有氧运动能力的重要指标有（）A最大摄氧量B乳酸阈C12分钟跑成绩D 仰卧起坐6.以下哪几项属于肌肉耐力测验（）A1RM 测验B仰卧起坐C俯卧撑D卧推7.运动处方按应用的对象和目的可分为（）A健身运动处方B竞技运动处方C康复锻炼运动处方D 减肥运动处方8.身体活动和锻炼的健身益处有（）A促进心肺功能的提高B降低冠状动脉疾病危险因子C降低致病率和死亡率D降低焦虑和忧郁9.制定运动处方的原则有（）A因人而异的原则 B有效的原则 C安全的原则D全面的原则10.以下哪些指标可用来确定运动强度（）A最大心率贮备B代谢当量C自感用力度D最大心率（五）名词解释1.体适能2.健康体适能3.技能体适能4.有氧适能5.氧的利用率6.肌肉耐力7.运动处方8.运动强度9.健身运动处方10.竞技运动处方11.康复运动处方12.靶心率13.梅脱14.肌适能（六）简述题1.何谓体适能？它包括哪几个方面的内容？2.什么是有氧适能，它的生理学基础是什么？3.简述评定有氧适能的常用方法有哪些？4.有氧适能的影响因素有哪些？5.肌适能的含义如何，它主要包括哪几方面的内容？6.怎样简便测定肌肉力量和肌肉耐力？7.何谓运动处方？其四要素是什么？8.运动处方按应用的对象和目的如何分类？9.运动处方的设计中哪一个要素是最关键的，为什么？10.制定运动处方的原则有哪些？11.运动处方的制定程序如何？12.确定运动处方中运动强度的方法有哪些？13.从事规律的负重练习对增强体质具有十分重要的意义，具体表现那些方面？14.在运动处方实施中，选择运动形式的条件有哪些？15.现代运动处方的运动形式主要有哪三类？每种运动形式例举三种以上的运动。
16.运动处方应包括那几项内容？17.何谓靶心率法？如何应用靶心率来确定运动强度？（七）论述题1.有氧适能和肌适能的含义如何？怎样评定有氧适能和肌适能？2.有氧适能的生理学基础是什么？有氧适能的影响因素有那些？如何控制运动处方的强度？为什么说确定运动强度是运动处方最核心和最困难的部分？3.运动处方的制定程序和原则如何？四、参考答案（一）填空题1.躯体健康心理健康社会适应良好2.肌肉力量肌肉耐力3.健康体适能技能体适能4.有氧适能肌适能身体成分5.平衡速度爆发力6.摄取运输利用7.肺的通气能力血液的载氧能力心脏的泵血能力8.动静脉氧差9.12分钟跑 Bruce方法10.遗传训练有规律的健身活动11.体脂12.1RM测验13.俯卧撑仰卧起坐14.有氧无氧混合性活动15.准备活动基本部分整理活动16.运动强度运动形式运动频率17.3～5天/周 55％/65％～90％最大心率（40～85％最大吸氧量贮备，40～85％最大心率贮备） 20～6O分钟18.2~3天 8~10种 8~12次（二）判断题1.错；2. 错3. 对4. 对5. 错6.对7. 错8. 错9. 对10. 对11错12. 错13. 对14. 错15. 对16. 错（三）单选题 1.D 2.A 3.B 4.A 5.C 6.B 7.A 8.C 9.D 10.A 11.C 12.A 13.C 14.D 15B 16.A 17.C 18.B（四）多选题1.ABCD2.ACD3.ABCD4.ABCD5.ABC6.BCD7.ABC8.ABCD9.BCD 10.ABCD（五）名词解释1.在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。
2.与健康有密切关系的体适能，指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
3.与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。