情绪管理指南

确
一定都是消极的。负性情绪在一定的情境
认
之中，也同样具有重要的作用。
识
例如，恐惧的情绪使人脱离险境，羞
两
耻情绪会使人避免做违背社会规范的行为；
种
即使是痛苦、悲伤等情绪反应，也同样具
情
有能使人感受到自己的心理伤害，促使人
绪
们及时调整自己的积极的功能。所以说，
负性情绪并不等于消极情绪。
第一章
情绪的分类
义
反之，我们可以根据外在行
为来判断别人的情绪，这就是一
个人的情商。
第一章
古人七情
情绪的分类
1*
贰
人的情绪复杂多样，很难
爱
恶
有准确的分类。《礼记》中把人
欲
的情绪称为“七情”：喜、怒、
情 绪
哀、惧、爱、恶、欲。近代西方
的
学者认为人的基本情绪分四类：
的
喜、怒、哀、惧。
类
情绪活动是无时不在，无处 不在的，人人皆有情绪。在现实
贰
爱鹰”的故事。他带着心爱的老鹰上
山打猎，干渴难耐时发现一处有少量
水渗出的山谷，便耐着性子用杯子接
那滴答下来的泉水，在接满水准备喝
为
的那一刻，杯子却被老鹰扑翻在地，
什
而且如此反复两次。
么
成吉思汗勃然大怒，一气之下杀 需
了爱鹰。之后当他寻往高处的水源地
要
时才发现，原来爱鹰不让他喝水并不
情
【点评】情绪的失控容易导致失去理智， 是出于逗弄，而是由于水源里有一条
*
结束
人的烦恼来自于： 忘了自己的事 爱管别人的事 担心老天爷的事
要轻松自在很简单： 打理好自己的事 不去管别人的事 不操心老天爷的事
叁
A
（Activating Event） ——事件或情境
C
（Consequences）——结 果：情绪结果（比如焦虑）， 行为结果（比如攻击），生 理结果（如心悸，手脚冰凉）
B
如
何 （Beliefs）——你对这个事情或 进 情境抱有的信念（即你的态度，
想法，评价，解释）
行
D （Disputing）——找出你通常使
情
用的那些有可能会误导你，使你得
绪
出不准确结论或判断的错误的思维
管
模式。
E
理
（Effective Rational Beliefs）——找到新的有 效办法，来帮助我们解决我们面对的问题。
第三章
情绪管理的ABCDE
3*
全或无式思维：看事情绝 对化，走极端。
只关注负面因素：不能全 面而合理地看待事情，只 看到其不好的一面。
情绪管理指南
目录页
*
1
认识情绪
2
为什么需要管理情绪
3
如何进行情绪管理
第一章
*
1
认识情绪
认识情绪的定义及分类
第一章
认识情绪
1*
壹
情绪是人的内心世界外在表达
方式：包括肢体，语言，动作，态
情
度，声音，人之任何的情绪，都是
绪
他内心的情感，简单地说，我们可
的
以认为情绪是内心的感受经由身体
定
表现出来的状态。
1*
壹
情绪无好坏之分，
由情绪引发的行为或行
为的后果有好坏之分，
情
因此，一般我们根据情
绪
绪所引发的行为或行为
的
的结果，将情绪划分为
行
积极情绪、消极情绪两
为
大类。
结
果
第二章
*
2
为什么需要管理情绪
认识情绪及情绪的影响，了解什么 是情绪管理
第二章
情绪的失控容易导致行为的冲动
2*
相传成吉思汗有一个“盛怒杀
如
激而至引发警报。于此同时，若我
何
们能察觉到情绪的产生并认知情绪
进
的种类，可以延缓情绪瞬间的爆发， 行
并有针对性的管理。
情
因此，我们要时时提醒自己注
绪
意：“我现在的情绪是什么？”；
管
特别是当我们发现到自己情绪异常
理
时，要特别警觉。
第三章
情绪管理的第二步：采取相应的行动
2*
叁
情绪如同潮水，有潮涨就有潮落。
有人以为， 在情绪冲动时等待其退潮
如
一定是一件很难的事，一定需要巨大
何
的毅力与意志。其实不然，在情绪的 把握上有时甚至只需要短短的几分钟 和很简单的几个行为。
进 行
所以，当情绪冲动时，只要我
情
们懂得把握自己不采取行动，有时候， 绪
甚至只需要一分钟的把持，就可以避
管
免许多的麻烦甚至不幸。曾仕强对情
理
绪管理提出治标和治本两个方面。
绪
而失去理智，则冲动难免发生。
【思考】你曾受强烈情绪（比如愤怒） 的驱使而产生冲动的行为吗？
死去的毒蛇尸体。成吉思汗在盛怒那 一刻已经被情绪“绑架”了，阻断了 自己合理的思考过程，最终酿成大错。
管 理
第二章
恶劣的情绪具有传染性，会产生连锁反应
2*
恶劣的情绪具有污染性，一张拉的长长的脸可以熏黑任何一片晴朗 的天空。
不良的情绪破坏人的身体健康
古代阿拉伯学者阿维森纳， 曾把一胎所生的两只羊羔置于不同 的外界环境中生活：一只小羊羔随 羊群在水草地快乐地生活；而在另 一只羊羔旁拴了一只狼，它总是看 到自己面前那只野兽的威胁，在极 度惊恐的状态下，根本吃不下东西， 不久就因恐慌而死去。
实验告诉我们：恐惧、焦虑、 抑郁、嫉妒、敌意、冲动等消极情 绪，是一种破坏性的情感，长期被 这些心理问题困扰就会导致身心疾 病的发生。消极情绪对动物的影响 尚且如此，对头脑高度发达的人类 来说，其影响力可想而知。
如
应吗？
何
进
因为当我们面对一件事情时，我们
行
会站在自己的角度，根据自己的态度， 结合自己的经验，依靠自己的能力来分
情
析，评价这件事对自己来说意味着什么，
绪
然后，我们会根据这个评价/分析/判断 的结果，来给自己“选择”一种情绪。
管
理
第三章
情绪管理的ABCDE
3*
心理学家阿尔伯特.艾利斯提出的情绪反应的ABC模式。
2*
贰
为 什 么 需 要 情 绪 管 理
第二章
善为士者，不武；善战者，不怒
“真正的勇士不会杀气腾腾， 善于打仗的人不用气势汹汹”。 强者让思维控制情绪，弱者用情 绪控制思维。真正的强者，是喜 怒不形于色的人。
综上，做好情绪管理攸关一 个人的事业成败甚至一生的美满 和幸福。所以，我们一定要小心 翼翼地处理自己的情绪，做自己 情绪的主人。
绪
的很低，认为自己无法承受。
管
理
第三章
情绪管理的ABCDE
3*
修正的办法
相对思维：试试用一些中性的 词，来帮助你更为准确的看待 问题
不贴标签：因为人是多面的，复杂的， 绝不可能用一个或几个词就可以把一 个人准确的概括出来
寻找事实证据：所以在下结论 时，要记得看一看你的论据是 否属实
修正思维 误区
接纳自己：现在我发现的问题 出在哪里
壹
在心理学上，有一个这
样的“效应”：一位父亲在
公司受到了老板的批评，回
为
到家就把沙发上跳来跳去的
什
孩子臭骂了一顿。孩子心里
么
窝火，狠狠去踹身边打滚的
需
猫。猫逃到街上正好一辆卡 车开过来，司机赶紧避让，
要
却把路边的孩子撞伤了。这
情
就是心理学上著名的“踢猫
绪
效应”，描绘的是一种典型
管
的坏情绪的传染。
理
第二章
行
可以管理，而且它比其他的事情你的自
情
主性更高，因为我们是自己情绪的真正
绪
主宰，我们可以做自己情绪的主人，它
管
跟别人没有太多的关系，它完全是我们
理
自己在决定。
——曾仕强
第三章
情绪管理的第一步：察觉并接纳自己的情绪
3*
叁
若要进行情绪管理，第一步就
是要正确觉察自己的情绪，当我们
产生情绪时，表示生活中有事件刺
把视野放宽：不要只关注某一 方面而忽视整体，全面的看待 问题
别把自己吓坏：合理看待事情 的不利之处，将其不良后果 /影 响放在的应有范围之内，而不 是过度夸张。
叁
如 何 进 行 情 绪 管 理
第三章
情绪管理的ABCDE
共勉
心平气和 倒计时 辩证看事
3*
叁
如 何 进 行 情 绪 管 理
情绪管理指南
第三章
情绪管理的第二步：采取相应的行动
2*
治标与治本的主要方法
叁
冷静 三思
改变思维， 调整心态
5
转移
注意力
如
2
何
适度
进
宣泄
行
情
绪
管
自我安慰
理
自我 暗示
第三章
情绪管理的ABCDE
3*
叁
谈情绪管理之前，需要先说说情
绪是怎么产生的。在生活中，有很多
事情都会引起我们情绪的变化，那么 真的是那些事情引起了我们的情绪反
型
喜
怒
哀
惧
生活中，我们的行为经常是伴随
着情绪反应，所以我们有时会因
今人所分四类
愤怒而不能自已，以致冲动、急 躁、焦虑和抑郁等等。
第一章
情绪的分类
1*
贰
有些人将不良情绪等同于负性情绪，
这是不准确的。所谓负性情绪，通常是指
那些不愉快甚至是引发人痛苦、愤怒的情
正
绪体验，例如压抑、生气、委屈、难过、 苦恼、沮丧等。一般来讲，负性情绪并非
责怪别人：如：这都是那个经 理的错，她根本就不该给我安 排这么多工作。
绝对化要求：对自己，别人或 事情的期望不切实际，或过于 死板，僵化。
常见的思 维误区
叁
情绪化推理：根据自己的感觉
而不是事实来评判事情。
如
个人化：把错误全都归于自身。
何
如：他离开我，是因为我不够
进
好。
行
“我受不了了”：面对挫折和
情
困境时，把自己的承受能力看
点评
2*
壹
为 什 么 需 要 情 绪 管 理
第三章
*
3 如何进行情绪管理 请思考：情绪能不能管理？如何管理？
第三章
做情绪的主人而不是情绪的奴隶！
*
叁
情绪能不能管理？很多人
认为不能管理，说我就是这个脾
如
气，我也没有办wk.baidu.com，我想改就是
何
改不了，这种话我们听太多了。
进
那这样就无从管理了。 其实这些都是不正确的，情绪不但
妄加揣测：从别人的行为 中推测他们的想法或行动 会对自己不利。
常见的思 维误区
叁
贴标签：对自己，别人或
事情下笼统的结论。
如
何
怀疑和忽视积极因素：把 正面的事情视作无关紧要。
进
行
相信运气：经常用不充分
情
的证据来预测最坏的结果。
绪
管
理
第三章
情绪管理的ABCDE
3*
片面夸大或灾难化：把事情的 重要性看的非常大，把事情可 能给自己带来的影响过度化。