提高原地双手头上掷实心球成绩的几种辅助训练手段

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浅谈体育中考生如何尽快提高原地双手前掷实心球

浅谈中考体育正面双手原地前掷实心球教发探讨内容摘要：正面双手原地前掷实心球是今年初中考生选修项目，但是在现实教学中发现存在很多问题。

本着提出问题，分析问题，解决问题的写作思路，提出了提高中考体育正面双手原地前掷实心球教学质量的有效方法。

关键词：中考体育正面双手原地前掷实心球下面我在考生训练实践中，对考生学习此项技术动作与同仁共同研究和讨论。

一、阐释中考体育正面原地双手头上前掷实心球的技术四个关键词：1.厘米，以一脚为轴心，身体重心可以大幅度移动，易于加快出手速度和控制身体平衡。

2.双手：表明双手持球，出手时双手同时将力作用于球上。

3.头上：表明实心球的运动轨迹，从头上掷出，沿掷球者身体的垂直方向出球。

4.前掷：前掷方向，抛属投掷项目的范畴，要求有鞭打动作的形成。

（一）持球：只有合理持球，才能有效拨球，持球的方法有两种，一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指靠近且成“八”字，二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指中间距离为1—2厘米，两拇指相对成倒“八”字，前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大，后一种持球方法，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球，鞭打形成推的动作成分较多，这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，个别女生可以采用，持球于头上后、要抬头、挺胸、身体重心提起，从心里学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。

（二）预摆成“满弓”预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像，“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”，预摆是完成身体反弓的预备过程，上体是头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲，脚跟稍抬起，是在头部反射作用下形成身体反弓动作，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而完成整个身体形成“满弓”姿势。

提高实心球成绩的几种辅助手段

提高实心球成绩的几种辅助手段实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

力量是指蹬腿力量、腰部力量与手臂力量；动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后的出手速度。

实心球是近年来中考体育测试的项目之一，如何快速有效的提高成绩是体育教师亟待解决的问题，笔者在多年教学实践中不断总结探索，有几种有效的辅助手段以供大家商榷。

几种教学辅助手段1.1规范动作练习，技术动作是根本，只有有正确的技术动作才会有更好的成绩。

方法：单人徒手模仿练习，多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

双人练习，两人一组，前后站立，前者两脚前后站站立，两臂上举双手叠加，身体成反弓，后者一手执前者双手后上引，一手推其肩背，动作要缓慢。

并令前者试着向前上方引臂。

作用：巩固技术动作，增大工作距离，体会如何发力。

1.2背向拉杠铃片，此练习是受摔跤运动员训练启发。

方法：将杠铃片系到长绳一端，通过定滑轮悬挂起来，另一端练习者手执。

（定滑轮可用足球门横梁和树木横枝代替）要求：将带有杠铃片的绳子引直，保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势，然后蹬地、两臂发力，伴随身体以前脚为支点向前倾，将杠铃片迅速拉起。

作用：能最大限度的拉长肌肉的初长度，有效的发展爆发力，提高肩背和上肢力量。

1.3拉自行车内胎练习，自行车换下的内胎是原地上抛实心球最佳的辅助工具。

方法：根据自己的身高、臂展高度，将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上，手执自行车内胎另一端做向前引臂练习，同时注意体会前脚支撑。

作用：1、自行车内胎弹性大，便于体会如何发力。

2自行车内胎高度随人而异，可有效防止发力造成的动作变形。

3、可以很好的感觉如何全身用力。

1.4垫上平躺直臂举杠铃片练习方法：平躺在跳高垫子上，肩与垫沿齐，手执杠铃片直臂前举慢慢下放，要使杠铃片着地，然后直臂快速抬起至前举位。

要求：1、力量练习要体会慢下快起，每组6-9次为宜。

投掷实心球的辅助训练方法

投掷实心球的辅助训练方法
投掷实心球是许多运动项目中必不可少的技能之一。

这项技能需要良好的手眼协调能力和肌肉协调能力。

如果你想在这方面有所突破，以下是一些辅助训练方法：
1. 手臂力量训练：通过使用哑铃等重物进行手臂力量训练，可
以帮助你增强肌肉力量和肌肉协调能力。

这将使你在投掷实心球时更有力量和控制力。

2. 手眼协调练习：使用各种不同尺寸和重量的球进行投掷练习，以帮助你提高手眼协调能力。

这些练习还可以提高你的反应速度和准确性。

3. 增加灵活性：进行一些伸展和热身练习，以改善你的身体灵
活性。

这将有助于你更加自如地投掷实心球，同时减少受伤的风险。

4. 重复练习：通过不断地练习和重复，你将逐渐掌握投掷实心
球的技巧和技能。

请务必耐心练习，并给自己足够的时间来逐步提高自己的水平。

总之，投掷实心球是一个需要时间和努力才能掌握的技能，但是通过以上的辅助训练方法，你可以更快地提高自己的技能水平。

切记要保持耐心和恒心，相信你一定能够成功！
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浅谈体育中考生如何尽快提高原地双手前掷实心球

浅谈中考体育正面双手原地前掷实心球教发探讨内容摘要：正面双手原地前掷实心球是今年初中考生选修项目，但是在现实教学中发现存在很多问题。

本着提出问题，分析问题，解决问题的写作思路，提出了提高中考体育正面双手原地前掷实心球教学质量的有效方法。

关键词：中考体育正面双手原地前掷实心球下面我在考生训练实践中，对考生学习此项技术动作与同仁共同研究和讨论。

2.双手：表明双手持球，出手时双手同时将力作用于球上。

3.头上：表明实心球的运动轨迹，从头上掷出，沿掷球者身体的垂直方向出球。

4.前掷：前掷方向，抛属投掷项目的范畴，要求有鞭打动作的形成。

深入探究提升原地双手头上前掷实心球能力需注意细节

ＴＨＥＯＲＩＥＳＡＮＤＲＥＳＥＡＲＣＨ理论与研究－６２㊀－深入探究提升原地双手头上前掷实心球能力需注意细节韦婷(陕西省西咸新区秦汉中学ꎬ陕西咸阳７１２０００)摘㊀要:随着新课改的不断深入ꎬ初中体育也面临一系列改革ꎬ在传统实心球教学过程中ꎬ教学训练内容主要针对原地双手头上前掷实心球技术和力量ꎬ盲目追求学生对基础动作的大致掌握ꎬ缺乏对关键动作时间㊁空间㊁肌肉用力特征等细节的系统讲解ꎮ鉴于此ꎬ文章从原地双手头上前掷实心球的不同阶段入手ꎬ归纳分析实心球训练过程中几类常见错误动作和细节ꎬ并结合学生实际制定一系列有效措施ꎬ切实提升园地双手头上前掷实心球的综合能力ꎮ关键词:实心球ꎻ前掷ꎻ能力ꎻ细节中图分类号:Ｇ８４２㊀㊀㊀㊀㊀文献标志码:Ａ㊀㊀㊀㊀㊀文章编号:１６７１－１６０２(２０１９)２２－００６２－０１㊀㊀１㊀实心球的项目特点原地:该部分主要是指投掷实心球前身体所处状态ꎮ通常ꎬ投掷过程中脚主要有前后站立和左右站立两种站位方式ꎮ前者主要以一只脚为轴心ꎬ身体容易产生较大幅度的移动ꎬ可在保持身体平衡的基础上加快出手速度ꎻ后者则强调以脚和腰两者作为发力点ꎬ但出手后难以有效控制身体重心ꎮ双手:主要指的是双手持球ꎬ通过将手上的力作用于实心球ꎬ进而做出投掷动作ꎮ掷:强调投掷项目的具体范畴ꎬ手指拨球后可形成鞭打动作ꎮ２㊀原地双手头上前掷实心球不同阶段需注意细节内容２.１㊀准备姿势阶段手形在原地双手头上前掷实心球的前期准备阶段主要包括的动作细节为两方面ꎬ一方面是持球ꎬ另一方面是站位ꎮ其中ꎬ持球的动作要领是需要保持双手十指始终处于张开状态ꎬ以八字为标准ꎬ对大拇指和食指从细节动作上进行纠正ꎬ两手相握保持半球形状ꎬ将手握于实心球的３/４处ꎬ避免手心被球体全部填充ꎬ一只手指跟与另一只手第一指节相交ꎬ两个手肘自动聚拢ꎮ通常情况下ꎬ如果持球方法正确ꎬ可确保拨球㊁鞭打等一系列动作的顺利开展ꎮ但在这一过程中ꎬ教师时常忽视学生持球动作中手形细节ꎬ通过反复教学实践总结出学生最常用的集中持球方式主要有三种ꎬ即ꎬ八字式㊁包裹式以及镊夹式ꎮ２.２㊀形成满弓阶段抬头㊁后引球在进入满弓阶段后ꎬ主要是需要对抬头㊁挺胸㊁预摆㊁后引球㊁屈膝以及送髋等动作进行细化ꎮ通常情况下ꎬ预摆是进入满弓姿势后的第一个动作ꎬ该动作主要是身体上半部分后仰ꎬ双手握球向脑后移动ꎬ通过连线臂㊁胸㊁腰以及腿四个点ꎬ形成反弓动作ꎮ若要确保满弓姿势达到最高标准ꎬ需运用身体上半部分和下半部分全部力量ꎬ从而保证以更加协调㊁流畅动作完成身体各部分发力ꎮ如果在投掷实心球过程中头平视前方ꎬ头部后仰力度不充分ꎬ容易对脊柱后伸程度形成某种程度上的抑制ꎬ不利于形成正确的满弓姿势ꎮ相反的ꎬ如果后仰程度达到３０ʎ~４５ʎ时ꎬ身体可能随头部向后伸展ꎬ完成超器械动作有利于满弓姿势的形成ꎮ２.３㊀最后用力阶段发力点在实心球投掷过程中ꎬ最为关键环节就是最终的用力阶段ꎬ在提升全身用力点发力速度的基础上ꎬ对其中细微动作进行不断调节ꎬ并以手臂力量为支撑ꎬ完成对实心球的精准投掷ꎮ其中ꎬ细节动作的协调性㊁流畅性以及连贯性是决定实心球前掷成绩的关键因素ꎮ教师在动作教学活动开展过程中ꎬ往往将教学的重点集中在最后的用力上ꎬ严重忽略了对其中错误动作细节的有效纠正ꎮ在日常练习过程中ꎬ学生难免出现不会蹬地发力㊁挺髋ꎬ或者动作缺乏流畅感ꎬ学生只会靠手臂力量将球投出等各细节动作脱节现象ꎬ导致学生有力量但投掷成绩不佳等情况时有发生ꎮ３㊀原地双手头上前掷实心球不同阶段常见错误的纠正方法３.１㊀手形的纠正方法该环节主要要求相关动作必须达到规范标准ꎬ双手五指需确保时刻处于分开状态ꎬ并且在握球时呈半球形ꎬ以八字为标准ꎬ将手握于实心球的３/４处ꎬ教师对学生持球动作进行严格的检查和纠正ꎮ此外ꎬ在掷球的一瞬间ꎬ学生需时刻保持八字手形ꎬ直至实心球被成功掷出ꎮ３.２㊀抬头㊁后引球的纠正方法在课堂练习过程中ꎬ可通过标志线或者其他物体ꎬ如ꎬ建筑物㊁树等ꎬ让学生重复满弓姿势 ꎬ教师在旁时刻提醒学生动作的标准性ꎬ确保眼睛与建筑物㊁标志线等齐平ꎻ或者在学生额头上放置辅助物体ꎬ如ꎬ硬币㊁橡皮擦等ꎬ帮助学生树立正确的满弓姿势动作意识ꎮ当以小组形式进行投掷练习时ꎬ可两人分工合作ꎬ一人持球练习ꎬ一人监督动作细节ꎬ保证眼睛始终兼顾实心球飞行全过程ꎬ避免投掷过程中出现低头等错误行为ꎮ３.３㊀发力点的纠正方法(１)强化伸膝㊁蹬地等的练习ꎮ促使学生膝关节蹬伸和踝关节肌肉力量等的提升ꎮ可以橡皮带作为辅助条件ꎬ进行对抗性的练习ꎬ如ꎬ挺髋㊁蹬地等等ꎮ值得注意的是在此过程中应确保将后脚重心转移至前脚ꎬ不断提升重心ꎮ(２)运用所有精力对腰腹进行锻炼ꎮ例如ꎬ以两脚平行站立为标准对学生进行训练和引导ꎬ并在手臂力量和腰腹力量的支撑下ꎬ对原地双手头上前掷实心球相关徒手动作进行认真练习ꎮ(３)胸带大臂发力练习ꎮ以单臂交替方式ꎬ向前上方进行用力鞭打ꎬ并与蹬地㊁收腹等动作相结合进行练习ꎮ４㊀结束语综上所述ꎬ在体育课堂上ꎬ学生是整个教学活动的主体ꎬ应学会自主学习㊁自主选择和自主锻炼ꎮ原地双手头上前掷实心球课程的主教材的采用ꎬ充分体现了学生在整个课堂中的主体性地位ꎬ在课堂练习的前期阶段开始ꎬ就让学生进行深入的观察和了解ꎬ模仿标准投掷动作ꎬ并大胆尝试多种方式练习试投ꎬ思考体会投掷的用力顺序㊁发力点以及出手角度等等ꎬ形成对其自主研究意识的有效激发ꎬ不断提升学生各细节化动作的完成度ꎬ进而从根本上促使自身学习能力和投掷能力的全面提升ꎮ参考文献:[１]㊀葛国军.巧用核心力量训练提高原地双手头上前掷实心球的能力[Ｊ].田径ꎬ２０１８ꎬ１６(０１):２３０－２３１.[２]㊀陈利军.反弓训练提高初中生原地双手前掷实心球能力研究[Ｊ].体育世界(学术版)ꎬ２０１６ꎬ０８(１２):１０８－１０９.。

如何提高原地掷实心球成绩

掌握动作要领和提升力量训练可提升原地双手头上掷实心球的成绩。

•动作要领1. 握球和持球。

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样能够节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2. 预备姿势。

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3. 预摆。

预摆是为最后用力提升实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4. 最后用力。

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否准确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提升手臂的鞭打速度。

•力量训练因为投掷实心球是属于力量型运动，要想提升投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，能够从以下几方面实行训练：1. 发展部分肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2. 发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3. 发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4. 用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

浅谈原地双手头后向前掷实心球的力量训练

浅谈原地双手头后向前掷实心球的力量训练陈祥波（江苏省邳州市第四中学，221300）近年来，江苏省及部分省份将原地双手头后向前掷实心球作为普通高校招生体育专业统考的一项必测内容。

掷实心球对速度力量和全身协调用力的要求很高,许多学生在这两方面存在不足。

针对这一情况，结合笔者多年来的教学实践，本文主要在掷实心球的力量训练方面加以探讨。

一、原地双手头后向前掷实心球力量训练的主要手段1、利用拉橡胶带的方式进行练习用橡胶带或自行车内胎作为练习器材，橡胶带后部系一根约5米的绳子，固定在水泥柱上或其他比较牢固的物体上，高度与练习者腰部相当。

练习者背向双手抓住橡胶带中间，模仿掷实心球动作迅速向前拉动橡胶带。

动作要求：练习者意识里要有掷实心球动作，体会胸部带动手臂用力的感觉，进行重复练习，培养正确的用力顺序以及协调发力的感觉。

2、双手持粗绳，挥臂击打前上方轮胎的方法两脚前后开立，面对击打方向，双手持粗绳，举于脑后，身体形成“反弓”动作后，下肢蹬伸，收腹，振胸，以胸带臂击打前上方悬挂的轮胎。

动作要求：练习者蹬伸与振胸动作的协调，“鞭打”时肘不下降。

发力迅猛，幅度要大。

粗绳不宜过长，重量应适宜。

3、仰卧双手掷实心球的方法仰卧在垫子上，腰部垫一块窄而稍厚的软垫，上体后仰，胸部充分挺出，肩部充分拉伸，两臂后伸，两手持球于头后，两腿微曲，脚跟着垫。

被拉伸的胸部及腹部肌群快速用力收缩，带动肩部用力，上臂积极向前上方将实心球掷出。

要求：准备动作时，腰部垫子要厚，使上体后弓时肩部尽可能不触垫子，腰腹发力要迅猛，球出手后，上体应及时制动，有振胸动作。

实心球可选用小于2千克的重量。

4、跪立双手掷实心球的方法准备动作：跪立于体操垫上，脚背着垫，双手持实心球于肩后上方，大小臂夹角约120度，然后上体充分后屈，成反弓，髋部挺出，双臂向后引球，被拉伸的腹部肌群快速收缩发力，上体向前运动，以胸部带动臂部，伸肘拨指，将球向前上方掷出。

要求：后引时肩部充分拉开，球出手后肘关节不下拉，胸部不可过分向前下方运动，应有明显制动。

如何提高高考双手原地掷实心球的成绩

如何提高高考双手原地掷实心球的成绩采用文献资料、逻辑分析、实践总结等方法从基本运动素质训练、专项素质训练、技术动作规范、运动损伤的避免、模拟考和考前辅导六个方面详细分析和阐述如何对提高高考原地掷实心球的成绩进行，目的在于为高考体育掷实心球训练提供相关理论依据。

关键词：高考；实心球；成绩【中图分类号】g633.96一、基本运动素质训练运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。

[1]实心球基本素质训练训练主要包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏训练，其中力量、柔韧和速度训练尤其重要。

首先，力量素质训练。

根据解剖学原理分析，双手原地掷实心球主要利用腿部肌群、腰腹部肌群和臂部肌群的有效配合来完成。

其中，腰腹部肌群起着重要的传递作用，对提高双手原地掷实心球成绩也起着关键作用。

因此，发展力量素质应从腰腹力量训练抓起。

在具体训练中，可以利用收腹举腿、仰卧起坐、俯卧背起、悬垂举腿来加强练习，也可以通过器械进行辅助性练习，比如橡皮条牵拉做仰卧起坐、利用低重量杠铃进行背肌训练、利用组合器械进行腹侧肌肉训练等。

这些训练都能够有效的提高考生的腰腹力量。

在腰腹力量训练达到一定程度时，可进行腿部力量的训练，这样可以有效避免在腿部力量由于负重力量训练过量导致的腰部损伤。

腿部训练要坚持循序渐进和适宜负荷的训练原则。

腿部肌肉群的训练多数采用负重深蹲、半蹲和各种跳跃练习方法，这些方法效果比较明显，但是如果训练负荷控制不好就会出现运动疲劳或者运动损伤。

在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续施予的，几次负荷之间不同的间隔与联系，会产生不同的效应。

例如在负重练习中前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷，则会导致机能水平的下降，因此在负重训练中要注意适宜负荷量的控制。

发展臂部力量可以采用各种手臂持械训练，也可以采用俯卧撑、指卧撑、倒立、引体向上等方法。

双手前掷实心球辅助训练方法

双手前掷实心球辅助训练方法一、力量训练。

1.1 俯卧撑训练。

咱先说说俯卧撑这事儿。

这可是个好法子，能锻炼到手臂、胸部还有肩部的力量呢。

就像盖房子打地基一样，基础力量有了，实心球才能扔得远。

做的时候啊，别敷衍了事，要标准。

双手撑地，和肩同宽或者稍微宽一点，身体保持一条直线，下去的时候胸部尽量靠近地面，再用力撑起来。

每天做个三组，每组10 15个，根据自己的能力来调整。

要是觉得轻松了，就增加组数或者每组的个数。

这就好比爬山，得一步一步往上加难度。

1.2 深蹲练习。

深蹲也不能少。

它对腿部力量的提升那是相当有用。

腿部就像汽车的发动机，动力足了，才能给实心球投掷提供强大的推力。

双脚分开与肩同宽或者略宽，缓慢下蹲，就像坐椅子一样，但是可别真坐下去啊，蹲到大腿和地面平行就差不多了。

起来的时候也要慢慢起来，感受腿部肌肉的收缩。

也是每天三组，每组10 15次。

可别小看这深蹲，这是实实在在的“硬功夫”，练好了，在投掷实心球的时候就像火箭有了助推器。

二、协调性训练。

2.1 仰卧起坐与投掷模仿。

仰卧起坐和投掷模仿动作结合起来训练协调性。

先做一个仰卧起坐，起来的时候顺势做一个双手前掷实心球的模仿动作。

这就像是一场舞蹈，每个动作之间要有连贯性。

在做这个动作的时候，要想象自己真的在扔实心球，把力量从腹部传递到手臂，再通过双手释放出去。

每次做个20 30组，中间可以休息一下。

这就像炒菜的时候，各种调料要搭配好，动作之间协调好了，力量才能完整地发挥出来。

2.2 单脚跳与投掷转换。

单脚跳也是个有趣的协调性训练方法。

单脚跳一段距离，然后马上转换成双手前掷实心球的准备姿势并做投掷动作。

这个过程就像变魔术一样，从一种运动状态迅速切换到另一种。

这不仅考验协调性，还考验反应能力。

左右脚交替进行，每只脚做个5 10次就可以了。

这就好比是“左右开弓”，两边都要训练到。

三、技术动作训练。

3.1 原地持球姿势。

原地持球姿势很关键，这是成功投掷的第一步。

快速提高实心球成绩的教学方法

快速提高实心球成绩的教学方法快速提高实心球成果的教学方法篇1原地双手头上掷实心球是初三体育中考的选测项目之一，它的波动性大，发挥也不稳定，所以，选这个项目的同学并不是许多，但是只要把握方法得当，它就是全部项目中提高成果最快的一项。

以下是我训练初三同学体育中考的`一些方法，仅供各位同仁商榷。

大家都知道，原地双手头上掷实心球的动作要领是练习者双脚自然前后站立，双手持球于头后上方，后腿屈膝，上身后仰，直臂后引，形成“满弓状”然后蹬地，顶髋、甩腰、收腹、顶肩、挥臂、屈腕、拨指，由下而上用力，把球掷出。

但是对于学校生来说，肌肉力气差，协调掌握力量不够，根本就不行能完善完成这个动作要求。

只能着重从以下几个方面入手。

一、持球动作大多数同学都不重视持球动作，习惯性把球托在掌心里，这样在出手的一瞬间，球很简单脱手，从而影响到成果。

我指导同学持球时采纳的方式是类似于排球的传球动作姿态，不同的一点是，虎口尽量张大，食指成“八”字，大拇指成倒“八”字，提示同学最终出手时肯定要屈腕拨指。

二、引臂对于学校生来说，要想快速提高实心球的成果，确定权在于引臂，由于它是形成投掷前的超越器械、延长身体的工作距离、提高投掷效果的关键因素。

引臂做得好，取得好成果，事半功倍。

实践证明：〔1〕引臂过直或者过屈都不利于最终用力，屈臂的角度在135度左右最适合。

〔2〕展肩肯定要充分。

肘关节肯定要在头部的后面，肘关节尽可能外展，展得越开越好用力。

同学之间可以相互关心，关心者站在练习者后面，用手掌扶住练习者肘关节，留意力度由轻到重渐渐向后掰，直到练习者感到肩韧带酸痛为止。

这样练习者才能记住出手一瞬间如何运用肩部的爆发力。

三、预摆由于是原地投掷实心球，所以，腿部不能有助跑，但是可以利用手臂的预摆来提高出手初速度。

预摆不要多，1~2次就可以了，幅度由小到大，出手的一瞬间幅度最大，速度最快，为最终用力制造有利条件。

四、出手的角度出手角度确定了实心球最终成果的好坏，在实践中我发觉，一半以上的同学投掷不远的缘由在于出手角度太低，没有抛物线。

高考掷实心球的训练方法

高考掷实心球的训练方法1、头后拉:仰卧在跳箱上，跳箱高度在3—40厘米左右双脚伸直或自然分开，双手向后伸直，手握杠铃杆(杠铃片重量在15一20公斤)，注意子宽不可超过肩宽。

子臂伸直由头后向前上方快速拉举杠铃杆。

10-15次X 6-8组。

2、双手扶杠做挺身练习:双手正握杠(单双杠)，两予之间的宽度窄于肩宽，脸朝下，整个身体向后伸展，尽量成水平，两脚尖着地，用力时，以肩为支点，利用脚蹬、收腹、压肩和手臂手腕的力量将身体由下向上快速撑起。

注意整个动作手臂要尽量伸直，不可弯曲。

10次X 6组。

3、将橡胶带连接起来一端系在固定物上，高度在2m左右，俯卧在跳箱上，双脚并拢伸直，双手抓住橡胶带，或用接力棒穿过橡胶带顶端，双手握住接力棒两端，身体背弓，利用腹背肌及予臂力量由头后向前快速下拉，恢复开始姿势后重复练习，20次X 6-8组。

4、利用橡胶带模仿动作练习z将橡胶带连接起来一端系在固定物上，高度在1米左右，成站立姿势，背对橡胶带，两脚前后或左右站立，双手握住橡胶带顶端模仿掷实心球动作，做背弓"鞭打"练习。

20次X 6组。

5、持球面对墙壁，双脚呈左右或前后站立，距离墙约4米左右，朝墙上固定目标(高度约3.5米左右)做掷准练习。

也可根据个人的实际情况，做技术训练或提高出于速度练习，体会动作，单人练习时省时、高效。

6、利用一根尼龙绳，约2.5米长，手指粗细，双手握绳(先短后长)从头后向前上方快速甩出，躯干、手臂做"鞭打"动作。

7、仰卧挺做起：仰卧于体操垫上，双腿屈膝:脚跟靠近臀部，双手掌根向后，掌心向下，放于头部两侧，利用腹背肌力量向上快速做挺做起，还原后重复练习。

30秒(20次) x 6组。

8、下腰挺身练习：双脚平行站立，略宽于肩，挺锁上身向后倾倒，同伴站于体侧扶其肩部，防止摔倒，上身倒至最大限度后，双脚蹬地，快速收腹，做挺身起，还原成站立姿势后重复练习。

10-15次X 6组。

提高实心球的训练方法及要求

提高实心球的训练方法及要求
提高实心球的训练方法及要求：
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑300M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。

（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。

要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。

后腿弯曲。

用腰的力量将球抛出。

20次。

要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。

反复多次练习。

要求：各环节要协调一气呵成。

开始时不要用太大的劲抛球。

不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

一分钟跳绳训练方法及要求：
方法与步骤：
1、先进行热身练习：慢跑300MX2，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地快速小步跑两组，原地或行进中的高抬腿跑两组。

（用时5－10分钟）
2、跳绳的专项练习：可以按照10秒，30秒，60秒，120秒的时间进行练习，重点是让学生改进腿部弹跳动作和手臂摇绳动作的协调，确保动作的稳定性，合理分配体力，调整节奏，尽量避免或减少失误。

3、素质练习：踝关节力量练习，单脚交换跳（每只脚连跳十步换另只脚跳）要求：前脚掌着地，大腿抬高。

跳30M*4—6组。

每步越大越好，高而远。

每组间隔2分钟（用时8－12分钟）。

投掷实心球的辅助训练方法

投掷实心球的辅助训练方法
实心球是一种非常常见的训练用具，特别是在篮球和手球等运动中。

投掷实心球可以帮助运动员提高他们的力量、速度和精确度。

然而，为了获得最佳的效果，投掷实心球需要正确的姿势和技巧。

以下是几种辅助实心球投掷训练方法，它们可以帮助你提高你的实心球投掷技巧和力量。

1. 侧向深蹲
侧向深蹲是一种旨在提高下肢和核心力量的训练方法。

这种训练可以增强你投掷实心球时所需的力量，特别是在击球和跳投时。

如何做侧向深蹲：
1. 站立，双脚与肩同宽，手握实心球，手臂向下垂。

2. 向右转身，右脚向右踩脚跟，在右膝盖上屈膝，左腿伸直。

3. 用力将实心球向上抛，再准确地接住它。

4. 重复上述动作，然后换另一边进行动作。

2. 站姿重心转移
如何进行站姿重心转移：
2. 将球掷到左手，立即将重心转移到左腿上。

3. 坐姿俯身重量举
坐姿俯身重量举可以增强你的背部和核心强度，以及改善姿势和平衡性。

如何进行坐姿俯身：
1. 坐在地板上，用双手握住实心球。

2. 弯曲膝盖，伸直背部，使背部成为一个45度角。

3. 将实心球掀起，把球部分卷起，接着降低。

4. 重复这个动作，尽可能多。

4. 跳跃俯卧撑
跳跃俯卧撑可以提高你的臂力和下肢爆发力，这样你就可以更好地掌握实心球并进行投掷。

2. 落地时，抓住实心球。

3. 快速地起立并将球掷向墙或目标。

5. 坐姿旋转
坐姿旋转是一种可以帮助你提高肌肉收缩速度的训练方法，这样你就可以更好地控制实心球并投掷。

2. 通过振荡动作掷球，达成目标。

浅谈体育考生如何提高原地双手掷实心球的成绩

地融合在一起。
（）３力量训练要和技术动作相结合。单纯的上下肢，腰腹肌力量的训练，很难达到最佳的效果，在训练中要根据原地双手掷实心
作要求后腿稍弯曲，积极蹬地，加蹬地的力量，增从而获得更大的
反作用力，随着下肢力量的向上传导积极向前送髋，积极收腹，球的用力特点，背进行专项力量的训练。以通过掷重量更重的铅球可弓的反弓形能增加投掷时的做工距离，能充分利用肌肉拉伸的弹来实现体验用力顺序、加投掷难度来增加专项力量。增也可以掷更
方法交流
２１－９Ｏ００
浅谈体育考生如何提高原地双手掷实心球的成绩
岳喜彬
摘

要：体育考生要想提高原地双手头上掷实心球的成绩，必须掌握正确的技术动作，掌握正确的用力顺序，提高实心球出手的速体育考生成绩
１出手的角度．
度，强爆发力的练习。加关键词：实心球
原地双手头上掷实心球是去年高三体育考生新增的项目。作为反映体育考生身体素质的一个指标，从去年体育高考的成绩来
我们都知道，出手点高度、速度、力量不变的情况下，出手的角
实心球的抛物线的轨迹越长，考生的成绩越好。理论上看，考生的成绩并不理想。主要表现在考生加试时并不能充分发挥度最合理，５但在练习过程中考虑到空气的阻力，出手的速自己技能和力量。从项目运动的特点来看，和铅球运动的项目特点出手角度在４度，要低于４５度。一般取推铅球的出生角度，３在７度左右。相似，是一项发挥速度力量的运动项目，力量是基础，速度是核心。度等因素，下面结合本人的运动实践谈谈如何提高原地掷实心球的成绩，给广大体育考生提供帮助。

浅析提高原地双手头上前抛实心球成绩的练习方法

浅析提高原地双手头上前抛实心球成绩的练习方法◆巩利刚（山西省榆次第一中学校）【摘要】实心球是一项以力量素质为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

它是初中田径教学中的基本内容之一，同时它也是体育中考的必考项目。

探讨通过大量运用诱导性练习，可以取得很好的教学效果，使学生的成绩有了很大的提高。

【关键词】中考体育力量技术诱导性练习一、双手前抛实心球的技术分析影响投掷远度的三个因素：１．根据动量定理，在掷实心球项目中，为了增加实心球的出手初速度，就要增加器械的出手动量，即增加在最后用力阶段对球的冲量，也就是在发挥最大力量的同时，延长力的作用时间。

正确的做法应该是在预摆过程中使身体尽可能超越器械，一方面，可使原动肌充分拉长，提高肌肉的收缩能力，即增强爆发力保证发挥肌肉最大用力；另一方面，可延长作用时间，达到增大冲量的目的。

２．实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点，女生则应小一点。

３．实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长和对该项目技术动作的掌握程度。

个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作时，都会影响其自身的出手高度。

二、学生在练习中经常存在的问题及其纠正错误（１）：上肢用力过早。

如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。

纠正方法：双手后握肋木，充分体会送髋、挺胸、制动，挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。

错误（２）：出手时单臂发力抛球。

纠正方法：双手手指重叠后引，帮助者一手握紧其双手，一手撑其后背，使其体会向正前挺胸双臂发力。

错误（３）：持球后引不充分。

如果后引不充分，在前抛过程中对球做功距离短，影响投掷远度。

纠正方法：双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感。

错误（４）：投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

浅谈提高原地双手头上掷实心球成绩的方法

浅谈提高原地双手头上掷实心球成绩的方法作者：张晨来源：《新课程·教师》2010年第08期原地双手头上掷实心球是一项技术性较强的投掷项目。

它既需要力量,也需要技术,这对于体质比较弱、协调性、腰腹力量差的学生来说,是比较烦恼的事情,通过训练实践对此类问题进行探讨。

一、原地双手头上掷实心球易犯错误在练习中,常发现部分同学身体素质和身材都好,但未能取得理想的成绩,是由于他们错误动作所致,在教学实践中常出现以下易犯错误:1.站位不正确2.持球方法不正确3.实心球出手无力,或未完成投掷动作,实心球就提前离手4.实心球出手角度过高或过矮5.夹肩、大小臂折叠,球持于头后下方6.腿没有蹬地,不会用腰腹力量7.投掷动作不连贯、不协调二、原地双手头上掷实心球的基本要领改正以上易犯错误,先要掌握正确的技术要领。

1.持球方式两手五指自然分开,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,两大拇指紧扣在球的后上方呈“八”字,两手掌呈均匀包球,以保持球的稳定,持球于体前。

2.预备姿势两脚前后开立,两脚掌站在投掷线后(不能触线),前后脚距离约一脚掌,左右脚距离与肩同宽,后脚脚掌正对投掷方向,两手持球自然于体前,身体肌肉放松,重心落于两脚间,眼看前上方。

3.出手前的动作两手持球经体前至头后上方,挺髋,上体后仰,重心后移,两肩展开,两手自然持球,两肘关节不能折叠,抬头,体形成反弓形,同时吸气。

4.全身协调用力最重要的环节,直接影响球的初速度及抛球角度,投掷质量。

全身协调用力动作是:后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打控制重心。

发力的顺序是从下至上,快速传导的过程,各个部位的用力要求高度的协调性和速度,动作连贯,屏住呼吸,一气呵成。

5.球出手球出手后,后脚蹬地、起跳,与前脚交换位置,随着屈膝降低重心,以保持身体平衡。

三、原地双手头上掷实心球的教学方法1.徒手练习学生通过准备活动、游戏练习,熟悉球性,对投掷实心球有一定的兴趣后,进行基本技术教学,先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序,再进行徒手练习。

水平四实心球学练辅助方法

水平四实心球学练辅助方法作者：***来源：《中国学校体育》2022年第07期一、推背助速练习目的：增加学生投掷时的收腹速度。

辅助方法：2名学生1组，辅助学生一只手放在投掷学生的肩胛骨下部，五指分开，随投掷学生预摆身体成反弓形后，由后上方向前上方发力时，推其发力，增加腰腹收缩和两臂前摆的速度（图1）。

教学建议：根据学生的体质，顺应发力方向，开始时力度小，后慢慢增加力量，辅助学生发令喊1和2，喊2时与投掷学生同时发力。

二、标盘助高练习目的：提高学生投掷实心球的投掷高度，找到适宜的出手角度。

辅助方法：辅助学生站在投掷学生侧前方，手臂侧上举持标志盘，设置高度，让投掷学生将球投过标志盘的高度，以提高投掷高度，达到适宜的出手角度（图2）。

教学建议：辅助学生与投掷学生之间的距离和辅助学生手持标志盘的高度，可根据投掷学生身高和习惯的投掷出手角度等适当调整。

三、阻力带助力练习目的：增加学生反弓幅度，在反弓最大處发力。

辅助方法：让投掷学生双手握住阻力带，预摆1～2次，上体后仰，成反弓姿势，辅助学生在背后牵拉阴力带，投掷学生在反弓幅度最大时就开始发力（图3）。

教学建议：阻力带的选择要符合男女生的差异，如，女生适合入门级橙色阻力带，阻力值为5～18kg；男生适合蓝青色阻力带，阻力值为15～30kg。

可根据学生力量发展，选用阻力值更大的阻力带。

四、靠垫反弓练习目的：让学生体会反弓幅度。

辅助方法：让投掷学生反弓靠在叠放的垫子上，先做徒手动作，牵拉韧带（图4）。

随后，投掷学生持球反弓靠垫投掷实心球。

教学建议：可以逐渐减少垫子降低高度，增加反弓的幅度，练习一段时间后可全部拿走垫子，尝试无垫子反弓动作。

五、垫子限界练习目的：防止学生投掷出手后，后脚前迈出界。

辅助方法：沿起掷线码放垫子，让学生前脚离垫子1脚左右距离，后脚前迈后不要踩到垫子，以此让学生建立防止踩线犯规的意识（图5）。

教学建议：提醒学生在球出手前，不可以低头看脚前垫子，靠肌肉感觉判断后脚前迈的距离。