网球肘的康复训练

网球运动损伤系列——网球肘

【诊断】

网球肘是网球运动者肘部疼痛的一个重要病因，也是比较常见的一种疾病。50%的网球运动者在他们的运动生涯中曾患过网球肘。尤其是年纪大于35岁的，患病概率率更高。网球肘是一种腕部伸肌腱过度使用（overuse）的劳损性疾病，常见的症状表现为肘关节外侧肌腱附着处疼痛、局部紧张感。疼痛可放射至前臂、腕部，甚至手指。起病呈渐进性，逐步加重。常由肘外侧伸肌附着点发生多发的微小撕裂和瘢痕组织形成所致。有些网球肘起病也可呈急性发作，比如击球时出现空击，容易遭受突发暴力而发生较大的撕裂损伤。日常生活中，比如搬提重物、抓捏物品、扭动摇动腕部手部、洗刷碗碟以及开关门等动作均易诱发疼痛。在网球运动中，反手击球容易诱发疼痛。

【治疗】

虽然网球肘十非常见，但迄今为止，针对它的治疗策略还没有完全达成一致。有多种治疗方法大都基于局部减少发力休息、冰敷冷疗以及伸展训练。某些严重情况下，休息意味着完全停止运动。但有些病例可改进训练模式或者间断的参加比赛，使肘伤处得到休息。物理治疗（包括按摩、超声、标准化的肘腕部活动度训练、伸展训练以及前臂、上臂、和手部的肌肉力量训练）和手法治疗通常能取得较好的疗效。如果必要时，可配戴肘部支具和护具辅助治疗。局封激素治疗短期内可取得较好效果，但是长期效果不如物理治疗及休息。经常局封激素会造成局部腱组织变性、变脆。现在越来越多的保守治疗方法被采用，特别是在网球竞技运动者中。当然如果是症状持续不愈并且长期积极保守治疗超过1年以上的顽固性网球肘患者，也可以考虑手术治疗。

目前采用体外冲击波治疗网球肘的方法被国内外广泛接受，它一种无创、安全而有效地治疗。通过体外发射冲击波，透过皮肤聚焦至肘外侧损伤处，产生局部微创伤，加速组织修复及愈合，通时缓解疼痛，达到标本兼治，帮助运动员更快的恢复。

对于顽固性网球肘的手术处理，我们通常采用关节镜微创外科治疗。同时进行肘关节内清理和肘外侧伸肌腱止点松解，已经取得了不错的疗效。较传统手术能更快地缓解症状、恢复运动，减少并发症的发生。

快速和适当的急救措施有利于尽快康复。重状严重或有疑问，请运动创伤的专业医生帮助详细诊断，并安排物理治疗计划。

【怎样确保最好地康复】

康复过程通常分为两个阶段，使用伸展训练和加强肌力训练。

第一阶段改善正常功能

这个阶段，特别重视改善肘关节活动度和前臂的肌肉力量。

每天进行前臂伸肌的伸展训练。从肩膀开始向前伸展手臂，手心向下，肘关节伸直。手指指向地面。用另一只手抓住手腕和手指，将腕关节向下弯曲，直到前臂外侧有紧张感。

·增加抓握力。这是比较常见的训练方法。可以使用握力器或者通过抓握软式网球、弹力球进行练习。

·前臂屈肌肌力训练。坐在椅子上，身体前倾。肘关节轻度弯曲，前臂自然放置于膝盖上，同时手心朝上。手中持一重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上抬举，做负重练习。抬举-放下-抬举，重复进行，10-15次。

·前臂伸肌肌力训练。如同屈肌训练，肘关节弯曲，前臂放于膝盖上，但此时手心朝下。手中持重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上提起，做负重练习。提起-放下-提起，重复进行。渐进增加到3组练习，每组10-20次。

·保持正常的体能训练，建议每周3次跑步（20-30分钟）或骑车（30-60分钟）。条件允许的情况下，游泳也是不错的选择。但是应避免使用踢水板（一种游泳的辅助工具，需双手持握），以减少手臂和腕部的受力。

第二阶段重返运动

在这个阶段，重点加强网球专项训练。可以通过以下这些方式遂渐增加训练量：

·小场地网球（发球线内的半场进行），正手和反手同时训练。

·底线击球，只进行正手和（双手握拍）反手击球练习。练习最好先在慢速场地（如粘土场）进行，因为在快速场地，球速快，需要短时间内击球，瞬间发力易过猛，不益于伤后恢复。

·底线击球，先进行平击球或者双手握拍反手击球，遂渐引入反手削球。（切记不要发旋转球！）

·截击球练习。

·进行各种类型的底线反手击球训练。

·过顶高压球和发球训练。

·练习赛

·正式比赛

在第二阶段训练中，需要注重练习的时机和技术的把握。良好的时机把握能帮助重新掌握和改进技术，使用最小的力量完成。这样能保持腕部伸直姿势，更流畅地击球，所以非常重

要。

【击球练习小贴示，特别是反手击球】

·尽量在身体前方反手击球，这样可以借助肩部和躯干的力量稳定腕关节。

·当球撞击到球拍时，请保持腕关节伸直姿势。这样相比腕关节弯曲时，更易降低击球时对前臂伸肌的冲击力。

·使用前臂控制球拍方向但不要发力。尽量使用更加强壮的肩部及躯干部肌肉发力击球，而不是前臂。

·进行单手反手击球时，使用另一只手臂来保持平衡。平衡手臂的功能在于帮助流畅平滑地击球（在起如位置支持球拍、促使改变持拍方式等）。

·如果在单手反手击球练习时，运动者没有足够的肌力和协调能力，可以考虑使用双手握拍的反手击球。双手反手击球有利也有弊，需要教练根据实际情况选择。

·此外反手击球时，发球和过顶高压球可能会激发肘部疼痛。需要根据实际情况，渐进地进行。

【预防再损伤】

几乎很难有比较有效的方法预防网球肘的发生。然而，通过渐进地康复训练、运动前做好热身准备以及伸展训练，同时选择合适的球拍装备、正确的击球技术（身体前击球时，保持腕部伸直且稳定性好）均能够帮助降低网球肘发生的风险。

【装备选择小贴示】

·球拍的选择：为了防止网球肘的发生，最好选择带有宽大的甜点、柔软易弯曲的拍面，比如中号或者特大号的球拍。尽管坚硬的球拍能提供较大的击球力量和控制力，但是柔韧性较好的拍面在完成偏中心点击球时，对手臂的冲击较小。因为它能够吸收一些冲击力并持续向四周分散一段时间。

·拍弦的选择：相对低张力低磅数的拍弦对保护手臂较有帮助，因为它能增加球在拍弦上的停留时间。较长的接触时间意味着球对拍面的冲击力能充分被吸收和分散开。细的拍弦弹性较好，有更好的冲击吸收能力，相对厚的拍弦能更好地保护手臂。

·球的选择：选择使用新的、抗压性好的球。尽量避免使用旧而潮湿的、抗压性差的球。·握把的选择：握把过小或者过大都会引起问题。在这两种情况下，运动者不得不更紧地抓牢球拍，防止它扭转，但是这样的高抓握力使用会增加网球肘发生风险。选择握把大小，比较容易的方法可以通过测量手掌中心到无名指指尖的大致距离。详情请咨询您的网球教练。