全谷物营养食谱与搭配介绍

全家人
全家人 小米、薏米、高粱米 助消化、养颜护肤
建议食用量 小米每餐60克、糙米每餐约50克 、高粱米每餐30克 燕麦片每餐60克、荞麦米每餐100克 小米每餐60克、黑米每餐50克 薏米每餐50-100克、荞麦米每餐 100克、燕麦片每餐60克 薏米每餐50-100克、黑米每餐50克 大麦米每餐80克、小米每餐60克 糙米每餐50克、荞麦米每餐100 克、黑米每餐50克 黑米每餐50克、大麦米每餐80克 糙米每餐50克、黑米每餐50克 燕麦片每餐60克、糙米每餐50克 、大麦米每餐80克 燕麦片每餐60克、大麦米每餐80克 小米每餐60克，燕麦片每餐60克 糙米每餐50克、黑米每餐50克、 荞麦米每餐100克、大麦米每餐 80克、高粱米每餐30克
建议晚餐。食用建议一：煮粥，可以混搭煮粥，加入其他食 材，美味可口。食用建议二：焖米饭（薏米、高粱米提前浸 泡会更快做出香甜可口米饭）
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全谷物食谱
人群 品种 功效
小米、糙米、高粱米 助消化、提高免疫力 老年人 燕麦片、荞麦米 小米、黑米 薏米、荞麦米、燕麦片 女性 薏米、黑米 大麦米、小米 养颜护肤、抗衰老 安神除烦 降压、补钙、通便 滋阴养血 减肥瘦身
糙米、荞麦米、黑米 降压、防“三高” 男性 黑米、大麦米 糙米、黑米 儿童 燕麦片、糙米、大 麦米 燕麦片、大麦米 燕麦片、小米 糙米、黑米、荞麦 米、大麦米、高粱 米 补肾、乌发 预防贫血 提高免疫力、增食 欲 补钙、健脑 养胃，提免疫力 补充能量、助消化
小米每餐60克、薏米每餐50-100 克、高粱米每餐30克
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食用建议 老年人肠胃不好消化，建议煮粥。食用建议一：煮粥，易消 化。食用建议二：混合做米饭，糙米和高粱米压迫提前浸泡 半天。 食用建议一：单独食用，牛奶燕麦片，荞麦米白米饭。 食用建议一：煮粥，营养美味。食用建议二：焖米饭。 食用建议一：单独煮粥。食用建议二：焖米饭。薏米要提前 浸泡两个小时。 食用建议一：单独煮粥。食用建议二：焖米饭。薏米要提前 浸泡两个小时。 食用建议一：单独煮粥。食用建议二：焖米饭。食用建议 三：大麦米炒熟后，可泡茶喝。 食用建议一：煮粥。食用建议二：焖米饭（混搭焖米饭建议 黑米少放点） 食用建议一：煮粥。食用建议二：焖米饭（比例为3：1）食 用建议三：大麦米炒熟后，可泡茶喝。 食用建议一：煮粥（糙米质地较硬，建议少食）。食用建议 二：焖米饭（因儿童消化系统不完善，建议做糙米饭，要把 糙米提前浸泡隔夜） 食用建议一：单独食用，牛奶燕麦片，糙米饭。食用建议 二：混合食用，糙米、大麦米提前浸泡隔夜，成熟后把燕麦 片加入其中，闷一会即可食用 食用建议一：煮粥。食用建议二：混搭焖米饭，美味可口。 建议早餐。煮粥，小米粥，牛奶燕麦片粥，小米燕麦片粥 建议午餐。焖米饭，建议糙米，黑米、荞麦米、大麦米、高 粱米按3：0.5：1：2：1，糙米和大麦米可提前浸泡2小时， 煮时可把泡米水加入其中。