初中毕业生体育与健康课业余训练方案

初中毕业生体育与健康课业余训练方案

━杭锦旗蒙古族中学目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为今年的体育中考作好准备。

带队教练:171、172宝勒德；173、174万达布希拉图；175176阿定嘎。

具体训练计划

星期一

练习内容:速度技术

一、准备活动

1．慢跑4*400M

2．柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)

3．准保活动专门性练习1)摆腿——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——高抬腿跑——单脚跳——跨步。 2)技术练习:60M×2-3次加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)

二、基本内容:

1.1000m、800mx1次定时跑

2.30M×3-4次,注意到体会途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。

3.100Mx1次请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

三、结束部分:

1.草地上慢跑2分钟。

2.上下肢相互间放松。

星期二

练习内容:综合素质练习

一、准备活动

1.慢跑步4×400m

2.徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——两人对拉——下蹲跳

二、基本内容

A：两人一组互背跑走30m×2次

B: 1)100m×2次

2)后抛实心球各30次

3)1000M、800mx1次(男女)放松大步

4）立定跳30次

三.结束部分

相互放松

星期三

练习内容跳跃练习

一、准备活动

1．慢跑4*400M

2．摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

3．技术练习:60Mx3的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)

二、基本内容

1．立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿)

2．30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各2次

3．放松大步跑男1000m、女800m×1次

三、结束部分

1．草地上放松慢跑10分钟

2．相互间放松

星期四

练习内容:速度素质练习

一、准备活动

1．慢跑4*400M

2．柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)

二、基本内容:

1.1000m、800mx1次全速跑

2.30M×3-4次,注意到体会途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。

3.100Mx1次请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

4.综合素质练习:仰卧起坐50次，俯卧撑男20×2次女15×2次

三、结束部分:

草地上慢跑2分钟,相互间放松。

星期五

练习内容:综合训练

一、准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。

二、基本内容:

1.1000m、800m×1次。

2.实心球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。2)持球练习30次

3.立定跳20次

4.100m×2次

三、结束部分:

放松2分钟