新体能训练讲义

体能训练是运动训练的重 要组成部分，是结合专项 需要并通过合理负荷的动 作练习，改善运动员身体 形态，提高有机体各器官 系统机能的活动能力，充 分发展运动素质，促进运 动成绩提高的训练过程。
促进身体健康
发展运动素质
适应大负荷训练 和激烈比赛
掌握复杂、先进 的技术和战术
防止伤病
体能训练的内容
身体形态 •高度、长度、围度、宽度 • 指人体的内外部形状
推拉运动交替进行，提供了必要的休息时间 还保证了运动强度和技巧
上肢运动和下肢运动交替进行
顺序安排范例
爆发力练习-核心练习-辅助练习
1高翻 2上举 3前蹲 4卧推 5坐位下拉 6坐位提踵7屈腕
多关节-单关节练习
1前蹲 2蹬腿 3卧推 4坐位下拉 5屈臂 6仰卧伸肘
大肌群-小肌群
1前蹲 2背蹲 3卧推 4肩上推举 5坐位下拉 高脚腹部屈收
3. 结合专项原则：在一般发展的基础上，体能训练必须根据各 运动项目的技术、战术和专项能力特点充分发展专项所需的 运动素质，以促进运动员直接创造优异的专项运动成绩
4. 从实际出发原则：体能训练的安排要因人、因项、因时而异。 要从训练对象的个人特点、比赛要求、训练条件等实际情况 出发进行安排
运动素质发展的敏感期
1频率的选择
一周内的训练次数，受训练量、训练水平、日常活 动安排的影响
确定训练频率的指导原则
为获得充分的休息，应该在相同肌群训练中至少安排 一天的休息日
初级者应该2-3次/周，中级者应该3-4次/周，高级者应 该4-5次/周
频率安排
初级者2-3次/周应被平均分配
如周一和周四、周一周三和周五
力量训练的要求
掌握正确的呼吸方法 系统安排力量训练 运用“超负荷训练”以获得超量恢复 力量训练手段和专项动作应力求一致 要针对运动员个人特点进行训练
安排负荷时要区别男女生理特点
力量训练方法
根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训 练和静力性力量训练两大类。 随着现代训练理论的不断发展，动力性力量训练已成 为竞技运动中发展运动员力量最主要和最基本的形式
速度力量 力量耐力
速度 速度耐力 耐力
柔韧性 灵敏性 协调性 平衡能力
力量
力量素质是竞技运动中的首要素质，在许多运动项 目中力量是取得优异成绩的基础
力量对其他素质的发展也起着重要的作用，并且是 掌握技术、实施战术、提高运动成绩的重要基础
一切运动都离不开力量，力量是运动员体能训练水 平的重要指标之一
力量素质的分类
肌肉的收缩形式 力量的表现方式
静力性力量 动力性力量
最大力量 速度力量 力量耐力
影响力量提高的因素
力量提高
神经冲动的 强度与频率
T值、C值 T/C值
肌肉的形态 组织结构
发挥肌肉潜 力的能力与
技术
肌肉的 反应特性
其他因素
不同类型肌 纤维的百分
比
肌肉的 生理横截面
肌肉的内 协调能力
营养系统 供能状况
交替推拉练习
1背蹲 2屈腿 3站位提踵 4提肘上拉 5下斜卧推 6哑铃屈臂
上肢下肢交替运动
1蹬腿 2卧推 3弓步 4耸肩 5伸膝 6肩上推举
核心-辅助与交替推拉练习相结合
每一种运动素质在 儿童、少年时期机 体自然生长发育的 基础上，在某些特 定的年龄阶段发展 较快，呈现出发展 的最佳时期。体能 训练必须及时利用 这一时期
力量：女子11～15岁，男子12～16岁 速度：8～13岁 耐力：男子10～20岁，女子9～18岁 柔韧：5～12岁
灵敏：6～13岁
运动素质
力量
身体机能 •心血管、呼吸、神经、内分泌 • 机体各器官系统的功能
运动Hale Waihona Puke Baidu质
• 力量、速度、耐力、灵敏性 • 在运动时所表现出来的运动能力
体能训练的原则
1. 系统性原则：从训练到创造优异成绩，直至运动寿命终结的 长期过程中，都应按照体能发展的内在规律，作出相应的合 理规划，持续不断地进行训练
2. 全面性原则：在发展专项运动技能的前提下，应全面安排和 充分发展运动员的各项运动素质，特别是儿童和青少年时期， 更应全面发展运动能力，提高一般身体机能水平，以促进未 来专项成绩的全面提高
动力性力量 训练方法
负荷重量
组数
每组重复次 每组间歇时
数
间
抗阻训练计划的设计
抗阻训练的类型
核心练习（注意区分腹部的核心力量） 辅助练习 划分标准
包含关节范围 肌肉动员的大小
核心练习
核心练习的标准
包含两个或多个主要关节的运动（多关节运动） 在小肌群的的协同下动员一个或多个大肌群
小肌群：如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿、颈部、前臂、 下背部的肌肉
大肌群：如胸部、肩关节、上背部、臀/大腿部的肌肉
可以进行1RM测试
向脊柱施加压力的核心运动还叫做结构运动，速 度较快的结构运动又称功率运动或爆发力运动
辅助练习
辅助运动主要用于维持关节周围的肌肉平衡，帮助 预防损伤或促进康复，或者隔离特殊肌肉或肌群
辅助练习的标准：
只包含一个主要关节的运动（单关节运动） 只动员小肌群或只动员一块大肌群 无法进行1RM的测试
可以根据优先性递减的顺序来进行安排，首先进行 专门性强的活动，然后进行专门性弱的活动
前一项运动引起的疲劳对后一项运动的影响最小， 可以依据运动类型和特征来安排
安排运动顺序的指导原则
爆发力练习，其他核心练习，辅助练习
没有爆发力练习的话，就先进行核心练习，后进 行辅助练习
或者描述为先进行多关节练习，后进行单关节练 习，先进行大肌群练习，后进行小肌群练习。这 种描述方法与第一种描述方法平行
体能训练讲义
湖南省体育科学研究所 王奎
Hunan Institute of Sports Science Wang Kui
体能的概念
体能是指人体通过先天遗 传和后天训练获得的在形 态结构方面、功能调节方 面以及物质能量的贮存和 转移方面所表现出来的综 合运动能力
身体形 态
运动素 质
身体机能
体能训练的概念
中级或高级者，可能会每周多于3次，因此可能 需要连续训练
如周一和周四练上半身，周二和周五练下半身
高级者可能会三天训练一天休息的频率方式，则 应该在三天里安排不同的肌群训练
如上肢拉、下肢、上肢推、休息 休息日不一定是一周的特定一天
顺序安排
运动顺序：一次抗阻训练中将练习内容安排成一个 特定的序列