新体能训练讲义
新兵体能训练科学培训课件
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体能的个体差异
• 新兵的体能具有较大的个体差异，这是教 练必须认真对待的第一个问题。
• 具体措施：区别对待，循序渐进。
操作：新兵入伍集训前先进行体能测试，根 据体能强弱分组训练，区别对待；例如对 待体能较弱的组，开始训练时，训练强度 和训练量可以小一点，具体到训练的组数 和每组的次数可以少一点，当然也可以不 减少组数和次数，而通过延长组间和次间 休息的时间达到目的。
练法：由指挥员统一计数,流水式循环完成规 定的练习。练习内容与要求:
(1)负重下蹲(肩扛同伴)10～20次; (2)负重提踵(同前)15～30次; (3)引体向上5～15次;
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俯撑收腿
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每周训练2次;每3周后根据速度变化调整训练 强度。
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速度耐力
一般采用大强度间歇全速跑400 m～600 m,训 练心率180～190次/min,心率恢复至120次 /min时进行下一次跑,重复练习4～6次,每周 训练1～2次。
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什么是体能
• 体能是指人的身体活动或运动的综合能力， 它是速度、耐力、力量、灵敏和柔韧等身 体素质的综合表现,是进行军事体能训练的 基础。
• 影响个体体能的主要因素：
培041体能训练讲义1
•体能训练讲义第一节运动员体能训练概述一、体能训练释义：（一）运动员体能及其构成：运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。
运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。
构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自相对独立的作用。
（二）体能训练的意义：体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的联系：1、良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；2、良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；3、良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础；4、良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。
二、体能训练的基本要求：（一）合理地安排一般体能训练和专项体能训练。
（二）体能应与技术、战术心理和智能训练有机结合选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相近似。
（三）体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定，要因时、因项、因人而异。
（四）体能训练的主要内容是运动素质训练。
（五）要在体能训练中应加强对运动员的思想政治教育，提高他们对身体训练重要意义的认识，培养他们具有吃苦耐劳的意志品质。
第二节力量素质及其训练一、力量素质释义：（一）定义：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
（二）力量素质分类：（填）最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。
相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。
力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。
二、几种力量素质的评定及训练负荷量度的确定：（一）最大力量的评定及训练负荷量度的确定：1、最大力量评定：2、最大力量训练负荷量度的确定：（如何发展运动员的最大力量？具体说明举例）（1）基本训练方法负荷量度的确定：A负荷强度：发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。
体能训练说课稿和试讲
体能训练说课稿和试讲第一课时1、俯卧撑(一)理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
(二)讲解示范动作:左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。
屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。
请看示范。
(三)动作练习(1)手倒立控时间练习; (2)俯撑爬行练习; (3)脚垫高的俯卧撑练习; (4)俯卧撑推起空中击掌练习。
请看示范。
2.引体向上(一) 理论提示引体向.上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
(二)讲解示范动作:两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向.上，下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
(三)动作练习辅助练习方法: (1)助力引体向上; (2)负重引体向上; (3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋; (4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立(一)理论提示单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
(二)讲解示范动作:左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。
依此反复动作。
请看示范。
2.仰卧起坐(一 )理论提示仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。
(二)讲解示范动作:平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。
反复做。
请看示范跑步第二课时1、100米跑(-)理论提示100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，过程包括”各就位”、"预备”、鸣枪E个阶段。
体能理论讲义
《体能训练方式与实践》理论讲义第一章体能训练概述（一）体能的概念体能是指有机体在先天遗传的基础上，通事后天训练而取得的在形态结构、功能和调剂方面及其在物质能量的贮存与转移方面所具有的潜在能力和与外界环境相结合所表现出来的综合运动能力。
（二）体能训练意义与作用一、有利于把握复杂、先进的技术体能训练事实上是使运动员有机体各器官系统功能和谐进展，具有完备的从事专项竞技运动能力的进程。
不同的运动项目对有机体的运动能力有不同的要求。
只有在充分进展各项运动素养的基础上,才能专门好地把握复杂、先进的技术,体能训练正是实现这一目的的大体保证。
二、有利于经受更大负荷的训练和高强度的竞赛现代竞技运动竞赛频繁，竞争猛烈，运动员要在重大竞赛夺取成功，制造优良成绩，只有通过大负荷的运动训练，长期对有机体进行生物学改造，把握娴熟的专项技术、战术才能达到。
体能训练能够对此打下坚实的基础,并使运动员在不断加大负荷的情形下,承担训练和竞赛对有机体的一切要求。
3、有利于运动员维持良好的心态,制造优良成绩竞技术力是取得优良成绩的主导因素，是由躯体形态、躯体性能、运动素养、技术、战术、心理和智力因素所决定的。
在现今竞技竞赛中,运动员的心理状态成为决定竞赛输赢的关键因素之一。
竞赛越猛烈,水平越接近,心理素养越显得重要。
而良好的体能保证队员在猛烈的对抗中有优势,使得运动员在竞赛中能够有良好的心态,为制造优良成绩奠定基础。
4、有利于增进运动员躯体健康,预防伤病,延长运动寿命健康是运动员从事运动训练的必要条件，良好的健康状况是系统训练的全然保证。
能够有效地提高机体对外界环境的适应能力和对疾病的抗击能力，从而有效地增进运动员的躯体健康，预防伤病，延长运动寿命。
（三）、体能的结构体能由躯体形态、躯体性能、运动素养和心理能力四大要素组成，体能结构反映的是运动员体能系统中各要素之间的内部关系。
形态结构是人体躯体性能的物质基础。
运动素养是运动员机体在竞赛和训练时所表现的各类能力，通常包括力量、速度、耐力、灵活性和和谐性等。
体能训练讲解健身PPT课件
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
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运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
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二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
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锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
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注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
青少年体能训练课件
功能性体能训练方法
功能性体能训练 的定义和特点
青少年功能性体 能训练的重要性
功能性体能训练 的方法和步骤
功能性体能训练 的实践应用和注 意事项
高强度间歇训练方法
训练原理：通过短时间、高强度的运动，提高心肺功能和肌肉力量 训练内容：包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，以及力量训练、柔韧性训练等 训练频率：每周进行3-5次，每次训练时间控制在20-30分钟 注意事项：训练前要做好热身，训练后要做好拉伸，避免受伤
速度训练的方法：短跑、快 速力量训练、反应训练等
速度训练的注意事项：避免受 伤，保持正确的姿势和呼吸
速度训练的效果评估：通过 测试和比赛来评估训练效果
耐力训练
耐力训练的重要性：提高心肺功能，增强体能 耐力训练的方法：长跑、游泳、自行车等有氧运动 耐力训练的强度：根据个人情况，逐渐增加运动强度 耐力训练的频率：每周至少进行3-5次耐力训练，每次持续30-60分钟
体能训练包括力 量、速度、耐力、 柔韧性、协调性 等方面的训练
体能训练可以 帮助青少年提 高身体素质， 增强运动能力
体能训练还可以 帮助青少年培养 良好的生活习惯 和运动习惯
体能训练的重要性
促进生长发育：促进骨骼、 肌肉、神经系统等发育
提高身体素质：增强心肺 功能、肌肉力量、耐力等
提高运动能力：提高运动 技能、反应速度、协调性
保持兴趣与动力的建议
设定目标：明确训练目标，激发动力 制定计划：合理安排训练计划，保持兴趣 鼓励与奖励：鼓励进步，给予适当奖励 同伴支持：寻找志同道合的伙伴，互相鼓励与支持
定期评估与调整训练计划的建议
定期评估：每3-6个月进行一次体能评估，了解青少年的体能状况和进步情况
调整训练计划：根据评估结果，调整训练强度、频率和项目，确保训练计划符合青少年 的体能状况和需求
现代体能训练方法与手段ppt课件
肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法； 肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。
速度力量训练负荷： 强度：30~50%；次数：8－10次；组数：
3~5组；动作速度接近极限；间歇：3~5分 。
（四）力量耐力训练
力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌
练习方式：
—预先完成速率练习刺激； —预先爆发用力刺激； —预先负重刺激； —预先加重器械刺激； —跟随跑； —采用某些技术手段和方法预先刺激。
肉抗疲劳（耐酸）能力。
力量耐力训练方法：
1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。
（1）强度：40~60%；次数：10~20次；组数：3~5组； 间歇：30~90秒。
（2）强度：25~40%；次数：30次以上；组数：4~6组； 间歇：30~60秒。
2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练
1. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向
一致；
2. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度
一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度
一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的
用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉
，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安
排力量训练比重。
体能训练：运用各种身体训练手段，全面改 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。
一、体能训练概述 （一）体能训练的作用 良好的体能是技术训练的基础； 良好的体能是战术训练的基础； 是承担大负荷训练和高强度比赛的需要； 有助于培养心理品质和稳定比赛心理； 有助于预防伤病，延长运动寿命。
体能训练讲义1
体能训练第一章体能训练概述一、体能内涵“体能”是近十几年在各体育类报刊和杂志上出现频率较高的词。
与“体能”相对应的一些外语是来源于英国的PHYSICAL FITNESS，也翻译成体适能。
德国人称之为工作能力(LEISTUNGS FAHIGKEIT )，法国人称之为身体适性(PHYSICAL APTITUDE)，日本人称为体力。
港台学者所称的“体适能”与“体能”的涵义接近。
那么到底什么是体能呢？下面，我先把国内一些学者对“体能”概念的一些看法作一个简单的介绍，供大家参考。
1992年版的《教练员训练指南》指出运动素质又称体能。
认为体能是运动员机体在运动时所表现出的能力。
体能包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧。
这个定义认为体能就是机体在运动时所表现出的一种能力。
2000年出版的体育院校通用教材(运动训练学)其中对“体能”进行了阐述。
运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。
并且认为运动员的体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质构成的。
这个定义认为体能是基本运动能力。
《辞海》将体能定义为, :人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力。
包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本身体素质,以及人体的基本活动和运动能力,如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等袁运平认为，体能是人体通过先天遗传和后天训练获得的形态结构、功能与调节方面及其在物质能量贮存与转移方面所具有的潜在能力，以及与外界环境结合所表现出来的综合能力。
《体育大词典》中认为, 体能是体质的重要组成部分。
是人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。
包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本身体素质,以及人体的基本活动和运动能力(如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等)。
体能的发展程度是衡量体质水平的一个重要标志。
杨世勇等编著的《体能训练学》一书中给体能定义为: 体能是指运动员机体的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高技、战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。
体能训练的基本常识讲解
第三节体能训练的基本常识一、体育锻炼对人体的影响体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。
这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。
(一)体育锻炼对生理功能的影响l、对心血管系统的影响人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢的运输任务。
经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善和提高，主要表现在以下几个方面：(1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。
经常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大。
因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员的心脏体积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。
(2)安静时心跳频率减慢。
经常锻炼的人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。
一般人每分钟心跳70--80次，经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次，优秀运动员更慢，每分钟30--40次。
安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大的储备力。
(3)心脏工作的“节省化”。
进行轻度运动时，在运动量相同的情况下，经常参加体育锻炼的人，心跳频率和血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。
由于体育锻炼使血管保持很好的弹性，在剧烈运动时，训练有素的运动员，心跳每分钟可高达200--220次，这是一般人做不到的。
这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力，一旦需要就可以承担大强度工作。
可见，频率低而有力的心脏搏动不易疲劳，安静时心率低，一般活动时心率升高少，紧张活动时心率升高很多，活动后心率能较快恢复到安静状态，这是心脏工作“节省化”现象，是身体锻炼给有机体带来的好处。
2、对呼吸系统的影响呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)和肺组成。
其中肺是气体的交换场所，呼吸道是气体交换的通道。
体育锻炼可以促进呼吸系统的健全和完善。
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1频率的选择
一周内的训练次数，受训练量、训练水平、日常活 动安排的影响
确定训练频率的指导原则
为获得充分的休息，应该在相同肌群训练中至少安排 一天的休息日
初级者应该2-3次/周，中级者应该3-4次/周，高级者应 该4-5次/周
频率安排
初级者2-3次/周应被平均分配
如周一和周四、周一周三和周五
交替推拉练习
1背蹲 2屈腿 3站位提踵 4提肘上拉 5下斜卧推 6哑铃屈臂
上肢下肢交替运动
1蹬腿 2卧推 3弓步 4耸肩 5伸膝 6肩上推举
核心-辅助与交替推拉练习相结合
力量训练的要求
掌握正确的呼吸方法 系统安排力量训练 运用“超负荷训练”以获得超量恢复 力量训练手段和专项动作应力求一致 要针对运动员个人特点进行训练
安排负荷时要区别男女生理特点
力量训练方法
根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训 练和静力性力量训练两大类。 随着现代训练理论的不断发展，动力性力量训练已成 为竞技运动中发展运动员力量最主要和最基本的形式
速度力量 力量耐力
速度 速度耐力 耐力
柔韧性 灵敏性 协调性 平衡能力
力量
力量素质是竞技运动中的首要素质，在许多运动项 目中力量是取得优异成绩的基础
力量对其他素质的发展也起着重要的作用，并且是 掌握技术、实施战术、提高运动成绩的重要基础
一切运动都离不开力量，力量是运动员体能训练水 平的重要指标之一
体能训练是运动训练的重 要组成部分，是结合专项 需要并通过合理负荷的动 作练习，改善运动员身体 形态，提高有机体各器官 系统机能的活动能力，充 分发展运动素质，促进运 动成绩提高的训练过程。
促进身体健康
发展运动素质
适应大负荷训练 和激烈比赛
掌握复杂、先进 的技术和战术
防止伤病
体能训练的内容
身体形态 •高度、长度、围度、宽度 • 指人体的内外部形状
推拉运动交替进行，提供了必要的休息时间 还保证了运动强度和技巧
上肢运动和下肢运动交替进行
顺序安排范例
爆发力练习-核心练习-辅助练习
1高翻 2上举 3前蹲 4卧推 5坐位下拉 6坐位提踵7屈腕
多关节-单关节练习
1前蹲 2蹬腿 3卧推 4坐位下拉 5屈臂 6仰卧伸肘
大肌群-小肌群
1前蹲 2背蹲 3卧推 4肩上推举 5坐位下拉 高脚腹部屈收
3. 结合专项原则：在一般发展的基础上，体能训练必须根据各 运动项目的技术、战术和专项能力特点充分发展专项所需的 运动素质，以促进运动员直接创造优异的专项运动成绩
4. 从实际出发原则：体能训练的安排要因人、因项、因时而异。 要从训练对象的个人特点、比赛要求、训练条件等实际情况 出发进行安排
运动素质发展的敏感期
中级或高级者，可能会每周多于3次，因此可能 需要连续训练
如周一和周四练上半身，周二和周五练下半身
高级者可能会三天训练一天休息的频率方式，则 应该在三天里安排不同的肌群训练
如上肢拉、下肢、上肢推、休息 休息日不一定是一周的特定一天
顺序安排
运动顺序：一次抗阻训练中将练习内容安排成一个 特定的序列
大肌群：如胸部、肩关节、上背部、臀/大腿部的肌肉
可以进行1RM测试
向脊柱施加压力的核心运动还叫做结构运动，速 度较快的结构运动又称功率运动或爆发力运动
辅助练习
辅助运动主要用于维持关节周围的肌肉平衡，帮助 预防损伤或促进康复，或者隔离特殊肌肉或肌群
辅助练习的标准：
只包含一个主要关节的运动（单关节运动） 只动员小肌群或只动员一块大肌群 无法进行1RM的测试
力量素质的分类
肌肉的收缩形式 力量的表现方式
静力性力量 动力性力量
最大力量 速度力量 力量耐力
影响力量提高的因素
力量提高
神经冲动的 强度与频率
T值、C值 T/C值
肌肉的形态 组织结构
发挥肌肉潜 力的能力与
技术
肌肉的 反应特性
其他因素
不同类型肌 纤维的百分
比
肌肉的 生理横截面
肌肉的内 协调能力
营养系统 供能状况
身体机能 •心血管、呼吸、神经、内分泌 • 机体各器官系统的功能
运动素质
• 力量、速度、耐力、灵敏性 • 在运动时所表现出来的运动能力
体能训练的原则
1. 系统性原则：从训练到创造优异成绩，直至运动寿命终结的 长期过程中，都应按照体能发展的内在规律，作出相应的合 理规划，持续不断地进行训练
2. 全面性原则：在发展专项运动技能的前提下，应全面安排和 充分发展运动员的各项运动素质，特别是儿童和青少年时期， 更应全面发展运动能力，提高一般身体机能水平，以促进未 来专项成绩的全面提高
可以根据优先性递减的顺序来进行安排，首先进行 专门性强的活动，然后进行专门性弱的活动
前一项运动引起的疲劳对后一项运动的影响最小， 可以依据运动类型和特征来安排
安排运动顺序的指导原则
爆发力练习，其他核心练习，辅助练习
没有爆发力练习的话，就先进行核心练习，后进 行辅助练习
或者描述为先进行多关节练习，后进行单关节练 习，先进行大肌群练习，后进行小肌群练习。这 种描述方法与第一种描述方法平行
体能训练讲义
湖南省体育科学研究所 王奎
Hunan Institute of Sports Science Wang Kui
体能的概念
体能是指人体通过先天遗 传和后天训练获得的在形 态结构方面、功能调节方 面以及物质能量的贮存和 转移方面所表现出来的综 合运动能力
身体形 态
运动素 质
身体机能
体能训练的概念
每一种运动素质在 儿童、少年时期机 体自然生长发育的 基础上，在某些特 定的年龄阶段发展 较快，呈现出发展 的最佳时期。体能 训练必须及时利用 这一时期
力量：女子11～Biblioteka 5岁，男子12～16岁 速度：8～13岁 耐力：男子10～20岁，女子9～18岁 柔韧：5～12岁
灵敏：6～13岁
运动素质
力量
动力性力量 训练方法
负荷重量
组数
每组重复次 每组间歇时
数
间
抗阻训练计划的设计
抗阻训练的类型
核心练习（注意区分腹部的核心力量） 辅助练习 划分标准
包含关节范围 肌肉动员的大小
核心练习
核心练习的标准
包含两个或多个主要关节的运动（多关节运动） 在小肌群的的协同下动员一个或多个大肌群
小肌群：如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿、颈部、前臂、 下背部的肌肉