平衡膳食合理营养促进健康
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每天粗粮的摄入量以50 g左右为宜，但吃粗粮杂粮时需 注意及时多喝水和搭配荤菜吃。
2.2 多吃蔬菜水果和薯类
缺乏
维生素C
疾病
坏血病
维生素B1
脚气病
维生素B2
维生素B12 维生素B5
(烟酸)
口角炎
巨幼细胞贫 血
癞皮病
2.2 多吃蔬菜水果和薯类
※ 为什么船员当时没有缺乏VA或者VD？？
如何才能保持健康？
1992年WHO发布了著名的《维多利亚宣言》， 提出了健康的四大基石：
合理膳食 1. 世界各国的膳食结构模式
2. 《中国居民膳食指南》
适量运动 戒烟限酒 心理平衡
世界膳食结构模式
依据动、植物性食物在膳食构成中的比例可将世 界各国的膳食结构划分为四种模式：
1.东方膳食模式 2.经济发达国家膳食模式 3.日本膳食模式 4.地中海膳食模式
（小
麦）、菽（大豆）
五果：栗（咸）、桃（辛）、杏（苦）、李（酸）、 枣（甘）
五畜：猪、牛、羊、犬、鸡
五菜：葵（冬葵）、韭、葱、藠（jiao、藠头）、 藿（huo、豆叶）
保持每天膳食中有适量的谷类食物摄 入，一般成年人每天摄入250g~400g。
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
1989 —2009年成人谷类食物消费量
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
各类不同的食物并没有绝对的好坏之分，但如何选择食 物的种类和数量来搭配日常膳食却存在合理与否的问题。
我们的祖先早在3000多年前的《黄 帝内经.素问》中就提出了“五谷为养， 无果为助，五畜为益，五菜为充”的饮 食调养原则。
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭
配
五谷：稻（水稻）、黍（黄米）、稷（小米）、麦
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
1989－2009年成人不同谷类食物消费量
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
粗粮有小米、荞麦、玉米、黄豆、毛豆、红薯、土豆和 山药等。粗粮含有丰富的维生素和Ca、P等无机盐，膳食纤 维也较高，而能量较少。膳食纤维具有降低血液中低密度胆 固醇和甘油三酯浓度的作用，可减少高血压、糖尿病和心脑 血管病的患病风险。
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康的正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
6.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎； 7.牙齿洁白，无缺损，无疼痛感，牙龈正常，无蛀牙； 8.头发光洁，无头屑； 9.肌肤有光泽，有弹性，走路轻松，有活力。 10. 足趾活动性好，足弓弹性好，肌肉平衡能力好，脚没
一.世界膳食结构模式
东方型 经济发达型
日本型
高碳水化合物 低动物脂肪 低
蛋白 一高两低
高能量 高脂肪 高蛋白 三高
取长补短 结构合理
一.世界膳食结构模式
1989－2009年成人能量来源的变化趋势
一.世界膳食结构模式
东方型 经济发达型
日本型
高碳水化合物 低动物脂肪 低
蛋白 一高两低
高能量 高脂肪 高蛋白 三高
健康
什么是健康？？？
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
1.处世乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 2.良好的休息习惯，睡眠良好； 3.应变能力强，能适应各种环境变化； 4.对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 5.体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；
以玉米为主食的地区易发生癞皮病。
ຫໍສະໝຸດ Baidu皮病/糙皮病
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
食物多样化是平衡膳食的前提。
人体需要从食物中获取的营养素共有40余种，但出母乳可 以满足0~6个月龄婴儿的全部营养需要外，还没有任何一种食 物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须有多种食 物组成。
牛奶虽然含有丰富的蛋白质（3.0 %）和钙 （104 mg/100g），还含有碳水化合物和脂肪等， 但牛奶属于贫铁食物（0.3 mg/100g）。
有疼痛、没有拇外翻。
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
1.处世乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 2.良好的休息习惯，睡眠良好； 3.应变能力强，能适应各种环境变化； 4.对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 5.体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
食物多样化是平衡膳食的前提。
人体需要从食物中获取的营养素共有40余种，但除母乳可 以满足0~6个月龄婴儿的全部营养需要外，还没有任何一种食 物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须由多种食 物组成。
玉米中含有丰富的植物蛋白和 膳食纤维，但玉米中的烟酸是结合型 的，不能被人体吸收利用。
体重是否适宜？
最好的两个指标：体质指数和腰围
体质指数（BMI）
评价指标
BMI=体重÷身高的平方 消瘦
正常
超重 肥胖
（kg/m2)
<18.5 18.5~23.9 24.0~27.9 ≥28.0
身高：1.70 m 体重：65.0 kg BMI=65.0÷1.702=22.5
成年男性的腰围保持在85 cm以下，女性应保持在80 cm以下。
取长补短 结构合理
一.世界膳食结构模式
1. 富含植物性食物（谷类、水果、蔬菜、豆 类、果仁等） 2. 每天食用适量的鱼、禽，少量的蛋、奶酪 和酸奶 3. 有饮葡萄酒的习惯 4. 主要的食用油是橄榄油
地中海膳食模式
居民心脑血管疾病发生率很低。
平衡才会健康
缺乏
维生素B2 维生素A
疾病
口角炎 夜盲
Ca
鸡胸、O型腿
能量过剩 能量不足
肥胖 消瘦
平衡才会健康
缺乏
维生素B2 维生素A
疾病
口角炎 夜盲
Ca
鸡胸、O型腿
能量过剩 能量不足
肥胖 消瘦
二.中国居民膳食指南（2007）
一般人群膳食指南（适合于6岁以上的正常人群）
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
2.2 多吃蔬菜水果和薯类
缺乏
维生素C
疾病
坏血病
维生素B1
脚气病
维生素B2
维生素B12 维生素B5
(烟酸)
口角炎
巨幼细胞贫 血
癞皮病
2.2 多吃蔬菜水果和薯类
※ 为什么船员当时没有缺乏VA或者VD？？
如何才能保持健康？
1992年WHO发布了著名的《维多利亚宣言》， 提出了健康的四大基石：
合理膳食 1. 世界各国的膳食结构模式
2. 《中国居民膳食指南》
适量运动 戒烟限酒 心理平衡
世界膳食结构模式
依据动、植物性食物在膳食构成中的比例可将世 界各国的膳食结构划分为四种模式：
1.东方膳食模式 2.经济发达国家膳食模式 3.日本膳食模式 4.地中海膳食模式
（小
麦）、菽（大豆）
五果：栗（咸）、桃（辛）、杏（苦）、李（酸）、 枣（甘）
五畜：猪、牛、羊、犬、鸡
五菜：葵（冬葵）、韭、葱、藠（jiao、藠头）、 藿（huo、豆叶）
保持每天膳食中有适量的谷类食物摄 入，一般成年人每天摄入250g~400g。
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
1989 —2009年成人谷类食物消费量
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
各类不同的食物并没有绝对的好坏之分，但如何选择食 物的种类和数量来搭配日常膳食却存在合理与否的问题。
我们的祖先早在3000多年前的《黄 帝内经.素问》中就提出了“五谷为养， 无果为助，五畜为益，五菜为充”的饮 食调养原则。
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭
配
五谷：稻（水稻）、黍（黄米）、稷（小米）、麦
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
1989－2009年成人不同谷类食物消费量
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
粗粮有小米、荞麦、玉米、黄豆、毛豆、红薯、土豆和 山药等。粗粮含有丰富的维生素和Ca、P等无机盐，膳食纤 维也较高，而能量较少。膳食纤维具有降低血液中低密度胆 固醇和甘油三酯浓度的作用，可减少高血压、糖尿病和心脑 血管病的患病风险。
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康的正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
6.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎； 7.牙齿洁白，无缺损，无疼痛感，牙龈正常，无蛀牙； 8.头发光洁，无头屑； 9.肌肤有光泽，有弹性，走路轻松，有活力。 10. 足趾活动性好，足弓弹性好，肌肉平衡能力好，脚没
一.世界膳食结构模式
东方型 经济发达型
日本型
高碳水化合物 低动物脂肪 低
蛋白 一高两低
高能量 高脂肪 高蛋白 三高
取长补短 结构合理
一.世界膳食结构模式
1989－2009年成人能量来源的变化趋势
一.世界膳食结构模式
东方型 经济发达型
日本型
高碳水化合物 低动物脂肪 低
蛋白 一高两低
高能量 高脂肪 高蛋白 三高
健康
什么是健康？？？
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
1.处世乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 2.良好的休息习惯，睡眠良好； 3.应变能力强，能适应各种环境变化； 4.对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 5.体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；
以玉米为主食的地区易发生癞皮病。
ຫໍສະໝຸດ Baidu皮病/糙皮病
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
食物多样化是平衡膳食的前提。
人体需要从食物中获取的营养素共有40余种，但出母乳可 以满足0~6个月龄婴儿的全部营养需要外，还没有任何一种食 物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须有多种食 物组成。
牛奶虽然含有丰富的蛋白质（3.0 %）和钙 （104 mg/100g），还含有碳水化合物和脂肪等， 但牛奶属于贫铁食物（0.3 mg/100g）。
有疼痛、没有拇外翻。
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
1.处世乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 2.良好的休息习惯，睡眠良好； 3.应变能力强，能适应各种环境变化； 4.对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 5.体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
食物多样化是平衡膳食的前提。
人体需要从食物中获取的营养素共有40余种，但除母乳可 以满足0~6个月龄婴儿的全部营养需要外，还没有任何一种食 物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须由多种食 物组成。
玉米中含有丰富的植物蛋白和 膳食纤维，但玉米中的烟酸是结合型 的，不能被人体吸收利用。
体重是否适宜？
最好的两个指标：体质指数和腰围
体质指数（BMI）
评价指标
BMI=体重÷身高的平方 消瘦
正常
超重 肥胖
（kg/m2)
<18.5 18.5~23.9 24.0~27.9 ≥28.0
身高：1.70 m 体重：65.0 kg BMI=65.0÷1.702=22.5
成年男性的腰围保持在85 cm以下，女性应保持在80 cm以下。
取长补短 结构合理
一.世界膳食结构模式
1. 富含植物性食物（谷类、水果、蔬菜、豆 类、果仁等） 2. 每天食用适量的鱼、禽，少量的蛋、奶酪 和酸奶 3. 有饮葡萄酒的习惯 4. 主要的食用油是橄榄油
地中海膳食模式
居民心脑血管疾病发生率很低。
平衡才会健康
缺乏
维生素B2 维生素A
疾病
口角炎 夜盲
Ca
鸡胸、O型腿
能量过剩 能量不足
肥胖 消瘦
平衡才会健康
缺乏
维生素B2 维生素A
疾病
口角炎 夜盲
Ca
鸡胸、O型腿
能量过剩 能量不足
肥胖 消瘦
二.中国居民膳食指南（2007）
一般人群膳食指南（适合于6岁以上的正常人群）
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物