个人在家健身计划表
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10-12 RM 10-12 RM 8-12 RM
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10-12 RM 10-12 RM 8-12 RM 星期四 肩部
坐姿杠铃推举 立姿哑铃侧平举 标准握俯卧撑
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10-12 RM 10-12 RM 10-12 RM
杠铃深蹲 星期五 腿部 杠铃直腿硬拉
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10-15 RM 10-12 RM 星期六 肱三
单臂哑铃颈后臂屈伸 哑铃俯Baidu Nhomakorabea臂屈伸 窄握俯卧撑
一周健身训练计划表
星期 部位 动作 杠铃卧推 星期一 胸部 哑铃飞鸟 标准握俯卧撑 组数 4 4 4 次数 12-15 RM 15-20 RM 15-20 RM 星期二 肱二 星期 部位 动作 坐姿哑铃交臂弯举 哑铃锤式弯举 组数 4 4 次数 10-12 RM 10-12 RM
曲膝仰卧起坐 星期三 腹部 卷腹转体（空中蹬车） 仰卧起坐