八段锦功法特点
健身气功八段锦功法特点及练习要领
健身气功八段锦功法特点及练习要领Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】健身气功八段锦功法特点及练习要领（收集整理）健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。
为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
健身气功八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
其功法特点主要表现为势正招圆。
整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。
如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。
上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。
在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
(二)呼吸方面健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。
具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。
呼气时隔肌下降、松腹、松肛。
与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。
如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。
在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。
要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
(三)意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。
健身壮体功法(八段锦)
健身壮体功法（八段锦）壹、简介：八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动，由如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集「锦」，对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有帮助，是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。
练八段锦必须要有毅力和恒心，不可一曝十寒，否则功效必大打折扣。
每段锦的功能和要领都浓缩成七字，作为该段锦之名称，简单易记。
贰、优点：一、空间小：只需约一平方公尺，且毋须固定场地，可因地制宜，不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。
二、时间短：时间长短可自由调整，通常可在５－１５分钟内择项或全套演练。
三、最经济：不需辅助器材或设备，仅穿着宽松衣物即可徒手演练。
四、易学习：动作简单，没有奥秘，不需向功夫高手学习。
五、无禁忌：动作温和缓慢，男女老少皆宜，亦无任何特定时辰之避忌，惟饭后一小时内不宜演练。
参、功效：八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动，若能天天有规律的演练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。
肆、内容：主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份：一、呼吸：⑴种类：图一图二图三图四１．顺腹式呼吸２．逆腹式呼吸１．顺腹式呼吸：吸气时凸出下腹，收缩上腹部(图一），吐气时收缩下腹，凸出上腹（图二）２．逆腹式呼吸：吸气时收缩下腹，凸出上腹（图三），吐气时凸出下腹，收缩上腹（图四）。
⑵方法：用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。
⑶要领：１．手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。
２．伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。
３．身体伸展时吸气，弯曲时吐气。
二、动作：⑴基本架势：1. 自然站立：左右脚掌平行分开与肩同宽站立，上身伸直，双手自然下垂，全身放松。
(图五)2. 马步：自然半蹲似骑马状。
(图六)3. 手诀：食指朝上拇指横向张开九十度，余三指曲卷，手掌、手臂尽量曲折成九十度。
(图六)4. 阴掌：手臂垂直向地伸直下压，掌心朝地，指尖向前，手掌与地面平行，即下压掌。
健身气功·八段锦功法简介
健身气功·八段锦功法简介
八段锦产生于中国宋代（960-1279年）以前产生，在明清（1368-1911年）时期逐渐发展完善，是以肢体运动为主的健身方法。
健身气功·八段锦吸纳传统八段锦功法的精髓，按照现代运动学和生理学规律，对动作次序和运动强度进行了调整，通过动作、意念和呼吸的协调配合，达到强身健体的功效。
健身气功·八段锦动静相兼、松静自然，柔和缓慢、圆活连贯，适应于不同人群的健身锻炼。
长期习练有助于改善呼吸系统、神经系统及循环系统的功能，增强细胞免疫功能和机体抗衰老能力，改善心理健康。
第一式两手托天理三焦
第二式左右弯弓似射雕
第三式调理脾胃须单举
第四式五劳七伤往后瞧
第五式摇头摆尾去心火
第六式两手攀足固肾腰
第七式攥拳怒目增气力
第八式背后七颠百病消。
健身气功八段锦功法特点及练习要领
健身气功八段锦功法特点及练习要领健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。
为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
健身气功八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
其功法特点主要表现为势正招圆。
整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。
如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。
上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。
在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
(二)呼吸方面健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。
具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。
呼气时隔肌下降、松腹、松肛。
与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。
如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。
在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。
要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
(三)意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。
在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。
“健身气功·八段锦”功法特点
“健身气功·八段锦”功法特点“健身气功·八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。
整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范。
功法动作特点主要体现在以下几个方面。
一、柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。
它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
二、松紧结合，动静相兼松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。
紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
“健身气功·八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。
紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。
松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。
动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。
适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。
三、神与形合，气寓其中神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。
八段锦站桩练习的注意事项是什么
八段锦站桩练习的注意事项是什么八段锦功法特点是起于桩、行于桩、止于桩。
桩贯穿八段锦的始终，所以，练习好八段锦的前提是需要将站桩练好。
但站桩也有一些注意事项，在练习中是需要注意的。
一、站桩前在站桩前，我们需要做好一些准备工作。
首先要穿着宽松、舒适、透气的衣物，鞋子以平底鞋为佳，要清空身上的饰品和衣服兜里的物品。
其次，要选择安静、熟悉、通风良好的地方，室内外均可。
室内要保证空气清新、温度适中；室外应避免阳光直射和风口。
这样可以让我们在站桩时更好地放松身体，集中精力进行练习。
二、站桩中对于身体较弱的初练者来说，不要闭眼站桩，因为这可能会导致头晕。
嘴可以微微张开，如果思想不易集中，可以默记呼吸次数，帮助自己专注。
同时，保持头部正直，肩部沉肩坠肘，手臂自然环抱，腰部微微后靠，腿部弯曲适度，重心稳定。
身体姿势须“舒适、得力、平衡、均整”。
在呼吸方面，保持自然呼吸。
站桩过程中，如果腿部肌肉颤动、身体摆动，要控制幅度，避免过度晃动对身体造成伤害。
注意控制站桩时间，根据自身情况，初学者不需要追求站桩时间，可以5分钟、10分钟循序渐进地增加。
一般养生以30分钟左右为宜，整个过程中要注意避免过度疲劳。
过程中如有身体不适，需要立即停止，查找原因，不可强行坚持。
此外，要注意选择合适的地点，避风口等不良环境，。
最好在环境比较好，空气易流通、有花草树木的地方练习站桩，如在室内，最好打开窗户。
三、站桩后站完桩后，要慢慢直起腿、放下手，休息片刻再活动。
饭前、饭后半小时内不宜站桩，以免影响消化。
四、避免冷水练功前后一定要避免冷水。
无论是喝冷水解渴，还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好。
五、克服急躁心理要克服急躁冒进、急于求成的心理。
站桩功里的一些要领不是几次就能做到位的，这是需要长期坚持练习。
只要坚持锻炼，就会发现自己每天都在进步。
所以不要想着对、错，要先行动起来，在练习中，逐步将动作练习正确。
先把身心静下来，慢慢去体会。
不要把练功当负担，要用休息、享受的心态去练习。
浅析八段锦的养生功效
浅析八段锦的养生功效八段锦是一种柔和、缓慢、流畅的健身方法，通过一系列连续的动作来锻炼身体各个部位，调节身体内部机能，从而达到养生保健的目的。
它具有以下几个特点：首先，八段锦注重身体与精神的和谐统一。
在练习过程中，不仅锻炼了身体，还通过调节呼吸、意念等手段，使精神得到放松和调整，达到身心合一的境界。
其次，八段锦强调循序渐进和持之以恒。
练习者需要根据自身情况逐步适应，不可急于求成。
同时，要坚持练习，才能逐渐体会到其养生功效。
再者，八段锦注重个体差异和适应性的调整。
不同的人有不同的体质和健康状况，八段锦的练习方法可以根据个体差异进行调整，适应不同人群的需求。
八段锦的养生功效非常显著。
首先，通过锻炼肌肉，八段锦能够增强身体的柔韧性和力量，提高身体协调性。
其次，通过调节身体内部机能，八段锦能够促进血液循环、加强肠胃功能、提高心肺功能等，增强身体免疫力。
此外，八段锦还能调节心理状态，减轻压力、焦虑等不良情绪，改善睡眠质量。
为了更好地推广八段锦，政府、社会组织和个人都应该共同努力。
政府可以把八段锦纳入全民健身计划，提供相关政策和资金支持。
社会组织可以举办各类培训班、讲座等，让更多人了解和掌握八段锦。
个人可以在日常生活中抽出一定时间学习八段锦，尤其是中老年人和长期处于亚健康状态的人群更应该重视八段锦的养生功效。
总之，八段锦是一种优秀的养生功法，具有显著的健身功效。
通过学习八段锦，我们可以掌握一种简单易行、经济实惠的养生方法，提高自身健康水平。
推广八段锦还有助于传承中华传统文化和促进全民健康事业的发展。
让我们一起努力，让更多人了解并掌握八段锦这一古老的健身方法，共同追求健康、和谐的生活。
健身气功八段锦与中医养生治未病的关系随着人们健康意识的提高，中医养生治未病逐渐受到广泛。
作为一种独特的预防和治疗疾病的方法，中医养生治未病通过调和阴阳平衡，调整人体功能，提高免疫力，从而达到预防和治疗疾病的目的。
而健身气功八段锦作为一种传统的健身方法，其独特的作用和价值也日益受到人们的认可。
八段锦养生功的简介
八段锦养生功的简介八段锦养生功八段锦是少林易筋经的一部分，分立功、坐功两部分。
练此功以调和阴阳、通理三焦为主旨，以动入静、以静入动、动静皆宜、顺乎五形、发其生机、神奇变化、通和上下、和畅气血、去旧生新、充实五脏、驱外感之诸邪、消内生之百病、补其不足、泻其多余，消长之道，妙用无穷。
常习之可达百病之不生，延年而益寿。
凡有缘人只要选择并终身修炼"八段锦"，同样能够达到"炼精化气，炼气化神，炼神还虚和炼虚合道"的境界;当然对于有缘人预防治疗自身疾患更是"小菜一碟"。
若缘友们对此有清醒地认识，那么通过"八段锦"的修炼，达到健身强体、益寿开悟和大幅提高生命质量绝对不只是一个梦!八段锦养生功的序文八段锦养生功简介八段锦是一套独立而完整的健身功法。
历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。
早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。
八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。
古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。
此功法共分为八段，故曰八段锦。
八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。
因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。
八段锦的锻练方法有两种，一种是用力的练法，一种是不用力的练法。
动作用力练时，仍切实保持肌体放松，不可用僵力或单纯之臂力，动作要随呼吸，气贯丹田。
不用力的练法，则主要是以外带内，外动促进内动，以达到健身祛病之功效。
八段锦对身体的好处八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。
长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。
用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。
其好处如下…1.《对心血管的作用》八段锦要求身体端正，身贵丹田。
八段锦功法讲解
八段锦的功法和动作讲解气功是中华传统文化的组成部份。
健身气功是以形体活动呼吸吐纳和心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。
而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。
一个历史传承、有功法理论、有真实健身效果传统气功功法。
功法特点健身气功八段锦是有氧载体运动，它安全可靠、运动强度和动作编排符合运动心理学规律，它的功法和特点主要表现以下几个方面（1）柔和缓慢、园活连贳柔和：是指动作不僵不拘、轻松自如、舒适大方。
缓慢：要求身体重心平衡、虚实分明、轻柔风格。
园活：指的是动作的路线带有弧形，不起棱角、不直来直去、节节贳穿人体关节自然弯曲的状态。
连贳：是要求动作的虚实变化和姿势的转换的衔接不僵，速度均匀及停顿断句之处，（2）松紧结合、动静相兼松：这里的松是指精神和形体两方面的放松。
精神的放松主要是指生理上心理上的紧张状态。
形状的放松是指关节、肌肉、脏腑的放松。
放松是由浅到深煅炼过程，是意念形体呼吸吸轻松舒适无紧张感。
紧：这里的紧是指在练习中适当用力，缓慢进行。
他体现在前一个动作的结束和下一个动作开始之前。
套路中的双手托天理三焦的上托动作，左右弯弓似射雕的马步拉弓动作，调理脾胃须单举的单擘上举，五劳七伤往后调的转头悬擘，摇头摆尾去心火的马步，两手攀足固肾腰的两手往下摸脚攀足动作，攒拳怒目增气力的冲拳和抓握，背后七颠百病消的五脚指抓地和提肛动作。
紧是动作中的一瞬间，而放松是贳穿整个动作的始终。
动和静：这里的动和静是指身体动作的外在表现，就是在意念引导下使动作轻灵活泼，节节贳通，舒适自然。
静是指在练习中在动作在节分处（即静止处）使到沉稳。
特别讲到前面八个动作的缓慢用力处，从外观上看略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。
只有适当的用力，延长了作用时间，才能使相应的部位受到一定强度剌激，提高锻炼的效果。
松紧结合，动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中仔细揣摩、认真体会。
（3）神与形合气寓其中神是指人的精神状态和正常的意识活动。
健身气功八段锦功法特点及练习要领
健身气功八段锦功法特点及练习要领健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。
为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
健身气功八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
其功法特点主要表现为势正招圆。
整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。
如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。
上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。
在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
(二)呼吸方面健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。
具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。
呼气时隔肌下降、松腹、松肛。
与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。
如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。
在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。
要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
(三)意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。
在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。
健身气功八段锦
摇头摆尾去心火
功效
上身前俯 尾闾摆动 心火下降 肾水上升
心烦 口臭 失眠 多梦 小便热赤 便秘等等
清心散火，祛热除烦。心为火脏，火郁发之。 要点： 头低于膝， 腰背正直， 伸臂如弓， 暗力前推。 禁忌：高血压、颈椎病慎。
（ 1 ）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後 擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動 作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小 勺舀水似地引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起 ，同時配以吸氣；擰腰向左，身體恢復馬步 樁，緩緩深長呼氣。同時全身放鬆，呼氣末 尾，兩手同時做節律性掐腰動作數次。
八段锦
第一段：宁神静坐
正头含胸，两眼微闭， 松肩虚腋，腰脊正直，两 手轻握，置于小腹之前。 口齿轻闭，调匀呼吸，摒 除杂念，宁神降气，意守 中丹田，逐步锻炼成“柔 细匀长” 的腹式深呼吸 ，静坐3～5分钟。
八 段锦
第二段手抱昆仑
将牙齿轻叩二三十下，口
水增多时即咽下。随后两手
交叉，将两手掌心紧贴在枕
注意体会腘窝和下肢部的感觉变化。
（ 1 ）兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分 按臍旁。
（ 2 ）兩掌沿帶脈分向後腰。
（ 3 ）上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同 時兩掌沿尾骨、大腿後側向下按摩至腳跟。 沿腳外側按摩至腳內側。
（ 4 ）上體展直，同時兩 手沿兩大腿內側 按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。
松静自然
准确灵活
练养相兼
循序渐进
八段锦功法优势
方便 灵活 时间
要求
简单 易学 易练
动作
端庄 舒展 大方
姿势
可控 全面 兼修
整体
四、 动作名称 预备势
第一式 两手托天理三焦 第二式 左右开弓似射雕 第三式 调离脾胃需单举 第四式 五劳七伤往后瞧
八段锦动作要领范文
八段锦动作要领范文八段锦，又称八宝功，是中国传统的健身功法之一、它以柔和的动作和舒缓的呼吸为特点，适合各种年龄和身体状况的人练习。
下面将详细介绍八段锦动作要领。
一、调理心神稳定八段锦的开始动作是调理心神，稳定呼吸节奏。
双脚平行分开与肩同宽，两臂自然下垂。
用鼻子深吸气，然后缓慢呼气。
重复数次来达到放松身心的效果。
二、两手攀足助肾双手自然下垂，两腿自然分开站立。
双手从胸部沿着腹部下滑，同时下蹲并用手指触及足踝。
爬起时，双手跟着身体向上移动，身体再次直立。
重复动作，有助于肝肾功能。
三、分身擎天势两手自然下垂，两腿自然分开站立。
双手伸直向上，两手中间相隔与肩同宽。
手掌朝上，掌心朝向身体前方。
重点在于上举的手部动作。
四、左右开弓似射雕两手自然下垂，两腿自然分开站立。
右腿向前迈进一步，同时双臂向相应的方向伸展开来。
再回到起始时的动作，然后换另一侧同样的动作。
每次至少做5次左右，可以增强双侧腰部的力量。
五、双手托天理三焦两手自然下垂，两腿自然分开站立。
双手推起，掌心向上，沿着腹部上升到头顶。
再沿着头部的侧面下降到腰部两旁。
重复数次，帮助调理经络和内脏。
六、左右云手遥掌心两手自然下垂，两腿自然分开站立。
从头部开始，右手贴近身体的前侧，然后绕到头后。
同时，左手从后侧绕到头前，双手同时触碰掌心。
重复动作，有助于增强颈肩部的灵活性。
七、神龙摆尾平地沉两腿自然分开站立，双手自然下垂。
身体向一侧倾斜，同时手臂顺着身体下滑，然后往上翻转。
绕到胸前时，再反方向倾斜身体，重复上述动作数次。
可调整身体的平衡和协调性。
八、两手攀揽百禽戏双手自然下垂，两腿自然分开站立。
双臂从身体的一侧往上抬起，然后像拉弓一样向下伸展。
再切换至另一侧，反复进行。
可以增强上肢和胸部的力量。
以上就是八段锦动作的要领。
在练习时，要注意保持身体的平衡和姿势的舒展。
每种动作至少做５-１０次，呼吸要均匀而深沉。
八段锦练习时间可以自由调配，并根据个人身体状况适量增减。
八段锦对人体各系统的作用
八段锦对人体各系统的作用八段锦是一套独立而完整的健身功法。
历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。
早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。
八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。
古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。
此功法共分为八段，故日八段锦。
八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。
因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。
八段锦的锻练方法有两种，一种是用力的练法，一种是不用力的练法。
动作用力练时，仍妾保持肌体放松，不可用僵力或单纯之臂力，动作要随呼吸，气贯丹田。
不用力的练法，则主要是以外带内，外动促进内动，以达到健身祛病之功效。
八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。
长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。
用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善身陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。
其好处如下…《对心血管的作用》八段锦要求身体端正，身贵丹田。
由於横一肌的运动幅度增大，当禸脏形成了一个摩擦运动，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔静胁血液易於流回右心。
血压高者经过八段锦的锻鍊后，可使血压低於正常者，又可因为鍊习使血压回复正常。
八段锦气贯丹田的深长呼吸，可使心律减慢，降低心肌氧消耗量。
由於加强了全身血液循环，而减低心脏负荷，有利心脏功能。
《呼吸系统》八段锦要求身正，含胸沉气，使呼吸深长，增加肺活量。
八段锦采用的呼吸方法(内养功呼吸法)可增加肺的换气功能，有利於氧气和二氧化碳的交换。
八段锦的定静作用和内脏按摩作用，可使呼吸通道畅顺，，可改善肠气肿和心肺的各种疾病。
功法特点:八段锦为徒手定步功法，因此不需要任何设备及场地要求。
节省时间，全套练习不过10余分钟，每日晨、晚各锻练一遍便可。
八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可全套练习或选段练习。
健身气功八段锦动作分解教学
《健身气功八段锦动作分解教学》特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。
预备式：动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。
中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。
动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。
正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。
功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。
第一式、双手托天理三焦动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全式动作，一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。
三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。
易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。
正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。
本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。
八段锦
左右开弓似射雕口诀
• 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， • 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， • 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， • 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
八段錦---第三式 調理脾胃須單舉
1、吸氣，左掌上提至胸口高度翻轉使左掌心 向上，右掌心向下，做陰陽掌動作。
2、左掌上提至頭頂上，成托天姿勢，目视前 方；右掌下壓成按地姿勢。
• （3）左臂内旋，以 拳变掌，虎口向下， 目视左掌。
• （5）左臂外旋，肘 关节微屈，同时左掌 向左缠绕，变掌心向 上时用力握固，大拇 指在内，怒视左拳。
• （6）左拳屈肘回收于 腰侧，拳眼向上，怒 视前方。
（7）做完后，重心右移，左脚回收成并 步站立，同时两拳变掌，垂于体侧， 怒视前方。
2、依地域划分： 分为南派和北派
3、依功能划分： A 、健身八段锦 B 、祛病八段锦 C 、养生八段锦
三、八段锦的特点
• 柔和、缓慢 • 动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方
• 圆活、连贯 • 动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直
去;符号人体各关节自然弯曲的状态
• 松紧、结合 • 解除心理和生理的紧张状态 关节、肌肉、
八段錦---收 式
1、两掌心向后，与肩 同宽，目视前方。 2、双掌回归丹田，男 士左手在内，女士右手 在内。
3、两臂垂于两侧。
• 作用： • 气息归元，肌体肌肉
放松，保持心情愉悦 轻松。
• 作用： • 怒目瞪圆可刺激肝
经系统，使肝血充 盈，肝气疏泄，疏 通经络，强健筋骨 的作用。
攒拳怒目增气力口诀
• 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， • 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， • 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， • 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
八段锦介绍
百
病
消
“八段锦”的功效
八段锦具有调理心肺功能、改善胃肠 道功能、强身健腰等功效与作用。八段 锦可以改善心血管及呼吸系统的功能， 可以有效预防冠心病、心肌梗死等疾病， 减轻肺心病、哮喘等呼吸系统疾病的症 状。其对于消化不良、便秘人群效果较 好，还可以减轻烦恼、愉悦心情。
八段锦的功法特点
一、柔和缓慢，圆活连贯 二、松紧结合，动静相兼 三、神与形合，气寓其中
举 对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气， 常郁闷生气的人可以常做这个功法了。
四
五 劳 七 伤 往 后 瞧
四
做法： 两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌
五 心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜 后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿
劳 微屈，目视前方。一左一右做三次。
七 功效： 伤 该式动作实际上是一项全身性的运动，尤其是
头 腿降落扶于膝关节上方。 摆 2、身体重心右移，俯身经过右脚面，重
心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经
尾 过左脚面。然后身体重心后移，上体后 摇由右向左向前旋转，身体立起。一右
去 一左做三次。 心 要点：
尽量不要打折扣做，身体摇转时使脖颈和尾闾
火 尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要 硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地 放松伸长。如果费力就一右一左做两次，以后再慢 慢增加次数。
变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一
怒 左一右做三次。
目 要点：
增
这个功法细节挺多，比如脚趾抓地，握固冲拳，
气 怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，末梢气血周流， 全身上下都有劲儿。
力
七 功效： 攒 通过怒目圆睁、摩运两胁、强力抓握、脚趾抓
地、马步下蹲等动作，使全身肌肉、筋脉受到静力
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八段锦功法特点柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。
它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
松紧结合，动静相兼松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。
紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静，是指在动作的节分处做到沉稳神与形合，气寓其中神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。
“神为形之主，形乃神之宅”。
八段锦习练要领松静自然松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。
松，是指精神与形体两方面的放松。
这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”准确灵活准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。
灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握练养相兼练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。
养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态循序渐进只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深。
八段锦动作要点第一段两手托天理三焦( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。
两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。
( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。
同进配以缓缓呼气。
如此两掌上托下落，练习四至八次。
另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。
然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。
如此托按 4 ～ 8 次。
这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。
此式以调理三焦为主。
有关三焦的部位尚无定论，但大多数人认为 [ 上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆腔主泄。
即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。
它概括了人体内脏的全部。
《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也，故名曰原三焦原之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。
原者，三焦之尊号也”。
原气即是人生之命。
十二经之根，通过三焦激发于五脏六腑，无处不至，它是人体活动的原动力。
因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用。
特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。
上举吸气时。
胸腔位置提高，增大膈肌运动。
我们通过 X 光透视观察证明，它较一般深呼吸可增大一至三厘米，从而加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流心脏，使肺的机能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。
另外，上举吸气，使横膈下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩;呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。
平时，人两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。
此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。
此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法。
用以治疗预防脉管炎时，要取高抬脚跟的作法，每次要反覆练习。
第二段左右开弓似射雕( 1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。
上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。
( 2 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。
眼看左手。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～ 8 次。
这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。
临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。
同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩，因而增强了心肺功能。
通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。
第三段调理脾胃臂单举( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。
( 2 )左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。
如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次。
这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。
由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。
熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。
第四段五劳七伤往后瞧( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。
两臂自然下垂或叉腰。
头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。
( 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。
同时配合呼气，全身放松。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。
如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。
五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损。
七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。
由于精神活动持久地过度强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。
该式动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。
由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。
此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。
练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。
另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。
第五段摇头摆尾去心火( 1 )马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。
动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。
同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。
( 2 )动作与( 1 )动作同，唯左右相反。
如此 (1) 、 (2) 动作交替进行各做 4 ～ 8 次。
此式动作除强调松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静。
俗谓：静以制躁。
“心火”为虚火上炎，烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。
同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用。
动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。
同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。
第六段两手攀足固肾腰( 1 )两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。
( 2 )两掌沿带脉分向后腰。
( 3 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。
沿脚外侧按摩至脚内侧。
( 4 )上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。
如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。
腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。
中医认为：“肾为先天之本”、“藏精之脏”。
肾是调节体液平衡的重要脏器。
肾上腺是内分泌器官。
与全身代谢机能有密切关系。
腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。
由于腰的节律性运动(前后俯仰)，也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。
长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。
年老体弱者，俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。
第七段攒拳怒目增气力预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。
( 1 )左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。
击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。
( 2 )与( 1 )动作同，唯左右相反。
如此左右交替各击出 4 ～ 8 次。
此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。
此式主要运动四肢、腰和眼肌。
根据个人体质，爱好、年龄与目的不同，决定练习时用力的大小。
其作用是舒畅全身气机，增强肺气。
同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。
并有增强全身筋骨和肌肉的作用。
第八段背后七颠百病消预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。
两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。
两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。
全身放松。
如此起落 4~8 次。
此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。
“浊气”是指所有紧张、污浊病气。
古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。
由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。
同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。