健身计划,模板
健身计划书（通用14篇）
健身计划书（通用14篇）健身计划书篇1学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。
总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.健身计划书篇2大原则:少吃、多动、多喝水!少吃每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星期一(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
健身计划,模板
健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。
如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。
如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。
如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
锻炼身体计划书（通用5篇）
锻炼身体计划书锻炼身体计划书（通用5篇）人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，写一份计划，为接下来的工作做准备吧！想学习拟定计划却不知道该请教谁？下面是小编收集整理的锻炼身体计划书（通用5篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
锻炼身体计划书1为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的基本要求，全面推进素质教育，促进学生健康成长，切实提高学生体质健康水平，保障学生接受良好教育的基本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下：一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育锻炼一小时”，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，使广大青少年学生在增长知识、培养品德的同时，锻炼和发展身体的各项素质和能力，促进青少年学生身心健康发展，努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。
二、工作目标坚持正确的办学方向，加强内部管理，规范办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的具体细则，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学计划、列入课程表。
逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素质，促进学生全面、健康发展。
三、落实原则1、以促进学生的全面发展为指导思想。
根据学生全面、健康、协调发展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。
2、以深化学校体育教育教学为核心。
积极推进新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。
3、与“体育、艺术2＋1项目”相结合。
通过“2＋1项目”的实施，丰富体育活动项目内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇《篇一》身体素质对于每个人都是非常重要的，它直接影响到我们的生活质量和工作效率。
因此，制定了一份加强身体素质锻炼的健身项目计划，以提高我的身体素质，增强我的健康水平。
本计划的主要工作内容包括以下几个方面：1.身体评估：我需要对自己的身体状况进行全面的评估，包括体重、体脂、肌肉量、心肺功能等方面。
这将有助于我了解自己的身体状况，并制定出更加科学合理的锻炼计划。
2.设定目标：根据身体评估的结果，设定具体的健康目标，例如减重、增肌、提高心肺功能等。
我还将制定出实现这些目标的具体时间节点。
3.制定锻炼计划：根据设定的目标，制定出一份详细的锻炼计划，包括锻炼的项目、频率、强度等方面。
选择适合自己的锻炼方式，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
4.执行锻炼计划：在制定出锻炼计划后，开始执行。
在执行过程中，密切关注自己的身体状况，及时调整锻炼计划，以确保能够达到预期的效果。
5.调整与总结：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，根据评估结果进行相应的调整。
我还将总结经验教训，不断改进自己的锻炼方法。
本计划的实施将分为以下几个阶段：1.评估阶段：用一周的时间对自己的身体状况进行全面的评估。
2.制定计划阶段：根据评估结果，用一周的时间制定出具体的锻炼计划。
3.执行阶段：用三个月的时间执行锻炼计划。
4.调整与总结阶段：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，并根据评估结果进行相应的调整。
最后，总结经验教训，为下一阶段的锻炼计划做好准备。
工作的设想：通过本计划的实施，我期望能够达到以下几个目标：1.提高心肺功能：通过有氧运动的锻炼，我期望能够提高自己的心肺功能，增强身体的耐力。
2.减重：通过合理的饮食和锻炼，我期望能够在三个月内减去5公斤的体重。
3.增肌：通过力量训练的锻炼，我期望能够增加身体的肌肉量，提高身体的代谢水平。
以下是我对每个阶段的工作计划安排：1.评估阶段：每天记录自己的饮食和运动情况，并在周末进行体重、体脂等指标的测量。
健身计划及流程范文精选5篇
健身计划及流程范文精选5篇1. 健身计划一- 晨间热身操：进行简单的拉伸和活动，为全身肌肉做准备。
- 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，每次30分钟。
- 力量训练：使用哑铃或器械进行全身力量训练，每组做15到20次，进行3到4组。
- 伸展运动：进行全身伸展，放松肌肉，预防肌肉酸痛。
2. 健身计划二- 快步走：选择一个合适的路线进行快步走，保持身体直立，保持稳定的速度和节奏，每次30分钟。
- 全身运动：进行全身轻度运动，如跳绳、爬楼梯或跳舞，每次15到20分钟。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑或俯卧撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 放松伸展：进行全身伸展和放松，保持呼吸平稳。
3. 健身计划三- 游泳：进行游泳锻炼，每次30分钟，可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳或蝶泳。
- 有氧训练：选择有氧运动，如慢跑或跳绳，每次20到30分钟，保持适度的强度和频率。
- 功能性训练：进行功能性训练，目标是增强肌肉协调性和平衡能力，如单腿深蹲、平衡板或抓力训练。
- 呼吸调节：进行深呼吸和放松训练，提高心肺功能和心理健康。
4. 健身计划四- 跑步：进行户外或室内跑步，每次30分钟，保持适度的速度和节奏。
- 身体塑形：进行身体塑形的训练，如下蹲、俯卧撑或平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽或普拉提，每次20到30分钟。
- 放松休息：进行深度放松和休息，缓解身体疲劳和紧张。
5. 健身计划五- 骑自行车：选择公路或健身房的有氧自行车进行锻炼，每次30分钟，保持适度的阻力和速度。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，如木桶卷腹、仰卧抬腿或侧平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 平衡能力：进行平衡能力训练，如单脚站立、平衡板或瑜伽动作，每次10到15分钟。
- 肌肉放松：进行肌肉放松训练，使用滚轮或按摩球进行自我按摩和放松。
以上是五份健身计划及流程范文精选，每个计划都包括不同的运动项目和训练内容，可以根据个人需求和兴趣进行选择和调整。
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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一周四练健身计划
一周四练健身计划周一，上半身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 弯举，3组，每组8-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-12个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，3组，每组8-12个。
2. 硬拉，3组，每组8-12个。
3. 腿举，3组，每组8-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-12个。
5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。
周四，休息日。
可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 深蹲，3组，每组8-12个。
3. 弯举，3组，每组8-12个。
4. 硬拉，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 跑步，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周日，休息日。
可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。
以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。
同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。
希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。
健身计划（5篇）
健身计划（5篇）第一篇：健身计划参加健身活动的时候适量出汗。
新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。
另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。
由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。
所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外，健身也可以被用来做精神调味品。
情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。
感受阳光，运动之后的舒适感。
有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。
健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。
又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。
健身对健身的影响主要有5个方面：一、增强你身体的抵抗力：二、成为你心血管的最佳保镖：三、带你远离癌症；四、免除你的伤痛；五、给你一个快乐的心态；早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．午餐：12:00-1:00中午养成午休的习惯：1:00-2:00下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。
一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。
家庭锻炼计划书格式模板
家庭锻炼计划书格式模板
1.目标
（描述你的家庭锻炼目标，例如提高健康水平，增强身体力量，减少压力，增强家庭凝聚力等）
2.成员
（列出参与家庭锻炼的所有家庭成员）
3.锻炼计划
（列出每周的锻炼计划，包括日期，时间，锻炼类型和锻炼强度）
星期时间锻炼类型锻炼强度
星期一7:00 - 8:00（例如：晨跑）中等
星期二19:00 - 20:00（例如：瑜伽）轻度
............
星期日休息日————
4.监测与调整
（描述你们将如何监测进步并调整计划。
例如，每月一次的家庭健身会议，以讨论计划的进展，分享体验和调整计划）
五、家庭健身规则
（制定一些基本的家庭健身规则，例如尽量按时锻炼，保持积极的态度，互相鼓励等）。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
锻炼计划6篇完美版
《锻炼计划》锻炼计划（一）：个人体育锻炼计划常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
健身目标策划书模板3篇
健身目标策划书模板3篇篇一《健身目标策划书模板》一、健身目标明确具体的健身目标，例如：增肌、减脂、提高耐力、塑造身材等。
二、现状分析1. 身体基本情况：包括身高、体重、体脂率等。
2. 目前的运动水平和习惯。
3. 可能存在的健康问题或限制因素。
三、时间周期确定实现健身目标的时间跨度，如三个月、半年或一年等。
四、具体措施1. 运动计划每周的运动次数和时间安排。
详细的运动项目，如力量训练、有氧运动等。
针对不同目标的特定训练动作和组数。
2. 饮食计划每日的营养摄入比例，如碳水化合物、蛋白质、脂肪的分配。
推荐的食物种类和摄入量。
控制饮食的具体方法和注意事项。
3. 休息与恢复保证充足的睡眠时间和质量。
合理安排休息间隔，避免过度训练。
采用的放松和恢复方法，如按摩、拉伸等。
五、进度评估1. 定期测量和记录关键指标，如体重、体脂率、肌肉量等。
2. 根据评估结果调整健身计划。
六、激励措施1. 设定阶段性小目标和奖励。
2. 寻找健身伙伴或加入健身社群，互相鼓励和监督。
七、注意事项1. 运动前的热身和运动后的拉伸。
2. 正确的运动姿势和技巧，避免受伤。
3. 如有身体不适或疼痛，及时调整或停止训练。
4. 遵循循序渐进的原则，逐步提高训练强度。
篇二《健身目标策划书模板》一、健身目标明确具体的健身目标，例如：增肌、减脂、提高耐力、增强柔韧性等。
二、现状分析1. 身体状况评估：包括体重、体脂率、肌肉量、身体维度等方面的现状。
2. 运动能力评估：如耐力、力量、速度等现有水平。
3. 生活习惯分析：日常作息、饮食习惯、压力状况等对健身可能产生的影响。
三、时间周期设定实现健身目标的具体时间跨度，如三个月、半年或一年等。
四、具体行动计划1. 运动计划每周运动的天数和时间安排。
选择适合目标的运动项目，如力量训练、有氧运动、瑜伽等。
详细的训练内容，包括具体动作、组数、次数等。
2. 饮食计划确定每日的热量摄入。
合理分配三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例。
寝室健身策划书模板3篇
寝室健身策划书模板3篇篇一寝室健身策划书一、活动主题“健康生活，从寝室开始”二、活动目的三、活动时间[具体时间]四、活动地点寝室五、参与人员[寝室成员名单]六、活动内容1. 健身操每天早上或晚上，在寝室进行简单的健身操，如伸展运动、跳跃运动等，每个动作进行 1-2 分钟，共进行 10-15 分钟。
2. 力量训练使用哑铃、弹力带等简单器材，进行力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作进行 3-4 组，每组 8-12 次。
3. 有氧运动在寝室进行有氧运动，如跳绳、原地高抬腿等，每个动作进行 1-2 分钟，共进行10-15 分钟。
4. 健康饮食合理搭配饮食，多吃蔬菜水果、粗粮等健康食品，少吃油腻、辛辣等刺激性食物。
七、活动注意事项1. 在进行健身活动前，要进行适当的热身运动，避免受伤。
2. 健身活动要根据个人身体状况进行，避免过度疲劳。
3. 在使用器材时，要注意安全，避免受伤。
4. 要保持寝室卫生，定期清理垃圾。
5. 要遵守寝室管理规定，避免影响他人休息。
八、活动预算1. 器材费用：[具体金额]2. 饮食费用：[具体金额]3. 其他费用：[具体金额]九、活动效果评估1. 定期进行身体检查，评估身体素质的变化。
2. 观察同学们的生活习惯是否有所改变，如饮食、睡眠等。
3. 收集同学们的反馈意见，对活动进行改进。
通过本次寝室健身活动，同学们的身体素质得到了提高，健康意识得到了增强，生活习惯也得到了改善。
同时，本次活动也增强了寝室成员之间的凝聚力和团队合作精神。
希望同学们能够继续保持健康的生活方式，为今后的学习和工作打下坚实的基础。
篇二寝室健身策划书一、活动主题“健康生活，从寝室开始”二、活动目的通过在寝室进行健身活动，提高同学们的身体素质，增强体质，缓解学习压力，促进寝室成员之间的交流与合作。
三、活动时间[具体时间]四、活动地点寝室五、参与人员[寝室成员名单]六、活动内容1. 健身操选择适合在寝室进行的健身操，如瑜伽、普拉提等，每天进行一定时间的练习。
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坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/
次
哑铃正手弯举3/组12/次
腹部： 仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
周三：腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲3/组12/次 俯身屈腿3/组12/次
坐姿挑腿3/组12/次
基本资料
姓名：李小龙
性别：男
目标：增肌、增重
学员正面、侧面、背面照：
体重：68kg
测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计 上指针上所指的的数值并记录体重。
身高：181CM
测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将 学员的身高读出并作记录。
身体质量指数BMI:
脂肪含量：%
测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器， 输入学员的身高、 年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测 量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测 量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。
肩部： 哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次 哑铃侧平举3/组12/次 腹部： 仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次
每周六练A――适合有一定基础的狂热健美爱好者。
周一：练胸部
平板杠铃卧推3组--10次
下斜板杠铃卧推3组--10次
双杠臂屈伸2组--10次
上斜板哑铃推举3组--10次
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼 此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
4.一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉
时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该
肌肉没有破坏得到充分的休息！
5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以
我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的 胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头
也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时
可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉， 它恢复的时间很快， 其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这
块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再 去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1
全身训练计划
1.胸：握推6X6
2.背：划船6X6
3.肩：推举6X6
4.二头：弯举6X6
5.三头:双杠2组X15
休息5分钟
6.大腿:深蹲1组X30
7.小腿:踮脚1组X30
8.下背：背部伸展1组X50
9.腹部：仰卧起坐1组X50
全身训练健身计划提示：
每周练三次
保持简单但又费力的训练。
除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
平板哑铃飞鸟3组--10次
器械夹胸3组--10次
周二：背部
引体向上3组--10次
杠铃划船3组--10次
窄握距下拉3组--10次
坐姿划船3组--10次
周三：肩部
坐姿杠铃推举3组--10次
坐姿哑铃推举3组--10次
直立杠铃上拉3组--10次哑铃侧平举3组--10次
反向坐姿夹胸3组--10次
哑铃俯卧飞鸟3组--10次
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰 岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上 升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买 酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有
个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
6.“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力
量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低
体脂
7.1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效
因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再 达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种 力竭状态！
9.当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况
而定!30秒-2分钟不等，不过还是
休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续
训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的
重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的
力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来 完成6-12RM,肌肉才能长的更快！
8.每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉
的训练。如果选择增加肌肉块头的RM
为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也
俯卧腿弯举2X20
提踵2X20
以上动作全部为“RM重量，组数可以在1〜2组之间
调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况 下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后
臂围：
测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺 放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记 录皮尺围绕一圈的数值。
腰围：77CM
测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘 米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。
胸围：
测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸 部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。
效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供 蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为 了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从 而引起肌酸作用效果下降的问题。
餐，这2餐一定要补充充分，不然也
等于事倍功半！
补剂方面的知识：
肌酸是什么
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌 的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌 肉力量！能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而
且它具备促进肌肉合成的效果！早上起床：
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负
荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点：
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足
够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现 的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮 肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它 含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加 快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进 肌酸的作用效果！
碳水化合物：全麦面包，馒头，米饭，水果，土豆，番
薯，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
4.不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简
单占
八、、
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白 质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
5.其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那
30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉
以及神经单位。
篇二：健身计划01
健身计划增肌增重
专栏说明（20XX年2月10日）
学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安 排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私
人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天 的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试， 将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸 围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学 员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员 锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮 助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌 握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身 恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
3.正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练 时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头 时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的 一块！以及腹肌可以放在一起训练！
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们 能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂 肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里 的热量
1卡路里=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳
3.数据讲完了，现在是轮到这些物质的：
蛋白质的：鸡蛋白，红肉类，牛奶，大豆，豆腐，等一
般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛
肉当中100克大ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健 身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质，而且更快也更容 易被吸收！