伤病的预防
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运动伤病的预防-青少年足球运动员
介绍
• 自我介绍：运动员、教练员的经历。 • 目的： 分享、学习交流，偏重实用（教练的角度）。 • 内容： 1、足球运动的伤病(定义，原因） 2、如何预防伤病 ( 要点) 外部环境 准备活动 科学训练(科学训练的原则 \青少年球员体能训练的要点、方法)
休息营养
注：14-16岁以上的青少年为主要叙述对象
3、如何提高力量、耐力？ 超负荷训练原则：就是不断增加负荷强度和时间，让身体不断适应。
科学训练6原则
4、为什么有时候刚一上量，队员就容易受伤？ 循序渐进原则：有计划的周期安排。
太快： 受伤风险加大，身心疲劳，训练会自主偷懒。 太慢：无法提高体能。比如说一周只练一次，耐力、力量很难获得提高。
5、为什么一旦训练停止，体能就下降？ 使用和不用原则：用它肌肉就增，不用肌肉就减。生理正常反应。
注：蛋白质在赛后即时补充非常重要，帮助修复肌肉细胞，并可增加 肌肉的尺寸。
总结
预防青少年球员伤病的关键是教练 1、到位的观察。
青少年球员自我表述能力不足。
2、经验的判断。
要仔细观察球员身体疲劳的程度并把控训练量和强度。
3、不断的学习。
事无定法。唯有不断学习，更新。
4、与他人的合作。 术业有专攻。尽量与专业人员合作，交流。
6、为什么力量练了半天，队员竞技能力提高不大？ 专项原则：不同运动项目，体能的需求不同。
比如：什么动作，身体哪部分在用功 ？
青少年训练如何降低伤病风险
• 不是成人训练的简单缩影。
• 要考虑青少年身心的发育规律：在发育未成熟前，特别小心
（肌肉骨头韧带生长期）
1-6岁 启蒙 玩，兴趣阶段
7-10岁
11-15
• 营养摄入不合理：
水以及碳水化合物的补充、蛋白质的摄入方式？ 身体疲劳 伤病风险
• 训练方法不合适。
缺乏对青少年训练阶段性的科学把握 伤病风险
预防伤病的几个要点
• 考虑外部环境：场地，天气，装备等。 • 合理的准备活动和放松：动态(柔韧,关节活动 范围)和静态拉伸(柔韧)。 • 合理的训练安排: (特指体能训练）量\负荷\
耐力
• 14岁以后： 间歇训练和持续训练，80%-90%的强度，可提高心脏输出血 量，并提高身体对疲劳的耐受力。
足球的混合耐力训练方法 举例：小场地比赛：3v3，4v4，5v5 运动和间歇比率是关键
速度
• 协调性和跳跃、脚下移动、变向以及有球练习是速度发展 的基础 • 速度和技术的综合训练，能促使球员达到最佳速度。
充分的准备活动
为什么？为训练作准备
• 提高心率、加快血液循环。 • 升高体温，同时放松肌肉，关节、韧带等，。
做什么？动态热身是最好的选择。
• 天气、场地因素（高温、低温、草坪状况） • 尽可能结合球。 • 补水。
动态热身
包括：
• 慢跑 • 动力性拉伸（运动操） • 训练或比赛的预演（有球、无球） 力量训练前的部分动态拉伸 (美国AP)
提示：
难度逐渐加大。 动态、平衡、核心、下肢。（功能性） 爆发力练习安排：时间，间歇，次数 。
关于静态拉伸的争议
观点1 、 传统说法：做静态拉伸运动来热身，不易受伤。
观点2、 最新运动科学研究表明：与伤病预防无直接联系。
见仁见智
静态拉伸
我的体会：
对扩大关节活动范围有帮助，但的确 有时会减弱本体的力量感。
1、为什么有的球员就是能跑？有的就是速度快？ 个体差异原则：基因、营养、生活环境等 2、为什么在新一轮的负荷训练初期，会有酸痛反应，过一 两周后，就减弱了？ 适应原则：
• • • 人体会很快适应或大或小的体能要求。 运动员提高体能的途径就是---不断增加负荷。 人体学习肌肉协调以及运动技能的途径。（动力定型）
耐力
基础耐力 • 有氧能力是比赛能力的保证。有氧能力强，跑动就多，恢 复就快，而且可以有效避免运动伤害。 • 青少年通过各种运动，很容易打造基础的有氧能力，只要 经常练习，比如结合球的训练、练习比赛、间歇性训练。 • 12-13岁以后： 每天的对抗和结合球的各种练习，心率70-80%MHR强度， 可帮助球员建立心脏以及器官组织等身体氧气储备的能力。
要点：
低强度有氧训练，心率120-130，尽量不要超过140-150跳/分。 避免高速和爆发力行为。
目的：
消除身体里的乳酸
合理的休息
• •
1. 2. 3.
被动恢复： 让身心完全放松，从运动中抽身出来。
充足和有质量的睡眠。 看书、听音乐、看电影等。 按摩、桑拿、理疗、加压的装备。
二、长期恢复则涵括在全年计划之内，安排几天或几周的休 息。
•
• 高质量的关键： 1. 次数和组数之间要完全恢复（100-110左右心率） 2. 要确保有效速度
高强度速度耐力训练（有氧+无氧）
力量
• 10-12岁：提高肌肉弹性，反应速度包括速度力量。
较好的方法是：跳绳、梯绳或跳圈。同时可以提高快速的脚步移动、 柔韧性，脚腕力量，为起动、冲刺和控球提供充分的准备。
提示：未发育成熟前，力量训练的关键是训练大脑和神经系统高效的配合运作 ---- 自体重量和轻力量有助于避免伤病的风险。
协调性
• 协调性是运动技能表现的基础----控球，身体平衡，节奏的 快慢，脚下移动等等。 • 任何阶段都可以训练，6-8岁开始发展。
• 协调性有基因和地域 的因素：南美巴西人，非洲人的节奏 感就是优于其它地区。
营养
• 自然食物是最好的营养来源。
碳水化合物 ( 白、绿、蓝、紫、橘、黄、红….颜色丰富) 优质蛋白质 • 赛前：65% 碳水化合物，20-25%脂肪，10-15%蛋白质 • 赛中：运动饮料，能量棒。（碳水化和物-推迟疲劳） • 赛后：即时对消耗的能量进行补充。（高糖元） • 密集比赛期间：2-3小时内，高糖元的碳水化合物。
• •
要了解： 要清楚：
体能的提高是：身体不断适应外部压力的过程。 每一次提高，都有身体逐渐适应的过程。 过快或一下子上强度，伤病风险加大。
• •
1. 2.
要把握： 所以 ：
合理的训练安排和组织是关键，负荷的不断增加要有计划。 把合理的休息置于其中 。
太慢或强度太小，对竞技能力将不会有任何提高。
科学训练6原则
一、短期恢复(主动恢复和被动恢复)
• 主动恢复：是指在大强度或力量训练后 或24 -48小时内，做一些主动的练习：
1、各种慢跑，做操， 拉伸，结合球的低强度运动 2、冰\热水浴结合轻拉伸。 3、其他：游泳、散步 、自行车等。
低强度有氧训练，即时或24小时内进行主动恢复。
主动恢复课程实例
• • • • • • • 5分钟慢跑 5-10 分钟拉伸 5分钟慢跑 各种形式的跑、跳（低强度） 结合球的练习 – 比如方块练习（放松） 5-10分钟慢跑 拉伸
合理的休息和营养
训练后必要的休息是提高运动竞技能力的关键。 但：往往被忽视 !!! 事实： • 身体需要时间自体修复. • 重新储备糖原和各种能量。 • 心理需要时间调整。 反之： • • • • 情绪低落. 身体不适，继续加大损伤， 运动竞技水准下降， 过度训练而产生伤病。
合理的休息
短期和长期恢复
协调性训练方法
• 无球的协调性训练：
梯绳 、小栏架、杆、圈组合。
• 结合球的协调训练：
快慢节奏、变向的带球，长短传，传中，射门等等。 小场地的比赛（街头足球），各种不同要求的对抗训练。
柔韧性
青少年球员有效的身体柔韧性训练要点： • 保持动态（运动中的）和静态的平衡。 ——关节的活动范围更大，弹性更好。 • 尽量安排在训练课结束部分。 ——帮助球员放松，身心恢复平和。 • 关注内收肌adductors，髋曲肌hip flexor muscles， 脚腕ankle ，膝关节knee的柔韧性发展。 ——可以有效预防关节和肌肉、软组织的损伤。 • 提高脊柱的柔韧性（弹性）。 ——支持身体的平衡和更好的躯干活动，同时有助于神经系 统的高效协调运行。
内部：
• • • • • 性别，年龄 关节的活动度，本身的柔韧性。 力量不足，体能状态不佳。 过度使用、技术能力。 心理问题: 注意力不集中等。
导致伤病风险的常见问题
• 训练重量不重质。
过长时间的训练 注意力不集中，无聊 身体疲劳 受伤风险
• 训练要求不准确。
姿势不正确 重复错误 对技术发展不利 身体运动技能偏差 伤病风险
• 使用各种竞争和比赛来训练反应速度（灵敏和爆发），同 时带到了有氧耐力训练，更有趣。（比如：5米冲刺然后 射门的比赛） • 9-13岁阶段：越早开始越好，短距离（10-20米）+ 长间歇 （神经系统仍在构建中）
速度耐力
• 16岁以后：长距离的速度力量和速度耐力（80-100米）训 练，最好用在发育成熟后。利用比赛，并和力量训练同 时展开。 速度耐力训练（无氧乳酸）可以使用有球和无球的方式， 增加强度负荷和反复次数。
疼痛是信号，忍痛训练，对身体和能力提高无任何益处，唯一可能的 好处是意志力训练，但不能过度使用应激机制，造成身体更大的损伤。
伤病的发生率在可控范围内,是衡量训练计划合理不合理的重要指标.
谢谢大家！！！
附：动态热身方法介绍
• • • 1. 2. 国际足联医疗小组为预防伤病设计的一套准备活动。 有效预防伤病，降低受伤风险。 视频 FIFA112003 FIFA11+ ：2006
• 合理的休息和营养补充。
场地
或
人工草坪的预防措施 赛前： 充足的热身。 充分的准备。 赛中： 气温较高，增加补水次数。
赛后 ： 若有疼痛，敷冰。
极端天气
极端天气：高温、低温、海拔、时差等 高温下的训练，一旦发生严重中暑会危及生命。 高温：摄氏32度以上 预防措施：大量补水或运动饮料
1.练前： 练前3小时 多补水 练前 10-15分钟 适度补水 2.练中： 每10-15分钟 适度补水 训练＞90分钟，可适当补充运动饮料 3.练后： 大量补水。 即时：4：1碳水化合物和蛋白质补充（尽早完成糖原的补充）
足球运动损伤
定义：急性创伤和慢性损伤
急性创伤：突然的暴力或冲击引起的损伤。 慢性损伤：身体过度使用引起的损伤.（疲劳）
足球运动损伤
常见种类： 外伤、脑震荡、中暑、过度使用综合症。
比如: 扭伤，拉伤，挫伤，骨折、抽筋等等
常见部位：肌肉、韧带、关节 、骨骼等
损伤的原因
外部：
• 激烈的对抗，对手的动作。 • 天气、场地,装备等等。 • 训练的负荷，比赛和训练的密集。
初步
发展
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
基础阶段
打造阶段
16-
成熟
迈入成人阶段
降低伤病风险的几个训练要点
• 要注意个体差异：
成长环境，生活方式、基因、体质不同。
• 要注意负荷：
力量和速度训练在青春期早期尽量使用自身体重。
• 要尽可能结合球：
多注重协调、灵敏、柔韧性发展。
• 要科学安排：
有氧和无氧训练的安排要合理，预防球员在未来发生代谢和心脏等方面 的障碍。
F11+
• www.FIFA.com/medical • http://f-marc.com/11plus
• 特点： • 完整的热身 • 着重在（核心的稳定，平衡，动态的稳定， 下肢的肌肉力量） • 特别关注对ACL损伤的预防 • 已获实验验证！
我倾向于：
1. 身体状态良好，无需过长时间的静态拉伸。 2、20秒以上的静态拉伸放在练、赛后的放松部分（最后阶 段）。 3、青少年发育初期，训练强度不会很高，本身的柔软度较 好，所以准备活动无需过多的静态拉伸。
合理的训练安排
青少年球员运动能力的不断提高：
1、成长的因素 2、来自合理科学的训练安排。
• 12-14岁：全身的平衡发展，初始阶段的力量训练。
较好的方法：多注重上身的力量（核心力量、上肢力量）。 注意：姿势务必正确，
力量
• 14岁后：逐步开始负重训练，负重的极限不超过自身体 重。
较好的方法： 斜坡跑：一种简单有效的提高肌肉爆发力和速度力量的方法。 跳跃训练：高低的跳跃（速度反应）和多次弹跳（超等长） 注意：准备活动充分（协调性）、腰腹肌的力量，要有足够的间歇， 训 练最后要有柔韧性和放松训练。 把握训练的时间，负荷，监控。个体差异、量体裁衣。
介绍
• 自我介绍：运动员、教练员的经历。 • 目的： 分享、学习交流，偏重实用（教练的角度）。 • 内容： 1、足球运动的伤病(定义，原因） 2、如何预防伤病 ( 要点) 外部环境 准备活动 科学训练(科学训练的原则 \青少年球员体能训练的要点、方法)
休息营养
注：14-16岁以上的青少年为主要叙述对象
3、如何提高力量、耐力？ 超负荷训练原则：就是不断增加负荷强度和时间，让身体不断适应。
科学训练6原则
4、为什么有时候刚一上量，队员就容易受伤？ 循序渐进原则：有计划的周期安排。
太快： 受伤风险加大，身心疲劳，训练会自主偷懒。 太慢：无法提高体能。比如说一周只练一次，耐力、力量很难获得提高。
5、为什么一旦训练停止，体能就下降？ 使用和不用原则：用它肌肉就增，不用肌肉就减。生理正常反应。
注：蛋白质在赛后即时补充非常重要，帮助修复肌肉细胞，并可增加 肌肉的尺寸。
总结
预防青少年球员伤病的关键是教练 1、到位的观察。
青少年球员自我表述能力不足。
2、经验的判断。
要仔细观察球员身体疲劳的程度并把控训练量和强度。
3、不断的学习。
事无定法。唯有不断学习，更新。
4、与他人的合作。 术业有专攻。尽量与专业人员合作，交流。
6、为什么力量练了半天，队员竞技能力提高不大？ 专项原则：不同运动项目，体能的需求不同。
比如：什么动作，身体哪部分在用功 ？
青少年训练如何降低伤病风险
• 不是成人训练的简单缩影。
• 要考虑青少年身心的发育规律：在发育未成熟前，特别小心
（肌肉骨头韧带生长期）
1-6岁 启蒙 玩，兴趣阶段
7-10岁
11-15
• 营养摄入不合理：
水以及碳水化合物的补充、蛋白质的摄入方式？ 身体疲劳 伤病风险
• 训练方法不合适。
缺乏对青少年训练阶段性的科学把握 伤病风险
预防伤病的几个要点
• 考虑外部环境：场地，天气，装备等。 • 合理的准备活动和放松：动态(柔韧,关节活动 范围)和静态拉伸(柔韧)。 • 合理的训练安排: (特指体能训练）量\负荷\
耐力
• 14岁以后： 间歇训练和持续训练，80%-90%的强度，可提高心脏输出血 量，并提高身体对疲劳的耐受力。
足球的混合耐力训练方法 举例：小场地比赛：3v3，4v4，5v5 运动和间歇比率是关键
速度
• 协调性和跳跃、脚下移动、变向以及有球练习是速度发展 的基础 • 速度和技术的综合训练，能促使球员达到最佳速度。
充分的准备活动
为什么？为训练作准备
• 提高心率、加快血液循环。 • 升高体温，同时放松肌肉，关节、韧带等，。
做什么？动态热身是最好的选择。
• 天气、场地因素（高温、低温、草坪状况） • 尽可能结合球。 • 补水。
动态热身
包括：
• 慢跑 • 动力性拉伸（运动操） • 训练或比赛的预演（有球、无球） 力量训练前的部分动态拉伸 (美国AP)
提示：
难度逐渐加大。 动态、平衡、核心、下肢。（功能性） 爆发力练习安排：时间，间歇，次数 。
关于静态拉伸的争议
观点1 、 传统说法：做静态拉伸运动来热身，不易受伤。
观点2、 最新运动科学研究表明：与伤病预防无直接联系。
见仁见智
静态拉伸
我的体会：
对扩大关节活动范围有帮助，但的确 有时会减弱本体的力量感。
1、为什么有的球员就是能跑？有的就是速度快？ 个体差异原则：基因、营养、生活环境等 2、为什么在新一轮的负荷训练初期，会有酸痛反应，过一 两周后，就减弱了？ 适应原则：
• • • 人体会很快适应或大或小的体能要求。 运动员提高体能的途径就是---不断增加负荷。 人体学习肌肉协调以及运动技能的途径。（动力定型）
耐力
基础耐力 • 有氧能力是比赛能力的保证。有氧能力强，跑动就多，恢 复就快，而且可以有效避免运动伤害。 • 青少年通过各种运动，很容易打造基础的有氧能力，只要 经常练习，比如结合球的训练、练习比赛、间歇性训练。 • 12-13岁以后： 每天的对抗和结合球的各种练习，心率70-80%MHR强度， 可帮助球员建立心脏以及器官组织等身体氧气储备的能力。
要点：
低强度有氧训练，心率120-130，尽量不要超过140-150跳/分。 避免高速和爆发力行为。
目的：
消除身体里的乳酸
合理的休息
• •
1. 2. 3.
被动恢复： 让身心完全放松，从运动中抽身出来。
充足和有质量的睡眠。 看书、听音乐、看电影等。 按摩、桑拿、理疗、加压的装备。
二、长期恢复则涵括在全年计划之内，安排几天或几周的休 息。
•
• 高质量的关键： 1. 次数和组数之间要完全恢复（100-110左右心率） 2. 要确保有效速度
高强度速度耐力训练（有氧+无氧）
力量
• 10-12岁：提高肌肉弹性，反应速度包括速度力量。
较好的方法是：跳绳、梯绳或跳圈。同时可以提高快速的脚步移动、 柔韧性，脚腕力量，为起动、冲刺和控球提供充分的准备。
提示：未发育成熟前，力量训练的关键是训练大脑和神经系统高效的配合运作 ---- 自体重量和轻力量有助于避免伤病的风险。
协调性
• 协调性是运动技能表现的基础----控球，身体平衡，节奏的 快慢，脚下移动等等。 • 任何阶段都可以训练，6-8岁开始发展。
• 协调性有基因和地域 的因素：南美巴西人，非洲人的节奏 感就是优于其它地区。
营养
• 自然食物是最好的营养来源。
碳水化合物 ( 白、绿、蓝、紫、橘、黄、红….颜色丰富) 优质蛋白质 • 赛前：65% 碳水化合物，20-25%脂肪，10-15%蛋白质 • 赛中：运动饮料，能量棒。（碳水化和物-推迟疲劳） • 赛后：即时对消耗的能量进行补充。（高糖元） • 密集比赛期间：2-3小时内，高糖元的碳水化合物。
• •
要了解： 要清楚：
体能的提高是：身体不断适应外部压力的过程。 每一次提高，都有身体逐渐适应的过程。 过快或一下子上强度，伤病风险加大。
• •
1. 2.
要把握： 所以 ：
合理的训练安排和组织是关键，负荷的不断增加要有计划。 把合理的休息置于其中 。
太慢或强度太小，对竞技能力将不会有任何提高。
科学训练6原则
一、短期恢复(主动恢复和被动恢复)
• 主动恢复：是指在大强度或力量训练后 或24 -48小时内，做一些主动的练习：
1、各种慢跑，做操， 拉伸，结合球的低强度运动 2、冰\热水浴结合轻拉伸。 3、其他：游泳、散步 、自行车等。
低强度有氧训练，即时或24小时内进行主动恢复。
主动恢复课程实例
• • • • • • • 5分钟慢跑 5-10 分钟拉伸 5分钟慢跑 各种形式的跑、跳（低强度） 结合球的练习 – 比如方块练习（放松） 5-10分钟慢跑 拉伸
合理的休息和营养
训练后必要的休息是提高运动竞技能力的关键。 但：往往被忽视 !!! 事实： • 身体需要时间自体修复. • 重新储备糖原和各种能量。 • 心理需要时间调整。 反之： • • • • 情绪低落. 身体不适，继续加大损伤， 运动竞技水准下降， 过度训练而产生伤病。
合理的休息
短期和长期恢复
协调性训练方法
• 无球的协调性训练：
梯绳 、小栏架、杆、圈组合。
• 结合球的协调训练：
快慢节奏、变向的带球，长短传，传中，射门等等。 小场地的比赛（街头足球），各种不同要求的对抗训练。
柔韧性
青少年球员有效的身体柔韧性训练要点： • 保持动态（运动中的）和静态的平衡。 ——关节的活动范围更大，弹性更好。 • 尽量安排在训练课结束部分。 ——帮助球员放松，身心恢复平和。 • 关注内收肌adductors，髋曲肌hip flexor muscles， 脚腕ankle ，膝关节knee的柔韧性发展。 ——可以有效预防关节和肌肉、软组织的损伤。 • 提高脊柱的柔韧性（弹性）。 ——支持身体的平衡和更好的躯干活动，同时有助于神经系 统的高效协调运行。
内部：
• • • • • 性别，年龄 关节的活动度，本身的柔韧性。 力量不足，体能状态不佳。 过度使用、技术能力。 心理问题: 注意力不集中等。
导致伤病风险的常见问题
• 训练重量不重质。
过长时间的训练 注意力不集中，无聊 身体疲劳 受伤风险
• 训练要求不准确。
姿势不正确 重复错误 对技术发展不利 身体运动技能偏差 伤病风险
• 使用各种竞争和比赛来训练反应速度（灵敏和爆发），同 时带到了有氧耐力训练，更有趣。（比如：5米冲刺然后 射门的比赛） • 9-13岁阶段：越早开始越好，短距离（10-20米）+ 长间歇 （神经系统仍在构建中）
速度耐力
• 16岁以后：长距离的速度力量和速度耐力（80-100米）训 练，最好用在发育成熟后。利用比赛，并和力量训练同 时展开。 速度耐力训练（无氧乳酸）可以使用有球和无球的方式， 增加强度负荷和反复次数。
疼痛是信号，忍痛训练，对身体和能力提高无任何益处，唯一可能的 好处是意志力训练，但不能过度使用应激机制，造成身体更大的损伤。
伤病的发生率在可控范围内,是衡量训练计划合理不合理的重要指标.
谢谢大家！！！
附：动态热身方法介绍
• • • 1. 2. 国际足联医疗小组为预防伤病设计的一套准备活动。 有效预防伤病，降低受伤风险。 视频 FIFA112003 FIFA11+ ：2006
• 合理的休息和营养补充。
场地
或
人工草坪的预防措施 赛前： 充足的热身。 充分的准备。 赛中： 气温较高，增加补水次数。
赛后 ： 若有疼痛，敷冰。
极端天气
极端天气：高温、低温、海拔、时差等 高温下的训练，一旦发生严重中暑会危及生命。 高温：摄氏32度以上 预防措施：大量补水或运动饮料
1.练前： 练前3小时 多补水 练前 10-15分钟 适度补水 2.练中： 每10-15分钟 适度补水 训练＞90分钟，可适当补充运动饮料 3.练后： 大量补水。 即时：4：1碳水化合物和蛋白质补充（尽早完成糖原的补充）
足球运动损伤
定义：急性创伤和慢性损伤
急性创伤：突然的暴力或冲击引起的损伤。 慢性损伤：身体过度使用引起的损伤.（疲劳）
足球运动损伤
常见种类： 外伤、脑震荡、中暑、过度使用综合症。
比如: 扭伤，拉伤，挫伤，骨折、抽筋等等
常见部位：肌肉、韧带、关节 、骨骼等
损伤的原因
外部：
• 激烈的对抗，对手的动作。 • 天气、场地,装备等等。 • 训练的负荷，比赛和训练的密集。
初步
发展
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
基础阶段
打造阶段
16-
成熟
迈入成人阶段
降低伤病风险的几个训练要点
• 要注意个体差异：
成长环境，生活方式、基因、体质不同。
• 要注意负荷：
力量和速度训练在青春期早期尽量使用自身体重。
• 要尽可能结合球：
多注重协调、灵敏、柔韧性发展。
• 要科学安排：
有氧和无氧训练的安排要合理，预防球员在未来发生代谢和心脏等方面 的障碍。
F11+
• www.FIFA.com/medical • http://f-marc.com/11plus
• 特点： • 完整的热身 • 着重在（核心的稳定，平衡，动态的稳定， 下肢的肌肉力量） • 特别关注对ACL损伤的预防 • 已获实验验证！
我倾向于：
1. 身体状态良好，无需过长时间的静态拉伸。 2、20秒以上的静态拉伸放在练、赛后的放松部分（最后阶 段）。 3、青少年发育初期，训练强度不会很高，本身的柔软度较 好，所以准备活动无需过多的静态拉伸。
合理的训练安排
青少年球员运动能力的不断提高：
1、成长的因素 2、来自合理科学的训练安排。
• 12-14岁：全身的平衡发展，初始阶段的力量训练。
较好的方法：多注重上身的力量（核心力量、上肢力量）。 注意：姿势务必正确，
力量
• 14岁后：逐步开始负重训练，负重的极限不超过自身体 重。
较好的方法： 斜坡跑：一种简单有效的提高肌肉爆发力和速度力量的方法。 跳跃训练：高低的跳跃（速度反应）和多次弹跳（超等长） 注意：准备活动充分（协调性）、腰腹肌的力量，要有足够的间歇， 训 练最后要有柔韧性和放松训练。 把握训练的时间，负荷，监控。个体差异、量体裁衣。