中学生学习压力与应对方式

树立理想，明确学习目的 制定学习计划，短中长有序进行



多与他人交流，提高信心勇气
找人倾诉 运动锻炼 听音乐唱歌
读书看报 购物逛街 旅行闲游
开怀大笑 大声喊叫或大哭
只要可以发泄。。
理论
肌肉放松
实践
准备
呼吸放松
练习
理论部分


放松训练 (relaxation training)我们可以先锻 炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。 人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能 让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌 肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
准备




要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自 然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体 一侧。 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼 出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落 运动。 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停 顿。 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放 在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只 手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更 明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式
中学生学习压力 与应对方式
基本内涵
压力指环境对人的要求与人去应付这些环境能力之 间的不平衡。这种不平衡将导致严重的精神负担 , 从而产生压力。
学习压力是指人在学习活动中所承受的精神负担。


来自学校的压力
来自家长的压力
来自社会的压力 来自自己的压力
适度压力的重要作用

保持积极状态
激发学习潜能

提高学习效率
耶克斯—多德森定律
适度 正常、超常
成 绩
过低 无学习动力
焦虑水平
过高 发挥失常
想一 想
“鲶鱼效应”给我们的启示是什么？ 为什么适度紧张对学习和考试有好处？
为什么适度的紧张是有益的？
你知道吗
Hale Waihona Puke Baidu
人处于适度的紧张状态时，大脑的血液循 环加快，兴奋程度提高，生理功能增强，思维 积极，所有器官都在最佳状态下动作，效率最 高。因此，考试前保持适度的紧张状态有利于 提高学习效率，保证考试中正常水平的发挥。
练习



手臂：紧握拳头，（暂停）好慢慢的放松你得手指；向后弯曲手腕， 手背和前臂感到紧张， （暂停）好放松你得手腕。 肩：耸起你的右肩部，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停） 现在让肩部放松。 颈部：将头微微后仰，感觉颈部和后背的紧张，保持；然后放松头不 向前向下伸，感觉颈部肌肉的紧张，然后放松。 胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会，感觉整个胸部和腹部的 紧张状态，然后慢慢的呼气。 （再来一次） 背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧； 然后放松。 下面关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再继续放松。 （放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一 些暗示：比如说，）现在从五数到一，到一的时候睁开眼睛，很清醒， 很宁静，很舒服 。
实践


肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉 群的紧张和放松，从而达到放松的目的。 你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧 些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张 状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然 后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉 的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识 到那种紧张，再放松，让紧张感流走。 肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大 量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。
谢谢观赏
睡眠质量差或失眠
经常感到不舒服，易生病，有时 出现恶心、呕吐等生理反应
沮丧低落，经常不耐烦，暴躁易怒
说话冷言冷语，对自己、他人的评价 以及对事情的描述都有消极倾向
与家长关系紧张，对父母有抵触 情绪或经常与父母发生冲突等。
敷衍、厌烦监督、抱怨、对自己学业 过分苛责、对自己没信心等
应对策略