浅谈最大力量训练法
最大力量训练法名词解释
最大力量训练法名词解释
最大力量训练法是指以肌肉收缩力克服和对抗外部阻力（重量、对手、同伴等），肌肉张力不变，长度改变，环节运动力量训练方法。
训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。
影响最大力量量的因素很多，其中肌肉横断面、肌肉间及肌纤维之间的协调性是响最大力量的主要因素。
训练内容包括：
1）克制性力量训练，肌肉收缩力克服外部阻力（外力小于肌肉力，肌肉缩短）2）退让性力量训练，肌肉收缩力对抗外部阻力（外力大于肌力，肌肉被拉钧；
3）超等长力量训练，肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。
因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：
1）高强度法。
负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量。
2）重复法。
负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量。
3）极限用力法。
负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量耐力。
浅谈摔跤运动员的力量训练方法
浅谈摔跤运动员的力量训练方法- 31 -引言摔跤训练的中心任务是发展最大力量和爆发力，采用循环训练法进行，而且重点应放在以各种不同的姿势完成上拉动作的肌群上，如引体向上、弯举、高翻、抓举、下蹲翻、高抓等。
技术姿势至关重要，比赛中不论何时，一旦姿势错误，就会给对方以可乘之机。
姿势的稳定性起了很重要的作用，四头肌、股绳肌、臀肌、腹肌，以及骶棘肌都参与了固定姿势和防守姿势。
为了防止损伤还应加强肩部、膝关节，颈部和斜方肌力量练习，可以用高强度持哑铃耸肩法和静力练习法分别训练［1］。
因此，摔跤运动员进行力量训练时，首先考虑到参与这项训练的肌肉群，弄清楚哪种类型的刺激最利于产生理想的肌肉反应，有利于专项力量的训练。
1 最大力量训练方法1.1 极限强度训练法作者简介：张鲁春，男，大专学历，初级职称。
现任青海省体育工作一大队女子自由式摔跤教练。
浅谈摔跤运动员的力量训练方法张鲁春11.青海省体工一大队；青海多巴；811601摘要：在摔跤比赛中，力量素质是赢得胜利的基础。
力量训练强调每一个动作的设计都应与摔跤专项动作结合，在运动员基础身体素质强化的前提下，结合运动员专项特点设计力量训练方案，训练计划的制定必须满足专项需求，力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。
设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法，最有效的途径就是模仿摔跤专项的运动方式。
力量训练的动作方式最好是摔跤专项中的典型动作，练习的动作设计也要尽量接近比赛动作，所以说力量训练是为了运动员动作技能更好地完成，在力量训练中往往两套练习虽然是练同一肌肉，但动作的差异却很大，动作的运动支点不同，动作肌肉的用力形式就不相同，动作练习模拟比赛动作的程度越高，训练的效果就会越好。
因此，发展力量是摔跤运动员训练的重要任务之一。
本文通过文献资料法，对摔跤运动员的力量训练方法进行归纳与总结，为摔跤运动员训练实践做参考依据。
关键词：摔跤运动员；力量训练；方法极限强度训练法的特点是要突出强度，几乎每天、每项都要达到或接近甚至超过本人当天最高水平，然后递减负荷。
最大肌肉力量名词解释生理学
最大肌肉力量名词解释生理学一、最大肌肉力量的定义最大肌肉力量是指在最大努力下所能产生的最大力量，也称为最大肌肉力量输出。
它是一种生理学概念，代表了肌肉组织在最大程度上收缩时所能发挥的力量。
最大肌肉力量是通过神经肌肉系统协调作用下的肌肉收缩来实现的。
在运动生理学中，最大肌肉力量对于运动员的训练和竞技表现具有重要意义。
二、最大肌肉力量的形成1. 肌肉纤维的类型肌肉组织由多种类型的肌肉纤维组成，其中慢肌纤维和快肌纤维是最常见的两种类型。
慢肌纤维富含线粒体，能持续供给能量，适合进行长时间、低强度的运动。
而快肌纤维则具有更快的收缩速度和更强的爆发力，适合进行短时间、高强度的运动。
最大肌肉力量的形成与肌肉纤维类型的分布和运用密切相关。
2. 神经肌肉系统的协调在肌肉收缩过程中，神经系统发挥着重要作用。
神经元通过神经冲动传递到肌肉纤维，触发肌肉的收缩。
在最大肌肉力量输出时，神经元对肌肉的激活程度、频率和数量都起到关键作用。
只有当神经系统对肌肉的控制达到最佳状态时，肌肉才能发挥出最大的力量。
三、最大肌肉力量的训练1. 高强度负荷训练最大肌肉力量的训练需要使用高强度的负荷，以刺激肌肉纤维的增长和神经肌肉系统的适应。
常见的训练方式包括重量训练和间歇训练，这些训练方法能够有效激活肌肉组织，促进最大肌肉力量的提高。
2. 爆发力训练除了提高肌肉的最大收缩力量外，爆发力训练也是提高最大肌肉力量的重要手段。
爆发力训练注重肌肉收缩的速度和力量输出的快速性，通过快速交替的动作来激发肌肉神经系统的适应，从而提高最大肌肉力量的水平。
四、最大肌肉力量对身体的影响最大肌肉力量的提高不仅能够增强肌肉组织的力量和稳定性，还能够促进骨骼系统的适应和功能改善。
最大肌肉力量的提高还有助于预防运动损伤，改善姿势和平衡能力，提高运动表现。
五、个人观点和理解最大肌肉力量是运动生理学中一个重要的概念，它不仅仅是力量训练的结果，更是神经肌肉系统协调作用的产物。
核心力量最好训练方法
核心力量最好训练方法
核心力量是身体运动的关键，它通过整体稳定性和体位支撑发挥作用。
核心肌群主要涉及腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腰部多裂肌、背阔肌和臀大肌等大腿附着的一系列肌肉。
以下是一些训练核心力量的方法：
1.板子锻炼法：每天进行平板支撑，按照自己的实际情况，在2到3次锻炼中每次坚持30秒以上。
2.平衡球训练法: 平衡球非常适合训练核心肌群，可以做平衡球骑行、平衡球平板支撑等。
3.吊环训练法: 通过吊环进行训练，可切实的导致核心肌群的完整发展。
4.平衡垫训练法: 简易的平衡垫可以增加核心肌肉训练的难度,可以做单腿平衡站、平衡波垫锻炼等。
5.重量训练法：使用一些重量器械，例如哑铃和杠铃，来重复高强度的肌肉重量锻炼。
6.瑜伽、普拉提等多种有氧运动: 这些运动可以帮助练习者增强自己的核心肌群，
例如仰卧腰桥、交叉腿仰卧起坐等。
7.日常生活训练法：日常生活中的动作，如提东西、搬家、掌握及举起重物等也可以训练核心力量。
需要重点强调的是，训练核心力量要持之以恒，不要操之过急，要注意合理的锻炼频率和合理的锻炼强度，训练过程中要注意适当休息。
力量训练方法
力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。
因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。
为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。
一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。
其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。
因此比较适合于专门准备期的力量训练。
（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。
注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。
连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。
这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。
（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。
为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
（五）离心-向心收缩：1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。
（二）力量素质训练的基本方法发展健美操运动员最大力量有两个途经...
（二）力量素质训练的基本方法发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。
而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。
１、相对力量训练相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。
它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。
由于竞技健美操是抵抗重力的运动，要求运动员具有较大的最大力量，体重又不能过大。
因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。
最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现，使更多的运动单位参加工作，提高肌仟维收缩的同步程度，改善肌群之间的协调性。
相对力量训练应安排大强度，少重复次数和相对多组数的练习。
一般采用自身最大力量的８５％以上大负荷强度，每组１－４次。
不能低于６０％的中强度练习，如果负荷强度小，参加工作的运动单位少，不利于刺激更多的运动单位同时工作，最大力量的增长的效果就低。
强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。
每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。
训练中应注意：（１）大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的４０％强度开始，当每组增加到１２次后，应及时提高负荷的强度。
（２）在成年高水平运动员训练中，大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练，能够有效提高肌仟维工作同步化，发展最大意志紧张能力来提高最大力量。
练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。
２、速度力量训练速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。
运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。
其代表性训练是爆发力训练。
在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。
浅谈体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法和手段
浅谈体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法和手段随着社会的进步和生活水平的提高，人们对健康和体能的重视程度也越来越高。
体能训练已经不再是专业运动员的专利，普通人们也意识到了通过科学的训练方法和手段来提高自己的体能水平的重要性。
快速力量性项群专项力量训练成为了许多人追求的目标。
在本文中，将对快速力量性项群专项力量训练的方法和手段进行深入浅出的探讨。
一、了解快速力量性项群训练的基本知识快速力量性项群指的是那些需要快速、爆发力的动作，比如篮球、足球、排球等项目。
在这些项目中，快速力量性是非常关键的因素，它决定了运动员在瞬间爆发出的力量，从而影响到他们的比赛表现。
专项力量训练就显得非常重要了。
在进行快速力量性项群专项力量训练之前，我们首先需要了解一些基本的知识。
快速力量性项群训练与普通力量训练的区别，训练的重点以及训练的周期等。
只有了解了这些知识，才能更好地进行专项力量训练。
二、方法和手段1. 动作选择在进行快速力量性项群专项力量训练时，首先需要选择一些适合的动作。
跳跃、冲刺、投掷等动作。
这些动作可以有效地锻炼到快速力量性，提高运动员的爆发力和速度。
在选择动作时，需要根据运动员的实际情况，合理搭配动作，并且要注意动作的连贯性和比赛中的实际运用。
2. 训练强度快速力量性项群专项力量训练的强度相对较大，因此在训练过程中需要根据需求合理调整训练的强度。
可以采用逐渐增加负荷的方法，从而使运动员的肌肉适应于较大的负荷，提高其快速力量性。
训练时需要注意控制运动员的训练量，避免出现过度训练的情况。
3. 训练周期快速力量性项群专项力量训练也需要有一个合理的训练周期，以保证训练效果。
一般来说，训练周期分为初级、中级和高级三个阶段。
在初级阶段，主要是提高运动员的基本力量水平；在中级阶段，逐渐转变为提高速度和爆发力；在高级阶段，则是以竞技状态为目标，进行最后的调整和提高。
4. 训练手段在进行快速力量性项群专项力量训练时，需要使用一些特殊的训练手段来提高训练效果。
如何提高最大肌肉力量的训练方法
如何提高最大肌肉力量的训练方法想要提高最大肌肉力量，需要进行合理的训练计划和正确的训练方法。
下面是一些帮助你提高最大肌肉力量的训练方法：1.确定目标：首先，你需要明确自己的目标是什么。
是想提升特定肌肉群的力量，还是全身肌肉群的力量?确定目标后，你可以制定相应的训练计划。
2.重量训练：重量训练是提高最大肌肉力量的关键。
选择适合自己的重量训练计划，并确保每一组的负荷量能够让你在8-12个重复次数内达到疲劳。
逐渐增加重量和训练强度，以适应肌肉的增长。
3.多关节练习：多关节练习是提高最大肌肉力量的有效方法。
这些练习涉及多个关节和多个肌肉群的参与，例如深蹲、卧推、硬拉等。
这些练习可以激活全身的肌肉，提高整体力量。
4.正确的动作技巧：保持正确的动作技巧对于提高最大肌肉力量至关重要。
错误的动作技巧不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。
参考专业教练的指导，学习正确的姿势和动作技巧。
5.合理控制训练量：适度的训练量非常重要。
过多的训练会导致肌肉过度疲劳，无法得到充分的恢复，从而影响力量的提升。
逐渐增加训练量，并给肌肉足够的休息时间，让肌肉得以恢复和增长。
6.增加训练频率：增加训练频率也是提高最大肌肉力量的方法之一、多次训练同一组肌肉群，可以刺激肌肉不断增长。
但同时要注意适度，避免过度训练导致过度疲劳。
7.饮食调整：饮食对于提高最大肌肉力量同样至关重要。
保持均衡的饮食，适量摄入高质量的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，有助于提供足够的能量和养分来支持肌肉的增长和恢复。
8.休息和睡眠：休息和睡眠是肌肉恢复和增长的重要环节。
给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和生长的机会。
同时，保持良好的睡眠质量，有助于提高身体状态和肌肉力量。
9.逐渐增加挑战：为了持续提高最大肌肉力量，需要持续增加挑战。
逐渐增加负荷、训练强度和训练量，以不断激发肌肉的增长和适应能力。
10.监测和调整：定期监测和评估自己的训练成果，根据实际情况调整训练计划。
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。
三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。
一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量；㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min；㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物；㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组；㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯；㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。
㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。
练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；㈣上步双脚跳连续过栏架。
要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。
随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上；㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。
㈥腰腹肌练习。
主要发展腰部前后侧肌群的力量。
练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。
浅谈举重运动员绝对力量的方法训练
浅谈举重运动员绝对力量的方法训练举重运动是一项强调绝对力量的运动项目，运动员需要把物体从地面抬起并完成特定的动作，如挺举、抓举等。
绝对力量是指运动员的肌肉能够产生的最大力量，与运动员的肌肉质量和激活程度有关。
在举重运动员中，绝对力量的发展是非常重要的，极大地影响着运动员的技术水平和成绩。
下面将从训练的角度对举重运动员绝对力量的方法进行浅谈。
一、基础力量训练基础力量训练是举重运动员培养绝对力量的重要方法之一、在基础力量训练中，重点是加强肌肉的力量和肌肉的质量，以提高运动员的绝对力量。
具体的训练方法有：1.多关节练习：多关节练习是指同时训练多个肌肉群的练习，如深蹲、卧推等。
这些练习可以使全身的肌肉得到均衡的发展，提高整体的力量水平。
2.每组重量不断增加：在基础力量训练中，每组的重量要逐渐加大，以增加肌肉的负荷。
逐步增加重量可以有效地激发肌肉的力量和力量生长。
3.重复次数适中：在基础力量训练中，重复次数不宜过多，一般控制在6-8次为宜。
这样可以保证训练的重量较大，刺激肌肉的生长，提高绝对力量。
4.充分休息：在基础力量训练中，每组训练后需要充分休息，以使肌肉有足够的时间恢复。
休息时间可以根据个人情况适当延长，一般建议每组训练之间休息1-2分钟。
二、核心力量训练核心力量是指骨盆、腰背和腹部等部位的肌肉群，它是举重动作的稳定器和起始器，是绝对力量的重要组成部分。
进行核心力量训练，有助于提高举重运动员的稳定性和力量输出能力。
1.腹肌训练：腹肌是核心力量的重要组成部分之一，通过训练腹肌可以改善运动员的平衡能力和力量输出能力。
常用的腹肌训练包括仰卧起坐、腹部卷曲等动作。
2.腰背肌训练：腰背肌是核心力量的重要组成部分之一，通过训练腰背肌可以提高举重运动员的力量输出能力和稳定性。
常用的腰背肌训练包括硬拉、颈后引体向上等动作。
3.平衡力训练：平衡力训练是核心力量训练的重要环节，通过训练平衡力可以提高举重运动员的稳定性和力量输出能力。
简述最大力量的训练方法
简述最大力量的训练方法
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出的最高力值。
训练最大力量的方法主要包括以下几种：静力性练习法：负荷强度为90%以上，每次持续时间3～6秒，练习4次，每次间间歇3～4分钟。
这种方法主要用于发展肌肉力量和肌肉耐力，有助于增加肌肉的横断面积和提高肌肉中的磷酸肌酸储备量。
重复练习法：负荷强度为75%～90%，每项训练中完成的组数为3～8组，每组重复3～6次，组间间歇3分钟。
这种方法通过反复进行力量训练，可以增加肌肉力量和耐力，同时也有利于改进和完善动作技术。
阶梯极限用力法：逐渐增加负荷强度，减少重复次数，至最大负荷强度。
这种方法可以帮助肌肉逐渐适应更大的负荷，从而增加最大力量。
极限次数法：以某一强度下重复达到极限次数，负荷强度较低，有利于增肌以及对心血管系统有深刻影响。
在训练过程中，需要注意以下几点：
训练强度要适中：训练强度过低无法达到训练效果，过高则可能导致肌肉受伤。
因此，在选择训练强度时，要根据自己的实际情况进行合理安排。
合理安排训练时间：训练时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳
和受伤。
一般来说，每次训练时间可以安排在1小时左右。
注重动作质量：在进行力量训练时，要注意动作的正确性和规范性，避免因动作不规范而导致的肌肉拉伤等问题。
合理安排训练计划：在制定训练计划时，要根据自己的实际情况和目标进行合理安排，避免盲目跟从他人的训练计划。
总之，最大力量的训练方法需要科学、合理、系统地安排，注重动作质量和训练计划的合理性，才能达到最佳的训练效果。
短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法
大众体育2021年4月SPORT LEISURE MASS SPORTS50竞技与训练短跑是周期性的速度、力量与技术相结合的体能类项目,力量是它的主要素质之一。
一个短跑运动员如果没有良好的速度和力量素质就不可能取得优异的成绩。
人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量,它维持着人体的基础生活能力。
丧失肌肉活动力量的人,生活将无法自理。
当人体从事体育运动时,则需要特殊的肌肉力量能力,这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。
它是掌握运动技能、技巧,提高运动成绩的最重要的基础。
1短跑运动员最大力量训练的特征1.1最大力量的评定及训练负荷量的安排短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定,亦可在完成与比赛动作接近的动作中测定,既可在静态条件下测定,亦可在动态条件下测定。
通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可,这种方法的优点在于,当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。
联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较,发现了发展最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。
一种途径是通过增大肌肉生理横断面,增加收缩力量。
一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。
负荷强度,以负重量为指标,短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习。
练习每组4-8次,做5-8组。
最后几组和次数必须坚持完成,这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。
练习的持续时间通常在4s左右,这样有利于肌纤维变粗、肌肉横断面加大。
1.2最大力量及其训练最大力量是快速力量的基础,爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。
因此,短跑运动员在发展速度力量、力量耐力的训练时,首先发展最大力量。
最大力量训练主要解决增加纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题,前者一般采用中小负荷强度、疲劳训练,后者则以集中力量、短期最大收缩、间歇要长的形式训练。
2训练方法2.1静力性练习法静力性练习法一般采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。
发展最大力量 快速能力和力量耐力的主要训练方法论述题
发展最大力量快速能力和力量耐力的主要训练方法论述题《发展最大力量快速能力和力量耐力的主要训练方法论述》导言在体育锻炼领域，力量训练一直被认为是提高运动员竞技水平不可或缺的一环。
力量的大小和耐力的持久对于运动员在比赛中发挥出色至关重要，发展最大力量、快速能力和力量耐力成为了许多运动员训练的主要目标。
本文将论述发展最大力量、快速能力和力量耐力的主要训练方法，并结合个人观点和理解，对这一训练理论进行分析和解读。
一、发展最大力量的主要训练方法1.核心稳定性训练核心稳定性是力量训练的基础，通过训练核心肌群的稳定性和力量，可以为其他肌肉群的训练提供更好的支撑和保护，从而达到提高最大力量的效果。
常见的核心稳定性训练包括平板支撑、仰卧起坐等动作。
2.重量训练重量训练是发展最大力量的常见训练方式，通过使用较大的重量和较少的次数进行训练，可以有效地激发肌肉的最大潜能，从而提高最大力量水平。
深蹲、卧推、硬拉等动作是重量训练的经典动作。
3.爆发力训练爆发力训练是通过快速、高强度的动作来激发肌肉爆发力的训练方式，可以有效地提高运动员在短时间内释放出的力量，从而在竞技比赛中取得优势。
借助弹力带、哑铃等辅助器械进行爆发力训练是常见的方式。
二、快速能力的主要训练方法1.加速训练加速训练是提高运动员快速能力的重要手段，通过不断提高加速跑动作的速度和效率，可以有效地提高运动员的快速能力水平。
短距离冲刺、爆发跳跃等动作是加速训练的主要内容。
2.灵敏训练灵敏训练是提高运动员快速反应和变向能力的关键训练方式，通过训练运动员的视觉、触觉和身体协调能力，可以使其更快地做出反应，并在比赛中占据优势。
脚步训练、变向训练等动作是灵敏训练的主要内容。
三、力量耐力的主要训练方法1.循环训练循环训练是提高力量耐力的常见训练方式，通过交替进行高强度和低强度的训练，可以有效地提高肌肉的耐力水平，延长肌肉的持续作战时间。
徒手操、有氧健身操等动作是循环训练的典型形式。
发展最大力量的常用方法
发展最大力量的常用方法发展运动员最大力量训练主要有两种途径:一是通过增加肌肉生理横截面来增加肌肉收缩力量；二是提高肌肉中的协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力，动员更多的运动单位参与工作。
训练中应先进行增加肌肉生理横截面的力量训练，再训练肌肉中的协调能力。
①增加肌肉生理横断面的最大力量训练采用本人最大极限负重量的60%~85%的强度，4秒左右少完成一次动作，做5~8组，每组4~8次；组间间歇时间控制在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除。
②改善肌肉内协调能力的最大力量训练采用本人最大极限负重量的85%以上强度，2秒左右完成一次动作，做5~8组，每组1~3次；组间间歇时间控制3分钟左右或更长(在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到恢复)。
③静力性练习和等动练习静力性练习多采用大强度和极限强度，每次持续时间为5~6秒，总练习时间不超过15分钟。
等动性练习动作速度基本不变，肌肉在练习过程中能发挥出较大力量，练习强度要大，每组练习4~8次，做5~8组，组间休息要充分。
2、力量耐力训练方法力量耐力主要是有氧供能，其发展不仅取决于肌肉力量的发展，还取决于血液循环、呼吸系统功能和有氧代谢能力的提高，以满足肌肉长时间工作的氧气和能量供应。
力量耐力与最大力量有关，不同运动员完成相同负荷时的重复次数取决于其最大力量。
力量最大的运动员反复练习，表现出强大的力量和耐力。
因此，力量耐力水平的提高也有赖于最大力量的发展。
一般来说，力量和耐力的发展可以根据肌肉物质交换的关系，通过等速训练、循环训练和极限用力来训练。
①练习的强度发展克服较大阻力的力量耐力，可采用运动员自身最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习；发展克服较小阻力的力量耐力，则其最小负荷强度不能小于最大负荷强度的35%的负荷强度，否则练习效果不大。
②练习的重复次数与组数一般要达到极限重复次数，即坚持到不能再做为止，以提高血液循环和呼吸系统的供氧能力和糖酵解的供能机制，保证力量和耐力的增长。
搏击格斗爆发力训练方法
搏击搏斗爆发力训练方法搏击搏斗爆发力训练方法一、搏斗功夫爆发力训练的根本方法众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。
而搏斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。
基于爆发力在搏斗功夫中的重要性,国内外的一些搏斗专家及各类功夫高手对搏斗功夫的爆发力训练进展了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。
如今需要解决的问题是在训练理论中如何正确地、有效地开展爆发力。
在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以开展部分肌群爆发力时,负重量可到达拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。
如:拳手进展手持哑铃衝拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。
在专项搏斗动作练习中,负重应接近于搏斗理论条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。
拳手在练习时,要想进步自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作构造发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标準的动作构造过程中,不降低工作才能和频率为準。
一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。
重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运发动的训练程度,以及动作的构造特点。
在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分鐘内。
(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于开展爆发力的常用方法,该方法有助于进步动作的爆发力。
大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的开展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。
由于许多教练及运发动等确信这一观点的正确性,因此导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。
我们认为这是一种不正确的做法。
力量素质练习的方法、手段
力量素质练习的方法、手段现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。
作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段,并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。
一、力量素质练习的基本手段虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式,现归纳如下：（一)负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。
这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。
负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
(二)对抗性练习这种练习的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质.如双人顶、双人推、拉等。
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
（三)克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等.(四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。
做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大.（五)克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。
例如引体向上、倒立推进、纵跳等.（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站)进行练习。
它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。
另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器.二、力量素质练习的基本方法与特征运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群,这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。
按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。
力量训练理论
专项身体训练内容包括：力量、速度、灵敏\耐力和柔韧训练。
推铅球是典型的速度、力量性运动项目。
力量素质是各项身体素质的基础，是铅球运动员最重要身体素质。
一、力量训练的方法和手段1、发展最大力量负荷的方法和手段最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。
增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。
进行增加肌肉生理横断面和发展最大力量的训练，必需科学地确定负荷强度练习的重复次数与组数、练习的持续间和组间间歇时间。
①负荷强度’采用本人最大负荷的60％一85k。
100％的极限负荷强度应慎用和少用，减轻运动员的心理负荷和防止受伤。
②重复次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。
③组间间歇时间。
高水平运动员一分钟即可，般2-3分钟。
适当延长(2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制①练习强度的设计与控制在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的(40％一60％)练习量，然后，再采用太强度进行训练，但不宜过多采用95％以上强度的训练。
最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。
逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。
此外，练习强度应在一定训练量的基础上逐渐加大，这样可以避免受伤，保证力量素质稳定增长。
②训练量的设计与控制练习次数随强度的增加而减少，一般每增加5％的强度，练习次数减少2坎。
练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。
增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右涧歇时间可短些，约20一60秒。
(3)最大力量的训练方法在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在此只介绍最常用的几种。
①重复训练法重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。
田径运动员的力量训练技巧与方法
田径运动员的力量训练技巧与方法田径运动员的力量训练技巧与方法肌肉力量是人体运动的动力来源，也是田径运动员的重要素质之一，对许多项目运动员的专项成绩都有着相当重要的促进作用。
因此，长久以来肌肉力量一直是田径运动员训练中的重要内容之一。
下面是店铺为大家带来的田径运动员的力量训练技巧与方法，欢迎阅读。
一、田径项目的分类奥运会田径比赛一共46项，如果不分男女的话，一共有24个不同的项目(其中20个项目男女都有，男子110米栏和女子100米栏以及男女全能可视为同样的项目，加上男子3000米障碍和50公里竞走)，这些项目除了在专项技术动作、比赛规则，能量供应等方面有很大的不同之处外，在对力量素质的要求程度和要求的力量种类方面也有着极大的不同。
一般来说，可以将田径24个项目分为：速度——爆发力型：主要是100米200米、直道跨栏和跳跃项目。
这些项目要求运动员的动作速度必须很快，发挥力量的时间短，因此对快速爆发力有很高的要求。
速度耐力——爆发力型：主要是400米、800米和400米栏。
这些项目要求运动员在保持较快动作速度的情况下，具有持续较长时间肌肉快速收缩的能力，因此，仍对运动员的爆发力能力有较高的要求。
耐力——力量耐力型项目：主要是1500米、3000米障碍、5000米。
这些项目持续的时间较长，相对来说对爆发力的要求较低，但需要运动员具有较好的力量耐力。
耐力型：10000米、马拉松和竞走项目。
这些项目持续的时间更长，对力量素质的要求更低，但仍然有必要进行适当的力量耐力训练。
力量——爆发力型：主要是投掷项目。
由于这些项目的运动员要在克服具有一定重量的器械的情况下快速完成投掷动作，因此不但要求运动员要有很好的爆发力，而且对运动员的绝对力量也有较高的要求。
以上只是一种大概时划分，如果详细分析的话，即便在同一类项目之中，不同项目对力量的要求和对所要求的力量种类方面也仍然存在着或多或少的不同。
因此，作为教练员，我们必须清楚地了解每个项目的特点和要求，才有可能最大限度地利用力量训练，取得最理想的效果。
田径运动员常用力量训练方法
田径运动员常用力量训练方法田径运动员常用力量训练方法在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。
因此，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。
下面是店铺为大家带来的田径运动员常用力量训练方法，欢迎阅读。
一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。
其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。
因此比较适合于专门准备期的力量训练。
(一)窄金字塔法，最大强度向心收缩90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。
注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
(二)最大力量向心收缩借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。
连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
(三)最大力量等长(静力)收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。
这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。
(四)最大力量离心收缩男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。
为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
(五)离心-向心收缩1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。
连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
力量训练的安排：
周二。
小力量练习：
（1）发展腿部肌肉力量练习
负重提锺（40-60%，6组×5-8次）；
半蹲跳（40-60%，4-6组×15-20次）；
提锺跳（50%，3-4组×15-20次）；
深蹲（40-60%，4-6组×2-5次）；
（2）发展躯干肌力的主要练习
负重仰卧起（40%，2-4组×5-10次）；
负重仰卧挺身（40-60%，3-4组×10-15次），体前上拉（40-60%，4-6组×6-8组次）背上拉（40-60%，4-6组×6-8次）；体前屈左右转（40-60%，4-6组×10-15次）
（3）发展上肢肌肉力量的练习
持重物摆臂（40%，3-4组×20-30次）；
握推（50%，3-4组×15-20次）；
抓举（40-60%，3-4组×6-8次）；
高翻（40-60%，4-5组×6-8次）；
（4）全身爆发力的练习
挺举（40-60%，6-8组×3-5次）；抓举（40-60%，6-8组×5-7次）；
周五。
大力量练习：
握推：（80-100%，3-4组×4-6次）
深蹲：（80-100%，3-4组×4-6次）
挺举：（70-90%，6-8组×3-5次）
抓举：（70-90%，6-8组×3-5次）
通过三个月的实际训练得出以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意以下几个问题：（1）负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。
（2）准备期“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的是为了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。
（3）比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练。
（4）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢，左侧与右侧，前群肌与后群肌，大肌群与小肌群等等。
（5）运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。
（6）由于器械条件的限制，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。