平衡膳食与健康

平衡膳食与健康

“民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。

一、平衡膳食的概念

（一）平衡膳食的概念

平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。

（二）平衡膳食的基本要求

除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是：

1、三大热能营养素平衡

蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。

2、蛋白质中氨基酸平衡

3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。

4、无机盐之间的平衡。

5、维生素和其他营养素之间的平衡。

为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据

儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。

应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。

（三）人体所需的营养成分

人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下：

蛋白质

1、营养功用

（1）构成机体组织：蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础。蛋白质占细胞内固体成分的80%以上，占体重的18%。

（2）调节生理机能：蛋白质在体内构成许多机能物质，具有多种生是功能，如运输和贮存氧的血红质白、肌红蛋白；转运物质的通道蛋白；发挥免疫作用的抗体蛋白等，酶的催化作用；激素的生理调节作用等。

（3）供给热能：蛋白质的主要功能不是供给热能，而当碳水化合物和脂肪供给的热能不足，或摄入氨基酸过多超过体内需要时，蛋白质参与供能。

2、蛋白质的供给量与来源

蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约1%）。而体人的蛋白质每天有3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋白质，才能满足机体需要。

蛋白质供给量受两方面因素影响：一是人体的生理状况，如儿童、孕妇、乳母，伤病康复和重体力劳动等，使机体对蛋白质的需要量增加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时，需要量较少，反之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机体对蛋白质的需要是增加。

我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供

给量为每日体重1～1.5g/㎏。蛋白质供给的热能，应占一日膳食总热能的10%～14%，儿童为12%～14%，成人为10%～12%。

3、蛋白质营养失调对人体的影响

蛋白质营养失调包括蛋白质营养不足与蛋白质营养过剩，它们都对人体健康有不良影响。蛋白质缺乏，可使机体生理下不降，抵抗力降低，消化功能障碍，伤口愈合缓慢，精神不振，并出现贫血、脂肪肝、组织中酶活力下降等。幼儿则出现生长发育不良，皮肤、毛发异常变化等。相反，摄入蛋白质过多，也对人体有害。

4、蛋白质与运动

影响人体运动能力的许多体内因素，如肌肉收缩，氧的运输与贮存，物质代谢与生理机能的调节等，都与蛋白质有密切关系。

体育运动使体内蛋白质代谢发生变化。而不同性质运动的作用又有所差异。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加。力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大。若蛋白质摄入不足，不仅影响体育锻炼效果，而且会促使发生运动性贫血。但若摄入蛋白质过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。

运动员的蛋白质共给量比一般人高，成年运动员为 1.8～2g/㎏体重，少年运动员为2.0～3.0 g/㎏体重，儿童运动员为3.0～3.4 g/㎏体重。运动员的蛋白质供热量可为一日总热量的15%～20%，蛋白质来源中最好有1/3为优质蛋白质。

糖（碳水化合物）

1、组成与分类

糖类又称碳水化合物由碳，氢、氧3种元素组成，因其中多数氢和氧的比例与水分子相同，故又称碳水化合物。根据其分子结构的简繁，可将其分为单糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗糖、麦芽糖，乳糖）与多糖（包括淀粉，糖元、纤维素与果胶）三类。

2、营养功用

（1）供给能量：碳水化合物是人体主要的热源物质，1g糖可供热16.7kJ。它在供给热能上有许多优点，比脂肪和蛋白质易消化吸收，

产热快，耗氧少，对运动有利，在无氧情况下也能分解产热，这对于进行大强度运动有特殊意义。

（2）维持中神经机能；糖是大脑的主要能源。脑组织无能量储备，全靠血糖供给能量，正常人每天需要100～120g葡萄糖。血糖水平正常才能保证大脑的功能，血糖降低，脑的功能即受影响，会发生头晕、昏厥等低血糖症状。

（3）抗生酮作用维持脂肪正常代谢：糖类供给不足，脂仿则氧化不全，可产生过量酮体（kettle bodies），甚至引起酸中毒。所以糖类具有抗生酮作用。

（4）促进蛋白质的吸收利用：碳水化合物与蛋白质一起摄入时，碳水化合物可增加体内ATP形成，有利于氨基酸的活化与蛋白质合成，使氧在体内的储量增加，此作用称为碳水化合物，节省蛋白质作用。

（5）保护肝脏：碳水化合物可增加肝糖元的储存，保护肝脏免受某些有毒物质（如酒精、细菌毒素等）的损害。

（6）构成机体的一些重要物质：碳水化合物存在于一切细胞中，含量约占2%～10%。

3、供给量与来源

碳水化合物的供给量依饮食习惯、生活水平和劳动性质等因素而定，我国目前一般正常人的碳水化合物供给量以占总热能的50%～70%为宜。

碳水化合物在自然界中分布很广，主要在植物性食物中，粮食和根茎类食物、蔬菜、水果等的含量都很丰富。动物性食物中只有肝脏含有糖元，奶中含有乳糖，但是不多，其他食物则含量更微。碳水化合物的种类很多，应以淀粉为主要来源，同时为了得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。

4、碳水化合物与运动

碳水化合物在能量代谢中十分重要，是运动中的主要能量来源，对人体运动能力有很大影响。

人体内糖的主要贮备形式是糖原，肌糖原约350g，可供给 5 859.7kJ热能，肝糖元约70～90g，可提供1 171.94～1 506.78kJ热