健身气功八段锦
健身气功八段锦简介
附件2：八段锦功法作用（前四段作用：治病）一式，双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
二式，左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉三式，调理脾胃须单举作用：调理脾胃四式，五劳七伤往后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉（后四段作用：强身）五式，摇头摆尾去心火，作用：去心火（去心火即强身）六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足健身气功八段锦简介健身气功----从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展，形体活动，呼吸吐纳，心理调节-----健身气功是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。
中国气功体现了天人合一，人和自然合一，形神合一的整体观。
“锦”指的是上等的丝织品，在中国文化中，它代表着珍贵而又精美的饰物，有一套动作精美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于他由八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。
气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一，他动作简单，易记易学，适合男女老少等不同人群习练。
八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰，其魅力可见一斑，清朝末年人们首次把八段锦编排成一个完整的套路，并绘制图像，他的歌诀这概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手盘足固肾腰；攥拳怒目增气力；背后七颠百病消”。
此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。
健身气功《八段锦》(完整版)
健身气功《八段锦》健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术.4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞"，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和,引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛,增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的,因此八段锦每一式都有其独自的功效,既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
功法特点:柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合,动静相蒹;神形融合,气寓其中。
习练要领：松静自然；准确灵活；练养相蒹;循序前进。
下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。
第一段两手托天理三焦（1 ）两脚平行开立，与肩同宽。
两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气.（2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头,眼随手运。
同进配以缓缓呼气.如此两掌上托下落，练习四至八次.另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。
然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。
如此托按4 ～8 次。
这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。
三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通，水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。
第二段左右开弓似射雕（1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。
同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。
第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。
易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。
正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。
同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。
动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。
然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。
接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。
易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。
正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。
健身气功八段锦的口诀及动作要领
下边介绍气功八段锦的口诀及动作要领。
一、起势
两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。
屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。
二、两手托天理三焦
叉指上托抬头看，平视上撑意通天。
两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。
三、左右开弓似射雕
跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。
变掌外推臂伸展，并步起身往前看。
四、调理脾胃须单举
外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。
掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。
五、五劳七伤往后瞧
起身松腕臂外旋，转头双目往后看。
身体调正膝微屈，掌指向前往下按。
六、摇头摆尾去心火
马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。
颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。
七、两手攀足固肾腰
以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。
指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。
八、攒拳怒目增气力
马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。
拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。
九、背后七颠百病消
两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。
脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。
十、 收势
体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。
两手相叠小腹处，将气收归下丹田。
健身气功八段锦口令
健身气功八段锦口令1. 摇头摆尾动作描述•站直双脚并稍稍分开，双手自然垂放于身体两侧。
•缓慢地将头向右转动，尽量使右耳贴近右肩，然后缓慢地将头向前转动，尽量将下巴贴近胸口。
•接着将头向左转动，尽量使左耳贴近左肩，最后将头向后仰，目光直视天空。
•连续做8次顺时针转头动作，然后再做8次逆时针转头动作。
功效•舒缓颈部肌肉，缓解颈椎疲劳。
•调节头部血液循环，提升大脑供氧能力。
2. 手握虚空动作描述•双脚并拢，微微弯膝，双手自然下垂。
•慢慢抬起双手，手掌心朝上，手腕放松。
•手臂自然下垂时，手指微微分开，展开手掌。
功效•放松手部肌肉，缓解手指关节僵硬。
•调节手臂经络，促进气血流通。
3. 平视远眺动作描述•直立站立，双脚稍稍分开，双手自然垂放于身体两侧。
•抬头望远，目光注视远方一个固定点。
•深呼吸，感受胸腔膨胀。
功效•改善眼睛疲劳，预防近视。
•扩大视野，锻炼大脑观察能力。
4. 攀援群峰动作描述•站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
•双手慢慢向上举起，掌心向上，仿佛在攀援一座高山。
•保持姿势，用力拉伸全身。
功效•伸展上肢肌肉群，提高上肢柔韧度。
•振奋精神，增强意志力。
5. 弓步托天动作描述•站立，双腿分开与肩同宽，右手握拳，放在胸前，左手自然下垂。
•向前迈出一大步，同时右手上举，仿佛托起一片天空。
•保持姿势，用力感受腿部和上肢拉伸。
功效•加强下肢力量，提高平衡能力。
•拉伸上肢肌肉，改善肩颈疼痛。
6. 倒蹬盘根动作描述•站立，双腿并拢，双手自然下垂。
•右腿向后迈出一步，脚尖着地，保持足尖与脚跟呈一线。
•上半身向前倾斜，双手放于膝盖上，保持平衡。
•保持姿势，感受身体的拉伸。
功效•强化腿部肌肉，增加腰部灵活度。
•锻炼平衡感，改善腰背问题。
7. 卧推展翅动作描述•俯卧在地面上，双脚并拢，双手贴于肩膀两侧。
•吸气，用力将上半身抬起，同时将双手向两侧展开，如展翅飞翔的鸟。
•保持姿势，用力感受加压。
功效•强化背部肌肉群，改善身姿。
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用
一、八段锦起源八段锦是一套独立而完整的健身功法。
历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。
早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。
八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。
古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
二、八段锦歌诀（详见附1）两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
三、功法特点健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。
整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。
十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。
而且可以不受时间、场地和天气的影响。
1、柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
2、松紧结合，动静相兼松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。
紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。
松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。
动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。
适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，有助于提高锻炼效果。
健身气功八段锦 Microsoft Word 文档
健身气功八段锦口令词预备式：左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
两手托天理三焦上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。
左右开弓似射雕撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。
调理脾胃须单举上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。
五劳七伤往后瞧起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。
摇头摆尾去心火上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。
两手攀足固肾腰上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。
攒拳怒目增气力抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。
背后七颠百病消提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。
收式：两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。
《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
健身气功八段锦(现用图解)
健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。
本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。
每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。
本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。
尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。
如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。
正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。
当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。
因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。
经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。
此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。
图3动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。
图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
健身气功·八段锦普及功法(比赛版)说明
健身气功·八段锦普及功法（比赛版）
口令词和练习次数
✧健身气功·八段锦。
✧左脚分开，掌抱腹前，屈膝下蹲，呼吸自然，意守丹田。
✧两手托天理三焦（3遍）：上托，下落，托，落，托、落。
✧左右开弓似射雕（左右各1遍）：搭腕，开弓，分手，并
步，搭腕，开弓，分手，收脚。
✧调理脾胃须单举（左右各1遍）：上举，下落，举，落。
✧五劳七伤往后瞧（左右各1遍）：起身，后瞧，转正；起
身，后瞧，转正。
✧摇头摆尾去心火（左右各1遍）：上托，下按，右倾，左
旋，摇头摆尾；左倾，右旋，摇头摆尾。
✧两手攀足固肾腰（3遍）：上举，下按，上举，下落，反
穿，摩运，攀足；举，落，穿，摩，攀；举、落，穿，摩，攀，举。
✧攒拳怒目增气力（左右各1遍）：开步，冲拳，抓握，回
收；冲，抓，收。
✧背后七颠百病消（3遍）：提踵，颠足；提踵，颠足；提
踵，颠足。
✧两掌外开，合于腹前；
✧手下落，练功结束。
说明：
1.两手托天理三焦、两手攀足固肾腰6遍，减少为3遍。
2.背后七颠百病消7遍，减少为3遍。
3.其它各式左右各3遍，减少为左右各1遍。
八段锦
健身气功八段锦口诀八段锦功法图八段锦：健身气功八段锦口诀.八段锦练法站式八段锦、坐式八段锦适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
...健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】八段锦分解图示八段锦：健身气功八段锦口诀中国古代流传下来的一种气功动功功法。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。
八段锦的体势有坐势和站势两种。
坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
八段锦动作口令《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
调理脾胃单臂举口令双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
五劳七伤往后瞧口令双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
摇头摆尾去心火口令马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
两手攀足固肾腰口令两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
攒拳怒目增气力口令马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
健身气功《八段锦》口诀及图解
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第2式左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。
第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。
第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第7式攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第8式背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
健身气功《八段锦》口诀及图解
精心整理
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 然。
第2前， 天， 前，
原。
第3圆，
关，
环，
田。
第4旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第7式攒拳怒目增气力。
健身气功八段锦口诀_八段锦功法
八段锦：健身气功八段锦口诀中国古代流传下来的一种气功动功功法。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。
八段锦的体势有坐势和站势两种。
坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
调理脾胃单臂举口令双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
五劳七伤往后瞧口令双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
摇头摆尾去心火口令马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
两手攀足固肾腰口令两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
攒拳怒目增气力口令马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
背后七颠百病消口令两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然八段锦的练法：一、站式八段锦(一)站式八段锦口决双手托天理三焦，左右开弓似射雕。
健身气功八段锦
健身气功八段锦
预备势
第一式：两手托天理三焦（托举，下落为一遍，共做六遍。
）
第二式：左右开弓似射雕（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第三式：调理脾胃须单举（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第四式：五劳七伤往后瞧（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第五式：摇头摆尾去心火（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第六式：两手攀足固肾腰（一上一下为一遍，共做六遍。
）
第七式：攒拳怒目增气力（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第八式：背后七颠百病消（一起一落为一遍，共做七遍。
）
收势（男左手在内，女右手在内。
）。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。
功法作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。
动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
易犯错误两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。
这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。
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健身气功八段锦杂谈健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。
继承、创新、发展。
形体活动、呼吸吐纳、心理调节。
健身气功——八段锦锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。
有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为——八段锦。
前言气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。
“八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。
也有人说它是岳飞所创。
1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。
马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。
“八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载：郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩,行所谓八段锦者……。
可见，八段锦在北宋即已流传。
在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。
清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
此后，八段锦的套路基本被固定下来。
一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。
为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。
现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。
而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。
特点功法健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律。
它的功法特点主要体现在以下几个方面：一、柔和缓慢，圆活连贯柔和——是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢——则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活——指的是动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯——是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。
二、松紧结合，动静相兼这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。
精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态。
形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。
放松是由内到外、由浅到深的一个锻炼过程，使意念、形体、呼吸轻松舒适无紧张之感。
紧——是指习练中适当用力，且缓慢进行，它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前——套路中的“双手托天理三焦”的上托动作、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的单臂上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“摇头摆尾去心火”的马步、“两手攀足固肾腰”的两手向下摩运与攀足动作、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的头向上顶，脚趾抓地与提肛动作。
“紧”在动作中只在一瞬间，而放松则要求贯穿动作的始终。
这里的“动”与“静”主要是指身体动作的外在表现。
动——就是在意念的引导下，使动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静——是指在练习中在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，从外观上看要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。
只有适当的用力和延长作用时间，才能使相应的部位受到一定的强度刺激，提高锻炼的效果。
松紧结合、动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中应仔细揣摩，认真体会。
三、神与形合，气寓其中神——是指人体的精神状态和正常的意识活动。
形——指人的形体运动。
神与形是不可分割、相互联系、互相促进的一个整体。
在练习健身气功八段锦时就要求做到：意动形随、神形兼备。
气寓其中——是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。
动作讲解预备式健身气功八段锦预备式:两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步，与肩同宽；两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约10公分，目视前方。
动作要点八段锦预备式的动作要点是:头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，嘴唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。
错误与纠正作八段锦预备式时,容易犯的错误主要是:抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿，八字脚。
正确做法是:注意沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
功法作用预备式的功法作用是：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。
第一式：两手托天理三焦首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方；然后，两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颏内收，动作稍停，目视前方；然后，两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点“两手托天理三焦”的动作要点是：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
错误与纠正做“两手托天理三焦”容易犯的错误是：两掌上托时，抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法是：两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用“两手托天理三焦”中的“三焦”根据中医的说法：脐以下为“下焦”，胸膈至脐为“中焦”，胸膈以上为“上焦”。
“两手托天理三焦”这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
第二式：左右开弓似射雕第一个动作：重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直；两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。
第二个动作：右掌屈指向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，同时，两腿屈膝半蹲，成马步，动作略停，目视左前方向。
第三个动作：重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
右式动作与左式相同，只是左右相反。
“左右开弓似射雕”一左一右为一次，共做三次。
做第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈；同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。
动作要点这一式的动作要点是：侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臀放平，八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。
错误与纠正做“左右开弓似射雕”这一式容易犯的错误是：端肩、弓腰、八字脚。
正确做法是：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用“左右开弓似射雕”这一式动作，展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时，调节手太阴、肺经等经脉之气。
它能有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。
并有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病。
第三式：调理脾胃须单举第一个动作：两腿挺膝伸直,同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前,动作略停。
第二个动作:两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时,右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
右式动作与左式动作相同,但左右相反。
该式一左一右为一次，共做三次。
做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。
动作要点这一式的动作要点是:舒胸展体、拔长腰脊、两肩松沉、上撑下按、力在掌根。
错误与纠正这一式容易犯的错误是:两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
正确做法是:注意两掌放平，指尖摆正,力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功法作用“调理脾胃需单举”这一式动作通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用；同时可以刺激位于胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，具有调理脏腑经络的作用；该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻练，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式五劳七伤往后瞧第一个动作：两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指尖向下，目视前方。
第二个动作：上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
第三个动作：两脚膝关节微屈，同时，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共做三次。
做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。
动作要点这一式的动作要点是：头向上顶，肩向下沉。
转头不转体，旋臂，两肩后张。
错误与纠正这一式容易犯错误是：上体后仰，转头又转体，转头与旋臂不充分。
正确的做法是：下颏内收，转头与旋臂幅度应该大一些。
功法作用“五劳七伤往后瞧”中的“五劳”指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损，“七伤”指喜、怒、悲忧、恐、惊、思等七情伤害。
这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张、牵拉胸腔、腹腔中脏腑。
“往后瞧”的转头动作，可刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑俞穴，达到防治“五劳七伤”的目的。
这一动作还能增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
第五式：摇头摆尾去心火第一个动作:重心左移,右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对,目视前方。
第二个动作:两腿屈膝半蹲成马步,同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。
第三个动作:重心向上稍升起，随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面。
第四个动作:重心左移,同时，上体由右向前、向左旋转,目视右脚跟。
第五个动作:重心右移，成马步,同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收,目视前方。