半程马拉松训练计划

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【半马：1小时16分】六周训练计划

【半马：1小时16分】六周训练计划本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。

目标完赛：1小时16分第一周训练计划（95km）1.星期一：休息2.星期二：以半程马拉松配速进行4*2km间歇跑，中间休息4分钟（配速：3分30秒/km）3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分）6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）7.星期日：110分钟慢速持续跑，22km（配速：5分00秒）备注：星期二间歇跑，4组2km马拉松配速跑，每组7分00秒，中间休息4分钟。

训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（105km）1.星期一：45分钟慢跑（配速：5:00）2.星期二：4*1km间歇跑，中间小跑休息400米（配速：3分21秒/km）3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分）6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）7.星期日：130分钟慢速持续跑，22km（配速：5分00秒）备注：星期二间歇跑，4组1km间歇跑，每组3分21秒，中间小跑休息400米。

训练距离包括热身和放松！第三周训练计划（103km）1.星期一：45分钟慢跑（配速：5:00），6km。

2.星期二：4*2km半程马拉松配速间隔跑，中间小跑休息4分钟（配速：3分36秒/km），共计14km。

3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）,18km。

4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km），共计13km。

5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分），共计15km。

6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km），共计13km。

女子半程马拉松210训练计划

女子半程马拉松210训练计划导言：女子半程马拉松是一项具有挑战性的运动项目，需要长期坚持和专业训练。

为了帮助女性选手们更好地进行半程马拉松训练，我们特别编制了一份210天的训练计划。

这个训练计划旨在帮助选手们提高耐力和速度，同时减少受伤风险，为比赛做好充分的准备。

第一阶段：准备阶段（1-30天）在这一阶段，选手需要培养跑步的习惯，增强基础体能。

每周跑步2-3次，每次跑步30-40分钟。

另外，可以进行适量的力量训练和伸展训练，帮助身体逐渐适应跑步训练的负荷。

第二阶段：基础阶段（31-90天）在这一阶段，重点是增加跑步的里程和提高耐力。

每周进行3-4次跑步训练，包括一次长跑，一次间歇训练和两次中等距离的训练。

长跑逐渐增加到10-15公里，间歇训练可以采用快慢交替跑或爬坡跑的方式进行。

同时，可以适当增加力量训练的次数和难度，以增强身体的稳定性和耐力。

第三阶段：提高阶段（91-150天）在这一阶段，主要是提高速度和力量。

跑步训练增加到4-5次每周，包括一次长距离跑，两次间歇训练和两次速度训练。

长跑逐渐增加到15-18公里，间歇训练和速度训练可以逐渐增加难度和强度。

同时，继续加强力量训练，尤其是核心力量的训练，以提高跑步的稳定性和效率。

第四阶段：比赛准备阶段（151-210天）在这一阶段，重点是调整训练计划，准备比赛。

跑步训练减少到3-4次每周，包括一次长距离跑，一次间歇训练和一次速度训练。

长跑稳定在15-18公里左右，间歇训练和速度训练根据个人情况进行调整。

另外，要逐渐减少力量训练的次数和强度，保持身体的状态良好，准备比赛。

总结：女子半程马拉松是一项需要长期坚持和系统训练的运动项目，只有通过科学合理的训练计划，才能达到良好的比赛成绩。

我们希望通过这份210天的训练计划，能够帮助女性选手们更好地进行半程马拉松训练，充分准备比赛，取得优异的成绩。

同时，也希望选手们能够在训练过程中不断提升自己，享受跑步的乐趣，保持健康快乐的生活方式。

新手半马训练计划表

新手半马训练计划表随着人们健康意识的提高和跑步热潮的兴起，越来越多的人开始参加半程马拉松比赛。

然而，对于新手来说，如何制定一份适合自己的半马训练计划表却是一个难题。

在这篇文章中，我将为新手跑者提供一份详细的半马训练计划表，帮助他们逐步提升自己的跑步能力。

第一周：周一：休息周二：短距离跑步（3-5公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（8-10公里），增加一些爬坡训练周日：休息第二周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（8-10公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第三周：周一：休息周二：长距离跑步（10-12公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（12-15公里），增加一些爬坡训练周日：休息第四周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（10-12公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第五周：周一：休息周二：长距离跑步（12-15公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（15-18公里），增加一些爬坡训练周日：休息第六周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（12-15公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第七周：周一：休息周二：长距离跑步（15-18公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（18-20公里），增加一些爬坡训练第八周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（15-18公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第九周：周一：休息周二：长距离跑步（18-20公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（20-22公里），增加一些爬坡训练周日：休息第十周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周四：长距离跑步（18-20公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第十一周：周一：休息周二：长距离跑步（20-22公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（22-25公里），增加一些爬坡训练周日：休息第十二周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（20-22公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息在训练过程中，新手跑者还需要注意以下几点：1.合理安排休息时间，适当调整训练计划，避免过度训练导致伤病。

半程马拉松一个月备战计划

半程马拉松一个月备战计划
马拉松是一项富有挑战性的运动,需要专业的训练和良好的体能,但对于初学者来说,完成一个半程马拉松(21.1公里)也是一个很好的开始。

以下是一个一个月的训练计划,帮助你顺利完成半程马拉松:
第一周:
- 日常慢跑3次,每次30分钟左右
- 力量训练2次,着重腿部、核心肌群
- 静态拉伸放松
第二周:
- 日常慢跑3次,每次40分钟
- 间歇训练1次,5分钟慢跑+1分钟快跑,重复4-5组
- 力量训练2次
- 静态拉伸放松
第三周:
- 日常慢跑4次,每次45-60分钟
- 长距离慢跑1次,10公里
- 力量训练2次
- 静态拉伸放松
第四周:
- 日常慢跑3次,每次60分钟
- 长途慢跑1次,15公里
- 力量训练1次
- 静态拉伸放松
- 这一周适当减少训练量,让身体得到充分恢复
比赛当天要好好热身,控制节奏。

无论结果如何,都要为自己感到骄傲。

记住适度锻炼,平衡饮食,并享受这个过程。

祝你一切顺利!。

八周半程马拉松训练方案

八周半程马拉松训练方案周一周二周三周四周五周六周天第一周休息跑步时长：30分钟强度：5 休息跑步时长：35分钟强度：3休息跑步时长：40分钟强度：5休息第二周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4休息跑步时长：40分钟强度：5跑步距离10公里强度6第三周休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8第四周休息分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4跑步距离：14公里强度6第五周休息分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4休息分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4变速跑：完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。

第六周休息分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5休息休息变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里第七周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息跑步时长：30分钟强度：5跑步距离：13公里强度5第八周休息分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息分组训练：跑20分钟，强度5休息分组训练：跑10分钟，强度5正式比赛强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑。

半程马拉松1小时20分6周训练计划

半马
星期
跑步训练内容
训练距离
力量训练内容
第一周
1
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
70min平缓长跑（75%max HF）
15—16
上肢力量训练
5
7KM速度跑，配速350—355
7
6
110min慢速持续跑（70%max HF）
22—25
按摩拉伸课
7
60min慢跑（70%max HF）
12—13
第六周
1
核心力量训练
2
3K热身+3X3KM间隔跑（每组11分20秒，组间休息6分钟）+2KM缓和放松
6—7
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲 HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
10
6
60min平缓长跑（75%max HF）
4
45min慢跑（70%max HF）
9—10
上肢力量训练

半程马拉松训练计划

半程马拉松训练计划篇一：半程马拉松训练打算1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然进展、机体适应的差不多规律，从不同的主客观实际动身，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

假如作为一名业余选手，您要参加半程马拉松竞赛，那您应该依照自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，依照自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。

训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积存。

这种积存使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。

每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。

假如要参加半程马拉松竞赛的话，至少要有2至3个月的训练预备期。

3、周期性原则周期性原则是依照竞技状态的形成规律，在整个训练时期的划分和训练内容的安排比例差不多上呈周期性的循环。

竞技状态的形成分为竞技状态获得时期、相对稳定时期、临时消逝时期。

因此，假如要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练打算，预备期的训练是保证运动员获得竞技状态；竞赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在竞赛中制造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时刻内得到恢复和调整，使临时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则适宜负荷原则是依照训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。

运动负荷包括强度和量。

运动负荷的增加必须有节奏地进行，不管是增加强度依旧增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。

而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。

因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。

半程马拉松训练计划

半程马拉松训练计划篇一：半程马拉松训练计划1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。

训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。

这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。

每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。

如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。

竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。

运动负荷包括强度和量。

运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。

而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。

因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。

训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。

半程马拉松锻炼计划表(8周)

半程马拉松训练方案（8周）周一周二周三周四周五周六周天第二周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4休息跑步时长：40分钟强度：5跑步距离10公里强度6第三周休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8第四周休息分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4跑步距离：14公里强度6第五周休息分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4休息分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4变速跑：完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。

3个月半马训练计划

3个月半马训练计划随着人们健康意识的增强，越来越多的人开始参加马拉松比赛。

半程马拉松作为一项具有挑战性的长跑项目，吸引了许多跑者的关注。

为了帮助想要参加半程马拉松比赛的跑者，我将为大家介绍一套3个月的半马训练计划。

第一阶段：基础阶段（前4周）在训练的初期，我们需要建立良好的基础。

这个阶段的主要目标是增强肌肉力量和提高心肺功能。

具体训练计划如下：1.每周进行3-4次跑步训练，包括一次长跑、一次短距离高强度间歇训练和一次适度距离的慢跑。

2.每周进行2-3次力量训练，重点锻炼腿部和核心肌群。

3.每周进行2次交叉训练，如游泳、骑自行车或瑜伽，以增强全身肌肉的协调性和柔韧性。

第二阶段：提高阶段（中间4周）在建立了基础后，我们将进入提高阶段，目标是增加跑步的里程和提高速度。

具体训练计划如下：1.每周进行4-5次跑步训练，包括一次长跑、一次速度训练、一次阻力训练和一次适度距离的慢跑。

2.每周进行2次力量训练，重点锻炼腿部和核心肌群。

3.每周进行2次交叉训练，如游泳、骑自行车或瑜伽，以增强全身肌肉的协调性和柔韧性。

第三阶段：峰值阶段（最后4周）在比赛前的最后4周，我们将进入峰值阶段，目标是达到最佳状态。

具体训练计划如下：1.每周进行5-6次跑步训练，包括一次长跑、一次速度训练、一次阻力训练和一次适度距离的慢跑。

2.每周进行2次力量训练，重点锻炼腿部和核心肌群。

3.每周进行2次交叉训练，如游泳、骑自行车或瑜伽，以增强全身肌肉的协调性和柔韧性。

值得注意的是，训练期间要合理安排休息和恢复时间。

每周至少安排1-2天的休息日，以帮助肌肉恢复和预防受伤。

在训练期间，合理的饮食也是非常重要的。

跑者应该保证摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和修复肌肉。

半程马拉松是一项考验耐力和毅力的比赛，跑者们要保持积极的心态，坚持训练计划，并在比赛前进行适当的热身和拉伸。

通过这套3个月的半马训练计划，相信跑者们能够在比赛中取得不错的成绩。

半程马拉松8周训练计划表（完整版）

半程马拉松8周训练计划表（完整版）如何跑出半程马拉松，科学性制定跑步训练计划，让你⾝体更好的迎接长距离慢跑的负荷，如下图所⽰。

第⼀周第⼆周第三周第四周周⼀休息休息休息休息周⼆健康跑3公⾥：中途可步⾏1-2分钟，共1次健康跑5公⾥：中途可步⾏1-2分钟，共2次健康跑7公⾥：中途可步⾏1-2分钟，共3次健康跑10公⾥：中途可步⾏1-2分钟，共4次周三训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠⾼爬2组，每组5次。

登⼭跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠⾼爬2组，每组5次。

登⼭跑1组，80次周四变速跑3公⾥：慢跑1公⾥-变速跑1公⾥（分500⽶x2不同变速）-慢跑1公⾥变速跑5公⾥：慢跑2公⾥-变速跑2公⾥（分500⽶x4不同变速）-慢跑1公⾥变速跑7公⾥：慢跑3公⾥-变速跑2公⾥（分500⽶x4不同变速）-慢跑2公⾥变速跑10公⾥：慢跑4公⾥-变速跑2公⾥（分500⽶x4不同变速）-慢跑4公⾥周五训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠⾼爬2组，每组5次。

登⼭跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠⾼爬2组，每组5次。

登⼭跑1组，80次周六LSD连续慢跑5公⾥LSD连续慢跑7公⾥LSD连续慢跑10公⾥LSD连续慢跑13公⾥周⽇休息休息休息休息第五周第六周第七周第⼋周周⼀休息休息休息休息周⼆健康跑13公⾥：中途可步⾏1-2分钟，共4-5次健康跑15公⾥：中途可步⾏1-2分钟，共5-6次健康跑17公⾥：中途可步⾏1-2分钟，共6-7次健康跑20公⾥：中途可步⾏1-2分钟，共7-8次周三训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠⾼爬2组，每组5次。

半马跑步计划书

半马跑步计划书引言半马（半程马拉松）是一项非常受欢迎的长跑运动项目。

参与半马是许多跑步爱好者追求的目标之一。

然而，要成功完成半马比赛并达到个人的预期目标，一个科学合理的训练计划是必不可少的。

本文档旨在为初学者和有一定跑步经验的跑者提供一份详细的半马跑步训练计划。

目标本计划旨在帮助跑者成功完成半马比赛，同时提高耐力和持久力。

具体目标如下：1.完成半马比赛。

2.在比赛中保持稳定的配速。

3.提高跑步速度和耐力。

4.避免受伤和过度训练。

计划阶段一：准备阶段（4周）在准备阶段，我们将帮助你逐渐增加跑步里程和适应训练负荷。

训练建议：•每周进行3次跑步训练，包括一次长跑。

•增加每周的跑步里程，但不要一下子增加太多。

•增加跑步的时间和强度，逐渐适应训练负荷。

样例训练计划：•第一周：–跑步1：5公里慢跑。

–跑步2：3公里短跑。

–跑步3：8公里长跑。

•第二周：–跑步1：6公里慢跑。

–跑步2：4公里短跑。

–跑步3：10公里长跑。

•第三周：–跑步1：7公里慢跑。

–跑步2：5公里短跑。

–跑步3：12公里长跑。

•第四周：–跑步1：8公里慢跑。

–跑步2：6公里短跑。

–跑步3：14公里长跑。

阶段二：进阶阶段（8周）在进阶阶段，我们将加强训练，提高跑步速度和耐力。

训练建议：•每周进行4次跑步训练，包括一次长跑和一次间歇训练。

•逐渐增加跑步里程和强度。

•增加间歇训练的次数和时间。

•加入力量训练，提高跑步姿势和核心力量。

样例训练计划：•第五周：–跑步1：10公里慢跑。

–跑步2：6公里短跑。

–跑步3：16公里长跑。

–跑步4：6公里间歇训练。

•第六周：–跑步1：12公里慢跑。

–跑步2：8公里短跑。

–跑步3：18公里长跑。

–跑步4：8公里间歇训练。

•第七周：–跑步1：14公里慢跑。

–跑步2：10公里短跑。

–跑步3：20公里长跑。

–跑步4：10公里间歇训练。

•第八周：–跑步1：16公里慢跑。

–跑步2：12公里短跑。

–跑步3：22公里长跑。

–跑步4：12公里间歇训练。

半程马拉松如何训练

半程马拉松如何训练半程马拉松如何训练半程马拉松如何训练篇1匀速跑在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。

其强度应介于轻松跑和配速跑之间。

大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。

匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。

训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。

第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。

在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。

匀速跑和间断跑与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。

在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。

开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。

因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。

就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。

我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。

预备的训练很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的.训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。

另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。

(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。

这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。

重复跑坡我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。

有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的最佳训练方式。

这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。

半程马拉松训练计划

半程马拉松训练计划第1-4周：建立基础在这个阶段，你的目标是建立跑步的基础。

你可以通过以下计划来开始：-每周跑步4次，每次跑步30-45分钟。

-包括热身和放松运动，如步行或慢跑。

-每周增加1次较长的跑步，以增加耐力。

这次跑步应该在其他日子的跑步里的跑得稍微慢一点。

-尽量控制与其他跑步者相同的速度。

-每周至少1次做交叉训练，如游泳、骑自行车、健身等。

第5-8周：增加里程在这个阶段，你的目标是逐渐增加你的跑步里程。

你可以通过以下计划来达到目标：-每周跑步4-5次，每次跑步45-60分钟。

-增加每周的较长跑步，在第8周使里程达到12-15千米。

-继续进行交叉训练，以帮助减轻跑步对身体的压力。

-如果可能的话，参加一个5千米的比赛，以测试你的进展。

第9-12周：提升速度和耐力在这个阶段，你的目标是提高你的速度和耐力。

以下是一个逐渐增加的训练计划：-每周跑步4-5次，每次跑步60-75分钟。

-在周中的一次跑步中加入速度训练，如间歇训练或阶段性训练。

这将帮助你提高速度和提高耐力。

-在周末进行较长的跑步，逐渐增加里程，最终达到18千米。

-继续进行交叉训练，以保持全身的均衡发展。

第13-16周：准备比赛在这个阶段，你的目标是准备好比赛。

以下是一个训练计划：-每周跑步5次，每次跑步60-75分钟。

-包括一些临界训练，即在靠近你的最大心率水平下进行高强度跑步。

-在周末进行长跑，里程逐渐增加，最终达到20千米。

-在比赛前一周，逐渐减少里程，以便身体有足够的时间休息和恢复。

此外，还有一些补充事项需要注意：-注意饮食，在质量和数量上保持平衡，确保摄入足够的营养。

-提前购买合适的跑鞋，并确保它们适合你的足部形状和跑步风格。

-训练过程中及比赛前后，要保持充足的休息和恢复时间，以减少潜在的风险和伤害。

这个训练计划只是一个参考，你可以根据自己的具体情况进行调整。

请记住，建立长跑基础需要时间和耐心，不要过度训练或操之过急。

祝你完成半程马拉松比赛并取得好成绩！。

半马一个月训练计划

半马一个月训练计划工作目标1.制定个性化训练计划：根据参赛者的个人体能、经验及目标，设计符合其需求的半程马拉松训练计划。

计划需涵盖不同距离的跑步训练、休息日、以及针对性的力量和拉伸练习。

–评估参赛者的当前健康状况和体能水平。

–根据参赛者的经验，确定训练计划的基础和进阶难度。

–安排合理的跑步训练，包括间歇训练、长跑和慢跑，以提升耐力和速度。

2.提供科学饮食建议：提供针对跑步的饮食建议，帮助参赛者制定营养均衡的饮食计划，确保训练期间能量供应充足，体力恢复快。

–分析参赛者的日常饮食，确定其营养素的摄入情况。

–制定以碳水化合物为主要能量来源的饮食方案，并结合蛋白质和脂肪的摄入。

–提供便于参赛者执行的食谱示例和营养补充建议。

3.心理调适训练计划：设计心理训练计划，帮助参赛者建立比赛日的心理应对策略，提高集中力和比赛日的表现稳定性。

–引入放松训练和正面心理暗示，减轻赛前的紧张情绪。

–模拟比赛日的压力情景，训练参赛者的心理适应能力。

–教授赛中的心理调节技巧，如呼吸控制和目标设定。

工作任务1.创建训练日志：开发一个在线训练日志平台，供参赛者记录训练数据，包括跑步距离、时间、心率以及任何不适感。

–设计用户友好的界面，方便参赛者输入和查看训练数据。

–集成数据分析工具，以可视化形式呈现训练进度。

–设定提醒功能，帮助参赛者按时完成训练和休息。

2.组织定期的训练指导会：定期举办线上或线下训练指导会，为参赛者提供专业的跑步技巧指导和答疑解惑。

–邀请资深跑者或专业教练，分享经验和技巧。

–安排互动环节，允许参赛者提问并获得个性化建议。

–拍摄和录制指导会的内容，供未能参加的参赛者观看复习。

3.建立社交媒体交流群组：创建社交媒体群组，鼓励参赛者分享经验、互相激励，并监督训练计划的执行。

–在主流社交媒体平台建立群组，方便参赛者加入和交流。

–定期发布训练提示和心理调节文章，增加群组的互动性和实用性。

–监控群组动态，确保交流环境积极向上，避免不当内容和负面情绪的传播。

半程马拉松3周训练计划

半程马拉松3周训练计划下载温馨提示：该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。

文档下载后可定制随意修改，请根据实际需要进行相应的调整和使用，谢谢!并且，本店铺为大家提供各种各样类型的实用资料，如教育随笔、日记赏析、句子摘抄、古诗大全、经典美文、话题作文、工作总结、词语解析、文案摘录、其他资料等等，如想了解不同资料格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by the editor. I hope that after you download them, they can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you!In addition, our shop provides you with various types of practical materials, such as educational essays, diary appreciation, sentence excerpts, ancient poems, classic articles, topic composition, work summary, word parsing, copy excerpts, other materials and so on, want to know different data formats and writing methods, please pay attention!有很多人对跑步这项锻炼方式情有独钟，而参加马拉松赛事更是许多跑步爱好者的梦想之一。

新手半马训练计划

新手半马训练计划
首先，我们需要明确一个概念，那就是“慢跑是长距离跑步的基础”。

因此，我们在训练过程中要注重慢跑的训练，提高身体的耐力和基础能力。

在训练初期，可以选择每周跑3-4次，每次跑30-40分钟，保持心率在60%-70%的区间，这样可以有效提高心肺功能和肌肉耐力。

其次，需要加强力量训练。

半程马拉松是一项长时间的运动，对身体的耐力和力量都有一定的要求。

因此，我们需要在训练计划中加入一些力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

这样可以增强身体的力量，减少跑步时的受伤风险。

另外，要合理安排休息时间。

训练过程中，休息同样重要。

合理的休息可以让身体得到充分的恢复，减少疲劳和受伤的风险。

因此，每周要安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。

在训练的过程中，要逐渐增加训练的强度和距离。

在初期，可以以适度的强度和距离进行训练，然后逐渐增加，让身体有一个适应的过程。

同时，要根据自身的情况和身体状态来调整训练计划，不要盲目追求高强度和长距离，以免造成身体的损伤。

最后，要合理安排饮食和补充营养。

半程马拉松是一项高强度的运动，身体需要消耗大量的能量。

因此，要合理安排饮食，保证身体有足够的能量供应。

同时，要适量补充维生素、蛋白质等营养物质，帮助身体恢复和修复。

总的来说，新手半马训练计划需要注重慢跑训练、力量训练、合理安排休息时间、逐渐增加训练强度和距离，以及合理安排饮食和补充营养。

希望大家能够根据自身情况制定科学合理的训练计划，顺利完成半程马拉松比赛。

加油！。

半程马拉松训练计划2篇

半程马拉松训练计划 (2)半程马拉松训练计划 (2)精选2篇（一）以下是一个12周的半程马拉松训练计划，适合那些希望完成半程马拉松比赛的初学者：周一：休息周二：跑步30分钟，包括热身和放松周三：跑步45分钟，包括热身和放松周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步60分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步45分钟，包括间歇性训练（跑2分钟，放慢脚步1分钟，重复5次）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步60分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步45分钟，包括间歇性训练（跑3分钟，放慢脚步1分钟，重复6次）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步70分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步50分钟，包括间歇性训练（跑3分钟，放慢脚步1分钟，重复7次）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步70分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步50分钟，包括间歇性训练（跑4分钟，放慢脚步1分钟，重复6次）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步80分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步50分钟，包括间歇性训练（跑4分钟，放慢脚步1分钟，重复7次）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步90分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步50分钟，包括间歇性训练（跑5分钟，放慢脚步1分钟，重复6次）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步60分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步60分钟，包括间歇性训练（跑5分钟，放慢脚步1分钟，重复7次）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步60分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步60分钟，包括加速跑（以比赛速度跑15分钟，然后放慢脚步5分钟）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步60分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步60分钟，包括间歇性训练（跑6分钟，放慢脚步1分钟，重复7次）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步60分钟，包括热身和放松周日：休息周一：休息周二：跑步30分钟，包括一段渐进式跑步周三：跑步60分钟，包括加速跑（以比赛速度跑15分钟，然后放慢脚步5分钟）周四：休息周五：跑步30分钟，包括热身和放松周六：跑步30分钟，包括热身和放松周日：比赛请注意，这个训练计划仅供参考，需要根据个人的体能和训练进度进行调整。