精编弹跳训练计划及表格
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精编弹跳训练计划及表
格
集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）
AA4训练过程详细时间表
单周1.3.5
第一周：半蹲跳2组，20
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15
脚尖跳1组，100
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第二周：半蹲跳3组，20
提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20
脚尖跳1组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第三周：半蹲跳3组，25
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25
脚尖跳1组，300
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第四周：半蹲跳3组，30
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30
脚尖跳2组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第五周：半蹲跳4组，25
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35
脚尖跳2组，250
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第六周：半蹲跳3组，35
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40
脚尖跳2组，300
第七周：半蹲跳4组，30
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50
脚尖跳2组，350
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!
第九周：半蹲跳3组，45
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60
脚尖跳4组，200
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十周：半蹲跳4组，40
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70
脚尖跳3组，300
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十一周：半蹲跳5组，40
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80
脚尖跳4组，250
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十二周：半蹲跳6组，40
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十三周：半蹲跳7组，40
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100
脚尖跳4组，300.
第十四周：半蹲跳8组，40
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100
脚尖跳4组，350
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十五周：半蹲跳8组，50
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50
脚尖跳5组，300
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,
第十六周：好好休息下
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
AA4训练记录表
施行人赵小凡监督