精编弹跳训练计划及表格
弹跳一周训练安排（每天花半个小时，保证你两个月后弹跳增高20CM以上）
弹跳一周训练安排（每天花半个小时，保证你两个月后弹跳增高20CM以上）星期一：四个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期二：四个内容1、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：二个内容1、起踵练习 200个/150个/100个/250个完成 4组（无要求）2、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）3、柔韧练习拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3、腰腹力量练习30个/20个/15个/组完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）2、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）星期六星期日户外运动+休息垫步跳就是膝盖不弯曲，前脚掌不离地，训练小腿的一种跳跃。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之五兆芳芳创作美国最著名纵跳训练筹划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼进程很辛苦, 整个进程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不克不及超出2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）. 当在空中，你的双手需放在前面. 着地时，完成一次.接下来，只需重复以上步调！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳...第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步调2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练筹划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼进程很辛苦, 整个进程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不克不及超出2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）. 当在空中，你的双手需放在前面. 着地时，完成一次.接下来，只需重复以上步调！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超出1.5 或2.5cm蛙跳练习是需要的，对于弹跳力的提高有一定的帮忙，因为究竟这是训练力量的一个途径.除此之外，还有其他的一些办法.第一种办法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳.具体做法：挖个坑，大概一米左右深.你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里.试着在负重的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，持续练习.如此循环，最后到了不克不及再负重、也不克不及从坑里跃起的时候，练习就到此为止.解除负重，再试试看能跳多高.第二种办法，效果不是很明显，但是容易实施.具体办法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳.每日练习半小时.但是我感到，这种办法效果不明显.祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现地面争夺的格式，拼抢加倍剧烈，力量和速度的较量日益突出，谁能取得地面优势，谁就能掌握角逐的主动，地面优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关头.弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不但是篮球角逐争夺空间优势的必备条件，并且也是掌握各类难度空中动作的根本.我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的角逐中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高缺乏所造成的空间争夺能力方面的差距.如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的阐发，提出提高弹跳力的训练办法，为训练提供一些有意义的参考依据.1 对篮球运动员弹跳特点的阐发由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其迸发力的成长水平.篮球角逐中跳跃动作的各类不同，表示出对弹跳在技巧结构上的不合要求.在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练办法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点.据对角逐的不完全统计，在每场篮球角逐中运动员需要跳起120～140次、快速奔驰4000～5000米.在角逐条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性.随意性：篮球角逐条件要求运动员能在各类情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变更多.多样性：起跳方法多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几近包含所有的起跳方法.按照这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长.要成长迸发力，必须增大肌肉的收缩力量和任务距离，缩短任务时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不下降速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量.方才说的使用“背负投”的技巧动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大迸发力.力量的增大能增强对技巧的控制能力，所以在平常训练中，不单要在技巧上下工夫，并且还要特别在增如迸发力、提高肌肉收缩速度上下工夫.实践证明，高强度的迸发力是提高成绩必不成少的因素.那么怎样提高迸发力呢？（一）变换负荷与速度.（二）增强专业技巧训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的抓紧能力.（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量.（四）力量练习后的抓紧练习.在迸发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于迸发力的成长.但力量绝不等于迸发力.就是说实战中其实不是有力量就能把技巧运用好.一个柔道运动员的迸发力，必须通过根本力量与速度、技巧，灵敏度协调的结合起来，才干阐扬.有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不成了，具体说是缺乏专项力量.柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感应力量上不差，关头是专项能力和快速力量差.在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的根本上提高专项力量.成长力量应注意的问题：（一）负荷.事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采取的负荷不合，其效果各别，因此，在训练中因人而异，公道安插负荷.（二）超量恢复.运动中大量能量物资消耗，运动停止，分化代谢居次要地位，能量物质分解开始恢复并超出原来体内能量物质含量.（三）训练距离.实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快.（四）年龄与性别.同一团体的力量训练，在不合年龄时期反响不合，男女力量值的大小也有很大不同.无论男女，只要保持进行力量训练，对保持和成长力量素质有良好的效果.如何提高你的弹跳力.如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题.讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不成被某些所谓权威宣传的"人种论"唬住.黑人天生就能跳的理论是底子站不住脚的，不然，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记实又如何解释？我当然不否定先天条件的重要性，然尔后天艰难、科学的训练更加重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验.一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反响速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现.所以我们不成以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须保持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的勾当规模，同时，做各类庞杂的有利于提高身体协调性的体操.动作要准确、优美、既有力又抓紧.二、力量训练最好由身体训练教练安插和教导.如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意平安，以免产生意外伤害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型经常使用的有三种：<BR< p>负重蹲起，提铃，抓举.总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好.至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，未几于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不成连续.2、每次课最好安插以上所述三项练习办法.3、要讲求大力量训练的技巧动作规格，切不成乱来.4、小力量训练是指使用各类综合训练器械和哑铃等进行训练.重量较轻，组数和次数较多.目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，削减脂肪，小力量训练可以变更着花圃天天练，但最好不要和大力量训练同时进行.无论大力量仍是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.频频冲刺训练仍是有需要的.30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了.所谓冲刺，要求你自己在准备勾当后全速往前冲，而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时便可.还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量.四、各类专门的弹跳练习手段很是多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿.最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系.我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时迸发呢？就是动机和运动神经系统.也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉收回最强的冲动信号.这种强刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过去促使运动神经系统更灵敏，能收回更强烈的冲动.两者相互促进，你就越跳越高.然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、办理、训练办法和手段全是空话.最后，祝你梦想成真.。
弹跳训练计划
弹跳训练计划弹跳是很多体育运动中非常重要的技能，具备出色的弹跳能力可以为运动员提供更大的竞技优势。
本文将介绍一种有效的弹跳训练计划，帮助你提升自己的弹跳能力。
一、训练目标弹跳训练的目标是提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力。
通过训练，你将能够迅速向上跳起，达到更高的高度，并提高在空中的稳定性和控制能力。
二、热身准备在进行任何训练之前，热身是非常重要的。
它可以准备你的身体，防止受伤，并提高你的训练效果。
以下是一些适合弹跳训练的热身活动：1. 跳绳：进行5分钟左右的跳绳活动，可以有效热身整个身体。
2. 动态拉伸：进行一些带有动态拉伸的活动，如高抬腿、膝盖抬起、跳跃拳击等，以增加身体的灵活性和血液循环。
三、训练计划下面是一个适用于初级和中级运动员的弹跳训练计划。
你可以根据自己的实际情况适当调整训练强度和时间。
1. 跳跃训练跳跃是弹跳能力的核心训练。
以下是几种基本的跳跃训练方法：- 普通垂直跳跃：双脚并拢站立，然后迅速跳起，尽可能高地跳起并保持稳定。
做3组，每组10次，休息30秒。
- 单腿弹跳：将重心放在一只脚上，小幅度弯曲膝盖，然后迅速跳起并尽可能高地跳起。
重复10次，然后换腿继续。
做3组，每组10次，休息30秒。
- 深蹲跳跃：从深蹲姿势起跳，迅速用力跳起并尽可能高地跳起。
做3组，每组10次，休息30秒。
2. 弹跳训练器材除了基本的跳跃训练，你还可以考虑使用一些弹跳训练器材，如弹跳绳、蹦床和跳跳球等。
这些器材可以增加训练的难度和多样性，提高弹跳能力。
- 弹跳绳：使用弹跳绳进行跳绳训练，可以提高爆发力和协调性。
可以进行普通跳绳、单脚跳绳、交叉跳绳等不同的跳绳方式。
- 蹦床：在蹦床上进行跳跃训练，可以减少对关节的冲击，提高跳跃高度和稳定性。
可以进行普通垂直跳跃、扑球式跳跃等训练动作。
- 跳跳球：跳跳球是一种稳定球，通过在球上跳跃来提高平衡感和协调性。
可以进行普通跳跃、单脚跳跃等不同的训练动作。
3. 休息和恢复在训练过程中，休息和恢复同样重要。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。
弹跳训练计划
徒手训练(弹跳）:徒手训练对于力量得提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划:第一阶段(速度储备期）第一周:周一,蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组;周三，5０米冲刺4组周五,蛙跳50米一组,４组;第二周:周一,蛙跳50米一组,1０组;50米冲刺10组;周三,蛙跳50米一组，4组周五，5０米冲刺4组第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五,蛙跳5０米一组4组第四周:周一,蛙跳1００米一组,3组;周三，50米冲刺1０组周五,蛙跳１0０米一组第二阶段(弹跳提高期）第五周:周一，３0米冲刺10组周三，原地纵跳摸高１次１组,10组；原地收腹跳10次一组,3组周五,蛙跳30米一组,5组第六周:周一，30米冲刺8组周三,原地纵跳摸高1次１组,15组;原地收腹跳１0次一组,4组周五，蛙跳3０米一组,3组第七周:周一,30米冲刺５组周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组第八周：周一,助跑摸高1次1组,３0组;蛙跳５0米一组周三,休息周五，测试极限纵跳摸高与助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外得训练，一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练与比赛,让身体彻底恢复。
期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高２０-３０CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但就是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。
力量训练(以力量为目标)第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量第一周：周一，60% 1组2次,70%1组２次,75%3组１0次。
周三,6０%１组２次,70%1组2次，７５%3组3次。
周五，60%1组2次，70％1组２次,7５%３组1０次。
第二周:周一,６0%1组2次,７0%1组2次,8０%3组5次。
弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力（Vertical Jump）是指身体在垂直方向上进行跳跃时所能达到的最高点。
弹跳力对于运动员来说非常重要，它不仅能提高篮球、排球、足球等运动项目中的跳高能力，还能增加肌肉力量和身体协调性。
本文将介绍一个针对弹跳力训练的方案，帮助您提升弹跳能力。
一、综合训练综合训练是一个全面提高弹跳力的方式。
通过结合力量训练、爆发力训练和柔韧性训练，可以有效地提高身体的协调性和爆发力。
1. 力量训练：力量训练是提高弹跳力最为关键的一部分。
下面是一些常见的力量训练动作：- 深蹲：通过深蹲训练可以增强大腿和臀部的力量。
开始时可以使用自身体重，逐渐增加负荷。
- 弓步蹲跳：站立时先向前迈一大步，然后下蹲，最后爆发性地跳起来。
这个动作可以锻炼到大腿的肌肉。
- 推力训练：如半蹲挺举、哑铃推举等，可以增强上半身的力量。
2. 爆发力训练：爆发力是指迅速发力的能力，是提高弹跳力的重要因素。
以下是一些常见的爆发力训练动作：- 垂直跳跃：双脚并拢站立，然后用脚尖迅速蹬地向上跳起，尽量达到最高点。
可以通过重复次数和增加跳跃的高度来逐渐增强爆发力。
- 壁球训练：将一个草地球或板球扔向墙壁，然后迅速用手接住球，再用力将球扔向墙壁。
3. 柔韧性训练：柔韧性是指身体的柔软程度，在弹跳运动中起到稳定身体、减少受伤的作用。
以下是一些常见的柔韧性训练动作： - 下蹲伸展：双脚分开与肩同宽，下蹲过程中双手触碰地面，然后保持该姿势，逐渐提高下蹲的幅度。
- 大腿前侧伸展：站立时将一只腿向前抬起，用手抓住脚踝尽量将腿向上提，尽量拉伸大腿前侧的肌肉。
二、训练计划针对弹跳力的训练应该是一个有规律的过程，下面是一个具体的训练计划：周一：力量训练- 3组深蹲，每组10次- 3组弓步蹲跳，每组10次- 3组半蹲挺举，每组8次周三：爆发力训练- 3组垂直跳跃，每组8次- 3组壁球训练，每组10次周五：柔韧性训练- 3组下蹲伸展，每组15秒- 3组大腿前侧伸展，每组10次通过每周三次的训练，结合逐渐增加的训练强度和次数，您将逐步提高您的弹跳力。
美国著名弹跳训练法详细日程表(附图)
美国著名弹跳训练法详细日程表美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
弹跳训练计划
提高弹跳基础训练计划
对初学者及未满14岁的兄弟的建议：
如果你是一个弹跳训练的初学者，之前没有进行过力量训练，我建议你一开始不要去做任何的跳深等动作，可以一些下蹲或其他的动作，每个动作做15-20次，然后再按照下面的训练表计划进行。
这样的话，能让你逐渐的掌握一些训练技巧，并为以后的训练奠定基础。
表1：徒手弹跳训练计划
训练计划说明：
1.懂得适当的休息。
如果你的肌肉还很痛，你需要一个额外的休息日，
没有充分恢复会产生负面的影响。
2.不要在这个计划前进行其他的锻炼，尽量在休息日避免其他的活动，因为你需要让身体得到全面恢复。
3.学会摄入营养。
每天你都有一个锻炼后的营养补充阶段，即使那天是休息或只是做了些放松运动。
4.你可以在休息日进行上半身的力量训练，只要不进行下半身的就行。
附注：所有训练动作会有相应的视频，附送身体各部位肌肉拉伸方法教学，购买后请私信进群。
弹跳训练一米计划安排
弹跳训练一米计划安排1. 准备阶段
- 进行全身热身运动，如慢跑、伸展等
- 做好拉伸和动态热身，注意腿部肌肉群的充分准备
2. 阶段一：基础训练（第1-2周）
- 深蹲练习：3组，每组10-15次重复
- 箱式跳跃：3组，每组10次重复
- 单腿蹲跳：2组，每组8次重复（每条腿）
3. 阶段二：力量和反应训练（第3-4周）
- 深蹲练习：4组，每组8-10次重复
- 箱式跳跃：4组，每组8次重复
- 单腿蹲跳：3组，每组10次重复（每条腿）
- 垂直跳：3组，每组8次重复
4. 阶段三：弹跳高度提升（第5-8周）
- 深蹲练习：5组，每组6-8次重复
- 箱式跳跃：4组，每组6次重复
- 单腿蹲跳：4组，每组8次重复（每条腿）
- 垂直跳：4组，每组6次重复
- 深蹲跳：3组，每组6次重复
5. 阶段四：最大化弹跳高度（第9-12周）
- 深蹲练习：4组，每组4-6次重复
- 箱式跳跃：3组，每组4次重复
- 单腿蹲跳：3组，每组6次重复（每条腿） - 垂直跳：3组，每组4次重复
- 深蹲跳：4组，每组4次重复
6. 冷却和恢复
- 进行适当的拉伸和冷却运动
- 注意合理的恢复时间和营养补给
注意事项：
- 逐步增加训练强度和难度
- 注意正确的动作技术
- 根据个人情况适当调整训练量
- 确保充足的休息和恢复时间。
弹跳力
初级弹跳训练计划：第三阶段
（第7-9周）
训练项目
第7周
第8周
第9周
单腿左右摇摆跳
3x75 (每条腿各75次)
4x75
3x50
深蹲脚踝跳接箭步落地
3x8 (每条腿各8次)
4x8
3x8
深蹲跳箱子
4x6
4x6
4x6
障碍跳
3x6
4x6
3x6
3x5
3x5
训练项目备注：
①四点跳和脚踝跳在第一阶段（第1-3周）视频中有演示，单腿四点跳和单腿脚踝跳就是将双腿的动作改为单腿，因此视频中没有再重复剪辑！
②抬膝跳：尽量跳起来将膝盖贴至胸部。
③左右跳箱：根据自己的弹跳能力选择合适高度的箱子（建议略低点）。
④蛙跳、深蹲跳：蛙跳大家都会，深蹲跳在第一阶段（第1-3周）视频中有演示，这两个动作也没有在视频中重复剪辑。
2x10 (每条腿各10次)
3x10
3x15
深蹲脚踝跳
2x30
3x30
3x30
训练频率：
①如果你只练该计划（不进行额外的其它训练），则每周练3次，（一、三、五训练或二、四、六训练），不要连续两天训练。
②如果你在执行该训练计划的同时还有其它训练（如每周还练两次力量），则每周练2次就足够了！
休息间隔：每组之间休息1分钟。
3x5
弹力跳
3x25米
4x25米
4x25米
落地蹲
3x6
4x6
3x6
蛙跳
(双手背到头后)
3x25米
4x25米
3x25米
初级弹跳训练计划：第一阶段（第1-3周）
弹跳训练计划
弹跳训练计划弹跳是篮球运动中非常重要的技能之一。
在比赛中，拥有出色的弹跳能力可以帮助球员在争夺篮板球、抢断球和得分时占据优势。
因此，训练弹跳能力是每一位篮球运动员必不可少的任务。
下面，我们将介绍一个弹跳训练计划，帮助你提高弹跳能力，成为更出色的篮球运动员。
第一周周一：在第一周的第一天，我们将进行一些基础的弹跳练习。
首先，进行10分钟的热身运动，包括慢跑、动态伸展和腿部活动。
接下来，进行以下练习：1. 跳跃练习：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
2. 单腿跳跃：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，用一只脚着地，尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
完成10组后，换另一只脚继续进行。
3. 深蹲跳跃：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，先进行深蹲，然后尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
周二：在第二天，我们将进行一些力量训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 跳箱：进行10组，每组5个跳箱。
选择一个合适高度的跳箱，跳上去后尽可能快地跳下来，着地时尽量轻缓。
2. 深蹲：进行4组，每组12个深蹲。
在深蹲时，保持膝盖与脚尖平行，大腿与地面平行。
3. 俯卧撑：进行4组，每组10个俯卧撑。
在进行俯卧撑时，保持背部和腰部挺直，臀部不要下沉。
周三：在第三天，我们将进行一些爆发力训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 短跑：进行10组，每组50米。
在进行短跑时，尽可能快地奔跑，保持身体稳定。
2. 跳绳：进行10组，每组30秒。
在进行跳绳时，尽可能快地跳跃，保持身体稳定。
3. 高抬腿：进行4组，每组10个高抬腿。
在进行高抬腿时，尽可能高地抬腿，保持身体稳定。
周四：在第四天，我们将进行一些柔韧性训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 拉伸：进行10组，每组10秒。
在进行拉伸时，保持身体放松，尽可能拉伸到最大限度。
NBA弹跳训练计划
第一项：半蹲跳
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)
3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
第三项：台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上
3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
双脚各完成一次算一下
第四项：弹跳（纵跳）
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲
3.到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1.将尖抬到最高点
2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1.站立,怀抱篮球於胸前
2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行
3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势
4.著地,完成一下
5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高
时间表。
弹跳力训练表
美国NBA弹跳力训练表美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳。
１．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，２．向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一。
接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵）。
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
２．脚尖抬到最高点。
３．再慢慢放下，完成一．双脚完成算完成一组.第三项：台阶。
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上。
第四项：纵跳。
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时,再迅速起跳,完成一。
第五项：脚尖跳。
将脚尖抬到最高点。
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
第六项：蹲跳。
1.站立，怀抱篮球于胸前。
2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，3.着地，完成一下． 4.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高.其他方法：1、蛙跳2、绑腿跳坑。
在腿上绑5斤沙袋，在坑中跳出跳入，反复进行。
待轻松完成后，坑加深袋加重。
最后至不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。
解除负重，再试试看能跳多高。
弹跳训练周计划
周四2X20 2X10 2X10 2X15 1X100周五2X20 2X10 2X10 2X15 1X100周六2X20 2X10 2X10 2X15 1X100周日2X20 2X10 2X10 2X15 1X100第二周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周二3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周三3X20 2X15 2X15 2X20 1X300 4X20 周四3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周五3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周六3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周日3X20 2X15 2X15 2X20 1X300第三周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周二3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周三3X25 2X20 2X15 2X25 1X300 4X20 周四3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周五3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周六3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周日3X25 2X20 2X15 2X25 1X300第四周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周二3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周三3X30 2X25 2X20 2X300 2X200 4X20 周四3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周五3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周六3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周日3X30 2X25 2X20 2X300 2X200第五周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周二4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周三4X25 2X30 2X20 2X35 2X250 4X25 周四4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周五4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周六4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周日4X25 2X30 2X20 2X35 2X250第六周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X35 2X35 2X25 2X40 2X300周二3X35 2X35 2X25 2X40 2X300周三3X35 2X35 2X25 2X40 2X300 4X30 周四3X35 2X35 2X25 2X40 2X300周五3X35 2X35 2X25 2X40 2X300周四4X30 2X40 2X25 2X50 2X350周五4X30 2X40 2X25 2X50 2X350周六4X30 2X40 2X25 2X50 2X350周日4X30 2X40 2X25 2X50 2X350第八周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一休息休息休息休息休息休息周二休息休息休息休息休息休息周三休息休息休息休息休息休息周四休息休息休息休息休息休息周五休息休息休息休息休息休息周六休息休息休息休息休息休息周日休息休息休息休息休息休息第九周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周二3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周三3X45 2X45 2X30 2X60 4X200 5X25 周四3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周五3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周六3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周日3X45 2X45 2X30 2X60 4X200第十周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周二4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周三4X40 2X50 2X30 2X70 3X300 5X30 周四4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周五4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周六4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周日4X40 2X50 2X30 2X70 3X300第十一周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周二5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周三5X40 2X55 2X35 2X80 4X250 5X30 周四5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周五5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周六5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周日5X40 2X55 2X35 2X80 4X250第十二周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一6X40 4X30 2X35 2X90 4X275周二6X40 4X30 2X35 2X90 4X275周三6X40 4X30 2X35 2X90 4X275 5X35 周四6X40 4X30 2X35 2X90 4X275周五6X40 4X30 2X35 2X90 4X275周四7X40 4X35 2X40 2X100 4X300周五7X40 4X35 2X40 2X100 4X300周六7X40 4X35 2X40 2X100 4X300周日7X40 4X35 2X40 2X100 4X300第十四周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周二8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周三8X40 4X35 2X40 2X100 4X350 5X40 周四8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周五8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周六8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周日8X40 4X35 2X40 2X100 4X350第十五周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周二8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周三8X50 5X40 4X25 4X50 5X300 4X50 周四8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周五8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周六8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周日8X50 5X40 4X25 4X50 5X300A半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
关于弹跳的训练安排
关于弹跳的训练安排
在武术中，很多动作都是要有相当好的弹跳力才做得到的，下面就教大家如何训练弹跳力,图文讲解,很详细的哦。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚？B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点,。
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精编弹跳训练计划及表
格
集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）
AA4训练过程详细时间表
单周1.3.5
第一周：半蹲跳2组，20
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15
脚尖跳1组，100
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第二周：半蹲跳3组，20
提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20
脚尖跳1组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第三周：半蹲跳3组，25
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25
脚尖跳1组，300
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第四周：半蹲跳3组，30
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30
脚尖跳2组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第五周：半蹲跳4组，25
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35
脚尖跳2组，250
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第六周：半蹲跳3组，35
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40
脚尖跳2组，300
第七周：半蹲跳4组，30
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50
脚尖跳2组，350
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!
第九周：半蹲跳3组，45
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60
脚尖跳4组，200
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十周：半蹲跳4组，40
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70
脚尖跳3组，300
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十一周：半蹲跳5组，40
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80
脚尖跳4组，250
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十二周：半蹲跳6组，40
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十三周：半蹲跳7组，40
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100
脚尖跳4组，300.
第十四周：半蹲跳8组，40
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100
脚尖跳4组，350
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十五周：半蹲跳8组，50
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50
脚尖跳5组，300
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,
第十六周：好好休息下
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
AA4训练记录表
施行人赵小凡监督。