运动训练基础
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恢复过程包括三个阶段： 1.运动时的恢复 2.运动后的恢复 3.超量恢复
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恢复的一般规律图示：
正常水平
运动时 运动后 超量恢复
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三、促进疲劳恢复手段
（一）积极性休息
积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消 除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。
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（二）训练方法 1.主动或被动的静态伸展法—— TIME：10～30s，
4 ～6次为佳。
2.主动或被动的弹性伸展法——有节奏、速度较
快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
3.本体感受伸展法——包括伸展-保持-放松法、收
缩-放松法、保持-放松法。
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（三）康复治疗中的应用 1.增加关节活动范围 2.增强人体姿势调整能力
第十章 运动训练基础
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学习目标
❖ 掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断 与恢复手段与医务监督等技能。
❖熟悉：运动训练的原则与方法 。 ❖了解：了解身体素质的生理基础 。
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学习内容
第一节 身体素质及训练 ❖ 一、力量素质及训练 ❖ 二、耐力素质及训练 ❖ 三、柔韧素质及训练 第二节 运动性疲劳与恢复过程 ❖ 一、运动性疲劳 ❖ 二、疲劳恢复 ❖ 三、促进机体恢复手段
（二）适当营养
运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂 肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要， 没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力 的恢复是不可能的。
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（三）充足睡眠 （四）物理手段
在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理 疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段。
（五）心理学手段
2.促进神经对内脏器官的调节能力
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三、柔韧素质及训练
柔韧是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等 软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度 和范围的大小。 柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。
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（一）生理基础 1.关节结构形态及其周围组织的伸展性 2.神经系统对骨骼肌的调节能力
——神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性 高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性 就好，反之则差。
有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。
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第三节 运动处方
运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者 的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科 学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形 式确定运动的目的、类型、时间、强度、频率 与注意事项。
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一、运动处方分类
（一）以应用目的分
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一、力量素质及训练
力量（force）是身体或身体某部分肌 工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现 出来的一种能力。
静力性力量
动力性力量
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（一）生理基础
1.肌自身的形态结构
（1）生理横断面
（2）肌纤维类型
2.神经系统对肌的调节能力
3.年龄性别
（二）训练方法
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1.动力性力量训练
2.静力性力量训练
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（三）训练原则 1.超负荷原则 2.渐增阻力原则 3.练习顺序原则——大肌群先于小肌群 4.全面训练原则 （四）在康复治疗中的应用 1.预防和治疗肌力减退 2.促进关节活动与改善骨应力
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二、耐力素质及训练
耐力（endurance）是人体长时间进行 肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。
第三节 运动处方 ❖ 一、运动处方分类 ❖ 二、运动处方内容 ❖ 三、运动处方制定 第四节 运动医务监督 ❖ 一、运动前的安全措施 ❖ 二、运动中的安全措施 ❖ 三、运动后的安全措施 ❖ 四、自我监督
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第一节 身体素质及训练
身体素质是人体各器官系统的功能在肌 工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统 对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的 活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。
1.竞技训练运动处方 2.预防保健运动处方
3.康复治疗运动处方
（二）以运动作用分
1.发展身体素质的运动处方
2.改善身体形态的运动处方
3.增强机体功能的运动处方
4.调节心理状态的运动处方
5.提高适应能力的运动处方
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二、运动处方内容
六项内容★
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
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（三）运动强度
运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问 题，表示运动强度的常用指标 ：
1.摄氧量
一般采用最大摄氧量（V02max）的百分数表示 运动强度的大小。
50%VO2max 小强度
在康复训练中，耐力素质一般指有氧耐 力。
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（一）生理基础
1.心肺功能——肺通气、肺换气、心泵血、血载氧
2.肌利用氧能力
3.神经调节能力
（二）训练方法
1.迟训训练法——HR﹥120次/分，TIME﹥20分钟
2.间歇训练法——运动强度﹥50%VO2max （三）在康复治疗中应用
1.提高心肺功能能力
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第二节 运动性疲劳与恢复
运动性疲劳（sports fatigue）是运 动本身引起的机体功能暂时降低，经过适 当休息和调整可以恢复的生理现象。
恢复则是一个相对于运动消耗的过程， 主要是指能源物质的恢复。
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一、运动性疲劳
（一）产生机制 中枢神经系统的功能降低 运动过程中消耗大量的能源物质 体内无机盐代谢紊乱失衡 过度运动产生“氧亏”
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四大要素★
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（一）运动目的
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。 3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理
与提高生活质量。 4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
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（二）运动类型
1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型
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（二）疲劳判断☆ 1.主观感觉判断法 2.晨脉差判断法——比前一天多≥10次，提示
可能产生疲劳
3.血压体位反射判断法——2分钟内血压未恢
复正常者，即为疲劳。
4.生物电测定法——心电图、肌电图、脑电图
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二、疲劳恢复
运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结 束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的 过程。
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恢复的一般规律图示：
正常水平
运动时 运动后 超量恢复
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三、促进疲劳恢复手段
（一）积极性休息
积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消 除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。
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（二）训练方法 1.主动或被动的静态伸展法—— TIME：10～30s，
4 ～6次为佳。
2.主动或被动的弹性伸展法——有节奏、速度较
快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
3.本体感受伸展法——包括伸展-保持-放松法、收
缩-放松法、保持-放松法。
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（三）康复治疗中的应用 1.增加关节活动范围 2.增强人体姿势调整能力
第十章 运动训练基础
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学习目标
❖ 掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断 与恢复手段与医务监督等技能。
❖熟悉：运动训练的原则与方法 。 ❖了解：了解身体素质的生理基础 。
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学习内容
第一节 身体素质及训练 ❖ 一、力量素质及训练 ❖ 二、耐力素质及训练 ❖ 三、柔韧素质及训练 第二节 运动性疲劳与恢复过程 ❖ 一、运动性疲劳 ❖ 二、疲劳恢复 ❖ 三、促进机体恢复手段
（二）适当营养
运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂 肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要， 没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力 的恢复是不可能的。
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（三）充足睡眠 （四）物理手段
在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理 疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段。
（五）心理学手段
2.促进神经对内脏器官的调节能力
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三、柔韧素质及训练
柔韧是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等 软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度 和范围的大小。 柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。
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（一）生理基础 1.关节结构形态及其周围组织的伸展性 2.神经系统对骨骼肌的调节能力
——神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性 高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性 就好，反之则差。
有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。
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第三节 运动处方
运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者 的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科 学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形 式确定运动的目的、类型、时间、强度、频率 与注意事项。
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一、运动处方分类
（一）以应用目的分
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一、力量素质及训练
力量（force）是身体或身体某部分肌 工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现 出来的一种能力。
静力性力量
动力性力量
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（一）生理基础
1.肌自身的形态结构
（1）生理横断面
（2）肌纤维类型
2.神经系统对肌的调节能力
3.年龄性别
（二）训练方法
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1.动力性力量训练
2.静力性力量训练
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（三）训练原则 1.超负荷原则 2.渐增阻力原则 3.练习顺序原则——大肌群先于小肌群 4.全面训练原则 （四）在康复治疗中的应用 1.预防和治疗肌力减退 2.促进关节活动与改善骨应力
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二、耐力素质及训练
耐力（endurance）是人体长时间进行 肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。
第三节 运动处方 ❖ 一、运动处方分类 ❖ 二、运动处方内容 ❖ 三、运动处方制定 第四节 运动医务监督 ❖ 一、运动前的安全措施 ❖ 二、运动中的安全措施 ❖ 三、运动后的安全措施 ❖ 四、自我监督
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第一节 身体素质及训练
身体素质是人体各器官系统的功能在肌 工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统 对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的 活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。
1.竞技训练运动处方 2.预防保健运动处方
3.康复治疗运动处方
（二）以运动作用分
1.发展身体素质的运动处方
2.改善身体形态的运动处方
3.增强机体功能的运动处方
4.调节心理状态的运动处方
5.提高适应能力的运动处方
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二、运动处方内容
六项内容★
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
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（三）运动强度
运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问 题，表示运动强度的常用指标 ：
1.摄氧量
一般采用最大摄氧量（V02max）的百分数表示 运动强度的大小。
50%VO2max 小强度
在康复训练中，耐力素质一般指有氧耐 力。
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（一）生理基础
1.心肺功能——肺通气、肺换气、心泵血、血载氧
2.肌利用氧能力
3.神经调节能力
（二）训练方法
1.迟训训练法——HR﹥120次/分，TIME﹥20分钟
2.间歇训练法——运动强度﹥50%VO2max （三）在康复治疗中应用
1.提高心肺功能能力
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第二节 运动性疲劳与恢复
运动性疲劳（sports fatigue）是运 动本身引起的机体功能暂时降低，经过适 当休息和调整可以恢复的生理现象。
恢复则是一个相对于运动消耗的过程， 主要是指能源物质的恢复。
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一、运动性疲劳
（一）产生机制 中枢神经系统的功能降低 运动过程中消耗大量的能源物质 体内无机盐代谢紊乱失衡 过度运动产生“氧亏”
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四大要素★
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（一）运动目的
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。 3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理
与提高生活质量。 4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
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（二）运动类型
1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型
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（二）疲劳判断☆ 1.主观感觉判断法 2.晨脉差判断法——比前一天多≥10次，提示
可能产生疲劳
3.血压体位反射判断法——2分钟内血压未恢
复正常者，即为疲劳。
4.生物电测定法——心电图、肌电图、脑电图
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二、疲劳恢复
运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结 束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的 过程。