办公室脊柱保健操 (第一套 )

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保护脊柱每天只需8分钟

保护脊柱每天只需8分钟

保护脊柱每天只需8分钟脊柱保健操第一节:隔墙看戏首先踮起脚尖,立起脚后跟,躯干拉直,脖子伸长,下巴往上抬。

这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直,相当于把脊柱拉直,做自我牵引。

每天只需做三分钟。

第二节:十点十分操当两只手侧平举的时候,在表针上叫9∶15,这个时候各向上5个刻度,就变成了十点十分。

每当手臂上来下去时,可摸一下自己颈部的肌肉,随着这个过程,支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。

注意手一定放在自己的两侧,往后张开。

每天做1分钟。

第三节:头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部,然后保持双眼平视前方,你的颈椎是自然正常的位置,你的手向前用力,头向后用力,这样用力、放松,一方面提高颈后肌肉的力量,一方面能促进颈后的血液循环,对颈椎是非常好的保健动作。

可以缓解肌肉的疲劳,特别肌肉在做运动的时候,局部的血液循环量在加大,血液循环量加大以后,局部的营养都会得到改善,这样可以远离一些肌肉的损伤,保证疲劳以后产生的酸性物质,通过加大循环以后都会消除。

特别是伏案工作的人,可每天做上两分钟。

第四节:旱地划船首先双脚叉开,两手前伸,挺胸塌腰向前。

这个时候假设两手握住船桨,两手向后划。

这个动作看似简单,但真正的技术要领,是在两手划来的时候,后背肌肉要使劲,向前伸时候放松,向后划时候用力,这节操可每天做1分钟,能有效解除后背疼痛。

第五节:大飞雁首先向前迈出半步,重心开始移到前边这条腿上,两手侧平举,这是一个简单的动作,复杂的动作就是两个手向后飞起来,抬头看房顶,这个时候大家可以看到,整个的脊柱都参与运动了。

这个动作左边做三十秒,右边也做三十秒,交替做,这个动作对后背有问题的人,有很好的缓解作用。

除了这五节操,建议中老年及病人可以做这样一个动作,即将左手轻轻地搭在座位上,起一个保护作用,抬你的右侧上肢,右侧下肢,昂头,上肢和下肢都往后使劲,这样用力、放松,反复做,比较安全简单,也同样有很好的作用。

此外,做操时还有不少需要注意的细节。

送给坐办公室的两套保健操

送给坐办公室的两套保健操

防治腰背痛的保健操功能:松懈腰背部软组织的粘连及痉挛,提高腰腹肌力量,恢复腰腹肌活动功能,还能矫正脊柱畸形,具有调理脾胃,固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。

第一节双手托天:预备姿势:分腿直立,稍宽于肩,手指交叉于上腹前,掌心向上。

动作:1、两臂上提至脸部翻掌上托,抬头挺胸,掌心向上。

2、两臂带动上体,向左侧屈一次。

3、再侧屈一次。

4、还原,5~8同1~4,但方向相反。

练习次数2×4个八拍。

第二节转体推掌:预备姿势:分腿直立,稍宽于肩,双于握拳于腰部。

动作:1、右手立掌向前推出,掌心向前,同时上体向左转90°目视左后方,左手伸向左方,拳头顶于腰部,两臂成直线。

2、还原。

3~4同1—2但方向相反,练习次数:2×4个八拍。

第三节叉腰旋转:预备姿势:分腿直立,两脚稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向前。

动作:1-4两手依次用力推动骨盆,作顺时针方向绕环一周。

5~8同1—4,但方向相反。

第四节展臂弯腰:预备姿势:1、分腿直立,两脚稍宽于肩,两手交叉于腹前掌心向内。

动作:两臂前上举,抬头挺胸、收腹、眼视手背。

2、两臂经体侧下落至侧平举,掌心向上。

3、两手翻掌同时上体挺腰前屈。

4、两臂体前交叉。

5、两臂紧贴两耳,上体挺腰伸直成1的姿势。

6~8同2~4最后拍还原。

练习次数2x4个八拍。

第五节:弓步插掌:预备姿势:直立分腿成一大步。

双手握拳于腰部。

动作:1、上体左转成左弓步,同时右拳变掌向前上方插掌。

掌心向侧,大拇指与头顶相平。

2、还原成预备姿势。

3~4同1~2,但方向相反。

练习次数2×4个八拍。

颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎颈肩操作简介颈肩操共八节,每节做1—4个8拍,自由选择。

预备动作:双脚站平行11字与肩同宽,全身自然放松,上肢自然下垂,双眼向前平视。

1 四面侧颈:(1)头颈向前向下低垂,尽可能将下颏弯向胸骨上凹。

(2)头颈缓缓回预备位。

(3)头颈尽量向后侧仰。

(4)头颈缓缓回预备位。

《办公室健身操》课件

《办公室健身操》课件
办公室健身操可以促进员工的 身心健康,提高工作效率。
办公室健身操的注意事项 回顾
选择适当的时机、空间和频率 进行健身操,以确保最佳效果。
鼓励大家积极参加办公室 健身操
向员工传达积极健康的生活理 念,提倡办公室健身操,并鼓 励大家积极参与。
《办公室健身操》PPT课 件
办公室健身操是一种在办公环境中进行的简易健身活动,旨在增强员工身心 健康。本PPT将介绍办公室健身操的优点和实施细节。
为什么需要办公室健身操
1 促进员工健康
2 提高工作效率
3 加强团队凝聚力
长时间坐着对身体不利, 健身操可以缓解肌肉紧张, 增加血液循环。
短暂的运动可以打破单调, 增强员工集中注意力,提 高生产力。
肩部操
双手交叉抱住胸部, 向前伸展,然后向后 伸展,重复数次。
腰椎操
双手放在腰间,左右 扭动腰部,保持均匀 呼吸。
臀部操
坐在椅子上,双脚离 地,交替抬起腿部, 保持身体平衡。
办公室健身操的实例演示
实际演练办公室健身操
在实地演示中,员工将跟随示范进行健身操动作,提高运动效果。
总结
办公室健身操的效果
通过集体健身活动,员工 之间的联系更紧密,有利 于团队合作和晨或下午休息时间,不影响工作进度。
空间要求
选择宽敞的区域,避免撞到家具或其他员工。
频率和时间
每周至少进行2次,每次约10分钟,以保持身体活力。
办公室健身操的动作讲解
颈椎操
将双手放在脑后,慢 慢向左右转动头部, 以缓解颈椎紧张。

保护脊柱多做保健操

保护脊柱多做保健操

可每天做上

2
分钟 。
第四 节旱地划船 双 脚 叉 开 , 挺胸 弓腰 向前 , 两 手 前伸假 设握住船桨 , 然后 向 后 划 。 动作 要 领 是 在 两 手 向后 划 时 , 后 背肌 肉要 使 劲 , 向前伸时 要 放松。 每天 做 1 — 2 分钟 , 能有 效解 除后 背疼痛等不 适 。
脊 jI注俗 称
“ 脊梁骨 ”


人 偷 后 背 正 中 的 骨 性 支 jf注 ,
分为颈 椎 、 胸椎 、 腰椎 、 骶
椎、
尾 椎 几 个 部分 具 有支撑 ,
躯 干 、 负 重减震 、 保护 内脏
嚣 官和脊髓的重要功 能。 但
是 入到 中年 以后 随着骨骼


逐 渐 变 得 疏 赤公 肌 肉 组 织 弹 性 ,
第五 节大雁奋飞 一 脚 向前迈 出半步 , 重 心 随 之移到这 条腿 上 , 两 臂侧平 举 , 站 稳 后 两 臂 向后 飞 起 来 抬 头看

房顶 此 时整 个脊柱都参与 了 运 ,
动。 左 右 边 各 做 3 0 ~ 5 0 秒 , 交 替做 , 对 背部 有 问题 的人 , 有 明 显 的缓解作用。
减 弱 使 得 人 怖 脊 if注承 受 身 怖 ,
的压 力更大 从而诱发脊裢骨 ,
质增 生 , 引起椎 间盘 突出 , 以
致产生腰腿疼痛 下 肢无 力


行走圃难 甚至 累及脏腑等器 ,
官 , 严 重影响 日常的工 作 、 学
习和 生活 。
临床 资料显 示 , 脊柱病 变 ( 其 中最 易 犯 病 的是颈 椎和 腰 椎 ) 除 了 与年 龄 、 不 良生 活 方式 等 因 素 有关外 , 缺 乏运 动锻炼往往是造

适合在办公室里做的保健操

适合在办公室里做的保健操

适合在办公室里做的保健操办公室里做的保健操1:腰部原由:长时间端坐,背部肌肉得不到必要的活动,腰椎骨盆长时间承受全身的重量,会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

方法一:端坐于凳上,两脚尖抵一固定的物体,两手置于脑后,放在对侧肩膀上。

先慢慢后仰至最大限度,然后还原,进行10次左右。

双手撑腰,从左向右转动腰部,然后从右向左转动,如此交替进行10次左右。

作用:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

方法二:双手向上伸展,做伸懒腰的动作。

每隔数十分钟,重复一次。

作用:可以加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰部肌肉过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,具有良好的保健作用。

办公室里做的保健操2:腿部原由:坐得时间过多、过久,下肢持续屈曲,缺少活动,腿部肌肉的张力和收缩力就会下降,静脉血液回流不畅。

久而久之,下肢静脉就会有淤血,容易患下肢静脉曲张。

方法:端坐于凳上,双脚或单脚足尖着地,足跟上抬,然后放下,如此反复进行30~50次。

作用:可以促进下肢静脉血液回流,预防下肢静脉曲张。

臀部原由:长期静坐,直肠附近的静脉丛易发生淤血,容易患痔疮。

方法:将肛门向上提,然后放松,接着再向上提,即缩肛。

如此反复进行50次左右。

此动作在坐着、站立或行走时都能进行。

作用:促进肛门局部的血液循环,有效预防痔疮等肛周疾病。

办公室里做的保健操3:颈部原由:长时间低头伏案,使颈椎处于向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,导致颈肌慢性劳损,从而发展成为颈椎病的重要原因。

方法:头由前向后,再由后向前的绕环动作,顺时针和逆时针的方向交替。

然后,做摇头,以及上下、左右点头的动作,做时也同样交替进行。

每隔2~3小时重复几遍。

注意动作要缓慢、柔和。

作用:对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

办公室里做的保健操4:肩部原由:长时间保持端坐姿势,肩部肌肉处于紧张状态,易压迫血管,从而导致血液供给不足。

方法:自然站立或端坐于凳上。

左肩先向前环绕,重复10次左右;右肩同样动作,重复10次左右。

【乐清上班族】有关上班族六招有效缓解脊柱疲劳

【乐清上班族】有关上班族六招有效缓解脊柱疲劳

【乐清上班族】有关上班族六招有效缓解脊柱疲劳上班族久坐、运动少,是发生脊柱变形的主要原因。

上班族应注意良好的工作方式,尽量避免脊柱长期处于张力状态,上班时保持正确的坐姿,30~40分钟站立休息一会儿,或做往后伸腰动作,避免长期低头。

下班后应抽时间多锻炼,比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。

下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。

“拱桥”运动动作要领是脸朝上,用四肢撑起身体,抬高臀部,能起到松弛颈椎腰椎的作用。

爬行运动两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行,距离和速度可量力而行,每天坚持1~2次,每次10~15分钟。

打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上,让身体完全放松,在床上打几个滚。

长时间坐办公室的女性容易患上各种疾病,例如肥胖、心血管病、颈椎病等等,因此就需要一些针对办公室一族的养生方法,下面就介绍十个办公室养生秘籍。

一、梳头首先直向梳刷,用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷,逐渐加快。

梳时不要用力过猛,以防划破皮肤。

接着斜向梳刷。

先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。

每分钟约20-30下,每天1次,每次3-5分钟。

这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为适宜。

二、击掌两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。

然后用力击掌,越响越好。

击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。

三、浴手浴手是保健按摩中的一种。

取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。

四、叩头每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。

全身直立,放松。

双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。

次数视各人情况自定,一般50次左右为好。

简单有效的脊柱保健操

简单有效的脊柱保健操

简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心,承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。

在如今的生活中,由于长时间的久坐和缺乏运动等原因,我们往往会出现各种脊柱问题,如颈椎病、腰椎病等。

而且这些问题,在不及时管理和改善的情况下,还会加剧和引发其他健康问题。

因此,脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。

在此,我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操,帮助你轻松保持健康的脊柱。

一、颈椎保健操1、摆头操步骤:双脚并拢站立,双手置于身体两侧,左右分别转动头部,使头部先向左向右摆动;重点:动作轻缓,不要过度摆动头部,以免引起头晕。

2、肩部转动操步骤:双脚并拢站立,双手自然放松,向前伸展手臂,上肢与地面平行,弯曲肘关节,两臂向前伸展。

然后,双手握拳,向左右方向做圆周转动;重点:动作缓慢、稳定,不要过度用力。

3、颈项按摩操步骤:双脚并拢站立,右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉,并轻轻按摩,维持10秒钟左右,然后再按摩右侧肌肉。

反复进行;重点:手指避免用力过猛,导致颈部疼痛。

二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤:平躺于地面上,双腿弯曲,两手放置于体侧。

然后,缓慢抬起一边膝盖,将膝盖靠近胸部,维持5秒钟,缓慢放下,交换另一侧重复练习;重点:腰部始终要贴着地面,不要翘起。

2、仰卧腿部推举操步骤:平躺在地面上,双手放于体侧,缓慢抬起双脚,使膝盖呈90度角弯曲,双手自然搭于大腿下,肩部平稳,然后尽可能将脚部推向天花板方向,维持5-10秒后再放下;重点:不要将腿部过度伸出。

3、侧卧腿部提升操步骤:侧卧于地面上,将头放于上臂上,将下方腿部的膝盖呈90度弯曲,双手放到身体的前面。

然后,缓慢抬起上方的脚部,稍作停顿后,慢慢下放,交换另一侧,重复进行;重点:始终保持呼吸顺畅,控制好动作的幅度。

三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤:平躺于地面上,双臂伸直搭放于头部,缓慢抬起全身,将双臂尽可能伸展,然后再慢慢下放;重点:动作要缓慢、稳定,注意呼吸。

办公室白领操

办公室白领操
前后绕环:一臂前摆,一臂后摆,双臂同时进行,再交换 方向。
腰部塑身操
准备动作:挺胸收腹,目视前方。
平衡式
双脚并拢,双臂夹耳,手 在头上方合实; 腰部左右弯曲,感受手臂 延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂,髋关 节不动,腰转向体侧,同 侧手臂向后,另侧手臂于 胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽,双手 由下向上,至胸前十指交 叉,推向头顶,同时吸气 ;保持动作,脚做提踵练 习,收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面,双脚并拢挺胸,上身微前倾。下 蹲时,手臂于身前抬平; 还原时,手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方,脚跟着地,双 手摸脚尖,另一侧腿膝盖微弯 ,拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理:季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳, 十指伸直用力
张开。
十指前两节用 力弯曲,再伸 直用力张开。
十指对齐,利 用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节:
基本步骤:
双手叉腰,颈部前后左右拉伸。 抬头向上,通过嘴巴的开合,伸展、收缩颈前侧。 一手体前成立掌,另一手在身后相反方向插,头转向体前手臂的 方向,下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节:
基本步基骤础:步骤:
肩提拉:两臂自然下垂,两肩依次抬高,顺次放下。 双肩绕环:两臂自然下垂,双手放于肩峰。 颈后下拉:双臂放于头后,十指交叉,两臂交替下拉。

脊柱健康教育(科普)

脊柱健康教育(科普)
自我检查 这个弯腰的动作可以检查我们的脊 柱是否有侧弯,看两边高度是否一 样。
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怎么预防脊柱疾病
小朋友长大后要像解放军叔叔 一样威武!
ppt课件完整 9
怎么预防脊柱疾病
站如松
最左边的小姐姐才是正确的站姿
ppt课件完整 10
怎么预防脊柱疾病

脊柱和眼睛都不喜欢“点头哈腰” 的坏习惯。
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怎么预防脊柱疾病
坐如钟
爱好学习,端正坐姿 学习桌椅要调整到合适的高度,同时要根 据成长不断调整。
ppt课件完整 朋友 会影响呼吸和脊柱骨骼的生长发育
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怎么预防脊柱疾病
卧如弓
不但要姿势正确,而且要使用合适高度 的枕头,同时根据年龄的变化要及时更 换
适当锻炼 脊柱非常喜欢拉伸运动哦!
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患上脊柱疾病怎么办?
如果cobb角>20°就会影响儿童身 高发育和出现背部疼痛等症状。
cobb角>100°会引起限制性肺病, 压迫心脏,影响胸廓发育等等。
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患上脊柱疾病怎么办?
支具可以控制早期脊柱侧弯进展, 通常适用于cobb角20°--40°之间。
正常的脊椎,像竹子一样一节 一节的。从正面和后面看都是直直 的。
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病态的脊柱
竹子歪了,看上去就很难受!脊 柱也是一样。
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病态的脊柱
脊柱侧弯 脊柱歪了身体也会歪哦~是不是 很难看?
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病态的脊柱
驼背 小龙虾好吃可不好看哦!
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我的脊柱有问题吗?
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怎么预防脊柱疾病

怎么在办公室做操?

怎么在办公室做操?

怎么在办公室做操?
随着社会的生活节奏的加快,上班族们时时刻刻都在争分夺秒,一边赶路一边吃早餐,上厕所也要阅读一下当天的新闻要事,下班后还要做兼职。

这不最近有人问有没有在办公室就能锻炼的身体的运动。

下面就帮大家在网上搜罗到了一套能在办公室都可以做的健身操,供大家学习一下。

第一套:
1、坐在椅子上,伸直身体,做一次深呼吸,紧腰收腹,可强健腰腹肌力,预防腰背酸痛。

2、坐在椅子上,伸直身体,两肩向后用力使背肌收紧,两肩胛骨靠拢,可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛。

3、坐在椅子上,两手撑住坐板,用力支撑,尽量把自己身体抬起,有助于消除疲劳,除去腹部多余的皮下脂肪,健美腰身。

4、坐在椅子上,身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点,可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,预防腰痛和坐骨神经痛。

5、坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动,可促进全
6、左右旋转做操前,先自然站立,双目平视,双脚
略分开,与肩平行,双手叉腰。

动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。

这样反复交替做四次。

7、坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,身体左右转动。

随便两套操都比较简单,但是还是希望大家不要因为锻炼身体而耽误了工作。

如果想保持一个健康的身体,还得进行一些有氧运动和无氧运动进行交叉锻炼才行。

锻炼不是一天两天就能够起效的,需要的持之以恒。

在这里祝大家都有一个健康的身体。

办公室脊柱保健操(第一套)(精)

办公室脊柱保健操(第一套)(精)
办公室脊柱保健操
上海曲阳医院疼痛科 编 制
背 景
2008年,国家卫生部在全国范围内 开展全民健康生活方式行动,市卫生局 开展了全民健康生活方式行动。同时针 对颈椎病、腰椎病在白领人群中的年轻 化与高发现状,市卫生局、市健康教育 所,新闻晚报健康周刊等媒体共同组织 在全市200万白领人群中开展“我爱公 健操”活动。曲阳医院疼痛科负责组织 编写了这套脊柱公健操。
4.12日“2008上海市百万白领健康生活 方式促进行动---我爱公健操”启动仪式
医学调查显示,影响白领生活 的最常见疾病之一是脊柱慢性损伤。 由于长时间处于不良姿势导致脊柱 关节及其结构和组织损伤,影响脊 柱正常生物力学状态,进而正常的 生活工作。
调查还显示,70%的职场人士受 到颈椎腰椎病、肩周炎的困扰,而 常用电脑带来的“鼠标综合征”成 为影响健康的重要因素。这些疾病 都与经常坐在电脑前缺少运动,平 时生活不规律有关。
个人生活方式原因占60%
办公室十大陋习
脊柱病的预防及治疗后防 止复发,要考虑多方面因素, 如正确的姿势、适当的运动、 合理的保健等。对办公室职 员,持之以衡的脊柱锻炼如 做公健操,将会有效防治脊 柱疾病。
公健操专家评审委员会
复旦大学附属华山医院康复科主任、博导 胡永善 教授 上海中医药大学附属岳阳医院 严隽陶 教授

注意:颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人,活动范围要小。
第三节

耸降肩部
目的:活动肩关节,放松颈部肌肉。 说明: 1 、端坐位,双手置双股部,肩部放松。或 站立位,双上肢在体侧自然垂直。 2 、第 1 、 2 个 8 拍:双侧肩关节按节拍同时 耸起(1 拍 ) ,回到起始位并顺势下沉 (1 拍 ) , 然后至起始位置,重复2个8拍。 3、第3、4个8拍:双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍),连续8拍,回 至起始位置。然后,双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍),连续8拍, 回至起始位置。共2个8拍。

脊柱保健操(又名通络操)动作示范详解

脊柱保健操(又名通络操)动作示范详解

脊柱保健操(又名通络操)动作示范详解脊柱的健康关乎全身,除了大家所熟知的颈肩腰腿痛,高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。

该保健操又名《通络操》依据《中国康复医学》,秉承中医“治未病、治欲起之病”理念,节奏舒缓,简单有效,非常适合办公族及中老年人锻炼。

【第一节:颈部运动】1八拍:前屈后伸要领:双手置于背后,低头,使下颌部尽量接触颈部;仰头,看天,反复两次;2、4八拍:左右转头要领:双手置于背后,头先侧转,再将下颌部尽力接触肩部,使颈部尽量侧转,反复两次。

3八拍:左右侧屈要领:双手置于背后,侧头时耳垂尽量触及肩峰,反复两次;运动肌群:胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。

保健作用:使颈部的关节肌肉得到充分的活动,从而解除颈背部肌肉僵硬,使肌肉活动协调,颈椎关节灵活,长期锻炼能够增强肌力,使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。

适应范围:健康人群,长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。

禁忌:脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动,轻型者可在医生的指导下运动。

注意事项:此节颈部运动,运动幅度不宜过大,健康年轻人可做到最大功能位,中老年人依自身情况而定,舒适为度。

颈部锻炼不宜做旋转摇头动作,因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行,此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤,使病情加重,故不利。

颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。

【第二节:肩部运动】1八拍:单耸肩要领:双臂自然下垂,先左后右,单肩尽量上耸。

2八拍:双耸肩要领:双手自然下垂,双肩尽量上耸。

3、4八拍:体后拉肩要领:双手屈肘置于背后,左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。

5、6八拍:旋转肩肘(5前旋,6后旋)要领:两肘弯曲,把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动,逐渐增大,直到两肘在胸前范围相触为止,然后反向。

7、8八拍:颈后扩肩要领:两肘弯曲,两手置于肩头;两手背在颈后相触,停留一拍,两肘外展,与肩平行,重复四次;运动肌群:耸肩――斜方肌、肩胛提肌体后拉肩――大、小菱形肌屈肘旋肩――屈曲:三角肌、喙突肌外展:三角肌、冈上肌内收:胸大肌后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌屈肘:肱二头肌、肱桡肌、肱肌保健作用:扩展和放松肩部,增加肩关节的灵活度,可以用作肩周炎的预防和康复治疗。

广播体操第一套

广播体操第一套

广播体操第一套
动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。

重复做20次后换另一边。

该动作可以减少侧腰的脂肪。

动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。

感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。

该动作可以减少背后腰部的脂肪。

动作3(收腹):双手平行在胸前,挑选恰当的坐姿,使臀部略微距地,腰部自然左右摇摆,感觉臀部像是在地上走路,左右摇摆。

重复搞50次。

该动作可以有效率的增加腰腹部的赘肉。

动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿慢慢抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧伸展,最后回到垂直位置,重复做20次。

该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。

动作5(胖手臂):瓦霍于垫子或床上,手掌摆于身后用手臂力量将身体自然扛起,抬起手臂,臀部松开,膝盖伸展,并使身体和地面平行。

秉持3秒钟左右慢慢将臀部卸下返回原位。

重复搞15次。

该动作可以有效率锻炼身体手臂的肌肉。

动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴慢慢收起,尽量往胸前收紧。

保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。

重复做20次。

该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。

办公室护腰办公室白领的腰椎保健操

办公室护腰办公室白领的腰椎保健操

办公室护腰办公室白领的腰椎保健操办公室护腰:办公室白领的腰椎保健操腰椎保健是现代社会中办公室白领们普遍面临的一个问题。

长时间久坐,不良的坐姿,缺乏运动和腰部力量的锻炼都会导致腰椎的问题,甚至引发严重的腰椎疾病。

为了帮助办公室白领更好地保护腰椎健康,我们为您介绍一套简单的办公室腰椎保健操。

1. 拉伸腰部肌肉首先,从坐姿中站起,双脚与肩同宽,双手自然下垂。

然后,慢慢提起左手臂,并将其伸向头部的右侧。

同时,身体向左侧倾斜。

保持该姿势约15秒钟,然后换侧重复动作。

这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉,缓解腰部僵硬感。

2. 扭转腰部再次站起,双脚与肩同宽。

先将上半身慢慢转向右侧,同时保持腰部不动。

保持该姿势约15秒钟,然后慢慢转向左侧,同样要保持腰部不动。

这个动作可以增强腰部的灵活性,预防腰椎的僵硬和不适。

3. 前屈伸展坐回椅子上,双脚平放在地上,双手自然放在腿上。

首先,慢慢向前倾斜上半身,尽量靠近双脚。

同时,双手尽量触碰低处。

保持该姿势约15秒钟,然后慢慢回到坐姿。

这个动作有助于放松腰部肌肉,促进血液循环。

4. 提肩放松坐姿或站姿都可进行此动作。

将双肩尽量向上提,感受肩部肌肉的紧张。

然后,放松肩部并让它们自然下沉。

重复几次,这有助于缓解腰部和肩部的疲劳感。

5. 颈部伸展坐姿或站姿均可进行此动作。

首先,慢慢将头部向左旋转至最大角度,并保持几秒钟,然后向右旋转。

接着,将头部向前倾斜尽量触碰胸部,再向后仰。

这个动作可以缓解颈部和腰部的紧张感,预防颈椎问题。

这套办公室腰椎保健操可以在工作中间随时进行,每次动作可重复3-5次。

通过坚持锻炼,可以改善腰部肌肉的柔韧性和力量,减少腰椎疾病的风险。

除了锻炼,还要注意保持良好的坐姿,避免久坐和久站,并定期休息和活动身体。

办公室腰椎保健操不仅有助于缓解腰椎问题,还能改善身体的血液循环,提升工作效率。

希望这套腰椎保健操对所有办公室白领们具有积极的作用,让大家在工作中拥有健康的身体和愉快的心情!。

轻松的办公室操助你养生保健

轻松的办公室操助你养生保健

轻松的办公室操助你养生保健办公室操,是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。

在现代都市生活中,办公室工作已经成为很多人的主要工作方式,但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。

办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳,提高工作效率。

接下来,我将为大家介绍一些轻松的办公室操,助你养生保健。

一、伸展操1. 肩膀伸展:坐在椅子上,挺直脊椎,将肩膀向后缩,保持5秒钟,然后肩膀向前伸展,保持5秒钟。

2. 颈部伸展:坐在椅子上,将颈部向左侧倾斜,保持5秒钟,然后向右侧倾斜,同样保持5秒钟。

3. 手臂伸展:将左手伸直向前,与胸部平行,用右手托住左掌,轻轻向胸部方向拉伸,保持5秒钟,然后对换手臂重复相同动作。

二、眼保健操1. 注视远处:间隙时间,可以起身离开电脑屏幕,注视窗外景色或远处物体,缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。

2. 眨眼操:保持眼部湿润,可以多次眨眼,每分钟眨眼15次左右,保证眼睛充分休息。

三、手部操1. 手指伸展:将双手合十,掌心对贴,然后打开双手,将手指间拉开,并保持5秒钟,重复多次。

2. 手腕转动:双手自然垂直于身体两侧,手腕部分轻轻地画圆,先顺时针转动10次,再逆时针转动10次。

四、腰部操1. 腰部扭转:双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,然后慢慢扭转腰部,先顺时针扭转10次,再逆时针扭转10次。

2. 腰部前后弯曲:双脚分开与肩同宽,双手自然放在腰间,然后慢慢前倾,保持5秒钟,再慢慢后仰,同样保持5秒钟。

五、腿部操1. 踮脚操:双脚并拢,然后用脚掌尽量踮起来,保持5秒钟,然后放下,重复多次。

2. 腿部伸展:坐在椅子上,将一只腿伸直,然后慢慢向上抬起,保持5秒钟,再慢慢放下,对换另一只腿重复相同动作。

以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操,可以在工作间隙中进行,帮助我们放松身心,缓解工作压力。

在进行办公室操时,需要根据自身情况进行调整,不要过度用力,以免引起不适。

此外,每天坚持做办公室操,配合良好的坐姿,保持正确的工作姿势,有助于提高工作效率,保持健康。

《办公室健身操》PPT课件

《办公室健身操》PPT课件

10-右臂&腿
坐姿,右腿叠放在左腿上, 上身直立向右后方转动, 同时腿部向左后转动,持 续8~10秒。
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11-1
坐姿,双手放于腰后部, 挺胸,抬头尽量后仰,拉 伸颈肩和腰部,持续10~ 15秒。
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Once more!
再来一次!
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11-2
保持刚才的动作,双手放于 腰后部,挺胸,抬头尽量后 仰,双臂尽量向内侧靠拢, 持续10~15秒。
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5-2
第2次 双臂下垂,向上耸肩,
持续3-5秒。
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5-3
第3次, 双臂下垂,向上耸肩,
持续3-5秒。
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6-右侧手臂
左手握住右手置于身后, 头部缓缓向左肩倾斜,同 时左手向下拉伸右臂,使 右侧颈肩部得到拉伸,持 续10~12秒。
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NOW Stand up!
起 立!
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2
双手交叉,手心向上,臂 膀尽量向上伸展,持续 10-15秒。
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3-左侧
双臂弯曲在脑后部交叉握 住,上身向左侧慢慢倾斜, 做侧身伸展动作,持续810秒。
不要过度,量力而行。
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Turn the other side!
另一侧!
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3-右侧
双臂弯曲在脑后部交叉握住, 上身向右侧慢慢倾斜,做侧 身伸展动作持续8-10秒。 不要过度,量力而行。
15
精选课件ppt
4
重复第二个动作,双手交叉, 手心向上,臂膀尽量向上伸 展,持续10-15秒。

以宗健脊18式保健操

以宗健脊18式保健操

脊柱功能解剖学研究表明,人体脊柱正面观是垂 直的中轴线,侧面观则是人体站立后发育过程形 成的颈曲向前,胸曲向后,腰曲向前,骶曲向后 的四个椎曲。这四个椎曲是按平行四边形数学规 则形成的,由其轮廓(背侧的肌肉、胸肋骨、腹 肌及腹内压的协调压力维持平衡。而脊柱内涵之 脊髓、椎管、神经根通道之椎间孔、椎动脉、椎 体之间的椎间盘,所有的穿越均是按正常的椎曲 排列组成的椎管、椎间隙、椎间孔及其力线决定 其容积、方位的。而椎曲一旦紊乱,其内涵之脊 髓、神经、血管则应压迫而损伤,出现病理改变。
损伤病理:颈椎侧屈、侧旋运动,主要依靠颈
室接待客人长期一方向转头等等,
可导致斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌,单侧劳损
(运动多充血,运动少缺血)肌力不平衡,所维
系之颈椎骨出现单侧旋转,钩椎关节紊乱而引起
颈椎病。 防治方法:颈椎中轴位依靠两侧斜方肌胸锁乳突 肌 和斜角肌平衡,侧颈锻炼这两组肌肉的肌力,使 受损者得到恢复,受累者不致损伤,维持或恢复 正常颈椎力学平衡。 体操方式:正位、两目平视,双手屈肘,两手掌 合 拢于脑后,然后将头颈往一侧屈,并稍加压力,
屈颈双肩松胛式

第六式:抱肩转胸式
损伤病理:维系颈椎椎曲及中轴位之斜方肌、头 颈夹肌,项韧带均以肩胛、胸椎为附着点,特别 是斜方肌,上连颈椎下连上段胸椎,因劳损或风 寒损伤,肌力失去平衡,上可导致颈椎紊乱,下 可导致胸椎肋胸关节、胸椎小关节紊乱,颈椎旋 转、侧弯,可压迫神经根、椎动脉、胸肋关节、 胸椎小关节紊乱,导致支配内脏的神经紊乱,出 现心动过速、胸闷、胃脘胀闷等并发症。
曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。
一旦劳损,肌力下降,颈椎骨失去中心维系 力,产生旋转、侧弯、出现颈曲紊乱,而致颈 椎病。防治方法:锻炼颈部与损伤之伸肌群, 维护对颈曲及颈椎中轴的肌力。 体操方式:二目平视,双手屈肘,双掌合拢后脑。
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上海交通大学附属第六人民医院脊柱外科
徐建广 教授
同济大学附属东方医院神经外科 主任
郭 辉 娄 强 教授 副主任医师 上海曲阳医院 副院长/疼痛科主任
第一节 按拿颈项
目的:放松颈项部肌肉。 说明 1、端坐或站立位 2、按后颈(第1、2个8拍):双手拇指分别按 压两边风池穴,其余四指并列竖直托于枕 顶部,拇指按节拍按揉或点压风池穴,每 按揉或点压一次为1拍,重复2个8拍。 3、拿后颈(第3、4个8拍):颈肌放松,左手 抓拿右颈后部,按节拍从上至下4拍、然后 从下至上4拍,共8拍;再右手抓拿左颈后 部,按节拍从上至下4拍、然后从下至上4 拍,共8拍。
4.12日“2008上海市百万白领健康生活 方式促进行动---我爱公健操”启动仪式
医学调查显示,影响白领生活 的最常见疾病之一是脊柱慢性损伤。 由于长时间处于不良姿势导致脊柱 关节及其结构和组织损伤,影响脊 柱正常生物力学状态,进而正常的 生活工作。
调查还显示,70%的职场人士受 到颈椎腰椎病、肩周炎的困扰,而 常用电脑带来的“鼠标综合征”成 为影响健康的重要因素。这些疾病 都与经常坐在电脑前缺少运动,平 时生活不规律有关。
拍击背肩
目的:活动颈肩腰部肌肉。 说明: 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩, 左手握拳拳背拍打腰部,同时头向右转(1 拍);然后左手握拳拳心打右肩,右手握 拳拳背拍腰部,同时头向左转(1拍)。 3、重复4个8拍。
祝您: 身体健康 工作顺利
个人生方式原因占60%
办公室十大陋习
脊柱病的预防及治疗后防 止复发,要考虑多方面因素, 如正确的姿势、适当的运动、 合理的保健等。对办公室职 员,持之以衡的脊柱锻炼如 做公健操,将会有效防治脊 柱疾病。
公健操专家评审委员会
复旦大学附属华山医院康复科主任、博导 胡永善 教授 上海中医药大学附属岳阳医院 严隽陶 教授

注意:颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人,活动范围要小。
第三节

耸降肩部
目的:活动肩关节,放松颈部肌肉。 说明: 1、端坐位,双手置双股部,肩部放松。或 站立位,双上肢在体侧自然垂直。 2、第1、2个8拍:双侧肩关节按节拍同时 耸起(1拍),回到起始位并顺势下沉(1拍), 然后至起始位置,重复2个8拍。 3、第3、4个8拍:双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍),连续8拍,回 至起始位置。然后,双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍),连续8拍, 回至起始位置。共2个8拍。

此穴为人体足少阳胆经 上的重要俞穴之一,主治:
头痛、眩晕、眼睛疲劳、 颈部酸痛、落枕、失眠
注意: 1、风池穴:位于颈项 枕 骨下两侧凹陷处。 2、按压方向为内下前, 力度有酸胀感为宜.。
第二节

运动天柱(颈部)
目的:活动颈项部肌肉。 说明: 1、端坐位,双手置双股部,颈肩部放松。 或站立位,双上肢在体侧自然垂直。 2、头颈前屈(1拍),回至起始位(1拍), 头颈后伸(1拍),回至起始位(1拍)。 共8拍。重复2个8拍。 3、头颈向左侧屈(1拍),回至起始位置 (1拍),然后头颈向右侧屈(1拍),回 至起始位置(1拍),共8拍。重复2个8拍。
第四节

展扩胸廓
目的:活动颈肩胸背部肌肉。 说明: 1、端坐或站立位 2、双手虎口向上叉于腰部,双侧肩后伸 (1拍),回至起始位(1拍);然后双肩 向前缩(1拍),回至起始位(1拍)。 3、重复4个8拍。
注意:双肩部要充分后伸、 前缩。
第五节 屈伸腰部
目的:活动腰部肌肉。 说明: 1、端坐或站立位 2、双脚分开略宽于肩部坐立,双臂伸直, 双手指交叉,从胸前抬起,掌心向上,顺 势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯 腰,双手交叉掌心向下,顺势小幅向下振4 拍,至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。

说明:1)有腰椎间盘突 出症者,急性期不宜弯腰; 恢复期适可而止。 2)建议站立完成。

第六节 旋转上体
目的:活动腰部肌肉。 说明: 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽坐立,两眼正视前方, 双上肢在胸前握拳屈肘,掌心向下,腰左 转顺势小幅后振4拍,头颈右转;然后向右 转小幅后振4拍,至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。
办公室脊柱保健操
上海曲阳医院疼痛科 编 制
背 景
2008年,国家卫生部在全国范围内 开展全民健康生活方式行动,市卫生局 开展了全民健康生活方式行动。同时针 对颈椎病、腰椎病在白领人群中的年轻 化与高发现状,市卫生局、市健康教育 所,新闻晚报健康周刊等媒体共同组织 在全市200万白领人群中开展“我爱公 健操”活动。曲阳医院疼痛科负责组织 编写了这套脊柱公健操。

第七节

侧弯脊柱
目的:活动腰部肌肉。 说明: 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽坐立,两眼正视前方。 双上肢伸直上举过头,双掌对合将手指分 开呈鱼尾状,向左侧弯腰,顺势做小幅振 动4次(4拍);然后向右侧弯腰顺势做小 幅振动4次(4拍)。共8拍。 3、重复4个8拍。
第八节
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