健身训练计划模板（精选34篇）

健身训练计划模板
健身训练计划模板
科普：健身训练有什么好处？
1、可以减肥，除去身体多余的脂肪，增强肌肉的含量，塑造完美的身材。

2、增加身体的免疫力，提高五脏六腑的功能，特别是心脏、肺部、胃肠道的功能，经常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困难等等。

3、可以愉悦心情，经常健身的人通常都能保持一个快乐的心情，也有利于工作。

4、健身可以促进睡眠，缓解轻度的疲劳，可以促进晚上保持一个很好的睡眠状态。

注：健身一定要采取正确的办法，不要急于求成，要采取循序渐进的原则，采取科学的健身方式。

健身训练计划模板（精选34篇）
日子如同白驹过隙，又迎来了一个全新的起点，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。

我们该怎么拟定计划呢？下面是小编收集整理的健身训练计划模板（精选34篇），欢迎大家分享。

健身训练计划模板1
一、弹跳力：
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、
跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：
穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等
各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作
底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

健身训练计划模板2
牵拉运动
两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。

如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身
两臂撑于椅两侧。

上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。

注意自然呼吸，两臂和身体均伸直
挺胸运动
两臂自然下垂。

上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。

然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。

反复进行此动作。

俯卧运动
双脚分开与肩宽。

上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。

每次尽力重复数次。

仰卧运动
双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

床上运动
将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。

每分钟10-15次。

仰卧起坐
上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。

对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹
身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。

接着再缓慢放下，反复多次。

双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身
坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。

练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖
两脚伸直两手置于身体两侧。

抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。

重复做数次。

扭腰
作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。

最后向前后、左右各弯腰5次。

可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

俯卧举腿
双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。

上体不动，
左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。

然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。

呼吸应自然，举脚越高效果越好。

下蹲运动
双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。

然后起立，连续重复数次。

弓步运动
背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。

左右腿交换，连续重复数次。

提举运动
双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

登高运动
攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。

其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。

特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。

只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。

健身训练计划模板3
现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。

腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。

共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：
坐姿收腿抱膝。

动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第二组动作：
卷腹震颤。

动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第三组动作：
仰卧剪刀腿。

动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。

第四组动作：
仰卧单车。

动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

第五组动作：
摸膝卷腹。

动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

第六组动作：
俄罗斯转体。

动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。

健身训练计划模板4
第一天胸部和肱三头肌
胸平板卧推3组10个
杠铃上斜卧推3组10个
哑铃平板飞鸟3组10个
大飞鸟夹胸3组10个
肱三颈后臂屈伸3组10个
仰卧臂屈伸3组10个
钢线小压3组10个
第二天背部和肱二
背颈前下拉3组10个
反握下拉3组10个
杠铃划船3组10个
坐姿划船3组10个
肱二杠铃弯举3组10个
哑铃弯举3组10个
器械托臂弯举3组10个
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠铃蹲举3组10个
坐姿腿屈伸3组10个
仰卧腿弯举3组10个
肩部杠铃推举3组10个
哑铃推举3组10个
哑铃仰身飞鸟3组10个
器械推举3组10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组20个
90度卷腹3组20个
饮食建议
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。

要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！
健身训练计划模板5
做早餐锻炼手臂
早餐时做个煎蛋，单臂掂起小煎锅，准确无误地接住那颗小煎蛋，
这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊！由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。

午休后擦地板健身
可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。

不过小编还是建议使用抹布，因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿，有效帮助肌肉线条的延展。

健身的同时保持地面清洁，这时候你可以适时的给予一点奖励，送上一个香吻。

买菜时走走舒畅身心
在家呆了一天必须要出去走走，最好的时机当然就是买菜啦。

不要再打算偷懒地使用交通工具，步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。

呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳，精神大振的同时还能锻炼身体。

每天步行２０分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，再加上手里提着的瓜果蔬菜，顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错。

睡前的床上运动
你的思想不要邪恶哦，小编说的是正规的运动。

首先，侧躺于床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。

慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。

重复这个动作１０次，转换方向。

这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。

男性健身全攻略：20岁强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于壮盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。

通过锻炼肌肉，心肺功能会得到进步，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速进步，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。

方法是，首先进行预热练习，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。

这样做为的是预防运动受伤，由于一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大题目。

然后进行重力练习，试举哑铃,杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲惫，停下来休息几分钟。

也可以选择俯卧撑,引体向上等动作，总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

男性健身全攻略：30岁注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。

一到30岁，男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼,肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

天天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部,腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。

这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目，但假如有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

男性健身全攻略：40岁保持体形是关键
人到中年，最轻易大腹便便，身材走样。

超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑,游泳,快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些气力练习，防止肌肉老化，如推举哑铃，留意重量不要过大，但练习次数可以增加。

此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下往，为老年以后的健身打下基础
健身训练计划模板6
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
健身训练计划模板7
寒假在家为自己制定一套健身计划，让自己有更好的更健康的身体，以下是小编整理的寒假健身计划，欢迎参考阅读！
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；
双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

健身训练计划模板8
我们在各个年龄段做的事情都不太一样，健身亦是如此。

现在给大家一套让你受用一生的健身计划。

二十多岁：
可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。

对你的身体而
言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。

在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。

三十多岁：
建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。

除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。

在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：
选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。

对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。

网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

五十多岁：
适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。

游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。

重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。

心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上：
介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。

散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹
性与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。

从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益。

健身训练计划模板9
计划。

新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC
如何进行选择，需要进行体测：
先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kg，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。

if(卧推重量<体重)
计划=A;
else if(卧推重量>体重)&&( 卧推重量<4/3x体重)
计划=AB；
else 计划=ABC;
A计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。

训练内容：胸大肌：平板卧推
背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练
股四头肌：杠铃深蹲（不要逃避这个动作）
股二头肌：俯卧腿弯举（每组做到力竭，从三片开始加）
三角肌：坐姿器械推举
肱三头肌：仰卧臂屈伸
肱二头肌：斜板弯举
小腿：坐姿提踵
竖脊肌：俯卧挺身
腹肌：仰卧起坐
每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟
训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。

AB计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环（2天）后，休息一天，可以做有氧运动。

A：
胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推
背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船
三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉
肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举
竖脊肌：硬拉
腹肌：仰卧起坐
B:
肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压
股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走
股二头肌：俯卧腿弯举
小腿：站姿提踵
腹肌：元宝收缩
ABC计划：
全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8次。

A：
胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推
肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举
，哑铃集中弯举
腹肌：仰卧举臂
B：
肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸
股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走
健身训练计划模板10
第一天：胸肌
第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm
第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm
第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm
第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm
第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm
第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm
第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm
第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm
第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm
拉伸放松
第三天：三头肌
第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，
做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组
6-12rm
第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm
第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm
第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm
第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm
第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm
第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm
第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm
拉伸放松
第五天：二头肌
第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm
第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm
第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm
第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm
第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm
第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm
第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm
第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm
拉伸放松
腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹
肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以
了。

但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以
再体脂减下去之后再练也是可以的。

方法2参照：
第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过
程要满，可负重）
第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖
保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程
大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度）
第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭
但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。

健身训练计划模板11
热身：
第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。

第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了
第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上
第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不需要力竭。

补充：
即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。

午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。

晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。

两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。

补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种。