健康饮食指南：少吃盐,多喝水等
中国居民膳食指南健康饮食指导
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包 括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养 成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、 矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要 来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维 生素C、胡萝卜素的丰富来源。
紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此 类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全， 三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的 发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大 好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜 嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作 用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
健康饮食讲座
主讲人：XXX
健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你 得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人
生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那
么后面的那些数字也就毫无意义……
目录
中国居民膳食指南
中国老年人膳食指南
中国居民膳食指南
十、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、 变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫 生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体 用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
中国老年人膳食指南
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
健康饮食的指南演讲稿
健康饮食的指南演讲稿尊敬的听众们：大家好！我今天非常荣幸能够站在这里，为大家分享一些关于健康饮食的指南。
随着生活水平的提高，人们对健康的追求也越来越高。
而饮食作为人体健康的重要组成部分，对于大家的身体状况和健康状况都有着至关重要的影响。
首先，我想给大家普及一下饮食均衡的概念。
饮食均衡是指我们在日常饮食中，合理搭配各种食物，摄取适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质等营养素。
合理的饮食结构能够为我们提供足够的能量和养分，维持身体正常的生理功能，预防和控制慢性疾病的发生。
接下来，我将从三个方面为大家阐述健康饮食的指南。
第一，多吃水果和蔬菜。
水果和蔬菜富含维生素、矿物质以及膳食纤维，对于促进消化道蠕动、防止便秘、降低胆固醇等方面起到很好的作用。
所以，我们应该每天保证摄入足够的水果和蔬菜，五颜六色的水果和蔬菜能够保证我们摄取各种营养素的平衡。
第二，注意蛋白质的摄入。
蛋白质是人体组织的重要构建物质，对于我们的生长发育、免疫力和肌肉修复都有着重要作用。
但是，我们需要注意选择好的蛋白质来源，如鱼、瘦肉、豆类等，而减少摄入过多的脂肪和胆固醇。
此外，对于大部分人来说，每天摄取适量的蛋白质就足够了，并不需要过多的摄入。
第三，减少盐和糖的摄入。
盐和糖是我们日常饮食中常用的调味品，但是摄入过多的盐和糖对健康有着很大的危害。
过量的盐摄入会导致水钠潴留、高血压等健康问题，而高糖摄入则容易导致肥胖、糖尿病等。
所以，我们应该注意减少食物中盐和糖的加入，尽量选择低盐和低糖的食品。
此外，我还想给大家提供一些实用的小贴士，帮助大家更好地实施健康饮食的指南：第一，制定合理的饮食计划。
我们应该合理安排每天的饮食，避免暴饮暴食或者长时间不吃东西。
最好每天定时定量地吃饭，保持饮食的规律性。
第二，加强运动，保持适当的体重。
运动不仅能够帮助我们消耗多余的热量，还能够提高身体的代谢水平。
适当的体重对于我们的健康非常重要，我们应该保持正常的体重范围。
健康饮食指导手册
健康饮食指导手册目录1.引言2.什么是健康饮食？3.健康饮食原则4.主要营养素–碳水化合物–蛋白质–脂肪–维生素和矿物质5.食物分类和建议摄入量–谷类和杂豆–蔬菜和水果–肉类、鱼类和蛋类–奶及奶制品–油脂与坚果种子6.健康餐谱示范7.生活小贴士与注意事项健康饮食对于维持身体健康和预防慢性疾病非常重要。
本指导手册旨在为您提供一个全面的健康饮食指南，以帮助您做出正确的餐食选择并保持良好的营养均衡。
什么是健康饮食？健康饮食指的是满足身体所需营养成分，并且适量摄入能量，以维持身体正常的运作。
健康饮食应包含多种营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，并且要注意控制盐分和糖的摄入。
健康饮食原则•多样化饮食：确保摄入不同种类的食物，以获取全面的营养。
•适量平衡：控制总能量摄入，平衡不同种类营养素的比例。
•粗细搭配：适当选择粗粮、杂豆等食物以增加纤维摄入。
•控制盐分和糖摄入：减少高盐和高糖食品的消费。
•饮食安全：遵守卫生规范，避免生吃或存放过久的食品。
主要营养素碳水化合物碳水化合物是人体主要能量来源，应占总能量摄入的50%-60%以上。
推荐选择复合碳水化合物（如全谷类），而不是简单碳水化合物（如糖）。
蛋白质是构建身体组织和维持正常生理功能所必需的重要营养素。
推荐选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类等。
脂肪脂肪是提供能量并帮助吸收维生素的重要营养素。
应适量摄入健康脂肪（如植物油）而减少不健康的饱和脂肪和反式脂肪摄入。
维生素和矿物质维生素和矿物质在人体的正常生命活动中起着重要作用。
我们应该保证每天摄入足够的各种维生素（如维生素A、C、D等）和矿物质（如铁、钾等）。
食物分类和建议摄入量谷类和杂豆谷类食品是主要能量来源，推荐以全谷类食品为主，并控制加工食品的消费。
成年人每天建议摄入总谷类约250-400克。
蔬菜和水果蔬菜和水果富含纤维、维生素与矿物质。
每天需要多样化地选择5种以上蔬果，并保证每天至少摄入400克以上。
《中国居民膳食指南2016版》
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
中国居民膳食指南平衡膳食准则
中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。
8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。
总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。
秋季养生饮食指南如何选择低盐食品
秋季养生饮食指南如何选择低盐食品在秋季，我们需要更加注重养生，在饮食上选择健康的食品对于维护我们的身体健康至关重要。
尤其是要注意控制盐的摄入量，选择低盐食品。
本文将为大家介绍一些关于秋季养生饮食的指南，并分享如何选择低盐食品的方法。
1. 秋季养生饮食指南秋季是一个气候转凉、气温适宜的季节，人们在饮食上可以选择一些有助于保健的食物。
以下是一些秋季养生饮食指南的建议：1.1 多吃水果和蔬菜水果和蔬菜富含维生素和矿物质，对于增强身体免疫力和预防疾病非常有益。
在秋季，可以多吃一些根茎类蔬菜，如萝卜、胡萝卜和白菜等，这些蔬菜有助于保持身体的温暖。
1.2 增加蛋白质摄入蛋白质是维持身体健康所必需的营养物质之一。
在秋季，可以选择一些富含蛋白质的食物，如鱼、肉类和豆类等。
同时，适量增加蛋白质的摄入对于增强身体的免疫力也非常有帮助。
1.3 控制油脂摄入量尽管油脂对于人体有一定的保护作用，但摄入过多的油脂会对健康产生不良影响。
在秋季，应该适度控制油脂的摄入量，选择一些健康的植物油，如橄榄油和花生油，并避免过多食用油炸食品。
2. 如何选择低盐食品食盐在我们的日常饮食中扮演着重要的角色，但摄入过多的食盐会对健康造成负面影响。
选择低盐食品是秋季养生饮食的重要一环。
以下是一些建议，帮助您选择低盐食品：2.1 阅读产品标签购买食品时，可以仔细阅读产品标签，特别关注其中的食盐含量。
通常来说，食盐含量低于0.3g/100g的产品可以被认为是低盐食品，可以优先选择这类产品。
2.2 选择新鲜食材新鲜的水果和蔬菜通常有较低的钠含量，相比之下，加工食品和罐装食品的钠含量较高。
如果条件允许，可以选择选择新鲜的食材烹饪，以减少钠的摄入。
2.3 少使用调味品一些调味品中含有大量的盐，使用过多会使食物的盐分摄入量增加。
为了选择低盐的食品，尽量减少使用调味品，或者选择使用低盐调味品。
总结起来，秋季养生饮食对于维护身体健康至关重要。
我们可以根据秋季养生饮食指南，选择一些健康的食物，如水果、蔬菜和蛋白质食品等。
健康饮食生活指南
健康饮食生活指南第1章健康饮食基础理念 (3)1.1 健康饮食的重要性 (3)1.2 均衡饮食与营养素 (4)1.3 饮食习惯与生活方式 (4)第2章食物分类及营养成分 (4)2.1 谷薯类食物 (5)2.2 蔬菜与水果类食物 (5)2.3 动物性食物 (5)2.4 豆类与坚果类食物 (5)第3章早餐的重要性与搭配 (5)3.1 早餐对健康的影响 (5)3.1.1 提高代谢率：早餐能够启动人体的新陈代谢，有助于维持一整天的能量消耗。
53.1.2 增强饱腹感：合理搭配的早餐可以提供充足的膳食纤维，增强饱腹感，减少午餐和晚餐的摄入量，有助于控制体重。
(5)3.1.3 提高注意力：早餐摄入充足的营养，有利于提高大脑功能，增强注意力、记忆力和思维能力。
(5)3.1.4 降低患病风险：长期不吃早餐的人群，容易患心血管疾病、肥胖症、糖尿病等慢性病。
(6)3.2 早餐营养搭配建议 (6)3.2.1 精细搭配：主食应以全谷物和杂粮为主，如燕麦、玉米、全麦面包等，搭配适量精细粮食，如白米、面条等。
(6)3.2.2 蛋白质摄入：适量摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、豆腐等。
(6)3.2.3 脂肪摄入：摄入一定量的健康脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油等。
(6)3.2.4 膳食纤维：增加蔬菜和水果的摄入，保证充足的膳食纤维。
(6)3.2.5 限制糖分和盐分：减少糖分和盐分的摄入，避免过量摄入导致健康问题。
(6)3.3 快速便捷的早餐选择 (6)3.3.1 酸奶搭配水果：选择低糖酸奶，搭配新鲜水果，方便快捷。
(6)3.3.2 全麦面包夹鸡蛋：全麦面包搭配煎鸡蛋、蔬菜等，简单易做。
(6)3.3.3 燕麦粥：用燕麦片煮粥，可根据个人口味添加水果、坚果等。
(6)3.3.4 豆浆搭配包子或油条：中式早餐组合，既美味又方便。
(6)3.3.5 预包装的早餐食品：如即食麦片、饼干等，选择低糖、低盐的产品，注意查看营养成分表。
如何吃得更健康？最新版《中国居民膳食指南》给出答案
如何吃得更健康？最新版《中国居民膳食指南》给出答案□丁香吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》（以下简称“膳食指南”）时隔6年再次修订，并于4月26日面世。
新版膳食指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。
新版膳食指南做了哪些调整？记住3点和2016年的膳食指南相比，新版膳食指南做了以下调整：①盐推荐摄入量继续下降，从每天小于6克调整到每天小于5克；②奶类建议喝更多，从每天300克调整为300～500克，也就是说喝300克以上才好；③明确提出吃的肉里要包含水产品，而且建议每天吃一个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。
从整体看，膳食宝塔呈现了适合中国人的饮食方式：新鲜蔬菜水果吃得比较丰富，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式——这其实是典型的东南沿海一带的饮食模式，如江浙、上海、广东、福建。
专家表示，东南沿海一带的饮食习惯不错，相对应的，这些地方的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低，预期寿命较长。
如今中国人应该怎么吃？记住10点落实到日常生活中，具体怎么吃才更健康呢？结合新版膳食指南和日常饮食经验，营养专家帮大家整理了10条饮食建议。
①一定要吃主食，多吃全谷物。
主食不仅是主要供能来源，还有不少身体需要的好东西，如蛋白质、维生素B族、膳食纤维等。
但常见的精米、白面在精加工过程中，丢失了不少营养，所以可以适当减少精制碳水（白米饭、面包等）的摄入。
一日三餐都要吃主食，但主食中至少要有1/4的全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆、绿豆等）。
简单做法是，一顿饭中，把米的一半或者至少1/4替换成全谷物或杂豆，一起煮了吃。
另外要吃薯类。
每天1~2两就行，大概是一小碗土豆或者半个番薯的量，可以在早饭吃或者搭配其他主食吃。
②多吃不同的蔬菜，每天500克不为过。
中国蔬菜种类丰富，烹调方法多样，这在健康饮食上是很大的优势，要发扬光大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
现代营养学的健康饮食原则
现代营养学的健康饮食原则健康饮食原则包括食物多样化、低脂低盐、多吃果蔬、足量饮水等。
1、食物多样化：健康饮食的基本原则是食物多样，谷类为主。
每种食物中的营养成分有限，吃的食物种类越多，摄取的营养也就越全面。
包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖等）。
其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。
2、减盐：吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。
《中国居民膳食指南》建议每人每天食用盐量不超过6克，烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
3、减油：油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。
建议食用富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。
每日烹调用油控制在25~30克。
4、多吃新鲜蔬菜、水果：水果和蔬菜是人体维生素的主要来源，对促进消化、维持肠道健康大有益处。
建议大家每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果。
5、足量饮水：正常成人，每日饮水量约1500~1700毫升。
需要注意的是，一次性饮大量水会加重胃肠负担，所以应少量多次。
国家膳食指南健康标准
《健康饮食：基于国家膳食指南的健康标准》一、国家膳食指南的健康标准国家膳食指南的健康标准是指每个人每天应该摄入的热量和营养素的比例，这些指南旨在帮助人们更好地维持健康的生活方式。
比如，国家膳食指南建议每天摄入的碳水化合物应该占总能量的45%至65%，其中糖类应该占不超过10%，其余的碳水化合物应该以谷物、豆类、水果和蔬菜为主。
此外，国家膳食指南还提倡每天摄入脂肪的比例应该在20%至35%之间，其中不饱和脂肪酸应该占比例更大，而反式脂肪应该尽可能少摄入。
此外，国家膳食指南还建议每天摄入蛋白质的比例应该在10%至35%之间，其中肉、鱼、蛋类、豆类和豆制品都是蛋白质的重要来源。
最后，国家膳食指南还建议每天摄入的维生素和矿物质的比例应该在10%至30%之间，其中钙、铁、锌等矿物质在营养中起着重要作用，而维生素A、维生素C、维生素E等在保护身体免受疾病侵害方面也发挥着重要作用。
总而言之，国家膳食指南的健康标准旨在帮助人们建立健康的饮食习惯，摄入营养均衡的食物，以维持健康的生活方式。
二、膳食指南中推荐的食物类别膳食指南推荐的食物类别包括：谷物，豆类，水果，蔬菜，肉类，乳类，脂肪，糖分和盐。
谷物是指玉米，小麦，大麦，燕麦和谷物类等，它们是人体提供能量的主要来源，还含有维生素B和膳食纤维，有助于保持身体健康。
例如，燕麦片可以搭配牛奶，炖汤，果酱等，可以提供营养和美味；大麦片可以制作成粥，搭配蔬菜，肉类，水果等，可以满足每日营养需求。
豆类主要包括豆腐，豆浆，豆芽，豆类等，这些食物富含蛋白质，维生素和矿物质，有助于增强免疫力，促进身体健康。
例如，豆腐可以炒，拌，煮，搭配蔬菜，肉类等，可以满足每日营养需求；豆浆可以搭配粥，炒饭，炒菜等，可以提供营养和美味。
水果主要包括苹果，梨，橙，桃，葡萄等，它们富含维生素C，维生素A，矿物质和膳食纤维，能够有效抵御病毒，促进身体健康。
例如，苹果可以直接食用，搭配奶酪，果酱，糖果等，可以满足每日营养需求；橙可以榨汁，搭配豆浆，豆腐，蔬菜等，可以提供营养和美味。
健康饮食指南——低糖低盐低脂
健康饮食指南——低糖低盐低脂在如今这个物质极大的时代，人们的生活水平提高了，但是也随之而来的是糖尿病、高血压、冠心病等疾病的高发，而慢性病正逐渐成为人们的健康大敌。
因此，保持健康的饮食习惯越来越受到人们的重视。
在众多的饮食观念中，低糖低盐低脂的健康饮食观念越来越被人们所接受。
本文就来为大家介绍一下低糖低盐低脂的健康饮食指南。
一、什么是低糖低盐低脂的健康饮食？低糖低盐低脂的健康饮食指南是指在日常饮食中，控制和减少摄入的糖、盐和脂肪含量，选择更加健康的食品来保持人体正常的新陈代谢和生理功能。
糖分是人体能量的来源之一，但是过多的糖分会导致胰岛功能失调，致使血糖增高，引发糖尿病等慢性病。
因此，低糖在饮食中十分重要。
盐分则是我们生活中必不可少的调味剂之一，但是过量的盐分会导致高血压、冠心病等疾病的发生。
因此，在日常饮食中，要有意识地控制盐分的摄入量。
脂肪则是人体所需要的三大营养素之一，但是过多的脂肪会导致肥胖、高血脂、心血管疾病等严重问题。
在日常饮食中，应该注意脂肪的种类、量和摄入的时间等。
二、低糖低盐低脂的健康饮食实践方法1.合理选择食材合理选择食材是保持健康饮食的关键。
具体来说，饮食中适量的鱼类、禽肉类、蔬菜、水果、粗粮等是必要的。
多吃绿叶蔬菜、水果和全谷物，少吃高糖分和高脂肪的食物，比如说糕点、糖果和油炸食品等。
2.调整烹饪方式选择合适的烹饪方式也是健康饮食的重点。
油炸、烤肉等烹饪方式易产生致癌物质，故应该选择蒸煮、煮炖、清炒等健康的烹饪方式。
3.控制食用量食用量的控制也是保持健康饮食必不可少的。
控制糖分的量可以通过少量多餐的方式来实现；控制盐分的量可以通过在烹饪过程中减盐或者使用低钠盐的方式来实现；而控制脂肪则可以通过少油少盐少糖、去皮去脂等方法来实现。
4.注意饮食习惯饮食习惯也是保持健康饮食的一大要点。
正确的饮食习惯包括：适量每天运动，保证充足的睡眠，不吃赶时间随便乱吃，定时定量、吃得慢、粗细搭配等等。
中国工程院院士的健康饮食忠告
作为一个“吃货”如何在春节长假的腐败之后，保持身体健康？百科学术委员会专家、中国工程院院士陈君石为百科百科撰写节后健康饮食修养指南。
少盐少油易清淡：应特别注意调整饮食，尽量多吃一些比平时更清淡的食物，以减少脂肪的堆积，为身体减少不必要的负荷。
多吃蔬菜和水果：节日期间饮食杂乱，与平时相比更容易出现上火和便秘等身体不适症状。
要多吃新鲜蔬菜和水果。
但要注意水果与蔬菜的消化时间和过程都不同，应分开食用，以避免相互之间干扰，影响营养物质的肠胃吸收。
杂粮主食不可少：就算节后注意减肥控制饮食，也应特别注意避免只吃菜肴而不吃五谷杂粮。
适量饮食切勿暴饮暴食：聚餐家宴常常丰盛至极，丰盛的菜肴和节日氛围往往使人食欲旺盛，易暴饮暴食，节后减肥最好的办法就是自我节制，适量饮食。
多饮水少饮酒：相比饮料和酒而言，白开水是最好的饮料，因此适时以水代酒，利己又利人。
按时就餐，饮食规律：注意按时按点吃饭，不要因为贪玩和贪睡扰乱正常的饮食规律，使胃肠不适应而造成消化功能紊乱。
食品卫生和清洁：食品卫生是避免食源性疾病和保证食品安全的前提。
正确采购食材，坚持选用新鲜干净的食品原料，并保持现做现吃的习惯。
中国居民膳食指南2022主要内容
中国居民膳食指南2022主要内容新版指南和2016版指南对比2022指南2016指南食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒杜绝浪费，兴新食尚下面我们每条逐一分析。
准则一食物多样，合理搭配第一层意思是食物是多样的。
与2016指南相同，因为没有单一的食物可以提供人体的全部营养。
因此，合理的饮食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需求；日常饮食应包括谷类、薯类、果蔬、蛋类、奶类及畜禽用豆类；每天要吃12种以上，每周要吃25种以上；第二层意思是合理搭配。
多元化的同时，还要合理搭配。
我们还是要坚持谷物的平衡膳食模式，但是食物的种类和重量要合理化(见平衡膳食宝塔的推荐)，以满足我们对能量和各种营养素的需求。
准则二吃动平衡，健康体重同2016指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天；高强度有氧运动包括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆在2016年指南的基础上，需要多吃的食物增加了全谷物。
全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。
谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素e、b族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。
中国居民膳食指南(2022)一般人群膳食指南内容
中国居民膳食指南——八大准则《中国居民膳食指南（2022）》中，一般人群膳食指南共有8条指导准则，为2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导，以促进全民健康和慢性疾病的预防。
平衡膳食八准则包括：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版的“六准则”相比，新版《膳食指南》中新增了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。
准则1：食物多样，合理搭配食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素，这也是《膳食指南》所强调的健康饮食准则之一。
为了实现食物多样化，《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式，选择多样的食材并控制食量，注意各类食物的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出就餐时注意选择主食。
核心推荐：✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。
✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。
✦平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。
✦平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
准则2：吃动平衡，健康体重在新版膳食指南中，强调了饮食搭配和身体活动的重要性。
对于各年龄段的人群，积极进行运动锻炼是必要的。
饮食提供营养，身体活动促进新陈代谢和维持合理体重。
若只有饮食而缺乏身体活动，则容易发胖和出现代谢问题。
因此，为了保持健康，需要保持饮食和身体活动的平衡。
核心推荐：✦各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
✦食不过量，保持能量平衡。
✦坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
✦每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
✦鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
解读新版《中国居民膳食指南》
新版《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食“八大准则”：●准则一：食物多样、合理搭配●准则二：吃动平衡、健康体重●准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆●准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉●准则五：少盐少油，控糖限酒●准则六：规律进餐，足量饮水●准则七：会烹会选，会看标签●准则八：公筷分餐，杜绝浪费准则一:食物多样、合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。
平均每天要摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物建议200～300克，其中包括全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
●怎样才能够做到食物多样化食物多样化是指一日三餐膳食的食物种类要全，品种多是平衡膳食的基础。
建议每天主摄入的12种食物可以这样分配：谷类、薯类和杂豆类每一种类要有3种或以上；蔬菜水果类要更多一点，每一种类要有4种及以上；畜、禽、鱼、蛋类要3种；奶、大豆、坚果类要2种。
此外，每周要求摄入的25种食物可以这样分配：其中谷薯杂豆类要5种；蔬菜水果类10种；畜、禽、鱼、蛋类要5种；奶、大豆、坚果类要5种。
建议每天要吃一些薯类，最好每天至少有一餐要有杂豆类。
●怎样才能做到合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。
中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
膳食宝塔可分成5层，每一层都有食物具体量的要求。
准则二：吃动平衡、健康体重各个年龄段的人都应该天天进行身体活动，保持一个健康的体重。
食不过量，保持能量平衡。
□文/章荣华主任医师浙江省疾病预防控制中心2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、浙江省营养学会副理事长兼秘书长章荣华为大家解读新版《中国居民膳食指南》。
健康博览2022/0704坚持日常身体活动，每周至少进行5天的中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天达到6000步。
三低一高的健康饮食
三低一高的健康饮食(The 3L1H Healthy Diet)近年来专家大力推荐「三低一高」的均衡饮食。
所谓三低，是指低脂、低糖、低盐；一高，即是高纤维。
长期坚持「三低一高」均衡饮食的习惯，不但可以维持身体健康，更可以预防疾病。
低脂减低脂肪摄量，可以帮助控制体重﹐降低胆固醇量及维持心血管健康。
脂肪分饱和脂肪、不饱和脂肪(单元和多元)，以及反式脂肪。
其中，以反式脂肪对心血管健康影响最大。
反式脂肪不但会提高坏胆固醇含量，更会令好胆固醇下降，增加心脏病及中风的风险。
反式脂肪的形成是由于将不饱和油脂氢化，以变成固体。
常见于高温油炸的食物以及加入硬身植物牛油的食品，如薯片、曲奇、蛋糕等。
多选择低脂或脱脂牛奶。
薯片和脆条和所有油炸食品避之则吉。
除了肥肉及肥油外，酥皮点心、全脂奶类制品、肥腻汤水如忌廉汤及猪骨汤等都含有很多肉眼不能见的脂肪，也应该注意。
少吃红肉，可选海鲜或鸡胸作主菜，以取代猪柳或牛排。
多吃瘦肉，可以鱼类、贝壳类、去皮家禽或低脂奶类食品﹐以减低脂肪摄取量。
低糖糖分两类﹕第一类是高升糖(如餐厅的糖包)，不经转化直接吸收。
另一类是低升糖(如米饭等)，是碳水化合物，须于体内转化方可成为血糖。
低升糖是日常生活提供热量的食品，转化比较慢所以消耗它也较容易。
高升糖由于吸收快，但消耗速度相对慢，容易积聚。
糖会直接影向胰岛素的平衡而降低它控制血糖的功能，缺乏胰岛素就会引致糖尿病。
糖也会影向维他命C 发挥其功能，当糖份过高，环绕白血球的维他命C 会相对降低，最终降低对抗细菌和病毒的免疫系统能力。
此外﹑糖对身体的不良影向还多得很﹗除了避免进食糖水、蛋糕等甜品及巧克力、软糖等零食外，更要避免饮用汽水及果汁。
选择无附加糖的干果、新鲜水果、无附加糖的纯味奶酪为佳。
此外﹐避免易吸收糖份的食物：蔗糖、蜜糖、各种糖果、甜点心、饼干、冰淇淋、白面包、白米等，因为糖份吸收快，造成血糖指数飙升。
血糖指数（Glycemic Index，简称GI）是评估食物相对于葡萄糖而提升血糖的反应﹐以量度进食不同食物后血糖升高的速度。
如何吃更健康-中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2015
中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
食物为何要多样？
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
水
Water
中国居民膳食指南
食物为何要多样？ 不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物 都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种 食物组成，才能满足人体的营养需求。
1982年
1992年
2002年
深色蔬菜 68.0
98.1
88.1
浅色蔬菜 234.0 /302
221.2/301.3
163.8/241.9
水果
68.3
80.1
69.4
1、数量不足 2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主 3、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。
中国居民膳食指南
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/人日， 水果200-400克/人日。
• Unhealthful Choices:
– Trans unsaturated oils – Animal fats, high in saturated fatty acids – Palm oil
中国居民膳食指南
吃少盐膳食：
人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入 量密切 相关
食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分;钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水平： 平均每人每天 12.0克， 比建议的健康摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民 的高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加胃癌发 病率，加重骨质疏松症等。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健康饮食指南：少吃盐，多喝水等
原文作者：佚名
丹麦最新研究发现吃鱼多少影响心房颤动
很多人认为，鱼是很健康的食物。
不过，来自丹麦的新-研究发现，吃太多鱼或太少鱼都会增加心房颤动的风险，一旦出现心房颤动，很容易就会产生心律不齐。
许多富含油脂的鱼类含有“ω-3多元不饱和脂肪酸”，丹麦奥尔堡大学医院的研究人员发现，饮食中ω-3多元不饱和脂肪酸的摄取量与心房颤动发生风险似乎呈“U”字形，不管摄取太多还是太少∞3多元不饱和脂肪酸，都较易患心房颤动，而适量摄取的人患此病概率最低。
研究还发现，每周吃两次富含油脂鱼类的人，患心房颤动的概率最低。
研究人员指出，目前在欧洲有600多万人患有心房颤动。
由于心房颤动患者往往身体不是很好，死亡率也较高，医疗支出更是一笔不小的费用。
如果可以通过改变饮食预防心房颤动，对大众健康应该很有益处。
一块披萨含600毫克盐揭秘身边隐形藏盐大户
面包一片面包含盐量高达50～250毫克。
如果你经常吃西式早点或者汉堡，那么面包很可能成为你的供盐大户。
因此，在购买前查看标签，从源头上判断自己是否盐量超标。
此外，尽量选择全麦面包，或自己动手烤面包。
[论文] 冷切肉包括火腿、腊肉以及西式的培根、熏肉、腌肉等加工肉类，其含盐量高到不可思议。
90克冷切肉（约3片）中就含有450毫克～1克钠盐。
因此，最好的办法是避免购买加工肉类，自己在家做，盐量才能更好地控制住。
披萨饼在面饼、酱料和奶酪中，都含有相当数量的盐分，常规大小的一角披萨含盐量就可能达到600毫克。
因此，艾克凯姆建议选择蔬菜多的披萨饼，每餐别超过两角，避免经常食用。
健康饮食指南：少吃盐，多喝水
我们每个人每天都要吃饭喝水，但并不是所有人都会吃饭喝水，因为吃饭喝水不仅是要解饿解渴，还要吃得科学、喝得健康。
人的寿命60%取决于生活方式。
其中就包括了衣食住行、行为嗜好、精神世界等因素。
合理饮食要坚持十个基本准则：一是食物多样、谷类为主、粗细搭配；二是多吃蔬菜、水果和薯类：三是每天吃奶类、豆类或其制品；四是常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；五是减少烹调油用量、吃清淡少盐膳食；六是食不过量、
天天运动、保持健康体重；七是三餐分配要合理、零食要适当：八是每天足量饮水、合理选择饮料：九是饮酒应限量；十是吃新鲜卫生的食物。
从健康标准出发，每人每天摄取食盐不应超过6克。
但根据调查，中国人均食盐消耗已高达每天12克，北京、天津地区甚至高达每天23克，算得上典型的“重口味”。
这个6克的限量里还包括了隐性盐。
如酱油、酱菜中所含的食盐，所以每天实际消耗的食盐数量比6克这个标准还要低些。
关于饮水，除了每人每天饮水1200毫升之外，为了达到更好的饮水效果，要做到少量多次，主动饮水，不要等口渴以后才想到喝水。
白开水是最符合人体需要、也是最安全的饮用水，不要迷信那些“概念水”，如所谓的富氧水、纳米水、离子水、磁化水、生态水等，它们有多大作用并不确定，更多的属于商业炒作。