纵跳摸高的一些训练方法
原地纵跳摸高技巧
原地纵跳摸高技巧-标准化文件发布号：（9556-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII原地纵跳摸高技巧原地纵跳摸高完整的技术动作：双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。
在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰（身体做的外展动作）并充分的将身体打开，开始做预摆动作。
随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏（上摆时吸气，下摆时呼气）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快而有序。
在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，达到最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。
训练方法：1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
4、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
纵跳摸高训练方法
纵跳摸高训练方法纵跳摸高是田径项目中的一项重要比赛项目，也是训练运动员爆发力和弹跳力的有效手段。
下面我们将介绍一些纵跳摸高训练方法，希望能够帮助大家提高自己的纵跳摸高水平。
首先，要进行系统的力量训练。
纵跳摸高是需要爆发力和弹跳力的项目，因此需要进行一些专门的力量训练来提高肌肉的爆发力和弹跳力。
可以进行深蹲、硬拉、臀桥等训练来增强下肢肌肉的力量，也可以进行俯卧撑、引体向上等训练来增强上肢肌肉的力量。
其次，要进行专门的纵跳摸高训练。
可以通过一些特殊的训练方法来提高纵跳摸高的水平，比如可以进行弹簧板训练、弹跳训练、绳索训练等，这些训练可以有效地提高运动员的爆发力和弹跳力。
另外，要进行灵活性训练。
纵跳摸高需要运动员有很好的身体灵活性，因此需要进行一些专门的灵活性训练来提高身体的柔韧性，比如可以进行瑜伽、拉伸训练、关节活动训练等，这些训练可以帮助运动员在比赛中更好地发挥自己的潜力。
最后，要进行技术训练。
纵跳摸高是一个技术含量很高的项目，因此需要进行一些专门的技术训练来提高自己的纵跳摸高水平，可以通过反复练习起跳、转体、落地等动作来提高自己的技术水平，也可以通过观摩优秀选手的比赛视频来学习他们的技术动作，这些都可以帮助运动员提高自己的纵跳摸高水平。
在进行纵跳摸高训练时，一定要注意安全。
在进行力量训练时要选择适当的负荷，避免受伤，也要注意保持良好的训练习惯，避免因为错误的训练姿势而导致受伤。
在进行技术训练时也要选择合适的场地和设备，保证训练的安全性。
总之，纵跳摸高是一个需要爆发力、弹跳力、灵活性和技术的综合项目，希望大家能够通过系统的训练和科学的方法来提高自己的纵跳摸高水平，取得更好的成绩。
纵跳摸高训练方法与技巧
纵跳摸高训练方法与技巧纵跳摸高是田径项目中的一项跳高项目，也是跳高训练中的一项基本训练。
纵跳摸高的目的是提高运动员的弹跳能力和爆发力，使其能够在一定高度上进行跳跃动作。
下面将介绍一些纵跳摸高的训练方法和技巧。
一、纵跳摸高的训练方法：1.基础训练：纵跳摸高的基础训练是通过提高运动员的肌肉力量和灵活性，来增强其发力能力和跳跃高度。
基础训练包括以下几个方面：-跳绳：跳绳可以锻炼运动员的腿部力量和肌肉协调性，增强跳跃能力。
跳绳时可以尝试单脚跳或是双脚跳，提高跳跃频率和高度。
-跳台训练：利用跳台进行跳跃训练，可以有效提高运动员的弹跳能力和爆发力。
可以尝试不同高度的跳台，逐步提高训练难度。
-动作训练：进行一些模拟跳高动作的力量训练，如深蹲、半蹲跳跃等。
这些动作可以帮助运动员提高发力能力和跳跃高度。
2.技术训练：纵跳摸高的技术训练主要是指跳高的动作技巧和跳跃方式。
技术训练包括以下几个方面：-姿势训练：正确的身体姿势对于跳高非常重要，包括起跑姿势、蓄势姿势、起跳姿势等。
需要通过专业教练的指导进行训练，逐步完善自己的姿势。
-起跳训练：起跳是跳高过程中的第一步，需要掌握正确的起跳节奏和力量转化。
可以通过起跳训练，提高运动员的起跳高度和力量。
-蹬腿训练：在跳高过程中，蹬腿是非常关键的一步，它能够帮助运动员克服重力，向上推动身体。
可以通过蹬腿训练，提高运动员的蹬腿力量和速度。
3.实战训练：纵跳摸高的最终目标是在正式比赛中取得好成绩，因此需要进行实战训练。
实战训练主要是通过参加比赛和模拟比赛，提高运动员在比赛中的竞技能力和心理素质。
可以参加一些小型比赛或是内部比赛，增加对比赛环境的适应能力。
二、纵跳摸高的技巧：1.心理调整：在纵跳摸高中，心理调整对于取得好成绩非常重要。
运动员需要保持积极的心态，并有自信心去克服难题。
可以通过听音乐、看比赛录像等方式调整自己的心理状态。
2.注意发力：在跳高的过程中，发力是非常关键的一步。
运动员需要掌握好发力的时机和力量的转换方式。
提高纵跳摸高的方法
提高纵跳摸高的方法
宝子，想提高纵跳摸高不？这可是有不少小诀窍的呢。
咱先说说腿部力量。
你可以多做深蹲呀，就像扎马步那样，不过不用扎那么久啦。
每次做个三组，一组十几个就行。
还有蛙跳也超棒的，想象自己是个超级青蛙，在操场上蹦跶。
不过刚开始别太猛了，不然第二天腿酸得你想哭。
脚踝的力量也不能忽视哦。
跳绳就很不错，双脚轻轻起跳，让脚踝适应这种弹跳的节奏。
你也可以单脚站在台阶上，慢慢地踮脚，感受脚踝用力，这就像给脚踝做个小锻炼操。
另外呀，核心力量也很关键。
平板支撑做起来呀，就像一块木板一样平平地撑在地上。
别小看这个动作，它能让你的身体在跳跃的时候更稳呢。
还有仰卧抬腿，躺在床上就能做，感觉自己的腹部在用力把腿抬起来，这时候你就像个小超人，在给自己的身体充电。
拉伸也很重要哦。
跳完之后，一定要拉伸腿部肌肉。
就像拉橡皮筋一样，把腿伸直，然后弯腰去够脚尖，感受腿部后侧被拉伸的感觉。
这样能让你的肌肉线条更好看，还能避免肌肉腿呢。
平时走路的时候也可以有小技巧。
你可以试着踮着脚走一小段路，就当是在偷偷锻炼啦。
还有上下楼梯的时候，一次迈两个台阶，这也是一种小挑战。
宝子，锻炼可不是一天两天就能看到效果的，要坚持哦。
每次锻炼完，你可以给自己一个小奖励，比如吃个小水果。
只要坚持下去，你会发现自己纵跳摸高的成绩蹭蹭往上涨，到时候你就可以在小伙伴面前炫耀啦。
加油哦，相信你一定可以的。
纵跳摸高发力技巧
考研数学基础差的考生如何复习考研数学基础差考生复习建议从近十年考研数学真题来看，试卷中80%的题目都是基础题目，真正需要冥思苦想的偏题、难题只是少数。
这就要求同学们结合考研辅导书和大纲，先吃透基本概念、基本方法和基本定理，只有对基本概念深入理解，对基本定理和公式牢牢记住，才能找到解题的突破口和切入点。
数学最需要强调的是基础而不是技巧，很多同学往往不重视基础的学习，反而只是忙着做题，想通过题海战术取得考研数学高分。
这就像是不会走路的孩子总想着直接跑步一样，即便是投入再大的精力，当然也无法起到预期的效果。
很多同学学习数学时就喜欢看例题，看别人做好的题目，看别人分析、总结好的解题方法、步骤。
只是一味的被动的接受别人的东西，就永远也变不成自己的东西。
在做题时，一定要自己先思考，不管做到什么程度，最起码你思考了。
只有这样，才能对知识有更深入的理解和掌握，才会具有独立的解题能力。
学好数学需要多做题，但并不是让同学们搞题海战术，而是提倡精练，即反复做一些典型的题，做到一题多解，一题多变。
有一点要注意，做题一定要写出详细的步骤。
如果忽略了这点，很容易造成同学们的眼高手低，遇到题目不能够细心对待。
而且很可能在考试的过程中即使遇到再简单的大题，也不能拿到全分。
每学完一个知识点要进行总结，把知识点的精华部分提炼出来，写在笔记本上，对不太懂的知识点以及考试常考的知识点要进行详细的记录，在以后复习过程中，直接看笔记本即可。
对知识点的整理、总结，可帮助考生进一步加深对知识点的理解、掌握。
学数学，做题是必不可少的。
大家做每一道题都要认真对待，将题目从头看一遍，分析该题考查了哪些知识，检查自己在解题中的缺陷，找到简便的解题方法。
对于做错的题目要做重点标记，并抄到错题本上，总结一下自己在哪些方面出错了，原因是什么，找到问题解决问题，才能在今后遇到同类型的题目不再犯相同的错误。
对于大题来说，不再考查单一知识点，而是同时考查多个不同章节的知识点，通过练习掌握这些知识点间的联系，从而使自己所掌握的知识系统化，达到融会贯通。
五年级《连续纵跳摸高跳的能力练习》教案、教学设计
3.比赛法：设置适当难度的比赛，激发学生的学习兴趣，培养学生的竞技精神和团队协作能力。
4.互动法：引导学生互相观察、评价，发现彼此的优点和不足，共同提高。
5.激励法：教师及时给予学生积极的评价和鼓励，增强学生的自信心，激发学生的学习动力。
3.掌握训练方法和技巧，如逐步提高跳跃高度、延长跳跃距离等，以增强学生的运动能力。
4.培养学生自我评估和互相评估的能力，通过观察、分析和改进，不断提高动作质量。
（二）过程与方法
在本章节的教学过程中，教师将采用以下方法引导学生学习：
1.示范法：教师通过亲身示范，让学生直观地了解连续纵跳摸高跳的动作要领，为学生提供模仿的榜样。
（三）情感态度与价值观
1.培养学生热爱体育运动的情感，养成积极参与体育锻炼的习惯。
2.培养学生勇于挑战、不断进取的精神，使学生明白只有通过努力才能取得进步。
3.培养学生团队合作意识，让学生在练习中互相帮助、互相鼓励，共同成长。
4.培养学生遵守纪律、尊重他人的品质，使学生明白在体育运动中要遵循规则，尊重教练和同伴。
-终结性评价：在课程结束时，通过比赛或测试等形式，评估学生对连续纵跳摸高跳动作的掌握程度。
-自我评价：引导学生进行自我评价，培养学生的自主学习和自我反思能力。
四、教学内容与过程
（一）导入新课
1.热身活动：组织学生进行轻松的热身运动，如慢跑、关节活动等，以调动学生的运动积极性，预防运动损伤。
2.导入话题：通过提问方式引导学生回顾已学的跳跃动作，为新课的学习做好铺垫。例如：“同学们，我们已经学过很多跳跃动作了，今天我们要学习一种新的跳跃动作——连续纵跳摸高跳。你们知道这种动作的特点和作用吗？”
最新原地纵跳摸高技巧
原地纵跳摸高技巧原地纵跳摸高完整的技术动作：双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。
在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰（身体做的外展动作）并充分的将身体打开，开始做预摆动作。
随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏（上摆时吸气，下摆时呼气）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快而有序。
在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，达到最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。
训练方法：1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
4、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
6、提踵找一个台阶两脚前半部分踩在上面手找一个地方保持平衡然后大腿保持直立抬起脚尖7、脚尖跳最好有一个沙地尽量保持大腿绷直膝盖不要弯曲然后跳起技术动作：摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
公务员体能测试(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高) 技巧与训练方法
公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1)纵跳摸高的一些训练方法 (4)一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8)如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14)公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19)公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
二、女子800M，男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。
在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。
公安招警体能测试纵跳摸高训练技巧
公安招警体能测试纵跳摸高训练技巧公安招警体能测试纵跳摸高项目，男子组要求达标成绩为265厘米以上，女子组要求达标成绩为230厘米以上，这高度确实让不少报考者头疼，特别是对于身高分别在170厘米以下和160厘米以下的男生与女生，尤为艰难。
那有没有什么方法在短期内能快速提高纵跳摸高成绩，以助相对个矮的考生顺利通过体能测试呢?中公招警考试网教大家几个应试小技巧。
(1) 应掌握正确的技术动作要领1、测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣;2、在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作;3、随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作;4、在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到最高点时，用手中指触标尺的最高点(顶点通常会涂着红色的印泥);5、落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。
(2)测试前进行必要的热身活动在测试前，进行运动热身很有必要，尤其是跳跃类项目，测试前的热身运动对于大幅度提高成绩的效果是非常明显的，有它没它就是不一样。
必要的热身运动，既可增加实战中肌肉收缩时的速度和力量，改善肌肉协调能力，使肌肉更松弛，更灵活，也可以提高神经系统的兴奋性，以便快速投入运动，提升摸高成绩。
还可避免在测试时避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
纵跳前的热身运动时间可以掌握20分钟左右，可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、腰部运动、手脚关节运动等。
假如有条件的话，测试前打上20分钟篮球，热身效果也是非常不错的。
(3)平时进行有针对性的专项训练1、提高身体各部位协调性和柔韧性。
每天坚持拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、扩大关节的活动范围，做些跳跃练习，如跳绳、蛙跳、单脚跳等。
2、加强腿部肌肉和躯干的力量。
深圳辅警体侧纵跳摸高训练心得
深圳辅警体侧纵跳摸高训练心得关于纵跳摸高，我觉得光有力量还是不够的，包括蓄力准备、起跳、摸高、落地等的动作姿势，都要掌握一定要领才可以。
在锻炼力量方面，可以选择负重跑步、跳台阶、提踵、蛙跳、爬楼梯、负重深蹲这几项进行练习。
前期负重跑步4-5KM、跳台阶4*25个，提踵2*100次；中期就是负重跑4-5KM、蛙跳4*20个、负重深蹲4*50个，后期跑步（时而负重跑）4-5KM、爬楼梯、负重深蹲2*100个。
纵跳摸高动作要领：1、双脚自然站立，比肩稍窄，或与肩同。
两脚分开过宽，容易用不上力，导致跳不高；2、身体重心放在前脚掌或者脚的中间部位，这样弹跳起来双腿才能用上力；3、蓄力阶段，屈膝时双臂后摆，起立时双臂前摆，起跳时双臂又后往前往上伸，同时注意屈膝后摆臂时吸气，起立前摆臂时呼气（我感觉呼吸节奏也比较重要，屈膝后摆臂时吸气能保证起跳时用尽全力，因为人用力时都会憋气，哈哈哈~）；4、双臂摆动时，小臂、手腕、手都是放松的，要用大臂带动小臂，而不是小臂带动大臂（用大臂带动小臂，就会感觉大臂在几次跳跃后会酸痛，而小臂带动大臂，大臂没用力就不会感到酸痛）；5、双臂后摆时，向后张的幅度一定要最大，这样向前向上摆时才能有更大的势能和惯性（我在认识到自己后张幅度不够大后，在有空时就把双手尽量往后张，张到最大保持一会，来纠正自己）；6、蓄力结束，双脚起跳时，双手后张到最大幅度，然后用力向前摆动（双臂一定要用力），双手摆到身体两侧后，小臂要弯曲向上，然后大臂摆到前腹部时小臂向上伸，有一个向上伸展的动作，大臂用力向上伸展，这样用大臂带动整个身体向上纵起；7、整个纵跳过程中，双脚、双腿发力，让身体最大程度跳起，然后是双臂用力向上伸展，带动身体继续向上伸展；8、纵跳时，身体要垂直向上发力，起跳后一只手伸直向上摸高，手掌手指弯曲去触碰横杆，不要让手臂向头后摆，也不要用手掌去拍横杆，因为这样都会导致力量分散，不利于集中力量向上。
原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法
原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法本页仅作为文档封面，使用时可以删除This document is for reference only-rar21year.March石志文原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法前言：原地纵跳摸高属提高人体弹跳能力和体内相关肌肉爆发力的辅助性练习项目，在通常情况下，他只是一种专项练习的方法因此，在现在的学校体育教材中，没有对此项目的运动技术原理分析和教学内容的安排；做为体育中考项目，原地纵跳摸高又能很充分的代表人体五大身体素质之一的爆发力项目当之无愧；本教学方法的构思，全属本人多年在中学体育教学第一线通过各运动项目的教学经验及对此项目的运动力学分析理解而得。
关键词：怎么练习摸高原地纵跳能量转换力呼吸最高点一、运动力学分析：原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。
二、动作技术要领：要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是：其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。
其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。
其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。
纵跳摸高其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。
所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。
纵跳摸高
训练方法：
1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2、蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡 然后大腿保持直立 抬起脚尖
3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳起
技术动作：摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。赞同9| 评论
纵跳摸高的训练方法
纵跳摸高的训练方法纵跳摸高是一个需要爆发力和力量的体育项目，其训练方法可以分为力量训练、爆发力训练和技巧练习三个方面。
以下是一些常用的纵跳摸高训练方法：1. 力量训练：力量是纵跳摸高成功的基础，因此力量训练是非常重要的一部分。
下面是一些常用的力量训练方法：- 执行深蹲：深蹲是一种有效的全身力量训练方法，可以增强臀部、大腿和腰背部的力量。
可以通过增加重量、降低重量重复次数等方式进行变化，以适应不同的训练级别。
- 增加腿部力量：可以通过进行腿举、腿弯举等训练，重点是加强大腿、小腿和脚踝的力量。
- 加强核心肌群：核心肌群的稳定性对于纵跳摸高非常重要。
可以通过执行平板支撑、仰卧起坐、平衡球等训练来加强核心肌群的力量。
- 增加背部力量：通过执行硬拉、划船等训练来增强背部的力量，这有助于提高纵跳摸高时的爆发力。
2. 爆发力训练：爆发力是纵跳摸高的关键，所以在训练中要注重爆发力的培养。
以下是一些常用的爆发力训练方法：- 进行跳跃训练：可以进行深蹲跳跃、单腿跳跃等训练，这些训练可以有效地提高腿部的爆发力。
- 进行重复跳跃：可以进行连续跳跃、边界跳跃等训练，通过高频率的重复跳跃，可以提高腿部的爆发力和耐力。
- 进行反应训练：可以进行反应训练，包括起跑跳、随机反应跳等训练，这有助于提高纵跳摸高时的快速反应能力和爆发力。
3. 技巧练习：纵跳摸高也需要一定的技巧，因此需要进行技巧练习。
以下是一些常用的技巧练习方法：- 进行起跳点的练习：可以通过提高起跳点的高度来练习起跳的技巧，逐渐增加这个高度以提高起跳能力。
- 进行摸高练习：可以进行反复的摸高练习，练习在空中调整身体姿势的能力。
可以使用摸高杆进行练习，逐渐增加摸高杆的高度以提高技巧水平。
- 进行着陆训练：可以进行着陆训练，练习在着陆时保持平衡和减震的能力。
可以使用软垫进行着陆训练，逐渐增加从高处着陆的难度。
在进行纵跳摸高训练时，需要注意以下几点：- 适度休息：训练后给予足够的时间进行休息和恢复，以保证肌肉和神经系统的适应和增长。
体育跳跃连续纵跳摸高教后反思
体育跳跃连续纵跳摸高教后反思体育跳跃连续纵跳摸高教后反思引言：体育是一项非常重要的活动，它不仅可以改善身体健康，还可以培养人们的团队合作精神和竞争意识。
在体育运动中，跳跃是一项非常重要的技能。
而在跳跃项目中，连续纵跳和摸高是两个常见的训练项目。
通过参与这些训练项目，我意识到了自己在技术和心理方面的不足之处，并进行了反思和改进。
一、连续纵跳训练1. 训练目标连续纵跳是指在一定时间内进行多次垂直跳跃的训练。
通过这种训练方式，可以提高下肢爆发力、协调性和耐力。
2. 训练方法（1）基础力量训练：包括深蹲、腿举等动作，以增强下肢力量。
（2）爆发力训练：采用快速反应、弹力带等方式进行训练，以提高垂直起跳能力。
（3）协调性训练：通过各种平衡器械、跳绳等训练，提高身体的协调性。
3. 训练心得在连续纵跳训练中，我发现自己的协调性较差，导致跳跃时容易失去平衡。
为了改善这一问题，我增加了协调性训练的时间，并加强了核心肌群的锻炼。
在进行连续纵跳时，我注意保持身体的稳定性，并控制呼吸以提高耐力。
二、摸高训练1. 训练目标摸高是指在垂直方向上尽可能高地触碰到固定物体。
通过这种训练方式，可以提高下肢爆发力和垂直起跳能力。
2. 训练方法（1）基础力量训练：同连续纵跳训练一样，基础力量训练也是摸高训练的重要组成部分。
（2）技术训练：包括正确起跳姿势、腿部用力方式等技术要点的培养。
（3）心理素质培养：通过模拟比赛场景、加强自信心等方式，提高面对挑战时的心理素质。
3. 训练心得在摸高训练中，我发现自己的起跳姿势不够标准，导致起跳时力量无法充分发挥。
为了改善这一问题，我请教了教练，并进行了反复的技术训练。
在摸高时，我也注意保持放松和专注的心态，以提高自己的表现。
三、反思与改进通过参与连续纵跳和摸高训练，我意识到自己在技术和心理方面存在一定的不足之处。
在反思过程中，我深刻认识到只有通过不断地努力和训练才能提高自己的水平。
在今后的训练中，我将更加注重基础力量的培养，并加强协调性和技术训练。
纵跳摸高发力技巧
纵跳摸高发力技巧纵跳摸高是田径运动中的一项技术项目，要求运动员以弹跳的方式跃过横放的高度杆。
纵跳摸高不仅要求运动员具备较强的力量和爆发力，还需要掌握一定的技巧。
本文将介绍一些提高纵跳摸高发力的技巧，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
要提高纵跳摸高的发力，必须加强腿部的力量训练。
腿部是纵跳摸高的主要发力部位，只有强大的腿部肌肉才能提供足够的力量。
可以通过深蹲、腿举、踏步等训练来增强腿部肌肉的力量。
此外，腿部的爆发力也很重要，可以通过跳跃训练来提高。
正确的起跳姿势也是提高纵跳摸高发力的关键。
起跳时，运动员应该保持身体的稳定，双脚稍微分开，膝盖微屈，臀部稍微向后挺，上身稍微倾斜。
这样的姿势可以使身体的重心保持平衡，并且有利于发力。
同时，要保持身体的协调性，腿部和上半身要协调运动，起跳时要有力地向上推动。
纵跳摸高的发力还需要注意摸高的技巧。
在跳过高度杆时，运动员可以利用摸高的动作来发力。
摸高是指运动员在跳过高度杆时，用手臂向上甩动，以增加升高的力量。
摸高的关键是要在起跳的瞬间用力，并且保持身体的稳定。
在摸高的过程中，手臂的甩动应与腿部的推动协调一致，力量要集中在身体的上部，以增加跃过高度杆的力量。
纵跳摸高的发力还需要注意节奏和控制。
在起跳时，运动员要有一个明确的节奏感，要在正确的时间点发力，以充分利用身体的能量。
同时，要注意控制自己的力量，不要一味追求力量的发挥，而忽视了技术的掌握。
只有在力量和技术的相互配合下，才能取得更好的成绩。
要提高纵跳摸高的发力，首先要加强腿部的力量训练，提高腿部肌肉的力量和爆发力；其次要注意起跳姿势的正确性，保持身体的稳定和协调；同时要掌握摸高的技巧，利用摸高动作增加升高的力量；最后要注意节奏和控制，充分发挥力量的同时不忽视技术的掌握。
通过这些技巧的训练和实践，相信每位运动员都能在纵跳摸高项目中取得更好的成绩。
纵跳摸高训练方法
纵跳摸高训练方法
《纵跳摸高训练方法》
一、纵跳摸高基本原理
纵跳摸高是一种以肢体动作和节奏感发挥的跳跃动作，具有充分的节奏性、变化和灵活性。
它具有柔韧性、动感性、自然性、灵活性、健康性等多种优点，适合各种国人的身体特征。
二、纵跳摸高的训练步骤
1、准备热身
训练前，要做一些热身运动，有助于放松肌肉，增强身体血液循环，使肌肉活动更加轻松、效果更佳。
2、纵跳摸高动作练习
纵跳摸高分为三个动作，分别为“跳”、“抬”以及“压”。
(1)跳：双膝向前跳起，然后迅速向上用力，同时双臂齐刷刷向上，带动身体上升。
(2)抬：双腿起跳时，双臂齐刷刷向上，头顶朝上，肩部向前伸，上半身仰角慢慢打开，全身贴近地面，朝着地面抬起。
(3)压：头顶朝上，腰背朝地，双膝向后弯曲，全身完全贴地，朝着地面把身体压平，膝盖部分向外拉开。
3、尾部放松练习
训练完毕后，应注意放松身体，做一些放松练习，以稳定自身节拍，增强肌肉的柔韧性。
三、纵跳摸高训练注意事项
1、训练前一定要做好热身活动，以免受伤。
2、选择一个稳定的地面，以免滑倒。
3、在室外训练时，注意不要被太阳晒到。
4、控制身体的速度和力度，以免发生伤害。
5、请务必在有人监督下、在稳定的地面上训练。
6、避免遭受外界的干扰，提高训练效果。
原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法
石志文原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法前言：原地纵跳摸高属提高人体弹跳能力和体内相关肌肉爆发力的辅助性练习项目，在通常情况下，他只是一种专项练习的方法因此，在现在的学校体育教材中，没有对此项目的运动技术原理分析和教学内容的安排；做为体育中考项目，原地纵跳摸高又能很充分的代表人体五大身体素质之一的爆发力项目当之无愧；本教学方法的构思，全属本人多年在中学体育教学第一线通过各运动项目的教学经验及对此项目的运动力学分析理解而得。
关键词：怎么练习摸高原地纵跳能量转换力呼吸最高点一、运动力学分析：原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。
二、动作技术要领：要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是：其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。
其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。
其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。
纵跳摸高其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。
所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。
三、完整的技术动作：双脚自然开立与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。
原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法
前言：原地纵跳摸高属提高人体弹跳能力和体内相关肌肉爆发力的辅助性练习项目，在通常情况下，他只是一种专项练习的方法因此，在现在的学校体育教材中，没有对此项目的运动技术原理分析和教学内容的安排；做为体育中考项目，原地纵跳摸高又能很充分的代表人体五大身体素质之一的爆发力项目当之无愧；本教学方法的构思，全属本人多年在中学体育教学第一线通过各运动项目的教学经验及对此项目的运动力学分析理解而得。
关键词：怎么练习摸高原地纵跳能量转换力呼吸最高点一、运动力学分析：原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。
二、动作技术要领：要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是：其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。
其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。
其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。
纵跳摸高其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。
所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。
三、完整的技术动作：双脚自然开立与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。
在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，热【字体：小大】纵跳摸高的一些训练方法蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，下一篇文章：怎样立定双脚跳的最高【发表评论】【然后身体向后仰（身体做的外展动作）并充分的将身体打开︻1︼，招警体能测试：纵跳摸高的一些训练方法招警体能测试：纵跳摸高的一些训练方法详细转帖至人人数学八年级上浙教版73一次函数同步练习2数学八年级上开始做预摆动作。
纵跳摸高230cm难度高吗
纵跳摸高230cm难度高吗
不难，如果女生身高在1.6米以上，不管是起跑纵跳还是立定纵跳，稍微用点力就比较简单，如果身高低于1.6米，可能就有难度。
身体素质好弹跳好的女生应该没问题。
在公务员的警察类考试中最近新增的项目。
新增设的纵跳摸高项目，男子组要求达标成绩为265厘米以上，女子组要求达标成绩为230厘米以上，这高度确实让不少报考者头疼，特别是对于身高分别在170厘米以下和160厘米以下的男生与女生，尤为艰难。
那有没有什么方法在短期内能快速提高纵跳摸高成绩，以助相对个矮的考生顺利通过体能测试呢？一应掌握正确的技术动作要领
1、测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣；
2、在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作；
3、随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作；
4、在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到最高点时，用手中指触标尺的最高点（顶点通常会涂着红色的印泥）。
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纵跳摸高的一些训练方法
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高。
然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就
没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真。
说的很详细，也很有专业角度。
训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。
而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。
下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。
1迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。
具体做法：挖个坑，大概一米左右深。
你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。
试着在负重的情况下从坑中跃出。
半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。
如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。
解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。
具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。
每日练习半小时。
但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小.弹跳力的大小是有两点来决定的.
一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短.跟腱越长的,一般弹跳越好.这个因素是不可改变的.
二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说.
1.是力量的练习
⑴大腿爆发力的长用练习方法.
负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.
在做这个练习时要注意几个问题.
①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻.
②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的.
⑵小腿爆发力的练习.
提踵练习,这个练习分两种.
①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动.
②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安
全.
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.
2.跳跃动作的练习
跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己.
⑴起跳的动作
①助跑起跳.
助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆.
②原地起跳
双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆.
⑵落地的缓冲
落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯.
①脚的缓冲
在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤.
②膝关节的缓冲
脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤.
③腰部的缓冲
脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤.
不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次.
我下面来说强度的问题.
1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好.做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好.
2.没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右。