体适能评定理论与方法 肌肉力量、耐力及其改善
体适能的评估方法与标准重新审视
体适能的评估方法与标准重新审视体适能是指一个人在身体各个方面的素质水平，包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性、协调性等。
评估体适能的方法和标准对于个人健康管理和运动训练都具有重要意义。
然而，随着体适能评估的发展和研究的深入，现有的方法和标准也需要重新审视和调整。
本文将对体适能的评估方法与标准进行重新审视，并提出一些新的观点和理解。
1. 传统的体适能评估方法和标准传统的体适能评估主要采用身体测量和功能性测试的方法，如身高、体重、肌肉力量测试、有氧耐力测试等。
这些评估方法较为简单直观，能够提供一定的参考价值。
然而，传统的评估方法存在着一些局限性，比如只注重某一方面的评估，忽视了身体其他方面的素质水平。
2. 新兴的体适能评估方法和标准随着科学技术的发展，新兴的体适能评估方法和标准逐渐受到关注。
其中，基因检测和生物标记物的应用为体适能评估提供了新的视角。
通过分析个体的基因信息和生物标记物，可以更准确地评估个体的体适能水平，为个体提供精确的健康管理和运动训练建议。
心理学和行为学领域的研究也为体适能评估提供了新的思路。
个体的心理状态和行为习惯对体适能水平有着重要影响，因此在评估体适能时也应考虑这些因素。
3. 重新审视体适能评估标准的必要性传统的体适能评估标准主要基于总体人群的数据，忽视了个体差异。
然而，每个人的生理和心理特点都是独一无二的，因此在评估体适能时也应考虑到个体的差异性。
个体化的体适能评估标准将更准确地反映个体的体适能水平，为个体提供更科学合理的健康管理和运动训练方案。
4. 总结与回顾体适能评估方法与标准的重新审视是必要且有益的。
传统的评估方法和标准存在着局限性，新兴的方法和标准为体适能评估提供了新的视角和思路。
个体化的体适能评估标准将更准确地反映个体的体适能水平，为个体提供更科学合理的健康管理和运动训练方案。
在未来的研究中，我们需要进一步探索和发展体适能评估的新方法和标准，以满足个体健康管理和运动训练的需求。
体适能测试方法范文
体适能测试方法范文体适能测试是评估个体身体锻炼水平和健康状态的一种方法，以确定个体的身体条件、心肺功能、肌肉力量和灵活性。
体适能测试可以帮助人们了解自己的健康水平、检测潜在的健康风险以及制定个性化的锻炼计划。
以下是一些常用的体适能测试方法：1.有氧耐力测试：有氧耐力测试用于评估个体的心肺功能。
常见的方法包括跑步机测试、踏步测试和半边坐姿测试。
在跑步机测试中，个体以一定的速度跑步，直到达到其心率达到目标区间或者出现疲劳为止。
踏步测试是通过模拟爬楼梯的动作进行，同样也是通过观察个体的心率以及出现疲劳的状态来评估个体的有氧能力。
半边坐姿测试是将个体坐在特定的椅子上，通过观察个体在特定时间内完成抬腿和放下腿的次数来评估个体的有氧能力。
2.肌肉力量测试：肌肉力量测试用于评估个体的肌肉力量和耐力。
常用的方法包括卧推测试、引体向上测试和蹲举测试。
卧推测试是通过观察个体用最大力气推举哑铃的重量来评估胸部和上肢肌肉的力量。
引体向上测试是通过观察个体做引体向上动作的次数来评估上肢和背部肌肉的力量。
蹲举测试是通过观察个体在最大负荷下做蹲举动作的次数来评估下肢和腰部肌肉的力量。
3.灵活性测试：灵活性测试用于评估个体关节的活动范围和柔软度。
常用的方法包括坐位体前屈测试、肩部旋转测试和立位下压测试。
坐位体前屈测试是通过观察个体坐在地上，尽可能地弯腰触摸脚尖，来评估个体的腰背部和腿部肌肉的灵活性。
肩部旋转测试是通过观察个体旋转双臂的范围来评估个体肩部关节的灵活性。
立位下压测试是通过观察个体用手指尽可能地触摸地面，来评估个体腰背部和下肢肌肉的灵活性。
4.体脂测试：体脂测试用于评估个体身体组成，即评估个体体内的脂肪含量和肌肉含量。
常见的方法包括皮褶厚度测试和生物电阻抗测试。
皮褶厚度测试是通过测量个体特定部位皮褶的厚度来推算整体体脂含量。
生物电阻抗测试是通过通过人体的电阻来评估个体的体脂含量，该测试常用电流通过个体的手或脚来进行。
体适能评定理论与方法肌肉力量耐力与其改善
负重训练法
负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来 开展肌肉力量和耐力素质的训练方法， 它主要包括静力性练习和动力性练习。
静力性练习
静力性力量练习是指人体采用相对静止 的动作形式进展开展力量素质的练习， 主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时 的长度保持不变，这种形式对提高肌肉 力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑 制没有交替，容易产生疲劳。
1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 假设你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10
乘以2.5％的结果即25磅〔100磅的25％〕，因 此如果你从你的1-RM〔100磅〕中减少25磅，那 么你就能够重复10次举起75磅的重量。
动力性抗阻力训练法
动力性抗阻力训练的优点在于能够在整 个运动范围内训练肌肉。
缺乏之处就是需要很昂贵的器械设备， 费用较大；而且对空间的要求相对较大； 安排不便利〔通常在练习中如仰卧推举 要安排一位保护者〕。
非常训 练法
金字塔 训练法
抗阻力 训练法
分步训 练法
非常训练法
非常训练法那么要求两组连续的肌肉收 缩后进展间歇。
具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着 进展对抗肌的收缩直至疲劳。
超等长练习
超等长收缩练习也是开展肌肉力量的一种抗阻 力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发 挥最大的收缩力。
这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练 习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门 训练器械进展的超等长练习。
由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频 度要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20 分钟。
等张练习、等动练习。
按照肌肉收缩类型分： 向心收缩 离心收缩
DOMS
肌肉力量的评价
测力计测量法 1RM测量法 等速测量法
健康体适能评定理论
生活习惯：即生物为了生存和发展而进行各种活动中积久养成的生活方式。
体适能：是从体育学角度评价健康的一个综合指标。
健康体适能评价3方面机能：1、呼吸循环系统接机能2、身体成分3、肌肉骨骼系统：肌肉耐力肌肉力量柔韧性代谢体适能包括：血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。
影响体适能和健康的因素：1、遗传因素2、环境因素良好的个人习惯有利于健康：1、每星期进行2~3次中等强度的身体训练2、每日三餐的时间要规律，不吃零食3、每天要吃早餐4、保证每晚7~8小时的睡眠5、不吸烟6、不饮酒或少饮酒7、保持适当体重台阶指数青少年高度：男30cm 女35cm成人男30cm 女25cmHELP哲学观与健康H代表health健康E代表everyone 每个人L 代表lifetime 一生P 代表personal 个人运动强度: 低强度运动< 3met 中等强度运动≥3~6 met剧烈运动＞6met运动处方定义：以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即为运动处方。
运动处方内容：1、运动目的2、运动项目3、运动强度4、运动时间5、运动频度6、注意事项运动强度生理表示：最大摄氧量的百分比靶心率：当运动时循环系统机能处于最佳状态，而且有不因心跳加快而感到不适，这时的心率又称靶心率。
Met梅脱：安静状态下每千克体重每分钟所消耗的氧量，一般为3.5毫升/分/千克运动强度计算：【运动时心率-安静时心率】÷【最大心率-安静时心率】测量量表类型：1、名称量表2、顺序量表3、区间量表4、比例量表BMI体重指数的计算方法：BMI=体重KG÷身高M218.5~23.9属于正常大于24偏胖大于28肥胖体脂率：男性＞25％女性＞33％计算方法：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别男性取值为1女性取值为0体质：体质是指人的有机体的质量。
体适能评定理论与运动处方
体适能评定理论与运动处方“体适能评定理论与运动处方”是对体育范畴内身体综合能力及运动健康相关因素进行测量与价值判断的一门新兴的应用学科。
体适能的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
“体适能评定理论与运动处方”不仅是本科生体育健身的课程, 也是社区健身指导者的培训课程。
通过学习该课程, 能掌握体育健身、教学及训练过程中身体形态、机能、素质的测量与评价方法, 能为个人、团体和社区体育活动参加者提供体育锻炼有关的科学指导,促使人们从事积极、有规律、适量的体育运动, 为我国全民健身工程服务。
该课程的建设和改革, 符合拓宽专业基础, 提高学生整体素质, 培养适应新世纪需要的高素质、复合型和创新型人才的现代教育理念。
“体适能评定理论与运动处方”可以为我们提供健康生活方式的操作方法, 满足人们的健康需求。
老师讲课突出重点，授课条理清晰，内容详细，条理清晰，细致入微。
对深奥的生物现象解释的通俗易懂，并且见解独到深入，态度认真负责，极有耐心，善于调动同学们的积极性，课堂气氛很活跃，使同学们对知识易与理解。
极大的提高了我们对“体适能评定理论与运动处方”这门课的学习热情。
在教学内容中增加了以运动增进健康为目的的运动健康体适能和代谢体适能方面的知识。
随着课程建设的不断完善，课程反映了国际体适能理论研究以及方法手段研究的最新动态，新教材理念先进，陈述内容、体适能评定项目与方法与国际接轨。
课程包括理论部分，侧重介绍体适能评定理念与运动处方，包括体适能与健康新理念、健康评估、测量评价的基本理念，身体活动的能量消耗及其营养，身体成分与体重控制，心肺机能及其改善，肌肉力量和耐力及其改善，柔韧性和腰背功能及其改善，健身运动指导，不同人群的运动处方，个性、健身运动、应激和健康等；还有一部分是实验部分，主要介绍体适能测评的操作方法，包括身体形态测评、身体机能测评和身体素质测评等。
体适能测试标准
体适能测试标准体适能测试是评价个体身体素质和运动能力水平的重要手段，也是制定科学合理的运动处方和训练计划的基础。
体适能测试标准的建立对于科学评价个体的身体素质和运动能力水平具有重要意义。
以下将对体适能测试标准进行详细介绍。
首先，体适能测试的标准应该包括多个方面的内容，如有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体组成等。
在有氧耐力测试中，常用的测试项目包括跑步、游泳和骑车等，通过测定个体在一定时间内能够完成的运动量来评价其有氧耐力水平。
肌肉力量测试可以通过引体向上、卧推等项目来评价个体的肌肉力量水平，而肌肉耐力测试则可以通过仰卧起坐、深蹲等项目来评价个体的肌肉耐力水平。
柔韧性测试则可以通过身体前屈、肩关节灵活性等项目来评价个体的柔韧性水平。
此外，通过测定个体的身体组成，如体脂率、肌肉率等指标，也可以对个体的身体素质进行评价。
其次，体适能测试标准的建立需要考虑到不同年龄、性别和运动水平的差异。
因为不同年龄段的个体在身体素质和运动能力方面存在着明显的差异，所以在制定体适能测试标准时需要根据不同年龄段的特点进行科学合理的划分。
同时，由于男女在身体素质和运动能力方面也存在着差异，因此在制定体适能测试标准时需要考虑到性别差异的影响。
此外，不同运动水平的个体在身体素质和运动能力方面也存在着差异，因此在制定体适能测试标准时需要考虑到运动水平的差异。
最后，体适能测试标准的建立需要考虑到测试的科学性、客观性和实用性。
科学性是指测试项目和测试方法应该符合科学原理，客观性是指测试结果应该客观真实反映个体的身体素质和运动能力水平，实用性是指测试项目和测试方法应该具有一定的实际应用价值。
因此，在制定体适能测试标准时需要充分考虑到这三个方面的要求，以确保测试结果的科学性、客观性和实用性。
综上所述，体适能测试标准的建立需要考虑到多个方面的内容，如测试项目、年龄、性别和运动水平的差异以及测试的科学性、客观性和实用性。
只有在考虑到这些方面的内容并且科学合理地制定体适能测试标准，才能够准确评价个体的身体素质和运动能力水平，为制定科学合理的运动处方和训练计划提供重要依据。
发展幼儿体适能的理论与实践
发展幼儿体适能的理论与实践随着社会的进步和科技的发展，家长和教育工作者越来越重视幼儿的健康和体能发展。
幼儿体适能的发展不仅是对幼儿全面素质的培养，也是对未来健康成长的保障。
对幼儿体适能的理论与实践的研究和探索显得尤为重要。
一、幼儿体适能的理论基础体适能是指个体在特定的运动环境下，通过多种运动方式和运动技能，达到综合身体素质的综合能力水平。
幼儿体适能的理论基础主要包括以下几个方面：1. 儿童体能发展的特点（1）成长速度快：幼儿期是儿童成长速度最快的时期，体能的发展也在这个阶段呈现出迅猛的增长趋势。
（2）神经系统的发育：大脑的发育、神经系统的建立和功能的成熟对于儿童体能的发展起着决定性的作用。
（3）神经肌肉系统的成熟：幼儿期是神经肌肉系统快速发展的时期，对于培养儿童的运动技能和身体素质具有重要意义。
（4）心肺功能的提高：在适当的体育活动指导下，幼儿的心肺功能会有所提高，对于以后的身体素质发展起到关键作用。
2. 影响幼儿体适能发展的因素（1）遗传因素：遗传是决定个体体能素质和发展水平的一个重要因素。
（2）环境因素：环境对于幼儿体适能的发展也起着至关重要的作用，包括家庭、学校、社会和文化等方面。
（3）教育因素：教育的方式和方法对于幼儿体适能的发展有着直接的影响，好的教育能够有效地提高幼儿的体能水平。
3. 幼儿体适能的评价指标幼儿体适能的评价指标主要包括体能测试、身体素质测试、运动技能测试等方面。
二、幼儿体适能的实践探索在理论的指导下，如何在实践中有效地促进幼儿体适能的发展是我们需要认真思考和探索的问题。
1. 设计科学合理的运动活动针对不同年龄段的幼儿，设计科学合理的运动活动是促进幼儿体适能发展的重要途径。
在日常的体育教学活动中，教师要善于根据幼儿的特点和需要设计丰富多样的运动项目，如体操、游戏、球类运动等，充分激发幼儿的运动兴趣，培养他们的运动技能和身体素质。
2. 注重幼儿体育锻炼幼儿的体育锻炼应该注重多方面的内容和形式，如有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练等，全面提高幼儿的身体素质和体适能水平。
体适能评价标准
体适能评价标准
体适能评价标准通常分为以下几个方面：
1.心肺耐力：评价个体在运动过程中的氧耗能力和心肺系统的适应能力，可以通过心率、呼吸频率、耗氧量等指标来测量。
2.肌肉耐力：评价个体在运动过程中肌肉所能承受的负荷和持续时间，通常通过多次重复所能承受的负荷量和时间来测量。
3.柔韧性：评价身体关节的灵活性和范围，可以通过测量身体各个关节的活动范围来评价。
4.速度和敏捷性：评价个体在快速运动和变换方向等方面的反应能力和速度，可以通过测量个体短跑、侧跳等指标来评价。
5.平衡和协调性：评价个体在运动中的平衡能力和协调性，可以通过测量静态和动态平衡、运动协调等指标来评价。
综合评价以上方面的指标可以得出个体的整体体适能水平，从而制定相应的训练计划和改善措施。
体适能理论及健康评估
体适能理论及健康评估一、身体适能( Physical Fitness):指身体对外界环境的适应能力。
包括：(一)竞技运动相关体适能(敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、爆发力)(二)健康相关体适能元素包括：心肺耐力(有氧体适能)、身体组合(脂肪百分比)、柔韧度、肌力及肌耐力。
1 、有氧体适能(心肺耐力)：(1)有氧训练指引：A、在有氧环境下进行，不应达到上气不接下气的程度。
B、全身性的耐力性运动C、训练频率建议每周三到五次，每次的训练时间至少20 分钟D、训练强度控制在最大心率的50%——75%★量度静态心率：最准确量度静态心率(Resting Heart Rate,RHR) 的时间应是充足歇息(睡眠)后刚起床的时候。
测量的方法： a 颈动脉量度法 b 桡动脉量度法★有氧运动与静态心率： (Aerobic Exererse and Resting Heart Rate)心肺适能较好者： 55 次/分；心肺适能较差者： 70 以上(次/分)★ 心肺适能较好者与心肺适能较差者相比较：A、每天心率差别：15000 次B、每星期心率差别：100000 次C、每年心率差别： 52000000 次★卡式公式：卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率：[(220-年龄)-静态心率(RHR) ]×运动强度+静态心率。
如：学生：陈先生年龄：22 岁静态心率：68bpm 最大心率=220-年龄=198m贮备心率(Heart Rate Reserve) =最大心率-静态心率总结：目标心率=[ (220-年龄) -静态心率]×运动强度+静态心率(2)血压收缩压(心缩压 Systolic Pressure)：当心室收缩之际所产生的压力。
舒张压(心舒压 Diastolic Pressure) : 当心室舒张时存在的压力。
△血压测试前两个小时避免：1、吸烟2、刺激性食物3、进食咖啡因4、情绪低落△血压剂使用：1、量度前应坐着歇息半小时2、手臂应放在胸部水平3、包扎袖口位于上臂(手肘折痕上 2-3 厘米)成人血压之分类：正常：〈130mmhg(收缩压) 〈85 (舒张压)普通： 130——139 (高压) 85——89 (低压)轻度高血压： 140——159 (高压)中度高血压： 160——179 (高压)严重高血压： 180——209 (高压)90——99 (低压) 100——109 (低压) 110——109 (低压)2、身体组合(身体成份)★身体由以下部份构成：a 、皮下脂肪b 、肌肉c 、器官d 、骨骼e 、其他非脂肪物质 (1)脂肪重要脂肪： 从健康及体适能两方面来分析， 达到及维持最佳体脂比例 是非常重要的。
体适能测试方法范文
体适能测试方法范文体适能测试是一种检测身体健康状况的方法，通过测试不同的身体能力指标，来评估个体的身体适应能力。
这些指标包括心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性以及体脂肪含量等。
体适能测试可以帮助人们了解自己的身体状况，制定合理的锻炼计划，提高身体素质和健康水平。
1.心肺耐力测试：这是评估心肺功能的一种常用测试方法。
常见的心肺耐力测试包括跑步、踏步、自行车等有氧运动。
测试者需要在一定时间内保持一定强度的运动，例如持续跑步或踏步30分钟，或在自行车上连续骑行20分钟。
测试结束后，根据测试者的心率和运动强度计算出心肺耐力指数。
2.肌肉力量和耐力测试：这类测试可以评估人体的肌肉力量和肌肉耐力水平。
常见的测试项目包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上等。
测试者完成尽可能多次的标准动作，比如连续做多少个俯卧撑，或者在一定时间内完成多少次深蹲。
根据测试者完成的次数和动作质量计算出相应的肌肉力量和耐力指数。
3.柔韧性测试：这类测试评估身体的柔韧性水平，常见的测试项目包括身体前屈、坐位体前屈、仰卧体前屈等。
测试者需要完成一系列的伸展动作，通过测量身体能够到达的最远位置来评估身体的柔韧性。
4.体脂肪含量测试：体脂肪含量测试用于评估人体的体脂肪水平，常见的测试方式包括皮脂测量、皮骨测定、双能X射线吸收等。
其中，皮脂测量是一种简便易行的测试方法，通过测量身体的皮褶厚度来估算体脂肪含量。
除了上述测试方法，还有一些其他常用的体适能测试方法，如灵敏性测试、协调性测试等。
这些测试方法可以帮助人们全面了解自己的身体状况，发现潜在的健康问题，并有针对性地制定锻炼计划。
但是需要注意的是，体适能测试需要在专业人员指导下进行，以确保测试的安全性和准确性。
体育教育的锻炼效果评估与教学改进
体育教育的锻炼效果评估与教学改进引言：体育教育作为学校教育体系的重要组成部分，对学生的综合素质培养起着重要作用。
锻炼效果的评估和教学改进是体育教育不可或缺的环节。
本文将探讨体育教育中的锻炼效果评估方法、评估指标，并提出相应的教学改进策略以提高体育教育的质量。
一、体育教育的锻炼效果评估方法1.1 运动表现评估法运动表现评估法是体育教育中被广泛采用的一种评估方法。
这个方法主要通过观察和记录学生在体育活动中的运动技能和学科的表现情况。
评估者可以根据学生的动作规范、速度、力量等指标来评价其运动技能的水平，从而得出一个相对客观的评估结果。
1.2 体能测试评估法体能测试评估法是一种通过对学生体能进行定量测试的评估方法。
这个方法主要通过测量学生的身体各项指标，如肺活量、灵敏度、耐力等，来客观评估学生的体能水平。
根据测试结果，可以对学生的身体素质进行全面评估，为教师制定具体的教学计划提供参考依据。
1.3 问卷调查评估法问卷调查评估法是一种通过学生自我评价和他人评价的方式来进行评估的方法。
通过发放问卷并收集学生的意见和反馈，可以了解学生对体育教学内容、方法和效果的看法。
此外，还可以邀请学生家长和其他老师对学生的体育锻炼效果进行评估，以获得全面、多角度的评价结果。
二、体育教育的锻炼效果评估指标2.1 运动技能指标运动技能指标是评估学生在体育活动中的技能水平的重要指标，包括灵敏度、速度、力量、协调性等。
通过评估学生在各项运动中的动作规范和技能水平，可以了解学生在运动中的表现和进步情况。
2.2 体能指标体能指标是评估学生身体素质的指标，包括肺活量、柔韧性、耐力等。
这些指标能够客观地反映学生身体素质的优劣，对于改善学生的身体素质、提升体育锻炼效果具有重要意义。
2.3 兴趣和参与度指标兴趣和参与度指标是评估学生对体育活动的热情和参与程度的指标，包括学生对体育活动的态度、参与度以及对体育项目的喜好程度等。
通过评估学生的兴趣和参与度，可以了解学生对体育活动的主观感受，为制定更具吸引力的教学方案提供参考。
体适能评估五大标准
体适能评估五大标准
体适能评估有五大标准，分别是：身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力、柔软素质、瞬发力。
以下是对这五个标准的介绍：
1.身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，
保持在正常百分比范围对预防某些慢性病有重要意义。
2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大
力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。
3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的
基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。
4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能
活动的最大范围，它对于保持人体运动能力、防止运动损伤有重要意义。
5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速度、反
应时间、肌力、敏捷性、协调性）的综合表现。
反应时间好，应付危机处理的能力较佳。
这些标准对于评估个人的身体素质和健康状况具有重要意义，可以帮助人们制定更加个性化和有效的运动和健康计划。
体适能测试与评估
体适能测试与评估
体适能测试与评估是对一个人身体素质和健康状况的综合评价方法。
通过测试和评估，可以了解一个人的身体功能水平和健康状况，从而为个体的训练计划和健身方案提供科学依据。
体适能测试的目的是评估个体的多个身体素质指标，包括有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和体成分等。
这些指标可以反映一个人的整体健康状况和身体素质水平。
体适能测试的方法有很多种类，常见的有跑步机测试、身体成分测试、坐位体前屈测试、引体向上测试、仰卧起坐测试等。
不同的测试项目可以根据个体的需要和目标进行选择。
测试时需要注意使用标准化的测试方法和设备，确保测试结果的准确性和可靠性。
同时，测试环境应该安全舒适，以保证测试者的身体安全。
评估测试结果时，可以根据不同的指标设定一些标准范围，以判断个体的身体素质和健康状况。
例如，有氧耐力可以通过心率和氧耗两个指标来评估，根据年龄和性别可以设定相应的标准范围。
评估的结果可以为制定个体的训练计划和健身方案提供科学依据。
通过了解个体的身体素质和健康状况，可以有针对性地进行训练和调整，以提高个体的身体功能水平和健康水平。
另外，体适能测试与评估也可以作为健康管理和康复治疗的工
具。
通过定期测试和评估，可以及时发现个体身体素质和健康状况的变化，从而进行相应的管理和治疗。
总之，体适能测试与评估是一种科学的方法，可以评估个体的身体素质和健康状况。
通过测试和评估，可以为个体的训练计划和健身方案提供科学依据，同时也可以作为健康管理和康复治疗的工具。
因此，对于任何一个关心自己健康的人来说，体适能测试与评估是一个不可或缺的过程。
体适能评价介绍
游泳：1.剛開始從事游泳活動時，可以在水 深及腰的游泳池內，利用「游一段、 走一段 」的方式，慢慢適應。2.等游泳技巧進步以 後，可以嘗試游 較長的距離，然後休息或更 換泳姿， 以減少身體的疲勞。游泳時，儘量 使自己的心跳率達到最大心跳率的 ６０到８ ０％，時間儘量達到３０ 分鐘左右。
騎單車：1.騎腳踏車時，速度大約控制在跑 步 時的兩倍，此時的心跳接近最大心 跳率的 ６０到８０％以此強度連續 騎車３０分鐘左 右，就是相當理想 的心肺適能運動。2.騎車 時，要特別注意安全，避開交 通繁忙、空氣 汙濁、及路面不平的 路段，車身應有反光標 誌，以利來 往車子的注意。
運動的三大步驟：1.熱身運動2.主要運動3. 緩和運動
體適能測量方式
心肺耐力 1. 三分鐘登階: 計算方式 以運動持續時間及三次心跳數(結束休息時，第一 分鐘至一分三十秒，第二分鐘至第二分三十秒，第 三分鐘至第三分三十秒)，用下列公式計算出登階 指數： 登階指數＝ 運動持續時間(秒)×100 ────────────── 2×(三次脈搏數總和)
執行要領
身體姿勢要適當 避免向任一方向過度牽拉 緩緩伸展，要有完全伸展的感覺，不宜做到 不適或是疼痛的地步 不要屏息，強做伸展 伸展過後慢慢回到原來位置 避免任何一個關節的過度伸展
簡單運動示範
正確的體適能運動方式
(1)每週至少運動 3 次。 (2)每次運動最少 30 分鐘(若無法連續，可一日多 次，每次至少10分鐘)。 (3)每次運動能使心跳達每分鐘 130 次以上(一般以 70%為最高心跳數為目標心跳，年老體弱可用60%— 65%，沒有運動習慣的中年，青年人用70%-75%，而 有規律運動者可用80%-85%的最高心跳數)。
運動對健康的好處 1.減少冠狀動脈危險因子—體重,三甘油脂, 肥胖,血壓 2改善血糖耐受度 3.增加骨質密度—承重運動,肌力訓練 4.改善睡眠品質 5.降低憂鬱 6.有氧運動:降低休息時的心跳和血壓。
体适能课件：肌肉力量和耐力及其改善
再计算总训练量。 • 单组即可获得效果 • 多组练习效果较单组好
根据训练目标确定训练量
训练目标
目标重复次数
组数*
力量
≤6
2~6
**爆发力
一次用力的项目
1~2
3~5
多次用力的项目
3~5
3~5
肌肉体积增大
6~12
3~6
肌肉耐力
≥12
2~3
*这种组数安排不包括准备活动在内，而且只针对核心练习； **一般来说,爆发力练习的负荷选用80%1RM,重复次数为2~5次 为宜。
87
5
85
6
83 80 77 75 70
7 8 9 10 11
以 上 较 精
67
12
确
65
15
1RM和nRM测试的选择
• 直接测定1RM
– 适合于有抗阻训练经验、练习技术良好者 – 对状态不佳或抗阻训练经验不足者，可考虑3RM
测试来替代1RM测试 – 不能保证数据可靠时，或辅助练习，或单侧联
系，都不宜测试1RM
第五步：负荷和重复次数
• 重复次数与负荷是负相关的。 • 当训练目标确定后，负荷和重复次数也基
本确定了。 • 负荷表达的方式：
– 一次重复的最大重量（1RM）的% – 能重复指定次数的最大重量（nRM）
力量、速度、耐力、灵敏和柔韧素质的生物学基础与评价方法
力量、速度、耐力、灵敏和柔韧素质的生物学基础与评价方法人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体基本状态和功能能力，这就是所称的身体素质。
它是人体的各种与运动相关的综合功能状态，同时也包括运动员在其特殊运动项目中的运动能力。
身体素质的发展水平不仅取决于肌肉本身的结构和功能特点，而且还与肌肉工作时的能量供应、内脏器官的机能以及神经调节能力有关，即身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。
良好的身体素质是掌握运动技能、提高运动成绩的基础。
没有良好的身体素质，就不能形成完善和高难度的运动技能。
因此，在运动训练中都十分重视身体素质的训练与提高。
一、力量素质的生物学基础与评价方法肌肉力量是绝大多数运动形式的基础，运动员的肌肉力量的大小与其它身体素质如速度、耐力、灵敏等密切相关。
因此，力量素质是一切身体素质的基础。
教练员和运动员应掌握好力量素质的生物学基础以及评价方法，对于运动训练的科学化是十分必要的。
（一）力量的分类1．绝对力量绝对力量是一块肌肉或一组肌肉群中总的力量潜力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
绝对力量不等于最大力量。
正常人只能随意调动自己力量潜力的70%左右，那些非随意支配的力量潜力只在应激状态、药物或兴奋剂的使用及非随意最大收缩（离心收缩）的状态下被动用。
因此，在正常情况下，人们所表现出的最大力量与理论上的绝对力量是有差异的。
通过力量训练可以降低人体的这种非随意支配的力量潜力。
2．相对力量相对力量是单位体重所能发挥出来的力量。
通常用不同负荷条件下所发挥出的力量与体重的比值予以评定。
相对力量通过计算出单位体重的肌力以排除运动员体重差异对其力量大小的影响，从而有利于在个体或群体间进行比较。
3．速度力量速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。
速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。
肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢。
在许多运动项目中，运动员克服的阻力大多是恒定的，如田径投掷项目的器械重量是恒定的，这些项目运动员的速度力量实际是在恒定阻力条件下所表现出来的最大“动作速度”。
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循环训练
循环练习法是指根据训练的具体任务， 建立若干练习站或点，练习者按照规定 的顺序、路线、时间依次完成各站规定 的练习内容和次数，周而复始地进行练 习的方法。 其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后 顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背 部等部位肌群的力量耐力。
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动力性抗阻力训练法
3
研究表明，人在 25 岁以后如果不进
行规律的力量训练，每年肌肉的重 量将可能减少约 0.5公斤，而往往同 时增加的脂肪却反而使体重有所增 加。 体育活动可以减轻骨关节炎患者的 关节疼痛和功能障碍，其机理是提 高了肌肉的力量并增强了关节周围 组织的机能。
4
肌肉力量的分类
绝对力量
爆发力
骨骼肌对有氧运动训练的适应
所谓“有氧运动”，是指运动过程 中主要以有氧氧化系统供给能量的 运动，通常是一些强度较小而持续 时间较长的运动。 骨骼肌对有氧运动训练的适应性变 化主要表现在肌纤维、毛细血管、 线粒体功能和氧化酶等方面 。
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肌肉对无氧运动训练的适应
无氧运动是指运动过程中主要以无 氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统） 供给能量的运动，如举重、健美训 练等，其运动强度较高而持续时间 较短。 短时间、大强度的无氧运动训练可 以增加参与无氧代谢供能的酶的活 性。
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发展肌肉力量和耐力的运动处方
随着年龄的增长，人体的多 种生理机能逐渐减退，如肌 肉力量、耐力以及骨密度等。 适宜的运动不仅能够延缓这 种减退，而且还能改善各种 生理机能。
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发展肌肉力量和耐力的运动处方
增强肌肉力量和耐力的理论基础 负重训练法 安全合理地进行负重力量训练
15
增强肌肉力量和耐力的理论基础
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负重训练的安全提示
以下是一些进行负重训练的安全措施： 运动前做好准备活动。 运动后做整理运动。 运动衣要宽松，不能约束运动。 避免与其他练习者碰撞。 严格按照设定的运动量进行。 训练中不要憋气。 当重量过大时，不要突然松手或重量器械。 最好在监督下进行负重练习。 采用你所能承受的重量。 开始练习前要使自己处于一种安全而又能够控制的位置。
动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数 （repetition maximum，RM），即用能够连续 维持某个负荷量的最高重复次数，如5-RM就是 能举起5次的最大重量。 1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 假如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10 乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因 此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅， 那么你就能够重复10次举起75磅的重量。
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本章学习重点
1、掌握肌肉力量和耐力的定义，列举和肌肉 力量有关的因素。 2、掌握评估肌肉力量的等长、等张、等速测 力方法。 3、熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则 和渐进性原则及与抗阻训练的关系。 4、 掌握抗阻训练的方法和法则。 4 学会制订增加肌肉力量和提高肌肉耐力训练 计划。 5 了解力量和耐力训练中强度、重复次数、训 练组数和间歇时间的相互关系。
非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩 后进行间歇。 具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着 进行对抗肌的收缩直至疲劳。 例如，二头肌收缩后紧接着收缩三头肌； 非常训练法则通常用于单关节的运动中， 每组练习之间的间歇较短。
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金字塔训练法
金字塔训练法
金字塔法则是指一个动作练若干组时， 重量逐组加重，次数逐组减少，直到重 量加到预定的最高点，次数降到预定的 最低点，像金字塔那样。 此法对增大肌肉的体积和力量有较大作 用。在后一种方式中要强调运动强度的 准备活动。
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动力性练习
动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变 化，从而使全身或部分肢体发生运动。 这种练习是提高绝对力量、速度力量和 力量耐力的有效手段。 它的训练形式主要包括固定阻力练习、 等动练习、超等长练习和循环训练。
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等动练习
它是利用一种专门器械(等动练习器)进行 力量练习的方法。 等动练习器的结构是在一个离心制动器 上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于 离心制动作用，拉动绳的力量越大，器 械产生的阻力也越大，器械所产生的阻 力总是和用力大小相关。
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负重训练运动处方
目的：在健身运动中，负重训练应该是 以提高整个机体的功能为目标，而不是 局部功能。 训练的顺序：通常是先从大肌肉群（如 胸肌和背肌）练起，然后逐渐延伸到小 肌肉群（如二头肌和三头肌）。
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负重训练运动处方
负重训练计划要设定适当的运动强度、重复次 数、组数、运动频度和间歇时间。 以发展肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组 1～5-RM的负荷强度； 以发展肌肉力量和体积为主的训练强度是每组 6～12-RM； 以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复 60％的1-RM 20～50次。 练习组数也是根据训练目标而定。对于肌肉力 量训练应该选择4～8组；肌肉力量和体积训练 以3～6组为宜；肌肉耐力训练应设定为2～4组。 在每组练习之间要有休息间歇。 42
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超等长练习
超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻 力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发 挥最大的收缩力。 这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练 习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门 训练器械进行的超等长练习。 由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频 度要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～ 20分钟。
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分步训练法
分步训练法则是指对身体不同部位的训 练要隔天进行。 如上肢、下肢、腹部的训练安排在周一、 周三和周五进行；胸部、肩部和背部安 排在周二、周四和周六进行。 分步训练要求每周进行6天，而且每个部 位的训练强度要比整体训练计划（每周 3～4次）中的强度高一些。
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强健骨骼的抗阻力训练方案
力量耐力
5
影响肌肉力量的因素
运动单位被激活的数量。
被激活的运动单位的类型。
肌肉的体积。 肌肉开始收缩时的初长度。
肌肉收缩的速度。
6
肌肉力量训练
肌肉力量练习的生理作用 肌肉力量练习的分类 肌肉力量练习的部位
肌肉力量练习的常用器械
7
肌肉力量的分类
按照运动形式分：
静力性练习： 等长练习；
动力性练习： 等张练习、等动练习。
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按照肌肉收缩类型分：
向心收缩 离心收缩
DOMS
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肌肉力量的评价
测力计测量法 1RM测量法 等速测量法
11
肌肉耐力的评价
仰卧起坐 俯卧撑源自12肌肉对抗阻训练的一般适应
肌肉力量增加 肌肉体积增大
骨密度增加
肌肉酸痛 肌肉疲劳
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下 课 啦 ！
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固定 阻力 练习 循环 练习
训练形式 超等 长练 习
等动 练习
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固定阻力练习
在固定阻力练习中，通常使用杠铃和哑 铃以保持肌肉在整个运动范围内的对抗 阻力不变。 例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重 量是固定不变的，但个体可以感到在不 同的关节运动角度时的用力不同，在某 些角度时感觉容易，在另一些角度时就 觉得吃力。
运动变量 运动强度 运动组数 每组的重复次数 运动形式 运动目标
—表
参考值 1～10-RM 3～6 10 仰卧推举，蹲举 肌肉力量和体积
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安全合理地进行负重力量训练
运动过度
准备活动和整理运动
负重训练的安全提示 负重训练运动处方
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准备活动和整理运动
准备活动分为一般和特殊性两种： 一般性准备活动：它是一种全身性的热身运动， 如做一些柔韧体操、慢跑、牵拉运动等，这些 活动与特定的神经肌肉活动无关。 特殊性准备活动：这类活动的动作结构、节奏、 强度和速度等都近乎于正式的运动项目。例如： 田径运动可以在这时做些快跑、试跳等活动等。 整理运动是指运动结束后所进行的一些低强度 的活动。
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固定阻力抗阻训练计划 –表
训练目标 组数 强度 重复次数 运动频度
肌肉力量
肌肉耐力
3
3
6-RM或85％ 1-RM
15-RM或60％ 1-RM
6～10
≧15
每周3～5天
每周3～5天
返回
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肌肉力量和耐力及其改善
1
肌肉力量和肌肉耐力
肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分 之一。
肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻 力或负荷的能力。
肌肉耐力是肌肉在一段时间内连续收缩产
生力的能力。
2
肌肉力量的重要性
肌肉力量是人体活动的动力
肌肉力量与正常生活息息相关
肌肉力量是各项身体素质的基础
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动力性抗阻力训练法
动力性抗阻力训练的优点在于能够在整 个运动范围内训练肌肉。 不足之处就是需要很昂贵的器械设备， 费用较大；而且对空间的要求相对较大； 安排不便利（通常在练习中如仰卧推举 要安排一位保护者）。
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非常训 练法
抗阻力 训练法
金字塔 训练法 分步训 练法
非常训练法
18
骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应表 形态机能
肌肉体积
力量训练
耐力训练 不变或变化较小 不变 不变或变化较小 出现较慢 提高 稍微提高 增加 增加 增强 不变 19 增加
增加 肌纤维数 不变 力量 增加 肌疲劳 出现较快 有氧能力 稍微提高 无氧能力 提高 毛细血管数 不变或减少 线粒体数 减少 糖、脂代谢 不变 糖解酶 增加 氧化酶 不变