第二章第三节

三、供给量与来源



我国目前一般人糖的供给量标准：占总热量 的50—70%。 摄入过少的糖易致体能不足，增加消耗体内 蛋白质；摄入过多的糖类会在体内转化为脂 肪。 摄入糖的种类以淀粉为主，在必要时辅以葡 萄糖、果糖、蔗糖等补充。 主食（大米、面制品等）是摄入糖类的主 要来源,淀粉是最经济的热源质。
3．补糖的类型 需及时动用能量的时候补充葡萄糖，因其吸 收速度较快。 需增大体内糖原贮备量用果糖或者果葡混合 糖，因果糖可避免胰岛素反应，体内肝糖原 的量是葡萄糖的3.7倍。使用浓度控制在35克 /升。 耐力性需要大量补糖时，可使用低聚糖，其 渗透压低（为葡萄糖1/4），吸收也快。
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營養素的主要功能：
五、运动训练与比赛糖的补充
补糖不仅适用于运动时间45分钟至2小时 的耐力项目，且对高强度持续3—6分钟的运动 及间竭性运动也有帮助。 1．补糖目的 运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原和 血糖储备；运动中补糖主要是提高血糖水平； 运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复。
2．补糖的方法与措施 （1）运动前：数日前增加高糖膳食（占总热量 60—70%）；赛前1—4小时补糖1—5克/千克； 赛前1小时主要采用液态糖。 （2）运动中：每隔15—20分钟补充含糖饮料或易 吸收的含糖食物，补糖量不宜大于60克/小时。 （3）运动后：补糖时间越早越好。理想的是运动 后即刻、头2小时以及每隔1—2小时持续补糖。 运动后6小时内，肌肉中糖原合成酶含量最高， 补糖效果佳。
第三节 糖类与运动
一、分类与性质
（一）糖类的分类 1．单糖：单糖是指分子结构中含有3—6个碳原 子的糖。 2．双糖：由两个单糖分子缩合失去一分子水而 形成的化合物。双糖不能直接被人体吸收，必 须水解成单后才能被人体吸收。 3．多糖：多糖是由许多单糖分子缩合构成的大 分子化合物。
（二）糖类的一些性质
1．吸收速度 葡萄糖的吸收速率为100，半乳糖为110，果 糖为43，甘露糖为19。 2．甜度 以蔗糖为100，果糖175，葡萄糖75，半乳糖 33，麦芽糖33，乳糖16，淀粉的甜度最低，几 乎尝不到甜味。
二、营养功用
（一）供给热量 糖是人体主要的热源物质，也是运动员从 事运动训练和比赛的最佳能源物质。 （二）维持中枢神经机能 （三）维持脂肪正常代谢 （四）节约蛋白质作用 （五）保护肝脏 （六）构成机体的一些重要物质
56.2
15.3 35.6
1、供給能量：
由碳水化合物、油脂、蛋白質所供應，三者合稱 為「熱量營養素」
2、建構、維持與修補組織：
3、調節代謝與生理機能：
蛋白質、脂質、礦物質如鈣與磷
維生素、礦物質、必需脂肪酸等
名稱
蔗糖
乳糖
麥芽糖
分 子 結 構 代 表 符 號
名稱
葡萄糖
半乳糖
果糖
分 子 結 構
代 表 符 號
名 稱 分 子 結 構
食 物
羊肉 鸡肉 鸡蛋 黄花鱼 带鱼 鲤鱼 鲫鱼
含量
0.5 0.7 1.6 0 1.7 0 0.1
食物
香蕉 柿 西瓜 桔 海参 干红枣 干蘑菇
含量
20 10 4.2 12 13.2 72.8 24.5
绿豆
糯米 黄豆
59
76.3 25
藕
牛肉 猪肉
20
1.7 1.0
苹果
梨 葡萄
15
12 10
海带
花生 牛奶粉
直链淀粉
支链淀粉
肝糖原
代 表 符 號
血糖吸收
肝糖代谢
胰岛素的作用：降低血糖
升糖激素的作用：升高血糖
一日中肝糖量的变化趋势
常见食物的含糖量
食物
机米 标面 大麦 小米 高梁 玉米 黄米
含量
79 75 66 77 77 73 76.3
食物
红豆 豌豆 蚕豆 粉条 甜薯 土豆 芋头
含量
55.5 53 49 85 29 16 17
四、糖与运动


运动员体内贮备的糖约500—600克，肌糖原占 350—400克，肝糖原100克，血糖约10克左右。 供长时间运动至力竭时间约为90—120分钟。 糖的补充过程中须避免产生胰岛素低血糖反应。 训练后即刻摄入果糖对恢复肝糖原的效果较好， 摄入葡萄糖与蔗糖使肌糖原贮备在24小时后保 持较高水平。