自我健康管理的原则与技巧
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—遇到批评，想开点； —遇到挫折，振作点； —遇到矛盾，冷静点； —遇到烦恼，绕开点； —能保持良好的人际关系
—遇到表扬，清醒点； —遇到荣誉，让着点； —取得成绩，谦虚点； —遇到压力，放松点；
心理平衡
顺应生物钟，充足睡眠最重要：
—适时缓解心理紧张和压力； —找出身体原因和药物原因； —在医生指导下用一些安眠药；
—增加肺癌、喉癌、食道癌、膀胱癌等十一 种癌症发生率；
—是心肌梗塞猝死的第一危险因子；
—慢性阻塞性肺疾患的主要元凶；
—影响精子活力和生育能力；
—影响睡眠和污染环境； —缩短健康寿命。
戒烟限酒
Leabharlann Baidu量饮酒的坏处：
—过酒伤胃肠； —过量饮酒伤肝胰；
戒烟限酒
—过量饮酒影响神经和认知功能；
—过量饮酒引起高血压和心律失常；
—过量饮酒导致意外伤害成倍增加；
—过量饮酒影响误事误人，影响家庭和睦；年轻人过量 饮酒影响生育能力。
饮酒量与体型分型（白酒）
饮酒量 半两—1两
2-3两 3-4两 5-6两 7-8两
血中酒精浓度
状态与阶段
0.02% 0.04%
最佳态，君子阶段 动物样状态：孔雀开屏
0.08%
狮子大开口，自吹自擂
0.12% 0.16-0.2%
美丽苗条，急于求成，自作主张，吃药为主； ➢ 预防糖尿病应从控制体重做起，控制糖尿病应
“五驾马车”齐行；
➢ 掌握调脂四原则，综合治理方有效； ➢ 消除紧张压力：做到两个“四” ； ➢ 预防高血压：应提高知晓率、干预率、控制率，
做到分层对待，平稳降压,保护好靶器官； ➢ 预防癌肿：管住嘴，少暴露，多运动，不生气； ➢ 战胜疲劳四要素：减压，睡眠，营养与运动。
定时进餐习惯 慢食习惯 杂食习惯 节食习惯 淡食习惯 进餐顺序习惯
养成六种饮食习惯
食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和果类 常吃奶、豆类或其制品 常吃适量鱼、禽蛋和瘦肉 少吃肥肉和荤油 量出为入，适量适度 少吃盐或植物油 少吃油炸、腌制和变质食物 多吃纤维素食品和坚果
极调理；
—远离或消除环境因素的影响； —注意调整饮食结构和习惯； —不能“忍”，只能面对和积
—运动和放松疗法的合理适用； —行为疗法和保健处方
—适时走出认识误区；
充足睡眠
健康八大行动原则
合理饮食，适合适量； 适量运动，持之以恒； 戒烟限酒，战胜自己； 心理平衡，管住欲望； 充足睡眠，作息规律； 预防疲劳，缓张减压； 家庭保健，养成良习； 减少伤害，遵规守纪。
自我健康管理的原则与技巧
乌鲁木齐慈善医院健康管理中心
策略一：提高自我管理意识 策略二：打牢五大健康基石 策略三：掌握快乐人生100岁的秘诀
提高自我保健意识
➢ 从关“心”做起；（心脏,“心病”，心理和心态） ➢ 从管“嘴”开头；（管住吃、喝、抽、说） ➢ 从行动落实：运动、活动、互动、脑动、“一次
选好运动项目，制定好锻炼计划 掌握好适量适度原则 坚持有氧代谢运动 做好运动前后准备，防止运动伤 把握好运动的时机和方法 运动的作用和好处
适量运动
走出误区，坐上慢车； 坚持运动，适宜适度； 战胜自己，持之以恒； 管住欲望，方能见效
疾病有突发，健康无快车， 坚持运动最重要
吸烟的害处多多： 要吸烟还是要健康
行动胜过十打纲领”，有知有为； ➢ 从“适”把握：适度、适合、适应，有知有为有
效，“适者有寿”。
适时缓解紧张压力
➢ 学会休息和睡眠； ➢ 做到“两个四”：“给自己留点休息的时间，给朋友和部属留
点休闲的时间，给家庭留点快乐的时间，给医生留点交流的时 间”；“把时间搞准，把粪便排空，把关系搞顺，把工作做 实”。 ➢ 多回家看看，多找人谈谈；多出去转转；多快乐玩玩； ➢ 运动是减压的最好途径，心态是缓张的一把钥匙；营养和睡眠 是恢复疲劳的最佳良方；
掌握快乐人生100岁的秘诀
健康和谐家庭分级
一等家庭 “桃花源”，夫妻恩爱到百年 二等家庭 “杏花村”，夫妻相敬如宾，儿女孝
顺 三等家庭 “平安里”，平常人家少生气 四等家庭 “多恼河”，心里有苦无法说 五等家庭 “狗不理”，爱搭不理，闷声不语
六等家庭秘诀“弹一药：库建”立，健唇康枪和舌谐箭加家动庭武
—在符合集体要求的前提下，有限度的发挥个性；
—在不违背社会规范的前提下，能恰当的满足个人的 基本要求
保持心理平衡八项原则：
—对自己不过分苛求； —及时疏导自己的愤怒情绪； —找人倾诉烦恼； —不要处处与人竞争；
—对他人的期望不要过高； —学会暂时逃避； —为别人做些事； —对人表示善意
心理平衡
平衡心理的调控要点：
猴子失态，不能自控
蠢猪态，语无伦次，渐入 昏睡
心理健康十项标准：
—有足够的自我安全感；
—对生活的理解切合实际；
—不脱离周围现实环境；
—能充分了解自己，并对自己的能力作出适度的评价和估计；
—能保持人格的完整与和谐；
心理平衡
—善于从经验中学习；
心理平衡
—能保持良好的人际关系；
—能适度发泄情绪和控制情绪；
打牢健康五大基石
合理饮食，贵在“均”“合” 适量运动，贵在“度”“量” 戒烟限酒，贵在决心 心理平衡，贵在调控 充足睡眠，贵在顺时
改变不良生活方式和习惯，堵住疾病源头
➢ 戒烟应坚决、彻底，且越早越好； ➢ 饮酒应适度、少量且不要在非餐时饮酒； ➢ 减肥应先管住嘴，再活动腿，走出四个误区：为
养成定时如厕的习惯 定时多喝白水、进菜果
合理饮食
吃饭点菜的学问： —三样不能少；两样不能多；一样不上桌； —要五颜六色，不要青一色； —十全十美并非好，七八分好才是真； —吃不了、兜回家，不如吃得饱，消化得动 吃自助餐的学问： —自助不等于放开肚；自选不等于全选； —八寸盘，量适度；二两饭，四份素，一份肉就够； —多选菜果，多选素；少吃油炸，少喝醇； —适量饮用奶和茶；七八分饱好上路
家庭保健四个关键问题： 最难办的是男人；最关键的是女人； 最应受重视的是老人；最担心的是孩子。
减少伤害和家庭悲剧发生的措施： —提高认识； —落实制度和法规； —加强自我防护意识； —关注精神心理障碍 。
选择并养成良好的生活方式
养成定时觉醒的习惯 “不靠闹钟靠自醒”
养成早睡早起的习惯 清晨型、夜晚型、白昼型
—遇到表扬，清醒点； —遇到荣誉，让着点； —取得成绩，谦虚点； —遇到压力，放松点；
心理平衡
顺应生物钟，充足睡眠最重要：
—适时缓解心理紧张和压力； —找出身体原因和药物原因； —在医生指导下用一些安眠药；
—增加肺癌、喉癌、食道癌、膀胱癌等十一 种癌症发生率；
—是心肌梗塞猝死的第一危险因子；
—慢性阻塞性肺疾患的主要元凶；
—影响精子活力和生育能力；
—影响睡眠和污染环境； —缩短健康寿命。
戒烟限酒
Leabharlann Baidu量饮酒的坏处：
—过酒伤胃肠； —过量饮酒伤肝胰；
戒烟限酒
—过量饮酒影响神经和认知功能；
—过量饮酒引起高血压和心律失常；
—过量饮酒导致意外伤害成倍增加；
—过量饮酒影响误事误人，影响家庭和睦；年轻人过量 饮酒影响生育能力。
饮酒量与体型分型（白酒）
饮酒量 半两—1两
2-3两 3-4两 5-6两 7-8两
血中酒精浓度
状态与阶段
0.02% 0.04%
最佳态，君子阶段 动物样状态：孔雀开屏
0.08%
狮子大开口，自吹自擂
0.12% 0.16-0.2%
美丽苗条，急于求成，自作主张，吃药为主； ➢ 预防糖尿病应从控制体重做起，控制糖尿病应
“五驾马车”齐行；
➢ 掌握调脂四原则，综合治理方有效； ➢ 消除紧张压力：做到两个“四” ； ➢ 预防高血压：应提高知晓率、干预率、控制率，
做到分层对待，平稳降压,保护好靶器官； ➢ 预防癌肿：管住嘴，少暴露，多运动，不生气； ➢ 战胜疲劳四要素：减压，睡眠，营养与运动。
定时进餐习惯 慢食习惯 杂食习惯 节食习惯 淡食习惯 进餐顺序习惯
养成六种饮食习惯
食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和果类 常吃奶、豆类或其制品 常吃适量鱼、禽蛋和瘦肉 少吃肥肉和荤油 量出为入，适量适度 少吃盐或植物油 少吃油炸、腌制和变质食物 多吃纤维素食品和坚果
极调理；
—远离或消除环境因素的影响； —注意调整饮食结构和习惯； —不能“忍”，只能面对和积
—运动和放松疗法的合理适用； —行为疗法和保健处方
—适时走出认识误区；
充足睡眠
健康八大行动原则
合理饮食，适合适量； 适量运动，持之以恒； 戒烟限酒，战胜自己； 心理平衡，管住欲望； 充足睡眠，作息规律； 预防疲劳，缓张减压； 家庭保健，养成良习； 减少伤害，遵规守纪。
自我健康管理的原则与技巧
乌鲁木齐慈善医院健康管理中心
策略一：提高自我管理意识 策略二：打牢五大健康基石 策略三：掌握快乐人生100岁的秘诀
提高自我保健意识
➢ 从关“心”做起；（心脏,“心病”，心理和心态） ➢ 从管“嘴”开头；（管住吃、喝、抽、说） ➢ 从行动落实：运动、活动、互动、脑动、“一次
选好运动项目，制定好锻炼计划 掌握好适量适度原则 坚持有氧代谢运动 做好运动前后准备，防止运动伤 把握好运动的时机和方法 运动的作用和好处
适量运动
走出误区，坐上慢车； 坚持运动，适宜适度； 战胜自己，持之以恒； 管住欲望，方能见效
疾病有突发，健康无快车， 坚持运动最重要
吸烟的害处多多： 要吸烟还是要健康
行动胜过十打纲领”，有知有为； ➢ 从“适”把握：适度、适合、适应，有知有为有
效，“适者有寿”。
适时缓解紧张压力
➢ 学会休息和睡眠； ➢ 做到“两个四”：“给自己留点休息的时间，给朋友和部属留
点休闲的时间，给家庭留点快乐的时间，给医生留点交流的时 间”；“把时间搞准，把粪便排空，把关系搞顺，把工作做 实”。 ➢ 多回家看看，多找人谈谈；多出去转转；多快乐玩玩； ➢ 运动是减压的最好途径，心态是缓张的一把钥匙；营养和睡眠 是恢复疲劳的最佳良方；
掌握快乐人生100岁的秘诀
健康和谐家庭分级
一等家庭 “桃花源”，夫妻恩爱到百年 二等家庭 “杏花村”，夫妻相敬如宾，儿女孝
顺 三等家庭 “平安里”，平常人家少生气 四等家庭 “多恼河”，心里有苦无法说 五等家庭 “狗不理”，爱搭不理，闷声不语
六等家庭秘诀“弹一药：库建”立，健唇康枪和舌谐箭加家动庭武
—在符合集体要求的前提下，有限度的发挥个性；
—在不违背社会规范的前提下，能恰当的满足个人的 基本要求
保持心理平衡八项原则：
—对自己不过分苛求； —及时疏导自己的愤怒情绪； —找人倾诉烦恼； —不要处处与人竞争；
—对他人的期望不要过高； —学会暂时逃避； —为别人做些事； —对人表示善意
心理平衡
平衡心理的调控要点：
猴子失态，不能自控
蠢猪态，语无伦次，渐入 昏睡
心理健康十项标准：
—有足够的自我安全感；
—对生活的理解切合实际；
—不脱离周围现实环境；
—能充分了解自己，并对自己的能力作出适度的评价和估计；
—能保持人格的完整与和谐；
心理平衡
—善于从经验中学习；
心理平衡
—能保持良好的人际关系；
—能适度发泄情绪和控制情绪；
打牢健康五大基石
合理饮食，贵在“均”“合” 适量运动，贵在“度”“量” 戒烟限酒，贵在决心 心理平衡，贵在调控 充足睡眠，贵在顺时
改变不良生活方式和习惯，堵住疾病源头
➢ 戒烟应坚决、彻底，且越早越好； ➢ 饮酒应适度、少量且不要在非餐时饮酒； ➢ 减肥应先管住嘴，再活动腿，走出四个误区：为
养成定时如厕的习惯 定时多喝白水、进菜果
合理饮食
吃饭点菜的学问： —三样不能少；两样不能多；一样不上桌； —要五颜六色，不要青一色； —十全十美并非好，七八分好才是真； —吃不了、兜回家，不如吃得饱，消化得动 吃自助餐的学问： —自助不等于放开肚；自选不等于全选； —八寸盘，量适度；二两饭，四份素，一份肉就够； —多选菜果，多选素；少吃油炸，少喝醇； —适量饮用奶和茶；七八分饱好上路
家庭保健四个关键问题： 最难办的是男人；最关键的是女人； 最应受重视的是老人；最担心的是孩子。
减少伤害和家庭悲剧发生的措施： —提高认识； —落实制度和法规； —加强自我防护意识； —关注精神心理障碍 。
选择并养成良好的生活方式
养成定时觉醒的习惯 “不靠闹钟靠自醒”
养成早睡早起的习惯 清晨型、夜晚型、白昼型