新版中国居民平衡膳食宝塔

2024版年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件

2024/2/2
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CATALOGUE
膳食平衡宝塔介绍
2024/2/2
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宝塔结构与功能
宝塔结构
中国居民膳食平衡宝塔共分为五层，从底层到顶层依次为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。
功能
宝塔通过各类食物的合理搭配，构成符合中国居民营养需求的平衡膳食模式，为居民提供科学、合理的膳食指导。
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
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CATALOGUE
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畜禽鱼蛋奶类
位于宝塔第三层，推荐每天摄入畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类 40-50克，奶类300克。
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大豆坚果类
位于宝塔第四层，推荐每天摄入大豆及坚果类25-35克。
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实际应用中注意事项
• 食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择
口。
促进食欲
适量的调味品能够刺激味蕾，促进唾液和胃液的分泌，从而增进
食欲。
调节体内平衡
油脂是人体必需的营养素之一，适量摄入能够维持体内脂肪酸的平衡；盐分能够调节体内水分和电解质平衡；糖分则是人体主要
的能量来源之一。
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推荐使用量和实际摄入量比较

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤维素、矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。城市奶摄入量：65.8克/标准人日，（浦东70.69克/标准人日）。推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔
标签: 健康膳食大豆
宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。

粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。

蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。

鱼禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。

牛奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。

油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好。

调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日标准量，六克食用盐。

每天做饭时，牢记推荐值，营养兼美味，健康好饮食。

谷类、薯类及杂豆：谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250～400克为宜。

要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。

最好每天吃50～100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。

蔬菜、水果：是平衡膳食的重要组成部分。

建议成年人每天吃蔬菜300～500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400克。

动物性食物（鱼、禽和瘦肉）：是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。

成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100克，蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克。

奶类、大豆类：建议每人每天饮1～2杯奶（200～400克），摄入30～50克大豆。

饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

食用油：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。

食盐：每人每日摄入量应控制在6克以下。

中国居民平衡膳食宝塔

香蕉芒果火龙果菠萝猕猴桃西瓜
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称大黄鱼带鱼鲅鱼墨鱼蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例：大米可与面粉或杂粮互换；馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但

中国居民膳食宝塔图详解

中国居民饮食宝塔图饮食宝塔共分 5 层第一层：谷类、薯类及杂豆类食品谷类包含小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包含红薯、马铃薯等；杂豆包含除大豆之外的其余干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入 50g-100g,每周 5-7 次，建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆类食品的选择应注意多样化，粗细搭配，适当选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类蔬菜每天建议 300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。

深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入 50g~75g，水产品建议每天摄入 50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或 1 个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入 300g 的液态奶，建议每天摄入 30g-50g大豆（此中包含5g-10g 坚果类食品）坚果类食品能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹饪油、盐类建议每天摄入烹饪油不超出25g-30g,食盐每天不超出6g。

饮食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻均匀吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。

但多吃糖有增添蛀牙的危险，特别是小孩、青少年不该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

喝酒的问题在《中国居民饮食指南》中已有说明。

新的饮食宝塔图增添了水和身体活动的形象，重申足量饮水和增添身体活动的重要性。

二、中国居民均衡饮食宝塔的应用1．确立合适自己的能量水平饮食宝塔中建议的每人每天各种食品适合摄入量范围合用于一般健康成人，在实质应用时要依据个人年纪、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况合适调整。

年青人、身体活动强度大的人需要的能量高，应合适多吃些主食；年迈、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食品摄入量的首要要素，一般说人们的进食量可自动调理，当一个人的食欲获取知足时，对能量的需要也就会获取知足。

关于正常成人，体重是判断能量均衡的最好指标，每一个人应依据自己的体重及变化合适调整食品的摄入，主要应调整的是含能量许多的食品。

新膳食宝塔指南

新膳食宝塔
油 25g 盐 < 10g
鲜奶 200g 豆类食品 50g 畜禽肉50~100g，鱼、虾类，畜禽肉 50g，蛋类，蛋类25~50g 蔬菜400 ~ 500g，水果蔬菜，水果100 ~ 200g 谷类300 ~ 500g粗细搭配（青壮年）谷类粗细搭配青壮年）
1、平衡膳食宝塔共分五层。平衡膳食宝塔共分五层。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、经常吃适量鱼、瘦肉，瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性蛋及瘦肉是优质蛋白质、维生素和某些矿物质的重要来源。维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。
8、吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、
应当选择外观好，没有泥污、杂质，应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。具和供餐者的健康卫生状况。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
5、我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物我国幅员辽阔，产不尽相同，产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。

对合理调配平衡膳食进行具体指导。

“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第二层：蔬菜和水果。

蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100~200克。

⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。

⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。

⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。

⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。

⏹蔬菜水果摄入少导致大约19%胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11%中风的发生。

⏹世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125克~200克⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。

⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。

⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。

尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。

⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

我国居民平衡膳食宝塔的内容

我国居民平衡膳食宝塔的内容随着生活水平的提高，人们对健康的关注也越来越多。

饮食习惯作为保持身体健康的重要因素，被越来越多的人所关注。

平衡膳食是指摄入适量的各类营养素，以满足人体正常生理功能所需，避免营养过剩或不足所引发的健康问题。

在我国，居民平衡膳食被形象地比喻为一座宝塔，下面将为大家详细介绍这座宝塔的内容。

宝塔的基础是谷类。

谷类食物是我国居民主要的能量来源，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和多种维生素。

常见的谷类食物有米、面、粥、面条等。

我们每天应该摄入适量的谷类食物，以提供足够的能量。

宝塔的第二层是蔬菜和水果。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持身体健康至关重要。

我们应该每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入不同种类的营养素。

第三层是畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类。

这些食物是提供蛋白质的重要来源，同时也含有脂肪、维生素和矿物质。

我们应该适量摄入这些食物，注意搭配并减少脂肪的摄入。

第四层是奶类和豆制品。

奶类和豆制品富含优质蛋白质、钙和维生素D，对于维持骨骼健康非常重要。

每天摄入适量的奶类和豆制品，可以满足我们的钙和蛋白质需求。

第五层是油脂和坚果。

油脂是人体必需的营养素，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。

坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，有益于心血管健康。

我们应该适量摄入油脂和坚果，选择植物油和低盐低糖的坚果。

宝塔的顶端是饮水。

水是生命之源，对于人体的正常运行至关重要。

我们每天应该摄入足够的水，保持身体的水平衡。

除了上述内容，平衡膳食还需要注意以下几点。

首先，要合理控制食物的摄入量，避免过量饮食和暴饮暴食。

其次，要注意食物的多样性，不要偏食或偏好某种食物。

同时，要注意烹饪方式，减少油炸和高盐高糖的食物。

最后，要养成良好的饮食习惯，定时定量，避免饥饿或过度进食。

我国居民平衡膳食宝塔包括谷类、蔬菜和水果、畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类、奶类和豆制品、油脂和坚果以及饮水。

通过合理摄入这些食物，我们可以获得各种营养素，维持身体的正常功能。

中国居民膳食宝塔内容(一)

中国居民膳食宝塔内容(一)中国居民膳食宝塔内容1. 膳食宝塔的概述•膳食宝塔是中国居民膳食指导的重要参考依据。

•它是基于中国居民营养与健康状况的科学研究而制定的。

•通过膳食宝塔，人们可以了解到每日所需的主要食物和食物群的合理摄入量。

2. 主要食物群及推荐摄入量•谷薯类：占全日摄入量的50%左右，主要包括大米、面粉、杂粮以及马铃薯等。

•蔬菜类：占全日摄入量的25%左右，推荐摄入各类蔬菜，尤其是深色蔬菜和瓜果类蔬菜。

•水果类：占全日摄入量的15%左右，推荐摄入各类新鲜水果，尤其是色彩鲜艳的水果。

•油脂类：占全日摄入量的5%左右，推荐摄入适量优质植物油，如菜籽油、豆油等。

•蛋豆奶及其制品：推荐适量摄入蛋类、豆类及其制品，如鸡蛋、豆腐、牛奶等。

•畜禽肉类及其制品：推荐适量摄入畜禽肉类及其制品，如瘦肉、禽肉、鱼虾等。

•坚果及种子类：推荐适量摄入各类坚果和种子，如核桃、花生、芝麻等。

•其他类：少量摄入含糖饮料、糖果、饼干等。

3. 饮食原则和注意事项•膳食均衡：合理搭配各类食物，避免过多摄入某一种类食物。

•多样化：食物种类多样，可以提供更多的营养物质。

•适量：控制食物的摄入量，避免过量导致肥胖或其他健康问题。

•明智选择：选择绿色、天然、新鲜的食材，减少加工食品的摄入。

•合理烹调：采用清蒸、煮、炖等健康的烹调方式，减少油炸、烘焙等高温烹调方法。

•戒烟限酒：戒烟少饮，健康生活方式对膳食指导非常重要。

4. 膳食宝塔的实际应用•在日常饮食中，合理搭配各类食物，注意摄入量和烹调方式。

•食物摄入量可以根据个人实际情况进行适当调整，如年龄、性别、体型和体力活动等。

•每餐食物摄入不宜过多或过少，保持适量、均衡的饮食习惯。

•随着季节和个人情况的变化，可以灵活调整食物的种类和数量。

膳食宝塔作为中国居民膳食指导的重要工具，为人们提供了科学合理的膳食建议，帮助人们保持健康的饮食习惯。

人们可以根据膳食宝塔的内容进行食物选择和摄入量的控制，从而获得营养均衡的饮食，促进身体健康。

2024版中国居民平衡膳食宝塔全新解读

CHAPTER平衡膳食宝塔定义及目的定义平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构和营养需求特点设计的，是一个直观的、量化的、可操作性的平衡膳食指导工具。

目的帮助居民合理搭配食物，摄入均衡营养，预防慢性疾病，促进健康。

中国居民营养现状与挑战营养现状中国居民的食物摄入种类不断丰富，但仍然存在营养不均衡、膳食结构不合理等问题。

如脂肪、盐、糖摄入过多，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆摄入不足。

挑战随着生活方式的改变，超重、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病率不断上升，对居民的健康造成严重威胁。

因此，改善居民的膳食结构，提高营养健康水平，是当前面临的重要挑战。

2024版更新内容与特点更新内容2024版平衡膳食宝塔在保持原有结构的基础上，对各类食物的推荐摄入量进行了微调，更加符合中国居民的实际需求。

同时，增加了对全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆等食物的推荐，以及对盐、糖、油的限量推荐。

特点2024版平衡膳食宝塔更加注重食物的多样性和均衡性，强调全谷物、深色蔬菜、水果等富含营养的食物的摄入。

同时，对盐、糖、油的限量推荐更加明确和严格，有助于引导居民形成健康的饮食习惯。

此外，新版宝塔还增加了对素食等饮食模式的推荐，满足不同人群的需求。

CHAPTER谷类、薯类及杂豆谷类位于宝塔底层，是膳食能量的主要来源。

推荐每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

薯类包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

推荐每天摄入50~100克。

杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

推荐每天摄入30~50克。

蔬菜水果类蔬菜位于宝塔第二层，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，推荐每天摄入200~350克。

平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南

平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔是我国专门为广大群众制定的一份科学合理的膳食建议，它是根据人体对各种营养素的需要量来确定的，目的是帮助人们实现合理
的膳食结构，提高健康水平。

中国居民膳食指南是在平衡膳食宝塔基础上
进行研制的更为详细的膳食指南，以具体的食物和营养素摄入量进行指导，旨在引导人们形成健康的饮食习惯和生活方式。

在中国居民膳食指南中，每个层次的具体食物和营养素摄入量都有详
细的建议。

在谷类层次，推荐每天摄入300-500克的谷类食物，如大米、
小麦、玉米等，以提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质；在蔬菜层次，
推荐每天摄入300-500克的蔬菜，如叶菜类、根茎类、菌菇类等，以提供
维生素、矿物质、膳食纤维等；在水果层次，推荐每天摄入200-400克的
水果，如苹果、橙子、葡萄等，以提供维生素、矿物质、膳食纤维等；在
动物性食品和豆类、奶类层次，推荐每天摄入50-75克的动物性食品，如
瘦肉、鱼虾等，以提供蛋白质、脂肪、矿物质等，同时推荐每天摄入25-
50克的豆类、奶类，如豆腐、牛奶、酸奶等，以提供植物蛋白、钙等；
在其它辅助性食品层次，推荐适量摄入食用油和盐以及少量添加糖和酱料等。

总之，平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南是面向广大群众的科学膳食
建议，通过合理搭配食物和注意饮食结构，能够满足人体对各种营养素的
需要，帮助人们保持健康的体格和良好的生活质量。

我们应该根据自身需求，参考这些膳食指南进行合理的膳食规划和调整，以保持营养均衡和健康。

中国居民膳食宝塔图详解

中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆之外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原那么。

第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。

深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议天天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类天天摄入50g~75g，水产品建议天天摄入50g-100g,蛋类建议天天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议天天摄入300g的液态奶，建议天天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹饪油、盐类建议天天摄入烹饪油不超过25g-30g,食盐天天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻平均吃糖的量还不多．对健康的阻碍还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青青年不该吃太多的糖和含糖高的食物及饮料。

饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

新的膳食宝塔图增加了水和躯体活动的形象，强调足量饮水和增加躯体活动的重要性。

二、中国居民平稳膳食宝塔的应用1．确信适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一样健康成人，在实际应历时要依照个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情形适当调整。

年轻人、躯体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食物摄入量的首要因素，一样说人们的进食量可自动调剂，当一个人的食欲取得知足时，对能量的需要也就会取得知足。

关于正常成人，体重是判定能量平稳的最好指标，每一个人应依照自身的体重及转变适当调整食物的摄入，要紧应调整的是含能量较多的食物。

中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔

中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
为了具体指导人们实现膳食指南的要求，中国居民膳食指南推出了
“平衡膳食宝塔”的概念。

平衡膳食宝塔由五个层次的食物组成，从下往
上依次是谷类、蔬菜、水果、畜禽肉类和豆类、奶类。

每个层次的摄入量
都有具体的建议值，人们可以根据自己的需求进行合理的选择和搭配。

平衡膳食宝塔的顶端是适量的油脂和盐。

油脂主要通过植物油、动物
油等食物的摄入获得，每天摄入25-30克即可满足人体的需求；盐主要通
过食用盐的摄入获得，每天摄盐量控制在6克以内。

总之，中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔是为了指导人们实现膳食的
均衡和多样化，合理搭配不同层次的食物，满足人体对能量和营养的需求。

遵循膳食指南和平衡膳食宝塔，可帮助人们养成科学健康的饮食习惯，预
防和控制营养相关疾病，维持身体健康。

第二节中国居民平衡膳食宝塔

（建议平均每人每天各类事物摄入量）
一，平衡膳食宝塔的说明
1，平衡膳食宝塔共分五层 ●各层位置和面积不同，在一定程度上反
映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。
●宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢差，不宜吃糖。
一，平衡膳食宝塔的说明
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类 25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50~100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25~50克（0.5至1两）蔬菜类400~500克（8两至1斤）水果类100~200克（2两至4两）
谷类300~500克（6两至1斤）
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重
●鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的矿物质和维生素。
▲鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些，质量按购买时的鲜重计算。
▲肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应少吃。
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重
●谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
●蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的质量以市售重计算。
一，平衡膳食宝塔的说明
可参照中等能量。 ●女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性
低830KJ或更多。
表1，平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(g/d)
食物低能量（约7500KJ）中等能量（约10000KJ）高能量（约11700KJ）

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；
第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；
第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；
第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克.。

中国居民平衡膳食宝塔内容

中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。

谷类为主是合理膳食的重要特征。

在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。

2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。

薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。

在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。

深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。

推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。

中国居民平衡膳食宝塔2022

中国居民平衡膳食宝塔20222020年11月，中国营养学会发布了《中国居民平衡膳食宝塔》，通过对全国21个省、自治区、直辖市的膳食平衡状况调查和营养状况调查显示：在人群中,85.7%的居民存在膳食纤维摄入不足问题;78.2%的居民经常食用动物性食物；膳食模式总体营养状况良好；健康人群人均食物消费水平为232美元。

我国居民的平衡膳食宝塔为2022年版：《中国居民平衡膳食宝塔》（2022年版）提出了膳食平衡的关键理念即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。

根据《中国居民平衡膳食指南》的要求将“平衡膳食”理念融入膳食实践中将有效促进营养平衡、预防疾病和保持健康所必需信息。

平衡膳食原则是指膳食结构要与能量摄入相适应；食物多样；粗细搭配；荤素合理；食物多样；谷类为主。

根据不同食物和不同人群特点等条件制定，以达到最佳营养状态。

科学进补有助于减少疾病风险和改善健康状况；科学调整膳食结构有助于平衡膳食、预防肥胖；合理膳食是健康饮食不可或缺的组成部分；健康是可以通过改变生活方式来实现的；科学合理食用脂肪、糖类等会带来健康获益。

1.合理膳食是控制总能量摄入的基础，要注意食物多样，每天平均摄入谷类食物300-500 g;每天平均摄入谷薯类食物300-500 g;每天摄入畜禽肉50 g;每天禽蛋奶类25 g;鱼禽蛋类50 g,禽肉畜禽鱼类50-150 g,蛋汤类5-10 ml。

谷物及杂豆是平衡膳食的重要组成部分。

粗细搭配。

推荐每日谷薯类食物250-400 g,其中包括：全谷物（谷薯类)100-150 g,薯类80-140 g;其他50克（相当于2两至3两）。

畜禽肉至少半个中等大小的牛肉、羊肉及内脏至少50克；水产品至少20克；鸡蛋一个不少于1个。

奶制品40-65克；蛋清不少于2个；鱼类60斤以上可任选一种食用；鸡蛋1-2个为好。

建议每天摄入奶器250 ml或更多，并优先选择奶制品和豆制品。

大豆及坚果摄入量推荐男性每天25 g,女性不要少于25 g。