心理健康课程培训

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短暂的休息，做一些小的有建设性的事情。
做一次全身按摩，帮助放松肌肉。或者高度集中 注意力在某一件事情上可以放松。 给自己一点时间完全休息。 在日常生活中安排一天休闲。 完成一件你已经开始的事情，比较容易的事情。
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感受大自然，和他人或动物相处。 努力工作，但不要过分追求完美。 找一些好笑的事情。 尽量减少含咖啡或酒精的饮料。 必要时向他人求助。
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二、想测量一下你的压力水平吗？
压力评估——测测你的压力水平 共二十五道题目 每个问题回答“是”或“否”
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健康评估——
1.我的睡眠很好。 2.我早上起来的时候精神很好，并且能保持一整天。 3.在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超过5天。
4.大多数时候我是健康乐观的。
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低自尊
生
日常烦恼
活
社会家庭问题
生理和心理健康问题 财政问题 学业问题
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压力的来源
学习过度或不足
学 习
考试成绩不稳定 不利的学习环境 不良的沟通
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想一想：
你的压力表现是什么？
你的压力源来自于哪些方面？
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如何去管理压力呢？
一、通过攻击压力源处理压力 二、对付压力的放松方法
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看看压力的心理模型
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刺激
环
境 因 素
评价
反应
压力是一种 心理感受
认知评价：
是否构成压力感受？ 是否能够应对？
个体差异
个 人 因 素
家庭问题 经济问题 个人特点
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压力是个人对环境事件意义的评价结果
是否 有关 是否构 成威胁
压力是一种 心理感受 是否有应对 的能力和足 够资源
完全没有1 ——————————10 极大
4.你对自己处理压力的能力满意程度有多大？
完全不满意1 ——————————10 非常满意
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你了解自己的压力应对方式吗？
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（1）问题指向性应对与情绪调节性应对
与朋友发生 意见分歧 问题指向性应对是通
过改变个体支持性的行为 或改变环境条件来对抗应 激源。
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腹式呼吸法
穿宽松衣物，以身体最舒服的姿势，或坐或躺 以鼻吸气，想象把气吸到腹部，腹部渐渐隆起， 一秒、两秒、三秒、四秒、五秒、停一秒 以嘟嘴由口将气慢慢呼出，腹部慢慢扁下去， 一秒、两秒、三秒、四秒、五秒…… 饭后半小时不宜
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减压妙招
很累的时侯，打个盹。 压抑情绪会使压力增加。
12.我的血压低于120/80。
13.我关注未来，但并没有持续不断的恐惧。 14.我与周围人的关系轻松愉快。 15.我清楚自己的目标和选择。 16.失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把它们转变为对我有利 的事情。 17.照顾好自己是我最优先考虑的事情。
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关心你 的人 参加社 会团体
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寻求心 理咨询
LOGOபைடு நூலகம்
二.对付压力的放松方法
放松反应 深呼吸
冥想
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放松反应（冥想）—— 体验到较慢的呼吸和心率、较低的血压和新 陈代谢的身体反应。
放松反应：安静的环境 能用来集中注意力的事物 顺从的态度 一个舒适的姿势
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心理健康课程
-----第四讲
主讲：张晓锋
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第四讲
健康生活 快乐学习
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主要内容：
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压力的认识与调试
情绪的认识与管理
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第一节：认识压力 调试压力
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一、认识压力 二、评估压力 三、压力调适
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什么是压力？ 你有压力吗？能举个例子吗？
但是，面前还有不少书和资料要看，
你不能休息。 于是，你感到心烦、不满、压
力重重……
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4．压力是面临威胁时的本能反应
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1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个 人感受
2．压力是对未知事件悲观解释的结果
3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）
4．压力是面临威胁时的本能反应
——他的压力表现：
生理表现：失眠、流汗、心慌、时常感觉胃不舒服 心理和行为表现：担心自己的身体状况、不开心、烦躁不安、感 觉没人可以帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难 以做决定，学习效率降低，与同学发生争执
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压力的后果
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主要的生理症状：

颤抖
失眠
流汗 眩晕 频繁头痛

18. 我每天至少花20分钟来独处。 19. 我知道自己需要多少睡眠，并且能够满足需求。 20. 我承认日常生活充满压力，同时我自信绝大多数 问题发生时，我能够处理。 21. 我至少有一个爱好（例如美术、音乐、运动、种 花）。 22. 我愿意和他人分享我的感受，并且愿意与别人分 享他们的感受。 23. 我非常喜欢大自然。 24. 当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感 受。 25. 基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。
5.我没有抽烟或者喝酒的习惯。 6.我很少受到病痛困扰，除了一些能很快治愈的小病。
7.基本上大家认为我的身材苗条或适中。
8.我注意饮食，严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。
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9.我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有节制。 10.我每周至少锻炼三次，且每次都不少于20分钟。 11.我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选）
环境
否
是 否
是
否
压力反应
是
过滤
过滤
过滤
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提问： 你认为压力有必要存在吗？
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1、
贝克斯顿 （Boxton）在美国麦 吉利大学所做的感觉 剥夺研究，募集了大 学生志愿者作为参加 实验的人。 志愿者每天躺在 床上睡觉，并有每天 20美元的酬劳。他们 可以自己决定何时退 出实验。
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是
否
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丙 1.坚持原则，一丝不苟 2.严肃处理，忽略感受 3.着重说理及分析 4.注重客观事实及环境需要 5.表现权威及知识 6.冷静沉着
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是
否
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丁 1.混乱不清，毫无方向 2.满不在乎，不想面对 3.毫无感觉，忘掉烦恼 4.顾左言他，言不及意 5.嬉笑打岔，难以捉摸 6.不闻不问，不理不睬
情绪调节性应对是通过 应对以降低烦恼并维持一个 适当的内部状态以便较好地 处理各种信息。
主动沟通 获得和解
向别人倾诉
与朋友分手
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做别的事情 转移注意力
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应对方式的选择策略
当经过一定的努力可以找到解决问题的方案 时，建议采用问题指向性应对； 即使努力也不一定能解决问题，或者问题很 难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。
慢性疲劳


呼吸困难
肠胃问题 精力不足
心悸
胸部疼痛
频繁排泄 持续嗜甜 皮疹 频繁磨牙
频繁的恶心或头晕 肩部和腰部疼痛
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酒精或香烟消耗增加
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压力的后果
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主要的心理和行为症状：

注意力集中困难 神经过敏 健忘 无助
焦虑或抑郁 哭泣 厌食 效率降低

心绪不宁
大部分时间里感觉紧张 与他人频繁争吵
感觉剥夺实验
维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结 构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。
当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作， 自己产生刺激。
实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。
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2．环境压力促进人类发展
人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
进化论的观点：
有限的资源导致竞争，
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紧 急 性
紧急不重要
重要且紧急
重要性
不重要且不紧急
重 重 重要不紧急 要 要
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4.寻找情境中的幽默
幽自己一默 ——加深呼吸，降低血液，放松紧张的肌 肉，释放内啡肽 ——快乐——力量
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自我调试
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5. 寻求社会支持
你信任 的人 你喜欢 的人
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面临选择
A：继续等待，可以等到车 ，但也可能会迟到
你面临 的选择
早晨上学， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来
B：避免迟到，坐出租车，但 要付出额外费用
选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人 带来压力感受。
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面临改变
中学校园
现在的学校
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1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个 人感受。
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一、通过攻击压力源处理压力
1.正确判断压力情况 2.了解自己惯用的应对方法 3.获得对情况的控制 4.寻找情境中的幽默 5.获得社会支持
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1.你现在的生活中压力有多大？
完全没有1 ——————————10 极大
2.在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压 力？ 完全不可以1 ——————————10 完全可以 3.压力对你生活中负面影响有多大？
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是
否
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五种压力应对模式；
甲：指责型（易产生高血压，精神紧张）
乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去自我）
丙：超理智型（背痛，便秘，荷尔蒙失调）
丁：打岔型（逃避，与现实脱离，难以专注）
表里一致型：真诚、和谐的表达自己的心意
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3.获得对情况的控制
——简化生活 ——改善学习习惯 ——时间管理
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为什么？------- 原因——分析压力源
个性：性格内向 家庭：父亲因病住院，自己模拟考试失利
学习：考试没考好，学习效率降低，成绩下降
社会：男，16岁
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压力源：
人格因素
生活
学习
社会及环境
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压力的来源 重要的生活变化
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案 例：
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李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关 系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。 最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担 心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没 人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低， 成绩下降，与同学发生争执。
——为什么？他的压力源：
感觉剥夺实验
空气调节装置
扬声器
观察窗
记录生理 数据的导线
护目镜
耳机 麦克风 手铐
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感觉剥夺实验
实验结果 大多数被试在实验开 始后24—36小时内要求退出， 没有人坚持72小时以上。 厌倦、不安 制造刺激
唱歌 吹口哨 自言自语
实验过程
睡觉
？
出现幻觉
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研究人员认为：
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小测试：你是哪种类型的人呢？
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甲 1.感到愤怒 2.感到失望 3.心跳呼吸加速 4.单看到对方的不足 5.容易批评指责 6.肌肉紧张
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是
否
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乙 1..感到委屈 2.感到无助 3.觉得自己做的不够好 4.自己让步 5.担心对方不喜欢自己 6.胃部不适
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谢谢！
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健身操：运动量适中，简 单易学，对场地要求不高 ，可以在家里跟着VCD练 习。 太极拳：和谐高效的身心整体 运动，集拳法、功法、养生法 于一身，具有科学、全面的保 健功能。
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计分：回答“是”计4分
88~100：良好的健康意识，能够很好地适应和处 理压力。
76~88：较好的健康意识，但是在某些方面还有 待加强。 低于76：需要仔细评估你的健康状况和生活方式， 从而提升你的生活质量和应对压力的能力。
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案 例：
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李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关 系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最 近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自 己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以 帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下 降，与同学发生争执。
面临选择 面临改变
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2．压力是对未知事件悲观解释的结果
中午到我办 公室来，谈 谈你的学习 。 事件的不确定状态 忐忑不安
学习表现很好得到老师赞许
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上课出了差 错要挨批？
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3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭
（burnout）
你已经连续不断地复习了12小时 的课程，真想立刻就休息。
而竞争就必然有压力， 发展最快的地区，
压力也最大
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1．压力给生活带来乐趣
2．环境压力与人类发展的密切 关系
适者生存
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压力——是个人与环境交互作用的结果。 压力——具有积极的作用也具有负面的作用
有效的压力管理就是： 了解自己的压力水平 了解压力应对方法。
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