长跑运动员短期训练计划
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练计划长跑的训练计划篇1基本原理：运动员在长跑比赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。
长跑训练计划包括：金字塔形训练方法山坡训练方法间歇重复训练方法法特莱克训练方法能量系统训练方法这些训练计划的设计，包括下面各因素：1、训练计划个别对待，同时又能让训练有机的进行。
2、训练计划能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。
3、训练必须是渐进的，不间断的。
4、季节和年训练计划由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。
5、要制定长期(1—4年)或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。
6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练计划。
具体的训练方法和术语：1、限定速度训练。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。
其作用是：增强心血管系统的机能，提高跑步速率。
2、放松训练。
大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。
3、法特莱克训练。
这是一种耐力性训练，是积极性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。
4、上坡跑训练。
1、具体的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和逐渐减少负荷量上坡跑相结合，安排在季节或年训练中。
2、山坡跑训练课的安排，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。
3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。
5、无氧和有氧阀训练。
1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸堆积能力作为目标。
2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在一定速度下进行。
该速度大约比10公里比赛速度低15—20秒/公里。
6、对比赛供能系统的要求(有氧供能和无氧供能)。
1、800米，50%的有氧。
50%的无氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。
马拉松前一周训练计划
马拉松前一周训练计划
马拉松是一项高强度的长跑比赛，对参赛者的体能和体力都有
着极大的考验。
在比赛前一周，良好的训练计划可以帮助参赛者更
好地备战，提高比赛的表现。
下面我们就来看一下马拉松前一周的
训练计划。
首先，我们要注意在比赛前一周逐渐减少训练强度，让身体得
到充分的休息和恢复。
在这一周内，长跑训练的距离和强度都应逐
渐减少，以避免过度疲劳和受伤。
同时，可以适当增加一些短距离
的快速跑和间歇训练，以保持身体的活跃状态。
其次，在饮食方面，比赛前一周需要注意合理搭配营养，增加
碳水化合物的摄入，以补充体能。
要保证充足的水分补充，避免脱
水对比赛表现的影响。
同时，要避免食用过多高脂肪和高纤维食物，以免影响消化和吸收。
另外，比赛前一周也要保持良好的睡眠质量，保证充足的睡眠
时间。
良好的睡眠可以帮助身体充分恢复，提高身体的抵抗力和适
应能力，有利于比赛时的发挥。
此外，比赛前一周也要注意心理调节。
可以通过放松训练、瑜伽、冥想等方式来缓解紧张情绪，保持心态平和。
避免过度焦虑和紧张对比赛表现的影响。
最后，在比赛前一周也要进行装备和器材的检查，确保比赛当天一切准备就绪。
包括比赛服装、饮食补给、护膝、跑鞋等装备的准备，以及比赛路线和规则的了解。
总的来说，马拉松前一周的训练计划需要综合考虑训练强度、饮食营养、睡眠质量、心理调节和装备准备等因素。
合理的训练计划可以帮助参赛者充分准备，提高比赛的表现。
希望以上内容能对参加马拉松比赛的朋友们有所帮助，祝大家取得优异的成绩！。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。
下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。
长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。
在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。
寿阳一中田径队训练计划
寿阳一中田径队训练计划寿阳一中田径队训练计划可以根据队伍的具体情况和目标进行个性化设计。
以下是一个基本的训练计划框架，供参考：目标设定阶段：确定队伍的整体目标，例如提高成绩、参加比赛等。
设定个人目标，根据队员的能力和潜力，制定个人成长目标。
基础训练阶段：包括有氧运动训练，如长跑、游泳等，以提高心肺耐力。
进行基础力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，以增强肌肉力量。
进行灵活性训练，如拉伸、瑜伽等，以提高关节灵活性。
专项训练阶段：根据各个项目的特点，进行专项训练，如短跑、长跑、跳高、跳远、铅球、标枪等。
组织技术训练，帮助队员掌握正确的动作技巧和比赛策略。
进行间歇训练，模拟比赛场景，提高队员的竞技能力和应变能力。
比赛准备阶段：制定比赛计划，确定参加的比赛和时间安排。
进行模拟比赛，让队员适应比赛环境和压力。
进行心理训练，帮助队员保持良好的心态和比赛状态。
休息与调整阶段：安排适当的休息时间，让队员充分恢复体力和精神状态。
进行反思和总结，分析训练和比赛中的问题，以便下一阶段的调整和改进。
以下是一个短跑日训练计划的示例，适用于中高级水平的短跑运动员。
请注意，具体的训练内容和安排应根据个人的能力和目标进行调整。
热身阶段：跑步慢跑5-10分钟，以增加体温和血液循环。
进行动态拉伸，重点放在下肢肌肉群上，如大腿、小腿、臀部等。
技术训练阶段：进行短跑起步练习，注重爆发力和加速度。
进行短跑技术练习，包括正确的步频、步幅、身体姿势等。
练习转弯技术，如倾斜姿势、控制速度等。
强度训练阶段：进行短跑间歇训练，例如进行30米或60米的冲刺，每次重复3-5次，每次之间有适当的休息时间。
进行爆发力训练，如蹲跳、纵跳、起跳等。
功能性训练阶段：进行核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、超人飞行等，以提高核心稳定性和身体协调性。
进行下肢肌力训练，如腿部推蹬、深蹲、腿举等，以增强腿部肌肉力量和爆发力。
拉伸和恢复阶段：进行静态拉伸，重点放在下肢肌肉群上，如大腿、小腿、臀部等。
长跑爱好者的合理训练计划
长跑爱好者的合理训练计划长跑作为一项持久而高强度的有氧运动，受到越来越多人的青睐。
为了更好地享受跑步带来的益处，合理的训练计划是至关重要的。
本文将为长跑爱好者提供一个合理训练计划，以帮助他们在跑步过程中保持健康并获得更好的体能水平。
第一阶段：准备阶段（1-4周）在开始长跑训练之前，适应身体对运动的需求是非常重要的。
这个阶段的目标是逐渐增加跑步的距离和强度，同时为后续的高强度训练做好准备。
周一：短距离慢跑（3-5公里）周二：休息周三：间歇训练，跑步和步行交替进行（4公里）周四：休息周五：提高跑步速度，适度加大跑步强度（5-7公里）周六：休息周日：长距离慢跑（8-10公里）第二阶段：基础建设阶段（5-8周）在初始的适应期后，开始加强身体的耐力和力量是非常重要的。
这个阶段的目标是逐渐增加跑步的距离，提高耐力，并逐渐引入一些速度训练。
周一：短距离慢跑，同时加入一些力量训练（5-7公里）周二：休息周三：间歇训练，跑步和步行交替进行，逐渐增加间歇时间（5-6公里）周四：休息周五：逐渐提高跑步速度，进行节奏跑（8-10公里）周六：休息周日：长距离慢跑（10-12公里）第三阶段：提升阶段（9-12周）在前两个阶段建立基础后，开始加入更多的速度和强度训练，以提升长跑的竞技能力和耐力水平。
周一：短距离慢跑，加入力量训练（5-7公里）周二：休息周三：间歇训练，加入更多的间歇时间以提高强度（6-8公里）周四：休息周五：进行阻力训练，如上坡跑或者楼梯训练（8-10公里）周六：休息周日：长距离慢跑（12-15公里）第四阶段：比赛备战阶段（13-16周）在比赛前的准备期间，逐渐缩短跑步的距离，加强速度和强度训练，以达到最佳竞技状态。
周一：短距离慢跑，力量训练（4-6公里）周二：休息周三：进行速度训练，如短跑或者间歇训练（6-8公里）周四：休息周五：进行速度和耐力的结合训练，如阶梯跑（8-10公里）周六：休息周日：缩短跑步距离，进行赛前模拟训练（10-12公里）总结：通过以上合理的长跑训练计划，长跑爱好者可以逐渐增加跑步的强度和距离，提高体能水平和耐力，并在比赛前达到最佳竞技状态。
长跑训练专项训练方案
一、训练目标1. 提高心肺功能，增强耐力；2. 增强肌肉力量，提高运动效率；3. 改善运动技术，提高比赛成绩；4. 增强心理素质，培养竞技状态。
二、训练计划1. 基本情况分析（1）运动员年龄：20-25岁；（2）运动员性别：男；（3）运动员身高：1.75米；（4）运动员体重：70公斤；（5）运动员运动基础：业余长跑爱好者。
2. 训练周期（1）第一阶段：基础训练（1个月）；（2）第二阶段：提高训练（2个月）；（3）第三阶段：强化训练（1个月）；（4）第四阶段：比赛准备（1个月）。
3. 训练内容（1）第一阶段：基础训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次30-40分钟，心率控制在120-150次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次40分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次30分钟。
（2）第二阶段：提高训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次40-50分钟，心率控制在130-160次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次50分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次40分钟；4）间歇训练：30秒全力冲刺，2分钟慢跑恢复，每周2次，每次20分钟。
（3）第三阶段：强化训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次50-60分钟，心率控制在140-170次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次60分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次50分钟；4）间歇训练：45秒全力冲刺，3分钟慢跑恢复，每周2次，每次25分钟。
（4）第四阶段：比赛准备1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次60-70分钟，心率控制在150-180次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次70分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次60分钟；4）间歇训练：60秒全力冲刺，4分钟慢跑恢复，每周2次，每次30分钟；5）模拟比赛：每周1次，模拟实际比赛距离和强度，提高比赛适应能力。
长跑训练计划
长跑训练计划
长跑是一项对心肺功能和耐力的极佳锻炼方式。
在进行长跑训练前，需要有一个合理的训练计划。
下面介绍一份基础长跑训练计划，适用于初学者和轻度跑者，旨在提高耐力和跑步速度。
一、训练内容
1. 热身：高抬腿、爬楼梯、深蹲等动态热身，时间约为10-15分钟。
2. 长跑：强度逐渐递增，时间约为20-40分钟。
初学者可先从慢跑或快走开始，每周逐渐增加跑步时间和强度，直至达到40分钟以上。
3. 放松：跑步结束后要进行5-10分钟的放松活动，如慢跑、走路、拉伸等。
二、训练频率
1. 初学者：每周3-4次。
2. 轻度跑者：每周5-6次。
三、训练强度
1. 初学者：运动心率保持在最大心率的50%-70%之间。
2. 轻度跑者：运动心率保持在最大心率的60%-80%之间。
四、训练时长
1. 正常周长：训练时间为45-60分钟。
2. 加强周长：训练时间为60-75分钟。
五、注意事项
1. 持续性训练：保持每周的训练频率和时长，不要隔天
打不同。
长时间不运动则会影响训练效果。
2. 避免过度训练：过度训练会增加运动损伤的风险，每周适度增加训练时长和强度。
3. 合理休息：训练后进行5-10分钟的放松活动，增加训练前后的拉伸。
4. 饮食健康：保证充分的营养和水分摄入，维持良好的体能状态。
5. 装备：鞋子的选择很重要，要选择透气性好并且有足弓支撑的跑步鞋。
注：本计划仅供参考，如有身体不舒服或突发情况，应立即停止训练并咨询专业医生。
2024年长跑提速训练计划
长跑提速训练计划引言：长跑是一项考验耐力、速度和技巧的运动。
对于想要在长跑中提高速度的运动员来说，科学的训练计划是至关重要的。
本计划旨在为长跑运动员提供一套系统的训练方案，以帮助他们在2024年实现速度的提升。
一、基础准备阶段（4-6周）在这个阶段，重点是建立良好的基础体能和跑步技术。
1.跑前热身：每次训练前进行至少15分钟的热身，包括动态拉伸、慢跑和轻量的运动。
2.耐力训练：每周进行2-3次中等距离的慢跑，如5-10公里，以增强心肺功能和肌肉耐力。
3.力量训练：每周进行2次全身力量训练，重点加强核心肌群、腿部、臀部和大腿的力量。
4.技术训练：通过视频分析和个人指导，纠正跑姿，提高跑步效率。
5.恢复和调整：每周至少安排1天完全休息，另外1天进行轻松的交叉训练，如骑自行车或游泳。
二、速度提升阶段（6-10周）在这个阶段，开始引入速度训练，以提高跑步速度。
1.间歇训练：每周进行1-2次间歇跑，如400米、800米或1000米间歇，每组间歇之间进行适当恢复。
2.节奏跑：每周进行1次节奏跑，距离可以是2-3公里，保持稍快于比赛速度的节奏。
3.变速跑：在长跑中加入短距离的加速跑，以提高速度爆发力。
4.持续跑：每周进行1次长距离持续跑，距离可以根据个人情况逐渐增加。
5.技术重复：通过短距离的技术重复跑，如100-200米，专注于保持正确的跑姿。
6.恢复和调整：继续保持每周至少1天的完全休息，以及1天的轻松交叉训练。
三、比赛模拟阶段（10-12周）在这个阶段，开始模拟比赛条件进行训练。
1.比赛策略：根据个人目标和比赛距离，制定详细的比赛策略。
2.模拟训练：进行几次模拟比赛，包括距离、速度和比赛日的心理准备。
3.减少训练量：逐渐减少训练量，以保持身体的敏锐度和恢复能力。
4.技术精进：继续通过技术重复跑来优化跑姿。
5.营养和恢复：关注赛前的营养计划和赛后的恢复手段。
四、竞赛准备阶段（最后2周）1.减量训练：减少训练强度和距离，让身体充分恢复。
长跑专项训练方案
一、前言长跑是一项考验运动员耐力、速度和意志的运动项目。
为了提高运动员在长跑比赛中的表现，特制定以下专项训练方案。
二、训练目标1. 提高运动员的耐力水平，使运动员在长跑比赛中保持稳定的速度。
2. 增强运动员的速度感，提高起跑和冲刺能力。
3. 锻炼运动员的意志品质，培养顽强拼搏的精神。
三、训练计划1. 基础训练（1）慢跑：每周进行3-4次慢跑，每次30-60分钟，速度控制在每公里4-5分钟。
（2）间歇训练：每周进行2-3次间歇训练，每次训练30-45分钟，包括5-10组，每组200-400米，每组间歇3-5分钟。
2. 进阶训练（1）速度训练：每周进行2-3次速度训练，每次训练30-45分钟，包括5-10组，每组800-1200米，每组间歇5-8分钟。
（2）长距离训练：每周进行1-2次长距离训练，每次训练60-90分钟，速度控制在每公里5-6分钟。
3. 强化训练（1）力量训练：每周进行2-3次力量训练，每次训练30-45分钟，包括深蹲、俯卧撑、卧推等全身性力量训练。
（2）核心训练：每周进行2-3次核心训练，每次训练30-45分钟，包括仰卧起坐、平板支撑、超人姿势等。
4. 赛前训练（1）模拟比赛：在比赛前1-2周，进行1-2次模拟比赛，以适应比赛节奏和氛围。
（2）赛前饮食：比赛前3-4小时，进食易消化、富含碳水化合物的食物，如面包、燕麦等。
比赛前30分钟，饮用葡萄糖水，补充能量。
四、训练注意事项1. 重视恢复：训练后进行适当拉伸和放松，保证充足的睡眠，以利于肌肉恢复。
2. 调整训练强度：根据运动员的体能和恢复情况，适时调整训练强度。
3. 饮食调整：保证充足的营养摄入，合理搭配膳食，增加碳水化合物、蛋白质和维生素的摄入。
4. 保持良好的心态：树立信心，保持积极向上的心态，克服训练中的困难和挫折。
五、总结长跑专项训练方案旨在提高运动员的耐力、速度和意志品质，为运动员在比赛中取得优异成绩奠定基础。
通过科学的训练方法，合理的训练计划，相信运动员能够超越自我，实现更高的目标。
零基础马拉松训练计划
零基础马拉松训练计划马拉松运动是一项具有挑战性和耐力的运动，它需要长时间的训练和准备。
对于零基础的人来说，马拉松训练可能是一项艰巨的任务。
但是，如果你有一个好的训练计划，你就可以克服困难，完成这个挑战。
下面是零基础马拉松训练计划的详细内容：第一阶段：基础训练（8周）在这个阶段，你需要建立一个良好的基础，为后续的训练做好准备。
你需要每周跑3-4次，每次跑30-40分钟。
开始时，你可以采用走路和慢跑交替的方式来进行训练。
逐渐地，你可以增加跑步的时间和距离，直到你可以连续跑60分钟以上。
第二阶段：提高耐力（8周）在这个阶段，你需要增加你的跑步时间和距离，以提高你的耐力和持久力。
你需要每周跑4-5次，每次跑45-60分钟。
你可以采用间歇性训练的方式来增强你的耐力。
例如，你可以跑5分钟，然后走路1分钟，然后再跑5分钟，依此类推。
第三阶段：强化训练（8周）在这个阶段，你需要增加你的跑步强度，以增强你的肌肉力量和耐力。
你需要每周跑5-6次，每次跑60-90分钟。
你可以采用爬坡、加速和冲刺等方式来增强你的肌肉力量和耐力。
第四阶段：比赛前训练（4周）在这个阶段，你需要准备好参加马拉松比赛。
你需要每周跑4-5次，每次跑60-90分钟。
你可以采用比赛前的训练来增强你的耐力和速度。
例如，你可以跑10公里，然后走路2分钟，然后再跑10公里，依此类推。
你还需要保持良好的营养和休息，以确保你的身体健康和精神状态。
总结马拉松是一项非常具有挑战性的运动，需要长时间的训练和准备。
对于零基础的人来说，马拉松训练可能是一项艰巨的任务。
但是，如果你有一个好的训练计划，你就可以克服困难，完成这个挑战。
在训练过程中，你需要保持耐心和毅力，以克服困难和挑战。
最后，你需要保持良好的营养和休息，以确保你的身体健康和精神状态。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑是一项需要耐力和毅力的运动项目，对于希望提高体能水平和长期健康的人来说，制定一个合理的长跑训练计划是至关重要的。
本文将为你提供一个全面的长跑训练计划，帮助你达到自己的长跑目标。
第一阶段：建立基础（4周）在开始进行高强度的长跑训练之前，首先需要在基础阶段建立良好的跑步基础。
这个阶段的训练主要以稳定的有氧跑训练为主，每周进行3-4次的训练，每次30-45分钟。
第二阶段：增加强度（4周）在建立了稳定的跑步基础后，可以逐渐增加训练的强度。
在这个阶段，每周进行4-5次的训练，包括有氧跑、速度训练和间歇训练。
其中，有氧跑的时间逐渐增加到45-60分钟，速度训练可以进行8-10次200米冲刺，间歇训练可以进行6-8次100米冲刺。
第三阶段：提高耐力（4周）在增加了训练强度后，可以进一步提高长跑的耐力水平。
此阶段的训练包括更长时间的有氧跑，每周进行3-4次，时间在60-75分钟左右。
另外，可以加入一些爬坡跑和长间歇训练来提高耐力。
第四阶段：竞赛准备（4周）在接近比赛之前的最后一个阶段，需要更加注重提高速度和赛前准备。
训练包括比赛配速跑、短距离冲刺和启动训练。
比赛配速跑可以进行2-3次，每次30-45分钟，短距离冲刺可以进行6-8次200米冲刺，启动训练可以进行8-10次快速起跑。
训练注意事项：1. 逐渐增加训练强度和距离，避免过快过大的提升，以免造成伤害。
2. 注意充分休息和恢复，避免过度训练引发的身体疲劳和受伤风险。
3. 在训练期间保持良好的饮食习惯，确保摄取足够的营养来支持长跑训练。
4. 注意正确的跑步姿势和呼吸技巧，保持正确的姿势可以减少受伤的风险，并提高跑步效率。
5. 定期进行体能测试和跑步成绩评估，以评估训练效果并进行相应的调整。
通过以上的长跑训练计划，你可以逐步提高自己的体能水平和长跑能力。
但请记住，长跑是一项需要坚持和执着的运动，只有持之以恒地进行训练，才能真正实现自己的长跑目标。
六套马拉松训练方案
六套马拉松训练方案马拉松作为一项极具挑战性和较长距离的长跑项目，需要运动员具备持久耐力、良好的体能素质和科学合理的训练方法。
为了帮助各位跑者充分准备和顺利完成马拉松比赛，本文将介绍六套科学有效的马拉松训练方案。
方案一：入门级训练方案对于初学者来说，马拉松是一项挑战。
为了逐步提升体能和耐力，建议采用此入门级训练方案。
1.有氧基础训练：每周三次，每次30-40分钟，以低强度跑步为主，逐渐增加跑步时间和强度。
2.间歇训练：每周一次，选择1-2个较短的跑道，间歇性地进行快速冲刺并适当休息，每次可重复6-8组。
3.长跑训练：每周一次，以低速跑步为主，每次逐渐增加跑步距离，最终达到21公里。
方案二：提升耐力方案针对已具备一定跑步基础的跑者，提升耐力是关键目标。
以下是专门针对耐力提升的训练方案。
1.有氧长跑：每周两次，一次为较慢的长距离有氧训练，一次为较快的中距离有氧训练。
2.间歇训练：每周一次，具体方案由跑者自行制定，重点是保证快速冲刺和适当休息时间的合理安排。
3.爬坡训练：每周一次，选择较陡的上坡路段进行训练，以提升肌肉力量和耐力。
方案三：速度提升方案如果你已经具备一定的跑步基础，但希望进一步提升速度和力量，那么以下训练方案将适合你。
1.间歇训练：每周两次，以较短的跑道为主，采用高强度的间歇性冲刺训练，每次可重复10-12组。
2.节奏跑：每周一次，选择较长的距离进行恒定的配速跑，以提升跑步速度和力量。
3.力量训练：每周两次，重点是下半身的肌肉力量训练，例如蹲起、腿举等。
方案四：心肺功能提升方案针对对马拉松有较高要求的跑者，提升心肺功能是至关重要的。
以下是适用于这类跑者的训练方案。
1.长时间有氧运动：每周三次，每次时间超过60分钟，例如骑自行车、游泳等。
2.间歇训练：每周一次，采用高强度的冲刺训练，每次可重复8-10组。
3.爬楼训练：每周一次，选择较高楼层的楼梯进行连续爬升，以提升心肺功能。
方案五：整体能力提升方案这个方案适用于希望全面提升自身跑步能力的跑者，综合了耐力、速度和力量的训练。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划中长跑是一项需要耐力和持久力的运动，对于参与长跑比赛或者提高个人长跑水平的人来说，训练计划的制定非常重要。
以下是一个为期四周的中长跑训练计划，旨在帮助你提升耐力和提高个人成绩。
第一周：计划每天跑步，其中两天进行长距离跑步训练，一天进行间歇训练，一天进行恢复性训练。
每天的训练强度逐渐增加。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑10公里，保持适中速度。
第二天：进行间歇训练。
先进行10分钟缓慢热身，然后进行8组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。
最后再进行10分钟缓慢放松。
第三天：进行恢复性训练。
跑5公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑12公里，保持适中速度。
第二周：在第二周的训练计划中，增加了一些强度训练，以帮助提升耐力和速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑14公里，保持适中速度。
第二天：进行间歇训练。
先进行10分钟缓慢热身，然后进行10组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。
最后再进行10分钟缓慢放松。
第三天：进行恢复性训练。
跑7公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑16公里，保持适中速度。
第三周：在第三周的训练计划中，增加了一些爆发力训练，以进一步提高耐力和速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑18公里，保持适中速度。
第二天：进行爆发力训练。
进行10组短跑训练，每组包括100米全力冲刺和100米慢速放松跑。
第三天：进行恢复性训练。
跑8公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑20公里，保持适中速度。
第四周：在第四周的训练计划中，增加了一些竞速训练，以提高赛道适应能力和个人速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑22公里，保持适中速度。
第二天：进行竞速训练。
进行8组400米全力冲刺，每组之间休息2分钟。
第三天：进行恢复性训练。
跑10公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑24公里，保持适中速度。
此训练计划为期四周，每周进行三次长距离跑步训练，一次间歇训练，一次恢复性训练，以及一次强度训练。
长跑运动员小周期训练计划
长跑运动员小周期训练计划第一篇：长跑运动员小周期训练计划长跑运动员小周期训练计划星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
长跑运动锻炼计划方案
长跑运动锻炼计划方案长跑是一项耐力强度较高的运动项目，无论是对于初学者还是有一定运动基础的人来说，都需要有一个合理的锻炼计划来帮助提升自己的跑步能力。
以下是一个700字的长跑运动锻炼计划方案：第一周：1. 第一天：进行一个简单的热身运动，包括跑步、跳绳和拉伸动作。
然后进行20分钟的慢跑，以适应长时间的运动。
2. 第二天：做些力量训练，包括腿部的深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等。
并且进行一些轻松的散步，加强肌肉的放松。
3. 第三天：进行30分钟的中等强度的跑步，逐渐提高你的速度和耐力。
4. 第四天：休息，让身体充分恢复。
5. 第五天：进行一个较长的持续时间的跑步，比如45分钟，保持一定的速度和节奏，但不过分用力。
6. 第六天：进行强度适中的30分钟的跑步，然后做一些拉伸和放松动作。
7. 第七天：休息。
第二周：1. 第一天：进行热身运动，然后进行40分钟的慢跑，提高跑步的持久力和耐力。
2. 第二天：进行力量训练，然后进行20分钟的散步。
3. 第三天：进行50分钟的中等强度的跑步，要注意保持正确的姿势和呼吸。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：进行一个较长时间的跑步，比如1小时，既要保持一定的速度，又要注意体力的控制。
6. 第六天：进行一个中等强度的40分钟跑步，然后做适当的伸展动作。
7. 第七天：休息。
第三周：1. 第一天：进行热身运动，然后进行一个中等强度的45分钟的跑步，加大速度和节奏的控制。
2. 第二天：进行力量训练，然后进行30分钟的散步。
3. 第三天：进行一个较长时间的跑步，比如1小时15分钟，保持一定的速度和节奏。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：进行一个中等强度的45分钟的跑步，提高你的速度和持久力。
6. 第六天：进行一个较长时间的跑步，比如1小时30分钟，要注意保持正确的姿势和呼吸。
7. 第七天：休息。
通过这个长跑运动锻炼计划，你可以逐渐增加跑步的强度和时间，提高自己的耐力和速度。
但一定要记住，合理安排休息时间，合理饮食和补充水分，同时注意避免过度训练的情况发生。
长跑训练周计划
日期
训练内容
目标
训练距离/时间
强度
备注
周一
基础跑
提高耐力
8公里
中等
周二
速度训练
提升速度
6公里（包括间歇训练）
高
周三
休息/轻松跑
恢复体能
5公里
低
可选择轻松活动
周四
阻力训练/爬坡训练
提升力量与爬坡能力
5公里（包括坡度训练）
高
需要选择适宜坡度
周五
间歇训练/快速节奏
提升耐力与速度
6公里（包括间歇训练）
高
周六
长距离跑/赛前模拟训练
提升耐力与适应赛道1ຫໍສະໝຸດ 公里高模拟比赛节奏
周日
休息/恢复跑
恢复体能
6公里
低
可选择轻松活动
长跑训练计划
长跑训练计划长跑是一项非常有益的有氧运动，可以提高心肺功能，增强耐力，同时对身体的各个系统都有很好的锻炼作用。
但是，要想在长跑中取得好成绩，就需要一个科学合理的训练计划。
下面，我将为大家介绍一份长跑训练计划，希望对大家有所帮助。
首先，长跑训练计划需要根据个人的实际情况来制定。
一般来说，初学者可以从每周跑步3-4次开始，每次20-30分钟，随着身体的适应逐渐增加时间和次数。
对于有一定跑步基础的人来说，可以每周跑步4-5次，每次40-60分钟。
而对于专业长跑运动员来说，则需要进行更加密集和系统的训练。
其次，长跑训练计划中需要包括不同强度和类型的训练。
例如，有氧长跑可以提高心肺功能和耐力，间歇训练可以提高速度和爆发力，而爬坡训练可以增强肌肉力量。
因此，训练计划中需要合理安排这些不同类型的训练，使身体得到全面的锻炼。
另外，长跑训练计划中也需要合理安排休息和恢复。
长时间的高强度训练会给身体带来一定的负担，如果没有足够的休息和恢复，反而会导致身体的适应能力下降，容易出现过度训练的情况。
因此，训练计划中需要合理安排每周的休息日，以及适当的拉伸和按摩来帮助身体恢复。
最后，长跑训练计划中也需要注意饮食和营养的补充。
长跑是一项消耗体力和能量比较大的运动，因此需要合理的饮食来提供能量和营养。
平时需要多吃一些碳水化合物和蛋白质，保证身体有足够的能量来支撑训练，同时也需要补充足够的水分来保持身体的水平衡。
综上所述，长跑训练计划是一个系统性的计划，需要考虑到训练的频率、强度、类型、休息和营养等多个方面。
只有科学合理的训练计划，才能够帮助跑步爱好者在长跑中取得更好的成绩，同时也能够避免因为不合理的训练导致的身体损伤。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定一份适合自己的长跑训练计划，坚持训练，享受长跑带来的快乐和益处。
长跑训练计划范文
长跑训练计划范文长跑是一项需要良好耐力和持久力的运动。
为了取得好的成绩，制定一个科学合理的长跑训练计划至关重要。
下面是一个针对初学者的长跑训练计划，帮助你逐步提高长跑水平。
周一：基础跑基础跑是长跑训练中最基本的部分，通过提高心肺功能和耐力来帮助您建立基础。
在开始长跑之前，您需要进行热身运动，包括轻松慢跑和拉伸。
然后进行1小时的慢跑，保持适中的速度，逐渐增加距离和时间。
周二：速度训练周二的训练重点是提高速度。
您可以进行间歇训练，即快速跑步一段时间，然后慢跑恢复一段时间。
例如，您可以选择每次快速跑步2分钟，然后慢跑1分钟恢复，进行10次。
通过这种方式，您可以锻炼您的快速跑步能力，并提高速度和爆发力。
周三：休息休息是长跑训练计划中同样重要的一部分，它可以帮助您的肌肉得到充分的恢复，避免过度训练。
在休息日，您可以选择进行一些轻松的有氧运动，例如散步或游泳，以促进血液循环和肌肉恢复。
周四：爬坡跑爬坡跑可以提高您的爬坡能力和腿部力量。
找一个附近的斜坡，进行慢跑或快速跑步。
您可以根据自己的能力选择合适的斜坡和距离。
开始时可以逐渐增加斜坡的倾斜度和跑步的时间，逐步提高难度。
周五：间歇训练周五的训练重点仍然是提高速度和爆发力。
您可以选择进行短距离的间歇训练，例如100米的冲刺，然后慢跑恢复。
进行10次冲刺，每次之间保持适当的恢复时间。
通过这种方式，您可以进一步提高您的速度和耐力。
周六：长距离训练周六是用于进行长距离训练的日子。
您可以选择适当的距离，例如10公里，然后以适当的速度进行长跑训练。
目标是增加您的耐力和持久力，逐步提高跑步的距离和时间。
在训练过程中，确保保持适中的速度，不要过度疲劳。
周日：休息周日仍然是休息日，进行充分的休息和恢复。
您可以选择进行一些轻松的伸展运动，帮助肌肉恢复并预防受伤。
除了上述训练计划外，您还应该注意饮食和休息的合理安排。
保持充足的水分摄入，补充足够的营养，合理安排休息时间，帮助您的身体恢复和适应训练强度。
长跑计划方案
长跑计划方案为了提高长跑训练的效果，让跑者取得更好的成绩，我们制定了以下长跑计划方案。
该方案将采用逐步递增的方式，帮助跑者增加耐力和速度，同时注意合理安排休息和饮食，以达到最佳的训练效果。
1. 训练目标长跑训练的目标是提高跑者的耐力和速度，以应对不同的比赛距离和条件。
本计划将着重培养跑者的心肺功能和肌肉耐力，以增强他们在长时间跑步中的表现。
2. 阶段一：基础训练在开始正式的长跑训练前，我们将进行为期两周的基础训练。
这一阶段的目的是适应跑步运动，培养良好的跑步姿势和呼吸方式。
每周安排4次训练，每次30-40分钟，以轻松的配速进行。
3. 阶段二：增加里程在第二阶段，我们将逐步增加每周的跑步里程。
每周跑步3-4次，每次60-70分钟，保持一个中等的配速。
这样可以逐渐增加对跑步的适应性，同时提高心肺功能和肌肉耐力。
4. 阶段三：速度训练在经过了足够的基础训练后，我们将开始进行速度训练。
每周保持3次跑步训练，其中包括一次间歇训练和两次阻力训练。
间歇训练可以提高速度和耐力，阻力训练可以增加肌肉力量。
每次训练持续40-50分钟。
5. 阶段四：竞赛准备在距离比赛前的最后几周，我们将进行竞赛准备阶段的训练。
在这个阶段，跑者将进行高强度的训练，模拟真实比赛中的情况。
每周训练4-5次，包括长跑、速度训练和恢复跑。
跑步里程和配速将根据比赛距离进行调整。
6. 休息和饮食除了训练计划，合理的休息和饮食也是成功的关键。
跑者需要每天保证充足的睡眠时间，以帮助身体恢复和适应训练。
饮食方面，应注重碳水化合物和蛋白质的摄入，以提供足够的能量和修复受损的肌肉。
7. 持续改进和调整训练计划是一个不断改进和调整的过程。
在实施计划的过程中，我们将密切关注跑者的表现和身体状况，并根据需要进行相应的改变。
这有助于确保训练计划的有效性和适应性。
总结：长跑计划方案是为了提高跑者的耐力和速度，以达到更好的训练效果。
通过逐步递增的训练方式，合理安排休息和饮食，跑者将逐渐增强心肺功能和肌肉耐力，并在比赛中取得优异的成绩。
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长跑运动员短期训练计划
时间：2008-09-12 00:17:05 | 作者：佚名| 关注人次[ 762 ] | 字体设置: 大中小
中学课余田径训练是我国田径运动整体训练体系的一个非常重要的环节，是学校体育工作的重要组成部分。
笔者根据多年教学训练的实践经验，从青少年生理特点的实际出发，结合中长跑的训练特点，制定青少年中长跑运动员训练计划的方法，以及对训练内容、方法、手段的科学选择问题，提出将完整的技术训练和有效恢复手段相结合是提高青少年中长跑运动员短期训练效果的最佳途径。
一、训练计划的科学制定
青少年中长跑运动员的训练计划，应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。
通常赛前集训时间为1～2个月，即4～8周。
我们根据训练任务，将短期集训分为5种周型，各周任务如下表：
从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一强度周一减量周。
发展周或加量周为最大跑量的90％。
应以有氧—无氧混合训练能力为主，无氧代谢仅占1％～3％，其特征为量大而强度中等。
强度周应根据比赛需要，总跑量为最大跑量的70％～80％。
其特点为量中等而强度大。
减量周是为了消除神经和体力的紧张所进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的50％～60％，并显著降低强度。
赛前诱导周总跑量为前一强度周的40％～50％，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总量的10％～12％，训练中要保持各种练习的速度。
短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐而平稳地提高跑的速度，这不仅能防止竞技状态过早形成，还可以使跑的技术更加省力和有效。
科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要3～4天才能完全恢复。
因此，中长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。
通常可在赛前4～5天用测验或者参加次要比赛的方法来结束该阶段的训练。
二、训练内容和方法的科学选择
(一)速度训练
速度素质是径赛运动员的基本素质。
在现代中长跑的训练和比赛中，速度素质的好坏，决定着比赛名次，特别是中距离跑的比赛，在许多大型比赛中，比赛结果往往是由于运动员的冲刺速度决定的，所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。
发展中长跑速度的主要方法有：准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。
速度耐力训练后，进行短距离的速度训练。
耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。
(二)耐力训练
耐力训练包括一般耐力和专项耐力训练。
发展一般耐力主要采用持续训练方法。
长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段。
专项耐力对于中长跑运动员至关重要，其训练强度约为80％～94％。
一般采用间歇跑、变速跑、重复跑、略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等。
中跑训练选用距离长于专项距离时，一般超过200米左右即可，长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑。
一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的，但其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。
如何控制好强度，如何计算好强度，是教练员面临的最棘手的问题。
实践中进行中长跑专项耐力训练时，如要计算某一跑段的“强度要求”，我们通常采用百分比强度要求法，其公式为：强度要求=个人最好成绩／强度百分数。
例如某运动员800米最好成绩2分钟时，其90％强度为：2分钟／90％=2分钟13秒。
(三)技术训练
青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体力、适宜地发挥身体素质为主要目标。
以完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点。
在训练中，要通过完整技术练习来学习和体会技术，然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。
分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面，使用时，应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然协调和适用有效。
改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法，可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。
下面介绍一些改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法
改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹性跑200～400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、适宜的负重或牵引重物跑60～400米。
改进和提高摆腿效果的手段和方法：牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60～100米、俯卧做后收小腿练习0.5～2分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60～100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20～60次。
(四)战术训练
战术训练要在困难条件下进行，以培养意志品质，并且与运动员速度感觉紧密结合，以便于在比赛中掌握速度、节奏。
训练或比赛中，合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。
当今中长跑比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。
中长跑战术必须通过艰苦的训练来获得强大的实力，最好的方法是多参加测验和比赛。
以此来丰富战术实践经验。
(五)心理训练
当代中长跑项目的比赛，不仅是技、战术的抗衡，更是心理素质的较量，良好的心理素质是取得优异成绩的保证。
中长跑训练和比赛时，由于人体中枢神经系统要持续发放生物电脉冲并接受较长时间的刺激，势必消耗一定的能量，并因环境、人际关系、伤病、疲劳等使运动员产生各种心理障碍，直接影响运动成绩。
据统计，在各种大型比赛中，由于心理准备不足而导致失败的约占70％。
因此，青少年要特别重视心
理训练，比赛前的心理准备充足与否，决定着运动技术水平的发挥程度，进而决定比赛名次。
赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张，比赛压力大，缺乏信心，想赢怕输。
表现为失眠，害怕对手，不适应环境和气候等，这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行。
解决这些问题主要采用的方法有：模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调节法等。
(六)恢复训练
训练过程中，教练员往往因注意增加训练强度，而忽视了运动员训练后的能量再生。
现代中长跑训练理论认为，恢复是训练过程中重要的、不可缺少的组成部分，是训练的延续。
青少年不但要参加训练，而且还要学习科学文化知识，时间紧必然导致训练后恢复不充分，所以教练员更要引起足够的重视。
恢复训练可分为自然恢复和积极恢复：
1．自然恢复
自然恢复的手段有休息、睡眠。
运动间歇的休息和运动后的休息，是休息的两种形式。
活动性休息和静止休息是休息的两种方式。
为了加速身体疲劳的消除，应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。
运动间歇之间和一次训练课结束后，应采用活动性休息方式。
其活动安排的强度要小，时间要短。
具体手段有：规定时间的慢跑，走与慢跑相接合，放松游戏，主动按摩等。
睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。
大负荷的训练后，青少年运动员正常睡眠至少8～10小时，80％～90％时间安排在夜间，不足的时间应在白天补。
睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。
2．积极恢复
积极恢复的方式很多，如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法。
教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。
主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。
其内容有：调节运动负荷，放松游戏，整理活动，伸展运动等。
由于中学条件有限，选择医学生物学恢复措施时，一般只是选用沐浴、盆浴、按摩等。
其中按摩是一种常用的方法。
现代恢复性按摩为向心按摩，沿静脉、淋巴的回流方向，顺着肌肉走向。
对于中长跑运动员来说，重点进行恢复性按摩的部位在下肢和脊柱两侧。
进行按摩时，以揉、捏、踩为主，并配合有关穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓肠肌和比目鱼肌，然后再按摩踝关节周围和脚底，最后按摩大腿前群肌肉和膝关节。
心理学恢复手段主要使用语言诱导法，自我暗示和放松训练法，意志训练法等。
营养学恢复方法中包括营养的搭配和维生素的供给，青少年中长跑运动员正处于发育时期，饮食中的营养元素要全面，所含热量应与运动的需要相适应，不宜缺乏或过剩，要根据不同项目特点和训练的需要，合理安排饮食。
总之，青少年中长跑运动员短期训练计划的制定是一个需要全面考虑的复杂的过程，不但要考虑训练内容、方法等问题，还要考虑到训练条件，青少年运动员自身的特点，所以教练员一定要根据实际条件和自己执教的经验制定好赛前短期训练计划，以期运动员能在比赛中获得较好的比赛成绩。