整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
简单减肥食谱计划表EXCEL模板
日期 餐数
饮食量
体重（KG)
早
晚
运动情况
备注
早餐 牛奶 一杯、蒸红薯一根、苹果一个
第1天 午餐 西兰花、牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝、豆芽菜
晚餐 小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜
早餐 鸡蛋1个、全麦面包2块、豆浆1杯
第2天 午餐 空心菜、皮蛋豆腐汤、绿豆芽、米饭半碗
晚餐 西葫芦、腐竹黄瓜、虾米烧冬瓜、红豆粥
晚餐 麻辣烫1碗（蔬菜、鸡肉丸）
早餐 山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个
第6天 午餐 红豆饭一碗、鸡腿肉煲杂菌汤一碗、空心菜
第6天 晚餐 牛奶一杯、蔬菜沙拉一份 早餐 白水煮蛋1个、豆浆一杯
第7天 午餐 冬瓜汤、米饭1小碗、黄瓜凉菜 晚餐 苹果1个
早餐 பைடு நூலகம்头1个、蒸蛋羹
第3天 午餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋、米饭半碗
晚餐 凉拌笋、酸辣藕片、麻婆豆腐、小米粥1碗
早餐 南瓜枸杞大米粥、泡菜、煎鸡蛋
第4天 午餐 红烧牛肉、凉拌菠菜、青菜、半个馒头
晚餐 凉拌茄泥、青椒土豆丝、冬瓜排骨汤
早餐 素包子1个、红枣玉米粥
第5天 午餐 干煸豆角、虾仁蛋羹、西红柿菜花、米饭半碗
运动减肥健身计划表
运动减肥健身计划表
运动方式 健美操+器械ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ炼
动感单车 瑜伽
跑步+器械锻炼 瑜伽 游泳
高温瑜伽+慢跑
时间 1.5小时 40分钟 1小时 1小时 1小时 40分钟 1.5小时
饮食 早餐：燕麦片 中餐：煮鸡蛋，水煮菜 晚餐：牛排 早餐：全麦面包+牛奶 中餐：意面 晚餐：白菜瘦身汤 早餐：煮鸡蛋+燕麦 中餐：小碗米饭+凉拌西兰花 晚餐：速水饺+蛋花汤 早餐：燕麦+苹果 午餐：西红柿通心面+盐水虾 晚餐：鸡肉+冬瓜汤 早餐：全麦面包+牛奶 午餐：小碗米饭+炒青菜 晚餐：蔬菜沙拉 早餐：煮鸡蛋+燕麦 午餐：意面+青菜 晚餐：牛排 早餐：苹果+面包+煮鸡蛋 午餐：清蒸鱼+青菜+米饭 晚餐：沙拉+鸡胸肉
备注
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
减肥计划一周表（精选3篇）
减肥计划一周表（精选3篇）减肥计划一周表篇1减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。
减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥计划一周表篇2周一：跑步+无氧训练1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在7左右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。
2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起坐，每一组左30个，做4组。
周二：杠铃操(哑铃操)+无氧训练1.进行40分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。
健身减肥训练计划表格
健身减肥训练计划表格20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第二天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
第三天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
30天减肥食谱表格
30天减肥食谱表格标题：30天健康减肥食谱表格在如今重视健康的年代，越来越多的人开始关注自身的体重管理和减肥计划。
而饮食在减肥过程中扮演着至关重要的角色。
为了帮助大家更好地掌握饮食搭配和食谱选择，本文将分享一个30天的健康减肥食谱表格。
首先，我们要明确减肥并不意味着吃得少或者放弃美食。
正确的方法是通过合理的膳食搭配和适量的运动来达到理想的体重。
下面，我们将介绍一份经过科学规划的30天健康减肥食谱表格。
第一周：星期一：早餐：一碗燕麦粥，一杯低脂牛奶，一颗水煮蛋，一个水果；午餐：一份鸡胸肉沙拉，配以新鲜蔬菜和橄榄油；晚餐：蒸鱼，蔬菜沙拉，米饭；加餐：低脂酸奶。
星期二：早餐：全麦面包，火腿片，水果沙拉；午餐：烤鸡腿肉，绿色蔬菜沙拉；晚餐：酱炒虾仁，凉拌生菜，少许米饭；加餐：一杯无糖乳酸菌饮品。
星期三：早餐：蛋白质奶昔（低脂牛奶，蛋白粉，水果），一片全麦面包；午餐：煮鸡胸肉，炒蔬菜，香菇汤；晚餐：烤三文鱼，蔬菜沙拉，少许米饭；加餐：一个水果。
星期四：早餐：烤全麦面包，鸡蛋，一个水果；午餐：炒瘦肉，蔬菜沙拉，绿豆汤；晚餐：清蒸鸡胸肉，炒蔬菜，香菇汤；加餐：一杯酸奶。
星期五：早餐：燕麦片，低脂牛奶，水果沙拉；午餐：鸡胸肉沙拉，配以新鲜蔬菜和橄榄油；晚餐：蒸鱼，蔬菜沙拉，米饭；加餐：低脂酸奶。
星期六和星期日则是周一至周五的食谱的轮番搭配。
在30天减肥食谱表格中，每天的早餐、午餐、晚餐和加餐都采用科学合理的食材组合，包含了适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及大量的维生素和矿物质。
此外，多样化的菜肴选择可以帮助增加饮食的趣味性，避免单调和枯燥的感觉。
除了食谱表格之外，减肥过程中还需要合理的运动计划。
每天30分钟的有氧运动、如快走、慢跑、游泳等，能够加速脂肪燃烧，帮助达到更好的减肥效果。
30天健康减肥食谱表格是一个科学且实用的工具，可以帮助人们更好地管理自己的饮食习惯，控制热量摄入，并且得到理想的减肥效果。
然而，每个人的身体状况和需求不同，因此在开始减肥计划之前，最好咨询专业的营养师或医生的建议，以制定适合自己的减肥方案。
减肥计划一周表
减肥计划一周表这是一份针对希望减肥的人提供的一周减肥计划表。
在减重过程中，保证规律的饮食和适量的运动是非常重要的。
这份计划表可以帮助你在一周内合理地安排饮食和运动，达到减轻体重的目的。
目标在一周内减掉1-2公斤的体重。
饮食计划以下是一周七天的饮食计划：第一天早餐：燕麦片、水果、低脂牛奶午餐：烧烤鸡肉、烤蔬菜、全麦面包晚餐：蒸鱼、蔬菜、糙米饭加餐：胡萝卜棒、芹菜棒第二天早餐：全麦面包、煮蛋、葡萄干、茶午餐：鸡胸肉沙拉、面包片晚餐：番茄意面、沙拉加餐：葡萄一个第三天早餐：花式水果拼盘、酸奶午餐：白米饭、自制肉酱、蔬菜晚餐：糙米饭、蒸鸡、蔬菜加餐：橙子一个第四天早餐：燕麦片、核桃、低脂牛奶午餐：西红柿饭、鸡蛋羹、芹菜炒肉晚餐：三文鱼、白菜煮、糙米饭加餐：苹果一个第五天早餐：高蛋白餐包、柿子椒、牛奶午餐：香煎鲈鱼、蔬菜沙拉晚餐：瘦牛肉、青椒炒木耳、面条加餐：杏仁十个第六天早餐：全麦面包、煎蛋、新鲜水果块午餐：西兰花、红烧鸡翅、米饭晚餐：紫菜寿司、芥蓝烤鸭、莴苣沙拉加餐：柚子一个第七天早餐：牛奶麦片、三明治、绿茶午餐：蔬菜沙拉、米饭、绿豆汤晚餐：水煮鱼、蔬菜、糙米饭加餐：小番茄一把运动计划以下是一周七天的运动计划：第一天热身：10分钟的瑜伽练习运动：30分钟的快走拉伸：5分钟进行拉伸运动第二天热身：10分钟的篮球训练运动：30分钟的健身器械训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第三天热身：10分钟的慢跑运动：30分钟的游泳拉伸：5分钟进行拉伸运动第四天热身：10分钟的基础瑜伽练习运动：30分钟的慢走拉伸：5分钟进行拉伸运动第五天热身：5分钟的高强度有氧运动运动：30分钟的跳绳拉伸：5分钟进行拉伸运动第六天热身：10分钟的快走运动：30分钟的单车训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第七天热身：10分钟的跳跃运动：30分钟的瑜伽训练拉伸：5分钟进行拉伸运动结束语这份减肥计划希望可以帮助到你，但是要在你进行这份计划前，你应该先咨询你的医生或营养师。
减脂一周训练计划表
减脂一周训练计划表周一：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 杠铃深蹲：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃推肩：3组，每组12次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧抬腿，3组，每组15次- 有氧训练：划船机或跑步机，选择其中一项进行有氧运动，持续20分钟周二：- 热身：跳绳热身5分钟- 哑铃深蹲跳：3组，每组12次- 哑铃前弯：3组，每组12次- 单腿俯卧撑：3组，每组10次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周三：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 哑铃曲腿卧推：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃侧平举：3组，每组12次- 俯卧撑：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧卷腹，3组，每组15次- 有氧训练：跳绳，持续20分钟周四：- 热身：划船机热身5分钟- 高抬腿：3组，每组12次- 平板支撑：3组，每组30秒- 单腿硬拉：3组，每组12次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周五：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 杠铃深蹲：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃推肩：3组，每组12次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧抬腿，3组，每组15次- 有氧训练：划船机或跑步机，选择其中一项进行有氧运动，持续20分钟周六：- 热身：跳绳热身5分钟- 哑铃深蹲跳：3组，每组12次- 哑铃前弯：3组，每组12次- 单腿俯卧撑：3组，每组10次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周日：休息以上是一周的减脂训练计划表，根据个人情况进行具体调整。
记得在每次训练前进行充分的热身运动，以防止受伤。
同时，合理控制饮食和保持良好的作息也是减脂过程中的重要环节。
坚持下去，相信你会取得满意的减脂效果！。
整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。
运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。
我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。
记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。
不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。
计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。
小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。
计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。
有什么不懂的地方再问我。
——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。
（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。
）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。
高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。
早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
个人减肥计划表格
个人减肥计划表格背景在我们的现代社会中，饮食结构失衡，不良的饮食习惯以及缺乏运动已成为越来越多人面临的问题。
肥胖的人群日益增加，这不仅影响到身体健康，也会影响到自信心和生活质量。
为了改变现状，我决定开始我的减肥计划。
目标我的目标是在12周的时间内减掉10公斤左右的体重。
为了辅助达成这个目标，我将制定一个详细的减肥计划，包括每周的饮食安排和运动计划。
饮食计划表格为了达成减肥目标，我将关注减少每日卡路里摄入，重点减少高热量和高脂肪的食物。
以下是我的每日饮食计划表格：日期早餐上午加餐午餐下午加餐晚餐晚上加餐周一煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯牛奶一个水果，一杯无糖奶茶煮鱼片，炒青菜，一碗粥一盒无糖酸奶煮鸡胸肉，烤南瓜，一碗蔬菜汤一个核桃，一杯红茶周二一杯豆浆，一根香蕉一杯酸奶蒸鲈鱼，蒸青菜，一碗粥半个柚子煎鸡胸肉，蒸南瓜，一碗排骨汤两块黑巧克力，一杯无糖的薄荷茶周三面包三明治，火腿，低脂奶酪一杯橙汁煎三文鱼，青菜沙拉一片全麦吐司烤鸡腿，烤南瓜，一碗菜汤一个奇异果，一杯绿茶周四燕麦片，一杯低脂牛奶，半个苹果一罐饮料清蒸鲈鱼，蔬菜沙拉半杯无糖酸奶鸡胸肉炒青菜，一碗番茄鸡蛋面三个柿子椒周五煮鸡蛋，全麦英式面包，一杯牛奶一杯豆浆煮鸡胸肉，炒蔬菜一只苹果煎三文鱼，烤南瓜，菜汤两个核桃周奶酪烤面一杯茶烤鸡肉，一条煮三文鱼，番茄煮蛋，三块黑巧克六包，水煮蛋蒸蔬菜鲜桃菜汤力周日蛋饼，一杯咖啡一罐酸梅汤，一个水果煮鸡胸肉，炒青菜，一碗粥一颗榴莲煎鸡腿，烤南瓜，姜汁豆腐一杯红酒运动计划表格除了调整饮食以外，我还计划进行一些运动来协助减肥。
以下是每周的运动计划表格：日期运动种类运动时间周一快步走30分钟周二瑜伽45分钟周三游泳30分钟周四健身房60分钟周五慢跑45分钟周六骑自行车30分钟周日健身房60分钟总结通过一份合理的饮食计划和有效的运动计划，我可以达到我的减肥目标。
我相信，只要我遵循这份计划，并且持之以恒，我就一定能成功达成我的减肥目标。
2024年运动节食减肥计划单
在设计2024年运动节食减肥计划单时，我们需要考虑到减肥者的个人需求、健康状况、生活习惯以及目标。
以下是一份综合性的运动节食减肥计划单，旨在帮助减肥者健康、有效地达到减肥目标。
运动计划周一：有氧运动日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：30分钟快走或慢跑△下午：20分钟力量训练（如自重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等）△晚上：20分钟瑜伽或普拉提周二：休息日△晨起：10分钟轻柔拉伸△全天：休息，可进行散步等轻度活动周三：高强度间歇训练日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：20分钟高强度间歇训练（如跳绳、波比跳、开合跳等）△下午：20分钟核心训练（如平板支撑、俄罗斯转体等）△晚上：15分钟拉伸放松周四：力量训练日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：45分钟力量训练（如哑铃、杠铃等器械训练）△下午：15分钟有氧运动（如游泳、骑自行车）△晚上：10分钟拉伸放松周五：有氧运动日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：30分钟快走或慢跑△下午：20分钟瑜伽或普拉提△晚上：20分钟力量训练（如自重训练）周六：休息日△晨起：10分钟轻柔拉伸△全天：休息，可进行散步等轻度活动周日：户外活动日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：1小时户外活动（如徒步、登山、野餐）△下午：30分钟轻度有氧运动（如跳舞、羽毛球）△晚上：15分钟拉伸放松节食计划早餐△燕麦粥（1/2杯燕麦，用水或无糖豆浆煮）△新鲜水果（如苹果、香蕉）△鸡蛋（1个，煮熟或水煎）△无糖希腊酸奶（1杯，可加少量坚果）午餐△烤鸡胸肉（100克，用橄榄油、柠檬汁和香草调味）△糙米（1/2杯，煮熟）△蒸蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜）晚餐△烤鱼（150克，如鲑鱼或鳕鱼，用少许盐、胡椒和柠檬汁调味）△炒时蔬（如芦笋、彩椒、洋葱）△全麦面包（1片）零食△坚果（如杏仁、核桃，每天不超过一小把）△水果（如草莓、蓝莓，每天一份）△无糖酸奶（1杯，可加少量水果）注意事项△每天保证至少2升水分的摄入。
△避免高糖、高脂肪、高盐的食物。
全身瘦身课程表
全身瘦身课程表第1周：月经开始后第1-7天这段时间不适合大动干戈地瘦身，只要做好脂肪的防范措施就好。
在月经来临的第二三日，你可能会出现生理痛，心情非常不好等。
这时只需重新审视自己的日常生活，例如，一星期中有几天在晚上十点钟后吃东西，或是吃东西速度很快，或是常常不吃早餐，这些都是会造成肥胖的因素。
还要注意，此阶段瘦身运动强度和时间都不宜过量。
第一周瘦身课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法三，饮品魔法一轻松动一，轻松动四200周二吃法魔法二，饮品魔法二居家动一，轻松动四200周三吃法魔法二，饮品魔法二居家动二，轻松动一200周四吃法魔法四，饮品魔法三居家动三，轻松动一250周五吃法魔法三，饮品魔法五居家动一，轻松动四250周六吃法魔法四，饮品魔法五居家动二，另类动二300周日吃法魔法三，饮品魔法一居家动三，按摩动一350第2周：月经后第7-14天这段时间属于瘦身高峰期，是你一个月中感觉最棒的时期！无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。
这期间你要做好饮食上的调整，少吃油腻的食物、甜点、各类酒、碳酸饮料尽量少碰。
多吃纤维质的食物、及超出体重目标的调整。
而运动上，伸展运动再加上各部位的局部运动，可以强化肌肉、预防运动伤害，并锻炼出易于燃烧脂肪的体制。
第二周瘦身课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法一，饮品魔法一轻松动二，瑜伽动一450 周二吃法魔法二，饮品魔法三沐浴动一，瑜伽动二500 周三吃法魔法四，饮品魔法五轻松动二，瑜伽动三600周四吃法魔法一，饮品魔法一另类动二，按摩动一650周五吃法魔法一，饮品魔法三轻松动二，瑜伽动二650周六吃法魔法二，饮品魔法五瑜伽动三，另类动一750周日吃法魔法一，饮品魔法一轻松动二，另类动二750第3周：月经后第14-21天这周属于瘦身平快期，要确立三餐中均衡的饮食习惯，要注意营养上的均衡，内容、量的均衡，如蛋白质、淀粉、油脂上的获得应依每个人的身体状况而定。
运动减肥的饮食计划表
运动减肥的饮食计划表导语：下面是XX为你们推荐的一份运动减肥计划表，欢迎借鉴参考！减肥运动/饮食计划表(全天大量喝水)早上：06:30起床 10分钟穿衣(运动衣)洗漱收拾被子06:40楼下跳绳30分钟呼啦圈30分钟07:40休息10分钟(注意不要坐，尽量站着)换衣服，准备早餐07:50绿茶粉+优酪乳(早饭)一杯，约250ml上午：09:30加餐，水果一个中午：12:2-13:30进行瑜伽练习下午：15:30绿茶粉+优酪乳(晚饭)一杯，约250ml晚上：18:20-19:30进行瑜伽练习19:40-20:40尽量散步一小时21:00仰卧起坐30分钟(每13分钟休息2分钟)/跳跳舞毯30分钟21:40加餐，水果一个22:00洗澡23:00-23:30睡觉PS：1.以上安排仅为周一至周五，周六、周日另做安排。
2.如遇不可抗拒因素除外，必须严格按照计划进行减肥运动/饮食计划表(全天大量喝水)(周六、周日版)早上：08:30起床 10分钟穿衣(运动衣)洗漱收拾被子08:40楼下/寝室跳绳30分钟呼啦圈30分钟09:50绿茶粉+优酪乳(早餐)一杯约250ml10:00收拾房间打扫卫生洗衣服中午：12:20-13:30进行瑜伽练习(周日停)下午：15:30绿茶粉+优酪乳(晚餐)一杯约250ml晚上：18:00跳绳30分钟呼啦圈30分钟19:00尽量站着看看书听听音乐上上网19:30-20:30散步一小时21:00仰卧起坐30分钟(每13分钟休息2分钟)/跳跳舞毯30分钟21:40加餐水果一个22:00洗澡23:00-23:30睡觉PS：1.以上安排仅为周六、周日2.如遇不可抗拒因素除外，必须严格按照计划进行。
饮食运动的减肥计划表格
早餐
午餐
晚餐
饮水
运动
晨重
完成度
1
2个鸡蛋
1个玉米
1个苹果
1800ml
30+靠墙15
2
2个鸡蛋
1个玉米
1个苹果
1800ml
30+靠墙15
3
2个鸡蛋
1个玉米
1个苹果
1800ml
30+靠墙15
4
1个鸡蛋+牛奶
1个红薯
1根香蕉
1800ml
30+靠墙15
5
1个鸡蛋+牛奶
1个红薯
1根香蕉
1800ml
30+靠墙15
1800ml
30+靠墙15
11
1个鸡蛋+牛奶
1碗蔬菜+半根玉米
1个番茄
1800ml
30+靠墙15
12
1个玉米+牛奶
1碗蔬菜+黑咖
1个番茄
1800ml
30+靠墙15
13
1个黄瓜+牛奶
1碗蔬菜+鸡胸肉
1跟黄瓜
1800ml
30+靠墙15
14
1个鸡蛋+牛奶
1碗蔬菜+鸡丝+杂粮粥
蔬菜沙拉
1800ml
30+靠墙15
15
1个红薯+牛奶
1碗西兰花+鸡胸肉
1个番茄
1800ml
30+靠墙15
16
1全麦面包+黑咖
凉拌青菜+辣煸大虾
1根黄瓜
1800ml
30+靠墙15
减脂塑形饮食计划
减脂塑形饮食计划
饮食方案
姓名:unnye
目标:减脂塑形
碳水:70KG某2.0+140G
蛋白:70KG某1.2=84g
水每天:2.25L
盐:2~3G
早餐(必吃)主要用于恢复身体
午餐(一定要低油低盐)
下午(必吃)血糖不要低
晚餐
夜里饥饿的情况(可以不吃)
周一
燕麦20G+鸡蛋一个+苹果一个
米饭100G(一拳头)+鱼肉150G+青菜50G
苹果一个
鱼肉100G+黄瓜一根
鸡蛋白6个
周二
拉面一份
玉米一根+牛肉100G+黄瓜1
苹果一个
牛肉100G+小西红柿一些
小西红柿一些
周三
全麦面包俩片+鸡蛋一个
米饭100G(一拳头)+虾肉150G+西兰花一份
香蕉一根
苹果一个+鸡蛋白4个
鸡蛋白6个
周四
燕麦30G+香蕉一个+鸡蛋一个
米饭100G(一拳头)+牛肉炒木耳一份香蕉一个
鸡蛋白6个+黄瓜2个
黄瓜1~3
周五
全麦面包2片+鸡蛋白6个+苹果一个全麦面包2片+鸡蛋白6个+香蕉一个香蕉一个
苹果一个+鸡蛋白4个
小西红柿一些
周六随意
周天
紫署一个+全鸡蛋一个
紫署一个+牛肉10G+西兰花一些
苹果一个
紫署一个+菠菜一些+牛肉50G
黄瓜2。
减脂训练计划表
减脂训练计划表人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。
一、控制饮食1、控油(食用油的摄入)控油总则:所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。
西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。
如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。
同样，富含糖份多的水果，都要适量。
4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，假如是减脂的话，不是膂力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这照旧为了身体安康的情况下，假如只想要结果，一点也别吃了，但不建议。
面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。
请把此条插手第5条。
5、食量题目每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。
只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。
减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。
牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜爱鸡皮么。
它可是增肥的好东西。
真实说到吃，要讨论的题目太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。
那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，以是此项得先暂时拿掉。
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整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。
运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。
我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。
记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。
不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。
计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。
小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。
计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。
有什么不懂的地方再问我。
——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。
（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。
）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。
高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。
早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
加餐要求：黄瓜或者大番茄（注：小番茄即圣女果我们算水果哦，不超过10个哈）注意种类：早餐怎么吃：蛋白质（推荐吃一个全蛋一个蛋白）、一杯牛奶（脱脂最佳）或者酸奶（无糖），蔬果（蔬菜或者水果，水果可以食用苹果，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）午餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制的全麦制品）晚餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、每天绿叶菜吃到1000-1500克哦，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）。
吃东西顺序：建议先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）——蔬菜和碳水混合——蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的利用蛋白质。
如果空腹吃水果不舒服，可以将早餐水果移后吃。
三：饮食做法：我们要求“少油少盐”，绝不“断油断盐”，在不加入违禁品的情况下，蒸煮煎炒烤都是可以允许的做法；自己煮青菜的话可以清炒或者用橄榄油或者油醋汁拌一下。
主食以粗粮为主，本周蛋白质以鱼虾为主。
根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：第1天减肥餐早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个加蛋白一个，全麦土司两片。
加餐：一个苹果或者坚果五颗午餐：米饭半碗或者素面条一小碗200克左右（大概一个拳头大小，也可以同等数量的粗粮，玉米紫薯红薯杂粮饭均可）、蔬菜一份200-300克（熟了一个大拳头左右，若吃外卖或者食堂，选择清淡的素菜，太油要涮开水），蛋白质一拳头（100-200克左右，第一周鱼虾肉首选，一周后可以选择鱼虾鸡胸肉瘦牛肉去皮鸡腿）。
举例：南瓜糙米饭➕芹菜炒虾仁➕清炒青菜加餐：一个西红柿晚餐：虾一个拳头➕绿色蔬菜吃到八分饱。
（吃不饱可以加主食，以粗粮为主，小米粥，煮南瓜等）第2天减肥餐早餐：水煮蛋一个加蛋白一个、无糖豆浆一杯，煮南瓜一碗。
加餐：猕猴桃一个午餐：糙米饭一个拳头➕鸡胸肉炒鲜菇➕西红柿炒苦瓜加餐：无糖酸奶一杯晚：蒸山药100克➕凉拌黄瓜➕虾仁8个第3天减肥餐早餐：小米粥一碗,素包子一个，鸡蛋一个。
加餐：一个小苹果午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。
加餐：无糖酸奶一杯晚餐：一碗小米粥、一份青菜，蛋白4个。
第4天减肥餐早餐：无糖豆浆一杯、素包子两个、水煮蛋一个。
加餐：苹果一个午餐：糙米饭一个拳头➕清蒸鲈鱼➕清炒芦笋加餐：黄瓜一根晚餐：小米南瓜粥一碗➕凉拌菠菜一份第5天减肥餐早餐：低脂或者脱脂牛奶一盒，紫薯一个拳头大小、水煮蛋全蛋加一个蛋白。
加餐：核桃两个或者一个小苹果午餐：米饭一个拳头➕煎鸡胸肉150克➕炒西兰花一份（200克）加餐：无糖酸奶晚餐：芋头100克➕清炒绿色蔬菜一份➕大虾5只第6天减肥餐早餐：水煮蛋一个、燕麦30克冲泡、牛奶一杯。
加餐：杏仁五颗午餐：蒸红薯一个（中等大小）➕去皮鸡腿炒杏鲍菇➕蔬菜汤一小碗晚餐：蒸山药100克➕凉拌木耳一份第7天减肥餐早餐：牛奶一杯、一个煮玉米或者紫薯一个，一个鸡蛋。
加餐：草莓5颗午餐：主食一个拳头大小（粗粮最佳，玉米紫薯糙米饭杂粮饭等，也可以吃米饭和面条）、清蒸鲈鱼一条（可食用部分200克左右），青菜半碗。
加餐：脱脂牛奶一杯晚餐：小米粥一碗➕蛋白三个➕清炒绿色蔬菜200克重复即可，重复按照原则进行，多加入不同蔬菜种类，第一周蛋白质肉类摄入以鱼虾为主，随后可以鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿都可以选择。
二．运动：斜杠表示可以选择一个做的，＋号表示连续要做的。
看不懂可以问我。
运动有顺序，按照顺序来，一般前面两个是无氧运动，后面是有氧和拉伸。
训练部分，没有标注的都在keep上，直接搜课程名称。
◆（一）目标：功能恢复时间：2-4周训练内容：看自己的时间安排，有时间就集中做完，第一天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·腰背痛缓解+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第二天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·腹壁紧致+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第三天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·臀部紧致+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第四天：产后恢复·呼吸练习（keep）+产后恢复·骨盆收束+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第五天：产后恢复·呼吸练习+产后恢复·核心控制+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第六天：产后恢复·呼吸练习+产后恢复·核心控制+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
二：时间：1-2周体能适应阶段：做到身体无压力D 1：背上肢综合热身＋瑜伽·肩背僵紧释放/驼背改善/背部基础训练＋有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋驼背改善＋有氧操全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 2：肩办公室肩颈放松/科学健身18法·肩颈不适缓解＋肩部发力感知/＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：办公室肩颈放松＋肩部发力感知＋有氧操全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 3：腹上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒/腹肌撕裂者初阶＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸举例：上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒＋郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
D 4：臀腿泡沫轴全身按摩＋臀部发力感知（臀部塑性）/瘦腿训练＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：泡沫轴全身按摩＋臀部发力感知＋有氧操全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 5：背上肢综合热身＋背部发力感知/背部基础训练＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋背部发力感知＋郑多燕小红帽减肥操＋全身拉伸。
D 6：腹上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒/腹肌撕裂者初阶＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒＋郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
第二阶段：正式训练阶段：（括号里是相对应的强度更大的，括号外的无压力的再做括号里的！）D1:臀➕腿泡沫轴全身按摩＋瘦腿训练（大腿中部绑弹力圈，力量可以根据自己点强度加）＋翘臀养成/弹力带臀腿塑型/完美蜜桃臀打造＋有氧30-60分钟。
可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）举例：泡沫轴全身摩＋瘦腿训练＋翘臀养成＋郑多燕小红帽减肥操＋泡沫轴全身按摩后拉伸。