整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

整体减脂塑形

1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。

记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！

但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。

2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。

3.运动场地宝宝可以全部室内完成。

最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。

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正式饮食和训练计划：

一．

建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。）

少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！

饮食规则：

一：种类选择

水：

温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。

禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒

粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆

豌豆）全麦面包80克白米粥

减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次

蔬菜类：

根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯

所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜

水果类：

推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃

减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子

蛋白质类：

肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿

豆制品：豆腐、豆浆

蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶

坚果类：

花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗

二：具体饮食规则：

早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑

上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；

午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱

下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；

晚餐17:30-

19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。

加餐要求：黄瓜或者大番茄（注：小番茄即圣女果我们算水果哦，不超过10个哈）

注意种类：

早餐怎么吃：蛋白质（推荐吃一个全蛋一个蛋白）、一杯牛奶（脱脂最佳）或者酸奶（无糖），蔬果（蔬菜或者水果，水果可以食用苹果，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）

午餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制的全麦制品）

晚餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、每天绿叶菜吃到1000-

1500克哦，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）。

吃东西顺序：建议先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）——蔬菜和碳水混合——

蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的利用蛋白质。如果空腹吃水果不舒服，可以将早餐水果移后吃。

三：饮食做法：

我们要求“少油少盐”，绝不“断油断盐”，在不加入违禁品的情况下，蒸煮煎炒烤都是可以允许的做法；自己煮青菜的话可以清炒或者用橄榄油或者油醋汁拌一下。主食以粗粮为主，本周蛋白质以鱼虾为主。

根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：第1天减肥餐

早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个加蛋白一个，全麦土司两片。

加餐：一个苹果或者坚果五颗

午餐：米饭半碗或者素面条一小碗200克左右（大概一个拳头大小，也可以同等数量的粗粮，玉米紫薯红薯杂粮饭均可）、蔬菜一份200-

300克（熟了一个大拳头左右，若吃外卖或者食堂，选择清淡的素菜，太油要涮开水），蛋白质一拳头（100-

200克左右，第一周鱼虾肉首选，一周后可以选择鱼虾鸡胸肉瘦牛肉去皮鸡腿）。

举例：南瓜糙米饭➕芹菜炒虾仁➕清炒青菜

加餐：一个西红柿

晚餐：虾一个拳头➕

绿色蔬菜吃到八分饱。（吃不饱可以加主食，以粗粮为主，小米粥，煮南瓜等）

第2天减肥餐

早餐：水煮蛋一个加蛋白一个、无糖豆浆一杯，煮南瓜一碗。

加餐：猕猴桃一个

午餐：糙米饭一个拳头➕鸡胸肉炒鲜菇➕西红柿炒苦瓜

加餐：无糖酸奶一杯

晚：蒸山药100克➕凉拌黄瓜➕虾仁8个

第3天减肥餐

早餐：小米粥一碗,素包子一个，鸡蛋一个。

加餐：一个小苹果

午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。

加餐：无糖酸奶一杯

晚餐：一碗小米粥、一份青菜，蛋白4个。

第4天减肥餐

早餐：无糖豆浆一杯、素包子两个、水煮蛋一个。

加餐：苹果一个