中长跑、长跑中的步伐和呼吸要点

合集下载

田径中长跑技巧与耐力

田径中长跑技巧与耐力田径中的中长跑项目，如 800 米、1500 米、3000 米及以上距离的赛跑，不仅考验运动员的速度，更对耐力有着极高的要求。

掌握恰当的技巧和培养出色的耐力，是在中长跑比赛中取得优异成绩的关键。

中长跑的技巧涵盖了多个方面。

首先是起跑。

与短跑的爆发式起跑不同，中长跑的起跑需要保持相对的平稳和节奏。

起跑时，身体微微前倾，重心稍低，脚步不宜过大，以避免在一开始就过度消耗体力。

同时，要迅速找到自己的节奏，不要被其他选手的起跑速度所干扰。

在跑步过程中，步伐和呼吸的配合至关重要。

一般来说，建议采用三步一呼、三步一吸或者两步一呼、两步一吸的方式。

呼吸要有深度且均匀，通过鼻腔和口腔共同吸气，呼气时则通过口腔用力呼出。

这样可以保证氧气的充分供应，减少疲劳感。

步伐的大小和频率也需要根据个人的身体条件和比赛阶段进行调整。

在起跑和加速阶段，步伐可以稍小但频率要快；而在途中跑和冲刺阶段，则要适当加大步伐，同时保持较高的频率。

另外，摆臂的动作也不容忽视。

手臂的摆动要自然、有力，与腿部的动作协调配合，帮助身体保持平衡和推动前进。

弯道跑是中长跑中经常遇到的情况。

在弯道时，身体应向内倾斜，外侧手臂摆动幅度稍大于内侧手臂，以保持身体的平衡和向心力。

同时，脚步要踩在跑道的内侧，这样可以缩短跑步的距离。

对于耐力的培养，需要长期的坚持和科学的训练方法。

有氧耐力是中长跑运动员的基础。

通过长时间的慢跑训练，如每周进行几次 5 公里以上的匀速跑，可以增强心肺功能，提高氧气的利用效率，从而提升有氧耐力。

间歇训练也是提高耐力的有效方法之一。

例如，进行 400 米快跑加200 米慢跑的组合，重复多组。

这种高强度的间歇训练可以刺激身体的无氧代谢能力，提高乳酸耐受能力，让运动员在比赛中能够更好地应对高强度的冲刺和加速。

此外，力量训练也不可或缺。

强大的腿部力量可以提供更有力的蹬地，增强跑步的推进力。

进行深蹲、蛙跳、提踵等练习，可以锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。

浅谈中长跑技术要领的呼吸和节奏

浅谈中长跑技术要领的呼吸和节奏中长跑的技术要领主要在呼吸和节奏上，注意整个过程要坚持三步呼吸法（跑三步一呼，再跑三步一吸），口鼻呼吸（不能大张口呼吸），感觉非常难受的时候（极点时间）要稍降步幅，保持节奏，加强摆臂，不能双手叉腰，大口呼吸，咬牙坚持正确姿态一段距离就会度过极点期。

中长跑的摆臂也很重要，双臂要配合腿的节奏摆动，不用像短跑那样幅度大，但一定要有节奏，有力度。

一、深呼吸的几大好处简单的一呼一吸，其实有很多种方式，主要分为腹式呼吸和胸式呼吸。

那么，做腹式深呼吸有哪些好处呢？首先，深呼吸能防治呼吸系统疾病。

常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。

这些病人的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。

而进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的有效扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到治疗和缓解病情的目的。

其次，深呼吸还可防治高血压。

这是日本自治医科大学北村谕教授试验的一种深呼吸降血压法，其原理是人的肺部有被称为肺泡的小袋状物，大约有3亿个。

在一般呼吸的情况下，只有其中的80％—90％能充分地工作，剩下的肺泡处于浪费状态。

如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起来。

当采用胸部深呼吸的时候，位于肺上部的肺泡开放；而在腹式深呼吸时，肺下部的肺泡也打开了。

工作中所有的肺泡都在产生前列腺素，而且通过深呼吸还可使原来就在工作的80％—90％的肺泡产生比原来更多的前列腺素。

这样，更多的前列腺素进入血管，从而使血管扩张，血压降低。

每天早中晚三次，每次10分钟就有效果。

再次，深呼吸能帮助人们减压，缓解失眠症状。

北京体育大学运动医学教授陆一帆表示，当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。

一些因为压力造成的颈部疼痛，通过瑜伽时的呼吸练习，疼痛感将会减弱。

失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。

通过降低呼吸节奏、平缓呼吸，能减轻失眠症状。

最重要的是，深呼吸能促进健康长寿。

长跑时正确的呼吸节奏是怎么样的

长跑时正确的呼吸节奏是怎么样的长跑是需要耐力和体力的，要坚持下去必须掌握正确的呼吸节奏。

下面是小编分享的长跑时正确的呼吸节奏，一起来看看吧。

长跑时正确的呼吸节奏1、长跑用鼻子呼吸长跑的时候最好用鼻子呼吸，因为鼻腔粘膜中有丰富的血管以及一定量分泌液，能对吸进的空气起到加温，加湿的作用，鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液，还能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸到有保护作用。

2、嘴巴协助呼吸如果长跑的时候单用鼻子呼吸不能满足身体需要，可以用嘴巴协助呼吸，呼吸的时候嘴巴要半张开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上颚，让空气从牙缝中进去，千万不要张大嘴巴吸气，以免冷空气刺激咽喉，气管，引起咳嗽。

3、呼吸时要用力长跑时呼吸要注意慢而深，有一定的节奏，呼气时要用力，尽量吐完肺里的残气，只有呼出较多的废气，才能吸进较多的新鲜空气，吸收更多的氧气。

4、注意正确的呼吸节奏长跑时的呼吸节奏一般是两步一呼，两步一吸，也有的三步一呼，三步一吸。

呼吸节奏和深度可以随着跑速增加相应加深，以满足身体对氧气的需要。

长跑的注意事项1.做好跑前准备工作如果在冬季外出晨跑，穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。

出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。

最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。

再分别转动左右脚腕，活动膝关节。

最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。

这时，你可以起跑了。

2.掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。

这种方法速度快、效果好，但比较费力。

它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。

这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

中考800米长跑的技巧

中考800米长跑的技巧长跑是学生中考体育测试中的一项重要项目，其中800米长跑是对学生体能和耐力的考验。

为了顺利完成800米长跑，在训练和比赛中，掌握一些关键的技巧是非常重要的。

本文将为大家介绍一些中考800米长跑的技巧，帮助大家取得更好的成绩。

一、训练前的准备在参加800米长跑之前，进行充分的准备是至关重要的。

首先要注意饮食，合理摄入碳水化合物，增加体力储备。

比赛前的一天可以适量食用米饭、面食等，确保有足够的能量。

其次是热身运动，进行全身拉伸和跑步热身，以减少肌肉疲劳和受伤的风险。

二、技巧和策略1. 自我控制节奏800米长跑是一项中长跑项目，适度的节奏掌握非常重要。

开始时刻不能过于追求速度，应该以相对轻松的速度开跑，保持稳定的呼吸和舒适的感觉。

中段的时候可以稍微加快节奏，最后一圈则要全力冲刺，争取突破个人记录。

合理的节奏控制可以使体能消耗均匀，减少疲劳。

2. 跑道选择在比赛前要了解赛道的情况，选择一个合适的跑道非常重要。

一般来说，内侧的跑道较短，但转弯时半径较小，容易造成行动不便。

外侧的跑道较长，但转弯时半径较大，可以更顺畅地奔跑。

合理选择跑道可以减少转弯时的能量消耗和阻力，提高速度和效果。

3. 注意呼吸和姿势在长跑训练中，注意正确的呼吸和姿势是提高跑步效果的关键。

要保持自然深呼吸，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

身体姿势要挺直，胸部稍微前倾，保持自然舒展的状态，手臂自然下垂，不要过分紧张和用力。

正确的呼吸和姿势可以提供足够的氧气供给肌肉，减少疲劳。

4. 没有绕圈的心理800米长跑需要绕圈，而部分考生会有“绕圈疲劳”的心理。

解决这个问题的关键是将赛道分成若干段，每段设定一个小目标。

通过每段跑完后进行小休息，分段任务完成后可以产生成就感，减轻心理负担，增加动力。

三、心理调节800米长跑是一项既需要体力又需要心理素质的项目，良好的心理状态对于取得好成绩非常重要。

1. 保持自信在比赛前要树立自信，相信自己的能力。

中长跑的技术要领主要在呼吸和节奏上【精选】

中长跑的技术要领主要在呼吸和节奏上，注意整个过程要坚持三步呼吸法（跑三步一呼，再跑三步一吸），口鼻呼吸（不能大张口呼吸），感觉非常难受的时候（极点时间）要稍降步幅，保持节奏，加强摆臂，不能双手叉腰，大口呼吸，咬牙坚持正确姿态一段距离就会度过极点期。

中长跑的摆臂也很重要，双臂要配合腿的节奏摆动，不用象短跑那样幅度大，但一定要有节奏，有力度。

上面人好多都是扯淡，晕，有些是训练运动员的方法，根本不适用告诉你几个注意点：1。

呼吸，找到自己的呼吸点，一般3-5步，鼻子吸，嘴呼，关键在于保持住，比如说开始跑5步1吸5步1呼，到了一定程度身体累了，呼吸会感觉跟不上，4步就需要呼吸了，这时候坚持几次（可能4步就呼完了，但是一定要等5步后再吸），到实在不行了，再换到4步1吸4不1呼，再后来换3步1吸1呼。

换呼吸之间的坚持，是身体素质提高的关键。

2。

摆臂，小臂与大臂夹角略小于90度，双手握拳（保持拳，但是用不着握的非常紧）。

往后摆要用力，节奏把握好，有空可以站在地上双脚不动，联系摆臂。

3。

身体姿态。

身体略前倾，这个可以这么理解，站在斜坡上，身体前倾，就会有向前摔倒的趋势，这时候腿会自然的提起向前，比较省力。

4。

跑法。

两种，一种是大腿要高抬，迈大步，平时多训练高抬腿，跑时候蹬地要用力。

另一种是小步高频，腿自然抬，先前，刚刚离地就好，看过竞走比赛么，就是那种姿态放快点，他们同时只能有一只脚离地，跑步没有限制，这种跑法的好处是省体力，当然，缺点是大腿会酸。

需要平时多训练，多跑，还有蛙跳。

5。

策略。

平时注重耐力训练，觉得跑圈单调就练练跳绳，球类活动等，训练的要点就在于到达极限时候的坚持，如果一到极限就停下来，那么成绩永远没有进步，每次坚持多一点，才能提高成绩。

6。

其他：心态很重要，要兴奋点（当然，没必要兴奋剂），关键是心里自信，积极地心理暗示，比如买瓶红牛，呵呵。

状态的好坏对成绩影响很大。

先写这么多，如果碰到什么问题，发我消息好了。

中考体育长跑呼吸技巧

中考体育长跑呼吸技巧中考体育长跑呼吸技巧不少初三生在紧张繁忙的学习之余，不忘抽出时间锻炼身体，下面店铺为你带来的中考体育长跑呼吸技巧，希望你喜欢。

中长跑的呼吸方法对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。

男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。

考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。

定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。

没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

锻炼中期要以速度耐力练习为主。

练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。

变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。

考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。

练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。

考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。

练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。

一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。

随着跑速的加快和疲劳的'出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。

要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。

冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

中长跑训练方法

中长跑（800米—10000米）训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。

一般把800米—10000米统称中长跑项目。

需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

1、中长跑正确动作讲解:⑴呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。

因此掌握正确的呼吸方法至关重要。

中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。

呼吸时采用口进行呼吸的方法。

随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

⑵起跑及起跑后的加速跑:①站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。

加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

(3) 途中跑①直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。

②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

⑷冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。

主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。

技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。

在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

2、分解跑步动作,单个动作讲解⑴上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。

体育中考长跑技巧

体育中考长跑技巧面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑工程肯定很难达标。

下面是为大家提供的中考长跑技巧相关内容，欢送阅读。

1、三步一呼，三步一吸中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否那么，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

一定能取得好成绩。

2、先耐力，后速度专家说中长跑主要考查考生的耐力水平，在训练前期，学生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。

考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。

没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。

变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3、要匀速更要冲刺体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

”考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

”4、如何防止受伤(1)要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意平安，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

3000米长跑呼吸的技巧

3000米长跑呼吸的技巧跑步是现代人最喜爱的有氧运动之一了，它对锻炼身体、减肥塑形都有积极意义。

大家知道3000米长跑过程中要怎么呼吸吗?今天店铺就跟大家分享3000米长跑呼吸技巧。

3000米长跑呼吸方法1、口鼻同时呼吸刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。

此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。

随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。

所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。

一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。

夏天时无此必要。

但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2、加深呼吸缓解疲劳跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。

但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。

其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。

这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。

主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。

出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

3、调整呼吸帮助加速跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。

加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。

加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

【学习经验】2021中考体育跑步：中长跑的呼吸技巧

【学习经验】2021中考体育跑步：中长跑的呼吸技巧初三体育测试在即，不少初三生在紧张繁忙的学习之余，不忘抽出时间锻炼身体，那么中长跑的呼吸技巧都有哪些呢?中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。

一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。

随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。

要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。

冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。

这是一种正常的生理现象。

当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。

“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋⑶跑步的姿势要科学合理。

脚着地时应避免脚跟先着地。

应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。

腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。

这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。

中长跑技术和注意事项

中长跑的技术：
1、下肢田径技术，下肢田径技术在中长跑中同样重要。

在跑步过程中，要脚尖着地，这样能够增加缓冲，减轻对膝盖冲击，减轻疲劳度。

并且在跑步的过程中，要尽量增加跑步步幅，增加每步距离，用力蹬地，这样能够通过力的相互作用增加跑步的反弹力量，增加迈步向前的力道。

2、体力分配，在跑步过程中，要循序渐进增加配速，在现有配速不很累的情况下再增加配速。

在增加配速到一定程度以后，保持配速进行跑步，做体力的缓冲，在距离终点最后100米时，再进行最后全力冲刺。

3、摆臂技术，大幅度摆臂是不对的，应将手放在身体两侧进行自然摆臂，这样能够节省体力的消耗，为最后的冲刺做准备。

减轻摆臂的幅度能够节省摆臂时间，从而增加跑步频率。

中长跑的注意事项
1、跑步之前要进行热身，可以进行慢跑热身，还要活动关节，在热身之后要进行压腿，这样能够增加我们韧带的柔韧性，减少跑步的压力和受伤的几率。

2、运动后注意拉伸放松，在跑步之后不要满上坐下休息或者饮水，要进行放松拉伸放松，等呼吸平稳以后再进行休息或者饮水，以免增加身体负荷，影响健康。

中长距离跑的技术要点

中长距离跑的技术要点
中长距离跑是指18-26千米的训练，其目的在于维持强度稍大的持久力。

运动员在跑的全程中正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。

中长距离跑的技术要点包括：
- 摆臂：要求跑进中躯干自然挺直，不要弯腰，两臂弯曲，以肩为轴前后摆动，切勿左右摆臂。

- 落地：跑进中两脚内侧成直线，落地点尽量靠近身体重心投影点，步幅相对较小，步频相对较高。

- 呼吸：根据个人特点和跑速，中长跑跑进中两步或三步一呼一吸均可，随着跑速增快，呼吸频率也会相应加快。

此外，呼吸过程应将关注点更多放在“呼”上，呼气的顺畅能让呼吸节奏更加流畅。

- 速度分配：中长跑的跑速要根据比赛任务和水平要求进行，要点是起跑加速勿太快，途中节奏需控好。

想提高自身水平，尽量采用匀速跑，如“定速巡航”就可高效节省体能；若志在取得好名次，则可根据对手情况采用变速跑，进而打乱对方节奏，但初级跑者勿盲目采用。

在进行中长距离跑时，需要注意保持正确的姿势和呼吸技巧，合理分配体力，以提高跑步效率和舒适度。

中长跑的主要技术要领有哪些

中长跑的主要技术要领有哪些中长跑是指在竞技跑步中，跑步距离为800米至3000米之间，需要跑者具备一定的耐力和技术。

主要的技术要领包括：1.跑姿正确：跑者应该保持挺拔的姿势，身体稍微前倾，但不应太过前倾。

手臂要保持放松，并且前后摆动，有节奏地与腿部配合。

保持腿部的舒张和有力，脚步应该着地后掌与趾部，尽量减少脚跟的接触。

2.呼吸技巧：中长跑时，跑者应采用深呼吸、慢而均匀的呼吸方式。

吸气时，应通过鼻腔慢慢吸进气体，吸气时，应通过口腔缓慢呼出，请不要用力出气，避免出现短气、喘气等问题。

3.步频与步幅：步频是指一分钟内完成的步伐数，步幅是指每一步的跨度长度。

中长跑时，跑者应该保持适宜的步频和步幅，以平稳的速度前进。

通常情况下，步频较高、步幅较短的跑步方式更适合中长跑。

4.转身技巧：在中长跑比赛中，转身技巧非常重要。

转身时，跑者应该保持速度的平稳，保持控制自己的节奏，同时注意踩脚点的准确性。

转身时，应尽量保持身体重心稳定，将注意力集中在前进方向上。

5.填补劣势：在中长跑比赛中，出现劣势的情况是常有的。

跑者需要学会迅速调整自己的节奏和策略，采取措施填补劣势。

可以采取加速或减速的方式，预留合适的能量以应对紧急情况。

6.与竞争者竞技：中长跑比赛往往涉及到与其他跑者的竞争。

跑者需要学会根据对手的策略和动作，灵活地调整自己的步伐和节奏。

判断对手的优劣势并采取相应的举措，决策出最佳的竞逐策略。

7.心理素质：中长跑对跑者的心理素质要求较高。

在比赛过程中，跑者可能会面临疲劳、痛苦和负担等情绪，需要学会控制自己的情绪。

保持积极的心态，增强信心，坚持到最后，克服困难，取得最好的成绩。

中长跑技术的要领可总结为跑姿正确、呼吸技巧、步频与步幅、转身技巧、填补劣势、与竞争者竞技以及心理素质。

跑者在训练和比赛中，应该注重熟练掌握这些要领，并通过反复练习和实践来提高自己的中长跑水平。

简述中长跑的呼吸方法与节奏

简述中长跑的呼吸方法与节奏
中长跑是一项需要持久的体力运动，正确的呼吸方法和节奏对于运动员来说至关重要。

在中长跑中，运动员需要采用深呼吸的方法，以充分供应氧气并排出二氧化碳。

深呼吸通过鼻子和口腔同时进行，吸气时应尽量用鼻子吸，吸气时腹部向外膨胀，吸满气后，再用口吐气。

这种呼吸方法可以增加肺部的容积，提高氧气的吸收效率。

在呼吸节奏方面，运动员可以根据自己的体力状况和舒适度来调整。

一般来说，较短的距离中长跑可以采用3:2的呼吸比例，也就是吸气3步，呼气2步。

而在长时间的长跑中，运动员可以逐渐调整为4:4或者4:3的呼吸比例，即吸气4步，呼气4
步或吸气4步，呼气3步。

这样的节奏可以帮助运动员更好地控制呼吸，并且减少肺部的压力。

在中长跑中，保持稳定的呼吸节奏非常重要。

运动员应该专注于自己的呼吸，调整节奏，避免过快或过慢的呼吸。

同时，注意与脚步的配合，尽量避免呼吸和步伐的不协调，以保持稳定的节奏。

总之，采用深呼吸的方法和合理的呼吸节奏是中长跑中必不可少的技巧。

这样可以帮助运动员提高氧气供应和排出二氧化碳的效率，延缓疲劳，减少压力，最终达到更好的成绩。

中长跑技术动作要领

中长跑技术动作要领
中长跑技术动作要领如下：
身体姿势：保持身体直立，双肩放松，背部挺直，肩部往后下沉，头部和脊柱成一条直线。

动作节奏：中长跑的步频应控制在每分钟160~180步左右，以保证跑步步伐的稳定和顺畅。

手臂摆动：采用自然的摆臂方式，前臂与上臂相互协调，手臂反向摆动，帮助身体保持平衡并提供支撑力。

步幅控制：中长跑时步幅要适度，不能过大或过小。

步幅太大会使体力消耗过多，而步幅太小则影响跑步速度和效率。

发力控制：中长跑时需要采取自然呼吸，以保持身体放松并适度发力，避免疲劳过快。

脚部着地：中长跑时，脚部应该尽量用前脚掌着地，而不是用后脚跟着地。

前脚掌着地可以减少对关节的冲击，缓解运动损伤风险。

姿势调节：在比赛或训练中，需要时刻调整自己的身体姿势，保持身体平衡、稳定和顺畅。

总之，中长跑技术动作要领包括身体姿势、动作节奏、手臂摆动、步幅控制、发力控制、脚部着地和姿势调节等，需要在训练中不断练习和调整，并结合适当的营养与训练计划，才能取得更好的跑步成绩。

1500米长跑呼吸技巧有哪些

1500米长跑呼吸技巧有哪些1500米跑属于中长跑。

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，下面是由店铺为各位整理的1500米跑呼吸技巧。

希望对你有用!1500米长跑呼吸技巧双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

鼻子呼吸并与跑步节奏相协调能满足体内氧气要求。

随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。

要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。

人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。

尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。

人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000ml。

这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

中长跑重点

中长跑重点：途中跑，中长跑的呼吸与步伐节奏的合理配合难点：合理分配体力
跨越式跳高：重点：起跳难点：助跑与起跳的有效结合
侧向滑步推实心球重点：用力顺序和出手速度
难点：滑步与最后用力的结合及出手角度
头顶球：重点：前额正面顶球的部位及身体发力击球时间
难点：学生恐惧心理，部位不准确
运球过人：重点：拨球，拉球扣球等动作
难点：突破时机，距离速度及方向变化
抢球重点：抢球动作难点：抢球时机
篮球急起急停重点：急起。

停时身体重心的控制
难点：手触球部位，上下肢协调配合
单手肩上传球：重点：转体引球向前甩臂扣手腕
难点：传球时身体协同用力
同侧持球突破重点：蹬跨转体探肩放球
难点：快速摆脱超越对手
行进间单手低手投篮重点：起跳难点：手腕拨球旋转投出正面上手发球：重点：抛球高度稳定性击球部位击球点
难点：击球时机协调用力
正面屈体扣球：
重点：助跑起跳击球点部位
难点：准确判断击球时机击球点的掌握。

中考体育满分攻略及训练技巧

【导语】为⼤家整理了，中考体育满分攻略及训练技巧2019即将中考的考⽣们请仔细阅读，现将有关技巧知识公布如下：⼀、长跑训练技巧及考试要点 1.三步⼀呼，三步⼀吸中长跑时，由于机体能量消耗⼤，因此对氧⽓的需要量增加。

为了保证机体对氧⽓的需求，呼吸必须有⼀定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步⼀呼，三步⼀吸。

就是向前跑三个单步，⼀直保持吸⽓，再跑三个单步，⼀直呼⽓。

如果⽓短，做不到，就改成⼆步⼀呼⼆步⼀吸。

注意：嘴不要张的太⼤，否则，进冷⽓会肚⼦痛。

如果是400⽶标准场地，就是两圈半，在最后200⽶时，要⽤尽全⾝⼒⽓，向前冲，这时可以⼤⼝呼吸，直到冲过终点。

⼀定能取得好成绩。

2.先耐⼒，后速度专家说中长跑主要考察考⽣的耐⼒⽔平，在训练前期，中考⽣要以耐⼒练习为主，如定时跑、定距跑。

考⽣可以根据⾃⼰的耐⼒⽔平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。

没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在⼩区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐⼒练习为主，练习⽅法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100⽶-200⽶-300⽶-200⽶-100⽶等，反复跑可选10组100⽶、5组200⽶、3组400⽶等，考⽣可根据⾃⼰的体⼒进⾏选择。

变速跑可选100⽶快-100⽶慢，200⽶快-100⽶慢等。

3.要匀速更要冲刺体育⽼师建议，考⽣在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200⽶时，要⽤尽全⾝⼒⽓，向前冲，“这时可以⼤⼝呼吸，直到冲过终点，这样⼀定能取得好成绩。

”肖海然说，考⽣在跑步的的过程中⼀定要注意动作，“考⽣跑步时⼀定要放松，注意全⾝协调，⽤全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂⾃然有⼒地摆动。

” ⼆、100⽶游泳⾼分技巧基础动作：每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！⼀个星期会有所改善！要想游下来，动作是基础也是关键！换⽓练习：每天200个，10组，每组20个！每天都要练习哦！换⽓很关键的，⼀定要练习熟练，嘴吸⿐⼦呼⽓，吸⽓要快，呼⽓要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸⽓，低头呼⽓！提醒考⽣： 1、考⽣时考⽣须穿着不透明泳装并佩戴泳帽，可选择佩戴泳镜，禁⽌携带游泳辅助设备（如⼿蹼、脚蹼、泳圈等）进⼊考点。