运动营养补充
常见运动营养补充剂及其作用
常见运动营养补充剂及其作用
运动营养补充剂是指通过摄入外源性的营养物质来补充身体在运动过程中流失的能量和营养素。
不同的运动项目和个体的身体状况可能需要不同的补充剂。
以下是一些常见的运动营养补充剂及其作用。
1.蛋白粉：蛋白粉是一种提供肌肉修复和生长所需氨基酸的补充剂。
蛋白质是肌肉的基本组成部分，而在剧烈的运动后，肌肉组织会经历一定程度的破坏。
摄入足够的蛋白质可以加速肌肉修复和生长过程。
2.混合型碳水化合物补充剂：运动过程中，肌肉的糖原储备会很快耗尽，导致低血糖和疲劳。
混合型碳水化合物补充剂包含快速消化的葡萄糖和缓慢消化的淀粉，可以快速提供能量，延长耐力，并增加运动表现。
3. 脂肪酸：运动时，身体会利用脂肪酸作为能源，在低强度长时间运动中尤为重要。
Omega-3脂肪酸对心血管健康和炎症控制有益，可以通过鱼油等补充剂摄入。
4.肌酸：肌酸是人体内一种能量储备物质，主要存在于肌肉细胞中。
肌酸补充剂可以提高肌肉耐力，增加肌肉力量和质量，并改善运动表现。
5.维生素和矿物质补充剂：运动会加速身体对一些维生素和矿物质的消耗。
例如，维生素C和锌对免疫系统功能和抗氧化作用至关重要。
运动者可能需要额外补充这些营养素以保持身体健康。
6. 氨基酸补充剂：一些特定的氨基酸，如支链氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺（Glutamine），可以通过增加肌肉合成和减少肌肉分解来促进肌肉修复和生长。
7.咖啡因：咖啡因可以提高警觉性和集中力，减少疲劳感，并增加身体的脂肪氧化能力。
适量的咖啡因摄入可以提高运动表现。
体能训练中的营养需求和补充
体能训练中的营养需求和补充体能训练是提高身体机能和运动能力的重要方法之一。
为了达到最佳训练效果，运动员和教练员需要了解体能训练中的营养需求和补充。
本文将探讨体能训练中的营养需求以及如何科学合理地补充营养。
一、碳水化合物需求与补充碳水化合物是人体主要的能量来源，对于进行高强度、长时间的体能训练尤为重要。
运动员在进行训练前需要摄入足够的碳水化合物来提供能量。
理想情况下，碳水化合物应占运动员总能量摄入的60%至70%。
补充碳水化合物的最佳时机是训练前1-4小时，以确保身体有足够的能量储备。
二、蛋白质需求与补充蛋白质是促进肌肉生长和修复的重要营养素。
在体能训练中，运动员需要增加蛋白质的摄入来满足肌肉对蛋白质的需求。
建议运动员每天摄入1.2克至2.0克/公斤的蛋白质。
蛋白质的最佳补充时机是训练后的30分钟内，因为此时肌肉对蛋白质的吸收最高效。
三、脂肪需求与补充脂肪是体能训练中不可或缺的一部分。
合理补充脂肪有助于提供长效能量，并维持身体正常的生理功能。
建议脂肪的摄入量应占总能量摄入的20%至30%。
运动员应选择健康的脂肪来源，如坚果、鳄梨和橄榄油。
四、水和电解质需求与补充体能训练过程中，运动员会通过汗液排出大量的水分和电解质。
为了避免脱水和电解质失衡，运动员需要及时补充水和电解质。
运动前应摄入200-500毫升水，并在训练过程中每15-20分钟补充150-250毫升水。
对于高强度、长时间的训练，可以选择含电解质的饮料或运动饮料来补充水和电解质。
五、维生素和矿物质需求与补充维生素和矿物质在体能训练中起着重要的支持作用。
运动员应通过多样化的饮食来摄入足够的维生素和矿物质。
如果确保饮食无法满足需求，可以考虑适当补充维生素和矿物质的营养补剂。
六、饮食计划的制定制定合理的饮食计划对于满足体能训练中的营养需求至关重要。
运动员和教练员可以咨询专业的营养师，根据个人情况和训练目标制定科学合理的饮食计划。
饮食计划应包含各类营养素的丰富食物，并合理分配摄入量和补充时机。
运动中的饮食与营养补充
运动中的饮食与营养补充运动是维持健康的重要方式之一。
无论是高强度的训练还是轻度的休闲活动，都对身体健康至关重要。
然而，在进行运动的同时，正确的饮食和适当的营养补充也是不可忽视的因素。
本文将探讨运动中的饮食原则和各类营养补充对身体的影响。
一、运动前饮食原则在进行任何形式的运动之前，准备好充足的能量是至关重要的。
适当的饮食可以提供所需的营养和能量，确保身体在运动过程中能够保持稳定和高效的状态。
1. 碳水化合物摄入碳水化合物是身体能量的重要来源，特别是在高强度的运动中。
摄取适量的碳水化合物能够提供持久的能量，并延缓肌肉疲劳的产生。
建议在运动前1-2小时摄入富含碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦、香蕉等。
2. 蛋白质摄入蛋白质是肌肉修复和组织生长的基本要素。
在运动前，摄入适量的蛋白质可以帮助减少肌肉损伤风险，并提高身体的耐力。
适合的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆类和乳制品。
3. 水分补充保持身体水分平衡是运动前必须注意的事项。
充足的水分摄入可以帮助维持体温、调节血压和输送养分至身体各个部位。
饮用足够的水，尤其是在运动前30分钟内，是确保运动效果和安全的关键。
二、运动期间饮食原则在进行长时间或高强度的运动时，适当的饮食原则可以为身体提供必要的能量，并帮助维持平衡的体内环境。
1. 水分补充持续的运动会导致大量的水分流失，因此及时补充水分十分重要。
运动中应每15-20分钟饮用少量的水或运动饮料，以保持良好的水分平衡。
2. 电解质补充通过大量的运动和出汗，身体会丢失一定量的电解质，如钠、钾和镁等。
电解质的丢失会对身体功能和运动能力造成不利影响。
维持电解质的平衡可以通过饮用运动饮料或摄入富含电解质的食物，如水果和蔬菜来实现。
3. 能量补充长时间的运动需要额外的能量供给。
适量的能量补充可以提供所需的燃料，延缓肌肉疲劳并增加运动时间和强度。
果干、能量棒和含有蛋白质的饮品都是不错的选择。
三、运动后饮食原则运动后的饮食补充对身体的恢复十分重要。
健身过程中的合理补充维生素和矿物质
健身过程中的合理补充维生素和矿物质健身不仅需要坚持锻炼，还需要合理补充营养，包括维生素和矿物质。
这些营养物质在健身过程中扮演着重要角色，既能增强身体的抵抗力，又能促进肌肉的恢复和生长。
本文将介绍在健身过程中合理补充维生素和矿物质的重要性以及几种常见的补充方式。
一、维生素在健身中的重要性健身过程中，维生素对于提供能量、增强免疫力以及维护身体正常运转非常重要。
1.维生素C：维生素C是一种抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基对身体的损害。
此外，维生素C还能促进胶原蛋白的合成，有助于维持健康的结缔组织和关节。
健身过程中，维生素C可以帮助身体抵抗炎症，减少训练后的肌肉疼痛。
2.维生素D：维生素D在健身中起着至关重要的作用。
它有助于提高肌肉的力量和耐力，促进骨骼的健康。
此外，维生素D还可以增强免疫力，预防感染和疾病。
3.维生素B族：维生素B族中的B1、B2、B3、B6和B12对于能量代谢至关重要。
这些维生素可以帮助身体从食物中提取能量，并转化为肌肉需要的能源。
缺乏这些维生素将导致能量不足，影响健身效果。
二、矿物质在健身中的重要性矿物质对于健身同样不可或缺，它们参与体内多种生化反应，维持身体正常代谢。
1.钙和镁：钙和镁是骨骼健康所必需的矿物质。
在高强度锻炼过程中，骨骼容易受到损伤，适量的补充钙和镁可以增加骨密度，减少运动损伤的风险。
2.铁：铁在健身中起着氧气运输的关键作用。
补充足够的铁可以促进氧气流通，提高耐力和运动能力。
铁还有助于血红蛋白的合成，预防贫血。
3.锌和硒：锌和硒是抗氧化剂，可以帮助清除体内自由基，降低肌肉炎症和损伤的风险。
此外，锌和硒还有助于肌肉的恢复和生长，提高健身效果。
三、合理补充维生素和矿物质的方式1.均衡饮食：合理的饮食是获得维生素和矿物质的最佳途径。
多摄入新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉，可以提供丰富的维生素和矿物质。
此外，合理搭配食物可以促进维生素和矿物质的吸收利用。
2.补充剂：如果无法通过饮食获得足够的维生素和矿物质，可以考虑补充剂。
如何应对运动后的营养补充
如何应对运动后的营养补充运动后的营养补充对于身体的恢复和健康至关重要。
正确的营养补充可以帮助肌肉修复，提高体能，预防运动损伤，促进身体的代谢和康复。
以下将介绍如何科学合理地进行运动后的营养补充。
一、补充水分运动后身体会大量流失水分，因此首先要及时补充水分。
运动过程中，人体会大量出汗，导致水分流失，如果不及时补充水分，会导致脱水，影响身体的正常代谢和运动效果。
因此，运动后应该多喝水，以补充身体流失的水分，保持身体的水平衡。
二、补充碳水化合物运动后，身体的糖原储备会减少，因此需要通过补充碳水化合物来恢复糖原储备，提供能量。
选择一些富含碳水化合物的食物，如全麦面包、水果、蔬菜等，可以有效地恢复体力，提高身体的运动效率。
三、补充蛋白质运动后，肌肉会有一定程度的损伤，因此需要通过补充蛋白质来帮助肌肉修复。
蛋白质是构成肌肉的重要营养素，可以促进肌肉生长和修复，提高身体的运动能力。
可以选择一些富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、豆类等，来补充身体所需的蛋白质。
四、补充维生素和矿物质维生素和矿物质是身体正常代谢所必需的营养素，对于运动后的身体恢复也起着重要的作用。
维生素和矿物质可以帮助身体更好地吸收其他营养素，促进身体的新陈代谢，增强免疫力，预防运动损伤。
因此，运动后应该多摄入富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜、坚果等，来满足身体的需求。
五、适量补充脂肪脂肪是身体的重要能量来源，也是维持身体正常功能所必需的营养素。
适量的脂肪摄入可以帮助身体更好地吸收其他营养素，维持身体的正常代谢。
运动后可以适量摄入一些健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等，来满足身体的能量需求。
六、避免过量补充在进行运动后的营养补充时，需要注意避免过量补充某一种营养素，以免造成营养失衡或其他不良影响。
应该根据自身的运动强度和身体状况来科学合理地进行营养补充，保持营养的均衡和多样性。
综上所述，运动后的营养补充对于身体的恢复和健康至关重要。
正确的营养补充可以帮助身体更好地恢复和修复，提高身体的运动效果和健康水平。
运动之后身体需要补充什么物质
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下面是小编分享的运动之后身体需要补充的物质，一起来看看吧。
运动之后身体需要补充的物质1、补充钾元素补充钾元素能帮助收缩肌肉，调节流汗时体液和矿物质平衡。
运动后大量流汗，除了要补充水分，还有补充一定量的钾元素，平时应该多吃含钾元素的食物，如土豆，香蕉，番茄等食物。
2、补充铬元素补充铬元素是为了降低胆固醇，增加人体耐力，并促使肌肉增长，氧化脂肪，因此运动过后多补充铬，可以帮助补充训练时的消耗。
葡萄是含有铬最多的食物，所以运动后可以适量吃葡萄补铬。
3、补充蛋白质蛋白质是制造细胞和肌肉的重要材料，能增强神经系统的活动能力，对高级神经活动产生印象，提高人的反应性，所以运动后可以多吃蛋类，奶类，鱼肉，鸡肉，鸭肉，豆类等食物来补充蛋白质。
4、补充维生素B1补充维生素B1有利于促进肌肉活动，减轻运动后的疲劳感。
运动后应该多吃豆类，谷类，动物性食品来补充维生素B1。
运动的注意事项合理摄入食物运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。
这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。
饮水不可过量如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。
大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。
建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。
另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。
降温不可太急运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。
因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。
在运动后如何补充营养
在运动后如何补充营养近年来，随着全民健身观念的普及，热爱体育运动的人越来越多。
很多人觉得，运动后不能吃东西，担心摄入后会变成脂肪，导致运动起不到应有的效果。
其实这是错误的。
运动后摄入的碳水与蛋白质更多的是提供热量环境，修复受损肌肉，填补因运动消耗的糖原储备等，存储成为脂肪的概率并不大。
反而及时、科学地补充营养更有利于减脂、增肌。
此外，运动需要消耗大量的能源物质，而我们大脑的能源物质主要以葡萄糖为主。
如果运动后，体内没有足够的碳水化合物能够分泌出葡萄糖来供应神经系统，就会造成功能不适，所以运动后一定要补充足够的营养。
运动后需要补充的营养：一、补充水分运动量大的人容易出大量的汗，运动中及运动后应及时补回身体所流失的水分，避免脱水。
正确补水要注意以下几点：●水温忌冷宜温，避免低水温刺激胃肠道或引起血管收缩。
●补水应少量多次，每次以100 毫升为宜，切忌猛喝。
●补充水分一般选择矿泉水即可，也可选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。
但不要选择碳酸饮料、含糖果汁等作为运动后的饮品。
二、补充碳水化合物碳水化合物为身体提供运动时所需的燃料，平时以糖原的形式储存在人体中，运动的时间越长或强度越高，糖原使用得就越多。
运动后补充碳水化合物能迅速恢复身体运动时消耗的糖原，有效缓解运动疲劳和维持血糖水平。
三、补充维生素运动使体内产生大量自由基，造成肌肉酸痛，充分给予富含维生素的饮食，特别是维生素C，能够有效清除自由基，促进机体消耗的恢复。
四、补充蛋白质蛋白质是人体肌肉的重要组成部分，在运动后，尤其是肌肉力量练习后及时补充蛋白质，有助于修复受损的肌肉和组织，增加肌纤维含量，提高肌肉力量水平。
剑桥大学运动科学系的研究表明，运动后的50分钟之内，骨骼肌细胞会处于疯狂吸收碳水化合物和氨基酸的状态，这段时间补充营养的吸收率要比之后提高49%，是肌糖原恢复和修复肌肉的最佳时机。
五、营养搭配要合理不同的运动类型代谢有差异，因此运动后进餐的饮食结构也略有不同。
运动员营养补充与训练计划
运动员营养补充与训练计划作为一名运动员，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和顽强的毅力，还需要科学合理的营养补充和训练计划。
营养补充是为了给身体提供足够的能量和营养物质，以支持高强度的训练和比赛；而训练计划则是为了提高运动员的身体素质和运动技能，使其能够在比赛中发挥出最佳水平。
接下来，我们将详细探讨运动员的营养补充和训练计划。
一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的糖原储备。
因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原，维持身体的能量供应。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片、土豆、水果等。
2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
在训练过程中，肌肉会受到微小的损伤，摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，促进肌肉的生长和发育。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等。
3、脂肪脂肪虽然不是运动员的主要能量来源，但也是身体必需的营养物质。
适量的健康脂肪可以提供能量、维持激素平衡、保护内脏器官等。
运动员应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4、维生素和矿物质维生素和矿物质在运动员的身体代谢和生理功能中起着重要的作用。
例如，维生素 C 可以增强免疫力，维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康，铁可以预防贫血等。
运动员需要通过多样化的饮食来摄入足够的维生素和矿物质，或者在医生的建议下适当补充维生素和矿物质补充剂。
5、水和电解质水是身体最重要的组成部分，对于运动员来说更是至关重要。
在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致身体水分和电解质的流失。
因此，运动员需要及时补充水分和电解质，以维持身体的水平衡和正常的生理功能。
运动饮料是一种常见的电解质补充来源，但运动员也应该注意控制糖分的摄入。
二、运动员的营养补充策略1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物和蛋白质，为即将开始的训练提供能量和营养支持。
常见的运动营养补充剂
详细描述
铁是血红蛋白的重要成分，有助于氧气的运 输和利用。钙则是骨骼和牙齿的主要成分， 对于维持骨骼健康至关重要。对于经常进行 高强度运动的人来说，由于汗液的排出量增 加，铁和钙的流失也会增多，因此适当补充
有助于维持身体的正常生理功能。
05 运动饮料和补液补充剂
运动饮料
补充水分和电解质
运动饮料含有适量的糖、电解质 （如钠和钾）和水分，有助于补 充运动中流失的体液和能量。
维生素C
总结词
维生素C对于免疫系统和胶原蛋白的合成非常重要。
详细描述
维生素C可以增强免疫功能，帮助身体抵抗感染和疾病。同时，它还是胶原蛋白合成的 重要成分，有助于维持皮肤、骨骼和肌肉的健康。对于经常进行高强度运动的人来说，
维生素C的补充有助于减轻运动疲劳和加速恢复。
铁和钙
总结词
铁和钙是常见的矿物质补充剂，对于血液健 康和骨骼健康非常重要。
详细描述
蛋白粉通常以粉末形式存在，可以与水、牛奶或果汁混合后饮用。常见的蛋白粉包括乳清蛋白粉、大 豆蛋白粉和复合蛋白粉等。蛋白粉可以为身体提供所需的氨基酸和蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
02 碳水化合物补充剂
低GI碳水化合物
总结词
低GI碳水化合物能够缓慢释放能量，维持运动中的血糖水平，有助于延长运动时间和减少疲劳感。
详细描述
低GI碳水化合物包括如燕麦、全麦面包和蔬菜等，这些食物的消化速度较慢，可以缓慢释放能量，为运动提供持 续的能量来源。在长时间运动中，低GI碳水化合物可以帮助维持血糖水平，避免运动中出现低血糖和疲劳感。
高能量碳水化合物
总结词
高能量碳水化合物能够快速提供能量， 有助于提高运动表现和恢复能力。
VS
肌酸
运动营养补给计划
运动营养补给计划运动是一项重要的身体活动，对于保持健康，提高体能和增强免疫力都有着积极的影响。
在进行运动的过程中，适当的营养补给尤为重要，它能够为我们提供能量，增强肌肉的恢复能力，并帮助我们达到更好的体能表现。
本文将为大家介绍一个适合运动者的营养补给计划，以满足身体对于能量和营养素的需求。
1. 基本原则在制定运动营养补给计划时，我们需要遵循一些基本原则。
首先，补给计划应根据个人的运动强度和时长来制定，不同的运动项目和强度对于能量和营养素的需求是不同的。
其次，补给计划应包括三大营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪，以保证身体的能量供给和维持肌肉的恢复。
最后，补给计划应具有平衡和多样性，不偏食某一种食物，以免造成营养不均衡。
2. 碳水化合物补给碳水化合物是人体主要的能量来源，对于进行中和高强度运动的人来说，碳水化合物的摄入量非常重要。
在运动前的2-3小时内，可以摄入一些低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，以提供持久的能量。
在运动过程中，可以适量补充口香糖或运动饮料，以提供需要的能量。
3. 蛋白质补给蛋白质是身体修复和恢复的重要营养素，对于肌肉的生长和修复至关重要。
建议在运动后的30-60分钟内摄入蛋白质，以促进肌肉的恢复和生长。
例如，可以选择含有优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。
此外，也可以选择补充蛋白质的营养品，但要确保选择正规的产品。
4. 脂肪补给脂肪虽然是能量的重要来源，但运动时的脂肪摄入需谨慎。
过多的脂肪摄入可能会降低身体的运动效率，因此在制定补给计划时应适度控制脂肪的摄入量。
选择一些健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油、坚果等，以保持身体的营养平衡。
5. 水分补给在运动过程中，由于出汗较多，身体的水分含量会减少，因此适时补充水分非常重要。
一般来说，每运动1小时，应该摄入至少200-300毫升的水。
如果运动时间较长，也可以选择补充运动饮料，以帮助恢复体液和电解质的平衡。
6. 小结制定一个合理的运动营养补给计划对于运动者来说是非常重要的。
常见的运动营养补剂
常见的运动营养补剂运动营养补剂是许多运动员和健身爱好者所使用的一种补充品，它们可以增强营养摄入，提高身体的表现和恢复能力。
本文将介绍一些常见的运动营养补剂，并探讨它们对身体的效果和安全性。
一、蛋白质粉蛋白质粉是许多人在进行肌肉增长和修复时使用的一种补剂。
它们与其他营养补剂一样是可溶性粉末，一般是由鸟蛋、牛奶或豆类等植物和动物来源制成。
蛋白质粉的主要作用是提供身体所需的氨基酸，以支持肌肉的生长和修复。
对于运动员和健身爱好者来说，蛋白质粉在许多方面都很有用，因为它们可以帮助肌肉恢复和生长，同时提高体力和耐力。
二、盐电解质饮料盐电解质饮料是一种经常被运动员和长时间运动者所使用的饮料，因为它可以补充身体丢失的盐分和电解质。
通过大量出汗或饮食不当等原因，身体会丢失大量的盐分和电解质，导致疲劳和肌肉痉挛等不适症状。
使用盐电解质饮料可以帮助身体迅速地将所需的盐分和电解质补充回来，以提高体力和耐力。
三、肌酸肌酸是一种自然存在于肌肉中的物质，可以提高身体中肌酸磷酸的含量，从而提高肌肉的表现和恢复能力。
很多研究已经证明，使用肌酸可以增加肌肉的质量和大小，促进肌肉的修复和生长。
此外，肌酸也可以提高肌肉的耐力和力量，有助于增加运动员的表现和效率。
四、氨基酸氨基酸是肌肉中的构成物质，可促进运动员的肌肉修复和生长。
它们可以通过口服补充品和膳食中的食物得到。
此外，某些运动员和健身爱好者可能会使用支链氨基酸（BCAA），这是人体不能生产的三种氨基酸的混合物。
运动员认为，使用BCAA可能会加速肌肉的修复和生长。
然而，对于这些附加氨基酸的效果还存在争议，并且在大量摄入时可能会导致副作用。
五、维生素和矿物质维生素和矿物质是人体所需的基本营养物质。
许多健身爱好者会选择从膳食中获取大部分维生素和矿物质，但在某些情况下，他们可能需要补充维生素和矿物质。
对于某些人来说，尤其是那些进行减肥或低卡饮食的人，摄入足够的维生素和矿物质可能很难。
另外，在某些情况下，人们可能需要额外的维生素和矿物质来帮助身体修复和恢复。
具有提高运动能力的营养物质
具有提高运动能力的营养物质
具有提高运动能力的营养物质包括：
1. 蛋白质和氨基酸：蛋白质是肌肉的基本建筑材料，对促进肌肉生长和修复非常重要。
在运动后的恢复阶段，蛋白质可以帮助肌肉恢复，减少肌肉疲劳。
此外，某些氨基酸，如支链氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺，可以提供能量，促进肌肉生长，并有助于减少肌肉损伤。
2. 肌酸：肌酸是一种天然存在于肌肉中的化合物，它能为肌肉提供能量，提高肌肉力量和耐力。
在运动前和运动后补充肌酸，可以帮助提高运动表现。
3. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对维持身体健康和正常生理功能至关重要。
例如，维生素B1、B2和E可以减轻疲劳，提高工作能力。
铁、钙、锌等矿物质对维持正常生理功能和骨骼健康也很重要。
4. 碳水化合物：碳水化合物是人体主要的能量来源。
在运动前和运动中摄入足够的碳水化合物，可以提供能量，维持运动表现。
高GI的碳水化合物可以快速提供能量，而低GI的碳水化合物可以提供持久的能量。
5. 脂肪：虽然通常不将脂肪视为提高运动能力的营养物质，但在某些情况下，脂肪对提高运动能力也是有益的。
例如，某些脂肪酸（如欧米伽-3脂肪酸）可以提供能量，同时也有助于减少炎症和改善心血管健康。
总的来说，合理的营养补充可以帮助提高运动能力。
但是，每个
人的营养需求是不同的，因此最好在专业人士的指导下进行营养补充。
体育运动中的抗氧化和营养补充
体育运动中的抗氧化和营养补充体育运动对于身体健康和心理状态的改善有着明显的积极影响。
然而，运动过程中身体会消耗大量的能量，导致人体内部自由基的产生增加，引发氧化应激。
为了维持身体的健康状态，抗氧化和合理的营养补充变得至关重要。
本文将探讨体育运动中的抗氧化和营养补充的重要性，并提供一些相关建议。
一、体育运动对身体造成的氧化应激体育运动是一种高强度的身体活动，会导致身体机能消耗过多的氧气，从而产生大量的自由基。
自由基是一种不稳定的化学物质，容易与细胞内的脂肪、蛋白质和DNA等分子结合，对身体的健康造成损害。
二、抗氧化物质在体育运动中的作用抗氧化物质可以中和体内自由基的过程，保护细胞免受氧化损伤。
在体育运动中，适当的抗氧化物质摄入可以帮助身体抵御氧化应激，减少运动后的疲劳感和肌肉疼痛，提高身体的康复能力。
三、运动后适宜的抗氧化补充运动后的抗氧化补充可以通过饮食和补充剂两种途径来实现。
首先，饮食中应包括富含维生素C、E、β-胡萝卜素、硒等营养物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、坚果、草莓等。
其次，可以考虑口服抗氧化补充剂，如维生素C片剂、维生素E软胶囊、辅酶Q10等。
四、合理的营养补充在体育运动中的重要性体育运动会引起能量消耗，因此营养补充是保持身体活力和运动能力的重要手段。
运动前后的饮食调整，能够提供所需的能量和营养素，有助于预防运动期间的低血糖或低血压等问题，并促进身体的康复。
五、运动前的适宜营养摄入在进行高强度运动前，适宜的营养摄入可以提供充足的能量和必需的营养素。
碳水化合物是体育运动的主要能量来源，因此摄入适量的主食、水果和蔬菜等富含碳水化合物的食物是必要的。
此外，还应注意补充蛋白质，以支持肌肉修复和生长。
六、运动后的适宜营养摄入运动后合理的营养补充可以加速身体的康复和肌肉的修复。
首先，应及时补充体液，以恢复水分和电解质的平衡。
其次，摄入高质量的蛋白质，如鱼、鸡肉、牛肉等，有助于修复受损的肌肉组织。
此外，补充适量的碳水化合物，有助于恢复体力和补充能量。
体育训练中的饮食与营养补充策略指导
体育训练中的饮食与营养补充策略指导一、引言体育运动的训练对于运动员的身体素质和竞技水平起着至关重要的作用。
而饮食与营养补充策略则是体育训练中不可忽视的一部分。
本文将介绍体育训练中的饮食与营养补充策略，并提供相应的指导。
二、饮食原则与策略1. 均衡饮食体育训练需要提供足够的能量和多种营养物质，因此均衡饮食是非常关键的。
运动员的饮食应包含适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
确保每餐都具备这些营养元素，从而满足身体各方面的需求。
2. 合理控制能量摄入体育训练过程中，运动员需要额外的能量供给。
根据不同运动的强度、训练阶段和个人情况，控制能量摄入是必要的。
过多或不足的能量摄入都会对训练效果产生负面影响，因此需要进行合理的调配。
3. 合理分配营养摄入时间在体育训练中，合理分配营养物质的摄入时间对于运动员的表现和康复非常重要。
在训练前后适时补充碳水化合物和蛋白质，可以提高运动表现和恢复能力。
4. 补充足够的水分水分是体育训练中不可或缺的一部分。
运动员需要在训练前、训练中以及训练后补充足够的水分。
合理的水分摄入有助于维持水电解质平衡，增强肌肉功能和提高训练效果。
三、训练前的饮食策略1. 高碳水化合物饮食在训练前2-4小时，摄入高碳水化合物的饮食可以提供足够的能量，增加糖原储备，从而提高运动表现。
2. 适量的蛋白质摄入训练前适量的蛋白质摄入有助于提供氨基酸供给肌肉，对于运动表现的增强和肌肉修复都有积极的作用。
3. 避免油脂和高纤维食物油脂和高纤维食物消化较慢，容易引起胃肠道不适，因此在训练前应避免摄入过多的油脂和高纤维食物。
四、训练期间的饮食策略1. 补充适量的水分运动过程中会大量流汗，因此需要补充适量的水分。
根据运动强度和时间的不同，可以选择饮用普通水或运动饮料。
2. 补充易消化的碳水化合物训练期间，可以适量摄入易消化的碳水化合物饮品，如运动能量饮料或果汁。
五、训练后的饮食策略1. 补充高质量的蛋白质运动后的饮食应包含高质量的蛋白质，以帮助肌肉修复和生长。
常见运动营养补充剂
（二）甘油
甘油的作用：促进机体水合作用，使心率、体温降低。 （1）甘油可以运输到细胞外，通过渗透压将水分吸入。 （2）血浆渗透压升高，使腺垂体分泌抗利尿激素增多， 减少尿液生成。 甘油的副作用： 反胃、头痛、头晕、胃肠紊乱、视力障碍等。
（三）碳酸氢钠
3. 增重粉和增肌粉
• 增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充 品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白 质、各种维生素和微量元素，有的还加入 肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲 基铬等，可最大限度地补充健美训练所需 的各种营养元素
4. 谷氨酰胺
• 谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌 肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动 后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白 质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
运动饮料，是当今食坛上的明星，在饮料 界被称之为第五代饮料。前四代分别是碳酸饮 料（汽水）；可乐和沙士；酵母乳饮料；果汁 饮料，这四代饮料在世界上各占一席之地。
二、补充运动饮料的目的
1. 防止过度脱水及过热引起运动能力下降，补液 可起到维持血容量、电解质平衡等作用。
2. 补充热能、无机盐、维生素及蛋白质营养。 3. 耐力项目运动中补充糖预防低血糖的发生。 4. 抗疲劳药物或营养物质加入饮料中以提高运动
细胞膜的理化性质，减轻运动性疲劳和促进运动后疲劳恢复。 （2）促进肌细胞对糖和氨基酸的摄取和利用，加速糖酵解速率，
增加糖异生底物，促进糖原合成，提高运动能力。
二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养补充剂
人体类与合成代谢有关的激素有：睾酮、生长激素和胰岛素。 • 促进睾酮分泌的营养补充剂 睾酮 雄性激素的一种 睾酮的生理作用： （1）发动和维持性器官（腺体）的发育和功能。 （2）具有同化作用，促进骨骼肌蛋白质合成，增强肌力。 （3）促进促红细胞生成素的产生，直接促进骨髓造血。 （4）促进CP的合成，减少尿中肌酸的排出。 用于提高睾酮的运动营养补充剂： 激力皂苷，蒺藜提取物，锌，硼，补肾中药等。
体育运动与营养补充：学习体育运动中的营养补充原则
忽视基础饮食：过分依赖营养补充剂， 忽视日常饮食，可能导致营养不均衡
• 基础饮食：保证营养均衡，提供充足 的能量和营养素 • 营养补充剂：作为补充手段，不能替 代基础饮食
营养补充的注意事项与方法
营养补充应遵 循个性化、适 量、适时的原 则，根据个人 身体状况和运 动需求进行调
整
01
营养补充剂的 使用应遵循产 品说明，避免
• 营养补充应遵循个性化、适量、适时的原则，根据个人身体状况和运动需求进行调整
02
体育运动中的能量需求与补充
体育运动中的能量消耗与需求
• 体育运动中的能量消耗主要包括基础代谢、运动消耗和恢复消耗 • 基础代谢：指安静状态下维持生命所需的能量消耗，受年龄、性别、体重等因素影响 • 运动消耗：指运动中肌肉收缩、心率加快等所需的能量消耗，与运动强度、持续时间、运动类型等因素有关 • 恢复消耗：指运动后身体恢复所需的能量消耗，包括肌肉修复、乳酸清除等
能量补充的量应根据个人身体状况、运 动需求、饮食习惯等因素进行
• 一般情况下，运动员的能量摄入应高 于普通人，以满足运动中的能量需求 • 在运动前后，应适当增加能量摄入， 以补充运动中消耗的能量和加速身体恢 复
03
体育运动中的蛋白质需求与补充
体育运动中的蛋白质消耗与需求
• 体育运动中的蛋白质消耗主要包括肌肉损伤、肌肉生长和恢复等 • 肌肉损伤：运动中肌肉受到牵拉、撞击等，可能导致肌肉损伤， 需要蛋白质修复 • 肌肉生长：运动过程中肌肉纤维增多、增粗，需要蛋白质合成 新的肌肉组织 • 恢复：运动后身体需要恢复，蛋白质有助于提高免疫力和肌肉 恢复
• 蛋白质补充的量应根据个人身体状况、运动需求、饮食习惯等因素进行 • 一般情况下，运动员的蛋白质摄入应高于普通人，以满足运动中的蛋白质需求 • 在运动前后，应适当增加蛋白质摄入，以补充运动中消耗的蛋白质和加速身体恢复
运动营养知识：有氧运动和无氧运动该如何补充营养
运动营养知识：有氧运动和无氧运动该如何补充营养运动是我们日常生活中必不可少的一部分，尤其是在现代社会中，大家更加注重运动的健康和视觉效果。
随着科技的不断发展，我们现在可以有更多的方式来参加运动，例如健身房、户外运动、自行车和游泳等等。
无论你选择的运动方式是哪种，营养对于体能的增长和康复是必不可少的。
在一般情况下，营养的补充是因人而异的，因为不同的运动需要不同的能量输出。
在本文中，我们将探讨有氧运动和无氧运动的营养需要，以帮助您获取更好的体能表现和更健康的身体。
有氧运动有氧运动可以增强心肺功能，例如慢跑、游泳、划船、有氧器械和跳绳等等。
通常情况下，这些活动会提高呼吸率并使心脏更快地跳动，以提高氧气的摄取。
为了支持有氧运动，我们需要在开始运动前正确的营养。
在进行有氧运动前，应该补充足够的碳水化合物和少量蛋白质，以确保能够在运动时有足够的能量。
碳水化合物是人体能量的主要来源，蛋白质则有助于康复和肌肉修复。
此外，在运动期间，体内流失的水分也应得到及时地补充。
建议在运动前先喝一些水，同时在运动期间每15分钟饮用一次水。
这有助于保持水平衡并提高体能表现。
在运动结束后，正确的营养也是非常重要的。
应该在30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和能量修复，同时在运动后饮用水来保持水分平衡。
如果您的运动时间超过1个小时，建议补充电解质饮料以满足身体的微量元素需求。
无氧运动无氧运动是一种不依靠氧气供应而产生能量的运动，例如举重、跑步、蹬车等等。
这种运动通常需要更多的能量比有氧运动更为耗费，因此需要更多的营养。
在进行无氧运动前，应该摄入一些碳水化合物和蛋白质，以确保足够的能量在运动期间动力。
碳水化合物可以按需要增加，而蛋白质则是为了帮助肌肉修复和提供足够的能量。
此外，在运动前也应该适量补充水分以保持水平衡。
在运动期间，由于需要更多的能量，因此补充营养也需要更频繁。
在运动期间每15分钟饮用一次含有碳水化合物和电解质的饮料，以满足身体的能量消耗需求。
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业余运动员营养补充计划业余运动员营养摄入>> 一、营养的计时生物规律> 营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。
人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
> 1.蛋白质。
蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。
有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。
在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。
当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。
一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
> 2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。
当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。
经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。
富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
> 3.维生素和矿物质。
维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。
水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。
因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。
脂溶性维生素为维生素E、A、D。
它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。
因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
> 几种主要矿物质的计时生物规律如下:> 名称需要补充的高峰期> 磷早上8-9时> 钙晚上临睡前> 钠中午或下午> 钾下午7-8时体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。
热量不宜过多。
青少年乒乓球运动员营养调查分析张俊峰[摘要] 运用文献资料法和访问调查法，以山西体育职业学院乒乓球运动队队员为研究对象，了解队员的膳食结构，结合乒乓球项目运动员的训练、比赛的营养代谢特点。
分析目前乒乓球运动队在营养摄入方面存在的问题，为乒乓球运动员提供合理的膳食建议和对策。
以期通过营养的合理调配使运动员能够尽快恢复体力，提高训练的效果和比赛的成绩。
[关键词]青少年乒乓球运动员；营养1 前言乒乓球是一项融耐力、力量、速度、灵敏、弹跳为一体，以有氧训练为基础，具有高速、灵活、反应快等特点的体育项目。
乒乓球运动员在大运动量训练和比赛以后，体力和心理方面消耗都很大。
除科学的训练手段外，合理的膳食营养是最有效和最重要的提高训练效果和成绩的方法之一。
因此，对于乒乓球运动员来说，合理的膳食营养，能尽快地使疲劳消除，恢复技术水平，达到提高竞技成绩的目的。
青少年时期正是人体生长发育的高峰时期，也是发展体育运动训练的最佳时期，但我们的青少年运动员既要上文化课，又要参加运动训练，其身体经常处于疲劳状态，不少的运动员存在不注重营养补充，比如饮食马虎、偏食、吃零食的倾向等。
那么如何让青少年运动员采用科学的方法，合理地补充营养呢？除了重视对运动员的营养卫生的监督、指导和管理外，我们必须懂得营养知识，了解从事运动项目的特点，并能科学合理安排运动前后的营养需求。
2 研究对象山西体育职业学院乒乓球运动队队员，32人。
其中男队员17人，女队员15人。
队员情况详见下表：山西体育职业学院乒乓球队队员情况3 研究方法3.1 文献资料法查阅国家体育总局运动医学研究所运动营养中心关于乒乓球运动的营养建议指导，收集有关乒乓球运动训练及比赛中的人体运动供能系统的文献资料，并结合青少年在正常生长发育过程中的能量代谢特点和营养需求，进行归类和总结。
为本文的选题实验、讨论、分析进行了理论探索和论证。
3.2 访问调查法3.2.1 单独访问了有关乒乓球、统计学专业和生理、营养学专业的专家和学者。
对本文的选题、研究方法等进行了咨询和论证。
3.2.2 根据课题研究的需要，对山西体育职业学院乒乓球队的教练、队员们和本院运动食堂的负责人等进行了广泛的咨询问卷调查，调查问卷进行了效度和信度检验，结果符合教育统计学要求，其中针对运动员共发出问卷32份,回收问卷27份，有效回收率为86%。
4 调查结果4.1碳水化合物碳水化合物是人体的主要能源。
运动时肌肉动用糖原的量可为安静时的20倍以上，碳水化合物比脂肪和蛋白质易于消化，产热快，耗氧少，在有氧无氧的情况下都能分解产热供能，有利于运动。
血糖又是大脑活动的供能物质，为维持正常血糖水平,青少年运动员每天应食入糖占总热能50%～70%的膳食。
从问卷结果看，队员碳水化合物供能比例均低于推荐值，范围在44.16～46.95%之间。
4.2 脂肪脂肪是长时间体育运动的主要能源，但它耗氧多，在供氧不充分的情况下，不能被有效利用，而且它在产能分解时会增加体内酸性代谢产物。
在轻、中度运动时，脂肪约提供50%的能量需要。
但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利，故膳食脂肪占总热能的25%～30%为宜。
调查显示，队员们的脂肪摄入量超标，推荐值为总热能摄入的25%～30%，而所有队员的脂肪摄入全部超过35%，其中个别队员的脂肪摄入量几乎超过推荐量一倍。
4.3 蛋白质蛋白质与人的运动能力有密切关系，如肌肉收缩、氧的运输、生理机能的调节等。
此外，氨基酸还可为运动时肌肉耗能提供5%～10%的能量，机体蛋白质的合成与分解存在着动态平衡。
蛋白质是青少年运动员身体成长不可缺少的能源，但不是青少年发育的主要能源物质，故不宜过多摄入。
调查显示，蛋白质摄入量基本合理，只有个别队员的的蛋白质摄入量接近了20%的推荐量高限。
4.4 维生素维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的一类有机化合物，它能促进营养物质的吸收，调节物质代谢和能量转化等。
维生素对青少年运动员十分重要，体内维生素不足会导致运动能力下降，而体内有较高的维生素饱和量则与较高的运动能力密切相关。
维生素在人体内储存量很小，必须经常从食物中摄取。
通常，青少年运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。
从问卷中看，队员的视黄醇、B族维生素和维生素C等水溶性维生素摄入均不足。
4.5 无机盐人体内含矿物质元素种类很多，总量约占体重的5%，它们的功能是参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。
青少年运动员每天的矿物质排出要从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。
从调查结果看，大部分队员存在铁、锌摄入不足的现象。
此外，有一半队员钾离子摄入不足。
钾、钙摄入不足，在运动中易于导致肌肉抽筋。
4.6 水调查结果显示，大多数队员对水的补充都能有足够的认识，但是对于怎样补水，补充液体的种类认识不够。
大部分队员认为，在训练间歇补充一些果汁或是可乐等饮料具有很好的作用；大部分队员不知到什么是运动饮料。
4.7 饮食安排调查结果显示，85%的队员摄入早餐的质量不高，而且达不到青少年早餐建议摄入量。
晚餐安排的食物较多，超过了建议摄入量。
5 分析讨论及建议持拍运动的肌肉代谢主要依赖于肌糖原，尤其在较长时间的比赛中。
在运动员的血浆中可见甘油和游离脂肪酸的增加，这与比赛时间的长短有关，表明脂肪分解作用加强。
乒乓球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量[2]。
5.1 合理的膳食调配运动员在训练期间要坚持膳食多样、全面、适量的基本原则。
按照“金字塔”食物结构坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。
适量的摄入蛋白质（热能供给比例占12%～15%）。
通过控制烹调用油、选择低脂肪含量肉食降低脂肪的摄入量（热能供给比例占25%～30%）；多吃水果、蔬菜以增加维生素和膳食纤维的摄入。
5.2 合理的膳食制度注重早餐和训练中加餐。
大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。
在对乒乓球队的调查中发现，不少运动员忽视早餐的存在，造成很严重的问题，就是全天的能量供应不足，在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。
进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短。
因一般混合性膳食胃排时间为4～5小时，因此三餐间隔以4～5小时为宜。
注意一日三餐的分配。
通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%[3]。
5.3 目前膳食营养方面存在问题及分析5.3.1碳水化合物营养摄入不足的主要原因分析及对策：其一，以为多吃主食会发胖，所以不敢吃主食。
其二，大多数队员认为一天吃好三餐饭就能保证足够的营养，运动中很少有人注意补糖。
如果运动中糖得不到及时补充，肌肉就不得不动用蛋白质作为燃料来燃烧，从而导致肌肉工作能力下降，甚至产生损伤。
由此看来，运动中补糖是有益的，可通过喝运动饮料来维持运动能力和防止疲劳的发生。
运动饮料除满足运动中糖的需要以外，还可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。
5.3.2 维生素摄入不足乒乓球运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A的供给，每日摄入量应达到6000IU（国际单位），其中大部分应来自动物性食物，如肝脏、鱼肝油、全奶等，或者进食一些含β-胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜、青菜、菠菜等。
乒乓球运动员在训练过程中神经活动紧张，动作多变，对于协调性、速度和技巧要求都较高，其膳食营养要求以下几点：食物应提供充足的蛋白质，其中优质蛋白质至少应占到1/3以上；还应含有丰富B族维生素、钙、磷等营养的食物。
维多见于粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物。
维生素生素B1B的主要摄取来源是瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜（如雪里蕻、油菜、菠菜、2青蒜等）。
此外，乒乓球运动的训练比赛多数在室内进行，运动员接受阳光照射的时间相对不足，所以青少年乒乓球运动员应注多补充维生素D。
如果膳食中缺乏的话，可以选择一些营养制剂，或是增加在室外训练的时间。
5.3.3 摄取无机盐不足的解决对策青少年乒乓球运动员补锌很重要，锌参与智力的发育，在运动中可增加肌肉质量，低血睾酮与缺锌存在相关性；补锌还可阻止自由基的增加，降低对细胞的损伤，起到抗氧化的作用；此外，补充铁加锌可使血红蛋白和红细胞数增加，因为锌在血液生成中起作用，它可预防贫血。
肉类膳食中鱼类、家禽类可提供足够的锌，特别是牡蛎含锌最丰富。
对于青少年运动员来讲，铁与血红蛋白的生成有极其密切的关系，铁营养不足会加速运动性低血色素的发生。