《失眠的认知行为治疗 逐次访谈指南》
失眠的CBTI治疗(1)
失眠的认知行为治疗（CBTI ）及其新进展南方医科大学南方医院精神心理科张斌Everyone needs sleep!如果睡眠没有极其重要的生理功能，那么这一定是进化中的最大败笔。
Alan Rechtschaffen3提 纲1.失眠的“生物钟紊乱”2.经典的失眠认知行为治疗（CBTI ）3.CBTI 在失眠治疗中的地位4.CBTI 的依从性4失眠的“生物钟紊乱”生物钟的起源钟是一种物质的运动形式，是大自然的节奏规律，是物质的普遍内在属性。
生物钟的分子机理8生物钟可以被光照重新设置• 24小时为周期的节律，它的起始点可以被光照重新设置。
•这个重设置过程也是一个由蛋白质介导的生物化学过程。
在果蝇中，这个有重设置功能的蛋白称为 cryptochrome （CRY ）。
CRY 蛋白有感光的功能，它和 TIM 的相互作用是光依赖的，并且这种相互作用的结果是 TIM 的降解。
•而失去 TIM 的 PER 蛋白不稳定，最终也在有光照的白天被降解，其结果就是减少了对 CLK-CYC 二聚体功能的抑制，从而使得 CLK-CYC 介导的基因转录重新开始。
9生物钟的几个基本特征•生物钟是内源的、自主的、不依赖于环境变化的生物节律。
•昼夜节律的生物钟周期不是精确的24小时，而是接近于24小时。
•生物钟具有温度补偿的性能，能在不同的温度条件下保持稳定。
•光照不是产生节律的原因，但能够调节和重置昼夜节律生物钟的相并使其同步。
10经典的失眠认知行为治疗（CBT-I ）失眠的自然病程（三因素模式）Spielman ，1987易感因素维持因素诱发因素睡/醒调控机制的双因素模型昼夜节律系统觉醒睡眠内稳态系统（睡眠压力）觉醒睡眠觉醒百分比调控睡-醒的神经生理机制睡眠vs.觉醒（过度唤醒状态）内稳态系统昼夜节律系统觉醒系统 （过度唤醒状态）✓To change misconceptions &faulty beliefs about sleep &insomnia✓To reduce/prevent excessive monitoring of & worryingabout insomnia Stimulus ControlSleepRestriction Relaxation TrainingCognitive Therapy针对持续性失眠中行为，认知和生理上的因素的一系列治疗策略✓To enhance sleep drive ✓ To increase sleep continuity &consolidated sleep✓To reduce somatic &cognitive arousal states which interfere withsleep ✓To re-associatethe bed/bedroom with sleep✓To re-establish aconsistent sleep-wake schedule失眠认知行为疗法Sleep Hygiene Education✓To teach patients abouthealthy lifestyle practices that improve sleep刺激控制疗法睡眠时间限制治疗放松疗法认知治疗睡眠卫生睡眠日记16为什么必须记睡眠日记？•一种有效的自我监督和跟踪工具。
《失眠定义、诊断及药物治疗专家共识》解读
对失眠的分类基于失眠 的病 因 ，掌握此分类方法对失眠的
病因治疗有重要作用 。 临 床 治疗 失 眠 应采 用 综 合治 疗 ： （ ）病 因 治疗 ， １ （ ）睡眠卫生和认知－ ２ 行为指导等 ， （ ）药物治疗 。病因 ３
治疗是治 疗失眠的首要原则 ，正如 前文所述 ，引起失眠的
目前 ， 美 国 睡 眠 专 家 强 调 在 诊 断 继 发 性 失 眠 时 应 注 意 是 否 应 为 共 病 诊断 。 目前 国 际 上 更 倾 向 于 共 病 失 眠 的 诊
原 因有很 多 ，如躯体疾病或疼痛的后果 、精神科疾病 中的
抑 郁 症 、 药 物 的 副 作 用 、生 物 节 律 周 期 障 碍 ，或 原 发 性 睡
法 、时 间限制 疗法 、睡眠健康 教育 ）、放松疗 法 、认知疗 法 、光疗 等。 睡 眠卫 生 习惯纠 正在 失 眠治 疗 中也 起着 非 常重 要的 作用 ，治疗失 眠时应当帮助患者 建立 良好的 睡眠卫生 习惯 并长期坚持执行 ，否则很可能 会出现药物治疗或 其他治疗 “ 西墙 ”，而不 良睡眠卫生习惯 “ 补 拆东 墙 的情 况。
医科 大学。１９ 年 赴 美国哈佛 大学医学院 附属麻省 总 医院精神科焦 虑碍 障临床研 究 ９６
部和 美 国德 州 大学西南医学 中心精神科 ｔ 临床精 神卫生研 究中心和睡 眠研 究室学 习，
失眠的认知行为治疗逐次访谈指南
睡眠卫生教育指南1、你只需能第二天恢复精力即可限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠;这样做能帮助整合和加深睡眠;在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠;不管你睡了多久,第二天规律的起床;2、每天同一时刻起床,1周7天全是如此早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”这是一个训练问题,令身体被训练,学会什么时候睡,什么时候醒;按固定计划的闹钟休息和醒来,可能导致条件反射的效果;到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡;这个受训期限大概1到3个月,如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果,就可以放松一些;3、规律锻炼制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼;锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠,使人快速进入深睡眠,促进更强烈和更多的深睡眠;有观点认为,起作用的也许不是运动本身,而是在运动时身体温度的改变;这个观点认为身体温度增加时,一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和;基于这个观点,也可以用运动之外的方式增加体温,比如热水浴;而且,上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”,这可能帮助入睡;4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性;不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量;铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助;噪音的影响可能比能意识到的作用更大;对住在机场附近的人进行睡眠监测,结果表明,尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机,但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒;这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响;5、确保你的卧室夜间的温度适宜睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠;有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠;但不是太冷的环境,大概是在°C,而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝;6、规律进餐,且不要空腹上床饥饿可能会影响睡眠;睡前进食少量零食尤其是碳水化合物类能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物;7、夜间避免过度饮用饮料为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料;大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体;8、减少所有咖啡类产品的摄入咖啡因类饮料和食物咖啡、茶、可乐、巧克力会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠;即使是早些使用因也会影响夜间睡眠;每个人对咖啡因的敏感程度不同,对于不是很敏感效果持续时间短的人,可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉;而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎;9、避免饮酒,尤其在夜间尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒;酒精的半衰期相对比较短,这可以导致反弹性的觉醒和失眠,也可以充分地脱水促使醒来;饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡,但确实会早醒;10、吸烟可能影响睡眠尼古丁是一种兴奋剂;当有睡眠障碍时,尽量不要于夜间抽烟;一方面尼古丁是刺激物,使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡;但另外一方面,对于吸烟者,特别是重度吸烟者,戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大;11、别把问题带到床上晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划;烦恼会干扰入睡,并导致浅睡眠;有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响;第一,睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段,会短暂的醒来,每次持续10-90秒;这些觉醒不会被体验为醒来,而且在早晨经常不被记起;一个晚上大概有4-5次短暂的觉醒;如果把“问题带到床上”,整个晚上会有4到5次机会感知到它们;不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间;第二,一些神经心理学观点,认为大脑不是立刻都入睡的,而是有些部分先入睡,有些部分后入睡;而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的;如果在睡前思考问题,就意味着首先入睡的部分会影响到思维的逻辑性和合理性的判断力,从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面;避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表;如果在醒着时仍然在思考这些事,那就起来写一点笔记,把想法记在纸上,以便早晨起来时能“继续下去”;12、不要试图入睡这样只能将问题变得更糟;相反,打开灯,离开卧室,并做一些不同的事情如读书;不要做兴奋性活动;只有你感到困倦时再上床;睡眠不能被要求或决意,尽管我们都知道这个事实,我们仍“设法入睡”;可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪;当你准备好去冲浪,准备了所有该准备的装备,但最后,所有你能做的只是去把冲浪板划出浪区等候波浪,你不能让波浪随意愿而来,你只能在那儿等它;某种程度上,这就是关于睡眠卫生的一切：“在浪来的时候准备好冲浪”;13、把闹钟放到床下或转移它,不要看到它反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠;14、避免白天打盹白天保持清醒状态有助于夜间睡眠;如果想通过小睡恢复精神,最好不要超过一个小时,大约半个小时是最好的,避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律;整理自：失眠的认知行为治疗—逐次访谈指南。
四种治疗原发性慢性失眠症方法的效果比较
四种治疗原发性慢性失眠症方法的效果比较程宇;姚传斌;沈秀梅;王志广【摘要】目的:比较四种治疗原发性慢性失眠症方法的疗效.方法:选取200例慢性失眠症患者作为观察对象,按入院先后顺序将其分为合并组、认知组、刺激组和药物组,每组50例.认知组给予认知行为治疗,刺激组给予重复经颅磁刺激治疗(rTMS),合并组给予认知行为合并rTMS治疗,药物组给予艾司唑仑片治疗.对四组患者给予多导睡眠监测(PSG),观察指标包括总睡眠时间(TST)、睡眠潜伏期(SL)和睡眠效率(SE).采用匹兹堡睡眠指数(PSQI)评价四组的睡眠质量.比较四组不良反应发生情况.结果:PSG检测结果:合并组、认知组、刺激组TST、SL和SE均于治疗2周后开始明显改善,且直到第8周末,三组以上各指标水平均明显优于治疗前(P<0.05).药物组从治疗第1周末到第4周末,TST、SL和SE均有明显改善(P<0.05),而第8周末以上各指标与治疗前比较,无统计学差异(P>0.05).治疗第1周末和第2周末,药物组TST、SL和SE水平均明显优于其他三组(P<0.05),其他三组组间比较,差异均无统计学意义(P>0.05).治疗第4周末,合并组TST和SE水平明显优于认知组(P<0.05);药物组SL水平明显优于其他三组(P<0.05).治疗第8周末,合并组TST、SL和SE 水平均明显优于其他三组(P<0.05).PSQI得分情况:合并组自治疗2周末即有明显改善,直到第8周末,PSQI得分均明显小于治疗前(P<0.05).认知组和刺激组自第4周末才有明显改善,直到第8周末,PSQI得分均明显小于治疗前(P<0.05).药物组仅治疗第1周末有明显改善(P<0.05).治疗第2周末时,药物组得分明显低于其他三组(P<0.05),合并组得分明显低于其他两组(P<0.05),认知组和刺激组得分比较,差异无统计学意义(P>0.05).治疗第4周末,药物组得分明显大于其他三组(P<0.05),合并组得分明显小于认知组(P<0.05).治疗第8周末,药物组得分明显大于其他三组(P<0.05),合并组得分明显小于刺激组(P<0.05).认知组不良反应发生率明显小于其他三组,差异有统计学意义(P<0.05).其余三组的不良反应发生率比较,差异均无统计学意义(P>0.05).结论:认知行为合并rTMS治疗原发性慢性失眠症的效果优于药物治疗、认知行为和rTMS单独治疗效果.【期刊名称】《中国民康医学》【年(卷),期】2018(030)010【总页数】4页(P1-3,49)【关键词】认知行为治疗;重复经颅磁刺激治疗;原发性慢性失眠症【作者】程宇;姚传斌;沈秀梅;王志广【作者单位】临沂市精神卫生中心,山东临沂 276005;临沂市精神卫生中心,山东临沂 276005;临沂市精神卫生中心,山东临沂 276005;临沂市精神卫生中心,山东临沂 276005【正文语种】中文【中图分类】R163失眠是最常见的睡眠问题，国外研究显示该病影响10%～15%的成年人，且呈慢性化病程[1]。
失眠的认知-行为治疗
失眠的认知行为疗法概述温州医学院环境与公共卫生学院09应用心理一班李玥席佩玲熊俞胡婉玲张志鹏摘要：引起失眠的原因除了社会、药物等因素外，最主要的是心理因素。
其中错误的认知和不良的行为习惯占主导地位。
因此，针对患者的心理行为采用认知行为疗法能够很好的帮助病人改善失眠问题。
本文主要介绍了失眠患者的心理行为特点以及具体的认知行为疗法，并对以后此方面的研究提出展望。
关键词：失眠认知—行为疗法睡眠占人生命的1/3左右的时间，与人的健康、心理及工作能力密切相关，它使有机体精力和体力得到恢复。
但随着社会现代化的发展以及社会压力的急剧膨胀，人们却开始失去更多的睡眠时间，失眠已成为相当普遍的问题，其发生率在全球为30%左右。
很多患者在个体因素、环境因素及其他因素的作用下饱受失眠之苦，因此合理的治疗成为重点。
除必要的药物治疗之外，本文主要介绍目前应用最广泛的认知—行为疗法1.失眠以及认知-行为疗法概述1.1 失眠失眠（insomnia）又称入睡和维持睡眠障碍，是指入睡和睡眠维持或睡眠形式发生障碍导致睡眠的质和量不能满足个体正常需要的一种状况。
失眠是一种综合征，是临床上最多见的睡眠障碍。
在《睡眠障碍国际分类诊断标准，ICSD》中，推荐以进入睡眠障碍（DIS）和睡眠维持障碍（DMS）取代失眠。
世界卫生组织关于失眠的定义是：①有入睡困难、保持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；②至少每周3次并持续至少一个月；③睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；④没有神经系统疾病、其他系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。
失眠会影响健康（如降低生命质量）、增加意外或损伤的可能性（如1979年美国三里岛事件）、降低工作能力和工作效率（失眠导致的记忆力下降、白天犯困等）、导致消极情绪的发生（失眠往往会导致抑郁、焦虑等）。
1.2 认知-行为疗法认知-行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT）它试图通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良态度，而代之以健康、有效的观念、情感和行为。
老年人慢性失眠症单一疗法及两种疗法联合的疗效
老年人慢性失眠症单一疗法及两种疗法联合的疗效许研杰;王锐;杨志强;郭江涛【摘要】目的观察认知行为疗法(cognitive-behavioral therapy,CBT)联合针刺疗法治疗老年人慢性失眠症患者的疗效.方法选择2017-07至2018-05北京市隆福医院及韶九、朝阳门社区老年慢性失眠患者86例,按随机数字表法分为试验组(CBT联合针刺疗法)和对照组(单纯CBT疗法),各43例,干预8周;通过睡眠日志、失眠严重程度指数量表(1SI)、焦虑自评量表(SAS)、抑郁自评量表(SDS)评价患者的睡眠、情绪等,并进行统计学分析.结果试验组临床总有效率(74.41％)高于对照组(48.84％),差异有统计学意义(P<0.05).试验组治疗后的入睡时间[(27.5±9.8)min]、睡眠效率[(80.5±6.6)％]均好于对照组[(38.3±13.1)min,(76.6±5.7)％],差异均有统计学意义(P<0.05).治疗后,试验组SAS、SDS评分均低于对照组[(54.3±5.5)比(58.9±5.7)分、(55.7±5.0)比(58.2±4.8)分],差异有统计学意义(P<0.05).结论 CBT联合针刺疗法对老年慢性失眠症具有较好的疗效.【期刊名称】《武警医学》【年(卷),期】2018(029)012【总页数】4页(P1125-1128)【关键词】老年慢性失眠症;认知行为疗法;针刺疗法【作者】许研杰;王锐;杨志强;郭江涛【作者单位】100010,北京市隆福医院神经内科;100010,北京市隆福医院神经内科;100010,北京市隆福医院神经内科;100010,北京市隆福医院神经内科【正文语种】中文【中图分类】R245慢性失眠症是老年人最常见的睡眠障碍，65岁以上人群患病率为20%～50%[1]。
失眠严重损害患者的身心健康，影响患者的生活质量，甚至会诱发交通事故等意外危及个人及公共安全[2]。
失眠的自助式认知行为治疗元分析_疗效_影响因素及证据评价_任志洪
心理科学进展 2016, Vol. 24, No. 2, 173–195 Advances in Psychological ScienceDOI: 10.3724/SP.J.1042.2016.00173173・元分析(Meta-Analysis)・失眠的自助式认知行为治疗元分析：疗效、影响因素及证据评价*任志洪1,2,3 谢 菲1,5 余香莲4 苏文亮1 陈丽君1 赵陵波1(1福州大学人文社会科学学院, 福州 350108) (2青少年网络心理与行为教育部重点实验室,湖北省人的发展与心理健康重点实验室, 武汉 430079) (3中国科学院心理健康重点实验室, 北京 100101)(4福建师范大学海外教育学院, 福州 350108)(5 Department of Psychosis Studies; Institute of Psychiatry, Psychology & Neuroscience (IoPPN) ; King's College London, UK) 摘 要 通过元分析评估自助式失眠认知行为治疗的疗效, 考察疗效影响因素, 并评价证据质量。
元分析共纳入35篇文献, 研究发现：(1)自助式失眠认知行为治疗在治疗结束时对睡眠效率、入睡潜伏期、入睡后醒来时长、睡眠总时间、睡眠质量、抑郁和焦虑的效果量分别为0.66、−0.52、−0.47、0.20、0.34、−0.32和−0.33。
(2)自助式失眠认知行为治疗与面对面失眠认知行为治疗疗效同等; 自助式失眠认知行为治疗疗效显著优于最小化治疗和药物治疗。
(3)共病情况与支持形式对疗效有显著影响。
证据质量评价表明睡眠效率、入睡后醒来时长、睡眠总时间、抑郁和焦虑5项指标的证据质量为中等, 真实值可能接近于估计值; 入睡潜伏期与睡眠质量为低, 真实值与估计值可能存在着差异。
关键词 失眠; 认知行为疗法; 元分析; 自助治疗 分类号R3951 研究背景失眠可定义为对睡眠时间或睡眠质量不满意且影响了白天功能的一种主观体验(Savard, Savard, Simard, & Ivers, 2005), 主要表现为入睡困难、失眠维持困难或睡眠质量不佳(Morin, 2003)。
失眠的认知-行为治疗ppt课件
11
认知治疗内容
保持现实的期望 不要把白天的不适都归咎于失眠 不要刻意强制自己入睡 不要把睡眠看得太重 在失眠一夜后要转移对失眠的过度关注 逐渐适应失眠带来的影响 对睡眠、个体差异等知识的教育
12
内容
对失眠的认识 失眠的一般治疗方法 失眠的认知治疗 失眠的行为干预
失眠的认知-行为治疗
1
内容
对失眠的认识 失眠的一般治疗方法 失眠的认知治疗 失眠的行为干预
2
对失眠的认识-1
症状？疾病？ 继发性？原发性？ → 共病性失眠
（Comorbid Insomnia） 躯体疾病？心理疾病？ 失眠 → 失眠性障碍(Insomnia Disorders）
3
对失眠的认识-2
13
行为干预
睡眠卫生教育 放松训练（生物反馈） 刺激控制 睡眠限制
14
实施方法
综合使用8w（疗程），每周增加一 种，复习前面过程
治疗的执行者：医生和护士
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失眠行为干预依从性的影响因素
工作压力较大 敏感、强迫、焦虑倾向 有午睡习惯 老年人 伴高血压、心脏病等（风险） 医生的因素—互动、解释、鼓励
药物的优缺点 规避药物缺点的措施及其可行性 失眠焦虑、恐惧的干预
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失眠的（综合）治疗原则
缓解对失眠情境的焦虑害怕情绪和认知 减轻期待性失眠 减轻警觉性增高和失眠的躯体症状和自主神经
症状 改善病人的社会功能损害和生活质量
20
Thank you!
21
慢性失眠常伴心境紊乱、注意困难、记忆障 碍，也可能互为因果，须个体化治疗。
在关注睡眠的数量和质量的同时：
书讯:《失眠认知行为治疗规范化培训教程》已由人民卫生出版社出版发行
书讯：《失眠认知行为治疗规范化培训教程》已由人民卫生出
版社出版发行
佚名
【期刊名称】《广东医学》
【年(卷),期】2024(45)3
【摘要】由南方医科大学南方医院精神心理科(睡眠医学中心)张斌教授主编的《失眠认知行为治疗规范化培训教程》(ISBN978-7-117-36067-8)已由人民卫生出版社出版发行。
本教程在2012年张斌教授翻译出版的《失眠的认知行为治疗-逐次访谈指南》(人民卫生出版社)基础上,结合十年以来中国本土的实践,由南方医科大学南方医院精神心理科(睡眠医学中心)团队编写。
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林为本教程作序。
【总页数】1页(P267-267)
【正文语种】中文
【中图分类】G63
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5.王伟民教授主译的《神经外科重症监护》已由人民卫生出版社出版发行
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失眠的中医认识
睡眠问题的中医认识失眠，中医称作不寐，其基本病机为：阳不入阴，神不守舍。
这八个字看似简单其实大有深意，第一睡眠有关的两个重要状态是睡眠和觉悟，即寤寐，这是两个看似相反倒是一体两面的状态，正如阴阳的关系同样。
其次，睡眠问题如很多其余病症同样，不只是是人体形质上的问题，而是心身共同失态的结果，即各样原由所致的人的神魂不可以内舍。
此刻我将从这两个角度阐释我对失眠问题的认识。
阳不入阴《道德经》“朴散则为器。
贤人用之，则为官长。
故大制不割。
”它阐释了“朴”与“器”的关系，任法融道长在《道德经释义》中说“事物最原始的真朴，似一根圆木同样，它是各样形器的根本。
它能大能小，能方能圆，能曲能直，能长能短。
在破散成器以后，拘于详细的形器以内，它再不会有浑全之妙用。
”对失眠的认识亦然。
从阴阳的角度来说，睡眠能够概括为以下几个方面：阳入于阴：眠阳动于阴：梦阳出于阴：醒一根“圆木”固然能够变化无量，可是终归不可以“用” ，它的无量妙要也可能就此沉没，故我将在下文中从各个角度表现“阴阳”在睡眠问题上的各样表现。
这些固然是“器” ，但无不折射着“朴”的灵魂。
1、营卫与睡眠觉悟节律营卫是人体生命活动的重要物质基础，他们的正常运转是人体必要保持的基本生命节律。
从生理上看，卫气的正常运转造成了人体的平时睡眠觉悟，并且这种规律是与自然界的日夜节律相应的。
《灵枢 . 口问》：“卫气昼日行于阳，夜半则行于阴，夜半主阴，夜者卧。
”又，“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛则寤矣。
”现代医学以为松果腺感光分泌褪黑素与人体睡眠觉悟节律有着亲密的关系，我们的先人用一种更为形而上的方式也论述了人体睡眠与日夜的关系，用一句老话形容“日出而卧，日落而息” ，而落实到身体上，则是依靠于卫气随时节交替行于阴阳。
《灵枢 . 卫气行》对此有更为详细的论述“故卫气之行，一日一夜五十周于身，昼日行于阳二十五周，夜行于阴二十五周，周于五脏，是故平旦阴尽，阳气出于目，目张则气上行于头 ...... 其至于足也，入足心，出内踝下，行阴分，复合于目，故为一周。
21541985_认知行为治疗对催眠药物依赖型失眠患者药物戒断及生命质量的影响
５３２ 世界睡眠医学杂志ＷｏｒｌｄＪｏｕｒｎａｌｏｆＳｌｅｅｐＭｅｄｉｃｉｎｅ２０２０年３月第７卷第３期Ｍａｒｃｈ．２０２０，Ｖｏｌ．７，Ｎｏ．３基金项目：福建省科技厅青年创新项目（２０１７Ｄ００１２）作者简介：郑书传，医学学士，主管护师，心理治疗师通信作者：韦璇，研究方向：睡眠医学，Ｅ ｍａｉｌ：ｗｅｉｘｕａｎ１７＠ｑｑ ｃｏｍ睡眠精神病学ＳｌｅｅｐＰｓｙｃｈｏｐａｔｈｙ认知行为治疗对催眠药物依赖型失眠患者药物戒断及生命质量的影响郑书传１ 杨林霖２ 韦璇１ 赖鹏１ 金凤１（１厦门市仙岳医院睡眠医学中心，厦门，３６１０１２；２河北医科大学附属第一医院脑功能科，石家庄，０５００３１）摘要 目的：考察认知行为治疗对催眠药物依赖型失眠患者睡眠质量、药物戒断和生命质量的影响。
方法：选取２０１５年７月至２０１８年３月在厦门市仙岳医院睡眠医学中心就诊的慢性失眠患者８６例患者作为研究对象，入组标准符合《国际睡眠障碍分类第三版》成人慢性失眠的诊断标准，连续用药６个月以上并≥３次／周，且不伴有其他精神障碍。
对入组的患者进行为期５周，共计６次，２ ５ｈ／次的认知行为治疗。
治疗结束后进行１年的随访。
采用匹兹堡睡眠指数量表（ＰＳＱＩ），贝克抑郁量表（ＢＤＩ），贝克焦虑量表（ＢＡＩ），健康状况调查问卷（ＳＦ ３６）对患者进行评估。
结果：治疗结束后ＰＳＱＩ总分阴性（７分以下）人数逐渐增加，１年以后达到５６（６５ １１％）人。
通过５周治疗，８３ ７２％的患者不再使用催眠药物，１年后达到７９（９１ ８６％）；抗焦虑抑郁药物出组时减药率达到６７ ８５％，一年后达到了８７ ５０％。
治疗结束后，失眠患者的焦虑水平、抑郁水平，生命质量得到显著改善（Ｐ＜０ ００１）。
结论：认知行为治疗可以显著改善药物依赖型失眠患者的睡眠，戒断患者对药物的依赖，改善患者的抑郁焦虑水平，提高其生命质量。
关键词 认知行为治疗；失眠；药物戒断；生命质量ＥｆｆｅｃｔｏｆＣｏｇｎｉｔｉｖｅＢｅｈａｖｉｏｒａｌＴｈｅｒａｐｙｏｎＤｒｕｇＷｉｔｈｄｒａｗａｌａｎｄＱｕａｌｉｔｙｏｆＬｉｆｅｉｎＰａｔｉｅｎｔｓｗｉｔｈＨｙｐｎｏｔｉｃＤｒｕｇ ｄｅｐｅｎｄｅｎｔＩｎｓｏｍｎｉａＺＨＥＮＧＳｈｕｃｈｕａｎ１，ＹＡＮＧＬｉｎｌｉｎ２，ＷＥＩＸｕａｎ１，ＬＡＩＰｅｎｇ１，ＪＩＮＦｅｎｇ１（１ＸｉａｍｅｎＸｉａｎｙｕｅＨｏｓｐｉｔａｌＳｌｅｅｐＭｅｄｉｃａｌＣｅｎｔｅｒ，Ｘｉａｍｅｎ３６１０１２，Ｃｈｉｎａ；２Ｄｅｐａｒｔｍｅｎｔｏｆｂｒａｉｎｆｕｎｃｔｉｏｎ，ｔｈｅＦｉｒｓｔＡｆｆｉｌｉａｔｅｄＨｏｓｐｉｔａｌｏｆＨｅｂｅｉＭｅｄｉｃａｌＵｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｓｈｉｊｉａｚｈｕａｎｇ０５００３１，Ｃｈｉｎａ）Ａｂｓｔｒａｃｔ Ｏｂｊｅｃｔｉｖｅ：Ｔｏｉｎｖｅｓｔｉｇａｔｅｔｈｅｅｆｆｅｃｔｓｏｆｃｏｇｎｉｔｉｖｅｂｅｈａｖｉｏｒａｌｔｈｅｒａｐｙｏｎｓｌｅｅｐｑｕａｌｉｔｙ，ｄｒｕｇｗｉｔｈｄｒａｗａｌａｎｄｑｕａｌｉｔｙｏｆｌｉｆｅｉｎｐａｔｉｅｎｔｓｗｉｔｈｈｙｐｎｏｔｉｃｄｒｕｇ ｄｅｐｅｎｄｅｎｔｉｎｓｏｍｎｉａ Ｍｅｔｈｏｄｓ：Ｅｉｇｈｔｙ ｓｉｘｐａｔｉｅｎｔｓｗｉｔｈｃｈｒｏｎｉｃｉｎｓｏｍｎｉａｗｅｒｅｅｎｒｏｌｌｅｄｉｎｔｈｅＳｌｅｅｐＭｅｄｉｃｉｎｅＣｅｎｔｅｒｏｆＸｉａｍｅｎＸｉａｎｙｕｅＨｏｓｐｉｔａｌｆｒｏｍＪｕｌｙ２０１５ｔｏＭａｒｃｈ２０１８ ＴｈｅｃｒｉｔｅｒｉａｆｏｒｅｎｒｏｌｌｍｅｎｔｍｅｔｔｈｅｄｉａｇｎｏｓｔｉｃｃｒｉｔｅｒｉａｆｏｒａｄｕｌｔｃｈｒｏｎｉｃｉｎｓｏｍｎｉａｉｎｔｈｅＩｎｔｅｒｎａｔｉｏｎａｌＣｌａｓｓｉｆｉｃａｔｉｏｎｏｆＳｌｅｅｐＤｉｓｏｒｄｅｒｓＴｈｉｒｄＥｄｉｔｉｏｎ Ｍｅｄｉｃａｔｉｏｎｓｆｏｒｍｏｒｅｔｈａｎ６ｍｏｎｔｈｓａｎｄ≥３ｔｉｍｅｓ／ｗｅｅｋｗｉｔｈｏｕｔｏｔｈｅｒｍｅｎｔａｌｄｉｓｏｒｄｅｒｓ Ｔｈｅｅｎｒｏｌｌｅｄｐａｔｉｅｎｔｓｗｅｒｅｔｒｅａｔｅｄｆｏｒ５ｗｅｅｋｓｆｏｒａｔｏｔａｌｏｆ６ｓｅｓｓｉｏｎｓａｎｄ２ ５ｈｏｕｒｓｏｆｃｏｇｎｉｔｉｖｅｂｅｈａｖｉｏｒａｌｔｈｅｒａｐｙ Ｏｎｅｙｅａｒｆｏｌｌｏｗ ｕｐａｆｔｅｒｔｒｅａｔｍｅｎｔ ＰｉｔｔｓｂｕｒｇｈＳｌｅｅｐＩｎｄｅｘＮｕｍｂｅｒＳｃａｌｅ（ＰＳＱＩ），ＢａｋｅｒＤｅ ｐｒｅｓｓｉｏｎＳｃａｌｅ（ＢＤＩ），ＢａｋｅｒＡｎｘｉｅｔｙＳｃａｌｅ（ＢＡＩ），ａｎｄＨｅａｌｔｈＳｔａｔｕｓＱｕｅｓｔｉｏｎｎａｉｒｅ（ＳＦ ３６）ｗｅｒｅｕｓｅｄｔｏａｓｓｅｓｓｐａｔｉｅｎｔｓ Ｒｅｓｕｌｔｓ：Ａｆｔｅｒｔｈｅｅｎｄｏｆｔｒｅａｔｍｅｎｔ，ｔｈｅｎｕｍｂｅｒｏｆＰＳＱＩｔｏｔａｌｓｃｏｒｅｓ（ｂｅｌｏｗ７ｐｏｉｎｔｓ）ｇｒａｄｕａｌｌｙｉｎｃｒｅａｓｅｄ，ｒｅａｃｈｉｎｇ５６（６５ １１％）ｐｅｏｐｌｅａｆｔｅｒ１ｙｅａｒ Ａｆｔｅｒ５ｗｅｅｋｓｏｆｔｒｅａｔｍｅｎｔ，８３ ７２％ｏｆｐａｔｉｅｎｔｓｎｏｌｏｎｇｅｒｕｓｅｄｈｙｐｎｏｔｉｃｄｒｕｇｓ，ａｎｄｒｅａｃｈｅｄ７９（１１ ８６％）ａｆｔｅｒｏｎｅｙｅａｒ；ａｎｔｉ ａｎｘｉｅｔｙａｎｄｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎｄｒｕｇｓｈａｄａｄｒｕｇ ｒｅｄｕｃｉｎｇｒａｔｅｏｆ６７ ８５％ｗｈｅｎｔｈｅｙｃａｍｅｏｕｔ，ａｎｄ８７ ５０％ａｆｔｅｒｏｎｅｙｅａｒ Ａｆｔｅｒｔｈｅｔｒｅａｔｍｅｎｔ，ｔｈｅａｎｘｉｅｔｙｌｅｖｅｌ，ｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎｌｅｖｅｌ，ａｎｄｑｕａｌｉｔｙｏｆｌｉｆｅｏｆｉｎｓｏｍｎｉａｐａｔｉｅｎｔｓｗｅｒｅｓｉｇｎｉｆｉｃａｎｔｌｙｉｍｐｒｏｖｅｄ（Ｐ＜０ ００１）．Ｃｏｎ ｃｌｕｓｉｏｎ：Ｃｏｇｎｉｔｉｖｅ ｂｅｈａｖｉｏｕｒａｌｔｈｅｒａｐｙｃａｎｓｉｇｎｉｆｉｃａｎｔｌｙｉｍｐｒｏｖｅｓｌｅｅｐｉｎｐａｔｉｅｎｔｓｗｉｔｈｄｒｕｇ ｄｅｐｅｎｄｅｎｔｉｎｓｏｍｎｉａ，ｗｉｔｈｄｒａｗａｌｆｒｏｍｄｅｐｅｎｄｅｎｃｅｏｎｄｒｕｇｓ，ｉｍｐｒｏｖｅｐａｔｉｅｎｔｓ′ｌｅｖｅｌｓｏｆｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎａｎｄａｎｘｉｅｔｙ，ａｎｄｉｍｐｒｏｖｅｔｈｅｉｒｑｕａｌｉｔｙｏｆｌｉｆｅ．Ｋｅｙｗｏｒｄｓ Ｃｏｇｎｉｔｉｖｅｂｅｈａｖｉｏｒａｌｔｈｅｒａｐｙ；Ｉｎｓｏｍｎｉａ；Ｄｒｕｇｗｉｔｈｄｒａｗａｌ；Ｑｕａｌｉｔｙｏｆｌｉｆｅ中图分类号：Ｒ３３８ ６３文献标识码：Ａｄｏｉ：１０．３９６９／ｊ．ｉｓｓｎ．２０９５－７１３０．２０２０．０３．０６８ 随着社会节奏不断加快，失眠成为威胁人们身体健康的重要因素之一。
认知行为治疗(CBT)是如何帮助改善失眠问题的
认知行为治疗（CBT）是如何帮助改善失眠问题的
认知行为治疗（CBT）是一种常用于治疗失眠问题的心理治疗方法。
它主要通过以下几个步骤来帮助个体改善失眠问题：
●识别和挑战负面思维：失眠问题往往与个体的负面思维有关，例如过度担心、
焦虑、恐惧等。
CBT通过帮助个体认识到这些负面思维，并提供替代性的正面思维，从而减轻失眠症状。
●建立规律的睡眠时间表：CBT通过帮助个体建立规律的睡眠时间表，使其养
成良好的睡眠习惯，从而减少夜间失眠。
●放松技巧：CBT通过教授个体各种放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、
冥想等，帮助个体缓解身体和心理上的紧张和压力，促进睡眠。
●认知重构：CBT通过帮助个体重新构建对失眠问题的认知，例如将失眠视为
一种暂时的现象，而不是永久的病症，从而减轻个体的焦虑和担忧。
总的来说，CBT通过帮助个体改变负面思维、建立规律的睡眠习惯、掌握放松技巧和认知重构等方法，有效地改善了失眠问题。
CBT通常需要在专业治疗师的指导下进行，并且需要个体的积极参与和坚持。
中国失眠症诊断和治疗指南
《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017）要点失眠是常见的睡眠问题，在成人中符合失眠症诊断标准者在10%～15%，且呈慢性化病程，近半数严重失眠可持续10年以上。
失眠严重损害患者的身心健康，影响患者的生活质量，甚至诱发交通事故等意外而危及个人及公共安全，对个体和社会都构成严重的负担。
国内外睡眠专家曾发表多项与失眠有关的诊疗指南，但时间上相对陈旧，且多数仅针对成人，未能较好地涵盖儿童、老年人和孕产期妇女等特殊人群，同时较少关注中医药和物理治疗等相关内容。
第一部分指南制定原则和方法一、循证依据二、推荐等级第二部分失眠症概述一、失眠症的定义和分类1.定义（标准）：失眠症是以频繁而持续的入睡困难和/或睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。
2.分类（标准）：根据ICSD-3，失眠症分为慢性失眠症、短期失眠症及其他类型的失眠症。
与慢性失眠症相比，短期失眠症的诊断不要求病程≥3个月以及频度≥3次/周。
其他类型的失眠症仅在不能满足慢性和/或短期失眠症的情况下做出诊断，需慎重诊断。
二、失眠症的流行病学1.失眠症的现患率：2.失眠的自然病程：3.危险因素：（1）年龄：（2）性别：（3）既往史：（4）遗传因素：（5）应激及生活事件：（6）个性特点：（7）对环境的失眠反应性：（8）精神障碍：（9）躯体疾病：三、失眠症的影响四、失眠症的病理机制和假说1.过度觉醒假说：2. 3P假说：第三部分失眠症的评估与诊断一、失眠症的临床评估1.临床大体评估：（1）主诉：（2）睡前状况：（3）睡眠-觉醒节律：（4）夜间症状：（5）日间活动和功能：（6）其他病史：（7）体格检查：（8）家族史：2.主观测评工具：（1）睡眠日记：（2）量表评估：3.客观测评工具：（1）多导睡眠图（PSG）：（2）多次睡眠潜伏期试验（MSLT）：（3）体动记录检查：二、失眠症的诊断和鉴别诊断1.诊断（标准）：根据ICSD-3，慢性失眠症诊断标准如下，且标准A~F 都必须满足：A.患者报告，或患者父母或照顾者观察到患者存在下列1条或以上：（1）入睡困难；（2）睡眠维持困难；（3）比期望的起床时间醒来早；（4）在适当的时间点不肯上床睡觉；（5）没有父母或照顾者干预难以入睡。
《中国失眠障碍诊断和治疗指南》解读
《中国失眠障碍诊断和治疗指南》解读失眠是最常见的睡眠问题，对个体和社会均构成严重负担。
国内外曾发表多项失眠相关诊断与治疗指南，但时间相对陈旧，涵盖人群和诊断与治疗方法相对有限。
中国睡眠研究会（CSRS）在北京召开会议，邀请国内睡眠医学领域专家成立指南制定专家组，以编制适合中国国情的临床实用的失眠障碍诊断与治疗指南。
专家组经过反复充分论证，结合临床经验和国内外最新研究成果，特别是循证医学证据，历时1年，完成《中国失眠障碍诊断和治疗指南》（以下简称指南）的撰写。
指南旨在为临床医护人员、药剂师和心理学工作者，特别是睡眠医学领域人员提供规范化失眠障碍诊断与治疗框架，主要特点是：（1）基于最新的睡眠障碍国际分类第3版（ICSD-3）标准。
（2）依据严格的循证医学证据。
（3）贴近临床实际，强调失眠障碍共病观点，提出失眠障碍的疗程主要基于临床症状，不再强调镇静催眠药的治疗时限。
（4）增加或丰富特殊人群如儿童、妊娠期女性和老年人失眠障碍的诊断与治疗。
（5）强调认知行为疗法（CBT）在失眠障碍治疗中的地位，增加物理治疗和中医药治疗。
本文拟对指南的编制过程和重点内容进行解析。
一、指南的编制1. 制定还是改编编制指南之初，首先考虑是“制定”全新指南，还是“改编”现有指南。
改编的前提是既往有一个或多个高质量指南。
目前最具代表性的国外指南是2008年美国睡眠医学会（AASM）制定的《成人慢性失眠评价和管理临床指南》[以下简称AASM指南（2008）]，并发表一系列临床研究，即针对失眠每项具体临床问题的指导性文献，因此，AASM指南（2008）是在持续性工作基础上形成的质量较高、临床实用性较强的指南。
最具代表性的国内指南是2012年中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，与AASM指南（2008）相吻合。
此外，根据《指南研究和评估第2版（AGREE II）》，AASM指南（2008）严谨性和透明性均较高，因此将该指南作为改编范本，但仍需大幅度修订、更新和补充：（1）为回顾性文献报道，一项指南平均3.60年后内容陈旧，应予以更新。
失眠CBT治疗手册——患者使用
失眠CBTⅠ治疗患者手册第一次：失眠的分类和治疗失眠：每周内至少有三个晚上出现入睡困难、或早醒，伴随白天的苦恼或影响社会功能。
我们必须注意：虽然原发性失眠是一种独立的疾病诊断，但是失眠在大部分情况下像发烧或腹痛一样，只是一种症状，而不是疾病，我们必须找出潜在病因加以治疗，不应只是治疗失眠的症状。
失眠通常依据病程分为急性失眠和慢性失眠急性失眠急性失眠：持续时间少于3个月，常与明确的诱发因素有关，是继发性失眠。
此时，应该以治疗原发性疾病为主，并且避免形成一些不良的睡眠习惯（如过度赖床），以及不要过度恐惧失眠和夸大它的不良后果。
随着诱发因素的缓解，急性失眠也会自然缓解。
常见的诱发因素包括：1）躯体疾病，如：慢性疼痛或关节炎2）精神疾病，如：抑郁症或焦虑症3）其他的睡眠障碍，如：睡眠呼吸暂停综合症呀不宁腿综合症4）生理时钟周期的节律受到干扰，如：倒时差或轮班工作5）药物，如：类固醇等6）食物，如：酒精、咖啡因，或烟草。
7）不良的睡眠习惯慢性失眠慢性失眠：持续3个月以上不缓解，若持续半年及以上更为典型。
这种区分的临界值是相对随意的，一个重要的临床线索是患者不再将失眠与诱发因素联系在一起，而是把失眠问题作为生活的一部分，这提示了意味着急性失眠和慢性失眠的转化分界点。
慢性失眠也被称作心理生理性失眠，是由躯体化紧张和习得性阻睡联想导致的失眠障碍。
躯体化紧张不仅仅指患者的主观感受，也包括准备入睡时客观测量到过度的躯体唤醒。
躯体唤醒是以外周神经系统活动为特征的，常见表现有肌肉紧张度增加，心率增加，出汗等。
习得性阻睡联想是一种入睡前唤醒的形式，一般限于出现在卧室。
入睡前唤醒常见的指标有入睡前侵入性认知、思维奔逸、思维反刍。
慢性失眠的患者需要授受医疗干预，既包括药物治疗，也包括改变睡眠行为方式的非药物治疗。
失眠的药物治疗和非药物治疗药物治疗过去几十年中，很多药物用于治疗失眠，包括抗组织药物、苯二氮卓类药物、褪黑素类药物、抗抑郁药物和抗精神病药物等。
【温故】《失眠的认知行为治疗适应症和主要内容》回顾与答疑整理
【温故】《失眠的认知行为治疗适应症和主要内容》回顾与答疑整理失眠认知行为治疗（CBTi）是一线治疗，这是充分肯定的，它的地位优于药物治疗的。
CBTi可分为认知治疗和行为治疗，是将认知治疗和行为治疗的内涵有机结合起来形成针对失眠的认知和行为治疗，即将就诊者不正确的认知引导为正确的认知，将就诊者不正确的行为习惯引导为正确的行为习惯，从而完善整个精神活动。
失眠的心理和行为疗法包括睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练、认知策略，以及这些方法的联合应用，我们称之为认知行为治疗，主要的指导治疗观点和原则是行为治疗，行为治疗是CBTi的核心。
睡眠限制疗法可以增加睡眠驱动力和稳定生理节律刺激控制疗法可以减少觉醒和加强床与睡眠的联系认知疗法可以帮助患者重建关于睡眠的错误观念和态度放松疗法可以降低睡眠中的心理和生理觉醒睡眠卫生教育可以减少影响睡眠驱动力和导致觉醒增加的行为CBTi对于原发性和继发性慢性失眠均有效，可作为慢性失眠的一线治疗方法，它比药物疗效更强，但由于它耗时长，对治疗师以及患者都有较高要求，患者的依从性会比较差。
是不是所有的患者都适合CBTi治疗呢？以下几类人群比较适合用CBTi治疗。
一、存在睡眠连续性问题，即睡眠起始和维持障碍。
二、有导致失眠持续的行为因素：1、延长睡眠机会的行为：早上床、晚起床、白天打盹；2、抵消疲乏的方法：增加刺激的使用、避免或减少体力活动；3、仪式和策略：在卧室中从事除睡眠和性之外的活动、在卧室以外的地方睡觉、使用草药、茶叶等。
三、存在条件性觉醒的证据：1、在卧室外想睡或睡着，当要步入卧室时突然惊醒；2、更换卧室或旅行时睡眠改善。
四、睡眠卫生知识不足的证据：1、睡前使用酒精、大麻；2、滥用非处方镇静药物（抗组胺剂）；3、作为催眠药使用褪黑素。
治疗失眠的方法有很多，每样方法其实都不是完美的，就算是一线干预方法的CBTi，对于一些患者也是不适合的。
1、患有躯体疾病的患者，如颅脑外伤、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺病、哮喘、高血压、冠心病、关节炎、纤维肌痛、头痛、腰背痛、癫痫发作、胃食管反流、帕金森病、阿尔茨海默病、糖尿病、癌症、良性肥大性前列腺炎、更年期等。
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睡眠卫生教育指南
1、你只需能第二天恢复精力即可
限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。
这样做能帮助整合和加深睡眠。
在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。
不管你睡了多久，第二天规律的起床。
2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此
早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”
这是一个训练问题，令身体被训练，学会什么时候睡，什么时候醒。
按固定计划的闹钟休息和醒来，可能导致条件反射的效果。
到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。
这个受训期限大概1到3个月，如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果，就可以放松一些。
3、规律锻炼
制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。
锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。
有观点认为，起作用的也许不是运动本身，而是在运动时身体温度的改变。
这个观点认为身体温度增加时，一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。
基于这个观点，也可以用运动之外的方式增加体温，比如热水浴。
而且，上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些
时间去减压和“自白天进入睡眠”，这可能帮助入睡。
4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰
舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。
不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。
铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。
噪音的影响可能比能意识到的作用更大。
对住在机场附近的人进行睡眠监测，结果表明，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。
这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。
5、确保你的卧室夜间的温度适宜
睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。
但不是太冷的环境，大概是在15.6-20°C，而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。
6、规律进餐，且不要空腹上床
饥饿可能会影响睡眠。
睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。
7、夜间避免过度饮用饮料
为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。
大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体。
8、减少所有咖啡类产品的摄入
咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。
即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。
每个人对咖啡因的敏感程度不同，对于不是很敏感（效果持续时间短）的人，可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。
而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。
9、避免饮酒，尤其在夜间
尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。
酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性的觉醒和失眠，也可以充分地脱水促使醒来。
饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，但确实会早醒。
10、吸烟可能影响睡眠
尼古丁是一种兴奋剂。
当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。
一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。
但另外一方面，对于吸烟者，特别是重度吸烟者，戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。
11、别把问题带到床上
晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。
烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。
有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响。
第一，睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段，会短暂的醒来，每次持续10-90秒。
这些觉醒不会被体验为醒来，而且在早晨经常不被记起。
一个晚上大概有4-5次短暂的觉醒。
如果把“问题带到床上”，整个晚上会有4到5次机会感知到它们。
不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间。
第二，一些神经心理学观点，认为大脑不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。
而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的。
如果在睡前思考问题，就意味着首先入睡的部分会影响到思维的逻辑性和合理性的判断力，从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面。
避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表。
如果在醒着时仍然在思考这些事，那就起来写一点笔记，把想法记在纸上，以便早晨起来时能“继续下去”。
12、不要试图入睡
这样只能将问题变得更糟。
相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。
不要做兴奋性活动。
只有你感到困倦时再上床。
睡眠不能被要求或决意，尽管我们都知道这个事实，我们仍“设法入睡”。
可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪。
当你准备好去冲浪，准备了所有该准备的装备，但最后，所有你能做的只是去把冲浪板划出浪区等候波浪，你不能让波浪随意愿而来，你只能在那儿等它。
某种程度上，这就是关于睡眠卫生的一切：“在浪来的时候准备好冲浪”。
13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它
反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠。
14、避免白天打盹
白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时，大约半个小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。
（整理自：《失眠的认知行为治疗—逐次访谈指南》）。