记忆宫殿-深呼吸练习要领

人的腹腔有很多器官，所有这些器官都能受节奏呼吸的刺激。内腔受到舒畅而有节奏呼吸刺激，通过中枢神经传向大脑，刺激并分别增强大脑的潜在功能。

训练时可舒适地坐在椅子上，挺直后背。坐沙发上或躺在床上也可以。尽量让身体放松、消除肩部、手腕、胸、腰、脚等部位不必要的紧张。轻轻地闭上双眼，深呼吸三次，用鼻子慢慢地吸气，让腹部凸起，双肺扩张。深吸气后屏息一会儿，使自己感到气已吸足。尽量放慢速度用嘴呼气。呼气同时抬起下颏，放松面部肌肉。呼气时深深体会精神和身体松弛舒适的感觉。

然后用下述方法按次序进行练习。吸气数四下；屏气数四下；呼出数四下；屏气数四下；

吸气:1、2、3、4；

屏气:1、2、3、4；

呼气:1、2、3、4；

屏气:1、2、3、4。

重复这种四拍的呼吸练习四次，然后放松。

呼吸放慢些，进行六拍练习，方法同上，重复四次：

吸气:1、2、3、4、5、6；

屏气:1、2、3、4、5、6；

呼气:1、2、3、4、5、6；

屏气:1、2、3、4、5、6；

最后，把这种有节奏的呼吸再放慢到八拍，也重复四次：

吸气:1、2、3、4、5、6、7、8；

屏气:1、2、3、4、5、6、7、8；

呼气:;1、2、3、4、5、6、7、8；

屏气:1、2、3、4、5、6、7、8。

●身体松弛法

这是参照美国生理学家杰布逊博士的阶段松弛法制定的。其练习要点是：让身体的各个部位用力，使其紧张，然后边呼吸边消除各部位的紧张，消除紧张的部位便有松弛的感觉。随着这种放松感，有意识地让自己的心理也形成一种轻松愉快的状态。

这种训练方法如下：

首先向上伸举两手，伸展全身，全身用力，尽量挺直后背。边慢慢呼气，边放下双手，消除全身紧张。把以上的动作重复做一次。

摇头。把下颏靠近胸部，最大限度地向左侧旋转，然后向右侧旋转。再向左侧旋转，再向右侧旋转。

用轻松舒适的姿式闭上眼睛，进行深呼吸，反复三次。呼气时要感到把紧张和二氧化碳一同吐出去，使紧张离开你的身体。恢复正常呼吸，要尽量慢慢呼气，同时感觉身体松弛。

身体各部位用力。首先，脚尖和小腿的肌肉用力紧张，然后，边慢慢呼气边消除紧张，在感觉肌肉松弛的同时，请在心中默念“真舒服”，造成轻松良好的心理状态。

接下来做臀部练习。请使臀部紧张，然后边慢慢呼气，边消除紧张。寻味臀部肌肉松弛后心情舒畅的感觉。

使腰部和腹部肌肉紧张。边慢慢呼气，边消除紧张，寻味心情舒畅的感觉。

两肩用力向后翘，使胸部和肩部以及后背肌肉紧张，请在心里默念“真舒服”。寻味松弛后的感觉。

紧握双拳，令腕部紧张，用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧张。两手自然下垂，放松。

使面部肌肉紧张。紧闭双眼，咬紧牙齿，闭上双唇，把嘴向左右两边用力扩张。然后，边轻轻呼气边消除紧张，放松面部肌肉，使口、眼周围感到非常放松。

从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力，紧紧弯曲。然后，从脚尖向上用力，由小腿上升到大腿，提高到

臀部肌肉，使下半身肌肉全部紧张。收缩腹部，再从胸部向上到后背部用力。紧握双手，两腕用力，抬起下颏，咬紧牙齿，闭紧双眼，使全身全部紧张。

突然松懈，消除紧张。边慢慢呼气，边突然消除全身紧张，寻味松弛后的愉快感受。请你把自己从头到脚检查一遍，把没有放松的部位再紧张、放松一下。充分感受到扩展到全身的轻松、舒适，请把这种愉快的心情持续下去。

如果你已感到心情愉快，那么，便可发挥潜在功能了。现在，闭上眼睛，双手紧握、放松，反复数次，清晰地感觉手的抓握动作，然后伸开，睁开眼睛。心情舒畅了，身体充满精力了。

●心理松弛法

对于不同的人来说，使用象征性的心理练习，比上面提到的身体松弛法的效果更好，方法也更简便。请按下面的方法做：

悠闲地坐在椅子上，将衣物宽松。轻轻地闭上眼睛，反复五次深呼吸。呼吸时，想象自己站地大厦的七楼上。墙壁的颜色是鲜红色的，清楚地看见红墙壁上写着一个白色的“7”字。深呼吸，呼气的时候心里说着“7”。穿过鲜红色的走廊，眼前是向下运行自动扶梯。自动扶梯是银色的，没有声音，象流水一样滑动，快速、安全。你悄然地踏上自动扶梯，把手放在扶手上，慢慢地、悠闲地下降。那包围着你的红色静静地向后退去……降到六楼，走出自动扶梯。墙壁的颜色是温暧的橙黄色，清楚地看见这橙黄色的温暧，走到下一节自动扶梯前，悄然踏上扶梯，在温暧的橙黄色中缓缓下降。悠闲自在，无忧无虑地下降……降到第五层楼，走出自动扶梯。墙壁的颜色是明亮的黄色，亮黄色的墙壁上有个白色的“5”字。深呼吸，呼气时心里默念“5”。边欣赏这明快的黄色，边来到下一节扶梯前，消然踏上扶梯，缓缓地下降。带着一种被突然放松出来的感觉，心情舒畅地缓缓下降……降到第四层楼，走出自动扶梯。墙壁的颜色是鲜嫩的草绿色，可以清晰地看见草绿色的墙壁上写着一个白色的“4”字。深呼吸，呼气时默念“4”，沉浸在这绿宝石一样透明的绿色之中，来到下节自动扶梯前，消然踏上扶梯，慢慢下降，心中无比的清晰和宁静……降到第三层，走出扶梯。墙壁的颜色是天蓝色，在这蓝色的墙壁上，可以清楚地看见白色的“3”字。深呼吸，呼气时心理默念着“3”。这样贮立一会儿，脑中浮现清爽恬静的自然景象。这种感觉在头上伸延……清澈的蓝天，蔚蓝的大海……完全溶化在大自然之中了，安然得很。在这蓝色的包围中走出自动扶梯。墙壁的颜色是醒目的富贵蓝色，在这深蓝色的墙壁上可以清楚地看见白色的“2“字。深呼吸的时候心中默念着”2“。置身临其境于这浓重的富贵蓝中，心情格外好，全身都感到心情愉快。在深蓝色中慢慢来到下节扶梯前，悄然踏上扶梯，徐徐下降，向更加清幽静谧的方向流去……终于降到一楼，走出自动扶梯。墙上的颜色是发亮的深紫色。在这深紫色的墙壁上可以清楚地看见白色的”1“字。深呼吸，呼气时心里默念”1“。被这发光的美丽的深紫色所包围更加心驰神荡，心情异常紧张安宁，身体感觉良好。最后数1、2、3三个数，睁开眼睛，紧张感完全消除了。

(二)从松弛状态进入α波状态

第二阶段：感受平静反应

随着身心的松弛，便出现瞬间的平静反应。主要表现为手掌和腹部发热，额头发凉的感觉，表明大脑在释放α波。这些感觉都是主观性的东西，在实际感觉中各人是有差异的，也会出现不同于以上感觉的现象。比如，手掌不热，有略为麻木的感觉，或者象没有手一样的感觉，额头有压迫的感觉等。出现这些感觉也没有关系。为了提高训练效果，请按下面的方法做：

用舒适的姿式挺直后背，轻松抬起下腭，闭上眼睛。用力深呼吸三次，尽量放慢呼吸速度。边呼气边全身尽量放松，在心里默念“心里特别平静”。

恢复正常呼吸，尽可能慢慢呼气，同时身体各部位全部放松，试探将意念转向眼睑，放松眼晴周围的肌肉使其松弛，放松上额，下腭等部位的肌肉，使其整个面部松弛，保持片刻，体会额头松弛后的愉快舒