肌肉训练方法及原理

胸大肌杠铃

目标肌肉：胸大肌

训练目的：肌力肌耐力

器械名称：杠铃

动作名称：仰卧杠铃推举

设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：由下向上

运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。

呼吸：向下时吸气，向上时呼气

时间：向下2-4秒，向上2-4秒

安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：有保护。

胸大肌器械

目标肌肉：胸大肌

训练目的：肌力肌耐力

器械名称：坐姿推胸训练器

动作名称：坐姿推胸

设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：由后向前

运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。

呼吸：向后吸气，向前呼气

时间：下2-4秒上2-4秒

安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。

是否有保护：无保护。

胸大肌自重

目标肌肉：胸大肌

训练目的：肌力肌耐力

器械名称：自重动作名称：

俯卧撑

设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直，双肩下沉，下巴微收。

身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：由下往上

运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。

呼吸：向下吸气，向上呼气

时间：下2-4秒上2-4秒

安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：无保护。

肱二头肌杠铃

目标肌肉：肱二头肌

训练目的：肌力肌耐力

器械名称：杠铃

动作名称：站姿杠铃臂弯举

设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌

身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：由下向上

运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。

呼吸方法：向上呼气向下吸气

时间：向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。

是否有保护：无保护。

肱二头肌器械

目标肌肉：肱二头肌

训练目的：肌力肌耐力

器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器

动作名称：坐姿斜板臂弯举

设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上

做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：

调整座椅高度和配重。坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：由下向上

运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。

呼吸方法：向上呼气向下吸气

时间：向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。

是否有保护：无保护

肱三头肌杠铃

目标肌肉：肱三头肌

训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力

器械名称：杠铃

动作名称：仰卧杠铃臂屈伸

设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。

身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。

身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：由下向上

运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。

呼吸方法：向上呼气向下吸气

时间：向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。

是否有保护：有保护。

肱三头肌器械

目标肌肉：肱三头肌

训练目的：肌力肌耐力

器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器

动作名称：坐姿斜板臂屈伸

设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。

身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝