篮球体能训练30种方法及要求

篮球体能训练30种方法及要求
禹城市第一中学路善鹏
1翻腕压手
方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2挤球(双手挤球)
方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3双手头上抛接球练习
方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。

球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌
方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。

练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

抛球后击掌。

在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身
方法：抛球方法同上。

球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6双手向上抛球后做俯卧撑
方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7身前抛接球，身后击掌
方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头。

8体前击掌，背后接球
方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

要求：手快速移动。

9身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。

再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10自抛自接地面反弹球
方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。

接球的高度在膝以下。

11单手直臂托球于头上连续向上跳
方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12单手头上抛接球，控制球能力练习
方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13背后两手近距离抛接球
方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14双手交替转腕抄球
方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。

开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。

要求：抄好球，不落地。

15单手向上挑球
方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16双手向上挑球
方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。

球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17在篮圈下投篮
方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18体前和头上抛接球
方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19背后斜后方单手抛接球
方法：两脚左右开立或斗蹲。

左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20单手侧对墙传球
方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21双手身前身后接裆下反弹传球s
方法：双手持球于腹前。

先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住。

22身后接裆下重击球
方法：双手持球手腹前。

先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23前后手左右交替裆下接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。

左右臂分别放于身体一前一后，自然下垂。

持球于裆下。

(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。

照此左右交替反复进行。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24双手裆前裆后接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。

这时身前两手迅速移至身后裆下接球。

并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。

照此，前后重复地进行。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球
方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。

如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。

右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。

如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。

交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

26踢腿交接球
方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。

练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。

反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27两手体前相互拨球
方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。

练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28环绕头、颈、胸、腿交接球
方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29行进间胯下交接球
方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。

练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。

依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30单手体前向侧挥摆球
方法：两脚左右开立，双手持球于体前。

练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。