第二章 健身强体1
第二章健身强体体育-PPT精选文档62页
• （2009年基本能力高考题）
• 从国家（法律、政策）到学校（阳光体育）再到个人（锻 炼）角度说明发展体能的重要性，引出发展体能的练习方 法和通过六大运动系列及一年四季发展体能的方法和自我 评价方法。
• 利用体育理论知识指导学生实践活动。使理论与实践有机 结合。
• 灌输健康体能对人一生的作用和重要意义。
体育与健康课程 具体目标
计划； • 3.是否坚持进行体育锻炼，并与同学一起锻炼； • 4.锻炼有无目标、方法； • 5.积极参加课外、校外、节假日的体育活动； • 6.是否能形成终身体育锻炼习惯和意识。 • 7.具有较强的责任感，积极与他人合作。
知识点
• 1.科学锻炼是什么。 • 2.体能与健康的关系。 • 3.根据学生体质健康标准测试并科学评价自
二、知识点
• 1.自觉参与体育锻炼的基本要素。 • 2.自觉参与体育锻炼对高中生健康成长的意义。 • 3.体能的概念、分类。 • 4.根据体质健康状况分析评价自身体能状况。 • 5.掌握发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉
耐力和爆发力的锻炼方法、原理。 • 6.制订和实施锻炼计划。
三、学习重点及难点
• “青少年关系国家强弱，关系民族兴衰，是百年大计，是亿万家庭幸福和谐的重大 问题。强身健体必须从青少年抓起，这是全民健身工作重中之重。
我国青少年体质健康状况下降
发展体育运动 增强人民体质
• 1917年，毛泽东同志在《体育之研究》一 文中就写道，“体者，载知识之车而寓道 德之舍也”。“无体是无德智也”。1953 年6月，在接见共青团第二次全国代表大会 主席团时，又着重指出：“要使青年身体 好，学习好，工作好。”
通过球类项目发展体能的方法
第二章 健身强体2
(六)、爆发力
爆发力：在短时间内，以最大的加速度克服 一定阻力的能力，其大小取决于肌肉的收 缩速度和最大力量。 只有使肌肉力量和肌肉运动速度两方面都得 到改进，才能得到增强爆发力的最佳效果 练习方法： 蛙跳、肩膀扛杠铃反复下蹲起后向前冲30米、 击掌俯卧撑
• 速度练习应该在兴奋性高、情绪饱满、运动 欲望强烈的情况下进行，持续时间不宜过长， 一般不超过20秒，每次练习的时间间歇不宜 过长，也不宜过短。如果进行持续5秒强度在 95%以上的练习间歇时间应在30-90秒；进行 30-80米最高强度练习时间歇应在1-2分钟 • 速度练习的运动负荷一般控制在承受最大负 荷的90%-95%
(五)、反应
反应时：某些外部刺激做出生理反应所用的时间
反应虽然是运动能力要素的一种，不过它有时候被归并在速度的要 素里。 我们平日常用「张三反应快」「李四反应慢」等字眼。对于 一般人，这种说法，往往代表一个人的心智反应能力，思考能力， 应答能力等，甚少用以表达作动作的快慢。或许这种微乎其微的 毫秒动作之时间对一般社会大众根本意义不大。对于分秒必争， 输赢往往判分在一肩之距或毫秒之差的运动员，反应是有单独加 以讨论的必要性。那运动员的反应时间究竟指什么呢？
1.反复训练特殊动作来训练反应。譬如，短跑训练之起跑。一次又 一次的起跑，训练到的，包括专注、反应、手臂支撑力量、腿推 蹬力量、提腿前踏、加速力及步频等等。教练与选手如要训练反 应，可能先要分析那些动作确实需要快速反应，就专门训练选手 在那一个动作下的反应。换句话说，足球之守门员，经常找人射 门，训练接球之反应能力与接球能力；短跑选手，安排一定量的 时间，作真正鸣枪的起跑训练。 2.变化刺激迅速反应训练。这是对反应最为普遍的训练方法。方 法是突然地给信号，使按照刺激 (信号) 迅速反复地反应。譬如： 蹲踞式起跑的反复训练，或按教练的信号，突然转变运动方向的 练习，或拳击选手预先约定好，一人迅速出拳，一人迅速闪躲的 练习，都是反应的良好练习方式。
强身健体 即知即行
健身强体即知即行——陶行知健身思想拾沈涂玉萍摘要：2001年2月15日国务院又印发了《全民健身计划（2011-2015）》，强调“全民健身关系人民群众健康和生活幸福，是综合国力和社会文明进步的重要标志，是社会主义精神文明建设的重要内容，是全面建设小康社会的重要组成部分。
”社会在不停地进步，生活节奏越来越快，健康更是越来越受到人们的重视。
早在40年代，伟大的人民教育家陶行知先生就提出了独到的健身思想。
陶行知健身思想是其教育思想的有机组成部分。
研究和借鉴陶先生的健身思想，对国民全面实施全民健身计划具有重要的现实意义。
关键字：伟大的人民教育家；陶行知；健康第一陶行知先生是中国近代史上伟大的教育家。
健身思想是陶先生生活教育理论的重要组成部分，他倡导健身的宗旨，是为了造就健全的公民和健康的民族。
健身是渗透在人类社会生活中一个较为复杂的社会现象，是构成人类生活方式的一项重要内容，健身是以运动为基本手段，并辅之卫生与营养及休息诸要素，以求得身心健康，并参与改造世界为目的的一项实践活动。
纵观陶行知健身教育的一生，后人可以清楚地看到，他的健身思想是极为丰富的。
与我们今天实施和推行的全民健身计划是完全一致的。
陶先生的健身思想与其生活教育关系极为密切，没有健身思想为先导，就不可能有生活教育理论的形成，陶先生特别强调“我们深信生活是教育的中心，我们深信健康是生活的出发点，也是教育的出发点”[1]，陶先生深刻揭露中国旧教育是“教育等于读书，读书等于赶考”，结果是“拼命读书，始有近视，继而驼背，始而吐血，以至于夭折。
”目睹旧教育的种种弊端，陶先生一针见血地指出旧教育是“吃人的教育”，“从小学到大学，十六年的教育一受下来，便等于一个吸了鸦片的烟虫，肩不能挑，手不能提，面黄肌瘦，弱不禁风，再加以要经过那些月考、学期考、毕业考、会考、升学考等考试，到了一个人大学毕业出来，足也瘫了，手也瘫了，脑子也用坏了，身体的健康也没有了，大学毕业，就进棺材。
健身强体的运动方法
健身强体的运动方法
关于健身强体的运动方法
解剖学位置
通常称为胸肌，成扇型。
位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。
功能
近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。
远固定，拉躯干向手臂靠拢
训练方法
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。
静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。
分臂时，背部肌肉要收紧。
意念集中在胸大肌的`收缩和伸展上。
双杠臂屈伸
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
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健身强体
力量练习
甚至有所增加，然而
体脂百分比已经下降
了。伴有合理的饮食
控制，多周锻炼之后，
当瘦体重达到稳定时， 体重会开始明显地下
强身健体— 控制体重
降。
• 瘦的人，需要主要进有氧运动
行力量练习结合少量
的增加能力摄取作为 健康的增重方式。
有氧运动的连 续性和长时性
特点可以消耗
更多能量。
力量练习对于 增加体重作用 最大，从而可 以提高基础代
6-10RM能达到
理想的效果锻 炼效果。
方式
等长（静力）训 练法、等张（动
力）训练法
负荷
初始阶段， 做1-2组，逐 渐增加至3组
组数
肌肉力量的锻炼计划
频度
方法
每周练习3
次，隔天进 行为宜。
负重抗阻力、对抗性、克 服弹性物体阻力、利用自 然环境、地形地貌特点、 克服自身体重、力量训练
器
力量训练方式
理想的练习 频度为每周
3~5次
有氧锻炼方法
步行、慢跑、有氧操、 游泳、划船、越野滑 雪、长时间的球类活 动、跳绳、骑自行车
和爬楼梯等。
有氧锻炼的强度
• 运动强度范围在50%~85%最大摄氧量时 对增强心肺功能最有意义。
• 如何正确地确定锻炼时的目标心率 （THR）? 1、计算最大心率（MHR）:MHR=220-年龄 2、测定安静心率（RHR）:至少静坐 15~20分钟测定的心率 3、计算心率储备（HRR）：HRR=MHR-RHR 4、计算目标心率（THR）：THR=HRR*百 分比+RHR.
• 怎样进行锻炼才能较为有效地减少身体中的脂肪 成分？
保持10~15秒。
身体各部位伸展练习方式
坚持健身拥有强健体魄
坚持健身拥有强健体魄健康是人类生活中最重要的财富之一，而健身运动是保持健康的重要途径之一。
通过坚持健身，我们不仅能够拥有强健的体魄，还能够获得更多的身心益处。
本文将探讨坚持健身对于身体健康的益处，并介绍一些常见的健身方式以供参考。
首先，坚持健身可以增强身体素质。
定期参与运动可以增强肌肉、增加骨骼密度，提高心肺功能，使我们的身体更为强健。
例如，有氧运动如慢跑、游泳等可以提高心肺功能，增加耐力；力量训练如举重、健身操等可以增强肌肉力量，提高身体稳定性。
这些改善将使我们在日常生活中更加轻松自如，减少受伤风险，提高生活质量。
其次，坚持健身可以预防慢性疾病。
研究表明，运动可以降低患心脏病、中风、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
通过运动，我们可以减少体重、控制血压和血糖水平，增加血脂的降解，提高心肺功能，从而降低患病的风险。
这再次强调了坚持健身对于身体健康的重要性。
此外，坚持健身还可以改善心理健康。
运动可以释放内体产生的内啡肽、血清素等化学物质，这些物质能够增加我们的快乐感、缓解压力和焦虑感。
长期坚持运动还可以提高注意力和记忆力，减少抑郁和焦虑的发生。
因此，坚持健身可以帮助我们保持良好的心理状态，提高生活质量。
针对不同人群，有多种适合的健身方式可供选择。
例如，适合长时间坐办公室的人可以参加瑜伽、普拉提等柔韧性训练，可以放松肌肉、改善体态；适合中老年人和初学者的运动可以选择散步、太极拳等低强度运动，可以锻炼身体、提高柔韧性；适合年轻人和身体素质较好的人可以选择健身房的器械训练、跑步等高强度运动，可以增强肌肉力量、提高耐力。
需要强调的是，不同的健身方式适合不同的人群，应根据个人情况选择适合自己的运动方式。
总而言之，坚持健身可以帮助我们拥有强健的体魄，获得身心的益处。
无论是增强身体素质、预防慢性疾病，还是改善心理健康，都离不开坚持健身这一重要的环节。
因此，让我们都加入到健身运动中来，享受健康带来的种种好处吧！。
第二章 强身健体
步幅
影响跑速的因素
腿长 柔韧性 肌肉放松能力
协调性
运动技能巩固程度 神经调控的灵活性
步频
快肌纤维的百分比
速 度
动作速度： ——人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力，具体表现为人体 完成某一技术动作的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢打速度等。 ——人体特定方向上移动的速度称为移动速度，以单位时间内人体移动 移动速度： 的距离作为评定标准，而在体育运动中通常是以人体通过指定距离所用 的时间来评定 如何提高动作速度和移动速度呢？ 提 高 移 动 速 度 练 习 方 法 发展相关肌肉力量 各种起跑练习 各种跑的专项练习 不同距离加速跑 不同距离快速跑反复跑 间歇跑、变速跑、定时跑、上下坡跑等 小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、 各种跑的专门练习 ——变加速跑
爆发力——在短时间内以最大的速度克 在短时间内以最大的速度克 爆发力 服一定阻力的能力 爆发力的项目如：铅球、跳远、 爆发力的项目如：铅球、跳远、举重
跳远四个阶段：助跑、起跳、腾空、 跳远四个阶段：助跑、起跳、腾空、落地
起跑、起跑后的加速跑、 百米跑四个阶段：起跑、起跑后的加速跑、 途中跑、 途中跑、终点冲刺
柔 韧 性 与 哪 些 因 素 有 关
1、关节面结构 、
由遗传决定
2、肌肉和韧带组织的伸展性 、 3、关节 、 4、 、
性
组织的体 肌的 节能力
Fat or Fit——身体成分 身体成分
成分 身 体 成 分 包 括
体
身体成分 BMI =体Βιβλιοθήκη kg /身 身成分
BMI 18.5 18.5≤BMI 22.9 22.9≤BMI ≤24.9 24.9≤BMI ≤29.9 BMI 29.9
体 1 2
健身强体
第二章健身强体整理人：殷征启侯智广知识点梳理:体能的构成：健康体能：心肺耐力肌肉力量和肌肉耐力柔韧性身体成分目的：保持身体健康提高生活质量运动体能：速度爆发力灵敏性平衡性协调性反应时目的：提高运动技能水平增大比赛中获胜的几率一、健康体能的“木桶原理”——与健康有关的体能1目标心率的计算：最大心率(MHR)=220—年龄安静心率（RHR）:至少静坐15—25分钟后所测的心率心率储备（HRR）=最大心率(MHR)—安静心率（RHR）它表示你从安静状态至最大努力运动所能利用的心率数目标心律又称靶心率（THR）=心率储备（HRR）X运动强度+安静心率（RHR）2心肺耐力增强心肺耐力的关键是掌握好运动时间和强度。
运动强度范围在50%-85%最大摄氧量时，运动时间控制在半小时以上，对增强心肺耐力最有意义。
所以选择中低强度持续时间长的运动比较适宜：步行慢跑有氧操游泳3肌肉力量和肌肉耐力田径运动是发展肌肉力量和耐力的有效途径。
4柔韧性柔韧性练习是很多项目的基础，有助于减少常见的运动损伤方法：徒手伸展练习体操武术等项目是发展柔韧性的可取方式影响柔韧性的生理因素：关节面结构肌肉和韧带组织的伸展性关节周围组织的体积以及中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。
其中“关节面结构”是由遗传决定的，其他三方面则有很大的可塑性5身体成分：体重指数二、运动的“营养素”——与运动技能有关的体能1速度影响速度的因素：步幅和步频2爆发力影响爆发力的因素有力量距离和时间等发展爆发力关键是科学的训练，负荷不能过大，以免发生运动损伤3灵敏性灵敏性有明显的项目特点4平衡性测试平衡能力的方法：单脚闭眼站立5协调性三、体能的效果评价心肺耐力：台阶试验、12‘跑、1500m跑速度：30m跑反应时：手反应时力量：握力、背力、引体向上、俯卧撑、立卧撑、仰卧起坐平衡性：燕式平衡、仰式平衡爆发力：纵跳、蛙跳、单脚跳柔韧性：坐位体前屈、单双叉、转肩灵敏、协调：折返跑、十字变向跑模拟试题1发展心肺耐力的有效方法有：（）①快走②400m ③50m跑④游泳⑤足球⑥太极拳⑦慢跑⑧跳远⑨拔河A①②⑤⑥⑦⑧ B①④⑤⑥⑦ C①②③④⑤ D①③⑥⑧⑨2某学生几项体质测试成绩分别为：1000m 4‘55“、站位体前屈1cm、身高173cm、体重85kg,你认为该同学最需要参加下列哪些练习：（）A俯卧撑 B芭蕾 C坐位体前屈 D越野跑3发展身体柔韧性，可根据不同的身体部位的需要采用不同的练习方法，下列练习中属于发展人体躯干柔韧性的是：（）①正压腿②吊肩③桥④坐位体前屈⑤压肩⑥体前屈⑦仰卧起坐⑧引体向上⑨跪坐压脚面A①③⑥ B④⑤⑦ C③④⑥ D③⑤⑨4健康体能是美好生活的基石，也是运动体能的基础，下列哪一项目不是用来发展健康体能的：（）A自行车 B 瑜伽 C平衡木 D仰卧起坐5在进行健康体质测试时，设定的测试项目和检测的体能素质有一定的对应关系，请填写下面测试项目所对应的体能素质A金鸡独立 B 燕式平衡 C单脚闭眼站立 D马步蹲桩7一个18岁学生，安静心率为68次/分，问其50%、80%运动强度时的目标心率怎么计算？8制定一份增强心肺耐力的训练计划。
健身强国议论文
“虚弱的身体，永远培养不出有活力的灵魂和智慧。
”正如大思想家卢梭说的这样，无论是谁，想要取得非凡的成就亦或是有趣的灵魂，拥有强魄的体格是首要条件，因此，强身健体于个人而言其重要性不言而喻。
一个人倘若身体素质低下，那又谈何全面发展?愚以为青年何以强，当强体以为先，唯有锻炼好身体，才能更好的全面发展。
俗话说的好：“身体是革命的本钱。
”当一个人拥有足够的本钱时，才能够更加有底气，更加专心地投入到学习生活工作中去。
毛泽东同志曾在《新青年》杂志上发表的《体育之研究》一文中指出体育能够“强筋骨”“增知识”“调感情”“磨意志”，这不仅充分展现出其“文明其精神，野蛮其体魄”的“健身强国”思想，更体现出了体育锻炼的重要性。
私以为体育不仅仅是对自身身体素质的锻炼，更是对我们精神品格的磨练。
通过体育锻炼，我们不但能够培养自身吃苦耐劳的精神品质，还能磨炼意志，学会知难而上，学会坚韧不拔，学会在面对困难与挑战时仍能保持清醒的头脑理智面对。
“欲有强健之国格，必有强健之人格，强健之体魄。
”所以，青年之强离不开体魄之强，体育锻炼是青年铸就强健体魄的必由之举，是青年全面发展自身的必经之路。
当然，青年强则国强，青年体育不仅关乎着青年人的个人发展，更牵系着一个国家一个民族的发展与未来。
你可曾想过，在旷日持久的抗疫战役中，86岁高龄的钟南山院士是如何在如此高强度的工作环境下为国贡献那么久?正是依靠日积月累坚持不懈的锻炼，他才能够以强健的身体始终坚守在抗疫一线。
你可曾想过，为何顽强、勇敢、不背叛不服输的斯巴达精神能够一直影响至今而千年不灭?正是因为斯巴达民族对族人制定了严格的身体考核标准，才换来斯巴达民族的强盛。
由此可见，体育锻炼不仅能够促进个人发展，更有利于推动国家的繁荣昌盛，维系国家的强大。
然而，纵观当下，当今社会对待体育锻炼的轻视态度令人心寒不已。
“唯分数”论下的学生成为了在纸上侃侃而谈，在纸下手无缚鸡之力的“病秧子”;“996”工作制度下的青壮年不注重体育锻炼，不培养自身身体素质，昏厥，猝死的现象成为常态;医院里，越来越多的怪病奇病频频查出，亚健康也越来越多……这一切究其根本都是因为人们对体育锻炼的不重视，不在意造成的。
健身强体-杨东亮44页PPT
36、自己的鞋子，自己知道紧在哪里。——西班牙
37、我们唯一不会改正的缺点是软弱。——拉罗什福科
xiexie! 38、我这个人走得很慢，但是我从不后退。——亚伯拉罕·林肯
39、勿问成功的秘诀为何，且尽全力做你应该做的事吧。——美华纳
40、学而不思则罔，思而不学则殆。——孔子
健身强体-杨东亮
21、没有人陪你走一辈子，所以你要 适应孤 独，没 有人会 帮你一 辈子， 所以你 要奋斗 一生。 22、当眼泪流尽的时候，留下的应该 是坚强 。 23、要改变命运，首先改变自己。
24、勇气很有理由被当作人类德性之 首，因 为这种 德性保 证了所 有其余 的德性 。--温 斯顿． 丘吉尔 。 25、梯子的梯阶从来不是用来搁脚的 ，它只 是让人 们的脚 放上一 段时间 ，以便 让别一 只脚能 够再往 上登。
体育健身强体魄
体育健身强体魄咱就说，这体育健身啊，那可真是太重要啦！为啥这么说呢？就讲讲我自己的事儿吧。
前阵子，我那小肚子啊，是一天比一天鼓。
每次照镜子，我都愁得不行。
“哎呀妈呀，这可咋整啊？” 看着自己这副模样，我决定不能再这么颓废下去了，得行动起来。
于是乎，我开始了我的健身之旅。
一开始，我寻思着去跑步吧，简单又方便。
第一天，我信心满满地换上运动装，穿上我的运动鞋，雄赳赳气昂昂地就出门了。
来到公园，看着那些大爷大妈们都精神抖擞的，我心里那股劲儿就更足了。
我迈开步子就跑了起来，可没跑几步呢，就累得气喘吁吁。
“哎呀，这咋这么累呢？” 我心里直犯嘀咕。
但是咱不能放弃啊，我咬咬牙，继续跑。
跑着跑着，我就感觉自己的腿像灌了铅一样，沉重得不行。
汗水也一个劲儿地往下流，那叫一个酸爽。
不过，坚持了一段时间后，我发现自己的身体慢慢有了变化。
小肚子好像小了一点，精神也比以前好多了。
而且，我还认识了一些一起跑步的小伙伴。
大家互相鼓励，互相监督，这感觉可太棒了。
有一次，我们约好了一起去爬山。
那山可高了，一开始爬的时候，我心里还有点打怵。
“这能爬上去吗？” 但是看着大家都那么有干劲，我也不能落后啊。
我们一边爬一边聊天，欣赏着沿途的风景。
那山上的空气可新鲜了，吸一口，感觉整个人都精神了。
爬着爬着，我就累得不行了。
“哎呀，我的腿都快断了。
” 但是小伙伴们一直给我加油打气，我也不能放弃啊。
终于，我们爬到了山顶。
站在山顶上，看着下面的风景，那叫一个美啊。
那一刻，我觉得自己所有的努力都值了。
通过这段时间的体育健身，我深刻地体会到了，健身不仅能让我们的身体更健康，还能让我们的心情更愉快。
所以啊，大家都动起来吧，别再整天坐着不动啦。
让我们一起通过体育健身，强体魄，享受美好的生活。
“嘿，一起动起来，你还等啥呢？”。
强身健体的方法具体有哪些
强体健身的方法详细有哪些现如此生活质量愈来愈高，想吃什么就有什么，想买什么都任意，但是身体素质却大不如前。
动不动就感冒发热挂盐水，频频治理对身体的损害也在日积月累中。
怎样强体健身成为了现代都市人的追求目标，那么怎样强体健身呢？下边为大家介绍一些方法。
晨跑：此刻好多人都会进行晨跑，所谓晨跑，是指在清晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。
晨跑之时主假如以慢跑为主，跑步以前最好摄取充分的水分，自然你也能够带瓶水在身旁，坚持晨跑能够增强体质、提升免疫力、改良精神状态。
这是体质差的人强体健身的好门路。
早饭：古语有云：清晨吃好，可是好多人却养成了不吃早饭的习惯，这很不利于身体健康。
早饭是平时养生中最重点的一餐，特别是对体质差的人，假如准备营养早饭关于强体健身成效更佳。
办公健身操：此刻的人之因此体质差，是因为久坐不运动所致，慢慢的致使身体处于亚健康状态，特别是办公室人群尤其突出，在办公室中我们相同能够锻炼身体，做做办公室健身操是个不错的选择。
夜晚漫步：白日都忙着工作，只有到了夜晚才会有安闲，吃完饭后我们能够下楼散漫步，相同有益于我们的身体健康，俗语说的好“饭后百步走，活到九十九”，牢记不可以饭后马上运动，要等 20 到 30 分钟后再去漫步。
正常歇息：优秀的睡眠能够提升人体的免疫力，提升身体的免疫系统机能，进而抵抗各样病毒的入侵，达到强体健身的目的，因此我们应当注意正常的作息时间，毕竟早睡早起身体好吗，体质差的人更应当注意。
忌烟酒：抽烟对人体是百害而无一利，过度喝酒相同有损身体健康，身体差的人应当根绝抽烟，少许喝酒，这样相同有益于身体健康。
中药调治：在锻炼身体的同时我们也能够采纳中药调治下身体，到当地的老中医那边叫他依据你的状况开服中医药剂来调治身体，切不要自行配药，必定要找专业的中医进行配制。
综上所述，强体健身的方法特别多，办公室人群能够跳跳健身操，下班了去健身房健身，实在没有时间，吃完饭散漫步也是不错的选择。
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肌肉耐力：指肌肉克服一定阻力进 行重复收缩或持续维持一定姿势的 能力
如长跑和限时仰卧起坐考验的就是肌肉耐力。 你若长时间持续地做俯卧撑而不觉得疲劳， 那么你的肌肉持续工作能力就不可小觑； 你若能再一分钟内做50甚至60仰卧起坐那 么你的腰腹部肌肉力量和肌肉耐力也不同 凡响。
一般来说，发展肌肉力量的练习方法都可以 作为发展肌肉耐力的练习方法，只是力量 练习的强度小于10RM，耐力练习最为适应 的强度范围是18-20RM。也就是说，负重 减少，练习次数增加。（RM最高重复次数）
尽情舒展你的肢体——柔韧性
柔韧性：指身体某关节的活动幅度 以及跨过 该关节的肌肉、韧带、肌腱 皮肤等组织的弹性和伸展能力
影响柔韧性的生理因素： 关节面结构、肌肉和韧带组织的伸展性、 关节周围组织的体积以及中枢神经系统对 骨骼肌的调节能力。其中，“关节面结构” 是由遗传决定的，其他三个方面则有很大 的可塑性 练习方法：徒手伸展练习、体操、武术。
身体成分：指人体的脂肪和非脂肪（如肌肉、 骨骼、水与其他脏器）的组成，是判断人体 胖瘦的重要指标
合理的身体成分是健康的基本条件之一。脂 肪是人体组成的重要成分，体脂过多或过少 都是不适宜的。
人体在运动的时候，体内的糖、脂肪、蛋白质都会 被氧化成二氧化碳和水，放出能量，以供运动所 需。所以糖、脂肪、蛋白质被称为人体细胞的 “燃料” 在进行中低强度运动的开始阶段，糖类是主要的能 源物质，随着运动时间的 延长，脂肪功能的比例 逐渐增加，而其他能源物质的功能比例逐渐减少。 经常参加慢跑、游泳等时间较长、强度较小的运动 可以防止脂肪在体内过多的存储，是减肥的有效 途径。
力量训练方法：
1. 克服弹性物体阻力的联系方法，利用弹性 物体变形产生的阻力进行锻炼，发展力量， 如弹簧拉力器、橡皮带。 2. 利用自然环境、地形地貌特点的练习法， 如在沙地、雪地、草地、水中进行跑、跳 练习。 3. 克服自身体重的联系方法，如引体向上、 推倒立、单足跳、跨步跳等。 4. 力量训练器练习法，如综合力量训练器、 等动练习器。
嘉嘉（柔韧性差） 陈林（灵活性差） 小明（心肺功能差） 李诚（下肢力量差） 小靖（臂力差）
多做伸展活动 跳绳、跑步、游泳 引体向上、俯卧撑 躲闪跑、乒乓球 纵跳、立定跳远
提供氧气及营养，以满足长时间身体活动 需要的能力，是评定人体健康体能的重要 指标之一。 当你具备良好的心肺耐力时，你可以轻松应 对日常学习和工作，延长参加体育活动的 时间，并且不易产生疲劳。良好的心肺耐 力对预防心血管和呼吸体统疾病具有重要 作用
•
晓霞是一名初一的女生，体育测验 时发现自己的有氧耐力较差，怎样才能提 高心肺功能?
第二章 健身强体
微山一中体育组
•你知道什么是体能吗？ •你知道哪些方法可以有效地增强与健康有 关的体能吗？ •你知道哪些方法可以有效地增强与运动技 能有关的体能吗？
• 体能：健身强体的基础是“体能”
（physical fitness），即人体适应环境的能 力。具体地说，体能是指应对日常工作或 学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且 还有余力去享受休闲及应对突发事情的能 力。 • 体能包括与健康有关的“健康体能”和与 运动技能有关的“运动体能”
体能的构成
体能 健康体能
心肺耐力 肌肉力量和肌肉耐力 柔韧性 身体成分 1. 2. 3. 4. 5. 6.
运动体能
速度 爆发力 灵敏性 协调性 平衡性 反应时
成分1. 2. 3. 4. Nhomakorabea目的
1. 2.
保持身体健康 提高生活质量
1. 2.
提高运动技能水平 增大比赛中获胜的几率
心肺耐力：指呼吸及循环系统在活动时
运动类别： 步行、慢跑、骑车、游泳、划船等全身 大肌肉的持续性运动。 频度（每周最佳锻炼次数）： 每星期3－4次。 强度：在运动中心率要达到（220－年 龄）X60%－90%之间。 持续期：持续30－40分钟
肌肉力量和肌肉耐力——一切都能 举重若轻
肌肉所能发挥的最大力量叫做肌肉力量
训练方式：提高力量的基本训练方式有两种， 1、当一个人在推或拉某一不移动的物体时，肌 肉在积极收缩但不产生位移，这种力量练习方式 成为等长（静力）训练法。 2、当一个人在做诸如举物过顶等动作时，肌肉 收缩的同时产生了位移，这种力量练习方式称为 等张（动力）训练