立定跳远的训练方法
体育立定跳远专项训练
体育立定跳远专项训练立定跳远是一项考验运动员爆发力、协调性和技术的运动项目。
它不仅要求运动员在短时间内发挥出最大的力量，还需要具备良好的身体协调性。
为了提高立定跳远的成绩，进行专项训练是非常必要的。
以下是一些针对立定跳远的专项训练方法：一、基础体能训练1. 力量训练：增强腿部肌肉的力量是提高跳远成绩的基础。
可以通过深蹲、腿举、腿弯举等练习来加强大腿和小腿肌肉的力量。
2. 速度训练：提高起跳速度对于增加跳跃距离至关重要。
可以通过短距离冲刺、反应起跑等训练来提升速度。
3. 耐力训练：虽然立定跳远是短时间内的爆发力运动，但良好的耐力可以保证运动员在训练和比赛中持续发挥。
二、技术训练1. 起跳技术：正确的起跳技术可以最大化跳跃的效率。
训练时要注意起跳脚的放置、膝盖的弯曲程度以及起跳时身体的倾斜角度。
2. 摆臂动作：摆臂可以增加起跳的力量和协调性。
训练中要注意摆臂的幅度、速度和与腿部动作的同步性。
3. 空中姿态：在空中保持最佳的跳跃姿态可以增加跳跃距离。
训练中要练习如何在空中控制身体，保持身体的伸展和平衡。
三、协调性训练1. 多方向跳跃：通过不同方向的跳跃练习，提高身体的灵活性和协调性。
2. 障碍跳跃：设置障碍物进行跳跃，可以训练运动员在复杂条件下的协调性和反应速度。
3. 组合动作：将起跳、空中姿态和落地动作结合起来，进行连贯的跳跃训练。
四、专项辅助训练1. 反应训练：通过反应灯或声音信号等工具，训练运动员的起跳反应速度。
2. 爆发力训练：使用弹力带或跳箱等工具，训练运动员的爆发力。
3. 模拟比赛：在训练中模拟比赛环境，让运动员适应比赛节奏和压力。
五、恢复与预防受伤1. 拉伸放松：训练前后进行充分的拉伸，以减少肌肉紧张和预防受伤。
2. 适当的休息：保证充足的休息时间，让肌肉得到恢复。
3. 营养补充：合理的饮食和营养补充，为训练提供必要的能量。
六、心理训练1. 目标设定：设定短期和长期的训练目标，激发运动员的训练动力。
《标准》测试立定跳远训练方法
《标准》测试立定跳远训练方法
立定跳远是一项测试运动员爆发力和下肢力量的项目。
以下是一种常用的训练方法：
1. 热身：进行适当的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，以准备身体进行跳远训练。
2. 技术练习：练习正确的起跳姿势和着地姿势。
起跳时，双脚并拢，膝盖微屈，臀部稍微下蹲，双臂自然下垂。
着地时，双脚同时着地，膝盖微屈，身体保持平衡。
3. 力量训练：进行下肢力量训练，如深蹲、腿举等。
这些训练可以增强腿部肌肉力量，提高跳远的爆发力。
4. 跳远训练：进行跳远训练，可以使用标准的跳远场地或者其他适合的场地。
进行多组跳远训练，每组包括多次跳远，每次跳远后休息适当时间。
5. 记录和评估：记录每次跳远的成绩，以便评估训练效果。
可以使用标准的跳远测量工具进行测量。
6. 逐渐增加难度：随着训练的进行，逐渐增加跳远的难度，如增加
跳远的距离或者进行更多的跳远次数。
7. 休息和恢复：在训练过程中，要给身体足够的休息和恢复时间，以避免过度训练引起的伤害。
以上是一种常用的立定跳远训练方法，可以根据个人情况进行调整和改进。
重要的是坚持训练，并逐渐提高跳远的技术和成绩。
立定跳远技巧训练方法
立定跳远技巧训练方法
立定跳远是一项需要技巧和力量的运动，以下是一些训练方法，帮助你提高立定跳远的技巧。
1. 基本力量训练：立定跳远需要较强的爆发力和腿部力量。
进行一些基本的力量训练，如深蹲、腿举和仰卧起坐等，可以增强腿部肌肉，并提高爆发力。
2. 运用双脚起跳：在训练中，尽量使用双脚起跳，以增加跳远时的推力。
在起跳时，同步用力双脚蹬地，并努力将身体向上推起。
3. 均衡的臀部和核心肌群训练：提高臀部和核心肌群的力量对于跳远也非常重要。
进行一些针对这些肌群的训练，如桥式运动、负重深蹲等，可以增强身体的稳定性和爆发力。
4. 技巧训练：在技巧训练中，可以尝试一些练习，如踮脚起跳、做好腿部打滑等。
这些训练可以帮助你找到适合自己的起跳姿势，并能够更好地控制身体在空中的姿势和协调操作。
5. 弹跳练习：进行一些弹跳练习，如篮球弹跳、蛙跳等。
这些有助于培养爆发力和协调能力，以及提高在空中的稳定性。
6. 跑步训练：立定跳远还需要一定的起跑速度。
进行定期的跑步训练，如冲刺、爆发跑和练习弯道等，可以提高你的起跑速度和爆发力。
7. 高度训练：在跳远中，高度也是一个重要的技巧因素。
进行一些高度训练，如跳高、箱跳等，可以帮助你在空中更好地控制身体姿势，提高技术水平。
通过合理的训练方法，结合充足的练习和耐心，你将有机会提高立定跳远的技巧水平。
记住要保持正确的姿势和技巧，并在训练中积极寻求教练的指导和帮助。
立定跳远的训练方法
立定跳远的训练方法
立定跳远是一项考验人体爆发力和协调能力的运动项目。
以下是一些常见的立定跳远训练方法：
1. 弹跳训练：通过弹跳动作来提高爆发力和垂直跳跃能力。
可以进行单腿或双腿弹跳训练，如抱膝弹跳、蛙跳、深蹲弹跳等。
2. 爆发力训练：增强肌肉爆发力和快速收缩能力。
可以进行快速的跳起动作，如剧烈蹬地跳起，或者进行一些爆发力动作练习，如跳箱、坐姿弹跳等。
3. 重量训练：通过负重训练来增强肌肉力量。
可以进行深蹲、蛙跳等动作，同时增加负重（如使用哑铃、杠铃等器械）来增加训练强度。
4. 技术训练：通过正确的跳跃技术来提高跳远的效果和距离。
练习正确的起跳姿势、跨步动作、落地姿势等，可以请教专业教练或者学习相关的教学视频。
5. 灵敏度训练：通过反应速度和敏捷能力的训练来提高跳远的整体表现。
可以进行跳绳、台阶快速迈步、灵敏度训练器材的使用等。
6. 柔韧度训练：通过增强下肢的柔韧性来改善起跳、落地时的力量传递。
进行下肢和髋关节的拉伸练习，如抬腿、蹲姿伸展、深蹲伸展等。
在进行立定跳远训练时，注意逐渐增加训练强度和量，避免过度训练或受伤。
同时，保持良好的饮食和休息，以及正确的姿势和动作技巧也是非常重要的。
立定跳远最有效训练法
立定跳远最有效训练法1.原地模仿起跳练习。
两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。
动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3.自学击球后凌空步动作的练。
在滑行道上绕圈四至六步，击球后顺利完成凌空步动作。
行踪时以转动腿跌进沙坑，接着向前跑出。
4.辅助练习。
①在距击球标志2米左右处设置一个低约60～80厘米的跳箱，学生击球后，转动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③绕圈击球成凌空步，用头部跌破前上方的悬挂物。
5.短、中程距离助跑起跳练习。
短程距离约8步，中程距离约为12步。
助跑距离的估量方法可以用走步数折算。
如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。
此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。
还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
6.全程绕圈击球练。
此种练首先应当根据每个学生的实际，确认自己全程绕圈的距离。
作法就是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。
用钢尺将此距离测量记录下来。
以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程绕圈击球练，应当特别注意绕圈再生制动的方式和姿势必须维持紧固。
绕圈必须快速、收紧，走直线、平衡而存有节奏，击球时必须努力做到挂(摆臂和挂腿)、拖(击球腿拖晃)、挺(笑著)、忽(忽腰)、顶上(顶头)诸方面协调一致，用力分散。
立定跳远怎么练？
立定跳远是一项需要综合力量、爆发力和技巧的体能项目。
以下是一些练习立定跳远的基本方法：
1. 热身运动：在进行任何体能训练之前，都应该进行适当的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体。
2. 练习起跳姿势：立定跳远的起跳姿势非常重要。
站在起跳线上，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，身体重心略微向后倾斜。
3. 练习摆臂：跳跃时，双臂要向后摆动，并在起跳时向前甩动，以增加跳跃的力量和距离。
4. 练习腿部力量：进行腿部力量训练，包括深蹲、弹跳等练习，以增强腿部肌肉力量和爆发力。
5. 练习着地技巧：跳跃时要注意着地技巧，避免用脚跟着地，应该用整个脚掌着地并迅速弯腿准备下一次跳跃。
6. 逐步增加距离：初始阶段，可以从短距离开始练习，逐渐增加距离和难度，但要确保保持正确的技术和姿势。
7. 注意休息和恢复：立定跳远是一项高强度的运动，要注意适当的休息和恢复，避免过度训练导致受伤。
8. 录像回放和指导：最好有教练或者通过录像回放自己的训练过程，及时发现并纠正技术上的问题。
通过持续的训练和练习，可以提高立定跳远的技术和距离，但要注意安全和适度，避免过度训练。
练习立定跳远的方法
练习立定跳远的方法
练习立定跳远的方法有以下几个步骤：
1. 热身：在开始任何运动之前，进行适当的热身活动是非常重要的。
进行一些基本的拉伸和动态活动，如跳跃、蹲跳等，以准备好身体。
2. 姿势正确：在跳远之前，确保你的姿势正确，这对于最大化跳远距离非常重要。
站在跳跃线上，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
3. 腰腹发力：同时屈膝并蹲下，保持上身略微向前倾。
接下来，用腰腹肌肉的力量爆发性地向前跳跃。
4. 利用手臂：在跳跃的同时，利用手臂的摆动来增加跳跃的力量。
将手臂从后方摆至前方，以增加上半身的动能。
5. 落地姿势：跳跃之后，要确保你的落地姿势正确。
双脚同时着地，脚掌完全着地，身体向前倾斜以保持平衡。
6. 反复练习：通过反复的练习来逐渐提高立定跳远的能力。
可以采用不同的跳跃距离，例如从起点线到目标线的逐渐增加，以逐步增加跳跃的难度和挑战。
总的来说，要想在立定跳远中取得更好的成绩，除了上述方法外，还需要坚持每
天练习，并结合正确的呼吸和节奏来提高爆发力和跳跃高度。
同时，注意保持积极的心态和良好的动作技巧，这也是提高成绩的重要因素之一。
立定跳远教案中的技巧讲解
立定跳远教案中的技巧讲解。
一、基本技巧1.右脚着地站法跳远的第一步是站在起跳线上，用右脚去跳。
站在起跳线上要站稳，身体稍向前倾，膝盖微曲，臂部放松自然垂在身体两侧。
在准备跳远时，需要将左脚向前迈出一步，与右脚保持一定距离。
2.弹簧式起跳弹簧式起跳是跳远比赛中的关键技术之一。
站好起跳姿势，双臂自然下垂，放松身体。
利用大腿和臀部的力量将身体向上推起，同时抬起双手，用力跃起。
在起跳时，注意保持身体平稳，避免左右晃动。
3.拉直身体和向前发力在起跳时，重心应该向前，双臂自然向前伸展。
这时，要用腰部和腿部的力量将身体拉直，并向前发力。
这样可以使跳出的水平距离更远。
4.保持平衡和稳定着陆在跳远时，着陆是非常重要的一步。
尽量将双腿张开，双脚应该着地在同一平面上，保持平衡。
着陆时应该继续向前飞跃一小步，这样才能优化跳远成绩。
同时，避免落地时太过重心，用劲过大，这样会影响到接下来的稳定性，可能造成受伤。
二、训练方法1.针对力量的训练跳远需要有很好的力量基础，因此训练者应该注重力量训练。
如练习深蹲、大腿弯曲训练等，这些可以提高大腿和臀部的力量。
同时，可以通过各种牵引、举重、弹簧等器械进行力量训练，让身体更好地适应跳远的需要。
2.针对速度的训练跳远需要快速的速度，让身体在短时间内快速移动。
因此，可以通过各种不同形式的跑步、冲刺训练等来提高速度。
同时，提高反应能力，能够更快地反应并起跳。
3.姿势练习跳远时的姿势是很重要的，因此需要进行相关训练。
如弹簧式起跳训练、普通跳跃训练、障碍训练等，都可以帮助提高跳远技术。
需要不断练习，并且注意调整姿势，提高跳远技巧。
三、注意事项1.在练习中，距离可以不用太远，先将基本技巧练好，并逐渐增加难度和距离。
2.练习时应该注重安全，可以配备必要的护具，如护膝、护臀等，以免受伤。
3.在跳远时，可以使用跳远定位器和跳远滑栓等工具，以更好地辅助跳远技术的训练。
立定跳远的训练需要有系统的计划，注重力量、速度、姿势等方面的训练。
立定跳远训练方法探讨【通用5篇】
立定跳远训练方法探讨【通用5篇】（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法立定跳远是一项常见的体育项目，不仅能够反映一个人的身体素质，也是许多考试和体育竞赛中的重要项目。
想要快速提高立定跳远的成绩，需要通过科学的练习方法，并持之以恒地进行训练。
以下为您介绍几种有效的练习方法。
一、力量训练（一）腿部力量1、深蹲深蹲是增强腿部力量的经典动作。
双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，然后起身。
可以分组进行，每组 15-20 次，进行 3-4 组。
2、蛙跳双手放在脑后，双脚用力向前跳跃，像青蛙一样。
每次跳跃保持一定的距离和高度，同样分组练习。
3、提踵双脚站在台阶边缘，脚跟悬空，上下踮脚尖，锻炼小腿肌肉。
（二）核心力量1、仰卧起坐平躺在地上，屈膝，双手抱头，通过腹部力量起身。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，增强核心稳定性。
2、平板支撑双手撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线。
坚持一定的时间，能很好地锻炼腹部和背部的肌肉。
（三）上肢力量1、俯卧撑双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来锻炼上肢力量。
2、哑铃飞鸟双手握住哑铃，向两侧平举，锻炼肩部和胸部肌肉。
二、爆发力训练（一）跳跃练习1、连续纵跳双脚并拢，连续向上跳跃，尽量跳高。
2、单脚跳单脚起跳，换脚落地，重复进行，增强腿部的爆发力。
（二）短跑冲刺短距离的快速冲刺跑可以提高腿部的爆发力和反应速度。
可以选择30 米、50 米的距离进行冲刺练习。
三、技术训练（一）预摆动作双脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
（二）起跳动作两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
（三）腾空动作收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
四、柔韧性训练（一）腿部拉伸1、站立位小腿后侧拉伸双手扶墙，一脚前脚掌踩在墙根，脚跟踩地，伸直腿，感受小腿后侧的拉伸。
2、坐姿体前屈坐在地上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手触摸脚尖。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案立定跳远是身体素质测试的重要项目之一，也是很多运动员和健身爱好者常见的训练项目之一。
它能够锻炼人的反应能力、肌肉力量和爆发力。
那么，如何训练才能取得最佳效果呢？下面，我们来介绍一些立定跳远的训练方案。
1. 基础训练任何一个项目的训练都需要从基础开始，立定跳远也不例外。
在进行立定跳远的基础训练时，需要注意以下几点：（1）选择适当的起跳姿势。
主要有直立和半蹲两种起跳姿势，不同的姿势对跳跃的高度和长度有直接影响。
建议初学者采用直立姿势，熟练后再逐渐转换到半蹲姿势。
（2）练习起跳的姿势和动作。
注意起跳时身体的重心，以及如何发力和蓄力，在起跳之前需要将重心移到足尖，同时屈膝用力，并将身体向上一挺，然后瞬间用力抬头，向前跃出。
（3）练习跳跃时的空中动作。
注意空中动作的控制和平衡，稳定自己的姿态，同时将身体调整到最佳的着陆状态。
2. 强化训练在进行了一定时间的基础训练之后，需要逐步加强训练强度，增加练习难度和次数，以提高跳跃高度和长度。
强化训练主要包括以下几个方面：（1）增加训练的重量和难度。
可以在起跳的位置放置障碍物或加上跳高杆，增加起跳时的难度和高度，同时给自己更大的挑战。
（2）增加练习的时间和次数。
可以逐渐增加每日的练习时间和次数，保证每次训练的效果和强度都得到提高。
（3）进行相应的辅助训练。
例如，可以进行仰卧起坐、腿部屈伸等与肌肉力量有关的训练，还可以进行跳绳、慢跑等与身体协调能力有关的训练，以提高身体素质和训练效果。
3. 注意事项在进行立定跳远训练时，需要注意以下几个问题：（1）保持正确的姿势和动作。
起跳姿势、身体动作和着陆姿势都需要保持正确，否则容易导致伤害。
（2）加强营养补给。
训练期间需要增加蛋白质、碳水化合物等营养物质的摄入，保证身体的能量供给和恢复。
（3）注意适度休息。
长时间的训练容易导致身体疲劳和受伤，因此需要适当休息和调整训练强度和时间，以保证训练效果和身体健康。
综上所述，立定跳远的最佳训练方案是从基础训练开始，逐步加强训练的强度和频率，注意训练姿势和动作的正确性，合理补给身体所需的营养物质，保证充分的休息和恢复。
提高立定跳远成绩练习方法
提高立定跳远成绩的七种素质练习立定跳远是“达标”项目之一,是体育课考试的必测项目,也是初中升学考试体育的必测项目,那么如何来提高立定跳远的成绩呢笔者采用以下七种素质练习,取得了明显的效果;一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习;跳的方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起;每次练习15～20次,重复3～4组;二、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习;跳的方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下;原地跳时,可规定跳的时间30秒～1分钟或跳的次数30～60次;行进间跳时,可规定跳的距离20～30米;以上练习重复2～3组;三、跑跳步跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性;动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起,同时左右腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动;跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作连贯轻快;它与舞蹈的“跑跳步”动作类似;四、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法;动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,单手或双手摸高;每次练习10次左右,重复3～4组;五、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习;动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势;两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次,重复3～4组;六、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力;练习方法：地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右;练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃;重复5～6组;七、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量;动作方法：两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作;一次可跳30～50个台阶,重复3～4组;立定跳远技术详细分析立定跳远由原地起跳,空中姿态和落地动作组成,它的训练主要由以下几方面展开.1．作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目;它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性;2．技术结构跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾;要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力;3．影响成绩的因素l力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求;立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度;2协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力包括踝关节;协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用;3臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强;4．练习方法1蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习;跳的方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆;然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起;每次练习15～20次,重复3～4组;2单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习;跳的方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起;跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下;原地跳时,可规定跳的时间30秒～1分钟或跳的次数30～60次;行进间跳时,可规定跳的距离20～30米;以上练习重复2～3组;3蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性;动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起,同时左右腿屈膝向上举,右腿落地然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动;跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快;它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似;4纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法;动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高;每次练习10次左右,重复3～4组;5蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习;动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势;两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势;连续进行5～7次,重复3～4组;6障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力;练习方法：地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右;练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃;重复5～6组;7跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量;动作方法：两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作;一次可跳20～30个台阶,重复3～4组; 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的;因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术;5．练习注意事项1尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等;过滑的地面不宜练习;2提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次;提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数;3立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度,对跳远成绩起着举足轻重的作用;以下各部位的角度较适合初中学生：在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩;立定跳远成绩因素的分析1、前言经常练习跳跃,可以增强腿部力量,提高弹跳能力,发展速度、力量、灵敏、协调等素质,而立定跳远作为跳跃类的一个项目,由于它的技术动作简单,所需场地不大,器材简易,因此把它作为身体素质测验必不可少的项目之一;如小学的体育达标测试之一；初中升高中的体育加试；高中考体育学院的素质测试等;立定跳远是全民健身的重要项目,也是竞技体育中有代表性的素质指标;如今,各大中学校对立定跳远成绩的远度越来越重视,从而对影响立定跳远成绩的因素进行不断的分析;下面是我对立定跳远远度的组成及影响立定跳远成绩因素的分析;2、立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离,它的技术动作对远度有很大的影响,现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽,膝微屈,上体前倾,两臂留在身后,起跳时,两脚用力蹬地,充分伸直膝、踝关节;同时,手臂向前上方摆臂,挺胸、展腹、展髋,使身体成自然挺身姿势;然后,两臂自前上向后下用力挥摆,收腹举腿落地,身体重心很快移过两脚着地点;从以上的技术动作要领中我们不难发现,立定跳远的成绩L是由3部分组成,一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离L1；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离L2；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离L3;也就是说,立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定;3、决定立定跳远远度的自身条件立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分,那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定;第一部分L1是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离;因为是向前跳,所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角小于９０°,那么①当练习者身高腿长时,他的重心高度L1也大；②同样的身材,重心离地角即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角越小则L1越大；③练习者的蹬地力量越大,动作越规范则L1越大;第二部分L2是腾空过程中身体重心飞行的水平距离,决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度,即在空中的初速度,初速度越大则L2越大；②手臂向上摆的高度,摆至头顶并使身体成一直线时,则L2越大；③腾起角即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角越接近45°,则L2越大;第三部分L3是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离;决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的,也是由练习者的身高腿长来决定;而且与落地技术有关;如果练习者能较好地收腹举腿,双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒重心点固定,那么L3也越大;4、影响立定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定,要想跳得远,必须选择正确的准备姿势;研究资料证明当膝关节成120°――140°时,它的作用力达到最大,而我们进行立定跳远时,一般是从90°开始起跳;因为这样做是为了使初速度从零开始,到120°――140°时达到最大的速度,同时蹬地作用力也达到最大;在蹬离地面的刹那,髋膝踝三关节几乎成一条直线,并且手臂摆到最高点时,跳出的成绩是最理想的;三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋,伸膝、伸踝;使起跳过程不断地进行加速;而手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的,只有两者同时发力,它的合力才会达到最大值;本人在就读于温师院体育系时,我的田径老师杨津森教授就曾对该校体育系98级43名男生进行了限制条件的对比实验,实验如下：每个人都进行三种不同限制条件的立定跳远,每种都跳两次,①双手叉腰,双膝摆好自己最适宜的角度,跳时不预蹲不预摆；②双手后摆定位,双膝要求同①,跳时只摆臂没有预摆动作,不预蹲；③尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术,跳出最好成绩;结果对比如下表可见,第二种比第一种增加的远度为39cm左右,第三种比第二种增加的远度为15cm 左右;从以上的对比实验中可以看出：①第二种摆臂与第一种不摆臂的区别;②第三种预蹲与第二种不预蹲的区别;也就是说,摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩,而且动作越规范正确,提高的成绩也自然越大;另外,练习者的服装鞋子对成绩也有影响,当练习者的体重增大或运动幅度减少时,最不利于髋膝踝三关节的充分用力,要想发挥好成绩,必须减少体重,服装最好穿轻柔的运动服,鞋子应选择轻柔的低邦鞋,而且鞋子的磨擦系数要大,这样才有利于立定跳远;赤脚也显有利;在一年多的体育教学中,我发现有一些学生在起跳前多次挥动手臂和做腿的屈伸,这在规则上并无不妥,但过多的摆动屈伸,可能引起双脚在起跳前轻微移动而被判犯规即取消该次成绩;所以在起跳前无谓的动作应少做,最好的方法是采用默念法即1――2――跳,同时进行起跳动作;当你跳的时候,放松全身站在起跳线后,做好准备,进行一次深呼吸,然后是默念1脚尖蹬地,五指并拢,手臂上摆,全身成一直线,眼睛平视前下方；2手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地,重心前移,做好起跳前的准备；3――跳两脚尽力蹬离地面,手臂同时用力上摆,离地刹那成一直线;到落地时,两脚尽量前伸,收膝至胸部,双臂后摆;至此,整个动作宣告完成;5、结论与建议①本文阐述了立定跳远在体育项目中的特点及重要性;②提出的论点是立定跳远的成绩可由L＝L1＋L2＋L3来表示,并对此论点作了详细的论证,在此论证过程中还顺便插述了对比实验法;③决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作及练习者所穿的服装鞋子,其中最重要的还是蹬地速度;④影响立定跳远的成绩因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动,起跳前是否采用预蹲与预摆;建议进行立定跳远的教学方法：①采用正确的起跳前动作,即预摆与预蹲；正确的起跳动作,即蹬摆配合；正确的空中展体及落地的收腹屈膝压体后摆臂技术;②在身体素质上应提高腿部的相对力量;可采用的辅助教学方法：①空中左右分腿,落地时并腿；②空中挺髋屈膝,落地时屈髋；③并腿起跳,收膝至胸部；④跳3----5级楼梯;还可采用肩负杠铃蹲跳起,连续蹬跳离地及前后腿交换跳等负重练习来发展腿部的力量;。
立定跳远的训练方法
立定跳远的训练方法一、力量训练力量是立定跳远成功的关键之一。
要想在立定跳远中得到更远的距离，必须要有足够的下肢力量。
因此，进行力量训练是非常重要的。
可以选择以下训练方法。
1.深蹲深蹲是提高下肢肌肉力量的有效训练方法。
可以通过从小到大、逐渐增加重量的方式逐步提高深蹲能力。
2.单腿蹲跳单腿蹲跳可以有效地增强下肢肌肉的力量和爆发力。
可以进行一些标准的单腿蹲跳训练，或者利用障碍物的高低差进行跳跃训练。
3.引体向上引体向上可以锻炼背部肌肉和上肢力量，从而更好地控制身体平衡，并增强跳跃的爆发力。
二、技术训练1.起跑姿势在立定跳远开始前，需要站立在指定的起跑线上，注意姿势要正确。
双脚要分开与肩同宽，重心要集中于脚的前部。
身体的前倾角度要与身高相匹配，手臂要自然伸直并垂直于身体两侧。
2.起跳动作起跳动作是立定跳远的关键。
起跳时，要尽可能地利用腿部肌肉的力量，使双脚快速离开地面，双手向上伸展。
双膝要尽量伸直，不要过早捧膝或下蹲。
注意起跳的时间和力量的把控。
3.着陆与稳定在跳起后，要尽可能地向前跃出，以便在空中保持稳定。
着陆时要先用脚前部着地，然后缓慢垂直向下，然后用脚跟着地。
双膝要弯曲，身体重心要向前转移。
着地后要立即进行平衡调整，以避免滑倒或失去平衡。
三、训练计划制定一个合理的训练计划可以更好地提高立定跳远的表现。
可以根据自己的情况进行个性化训练，总体目标是逐渐提高跳远的距离和速度。
1.热身在进行任何运动之前，热身是必不可少的。
可以进行轻量级的有氧运动，如跑步、跳绳、深蹲等。
时间一般为10-15分钟。
2.训练时间训练时间要充足，但不要过分疲劳。
可以逐渐递增训练时间，初学者一般每周训练3-4次，每次30-40分钟。
3.训练强度训练强度要逐渐递增。
初期可以按照自己的能力和体力进行训练，逐步增加强度。
每个动作的训练时间可以逐渐增加，每周增加5-10%。
4.休息休息是训练的重要组成部分。
在训练之外的时间可以进行放松休息，也可以进行其他有益的运动。
立定跳远训练方法十种
立定跳远训练方法十种立定跳远是田径运动中的一项基本项目，也是许多其他体育项目中需要用到的技术。
通过正确的训练方法，可以提高跳远的技术水平，从而在比赛中取得优异的成绩。
下面将介绍十种立定跳远训练方法，帮助运动员提升跳远技术。
1. 基本姿势练习：立定跳远的起跳姿势对跳远的成绩至关重要。
训练时，要重复练习起跳姿势，确保脚部与身体的角度以及双手的摆动都符合正确的要求。
2. 动作弹性练习：通过进行动作弹性练习，可以增加身体的柔韧性和爆发力。
运动员可以进行蹲跳、蹬跳等训练动作，增强腿部和臀部的力量。
3. 动力训练：动力训练是跳远训练中不可缺少的一部分。
可以通过进行深蹲和硬拉等重量训练，提高腿部和臀部的力量，增加爆发力。
4. 准备跳跃训练：准备跳跃训练可以帮助运动员提高爆发力和柔韧性。
可以利用跳跃板、弹力绳等训练工具，进行频繁的跳跃练习，提高腿部肌肉的爆发力。
5. 坚持冲刺训练：冲刺训练可以增强下肢的力量和爆发力，为跳远提供更好的起跳能力。
可以在练习中加入冲刺动作，如短跑、铅球推动等，提高腿部和臀部的力量。
6. 空中悬停练习：空中悬停练习是提高跳远技术的有效方法之一。
可以通过跳高杠、跳高垫等工具进行训练，培养运动员在空中的平衡感和判断力。
7. 跳远动作切换练习：跳远的动作切换是跳远技术的关键，可以通过练习跳远的起跳、中段和着陆动作，提高运动员的动作协调性和技巧。
8. 弹跳训练：弹跳训练是增加跳远距离的重要方法之一。
可以利用弹力绳、跳格子等训练工具，进行反复的弹跳动作练习，提高腿部肌肉力量和爆发力。
9. 高位跳远训练：高位跳远训练是提高跳远技术的有效方法之一。
可以利用高台、跳水池等设备进行训练，培养运动员在空中的飞行感和身体控制能力。
10. 灵敏度训练：灵敏度训练可以帮助运动员提高动作反应速度和握土能力。
可以通过使用敏捷带、抓地器等训练工具进行练习，提高腿部和手部的灵活性。
通过以上十种立定跳远的训练方法，运动员可以全面提升跳远的技术水平。
训练立定跳远的方法技巧
训练立定跳远的方法技巧立定跳远是一项综合性较强的竞技项目，需要运动员兼具良好的力量、爆发力、协调性和技巧。
下面我将介绍一些训练立定跳远的方法和技巧，以帮助你提高成绩。
一、力量训练力量是立定跳远的基础，它决定了运动员能够发挥的最大爆发力。
以下是几个针对立定跳远的力量训练方法：1. 腿部力量训练：例如深蹲、腿举等，可以增强大腿和臀部的力量。
可以逐渐增加负重或采用单腿训练来增加难度。
2. 核心力量训练：强健的核心肌群有助于稳定身体和转移力量。
例如仰卧起坐、平板支撑等可以有效锻炼核心肌群。
3. 上身力量训练：背肌和手臂的力量对于跳远有一定的作用。
可以进行引体向上、哑铃推举等训练来加强上肢力量。
二、爆发力训练爆发力是立定跳远中非常重要的因素，它决定了运动员能够以多大的速度腾空。
以下是几个训练爆发力的方法：1. 垂直跳跃训练：使用跳箱或者跳绳等工具，进行多组垂直跳跃练习。
可以尝试提高跳跃的高度和速度，逐渐增加难度。
2. 弹跳训练：通过反复地进行蹲跳动作，增加下肢肌肉的爆发力。
可以逐渐增加跳跃的高度或着地的方式，以增加训练难度。
3. 重量挺举：用快速而短暂的动作挺举重物，训练下肢的爆发力和协调性。
应注意选择适当的重量和动作速度，确保技术正确并避免受伤。
三、协调性训练良好的协调性可以使运动员更好地控制身体，在起跳和着地时保持平衡和稳定。
以下是几个训练协调性的方法：1. 单腿平衡练习：独立站立在一个腿上，保持平衡一段时间，然后换另一条腿。
可以尝试闭上眼睛来增加难度。
2. 高抬腿跑步：在慢跑或者冲刺时提高膝盖的高度，训练腿部肌肉的协调性和力量。
3. 变向跳跃：设置多个障碍物，进行多次变向跳跃。
这将培养你在空中调整身体姿势的能力，提高协调性。
四、技巧训练除了力量和爆发力之外，技巧同样重要。
以下是几个训练技巧的方法：1. 正确的起跳姿势：弯曲膝盖，倾斜身体，保持重心稳定。
要确保腿部和臀部的力量都得到充分发挥，以获得更高的起跳。
立定跳远训练方法十种
立定跳远训练方法十种立定跳远是一项能力测试项目，也是许多体育项目中不可或缺的一部分。
在进行立定跳远时，我们需要通过双脚的力量和协调性，将自己从静止状态跳起，尽可能远地跳出去。
下面，我们将介绍十种立定跳远训练方法，帮助您提高跳远能力。
1. 弹跳练习法。
在跳远的过程中，我们需要迅速腾跃，并利用地面反弹的力量，将身体向前推进。
因此，弹跳练习是训练立定跳远的重要方法之一。
可以通过多次跳跃，逐渐增加弹跳的高度和力度，提高弹跳能力。
2. 普拉提训练法。
普拉提是一种注重身体协调性和平衡能力的训练方式。
通过普拉提训练，可以提高核心肌群的力量和控制能力，从而更好地掌控跳远过程中的身体平衡和姿态。
3. 跑步训练法。
跑步是训练跳远能力的重要方法之一。
可以通过快速的短跑、爆发力跑、长跑等不同方式的跑步训练，提高双腿的爆发力和耐力能力，为跳远提供更强的动力。
4. 姿势训练法。
正确的跳远姿势可以有效提高跳远的效果。
可以通过反复练习正确的起跳姿势、飞行姿势和落地姿势等，逐渐掌握正确的跳远姿势。
5. 重量训练法。
通过重量训练可以增加肌肉力量和稳定性，提高跳远能力。
可以通过哑铃、杠铃等器械训练，以及常见的俯卧撑、引体向上、深蹲等动作进行重量训练。
6. 跳绳训练法。
跳绳是一种简单而有效的训练方式，可以提高脚踝的力量和协调性，为跳远提供更好的支撑。
可以通过不同的跳法，如单脚跳、交叉跳等方式进行跳绳训练。
7. 俯卧撑训练法。
俯卧撑是一种很好的训练动作，可以有效提高胸部、肩膀和手臂的力量。
这些部位的力量对于跳远非常重要，因为它们能提供起跳时的动力。
8. 踢腿训练法。
踢腿是一种很好的训练动作，可以提高腿部的力量和灵活性，从而更好地控制跳远时的腿部动作。
可以通过下踢腿、侧踢腿等不同方式进行踢腿训练。
9. 爬山训练法。
爬山是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力能力。
这对于跳远来说非常重要，因为它可以帮助我们在跳远时更好地控制呼吸和心跳。
怎样练习立定跳远的方法
怎样练习立定跳远的方法立定跳远是田径运动中的一项重要项目，要想在这个项目中取得好成绩，不仅需要有良好的爆发力和柔韧度，还需要掌握正确的技巧和练习方法。
下面本文将介绍一些有效的练习立定跳远的方法，帮助运动员提高跳远成绩。
一、基础体能的训练要想跳远，首先需要有一定的身体素质作为基础。
以下是一些基础体能的训练方法：1.腿部力量训练：包括深蹲、腿举、弓步蹲等，这些训练可以有效增强腿部的力量，提高爆发力和跳远的高度。
2.腹肌训练：腹肌是跳远时的稳定器官之一，可以通过仰卧起坐、平板支撑等方式进行锻炼。
3.柔韧度训练：使用拉伸带进行伸展运动，如腿部伸展、腰部转动等，可以增加关节的灵活性，提高跳远的效果。
二、技术动作的训练立定跳远的技术动作包括起跳、悬停、着地等多个环节，下面分别介绍相应的训练方法：1.起跳训练：可以通过反复进行起跳动作，注意膝盖的弯曲程度和臂部的配合，同时要保持身体的平衡。
2.悬停训练：在空中的悬停过程中，需要将双腿收紧并保持一定的姿势。
可以通过跳跃到跳板上、或者从高台上跳下等方式进行练习，逐渐提高悬停的时间和动作的稳定性。
3.着地训练：着地是跳远的最后一个环节，要做到稳定且具有一定的弹性。
可以通过从低物体上跳下，逐渐增加着地的高度，训练双腿的控制能力。
三、频率和组数的控制在练习立定跳远时，除了要注意训练方法外，还要控制好练习的频率和组数。
通常建议每周练习3-4次，每次20-30分钟，保证充分的休息和恢复。
四、练习时的注意事项在进行立定跳远的训练时，还有一些需要注意的事项：1.保护关节：跳远对膝盖和踝关节有一定的冲击力，因此在练习中需注意保护这些关节，可以选择在软质跳板上练习或使用减震垫。
2.选择适合的场地：练习立定跳远时，最好选择硬地场地，以确保起跳和着地的稳定性。
3.合理饮食：跳远是一项消耗体力的运动，合理的饮食可以提供足够的能量和营养，有助于训练效果的提高。
总结：练习立定跳远需要有一定的基础体能、掌握正确的技巧和练习方法，并注意训练的频率和组数，以及练习时的注意事项。
立定跳远的训练方法及技术和技巧
立定跳远的训练方法及技术和技巧立定跳远是田径运动中的项目之一，要想在该项目上取得突出表现，需要综合考虑训练方法、技术和技巧。
以下是50条关于立定跳远的训练方法及技术和技巧，并展开详细描述：1. 坚持基础训练：建立跳远动作的基础技能，包括腿部力量和灵活性的训练。
2. 提高爆发力：通过爆发力训练来增强起跳力量，例如开合跳、深蹲跳等。
3. 运用辅助器械：如弹簧板、弹力绳等来增加弹跳力和腿部力量。
4. 注意技术细节：跳远动作中的每一个步骤都需要细致的技术训练，从起跑、加速、起飞到跳远。
5. 多样化跳跃训练：包括单腿跳、双腿跳、交替跳等，以提高对不同动作的适应能力。
6. 强化核心稳定性：通过核心训练来提高身体的控制力和稳定性，减少起跳和着地时的震动。
7. 加强腿部力量：进行腿部训练，包括深蹲、蛙跳、腿举等，以增加腿部的爆发力和稳定性。
8. 注重休息和恢复：合理安排训练和休息时间，预防因过度训练导致的伤病。
9. 注重速度和节奏感：练习以最佳速度和节奏进行起跑和起飞，以最大化弹跳力。
10. 提高灵活性：适当的拉伸和柔韧性训练对于跳远动作的完整性和流畅性至关重要。
11. 调整起跑姿势：掌握良好的起跳姿势，保证线条流畅和起飞的效果。
12. 视频分析：利用录像来观察和分析自己的跳远动作，及时调整和改进技术细节。
13. 打好基础：在训练初期注重基本功的练习，如姿势、站立跳等。
14. 制定训练计划：根据自身情况和目标制定合理的训练计划，包括力量、速度和灵活性训练的安排。
15. 规律饮食：合理的饮食结构，保证能量和营养的摄入，以支持训练和恢复。
16. 实战演练：参加比赛和实战演练，增加比赛经验和心理素质。
17. 持续提升：在自身水平有所提升后，不断寻找改进点，优化训练和技术。
18. 注重节奏掌握：跳远中的节奏掌握至关重要，需要通过练习和分析不断提高。
19. 跑步训练：在跳远运动中，起跳姿势和速度都与跑步有关，因此需要进行专门的跑步训练。
立定跳远的有效训练方法
立定跳远的有效训练方法
立定跳远的有效训练方法包括以下几个方面：
1. 力量训练：立定跳远需要强大的腿部力量和核心力量。
进行腿部力量训练时，可以采用高抬腿、快速跑、跳障碍、跳梯坎、蛙跳、单脚跳、收腹跳、半蹲跳等练习。
同时，进行腰腹力量训练也是必要的，仰卧举腿、仰卧核心卷腹、空中蹬车、触膝卷体等动作可以用来提升腰腹力量。
2. 技术训练：立定跳远需要掌握正确的技术动作。
起跳时要注意重心前倾，手臂摆动要迅速，腿要蹬直。
腾空时要保持身体平衡，并在最高点挺身。
落地时要掌握好平衡，不要前倾或后仰。
3. 跳跃练习：为了提高跳跃能力，可以进行连续跳跃练习。
在平地上连续跳跃，尽量保持每一步的跳跃距离和高度相同。
还可以进行台阶跳跃练习，从台阶上连续跳下，注意落地时的缓冲和身体平衡。
4. 爆发力训练：爆发力是立定跳远的重要因素之一。
为了提高爆发力，可以进行单脚跳、双脚跳、收腹跳等练习。
这些练习可以提高腿部肌肉的快速收缩能力，从而提高爆发力。
5. 柔韧性训练：柔韧性对于立定跳远也非常重要。
进行全身关节柔韧性训练，特别是膝关节和髋关节的柔韧性训练，可以提高立定跳远的成绩。
6. 心理暗示训练：在立定跳远中，心理暗示训练也很重要。
通过积极的自我暗示和激励，可以提高自信心和集中注意力，从而更好地完
成技术动作和提高成绩。
综上所述，立定跳远的有效训练方法包括力量训练、技术训练、跳跃练习、爆发力训练、柔韧性训练和心理暗示训练。
通过这些方法，可以提高立定跳远的成绩和表现。
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立定跳远的训练方法慈溪市崇寿初级中学张烈新在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。
现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远教学与训练的探索[摘要] 本文运用文献资料法、调查研究法。
通过对立定跳远的动作技术分析及教学与训练方法的研究，提出了提高学生立定跳远成绩的有效手段。
[关键词] 立定跳远成绩提高方法与措施立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。
而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。
由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。
而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。
作者根据以上的动作技术提出以下教学方法与训练手段，以供同仁探讨。
1、教学方法1、1上板：首先解决的是思想问题，集中注意力，全身心地投入到整个立定跳远技术动作的意念当中。
1、1、1踩板：在起跳板上两脚不停地左右踩踏，以找到自己舒适的两脚间距为止，再检查一下脚尖是否踩线，以防止不必要的犯规。
两脚的间距一般在20厘米至30厘米为宜，视自身的身高、髋关节的横轴长度、以及发力的习惯而定。
1、1、2辗板：双脚在板上不离板的基础上，以前脚掌为着力点，反复地向后辗拉。
辗板的目的是为了使鞋底与跳板之间增大接触面积，获得最大的磨擦力，不打滑便于发力。
此动作在雨天或跳板潮湿时更为重要。
1、1、3意想：当辗板结束后，在大脑中将整个动作技术象放录像一样播放一遍，尤其注意教练在日常练习中向你提出的问题，加以重复，当你觉得一切尽在自己掌握之中后，深呼吸，然后去完成下面的技术。
1、2臂提拉：两臂自然上举，同时提踵，整个身体向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉紧张，便于发力。
此动作有如孩童玩的弹弓，拉紧肌肉，有如纤张皮筋。
1、3摆臂：立定跳远的摆臂，有如急行跳远的助跑，合理与否，对成绩影响巨大。
作者认为采用一次摆臂为宜。
合理的摆臂一次即可，杜绝多次或反复摆臂，多次摆臂会造成人体的肌肉紧张，不利于发力，更会造成“小跳”的犯规动作产生。
更多学者，因多次摆臂会造成蹬板起跳和摆臂的不协调，从而影响成绩的发挥。
双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然，身体继续要求抬头挺胸，臀部慢慢下压，大小腿夹角不得小于90度。
双臂后摆过程中不宜过快，否则会造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的过早放松，从而影响发力。
同时值得注意的是身体的重心要尽可能落在两腿上，不得过早前移，否则会导致蹬地角度变小，减小双脚与地面的磨擦力，容易打滑，也会因此造成改变起跳角度而影响跳跃成绩，更有可能引起试跳的失败。
1、4起跳：两腿如同被压紧的弹簧放开一样，对身体重心产生一个垂直作用力，同时双臂迅猛向前摆动。
起跳过程重点体现三个“快”字，做到双臂前摆快、制动快、蹬地快，下肢的蹬伸着重解决三个“直”字，做到髋、膝、踝三关节充分伸直。
起跳时，重心适当前移，放在前脚掌上，上体相应前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。
起跳时，不要过分强调向高跳，否则会损失重要的水平速度，起跳角一般在35度左右为佳。
值得强调的是，立定跳远起跳后的摆臂必须是向前摆才跳得远，向后摆臂只会适得其反。
1、5腾空与落地：完成合理的起跳动作后，人体充分伸展，两臂前举。
人体此时与地面的夹角要小于45度，准备收腹举腿落地，收腹时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。
而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。
收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
在教学过程中部分学生落地时重心落在后面，臀部着地，产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。
当然，臀部落地的另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。
为了提高落地效果，运动员要伸展双臂，并由上向下摆动。
双臂的这一动作可使双腿做相向运动，从而使其向躯干举起并靠近身体重心。
当脚跟与沙面接触时，膝关节屈曲以缓解冲击力，双臂向前摆动以加大身体向前的动量，从而避免身体后倒。
2、教学训练在准备和进行立定跳远训练中，首先记住的是制定好每次课的训练计划。
提前制定好有效的训练计划，在学习和训练中就会获得最佳的成绩。
制定训练计划时，要制定出每次课应达到的目标，每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析运动员完成训练的情况和运动员的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。
1、1准备活动：准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。
准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。
准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。
2、2检查：为提高运动成绩，有必要向运动员介绍一些新的练习方法。
如立定跳远就有四种摆臂方式。
要清楚简单地介绍如何完成这些练习。
在训练过程中要对这些练习进行检验，有必要对运动员，示范这些练习，从而确保运动员能以正确的技术完成练习。
然后观察运动员的最适宜的运动成绩来完成技术动作。
最后，在训练课中要对运动员所做的练习进行反馈，向运动员准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因。
及纠正的方法。
激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。
2、3身体素质训练：特别是比赛和考试季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。
在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应包括力量方面的训练。
2、4整理运动：在训练课结束时进行整理运动与在训练课前进行准备活动是同等重要的。
整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。
好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑5分钟并结合伸展运动。
2、5训练评价：通过与运动员一起讨论对练习的效益评价，这有利于提高运动训练课的效果，并对每次课进行准确的记录，以激发学生练习的积极性。
2、6练习手段与目的：立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。
而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据运动员的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。
2、6、1单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
2、6、2双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
2、6、3跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。
同时感受摆臂的作用。
2、6、4 跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。
一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。
2、6、5立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。
对提高摆臂能力有明显的效果。
2、6、6沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
2、6、7 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。
而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
2、6、8 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
2、6、9从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。
从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
2、6、10利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。
3、小结立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。
重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。
同时，根据运动员的不同特点，采用不同的训练手段，使每个运动员达到理想的成绩。
参考文献：［1］凯勒•特勒兹，田径，美国田径训练指南P125，人民体育出版社。
［2］跳远技术分析及其训练方法，中国体育教练员岗位培训教材P98，人民体育出版社出版。
［3］［苏］勒•斯•霍缅科夫主编，田径教练员教科书P417，人民体育出版社。
立定跳远训练研讨摘要：立定跳远是一个主要训练人下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的比较全面的项目，从动作技术方面看：它主要通过蹬腿摆臂、展腹、收腹举腿、团身落地动作完成。
关键词：立定跳远；蹬腿摆臂；展腹收腹；肌力；瞬间爆发力；屈伸中图分类号：G823.32文献标识码：A文章编号：2027/YC-（2006）01-0097-04 1研讨目的立定跳远是一项综合性素质练习项目，它也是其它球类训练的基础练习，它不受场地器材和外界条件的限制，容易被人们接受运用的锻炼项目。