第二章 健身强体2

(六)、爆发力
爆发力：在短时间内，以最大的加速度克服 一定阻力的能力，其大小取决于肌肉的收 缩速度和最大力量。 只有使肌肉力量和肌肉运动速度两方面都得 到改进，才能得到增强爆发力的最佳效果 练习方法： 蛙跳、肩膀扛杠铃反复下蹲起后向前冲30米、 击掌俯卧撑
• 速度练习应该在兴奋性高、情绪饱满、运动 欲望强烈的情况下进行，持续时间不宜过长， 一般不超过20秒，每次练习的时间间歇不宜 过长，也不宜过短。如果进行持续5秒强度在 95%以上的练习间歇时间应在30-90秒；进行 30-80米最高强度练习时间歇应在1-2分钟 • 速度练习的运动负荷一般控制在承受最大负 荷的90%-95%
(五)、反应
反应时：某些外部刺激做出生理反应所用的时间
反应虽然是运动能力要素的一种，不过它有时候被归并在速度的要 素里。 我们平日常用「张三反应快」「李四反应慢」等字眼。对于 一般人，这种说法，往往代表一个人的心智反应能力，思考能力， 应答能力等，甚少用以表达作动作的快慢。或许这种微乎其微的 毫秒动作之时间对一般社会大众根本意义不大。对于分秒必争， 输赢往往判分在一肩之距或毫秒之差的运动员，反应是有单独加 以讨论的必要性。那运动员的反应时间究竟指什么呢？
1.反复训练特殊动作来训练反应。譬如，短跑训练之起跑。一次又 一次的起跑，训练到的，包括专注、反应、手臂支撑力量、腿推 蹬力量、提腿前踏、加速力及步频等等。教练与选手如要训练反 应，可能先要分析那些动作确实需要快速反应，就专门训练选手 在那一个动作下的反应。换句话说，足球之守门员，经常找人射 门，训练接球之反应能力与接球能力；短跑选手，安排一定量的 时间，作真正鸣枪的起跑训练。 2.变化刺激迅速反应训练。这是对反应最为普遍的训练方法。方 法是突然地给信号，使按照刺激 (信号) 迅速反复地反应。譬如： 蹲踞式起跑的反复训练，或按教练的信号，突然转变运动方向的 练习，或拳击选手预先约定好，一人迅速出拳，一人迅速闪躲的 练习，都是反应的良好练习方式。
3.要反复的练习。正所谓「熟能生巧」，透过反复的练习，不但可以减少 复杂反应的时间，同时亦可以促进神经、肌肉的协调，使动作更加流 畅。 除了上述的这些灵敏性训练原则之外，其他针对肌力、速度、爆发力、 协调性及反应时间的训练，亦可间接的帮助加强灵敏性。 测试方法主要有：10X4往返跑
(二)、协调(coordination)
练习方法:沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、各种倒立、骑独轮车、轮滑 练习
(四)、速度 (speed)
• 速度为全身或身体的任一部位透过空间从一位置 移动至另一位置快慢的能力，换句话说，也就是 单位时间位移的变化量，位移的距离愈长，速度 愈快，为许多竞技运动中攸关胜负的重要因素之 一，就赛跑而言，谁的速度快，获胜的机会就大； 就跳远而言，谁起跳时的水平速度大则获胜的机 会亦大；推铅球也是一样，谁能使铅球在出手时 获得最大的初速度，则铅球掷得愈远的机会愈大。
Байду номын сангаас
(三)、平衡
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平衡是各个动作或姿势中，能够维持稳定状态之能力。日常生活中， 从走路到从事各种不同复杂性的运动，如跑、跳、溜冰、踢足球等等， 平衡一直是基本动作能力分类里的一个重要层面。
一般来说，平衡包括静态平衡与动态平衡。身体不动时，维持身体 某种姿势一段时间的能力，如站立、单足站立、倒立、站在平衡木上维 持不动，或(双手)倒立动作，皆属静态平衡。动态平衡指身体在空间移 动时，维持控制身体姿势的能力，动作中重心会不断地改变，是移动性 及操作性动作的主要因素。如弹簧床、特技、溜冰与游泳等都需要这种 平衡能力。 运动种类之中，除体操之外，花式溜冰、滑雪、直排轮等也经常需 要动作的平衡，动作之中失去了平衡，结果常是跌跤。田径中之跨栏， 在栏架之上以及身体过栏、前脚落地，至后脚前跨整个过程，身体都须 维持平衡，才能一个栏一个栏地，继续往前冲刺。 可以用“单脚闭眼站立”动作测试平衡能力
• 动作速度：人体或人体某一部分快速完成 某一个动作的能力，具体表现为人体完成 某一动作时的挥摆速度、打击速度、蹬伸 速度 • 练习方法： • 1、减小自然阻力：顺风跑可以提高两腿交 换的频率 • 2、利用动作加速度或变化重量来提高速度， 如下坡跑紧接着平地跑，负重高抬腿练习 后紧接着加速跑
移动速度：人体在特定方向上位移的速度， 以单位时间内人体移动的距离作为评定指 标，在体育运动中通常是以人体通过指定 距离所用的时间来评定的 练习方法： 1、发展相关肌肉的力量 2、各种跑的专项练习，各种起跑练习、不同 距离的加速跑 3、各种跑的专门性练习，小步跑、高抬腿、 后蹬跑、
进行灵敏性的训练时，应把握下列几个原则，以求达到较佳的训练效果。 1.持续时间以20秒内为佳。由于灵敏性的发挥，需要透过最快速度来表现， 因此持 续时间不宜过长，以使动作之进行能维持在最高的强度。 2.要不断的改变方向。灵敏性主要包含起动、急停、迅速改变方向等三个 过程，因此，在训练的设计中，改变方向是极为重要的因素之一，如 果缺乏此一因素，则训练会趋向于速度训练，而无法代表灵敏性。
(一)、灵敏
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• 灵敏是指当身体从某处移到另一处时，身体能 够快速地改变方向的能力。对大多数的运动员 而言，灵敏是一项相当重要的运动能力，甚至 是决定胜负的关键所在，例如，篮球运动的过 人、拳击的闪身等，在都需要具备有良好的灵 敏能力，才能将技术发挥的淋漓尽致。而灵敏 能力和肌力、反应时间、速度、瞬发以及协调 性有密不可分的关系，甚至可以说是这些基本 运动能力的综合表现。
健身强体2
运动体能（Sport-related Physical Fitness）
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运动体能是由灵敏、协调、平衡、速度、 反应、爆发力等六种不同特质的身体能力 所组成，这些运动体能要素又被称为「基 本运动能力」。拥有良好的运动体能是参 与各项休闲与竞技运动、享受运动乐趣的 最基本条件。运动体能较佳者，具备参与 各项休闲活动的运动能力、能够充分享受 休闲运动的乐趣，亦可轻松投入各项竞技 性的运动比赛。
• 协调是指身体统合神经、肌肉系统以产生 正确、和谐优雅的活动能力，尤其是对田 径、体操、篮球、排球、足球等运动员非 常重要。能够和谐地将人体运动的时间、 韵律和顺序三方面调和在一起、共同运作， 对运动来说非常重要。
实际进行协调能力的培养时，可以采用以下方法： • 1.用不习惯的姿势开始。 2.反向完成动作(镜面练习)。 3.改变动作的速度及节奏。 4.采用游戏的方式使练习变复杂。 5.利用不习惯的组合，使原本已习惯的动作复杂化。 6.练习时附加重物。 • 注意事项：联系时间不宜过长，不然引起机体疲劳而使动作 变形，反而不利于协调性的提高。
单纯反应时间顾名思义，是刺激与反应都是相当单纯的，即 针对单一的刺激，引起的最简单的反应所花的时间，称为单纯反 应时间。譬如：针对一个灯泡，灯一亮马上用手按压定时器之按 钮，其间过程所花的时间，即为单纯反应时间。一般人这种反应 的时间，介在0.2至0.3秒之间。记得考驾驶执照时，曾经测验脚 踩踏板的反应时间，虽然脚踩踏板，比手指按钮的动作较为费时， 也属单纯的反应时间。百米赛跑时，听枪声蹬腿起跑的时间，也 属单纯反应时间。
对于运动者，反应时间由于它所花的时间相当短暂，因此一些特殊 运动项目，如短跑、射击、击剑、空手道、拳击、桌球、足球守 门员等，才特别需要讲究反应训练。事实上，一般观念的反应， 常掺杂一些灵敏性与速度甚至瞬间判断的因素，而不太能分得很 清楚。因此，从事灵敏性与速度训练时，多多少少会训练到反应 能力。
3.对活动物体做出反应动作的训练。球类或技击类运动的选 手，经常需要对活动的物体，如对手的动作做出反应。训 练时，可利用活动物体，物体活动得越快，或物体出其不 意的出现，或物体位置越接近眼睛，所要求的能力越高。 利用体积小而活动性大的物体，如网球比较有效。值得一 提的是，训练复杂反应的速度，应在开始时减少变化数， 然后慢慢增加变化数。譬如，拳击选手的反应训练，开始 时，仅让对方对一特定的动作，做出某特定的反应。然后， 在增加二、三种变化，以训练选手，尽管变化不同，皆能 迅速地采取正确的防御动作。 4.其他迅速反应的策略。迅速反应的策略，包括：集中注意 力、经常保持身心最佳状况、事先思考如何反应、透过时 间磨练、保持适度的生理与心理的紧张。以上之策略，料 将有助于迅速反应。此外，运动者应对参与的运动，多观 察，多体会，以广增相关知识，储备正确讯息，藉对手前 导动作的情报收集与反应之关系之分析，累积经验，以期 迅速而正确的作出最快的反应。