考试焦虑讲座

从从容容应对高考

高三考前辅导讲座

同学们，下午好！很高兴今天我能坐在这里跟大家一起来进行高考前的交流。今天我们要来一起探讨的问题是关于考前的紧张、焦虑的状态。

一、焦虑的表现及普遍性

现在离高考越来越近了。很多同学反映自己常常满脑子想的都是考试，睡不着觉，没胃口，心跳加快、烦躁不安，焦虑担心，记忆力下降，注意力难以集中等等，这些都是考试焦虑的表现。现在有些同学可能会对号入座，觉得，这说的不就是我吗？不是的，这不是你的专利。北京大学曾经对应考的学生做过一个问卷调查，看看他们的情绪反应，结果出现紧张不安的情绪反应的学生大概有90%以上，严重的反应大概有30%——40%以上，这说明什么？说明由于考试的压力引发的这些情绪反应其实很普遍，每个人或多或少都有，只是程度或轻或重。

二、焦虑程度与学习的关系

那么，考试焦虑是不是真像许多人想象的那样可怕呢？其实，并非所有的焦虑对学习，对考试都是有害的。按照心理学上的一个法则，焦虑程度与学习效果或考试效果呈“倒U 形曲线”，焦虑过高或过低都会使工作效率下降，而当个人的焦虑程度处于一个最优值时，其学习效率最高。这就仿佛弹簧要产生弹力一样，压力太轻，则难以使弹簧产生弹力；太大则会使弹簧变形，失去弹力，当压力适中则会导致弹簧最佳的工作表现。

可见，完全没有焦虑也不行，但是焦虑太高也不行。

例如：有一个考生，就是因为没有焦虑，缺乏动机，考了一会就交卷了，试卷上写了几个字：“小子本无才，老子逼上来，卷子交上去，鸭蛋滚下来。”

例如：很多人都有过这样的经历，在考试时，一些平常记得很熟的公式，算法，段落等，竟然怎么也想不起来，走出考场，随即脱口而出。我们称之为“舌尖现象”。这是由于过度焦虑促使分管情绪的大脑部位强烈兴奋，形成优势兴奋中心，从而使记忆系统等处于弱势、被抑制状态，不利于知识的提取。

而适中的焦虑，能够使人们处于适度兴奋和情绪最佳状态、信心十足、心态平静、精力集中、思维敏捷。

三、焦虑产生

焦虑是人们在面对某些事情时，首先凭借经验，对这件事情成功的可能性做出估计，当他认为自己没有把握做好这件事，但又必须把它做好的时候，就会产生焦虑情绪。

考试焦虑则是我们认为即将面临的考试很重要，必须考好，但对自己的能力又存在怀疑时产生的。它是一种预期的紧张。它产生的原因可能有：一）压力太大二）准备不足三）有过失败的经历四）受别人的影响。

四、我的命运我主宰——缓解考试焦虑的方法

（一）充满信心

1、正确认识我们自己与考试

我们的优势与不足，并根据实际水平、依照小步子的原则制定学习计划。在点点滴滴的成功中不断的肯定我们的进步。

2、肯定自我——积极的自我暗示

法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法。让学生们知道暗示的具大作用。以积极的自我暗示来激励自己走向“自我预言的实现”。

暗示的力量是强大的，良好的心理暗示更有超乎寻常的力量。

例如，一个死刑犯，答应参加一个心理试验。医生从他身上抽取一滴血，然后让犯人听滴血的声音。犯人听到最后，认为自己的血已经滴尽了，于是，他就死了。实际上，医生只采了他一滴血！

再如，心理学家让几个大学生爬过水池上的独木桥，并且告诉他们，池子里有鳄鱼。大学生们一个个胆战心惊，几乎没有人敢爬过去的。然后，灯光亮了，大学生们一看，独木桥下，有坚固的铁丝网，鳄鱼根本伤害不到人！是他们心里对鳄鱼的恐惧暗示阻碍了自己的行为。

所以，我们要多用积极的心理暗示，激发自己的潜能，创造最好的成绩。

在考试中出现紧张时也可以“轻松，我会很轻松”来暗示自己。

3、争取成功，做最坏的打算

做最坏的的打算，是为了让自己能接受可能出现的任何结果，以此不让自己感到过度的担心。

争取成功。以自己的座右铭“有付出不一定有收获，但是没有付出肯定是没有收获的”来讲解仅有一个月的准备不能松懈，并以高中同学的实例说明一个月的时间拼搏可获得惊人结果。

（二）学会放松

1、深呼吸：最简便且有效的放松法。操作要领(按次序)：①安静，让心静下来；②用鼻孔

慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断

增加，慢慢地鼓起来；③吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里

的浊气进行交换”；④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪

下去；⑤睁眼，恢复原状。

如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸

在紧张时，只要进行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。（

2、肌肉放松法的体验

肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。

从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法：

1、头部放松

用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口张尽量开，保持5秒钟后放松.

2、颈部肌肉放松

将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。

3、肩部肌肉放松

将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。

4、臂部肌肉放松

将双手掌心向上平放在坐椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。

5、胸部肌肉放松

将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。

6、背部肌肉放松

将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。

7、腹部肌肉放松

尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。

8、臀部肌肉放松

夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。

9、腿部肌肉放松

绷紧双腿，并要伸直上抬，好象两膝盖间夹着一枚硬币，保持5秒钟，然后放松：将双脚向前绷紧．体会小腿部的紧张感5秒钟，然后放松：将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持5秒钟，然后放松。

5、脚趾肌肉放松

将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。

以上从头到脚5部分的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热，酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。

所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要十来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该会不错的。

需要提示的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚，如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其它紧张焦虑的场合也能运用自如：反之，如果平时知而不用，到临场想救急就不一定会有好效果。

3、运动法

运动过程转移人的注意力，同时血液的循环利于紧张的消除。

4、音乐调节法

音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心