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中长跑的基本技术与教学方法

田径运动是体育运动的主要项目之一，田径运动中最常见的项目是跑步。经常从事中长跑锻炼，能够有效地改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高有氧代谢功能，同时还可以改变心理状态，培养勇敢顽强的意志品质。

一、中长跑项目

中长跑是周期性的项目，从跑的全过程讲，大体可分为起鲍及起跑后的加速路、途中跑、终点冲刺三个依次相关的阶段。中长跑的技术要求跑得轻松协调，重心平稳，直线性好，节奏感强，并尽量提高肌肉的用力能力和放松能力。当然，在跑的过程中，既要掌握正确的技术，又要合理地分配体力；既要减少能量消耗，注意动作的经济性，又要具有加速跑的冲刺能力。多年来，中长跑技术发展变化的焦点主要体现在步长和步频的变化上。具体表现在支撑时间与腾空时间的比例上。也就是说，运动员在跑进过程中，应根据自身的特点，以最佳方式把步长和步频统一在自身跑的技术中。

二、中长跑的基本技术

1、起跑及起跑后的加速跑

起跑采用站立式起跑。起跑前，思想要沉着坚定，树立必胜的信心。听到“各就位”的口今后，做一两次深呼吸，从容地从预跑线走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力脚在前，紧靠起跑线后沿，前脚和后脚之间的距离约一脚长，两脚间隔约半脚长，体重大部分落在前脚上。两腿弯曲，上体前倾，两臂自然下垂(或一前一后)，目视起跑线前3-5m处，身体保持稳定待发姿势，注意力集中，听出发信号。当听到出发信号，两腿

用力蹬地，两臂配合做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的速度。起跑后的加速跑，上体前倾稍大，摆营、摆腿和后蹬动作都应迅速积极。这段加速她的距离，应根据项目、个人训练水平和比赛性质而定。一般讲，距离较短则加速跑距离较长，跑速也较快。但必须指出，不宜不顾自己整体实力，而在加速跑时跑得过快，距离过长。起跑后应按既定的战术要求跑进，发挥到预定速度时，继而转入匀速而有节奏的途中跑。

2、途中跑

上体竖直或稍前倾，两目平视，面部和颈部的肌肉放松。两肘自然弯曲，以肩为轴，前后摆动，摆幅要适中。正确的摆臂不但可帮助维持身体平衡，同时又可加快腿部动作的速度，调节跑的节奏。

腿部动作(后蹬与前摆)是跑的技术中最主要的动作。在一个跑的周期中，左右两腿，既对立，又统一，周而复始。左腿为蹬，右腿势必在摆；右腿为蹬，左腿势必在摆。加强蹬、摆技术的结合练习，则是教学与训练中的关键所在。

以一例腿为例，后蹬结束时，身体进入腾空阶段，支撑腿随之变为摆动腿(在动作协调的前提下，积极向前上方摆动，以增大支撑腿的支撑反作用力)，小腿放松，顺势自然折叠，经垂直部位后，大腿带动同侧髋向前上方加速摆出，同时，腰部协调送髋(此时，另一腿积极下压，形成有力剪绞，转为支撑过渡到后蹬)。当摆到最高点时，大腿则转为积极下压，小腿顺势前摆，前脚掌“鞭打”下扒着地，并富有弹性，必须与前进方向一致，千万不要形成内、外八字脚落地。当摆动腿的脚落地以后，摆动腿

又转变为支撑腿。由于另一腿的积极向前上方摆动，身体重心前移超过支撑腿，接着开始后蹬。

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速省力地伸展膝关节和踝关节。途中跑有一半以上的距离是在弯道上进行的，为了克服离心力的影响，必须掌握好弯道跑技术。弯道跑技术与短跑弯道跑技术基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

3、终点冲刺跑

终点冲刺跑是指临近终点前的一段加速跑。这段冲刺跑能力的强弱，对运动员取得优异成绩至关重要。冲刺跑的时机，要根据比赛的距离、个人训练水平以及战术要求和参赛对象来定。一般情况下，中距离跑的冲刺跑距离宜在200-400 m之间；长距离的冲刺跑距离宜在400-800 m之间。终点冲刺跑时，要选择好时机，动员全部力量、竭尽全力，以顽强的意志和毅力，加快摆臂，加强腿部的蹬摆，奋力向前，高速通过终点。

三、中长跑的教学方法

(1)中速跑80-100m，体会中长跑的蹬、摆技术。(2)中速跑400m，体会中长跑的技术及呼吸方法。(3)中速跑800-1000m，体会跑的节奏和呼吸节奏。(4)学习站立式起跑。原地站立，身体前倾，顺势加速跑30-40m。在弯道(或直道)上按口令做站立式起跑和起跑后的加速跑60-120m。(5)以匀速跑、加速跑、变速跑等多种手段反复跑不同的距离，使学生体会和掌握途中跑技术及正确的呼吸方法。(6)按水平分组，反复进行800-1200m 匀速跑，以提高练习难度。(7)按锻炼中等水平的学生，对男生和女生跑

体力进行合理分配。前400m跟随自然跑，中间400m努力跑，最后200m 加速跑，通过终点放松跑。(8)全程跑。总之，在教学与训练中，中距离跑应侧重于良好的速度，长距离跑应侧重于良好的耐力。教学练习的实质在于提高本专项身体的有氧代谢和无氧代谢能力。经常采用较多次数短距离(400m)重复跑的练习方法，是提高800-1500m成绩的有效教学手段。

要想在比赛中取得优异成绩，除具有符合自己特点的合理专项技术能力外，还必须具有：高水平的连续比赛能力；良好的心理素质，丰富的比赛经验和正确的运用战术能力以及独立作战能力。

希望以上资料对你有所帮助，附励志名言3条：

1、常自认为是福薄的人，任何不好的事情发生都合情合理，有这样平常心态，将会战胜很多困难。

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3、一棵大树经过一场雨之后倒了下来，原来是根基短浅。我们做任何事都要打好基础，才能坚固不倒。